İç uyluğun kaslarını güçlendirmek için egzersizler. Addüktör kaslarının eğitimi: iç uyluk için egzersizler

Kilo vermenin en etkili yolu iç uyluk bütünleşik bir yaklaşımdır. Doğru beslenmeye uymalı, cilt altındaki yağı yeniden dağıtmak için masaj yapmalı ve elbette düzenli egzersiz yapmalısınız. Derlenmiş bir program kendinizi değiştirmek için en iyi fırsattır.

Güzel ve biçimli bacaklar her kızın hayalidir. Görünümlerini iyileştirmek için kadınlar spor salonunu terk etmiyorlar. Maksimum sonuçlara ulaşmak için fiziksel aktiviteyi sağlıklı bir diyet ve uygun günlük rutinle birlikte kullanmanız gerektiğini hatırlamakta fayda var. Daha az un, tuzlu ve tatlı yiyecekler yiyin; Diyetinize daha fazla yeşillik, sebze ve meyve ekleyin. Daha fazla hareket edin! Uyluğun iç kısmındaki yağları gidermek için ipuçlarımızı ve kilo vermeye yönelik bir dizi egzersizi kullanın. Egzersizler profesyonel bir eğitmen tarafından geliştirilmiş olup uyluğun iç kısmındaki kiloları vermeyi amaçlamaktadır. Egzersizi düzenli olarak yapın ve sonuçlar sizi bekletmeyecek!

Evde iç uyluk için bir dizi etkili egzersiz

İç uyluklarda kilo vermek için etkili egzersizler

Teknik:

Başlangıç pozisyonu – yan yatarak. Alt bacağınızı düzleştirin ve havada asılı bırakarak yerden kaldırın.
Diğerini öne, yere yerleştirin, dizden bükün.
Ön kolunuzu destek olarak kullanın. Nefes verin ve alt bacağınızı düz bir şekilde kaldırın.
Alçaltırken nefes alın.

Tekrar sayısı: Her bacak için 3 set 15 tekrar.

İç uylukta kilo vermek için "kurbağa" egzersizi yapın

Teknik:

Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Bacaklarınızı bükün, kalçanızı geriye doğru hareket ettirin.
Dizlerinizi yanlara doğru açın ve ellerinizi yere doğru uzatın.
Zıpla. Kollarınız başınızın üstünde ve ayaklarınız bitişik olmalıdır.
Orijinal pozisyonunuza inin.

Tekrar sayısı: 3 set 10 tekrar.

Uyluğun iç kısmındaki yağları alın: yan hamleler

Teknik:

Dik durun. Elinize dambıl alın.
Bir bacağınızı dizden bükün, böylece ayak parmağı seviyesinden daha fazla olmayacak. Diğerini bir kenara bırakın. Belini düz tut.
Bükülmüş bacağa odaklanırken orijinal konumuna dönün.

Tekrar sayısı: Her iki taraf için 4 kez 10 tekrar.

Kilo kaybı için evde Plie egzersizi

Teknik:

Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş yerleştirin. Daha zorlu hale getirmek için bir dambıl alın.
Çömel. Dizlerinizin ayak hizanızı aşmamasına dikkat edin.
Yükselirken topuklarınıza odaklanın.

Tekrar sayısı: 4 set 15 tekrar.

“Statikle Köprü” Egzersizi

Teknik:

Yere uzanın. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı yere paralel tutun. Nefes verin.
Pelvisinizi yukarı kaldırın. Vücudunuzdan dizlerinize kadar tek bir düz çizgi oluşturmaya çalışın.
İç uyluklarınızı sıkın. Pozisyonu kilitle.

Kaç tane: 1 dakikalık 3 set.

Özenle uygulamaya başlarsanız, birkaç hafta içinde küçük bir sonuç fark edeceksiniz. Ancak uyluğun iç kısmındaki kilo verme sürecinin hızlı ve kolay olduğunu varsaymak yanlış olur. Tam tersi. Bu yüzden sabırlı olmanız ve hemen evde antrenmana başlamanız gerekiyor.

Adil cinsiyetin birçok temsilcisi için uyluğun iç kısmı sorunlu bir alandır. Soğuk havalarda sarkan cilt görünmüyorsa yaz aylarında bu sorun kısa kıyafetler giymenize engel olabilir. Kas tonusunun olmaması ve aşırı hacim, birçok kadını ve kızı umutsuzluğa sürükler ve yaza kadar ideal bacak şekline sahip olmak için uyluk içlerinizi düzenli olarak çalıştırmanız gerekir. Bu problem alanı için etkili egzersizlerin neler olduğu hakkında daha ayrıntılı olarak konuşalım.

