Kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalısınız? Evde hızlı kilo kaybı için egzersizler

Vücudunuzu sürekli iyi durumda tutmak için spor kulübüne gitmek gerekli mi? Sadece birkaç yıl önce bu sorunun cevabı kocaman bir evet olurdu, ancak bugün giderek daha fazla insan fitness merkezlerine gitmekten vazgeçiyor ve evde fitness yapmayı (evde kilo verme egzersizleri) tercih ediyor. Kural olarak bunun birkaç nedeni vardır:

• Öncelikle paradan tasarruf edin. Bir fitness kulübüne abone olmak ucuz bir zevk değildir.
• İkincisi, zamandan tasarruf etmek. Fitness kulübü evinizin yakınında olsa bile, yine de yolda biraz zaman harcamanız gerekecek.
• Üçüncüsü, envanter kullanılabilirliği. Evde fitness için ihtiyacınız olan her şey herhangi bir şehirde satın alınabilir.
• Dördüncüsü, bilginin kullanılabilirliği.İnternette kilo verme egzersizleri, ev kompleksi vb. İçin kolayca bulabilirsiniz, ancak bir dezavantajı da var. Fitness konusuyla ilgili pek çok bilgi güvenilmezdir. Bu nedenle bu yazımızda evde kilo vermenin etkili yollarına bakacağız.

Evde fitness için bir dizi egzersiz

Bağımsız bir fitness programının temeli ağırlıksız egzersizlerdir ve spor salonlarında çoğunlukla ek ağırlıklarla (dambıl, genişleticiler, vücut çubukları vb.) Çalışırlar. Amacınız kilo vermek ve kas tonusunu korumaksa, modaya uygun egzersiz ekipmanları kullanmanıza gerek yok, sadece yağ yakmayı değil aynı zamanda kasları güçlendirmeyi amaçlayan bir dizi egzersiz kullanarak evde egzersiz yapmak oldukça yeterli.

Fitness dersleri ısınma ile başlamalıdır. İlk beş dakika boyunca düzenli koşu ve ip atlama arasında geçiş yapmanız gerekir. Bu egzersizleri hızlı diz kaldırma ve atlama squatları takip eder. Bunları doğru bir şekilde gerçekleştirmek önemlidir: bacaklarınızı yanlara doğru açın ve çömelme pozisyonuna geçin. Uyluklarınız yere paralel olmalıdır. Ayaklarınızla itin ve zıplayın, kollarınızı kaldırın, ardından çömelmeye geri dönün. Yirmi atlamadan sonra dinlenebilirsiniz.

Son beş dakika topuklularla koşmanın yanı sıra karın egzersizine ayrılmıştır. Maksimum etkiyi elde etmek için birkaç tekrarlama yapılması gerekir. Egzersizleri tam hareket aralığıyla gerçekleştirin.

Tüm kas gruplarına yönelik egzersizler

Beş günlük bir kompleks, tüm kas gruplarının çalışmasını içermelidir. Sırtınızı güçlendirmek için duvardan 10 kez, yerden 5 kez şınav çekmeniz gerekiyor. Bundan sonra, 2-3 dakika performans göstermeli ve ayakta durmalısınız, yavaş yavaş süreyi beşe çıkarmalısınız. Bu egzersiz alt karnınızı mükemmel şekilde sıkılaştıracak ve karın kaslarınızı çalıştıracaktır. Bunu, tercihen bir fitball üzerinde gerçekleştirilen farklı yönlerde bükme takip eder. Yükü kaydırmamak için pelvisin aşağı düşmediğinden emin olun. Büküm 15-20 tekrar yapılmalıdır.

Bunu 15-20 kez squat ve ayakta hamleler takip ediyor. Onlar sayesinde gluteal kasınızı güçlendirebilir ve bacaklarınızı pompalayabilirsiniz. Bu kompleks aynı zamanda 20-25 kez yapılması gereken dört ayak üzerinde de gerçekleştirilir.

Kollarınızı güçlendirmek için 1 kg dambıllara ihtiyacınız olacak. İlk egzersiz bisepsleri çalıştırmayı amaçlamaktadır. Dirsekler yanlara doğru bastırılmalı, vücut hareketsiz olmalıdır. Amaç kollarınızı bükmek ve düzeltmektir. 10-25 kez gerçekleştirin.

Trisepsleri şu şekilde güçlendiriyoruz: İndirdiğimiz kollarımızı başımızın arkasına kaldırıyoruz ve dirseklerden büküyoruz. Bu egzersizi 15 kez yapıyoruz.

Haftada kaç kez antrenman yapmalısınız?

Fazla kilolardan kurtulmak için vücudun mümkün olduğunca fazla kalori yakması gerekir. Profesyonel eğitmenler, güç ve kardiyo egzersizleri de dahil olmak üzere haftada beş kez evde kilo kaybı yapılmasını öneriyor.

Evde fitnessın yanı sıra, temiz havada koşmayı, kondisyon bisikleti üzerinde egzersiz yapmayı, koşu bandını, kayak yapmayı, batonlu ve düzenli yürüyüşü ve yüzmeyi de programa dahil etmek gerekir. Bu kardiyo egzersizleri kilo vermenize ve şeklinizi şekillendirmenize yardımcı olacaktır.

Sonuç elde etmek için ne kadar süre antrenman yapmanız gerekiyor?

