Kilo vermeye başlamak için en iyi yer neresidir? Evde kilo vermeye nereden başlayacağınıza dair adım adım sistem

Herhangi bir büyük işte en zor şey başlamaktır. Aynı şey kilo vermede de olur: çoğumuz zihinsel olarak birden fazla fazla kilo verdik... ancak kural olarak herkes bunu pratikte tekrarlayamaz. Ancak bu makaleyi okuyorsanız doğru yoldasınız demektir! Bugün size nasıl başlayacağınızı anlatacağız, beslenme uzmanlarının tavsiyelerini paylaşacağız ve bu önemli çabanızda sizi mümkün olan her şekilde destekleyeceğiz. O halde hadi işe koyulalım!

Ve aynı zamanda yapılması en zor şey. Evet evet psikolojik bir tutumdan bahsediyoruz. Çünkü nihai sonuç buna bağlıdır. Yaşam tarzınızı değiştirmek istemiyorsanız, en iyisi bile olsa hiçbir diyetin etkisi olmayacaktır. Daha doğrusu, kısa ömürlü olacak - diyetiniz önceki rayına döner dönmez, kaybedilen tüm kilogramlar, yanlarında birkaç yenisini daha alarak geri dönecektir.

Bu nedenle yapılacak ilk şey uzun bir mücadeleye hazırlanmaktır. Herhangi bir şeyde motivasyon arayın - ince güzelliklerin fotoğrafları, sağlıklı bir yaşam tarzı ve kendinizin üstesinden gelmeyle ilgili kitaplar, harika bir dönüşümle ilgili filmler vb. İlgili web sitelerine ve forumlara (ve en azından VKontakte grubumuza!) bir göz atın - benzer düşünen kişilerin desteği de çok şey ifade ediyor.

Sabırlı olun; bir süre her gün kendinizi zorlamanız gerekecek. Ancak yavaş yavaş kendinize koyduğunuz kurallar günlük yaşamın bir parçası haline gelecek ve yeni sağlıklı beslenme tanıdık ve hatta lezzetli hale gelecektir.

Kilo kaybı için doğru beslenme: diyet planlama

Ne yazık ki, bir parmak hareketiyle onlarca fazla kilodan kurtulmanızı sağlayacak mucize haplar henüz icat edilmedi. İnce bir figürün temeli hala iki sütundur - doğru beslenme ve fiziksel aktivite. Üstelik bir spor salonunu ziyaret etmek için para harcamanıza hiç gerek yok: Açık bir algoritmaya göre hareket ederseniz, aşırı kiloyla kendi başınıza etkili bir şekilde mücadele edebilirsiniz. Ancak spor hakkında biraz daha aşağıda konuşacağız - önce beslenmeyle ilgileneceğiz. Peki neden evde?

Birinci Adım: Planlama

Yapmanız gereken ilk şey dürüstçe kendinize kaç kilo vermek istediğinizi cevaplamaktır. Santimetre cinsinden hesaplamak en iyisi olsa da: Spor yapmaya başladığınızda kaslarınız büyümeye başlayacak ve yağdan daha ağır oldukları için kilonuz da artacaktır. Ancak hacimler hızla erimeye başlayacak, bu yüzden yine de nihai hedefi belirleyerek kilo vermeye başlamanız gerekiyor. Kendinizi tartın, göğsünüzü, belinizi ve kalçanızı ölçün ve bu bilgiyi kaydedin.

Kilo kaybı için doğru beslenmeye nereden başlamalı? Bu doğru, bir program ve yemek günlüğü hazırlamaktan. Dört sayı girmeniz gerekir:

Yemek yediğin saat. Atıştırmalık olarak yalnızca bir kurabiye yemiş olsanız bile, herhangi bir yemeğin başlangıcını yazın. Bu, günde tam olarak ne yediğinizi ve kaç kez yediğinizi görselleştirmenize yardımcı olacaktır.
Yenilen yiyecek miktarı. Birçoğumuz Thumbelina gibi yediğimizden kesinlikle eminiz ve fazla kilolar düşmanların ve yavaş metabolizmanın sonucudur. Elbette bu oluyor, ancak büyük çoğunluk için değil. Yemeklerin yaklaşık ağırlığını veya yenen yiyeceklerin bireysel miktarını tabloya kaydetmeye başladığınızda, mevcut durum için gerçekte kimin suçlanacağını anlayacaksınız.
Masaya oturmanızın nedeni. Bu genellikle çalışma programına ve doğal ritmine bağlıdır - belirlenen saatte kahvaltı, mola sırasında öğle yemeği, eve döndüğünüzde akşam yemeği. Peki ya diğer atıştırmalıklar? Tüm bunları kaydetmeye başladığınızda hangi öğünleri güvenle ortadan kaldırabileceğinizi göreceksiniz.
Her yemeğin kalori içeriği. İnternet, tek tek ürünlerin ve hatta tüm yemeklerin enerji değerini çevrimiçi olarak hesaplayabileceğiniz sitelerle doludur. Bu nedenle izin verilenin dışına çıkmadan diyetinizi kontrol edin. Eğer buna sahipseniz bunu yapmak kolaydır.

Başkentin doktoru Ksenia Selezneva da önceden yemek planı yapılmasını öneriyor. Bir beslenme uzmanının tavsiyesi üzerine doğru kilo vermeye bununla başlamanız gerekir. Günlük diyetin tamamı yaklaşık 4-5 öğüne bölünmelidir. Ve artık yok - molalar sırasında yemeklerden en geç yarım saat önce su içebilirsiniz.

İkinci adım: düşmanı görerek tanıyın

Şimdi - doğrudan beslenmeyle ilgili. Burada ilk ve en önemli şey hızlı karbonhidratları diyetinizden hariç tutmaktır: çörekler, kurabiyeler, patatesler, fast food, yağlı etler vb. Tam bir liste vermeyeceğiz - bunu zaten ayrıntılı olarak tartıştık. Orada tam olarak neyi yememeniz gerektiğini ve nedenini ayrıntılı olarak anlattık. Bu yiyecekleri günlüğünüze yazın; mümkünse bunlardan kaçınmalısınız. Doğru beslenmeye geçişin sorunsuz olması gerektiği açıktır - bu konuda acele etmemelisiniz. Sağlıksız olanı sağlıklı olanla değiştirmek kademeli olmalıdır: meyveli tatlılar, haşlanmış göğüslü kızarmış tavuk, tam tahıllı ekmekle beyaz ekmek vb. Diyetinize yağ yakıcı yiyecekler eklemeyi de unutmayın; küçük yardımcılarımızın tam listesi sunulmaktadır.