İç uyluk kasları nasıl sıkılır ve pompalanır

Bacaklarınızın çekiciliği, eğer çok ince bir cildiniz varsa veya uyluklarınızın iç kısmındaki kas dokusu zayıfsa, yıllar geçtikçe azalır. Normal hayatta yürümek veya koşmak bu sorunlu bölgeyi etkilemez, bu da yağ birikmesine, kasların zayıflamasına ve selülit görünümüne neden olur. Spor egzersizleri kaprisli bölgeyi her zaman etkilemez, bu nedenle kuvvet antrenmanı seçerken bacaklarınızda kilo vermeye yönelik fiziksel aktivite içerdiğinden emin olun.

Bacak kaslarınızı çalıştırmaya başlamadan önce öncelikle fazla kilolardan kurtulmalısınız, aksi takdirde sıkı antrenmanlar bile istenilen sonucu vermez. İç uyluklar üzerinde çalışmak, koşu bandı egzersizleri, yörünge hareketleri, stepler, Smith ağız kavgası, Hackenschmidt ağız kavgası, Thigh Master bacak genişletici ile egzersizler ve biraz sonra tartışılacak diğer egzersizleri içerir.

Kuvvet antrenmanı ve uygun kas gelişimi olmaksızın yoğun kilo kaybı, kesinlikle uyluğun iç kısmında gevşek cilt oluşumuna yol açacaktır. Karın bölgesindeki yağ kıvrımına benzeyen yağ, burada kolaylıkla oluşur. Bacaklarınızın mükemmel şeklini elde etmek için bir antrenöre başvurmanıza gerek yok; rahat bir ev ortamı bunun için daha da iyidir.

Evde iç uyluk kaslarını pompalamak, onlara güzellik vermek, samimi bölgedeki kan dolaşımını iyileştirmek, genitoüriner sistemi güçlendirmek anlamına gelir. Öncelikle profesyonellerin evde pratik yaparken uymayı tavsiye ettiği kurallara bakalım:

Egzersiz seti 2-3 tür içerir.
Her bacağın ayrı ayrı çalıştırılması gerekir.
Tekrar sayısı maksimumdur.
Her antrenmanda tekrar sayısını artırın.
Yükü arttırmak için hafif dambıl kullanılması tavsiye edilir.
Egzersiz seti, koşma, ip atlama, squat, kol ve bacak sallama kullanılarak yapılan bir ısınma ile başlar.
Dersler düzenli olarak yapılmaktadır.

Evde eğitim için bir dizi egzersiz

Katlı ağız kavgası

Bu squat türü uyluk içleri için etkilidir ve gluteal kasları güçlendirir. Bacaklarınızı geniş açın, ayak parmaklarınızı 120 derece çevirin. Sırtınızı düz tutun ve bacaklarınız 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar nefes alırken yavaşça çömelin. Tutun, nefes verin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün, ancak dizlerinizi düzleştirmeyin. 15-20 tekrardan oluşan 4 set gerçekleştirin.

Kalça kaçırma

Bu egzersiz aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır. Düz durun, sol bacağınızı yana doğru çekin. Sol ayak parmağınızı kendinize doğru çekin, karın kaslarınızı sıkın. Kollarınızı düz bir şekilde öne doğru uzatın, parmaklarınızı bir kilide geçirin. Nefes verirken sol bacağınızı kaldırın ve nefes alırken indirin, ancak yere dokunmayın. Her iki bacak için 2 set 15 vuruş gerçekleştirin.

Makas

Bu egzersiz, uylukların iç kısmındaki deri altı yağın azaltılmasına, "kulaklardan" yağın alınmasına ve kalça kaslarının pompalanmasına yardımcı olacaktır. Sırt üstü yatın, sırtınızı desteklemek için ellerinizi kalçalarınızın altına koyun. Egzersiz sırasında belinizin minderden ayrılmadığından emin olun. Bacaklarınızı 8 cm kaldırın, makası andıran enerjik salınımlar yapın. Daha sonra 10'a kadar sayarak ayaklarınızı yere indirin. İkinci bir duraklamanın ardından 10 kez 3 set daha tekrarlayın.

Yan Hamleler

Kalça bölgesinin medial kas grubu burada çalışır ve “pantolon” bölgesindeki kan akışı artar. İç uyluk kaslarınızı güçlendirmek için bu egzersizi dambıllarla yapın. Ayaklarınız bitişik olacak şekilde düz durun. Sağ ayağınızla yana doğru adım atın, ardından çömelin. Sol bacak düz kalır. Ayağınızın iç kemerini yere sıkıca bastırın ve kendinizi geriye itmek için destekleyici bacağınızın kaslarını kullanın. Her bacakla 10 hamle yapın.

Bacak yayılması

Bu egzersize "germe" denir. İç uyluğun kaslarını çalıştırmanızı sağlar. Yere oturun, dizlerinizi bükmeden her iki bacağınızı yanlara doğru açın. Gövdenizi öne doğru eğin, ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşın. 15 saniye bekle, geri gel. Kendinizi acı çekecek kadar zorlamayın. Tüm hareketler sırasında rahatsızlık olmamalıdır. Germeyi 10 kez tekrarlayın.

Bacaklarını salla

Salıncaklar iç uyluk için bir egzersizdir. Pek çok kişi okuldaki beden eğitimi derslerinden yan salınımlara aşinadır, ancak görünen basitliğin arkasında ince bacaklar yaratmanın faydası yatmaktadır. Bir desteğin (sandalye, duvar, spor duvarı) yanında yan durun. Karnınızı sıkın, sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı yana doğru eğmeyin. Bardaki bir balerin gibi bacaklarınızı yanlara doğru sallayın. Maksimum yüksekliğe ulaştıktan sonra bacağınızı yere değmeden indirin. Her bacakla 10 vuruş tekrarlayın.

Martin

Bu, kalçaları güçlendirmek için bir klasik ve iç uyluğun kaslarını pompalamak için bir fırsattır. Sağ bacağınızın üzerinde durun ve sol dizinizi bükün. Sol ayağınızı sağ dizinizin karşısına yerleştirin. Pozun bir kırlangıca benzemesi için sol bacağınızı yavaşça düzeltin ve geriye doğru hareket ettirin. Yavaşça, sarsılmadan geri getirin. Her bacak için 10 kez “yutkunma” yapın.

Video: Evde uyluktaki kulaklar nasıl çıkarılır

Bireysel yağ yakma egzersizlerindeki yüklerin beklenen sonuçları verebilmesi için antrenman programının doğru uygulanması gerekmektedir. Egzersizleri kendiniz yaparsanız, doğru pozları gösteren fotoğrafa bakın. Ancak hareketleri ayrıntılı olarak gösteren videolar uyluğun iç kısmını daha iyi güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Anita Lutsenko'nun kalçalarınızı nasıl kaldıracağınıza dair egzersizleri için “Her şey iyi olacak” programına bakın:

Spor salonunda egzersizler

Spor salonunda deneyimli bir antrenör gözetiminde uyluğun iç kısmının güçlendirilmesi daha hızlı ilerleyecektir. Özel egzersiz makineleri, halterler ve dambıllar bu konuda çok yardımcı olur. Uyluğun iç kısmındaki yağları azaltmak için 4 etkili egzersiz sunuyoruz.

Simülatörde bacak kaçırma. Bu, hata yapması zor bir egzersizdir. Uygulaması, özel bir simülatör kullanılarak bacakların vücudun merkezine hareket ettirilmesine dayanmaktadır. Uyluklar başlangıçta birbirlerinden belli bir mesafede bulunur ve iç kısımlarını pompalamak, sıkıştırıldığında direncin üstesinden gelmek kolaydır. Maksimum etkiyi elde etmek için başlangıç pozisyonuna ulaşmadan bacaklarınızı açın. 15-20 kompresyon gerçekleştirin.
Simülatörde bacak uzatması. Egzersizin temel amacı yan ve ön uyluk kaslarındaki yağları pompalamak ve yakmaktır. Burada uygulama tekniğine dikkat edin çünkü bacak uzatma sırasında dizlere ağır yük biner. Makineye oturun, kaval kemiklerinizi desteklere yaslayın, dizlerinizi 90 derecelik bir açıda tutun. Sırtınızı hareketsiz tutmak için makinenin yanlarındaki tutamaçları elinizle tutun. Nefes alın, bacaklarınızı düzeltin, 15 saniye boyunca tepede sabitleyin. Nefes verirken dizlerinizi yavaş yavaş uzatın. 10-15 kez tekrarlayın.
Dambıl ile çömelme. Bu egzersize “sumo squat” da denir. Uyluktaki kas kütlesini geliştirmek ve fazla yağı gidermek için ağırlıklarla, bir dambıl veya kettlebell ile yapılır. Bacaklarınızı geniş, ayaklarınız farklı yönlere dönük olacak şekilde yerleştirin. Ağırlığı iki elinizle alın ve vücudunuza paralel olarak aşağıda tutun. Dizlerinizi bükerken sırtınızı düz tutun. Diz eklemi 90 dereceye kadar büküldüğünde, 10 saniye tutun ve sarsıntısız bir şekilde geri dönün. Squat'ı 15 kez tekrarlayın.
Geniş basın. Bu egzersiz uyluğun iç kısmını güçlendirmenin yanı sıra gluteal kasları da geliştirir. Platformlu özel bir simülatörde gerçekleştirilir. Her iki ayağınızı da üzerine yerleştirin, genişçe açın ve ayaklarınızı 45 derece döndürün. Platform aşağı doğru hareket ederken nefes alın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Daha sonra nefes verirken dizlerinizi bir araya getirmeden, kalçalarınızı kuvvetli bir şekilde gererek platformu yukarı doğru bastırın. Uygulama hızı 2 saniye aşağı, 1 saniye yukarı şeklindedir. 15-20 pres yapın, işiniz bittiğinde aniden makineden kalkmayın.