Kesirli beslenmenin ne olduğu ve diyetinizi nasıl düzgün şekilde yapılandıracağınız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Orada ayrıca günlük örnek bir menü bulacaksınız - diyetinizi yaklaşık olarak aynı şekilde oluşturun ve mutlu olacaksınız.

Kilo vermenin başında spor

Zaten zihinsel olarak ailenizle vedalaştıysanız ve günlerinizi spor salonunda geçirmeye hazırsanız rahatlayabilirsiniz. Özellikle yeni başlayanlar için bu konuda fazla ileri gitmemelisiniz. Metabolizmayı geliştirmek için ilk başta basit egzersizler bile yeterlidir. Sabahları ve akşamları hafif egzersizler yapın, işten eve yürüyün, dairenize asansör yerine merdivenleri kullanın - başlamak için bunlar yeterli olacaktır.

Web sitemizde sabahları kolayca yapabileceğiniz kilo vermeye yönelik birçok kısa egzersiz bulunmaktadır. Ve konuyu ciddiye almaya karar verirseniz, örneğin deneyin. Eğitim “basitten karmaşığa” ilkesi üzerine inşa edilmiştir, dolayısıyla yeni başlayanlar için bile uygundur. Diyetle birlikte sonuç muhteşem olacak!

Ve sabırlı olduğunuzdan emin olun. Kilo vermenin hızlı olması gerekmez, özellikle de doğru beslenirseniz. Üstelik yağ rezerviniz ne kadar azsa kilo vermeniz de o kadar yavaş olacaktır. Beslenme uzmanlarının söylediği gibi ortalama olarak bir kişinin haftada 0,5 kg'dan fazla kaybetmemesi gerekir. Bu çok ilham verici bir rakam değil, ancak bu yarım kilo fazla su veya kas değil, yağ olacak. Asla geri gelmeyecek olan yağ.

Ve hatalar hakkında birkaç söz

Ve son tavsiyemiz, en yaygın hataların listesini incelemektir. Önceden uyarılmış, önceden silahlanmıştır, değil mi?

Kendinizi yemek konusunda sınırlamayın. Vücut sürekli aç hissettiğinde stresli hisseder. Ve vermeye değil biriktirmeye başlar. Bu nedenle sık sık ama azar azar yiyin ve sağlıklı yiyecekleri tercih edin. Bu şekilde her zaman kendinizi tok hissedecek ve aynı zamanda kilo vereceksiniz.
Şok diyetleri unutun. Yeme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı değiştirene kadar, kaybettiğiniz kilolar her zaman geri gelecektir.
Yatmadan iki ila üç saat önce yemek yemeyin. Saat 18:00'den sonra, özellikle de geç yatarsanız çenenizi kapatmanız gerektiği bir efsanedir. Yani aç uykuya dalma ve ardından lezzetli bir şeye para harcama riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Akşam yemeğinin hafif olmasına izin verin, ama öyle olmalı. Kendinizi çok aç hissediyorsanız yatmadan önce bir bardak az yağlı kefir için.
Tatlıyı tamamen ortadan kaldırmayın; özellikle de tatlıya düşkünseniz. Kendinize biraz izin verin - bir kaşık dolusu bal, birkaç dilim bitter çikolata, birkaç parça marmelat. Bu tür porsiyonların kilo vermenize herhangi bir zararı olmaz ancak moralinizi yükselteceği garantidir.

Kilo vermeye yönelik ilk adımlara nereden başlayacağınıza dair ana tavsiye, mümkünse bir beslenme uzmanına danışmaktır. Bireysel özelliklerinizi dikkate alacak ve size özel bir zayıflama sistemi geliştirecektir. Ancak bu mümkün değilse önerilerimiz doğrultusunda işe koyulun. Her şeyi doğru yaparsanız etkinin uzun sürmeyeceğini garanti ediyoruz.

Kilo vermeye nasıl başlayacağınızı anlattık, gerisi tamamen size kalmış. Devam edin - kesinlikle başaracaksınız!

Her kadın güzel, ince bir figürün hayalini kurar. Ancak çoğu zaman yanlış, dengesiz beslenme, birçok ofis çalışanının tipik hareketsiz yaşam tarzı ve aile işleriyle sürekli meşgul olmak, görünüşümüze yeterince zaman ayırmamıza izin vermez. Ancak er ya da geç, yukarıdaki faktörlerin tümü bel ve kalçalarda fazla kilolar olarak kendilerini hissettirir. Kendinize olan güveninizi kaybedersiniz, genel sağlığınız kötüleşir, çünkü obezite en hafif derecede bile gastrointestinal sistem ve kan basıncıyla ilgili sorunlara neden olur: yüksek veya düşük olabilir. Ayrıca aşırı kilolu kişilerin kanında genellikle yüksek kolesterol düzeyleri, kalp sorunları vardır; liste uzayıp gider. Tabii ki, yeni moda diyetler için zamanınız ve paranız olmadığını ve spor salonuna gitmenin aynı zamanda ailenizle geçirebileceğiniz değerli saatleri ve az çok iyi bir fitness aboneliğini de elinizden aldığını söyleyebilirsiniz. club cüzdanınızı önemli ölçüde boşaltabilir. Ancak yine de bir çıkış yolu var: Evde nasıl düzgün şekilde kilo verileceği hakkındaki makalemizi okuyun. Çok fazla zamanınızı almayacak, ancak bir veya iki hafta gibi kısa bir süre sonra bile mükemmel sonuçlar verebilecek bir dizi yöntem ve diyetlere bakacağız ve ayrıca ekstra kiloların size geri gelmesini sağlayacak küçük püf noktalarını da sizinle paylaşacağız. Her gün vücudunuzu terk edin. Kulağa cazip geliyor değil mi?

Bu öneriler, yavaş yavaş fazla kilolardan kurtulmanıza ve en önemlisi sonuca uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır. Unutmayın ki pek çok mucize diyet size bir haftada 5-7 kilo vermeyi vaat etse de bunları kullandığınızda hem sağlığınızı bozma hem de kaybettiğiniz kiloları geri alma riski vardır. Sonuçta ani kilo kaybı vücut için her zaman streslidir ve diyeti bitirdikten sonra normal beslenmeye döndüğünüzde vücudunuzun nasıl davranacağını asla tahmin edemezsiniz.

Evde kilo vermenin yolları:

1. Günlük rutininizi ve yemek programınızı takip edin. Çok az insan görünüşte basit olan bu tavsiyeyi kullanıyor. Sonuçta, hayatın ritmi bazen oldukça tahmin edilemez; bir raporu veya projeyi bitirmek için işe geç saatlere kadar kalıyoruz, çoğu zaman kendimizi doyurucu ve geç bir akşam yemeğiyle ödüllendiriyoruz. İştahınızı kontrol etmeyi ve kesin olarak belirlenmiş saatlerde kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği yemeyi öğrenin. Bu durumda son öğün yatmadan en az 4 saat önce olmalıdır.

2. Alkol almayın. Hepimiz alkolün (her türlü) kalorisinin çok yüksek olduğunu biliyoruz. Üstelik kullanımı sırasında veya sonrasında bazen çok güçlü, kontrol edilemeyen bir iştah ortaya çıkar. Bu tür yan etkilerden kaçınmak için ne diyebilirim ki, alkollü içeceklerin kendisi zararlıdır, en iyisi bunları içmeyi tamamen bırakmaktır. Tatillerde karşılayabileceğiniz en fazla şey birkaç bardak sek şaraptır.

3. Halka veya atlama ipi gibi mevcut egzersiz ekipmanlarını kullanın. Bunu yapmak için bir spor kulübüne gitmenize gerek yok çünkü bu tür bir fitness çok az alan gerektirir ve ekipmanın maliyeti bir kuruştur. Örneğin sevdiğiniz dizileri izlerken bu şekilde ince bir bel oluşturabilirsiniz. Günde sadece yarım saat ve 2-3 hafta sonra sonuçlar herkes tarafından fark edilecektir.

4. Yemek yediğiniz tabakları değiştirin. Çocukluğumuzdan beri kendimize yemeğin tamamını doldurmamıza izin verecek kadar yiyecek sunmaya alıştığımızda, herkes "dolu tabak" etkisini bilir. Ve şimdi küçük bir numara: Tabağın dolması, ancak porsiyonun çok küçük olması için, genellikle kullandığınız kapların yarısı büyüklüğünde tabaklar alın. Bir süre sonra küçük porsiyonlarda yeterince yemek yiyebildiğinizi fark ettiğinizde şaşıracaksınız.

5. Kendinizi hiçbir zaman grafomani olarak tanımlamamış olsanız bile, kalori alımınızı kontrol etmek için yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazmanız da çok faydalıdır. Daha sonra ne kadar saf su içtiğinizi (bilim adamları günde 8 bardağa kadar sıvı içmenizi tavsiye ediyor) ve gıdalardaki protein, yağ ve karbonhidrat içeriğini net bir şekilde kontrol edebilir ve ayrıca diyetinizin enerji değerini de yakından takip edebilirsiniz. İlk başta her gün yazmakta zorlanabilirsiniz ancak bir süre sonra normal hale gelecektir. Kendi notlarınızı ve günlük tutmanın farklı aşamalarındaki kilonuzu analiz ederek, evde nasıl doğru şekilde kilo vereceğinize dair kendi stratejinizi geliştirebilirsiniz. Bu arada, diyetinizin unsurlarını fotoğraflamak son zamanlarda yeni çıkmış bir fenomen haline geldi. Bu aynı zamanda ne yediğinizi takip etmenize de yardımcı olabilir.

6. Ayrıca kilo vermek için, vücudunuzun cildinin durumunu iyileştirmenize, ona tonlama ve sağlıklı bir görünüm kazandırmanıza yardımcı olacak, pahalı olmayan çeşitli kozmetik ürünlerini de kullanabilirsiniz. Elbette kremler tek başına aşırı yağlardan veya selülitlerden tamamen kurtulmanıza yardımcı olmayacaktır, ancak kesinlikle gereksiz de olmayacaktır. Bunu yapmak için kendinize de bir kahve peelingi hazırlayabilir, çekilmiş kahveyi en sevdiğiniz duş jeliyle karıştırıp her zamanki gibi kullanabilirsiniz. İlk işlemden sonra cildinizin tonlandığını, ışıltı kazandığını, pürüzsüz ve kadifemsi hale geldiğini fark edeceksiniz.

7. Egzersiz yapmak yerine ev işlerini yapın. Evet, evet, bulaşık yıkamak ve elektrikli süpürgeyi kullanmak da işe yarayabilir. Bu işi her gün yapıyor olsanız ve bu sizin için bir rutin haline gelmiş olsa bile, ona yeni bir göz atın. Ve artık yerleri yıkamak sizin için sıkıcı bir iş değil, tam teşekküllü bir fitness aktivitesi olacak.

8. Sağlıksız yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Eğer çok zorsa bu yavaş yavaş yapılabilir. Her gün bir kalıp çikolata yemeye alışkınsanız, bugün bu porsiyonun yarısı size dün tükettiğinizden daha az kalori verecektir. Önemli olan tutarlılıktır. En az bir hafta boyunca porsiyonları her gün, kademeli olarak azaltın. Ayrıca yüksek yağlı kefir veya süt yerine az yağlı ve hatta az yağlı seçeneklere geçin, tatlılar yerine kendinize marshmallow, bal veya marshmallow ikram edebilirsiniz. Ve herkesin favori tavuk tabakasını haşlanmış tavuk göğsü ile değiştirin. Bu şekilde tükettiğiniz kalori miktarını önemli ölçüde azaltacak ve kilo vereceksiniz.

9. Yatarak veya ayakta yemek yemeyin. Hayır, yatakta yemek yerseniz sindirim sorunu yaşamayacaksınız. Ancak bu pozisyonda, özellikle TV izliyorsanız veya internette geziniyorsanız, yenen yiyecek miktarı daha fazla olacaktır. Bir de “ayakta daha fazla sığabilirsin” diyorlar ki bu çelişkili geliyor ama doğru. Bu nedenle yemeklerinizi masada otururken, rahat bir ortamda, arama, internet ve diğer rahatsız edici faktörler olmadan öğle veya akşam yemeğine en az 20 dakika ayırarak yemelisiniz.