İç uyluk için fitball ile egzersizler

Fitball ile yapılan egzersizler uyluğun iç kısmındaki yağların alınmasına yardımcı olacaktır. Etki, haftada 3-4 kez 20 dakikalık antrenmanla elde edilebilir. Popüler egzersizlere bakalım.

Bacakların küçültülmesi. Sırt üstü yatarken her iki bacağınızı yukarı kaldırın, ardından topu uyluklarınızın arasına yerleştirin. 10'a kadar sayarak kaslarınızı egzersiz topuna bastırın, ardından rahatlayın. 25 tekrar yapın.
Yanlara doğru eğilir. Sırt üstü yatarak, topu yükseltilmiş bacaklarınızla tutun. Zemine dokunmadan dönüşümlü olarak farklı yönlere eğin. Omuz kuşağı hareketsiz kalır. Farklı yönlerde 15 kez bükün.
Ayakta durma pozisyonundan çömelme. Ağırlık için elinize dambıl alın, sol ayağınızı fitball'un üzerine koyun. Yavaşça çömelin, sağ dizinizi bükün. Kendinizi tutun, sonra yavaşça ayağa kalkın. Her bacak için 15 squat yapın.

Esneme egzersizleri

İç uyluğun gerilmesi esnekliği artıracak ve eklem hareketliliğini geliştirecektir. Bunlar yavaş bir ritimle gerçekleştirilen yumuşak hareketlerdir. Esneme sırasında her pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Bu tür egzersizin etkili olduğu kabul edilir:

Kelebek. Bu, özü kalçaları yanlara getirip yaymaktan oluşan özel bir egzersizdir. Bunu bir genişletici ile yapmak daha iyidir, o zaman vücudun tüm kasları dahil olacaktır. Sırtınız düz bir şekilde yere oturun, dizlerinizi bükün, ardından ayaklarınızı bir araya getirin. Ayaklarınız vücudunuza ne kadar yakınsa kalçalarınıza binen yük de o kadar fazla olur. Ayaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden dizlerinizi yumuşak bir şekilde yere indirin. Maksimum esneme noktasında duraklayın, ardından dizlerinizi geri getirin. 5 saniye sonra egzersize tekrar başlayın. 15-20 esneme hareketi yapın.
Bacak ayrık. Çapraz bölünme gerçekleştirmek için pratik yapın. Ancak uylukların iç kısmını daha elastik hale getirmeye çalışmaktan zarar gelmez. Minderin üzerinde oturarak her iki bacağınızı da birbirinden ayırın. Kayma hareketiyle gövdenizin ağırlığını kollarınıza aktarın ve öne doğru eğin. Ellerinizi yere koyarak pelvisinizi kaldırın, ardından yavaşça çapraz bölmelere oturun. Kendinize rahatsızlık vermeyin - acı hissetmenize izin vermeyin! Dikkatlice geri dönün.
Yarım sicim. Sol bacağınızla ileri doğru geniş bir hamle yapın. Sağ dizinizi yere koyun, ellerinizi yere koyun. Kendinizi yere o kadar indirin ki, bir gerginlik hissedin. Sol bacağın ayağı dizden daha ileride olmalıdır. Bu pozisyonu koruyun, ardından geri dönün ve taraf değiştirin. Farklı yönlerde 5-7 tekrar gerçekleştirin.

İç uyluk için hangi egzersiz makinesi kullanılıyor?

Hem evde hem de spor salonunda kullanılan Thigh Master, iç uyluk için mükemmel bir egzersiz makinesidir. Çok az yer kaplıyor ve insanlığın önemli yarısının çeşitli sorunlu alanları üzerinde çalışmak üzere tasarlandı: kalçalar, göğüsler, kalçalar. Ayrıca spor salonunda iç uyluk kaslarını güçlendirmenin kolay olduğu profesyonel Smith ve Hackenschmidt simülatörlerini de not edelim. Bench press ve squat yapmayı kolaylaştırırlar.

Bir kulüpte fitness yapan veya kendi başına egzersiz yapan birçok kız, er ya da geç iç uylukların yetersiz gelişimi sorunuyla karşı karşıya kalır. Geleneksel olarak, bacaklara ve kalçalara yönelik çoğu egzersizde öne veya arkaya vurgu yapılır. Uyluğun iç kısmı çalışılırsa, bu yalnızca katkı esasına göre yapılır.

İç uyluk egzersizleri tatilinize hazırlanmanıza yardımcı olacak!