10. Banyo yapın, ancak basit olanları değil, örneğin şu anda popüler olan terebentin veya soda banyolarını yapın. Kadın dergilerinde hazırlanışlarına ilişkin ayrıntılı tarifler bulabilirsiniz.

İlk bakışta evde nasıl düzgün şekilde kilo verileceği ile ilgili ipuçları son derece basittir. Bunlara uymak çok fazla para gerektirmez ve çoğu zaman paradan tasarruf etmenizi sağlar. Önemli olan sağlığınızın ve figürünüzün yalnızca size bağlı olduğunu hatırlamaktır. Ve nihai sonuç, kendi kilo verme stratejinize ne kadar dikkatli bağlı kaldığınıza bağlıdır.

Evde hızlı bir şekilde kilo nasıl verilir

Hangimizin, örneğin doğum günü, tatil vb. için kısa sürede figürümüzü düzene sokmaya ihtiyacı yoktu? Sadece 5-7 gününüz kaldığında fazla seçeneğiniz kalmıyor, her türlü imkan var. Birkaç gün içinde fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak diyetler var ve bunların kullanımı bazen sağlık sorunlarını tehdit etse de yine de 5 gün boyunca tasarlanan “Lesenka” diyetini veya yine 5 günlük kefir-salatalık diyetini deneyebilirsiniz. veya 7 günlük kurs veya ucuz olmasa da (kurs başına yaklaşık 700-800 ruble), ancak haftada 2 ila 5 kg kilo vermenize yardımcı olan "Bir Haftada Kilo Verme" mucize çantasını satın alın. Ancak tutarlı kilo vermenin ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzına geçmenin sağlığınız açısından çok daha etkili ve faydalı olduğunu unutmayın. Diyetlerin vaat ettiğinden daha uzun bir sürede gerekli sayıda kilogramdan kurtulacak olsanız bile, vücudunuz bir gram bile fazla yağ olmadan sağlıklı, güçlü ve güzel kalacaktır. Tam da her zaman hayalini kurduğun kişi. Birisi daha iyi ve daha zayıf olabiliyorsa, siz de kesinlikle bunu yapabilirsiniz, bunu bilin.

Görünüşe göre baharın başlamasıyla birlikte kilo verme sorunu herkesi endişelendirmeye başlıyor - sadece aşırı kiloyla ilgili gerçek sorunları olanlar değil. Bel ve kalçalardaki fazla kilolardan ve santimetrelerden kurtulmanın uygun bir yolunu bulmak çoğu zaman çok zordur. Her iki tarafta da teklifler birbirinden daha cazip, neredeyse bir hafta içinde anında sonuç vaat ediyor - bu elbette hiçbir şekilde sağlıklı olamaz ve bu nedenle oldukça dar görüşlü: güzellik güzelliktir, ancak sağlık ciddi anlamda kötü olabilir. harap.

Bir uzmanın tavsiyesini dinlemek muhtemelen mantıklı olacaktır - bu durumda, Dünya Güzellik kliniği Marina Maksimova'da bir uzman olan bir endokrinolog. İdeal bir rakama ulaşma niyeti somut adımlar atma kararına dönüşürse ancak kilo verme yöntemi henüz seçilmemişse ne yapmalı? Doğru, hızlı ve kendi sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo verilir?

Fazla kilolarınızın tamamını bir anda vermek için acele etmeyin. Hemen hızlı kilo vermenin ne demek olduğunu tanımlayalım. Bu, sürekli uzun vadeli kilo kaybı anlamına gelir: haftada 1,5-2 ila 3 kg arası. Hız tamamen farklı olabilir; başlangıçtaki fiziksel duruma, kiloya ve hormonal seviyelere, belirli bir kişinin fiziksel aktivitesine ve yerleşik yeme alışkanlıklarına bağlıdır.

Aşırı acele, ideal bir vücuda ulaşma yolundaki en önemli hatalardan biridir: birçok kişi, mümkün olduğu kadar çabuk kilo verme çabası içinde bir kişinin yemeyi tamamen bıraktığı veya diyetini geleneksel olarak sınırladığı duruma aşinadır. günde marul yaprağı. Evet, oldukça hızlı bir şekilde bu yöntem gerçekten birkaç kilo kaybına yol açıyor, ancak bu çok kırılgan bir zafer: uzun süre bir marul yaprağıyla yaşamak imkansızdır, bu ya yetersiz beslenmenin telafisine ya da açlığın telafisine yol açacaktır. aşırı yeme, kaybedilen kilonun geri verilmesinden daha fazlası olacak veya sağlığınızı ciddi şekilde bozacaktır.

Diyetinizi dengeleyin

Kilo vermek isteyenlerin çok sık yaptığı bir diğer hata ise dengesiz beslenmedir. Örneğin, modaya uygun protein diyetlerinden birini seçen böyle bir kişi, bazen karbonhidrat yemeyi tamamen reddeder - ve ilk başta sonuçlar ona ilham verir, kilogramlar kaybolur ve açlık hissi olmaz. Bu kadar kilo kaybının etkisinin olumsuz tarafı nedir?

Aynı proteinli diyetler kandaki kolesterol seviyesini artırır; karbonhidrat eksikliği vücudun keton bileşikleriyle tıkanmasına yol açar: normalde vücutta yiyeceklerden gelen yağların parçalanması sırasında oluşurlar ve daha sonra parçalanırlar. en basit moleküllerin kendisidir ve doğal olarak atılır. Ancak bunun için vücudun da karbonhidrat alması gerekir - eğer orada değilse, bu süreçler engellenir, kişi ilgisizlik, halsizlik ve depresyon geliştirir ve uyku kötüleşir.

Bu nedenle diyet tüm ürünleri içermelidir: proteinler, tahıllar ve sebzeler şeklinde sağlıklı kompleks karbonhidratlar, bol miktarda lif, meyve, kuruyemiş ve yeşillik. Kalori ekleseler de yağsız yapmak da oldukça zordur - kaliteli bitkisel yağlar kesinlikle günlük kullanımda kalmalıdır.