Kusursuz bacaklara ve uyluklara sahip olmak istiyorsanız tüm bölgelere çalışmanız ve kasları uyumlu bir şekilde geliştirmeniz gerektiğini hepimiz biliyoruz. Bugün bu talihsiz ihmali düzelteceğiz ve makalenin tamamını uylukları içeriden çalıştırmaya ayıracağız ve ayrıca uylukların iç kısmı için en iyi egzersizleri vereceğiz. Kompleksin tamamını kullanabilir veya beğendiğiniz egzersizleri seçebilirsiniz.

İç uyluk için egzersizler

Aşağıdaki egzersizler ağırlık ve tekrar sayısı açısından çeşitlendirilebilir, böylece yük, antrenman seviyenize göre ayarlanabilir.

Sumo squat (ağırlıklı veya ağırlıksız)

Bacaklarınızı genişçe açın, ayak parmaklarınız yanlara bakacak şekilde ayaklarınızı çevirin. Dizleriniz dik açıya gelinceye kadar yavaşça sırtınız düz bir şekilde çömelin. Görsel olarak kalçalarınız düz bir çizgi oluşturmalıdır. Ayrıca yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Yükü artırmak istiyorsanız bir dambıl alın ve onunla çömelin. Çömelirken kalçalarınızda ve kalça kaslarınızda gerginlik hissetmelisiniz.

Bazen bazı insanlar bacakları geniş açık ve ayakları dışarıdayken çömelme sırasında dengeyi korumakta zorluk çekerler. Egzersizi sorunsuz bir şekilde yapamıyorsanız, bir duvara veya masaya gidin ve ellerinize yaslanın.

Sumo squat, iç uyluk antrenman programınıza dahil edilecek ilk egzersizdir.

Bu iç uyluk egzersizi 15-20 defadan oluşan üç set halinde yapılmalıdır.

Çömelme sırasında ağırlığın değiştirilmesi (sola ve sağa yuvarlanma)

Bu egzersiz, kondisyon seviyenize bağlı olarak ağırlıklarla veya ağırlıksız olarak da yapılabilir. Diziniz 90 derecelik bir açıya gelinceye kadar destek ayağınızın üzerinde çömelin. Diğer bacağınızı mümkün olduğunca yana yerleştirin. Vücudunuzu düz tutun; avuçlarınız kalçalarınıza dayayabilir veya önünüzde tutulabilir.

Yumuşak bir hareketle, sanki leğen kemiğinizi yerde yuvarlıyormuş gibi ağırlığınızı bir bacağınızdan diğerine aktarın. Aynı zamanda sırtınız düz olmalı ve leğen kemiğiniz yukarı kalkmamalıdır (bir noktada her iki bacağınızı da düzeltmek isteyeceksiniz). Ayrıca dizlerde keskin köşeler olmamalıdır - bu eklemler için güvenli değildir.

Dizlerinizi dik açıyla bükmeye çalışarak ağırlığınızı bir bacağınızdan diğerine kaydırın.

Ruloları 20-25 kez üç set halinde gerçekleştirin (sağ-sol bir kez). Eğer ekstra ağırlık (dambıl veya tabak) alırsanız, bu egzersizde uyluğun iç kısmı daha fazla çalışacaktır. Yükü hislerinize göre ayarlayın.

Bacaklar yanlara ve birlikte yatar pozisyonda

Minderin üzerine sırtüstü uzanın, kollarınızı avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yanlara doğru açın. Bacaklarınızı yere dik açıyla kaldırın, ayaklarınız kasılmış olsun. Düz bacaklarınızı genişçe açın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ani sarsıntılardan kaçınarak atalet olmadan çalışmaya çalışın.

Bu egzersiz en iyi şekilde bacaklarınızdaki ağırlıklarla yapılır. Alt sırtınızın yere bastırıldığından emin olun.

Bu egzersizi yaparken ani sarsıntılardan kaçının. Bacaklarınızı atalet olmadan yumuşak bir şekilde uzatın ve indirin.

20-25 kez üç set halinde gerçekleştirin.

Egzersiz "saat"

Başlangıç pozisyonu - sırt üstü yatarak, bacaklar yere dik olarak kaldırılmış, denge için kollar yanlara doğru açılmış. Bacağınız bir saatin akrebiymiş gibi, her bacakla dönüşümlü olarak bir daire çizin. Öncelikle düz bacağınızı aşağı indirin ve yanlardan yukarı doğru hareket ettirerek zeminle olan mesafeyi mümkün olduğunca minimumda tutmaya çalışın.

İkinci bacak yukarı doğru uzatılır. Tek bacakla daire çiziyorsanız, bunu ikinciyle yapın, birincisi tavana dönük olsun.

Her bacakla 10 kez yapın; yön değiştirin. Şimdi düz bacağınızı önce göğsünüze indirin ve yana doğru hareket ettirin. Her bacakla 10 kez tekrarlayın.

Dairenin geniş olması için bacağınızı mümkün olduğunca aşağıya indirmeye çalışın (diz düz, bacağınızı bükmeyin). Bu egzersiz sadece uyluğun iç kısmına yönelik değildir, aynı zamanda diğer kısımlarını ve karın kaslarını da içerir. Hemen egzersizin en kolay olmadığını söyleyeceğim, ama inanın bana etkisi buna değer.

Yükü artırmak istiyorsanız bacaklarınıza ağırlık koyun.

Yan yatarken kalça addüksiyonu

Başlangıç pozisyonu – minderin üzerinde yan yatarak. Alt elinizin ön koluna yaslanın ve üst elinizi bel hizanızda veya kemerinizin üzerine koyun. Üst bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı alt bacağınızın dizinin arkasında yere koyun. Alt bacak düzdür, ayak parmağı size doğru yönlendirilir. Alt bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, topuğunuzu tavana doğrultmaya çalışın.

Topuğunuzu tavana doğru çevirin, aksi takdirde yükün çoğunu kuadriseps kaslarınız üstlenecektir.

Her bacak için 20-25 kez üç yaklaşım yapmanız gerekir.

Fitball, izotonik halka veya diğer aksesuarlar

İç uyluk egzersizleri yapmaya uygun ek fitness ekipmanınız varsa, bu dersleri antrenman programınıza mutlaka dahil edin. Makinenin ek direncini aşarak yaparsanız herhangi bir egzersiz daha etkili hale gelecektir.

Şimdi size, eğitiminizi daha etkili ve sonuçları daha somut hale getirmenize yardımcı olacak bazı yararlı ve pratikte test edilmiş ipuçları vereceğim.

Çeşitlilik ilkesine saygı gösterin. Alternatif egzersizler yapın ve programın tamamını 2-3 ayda bir değiştirin. Kaslarınızın yüke alışmasına ve uyum sağlamasına izin vermeyin.
Nasıl hissettiğinize ve egzersizleri nasıl yaptığınıza odaklanın. Evde antrenman yapıyorsanız ve bir fitness kulübünde antrenman yapmıyorsanız, dikkatinizi gereksiz şeylerle dağıtmayın.
Belirli bir alanda (bizim durumumuzda uyluğun iç kısmı) çalışmaya kendinizi kaptırdıktan sonra, kalan kasları çalıştırmayı unutmayın.
Antrenmandan önce kısa bir ısınma yapın ve sonrasında esneme yapın.

Tüm bu egzersizleri neden antrenman yaptığınızı ve yaptığınızı her zaman hatırlayın. Her birimizin kendi motivasyonu var: Bazıları daha ince ve güzel olmak isterken, diğerleri daha güçlü olmak ister. Ve zaten yeterince buna sahipsiniz, aksi takdirde bu makaleyi okumazdınız. Hiçbir arzunun, onu gerçekleştirme fırsatı olmadan verilmediğini unutmayın. Derhal derslere başlayın! Harekete geçmek ve sonuca ulaşmak için arzunuz yeterlidir.

Çok ince kızlar bile muhtemelen iç uyluklarda aşırı hacim veya ton eksikliği sorunuyla karşı karşıya kalmıştır. Bacağın bu "tembel" kısmı günlük aktivitelerde neredeyse hiç yer almaz ve birçok karmaşık bacak egzersizi bile iç yüzeydeki kasları gerektiği gibi çalıştırmaz. Bu nedenle hedefe yönelik özel eğitim olmadan yapmak imkansızdır. Bacaklarınızın iç kısmını sıkılaştırıp sıkılaştıracak birkaç egzersiz örneğine bakalım.

Bu kas grubu için pek çok egzersiz türü vardır ve bunların arasından doğru olanı kolayca seçebilirsiniz - kasların diğerlerinden daha iyi eğitildiğini "hissetmenizi" sağlayacak olanı. Ancak tek bir egzersizle yetinmeyin. Daha fazla verimlilik için, 2-3 tür egzersizden oluşan bir set seçmek ve her bacağınızı sırayla çalıştırmak daha iyidir. Egzersizin tekrar sayısı maksimum olmalıdır, bu nedenle her egzersizde bu sayıyı artırmaya çalışın. 35-40 tekrar yapabildiğiniz noktada antrenmanın daha yoğun ve daha az zaman alması için bacaklarınıza ağırlık eklemek daha iyidir.

Ağız kavgasına dayalı iç uyluk kasları için egzersiz

Bu egzersiz yeni başlayanlar için en iyisidir, çok basittir ve yükün yoğunluğunu kontrol etmek kolaydır.