Vitaminlerinizi alın

Herhangi bir diyet, en sağlıklı olanı bile, genellikle sadece yiyecek miktarını sınırlamak değil aynı zamanda besinlerin, vitaminlerin, minerallerin ve eser elementlerin bileşimini de değiştirmek anlamına gelir. Kesinlikle yenilenmeleri gerekiyor ve işte nedeni.

Vitamin eksikliği herhangi bir şekilde telafi edilmezse vücut, her şeyden önce açlık hissi veya organ ve doku sorunlarıyla "isyan etmeye" başlar. Böyle bir arka plana karşı diyeti sürdürmek imkansız olmasa da oldukça zor hale gelir. Bireysel ihtiyaçlarınıza göre kendiniz için bir kompleks seçmek en iyisidir - bu anlamda multivitaminler neredeyse hiç kimse için uygun değildir.

Kilo kaybınızı önceden planlayın

Bir kişinin yarın sahile uçmayı planladığı nasıl belirlenir? Çok basit; dün diyet yaptı. Bu durum zaman zaman herhangi birimizin başına gelir - beklenmedik bir neden ortaya çıkar ve ardından ne pahasına olursa olsun istenen kilo kaybına ulaşmak isteriz.

Bunu yapmaya gerek yok - yorucu ve çoğu zaman tek taraflı bir diyet sonucunda kilogramlar kaybolduğunda, ardından artı işaretiyle geri döndüğünde bir "salınım etkisi" meydana gelir, sonra tekrar bir sebep ortaya çıkar - ve kişi yeniden başlar kendine eziyet etmek. Bu sağlığa aşırı kilolu olmaktan çok daha zararlıdır. Kendinize önceden gerçekçi bir hedef belirlemek, bir eylem planı hazırlamak ve ona göre hareket etmek çok daha akıllıca olacaktır.

Sonucu güvence altına alın

Daha sağlıklı ve dengeli beslenmeye geçiş sonucunda edinilen yeni beslenme alışkanlıkları, sonucun uzun süre devam etmesine yol açacaktır ancak bu sadece bir süreliğine bazı yiyeceklerden - tatlı, yağlı ve sağlıksız - vazgeçmeyi gerektirmez, ama aynı zamanda yıllar öncesinden uzun bir süre boyunca alışkanlıklarınızı tamamen yeniden gözden geçirmek. Yeni kurallara uyarsanız, ara sıra kendinize küçük bir parça pastanın tadını çıkarma izni verirseniz - neyse ki çok sağlıklı ve düşük kalorili seçenekler bulabilirsiniz - sonuç uzun süre sizinle kalacaktır.

Öğün atlamayın Kendiniz için belirlediğiniz kalori seti, gün boyunca aşağı yukarı eşit porsiyonlarda alınmalıdır: örneğin kahvaltıda domuz yağıyla çırpılmış yumurta yemek ve ardından küçük bir parçayı kemirmek oldukça aptalca. Bütün gün havuç yiyor ve açlık çekiyoruz. İdeal olarak kahvaltı günlük kalorinin %45'ini oluşturmalı, öğle yemeği %30 olmalı ve akşam yemeği mümkün olduğunca hafif olmalıdır. Atıştırmalık olarak ise geriye sadece çok hafif atıştırmalıklar veya meyveler kalıyor.

Haftada bir kez tartılın

Bunu daha sık yapmaya gerek yok - herhangi bir kişi, terazinin iğnesinin dünden bu yana bir milimetre bile hareket etmediğini görünce kolayca umutsuzluğa kapılır. Ek olarak, örneğin kadın hormonal döngüsünün çoğu zaman fazla kilolara yol açtığını da dikkate almanız gerekir. Kilo verme sürecini yalnızca teraziyle değil, aynı zamanda bir ölçüm bandıyla da izlemek çok faydalıdır - ağırlık dalgalanmalarının görünmediği, vücut hacminde genellikle bir azalmanın meydana geldiği, yani vücut yağının yeniden dağıtıldığı - ve bu bir her şeyi doğru yaptığınızın ve aynı ruhla hareket etmeye devam etmeniz gerektiğinin göstergesi.

Kozmetik prosedürleri seçin

Sağlıklı bir diyete geçmenin, kalori saymanın ve fiziksel aktiviteyi artırmanın yanı sıra, çok hoş ve etkili kozmetik prosedürlere (vücut sargısı, masaj vb.) başvurabilirsiniz. Toksinlerin vücuttan atılmasını hızlandıran deniz yosunu, çikolata veya baharat içeren sarmalar kilo vermede oldukça faydalıdır. Pressoterapi, Charcot duşu, sauna veya kriyosauna gibi lenfatik drenaj prosedürlerinin mükemmel olduğu kanıtlanmıştır.

Bu prosedürler kaslarınızı ve cildinizi sıkılaştıracak ve özgüveninizi artıracaktır. Ayrıca aşırı deri altı yağlardan kurtulmaya gerçekten yardımcı olarak çekici bir figür yaratıyorlar.

Bir ortak ve arkadaş bulun

İnsan sosyal bir hayvandır: Bizler, "arkadaşlık için" veya dikkatli bir gözetim altında her şeyi yapmaya çok daha istekli olacak şekilde tasarlandık. Bir arkadaşınızın veya hayat arkadaşınızın yardımını alın, başka bir yerde kilo verme arkadaşı bulun ve bunu bir grup halinde yapın. Bu, özellikle zor anlarda destek almayı kolaylaştıracak ve daha kolay olacaktır - biriyle kilo vermek daha eğlenceli ve keyifli olacaktır.

Hormon seviyenizi kontrol edin

Bu özellikle kadınlar için geçerlidir: 30 yıldan sonra vakaların yaklaşık yarısında aşırı kilo sorunları, çeşitli dengesizliklerden kaynaklanan belirli hormon sorunlarıyla ilişkilidir. Hormonal testlerin düzenli olarak yapılması gerekir - o zaman mükemmel durumda olduğunuzdan emin olduktan sonra sağlıklı ve güzel yeni bir vücut hayalinize doğru ilerlemeye devam edebilirsiniz.