Başlangıç pozisyonu- ayakta, bacaklar topuklarla birbirine doğru büyük bir mesafede döndürülmüş, böylece ayaklar tek bir çizgi oluşturacak şekilde (2. dans pozisyonu), eller kemerin üzerinde. Bu pozisyondan ağız kavgası aşağı doğru yapılır. Mümkün olduğu kadar aşağıya inmek gerekir, ancak aynı zamanda dizin hiçbir durumda ayak parmaklarının ötesine geçmemesi gerekir. Hala daha aşağı inebiliyorsanız ancak diziniz zaten çok fazla bükülmüşse, bacaklarınızı daha geniş açmanız yeterlidir. Aynı zamanda tüm seans boyunca ayakların orijinal pozisyonlarını korumasını - topukların birbirine doğru çevrilmesini ve 1 sıra oluşturmasını - sağlamak çok önemlidir.

Bacak kaçırma ile iç uyluk için egzersiz

Bu en etkili egzersizlerden biridir. Farklı antrenman seviyelerine uygundur ve başlangıç pozisyonu ve tekrar sayısı bakımından farklılık gösterir.

Başlangıç pozisyonu- yan yatmak, bacaklar üst üste, sırt ve dizler düz. Alt eli başımızın altına yerleştirip üsttekini denge için öne koyuyoruz. Üst bacağı dizimizden büküyoruz ve denge için de öne koyuyoruz (yeni başlayanlar bacaklarını geriye koyabilirler). Bu pozisyondan alt bacağımızı yere yatmadan yavaşça kaldırıp geriye indiriyoruz. Alt bacaktaki dizinin düz olması, vücudun dengeli kalması, öne veya arkaya eğilmemesi önemlidir.

İç uyluk için egzersiz “Makas”

Bu egzersiz iyidir çünkü aynı anda sadece bacaklarınızı değil aynı zamanda çok problemli olan alt karnınızı da pompalar.

Başlangıç pozisyonu- Sırtüstü uzanma, bacaklar bitişik, 90 açıya kaldırılmış, ayak parmakları sivri, sırtın alt kısmı yere bastırılmış, denge için kollar yanlara açılmış. Bu pozisyondan yavaşça bacaklarımızı maksimum mesafeye kadar (ayak parmaklarımız bize bakacak şekilde) açıyoruz ve tekrar orijinal pozisyonlarına getiriyoruz (ayak parmakları tekrar geriye çekiliyor). Bacakların ve zeminin açısının düz kalmasını ve sırtın alt kısmının yere sağlam bir şekilde dayanmasını sağlamak önemlidir.

İç uylukların durumu çoğu kadın için acil bir sorundur. Oradaki cilt çok daha incedir ve bu da bu bölgeyi daha az elastik hale getirir. Yağ birikiminin en gözde olduğu bölge ise uylukların iç kısmıdır. Zamanla bu durum uyluğun iç kısmındaki derinin gevşemesine ve sarkmaya başlamasına neden olur. Bundan nasıl kaçınılır? Öncelikle tükettiğiniz yağ miktarını azaltmanız, ikinci olarak uyluğun iç kısmına yönelik egzersizler yapmaya başlamanız gerekiyor.

Bu alanın genellikle sadece fazla kilolu kadınlar için değil, aynı zamanda adil cinsiyetin zayıf temsilcileri için de sorunlara neden olduğu unutulmamalıdır. Genellikle zayıf kadınlarda uylukların arasındaki bu bölge “O” harfini oluşturur ve bu da estetik açıdan çirkin bir görüntü oluşturur. İç uyluk egzersizleri, uyluklarınız arasındaki bu boşluğun azaltılmasına da yardımcı olabilir.

İç uyluğun kasları

İç uyluğun kasları bir grup addüktör kastan oluşur. Adductor kasları adductor longus, gracilis, pektineus, adductor magnus ve adductor brevis kaslarıdır. Bu kasların asıl görevi bacakları bir araya getirmektir. Bu kasların tam olarak bacaklarımızı bir araya getirdiğimizde çalıştığı ortaya çıktı. Bu nedenle, iç uyluk için yapılan tüm egzersizler, özellikle bacakların güçlendirilmiş kasılmasına dayanmaktadır.

İç uyluk bölgesindeki yağ nasıl azaltılır?

Birçok kadın, uylukların iç kısmındaki yağların nasıl alınacağı konusunda endişe duymaktadır. Burada şunu belirtmek gerekir ki vücudun bu özel bölgesindeki yağları başkalarını etkilemeden ancak liposuction yardımıyla aldırmak mümkündür.

Ancak sadece kilo vermek ve figürünüzü daha güzel hale getirmek için vücudun belirli bölgelerine yönelik doğru egzersiz setini seçmek önemlidir.