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir; ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Obeziteye yatkın olan herhangi bir kişi fazla kilolardan kurtulmayı hayal eder. Bununla birlikte, karmaşık, uzun vadeli diyetler geliştirme konusundaki isteksizlik veya spor salonuna gitmek için zamanın olmamasıyla ilgili bahaneler, yanlardaki gereksiz yağlardan kurtulmaz. Hayatı bozan obeziteden hızlı ve etkili bir şekilde kurtulmak için birçok insanın evde kilo vermeye nereden başlayacağına dair hiçbir fikri yok. Cevap basit; dengeli beslenme ve egzersiz. Sağlıklı yaşam tarzı sisteminin bu iki bileşeni, günlük aktivitelerinizi aksatmadan kolayca sıkılaşmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Evde kilo vermeye nasıl başlanır?

İstenilen ince vücuda giden yolda ilk adım bir eylem planı geliştirmektir. Kilo vermek isteyen her erkek veya kadının, kaç santimetre ve kilogram kaybedeceği konusunda kendine bir görev belirlemesi gerekir. Ancak soruna radikal yaklaşmamak ve yemekten tamamen vazgeçmemek gerektiğini de unutmamalıyız. Kaybedilen kilo iki katı miktarda geri gelebilir. Doğru kilo vermek için spor aktivitelerini unutmamalısınız. Yavaş yavaş diyetten çıkarılmalıdır:

un;
haşlamak;
tatlı ve baharatlı.

Haftada 5 kilo nasıl kaybedilir?

Şüpheci insanlar evde yedi günde beş kilo vermenin imkansız olduğunu ancak mümkün olduğunu iddia ediyor. Ne yazık ki herkes bu şekilde kilo veremez. Ana sır, bir kişi ne kadar şişman olursa, fazla kiloların o kadar hızlı kaybolmasıdır. Ağırlık çok yüksek değilse, kilo kaybının daha yavaş gerçekleşmesi muhtemeldir. Bununla birlikte, doğru beslenme ve etkili egzersizden oluşan kapsamlı bir sistem, yalnızca bir hafta içinde mümkün olan en iyi sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır.

Etkili egzersizler

Birçok kişi nasıl doğru kilo verileceği sorusunu soruyor. Evde kilo verme sürecine başlamanın ilk yolu bir dizi spor egzersizi geliştirmektir. Günlük rutininize dahil edilen egzersizler, belinizdeki ekstra inçleri ve kiloları kolayca kaybetmenize yardımcı olur. Basit egzersizler arasında dambıl egzersizleri, hamleler veya hulahoplar yer alır. Sınıflar küçük başlamalı ve yavaş yavaş yükü artırmalıdır.

Aşırı kilolu insanlar ev egzersizlerinin kesinlikle etkisiz olduğunu düşünebilir, bu nedenle aşırı kiloluysanız, uzman bir spor salonunda kalifiye bir antrenör gözetiminde kilo vermek en iyisidir. Düzgün yapılandırılmış aktif bir program ve bir beslenme uzmanıyla koordineli beslenme, gereksiz kilolardan kurtulma konusunda gerekli sonuçları kısa sürede verecektir. Unutulmaması gereken en önemli şey tembelliğin hızlı kilo vermenin ana düşmanı olduğudur.

Doğru beslenme

Karbonhidratların proteinlerle değiştirilmesinin gerekli olduğu bir diyet, kilo vermenin iyi dinamiklerini gösterir. Böyle bir diyetle en sevdiğiniz yiyeceğe "hayır" demenize gerek yok, sadece bir kurala uymanız gerekiyor - aşağıdaki izin verilen yiyecekleri diyetinizde bulundurun:

balık;
yumurtalar;
tavuk eti;
Deniz ürünleri;
sebzeler ve meyveler.

Yiyecek dağıtımı önemlidir: Kilo kaybı için günde beş kez 200 g'ı geçmeyen porsiyonlarda yemek yemelisiniz.

Kahvaltı: az yağlı süzme peynir – 160 gr, kahve;
Aperatif: portakal;
Öğle yemeği: tavuk göğsü (haşlanmış) – 100 gr, sebze salatası;
Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı kefir – 1 bardak;
Akşam yemeği: haşlanmış balık – 200 gr.

Tüm beslenme uzmanları, ani ve hızlı kilo kaybının vücut için büyük bir yük olduğu konusunda oybirliğiyle ısrar ediyorlar. Bu nedenle, bir kişi kendisini evde gereksiz kilolardan hızla kaybetmeye zorlamayı hedef edinmişse, bu dikkatli ve adım adım yapılmalıdır. Doğru beslenme için bazı ipuçları:

Yemek programı. Gıda tüketimini günde 4-5 porsiyonla sınırlayın. Bu rejim, yiyeceklerin sindirilmesi için öğünler arasında gerekli süre olduğundan hızlı kilo kaybını teşvik eder.
Karbonhidratların reddedilmesi. Evde kilo verme sürecine nereden başlayacağını bilmeyenlere önemli tavsiyeler. Glisemik indeksi yüksek olan gıdaların tüketilmesi doğrudan obeziteye ve hızlı kilo alımına neden olur.
Spor aktiviteleri. Fiziksel aktivite, kilo verme kompleksinin önemli bir unsurudur. Hafif ev egzersizleri bile hızla kalori kaybetmenize ve figürünüzü iyileştirmenize yardımcı olur. Sabah ısınması ve akşam yemeği öncesi hafif egzersiz, fazla kilolarınızı verirken kendinizi sağlıklı hissetmenize yardımcı olacak basit prosedürlerdir.
Kimyanın reddedilmesi.Çeşitli ilaç firmalarının bolca reklamı yapılan özel kilo verme ürünlerini kullanmamalısınız. Evde kilo vermenin bu yöntemi sağlığınıza zarar verebilir.

Yemeyi nasıl bırakabilir ve kilo vermeye nasıl başlayabilirsiniz?

Bu soru birçok insan için çok önemlidir. Bazıları kapsamlı diyet programları oluşturmayı zor buluyor. Geri kalanlar hızlı kilo kaybı için doğru beslenme programlarını düzenleme konusunda tembeldir. Ancak kiloların kendiliğinden kaybolmayacağını unutmamalısınız. Genç bir vücut için en sevdiğiniz yemeği fiziksel aktiviteyle birlikte bırakmak o kadar da zor bir eylem değil. Yaşlı insanlar için bu süreç o kadar kolay değil. 30 ila 60 yaşları arasındaki herkes yoğun egzersiz yapmayı başaramaz ve hızlı kilo vermek için yerleşik bir diyeti yeniden yapılandırmak kolay bir iş değildir.

30'dan sonra

Kural olarak kadınlar otuz yaşına geldiklerinde fazla kilolarla aktif olarak mücadele etmeye başlarlar. İnsanlığın güzel yarısı vücudun tüm sorunlu bölgelerine (mide, bacaklar, kalçalar) dikkat eder. “Otuz yaş üstü” yaşta altıdan sonra yemek yemeyi yasaklayan diyetler uygun değildir. Evde hızlı kilo vermeye yönelik yemekler düzenli olmalı ancak kalorisi düşük olmalıdır. Doktorlar, günde 5-6 öğünden oluşan bir rejimle diyet yapılmasını önermektedir; bu rejim aşağıdakilerden oluşacaktır:

yulaf lapası;
yağsız balık veya et;
sebzeler ve meyveler.

Evde kilo vermenin bu yöntemi, vücudun günlük normu aşmadan gerekli miktarda kalori almasını sağlayacaktır. Doğru beslenmenin yanı sıra evde kilo vermenize yardımcı olacak uygun fiziksel aktiviteyi de unutmamalısınız. “Otuzun biraz üzerinde” yaşta standart egzersizleri yapmak zor olmayacaktır çünkü bu dönem bir kadının en parlak dönemidir. Dersleri çocuklar, kariyer ve diğer planlarla birleştiremiyorsanız, etkili bir şekilde kilo vermek için geceleri yarım saatlik bir egzersiz yeterlidir.

50'den sonra

Bu yaşta beslenme uzmanları aniden kilo vermeye başlamayı tavsiye etmiyorlar. Asıl görev, vücudun yavaş yavaş diyet ve yaşam tarzındaki değişikliklere alışması için böyle bir sistem geliştirmektir. Besinlerden belli bir sıra ile vazgeçilmeli, zayıflamaya yönelik beslenme ile kilo vermeye yönelik beslenme dengelenmelidir. Günlük beslenmenizde önce nişastalı yiyeceklerden, sonra tatlılardan ve yağlı yiyeceklerden, ardından da karbonhidrat içeren yiyeceklerden vazgeçin. Evde egzersiz hafif bir ısınmayla başlamalı, yükü yavaş yavaş ve yavaş yavaş artırmalıdır.

Aşırı kilo, kötü ruh halinin ve sinir krizlerinin yaygın bir nedenidir. Aynadaki yansıma tatmin edici değilse acilen bir şeylerin değiştirilmesi gerekiyor demektir. Peki doğru şekilde kilo vermeye nasıl başlanır? Tercihen uzun vadeli bir eylem planı hazırlamak önemlidir. Kendinize bir hedef belirlerseniz ve ona ulaşmak için belirli adımları düşünürseniz beklentilerinizi aşan bir sonuç elde edebilirsiniz.

Hedef belirleyerek kilo vermeye başlamalısınız. Sonunda neyin başarılması gerektiğini belirlemezseniz, her iş başarısızlığa mahkumdur.

Doğru belirlenmiş bir hedef, başarının garantisidir. Kendinizde neleri değiştirmek istediğinizi, vücudunuzun hangi bölgelerine azami dikkat gerektirdiğini analiz etmeniz gerekiyor. Yaşam tarzı, beslenme ve fiziksel aktiviteyi de değerlendirmek gerekir. Standartlara ne kadar uyuyorlar?

Belirli son tarihlerle ulaşılabilir hedefler belirlemek önemlidir.

Kendinizde değiştirmek istediğiniz her şeyin bir kağıda yazılması gerekir. Kilo vermeye başlamak ve kilo vermemek için motivasyon önemlidir. Ölçülerinizi alıp kendinizi tartmanız gerekir. Bir haftalık derslerden sonra ölçümleri tekrarlayın. Elde edilen sonuçlar sizi yeni rekorlara ulaşma konusunda motive edecektir.

Sevdiklerinizin desteğini almak önemlidir; beslenme uzmanlarının ve eğitmenlerin tavsiyeleri yanlış olmayacaktır.

Ne kadar kilo vermeniz gerekiyor?

Ulaşılabilir hedefler belirlemek gerekir. Fazla kilonuz varsa, hızla zayıflayabileceğinizi ummamalısınız. Ne kadar kilo vermeniz gerektiğini anlamak için vücut kitle indeksinizi hesaplamaya değer. Şu şekilde tanımlanır: Ağırlığın, metre cinsinden boyun karesine eşit olan sayısal bir değere bölünmesi gerekir.

Sonucun kodunun çözülmesi:

18'den az - kilo vermeye gerek yok, zayıf;
18-25 normaldir;
25-30 – fazla;
30'dan fazla - obezite.

Son teslim tarihleri

Psikologlara göre belirli bir zaman dilimi belirlemenize gerek yok, örneğin haftada 10 kilo vermeniz veya bir ayda zayıflamanız gerekiyor. Daha sık olarak, elde edilen sonucun gerçekliğe karşılık gelmemesi, psikolojik sağlık durumunun kötüleşmesine yol açar.

Bir kişi kilo vermeye başlayacağı önümüzdeki Pazartesi'yi beklerken, bu gün görkemli bir şey olarak algılanır - X günü. Her şey bu döneme bağlıdır. Psikolojik olarak bu vücut için çok fazla stres anlamına geliyor, bu nedenle Pazartesi gününden itibaren iştah artıyor, egzersiz yapma motivasyonu kalmıyor ve sonuç olarak başarısızlık olasılığı yüksek.

Son teslim tarihlerini belirlemeye karar verirseniz ayda 2-4 kg yakmak en uygunudur.

Günlük kalori alımının hesaplanması

Doğru bir diyet oluşturmak ve BJU'nun (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) optimal oranını belirlemek için günlük kalori alımını hesaplamak gerekir.

Yemeklerin kalori içeriğini ve vücudun günlük kalori ihtiyacını bilerek katı diyetlerden vazgeçebilir ve en sevdiğiniz yiyecekleri yiyebilirsiniz. Bu durumda arıza olasılığı minimumdur.