Kilo normalse ve uyluk içlerindeki sarkma aşırı yağ miktarından değil, addüktör kasların zayıflığından kaynaklanıyorsa, bunu düzeltmek oldukça kolaydır. Sadece iç uyluk için egzersiz yapmak yeterlidir. En etkili olanları aşağıda listelenmiştir.

İç uyluk için egzersizler

Aşağıda açıklanan tüm egzersizler hem kadınlar hem de erkekler tarafından eşit başarı ile yapılabilir. Egzersizlere başlamadan önce ısınma ısınması yapılması tavsiye edilir.

1. Bacaklarınızı yatay konumda sallayın. Uyluğun iç kısmına yönelik bacak salınımları yavaş ve efor sarf ederek yapılmalıdır. Özel bacak ağırlıkları kullanırsanız egzersizden daha büyük bir etki elde edilebilir. Yani yan yatmanız, kolunuza yaslanmanız veya başınızı uzanmış kolunuza yaslamanız gerekir. Bacağınızı dizin üstüne doğru bükün ve alt bacağın dizinin arkasına önünüze yerleştirin. Alt bacağınızın başparmağını kendinize doğru çekin. Alt bacağınızı yavaşça kaldırın, ardından yavaşça indirin. Ayağınızı yere koymayın! Alt bacağınızı yere koyarsanız kaslara binen yükü azaltacak ve egzersizin etkinliğini azaltacaksınız. Daha sonra diğer tarafa dönün, başlangıç pozisyonunu alın ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın. Bacak kaslarının “yandığını” hissedene kadar uyluğun iç kısmına yönelik egzersizi yapın.

2. “Makas” egzersizi yapın. Bu egzersiz, görünürdeki basitliğine rağmen, iç uyluklar için çok etkilidir. Ayrıca bu egzersizi yapma sürecinde karın kasları da strese girer. Bu yüzden yere yatın, ellerinizi kalçalarınızın altına, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Ayrıca omuzlarınızı yerden kaldırmanız ve çenenizi göğsünüze doğru uzatmanız da tavsiye edilir. Ancak bu sizin için zorsa başınızı yere koyabilirsiniz. Her iki bacağınızı yerden 30 cm kaldırın ve ayak parmaklarınızı uzatın. Güçlü bir şekilde yayılıp bacaklarınızı çaprazlayın. Bacaklarınızı yaklaşık 20-30 cm kadar açın. Bacaklarınız gergin olmalı, karnınız da içeri çekilmeli ve gergin olmalıdır. En az yirmi geçiş yapmak, ardından birkaç saniye dinlenmek ve egzersizi tekrarlamak gerekir.

3. Topla uyluğun iç kısmına yönelik egzersizler. Bu egzersizleri gerçekleştirmek için elastik bir lastik topa ihtiyacınız olacak.

Matın üzerine uzanın ve dizlerinizi bükün. Ayaklar yerde olmalıdır. Topu dizlerinizin arasında tutun ve kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Sayılı olarak, topu ayaklarınızla sıkın ve mümkün olduğunca sıkı sıkmaya çalışın. Ve ikiye kadar saydıktan sonra bacaklarınızı gevşetin. Bu egzersizi 30 kez yapın.
Dik durun ve topu ayaklarınızla, dizlerinizin hemen üzerinde tutun. Bire kadar saydığınızda çömelin, topu ayaklarınızla tutmaya çalışın ve ikiye kadar saydığınızda ayağa kalkın. Bu egzersizi 15 kez yapın.

4. Çömelme ve hamleler.

Çömelme. Bacaklarınız mümkün olduğunca geniş olacak şekilde dik durmanız gerekir. Ayak parmakları yanlara bakmalıdır. Bire kadar sayarak çömelin ve kendinizi yere paralel bir çizgiye indirmeye çalışın. Sırt düz olmalı. İkiye kadar sayınca yavaşça ayağa kalkın. Bu tür 30'a kadar ağız kavgası yapmak gerekir. Egzersizi kollarınız için dambıllarla yaparsanız çok daha etkili olacaktır.
Yan hamleler. Dik durun, ellerinizi belinize koyun. Sayılı olarak sol bacağınızı dizinizden bükerken sol tarafa doğru hamle yapın. Diz sol ayağın parmak ucunun ötesine geçmemelidir. Sağ bacak düz ve uzatılmıştır. Egzersiz, hamle yaparken ne kadar aşağı inerseniz o kadar etkili olur. Bu egzersiz her bacak için 20 kez yapılmalıdır.

Baldır içlerine yönelik bu egzersizleri günlük egzersiz rutininize ekleyin ve günde en az 15-20 dakikanızı bunlara ayırmaya çalışın. Bu egzersizleri yaptıktan sonra mutlaka iç uyluk kaslarınıza yönelik esneme egzersizleri yapın.