Erkekler için günlük norm 2000-2500 kcal, kadınlar için ise 1500-2000 kcal'dir.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak şöyle görünür:

Kuru vücut kütlesini hesaplayın. Şu formülle belirlenir: ağırlık – ağırlık*% vücut yağı. Kadınlar için yağ yüzdesi şu şekilde hesaplanır: 100 - (0,11077 * (karın hacmi, cm) - 0,14354 * (ağırlık, kg) + 11,033), erkekler için - 0,31457 * (karın hacmi, cm) - 0, 10969 * (ağırlık, kg) + 10,834.
Fazla kiloyu belirleyin . Kuru ağırlığı vücut ağırlığından çıkarın. Bunlar kurtulmanız gereken fazla kilolar olacak.
Günlük kalori alımını hesaplayın. Kuru ağırlık 22 kcal (1 kg vücut ağırlığı başına norm) ile çarpılmalıdır.

Kalori tüketimi

Her türlü fiziksel aktivite sırasında, hatta bulaşık yıkarken bile kalori kaybı yaşanır. Tüketiminizi hesaplamak için aktivite türü, harcanan süre ve vücut ağırlığına ilişkin verileri girmeniz gereken çevrimiçi hesap makinesini kullanabilirsiniz.

Tüketim günlük kalori alımını aşmamalıdır.

Kalori alımı

Evde kilo vermek için yediğiniz her yiyeceğin kalori içeriğini saymanız gerekir. Bu bilgiyi etiketi okuyarak veya kalori içeriği tablosunu kullanarak öğrenebilirsiniz.

Günlük ödeneği aşmayacak şekilde menüyü önceden planlamak önemlidir.

Protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyacının hesaplanması

Sadece hedef belirleyerek ve kalori sayarak doğru şekilde kilo vermeye başlamanız gerekir, aynı zamanda BZHU oranını belirlemek de önemlidir.

Kilo kaybı için en uygun oran şöyle görünür:

%45 - proteinler;
%30 - karbonhidratlar;
%25 - yağlar.

Kişinin yoğun olarak sporla uğraşması halinde bu oran sırasıyla %20,60 ve %20 olarak değişebilmektedir.

BZHU'nun gram cinsinden hesaplanması günlük kalori alımına göre yapılır. Hesaplamak için 1 gr proteinin 4 kcal, 1 gr karbonhidrat - 4 kcal, 1 gr yağ - 9 kcal içerdiğini bilmeniz gerekir.

Su ihtiyacının hesaplanması

Özellikle yoğun antrenman yapıyorsanız mutlaka su içmelisiniz. Norm 1 kg ağırlık başına 30-40 ml'dir. Gün boyunca, tercihen tek seferde 100-200 ml su içmeniz gerekir.

Sadece saf su içmek gerekli değildir; şekersiz yeşil çaya izin verilir.

Bireysel menünün oluşturulması

Yaşam tarzınızı değiştirerek ve en uygun diyeti oluşturarak kilo vermeye başlayın. Diyetin kiloyla çok alakası var. Yağlı ve kızartılmış yiyeceklerin yanı sıra tatlılar ve unlu ürünlerde de bir tabu vardır.

İradeniz yoksa doğru yemeye nasıl başlayabilirsiniz? İpuçları şunlardır:

tüm yüksek kalorili ve sağlıksız yiyecekleri buzdolabından atın, taze meyve ve sebzelerle doldurun;
buzdolabının üzerine kilo vermek için bir eylem planı asın, yanına motivasyon hedeflerinin olduğu bir kağıt iliştirebilirsiniz.

Daha önce sosis ve fast food yediyseniz kendinizi sağlıklı yemek yemeye zorlamak zor ama mümkün. Önemli olan doğru motivasyon ve sevdiklerinizden gelen destektir. Diyet hakkında birkaç gün önceden, tercihen bir hafta düşünmeye değer. Yeni başlayanlar beslenme uzmanlarının yardımına ihtiyaç duyabilir.

Birçok kişi diyet uyguladığında başarısız olur. Tüm çabalarınızın boşa gitmemesi için ilk gün kendinizi her konuda bir anda sınırlamanıza gerek yok. Bu zihinsel durumu depresyona sokar. Yıkılmamak için ilk başta kendinize bir pasta veya şeker ısmarlayabilirsiniz, ancak yalnızca günün ilk yarısında.

Menü oluştururken temel ilkeler:

yiyeceklerin kalori içeriğini ve BZHU oranını dikkate alın;
uyandıktan sonraki bir saat içinde kahvaltı yapın;
minimum öğün sayısı – 5-6 kez (3 ana öğün ve 3 ara öğün);
öğünler arasındaki mola 3-4 saati geçmemelidir;
günlük kalori alımını öğünlere eşit olarak bölün (en ağır kahvaltı, en hafif akşam yemeği);
son öğün yatmadan en az 2-3 saat önce.

Önemli olan ilk seferde kendinizi doğru yemeye zorlamaktır, sonra bu bir alışkanlık haline gelecektir.

Fiziksel aktiviteyi seçme

Evde kilo verebilirsiniz, sadece sorunlu bölgeleri (sarkık göbek, büyük kalçalar) ortadan kaldırmaya yönelik egzersizleri seçmeniz yeterlidir. Dans, yoga veya fitness, su aerobiği yapabilirsiniz. Kilo vermek için kendinizi zorlamanıza gerek yok. Keyifle egzersiz yaparsanız kilolar daha hızlı kaybolur.

Kendinizi antrenman yapmaya nasıl zorlayabilirsiniz? Bir ödül sistemi uygun olacaktır; örneğin kaybedilen her 1 kg kilo için lezzetli bir şeyler satın alın veya yeni kıyafetler alın. Bir arkadaşınızla antrenman yapabilirsiniz, o zaman kendinizi yağ yakmaya zorlamanız daha kolay olacaktır.

40 yaşından sonra vücut ağırlığı fazla olan kadınlar su aerobiğine kaydolabilirler. Haftada en az 2-3 kez egzersiz yapmalısınız. Fiziksel aktivite yaşamın ayrılmaz bir parçası haline gelmelidir.