İki tür antrenmanımız olacağını zaten anlamıştık: güç ve kardiyo. Her biri konsantrasyon ve çaba gerektirir.

Kardiyo antrenmanı en az 30 dakika ve bir saatten fazla sürmemelidir. Örneğin, eklemleri yoğurmak için 7 dakika, ardından 25 dakika boyunca koşu veya diğer kardiyo egzersizleri yapılır. Sonunda, esnemeye beş dakika ayırmanız gerekiyor. Bu, kardiyo antrenmanı yapmak için bir seçenektir, ancak diğerlerini de kullanabilirsiniz. Minimum eğitim süresinin 30 dakika, maksimumun bir saat olduğunu unutmayın.

Güç kompleksi en az 45 dakika, en fazla bir buçuk saat sürer. Setler ve egzersizler arasındaki dinlenme süresi antrenman programınıza bağlıdır. Çoğu zaman, kilo vermeye yönelik ev yapımı fiziksel egzersiz seti, tekrarlar arasında 45 saniyeden fazla olmayan ve egzersizler arasında bir buçuk dakikadan fazla olmayan dinlenmeyi içerir.

Envanter

Antrenman programınızın yararlılığı, spor ekipmanı seçiminizin ne kadar zengin olduğuna bağlı olacaktır. Evde birden fazla egzersiz makinesini aynı anda yerleştirmek imkansızdır, bu nedenle ne tür ekipman satın almanız gerektiğine karar vermeniz gerekir. Kardiyo egzersiziniz olarak koşmayı, yüzmeyi veya yürümeyi seçerseniz, egzersiz bisikleti veya koşu bandı satın almamalısınız. Bunun yerine kuvvet egzersizleri için ekipmanları güvenli bir şekilde yerleştirebilirsiniz.

Evde yağ yakma egzersizleri yapmanız sizin için uygunsa bir koşu bandı veya egzersiz bisikleti satın almanız gerekir. Fiyatları elbette küçük değil, ancak bir fitness merkezine abonelik yine de daha pahalıya mal olacak. Pahalı ekipmanlara büyük miktarda yatırım yapmaya hazır değilseniz, uygun fiyatlı bir kardiyo makinesi - bir atlama ipi satın almanızı tavsiye ederiz. Bunun faydaları bir koşu bandından daha az değildir ve maliyeti birkaç kat daha azdır. Kardiyo antrenmanı için ekipmanları sıraladık, şimdi kuvvet antrenmanına geçelim.

Evde kilo vermeye yönelik fiziksel egzersizler, kardiyo ekipmanlarına ek olarak aşağıdaki ekipmanları içerir:

• İki dambıl. Ek ağırlığı kolayca ayarlayabilmeniz için katlanabilir olmaları daha iyidir. Tamamen monte edildiğinde her bir dambılın ağırlığı 5 kg'dan fazla değildir.
• Velcro ağırlıkları. Onlarla birlikte karın ve uyluk bölgesinde kilo vermeye yönelik fiziksel egzersizler çok daha etkili olacaktır.
• Kauçuk paspas. Yatma pozisyonundaki egzersizler için, örneğin karın kaslarını pompalamak için faydalıdır.
• Fitbol. Kilo kaybı için en iyi egzersizlerden herhangi biri, bu harika simülatörde eğitim alınmadan tamamlanmış sayılmaz. Dayanıklı kauçuktan yapılmış büyük bir toptur. Boyunuza göre bir fitball seçmeniz gerekiyor, aksi takdirde antrenmanınızın hiçbir etkisi olmayacaktır.

Evde fitness dersleri için bir eğitim programı nasıl oluşturulur?

İnternette çok sayıda düşük kaliteli eğitim programının bulunduğunu daha önce belirtmiştik. İyi bir fitness programını kötü olandan ayırmak ve kendi başınıza nasıl bir fitness programı oluşturacağınızı öğrenmek için evde fitness programını oluşturan birkaç prensibi bilmeniz gerekir:

1. Eğitim kompleksi yüksek tekrarlı ve statik egzersizleri içermelidir. İlki tek yaklaşımda 15 kez gerçekleştirilir. Statik egzersizler kasların belirli bir süre kasılmasını amaçlamaktadır.
2. Her kas grubu haftada bir kez çalıştırılmalıdır.
3. Egzersizler arasındaki dinlenme iki dakikadan fazla olmamalıdır.
4. Yaklaşımlar arasında dinlenin - en fazla 45 saniye.

Bunlar iyi bir evde fitness antrenman programının temelini oluşturan dört temel prensiptir.

Tüm kuvvet antrenmanı programlarının iki gruba ayrılabileceği unutulmamalıdır: devre antrenmanı ve bölünmüş.

Devre eğitimi

Evde kilo vermeye yönelik fiziksel egzersizler dairesel bir sistemde, yani egzersizler arasında dinlenmeden yapılabilir. Örneğin antrenman devreniz beş egzersizden oluşuyor. İlk egzersizi tamamlarsınız ve hemen ikinciye (dinlenmeden), ardından üçüncüye geçersiniz ve beşini de tamamlayana kadar bu şekilde devam edersiniz. Daha sonra 2-3 dakika dinlenip başka bir egzersiz turuna geçiyorsunuz. Antrenman programı 3-5 turdan oluşabilir.

Eğitim devresine hangi egzersizler dahil edilmelidir?

Bunlar squat, şınav, hamle, mekik gibi ev egzersizleri olabilir. Her birinin farklı bir kas grubunu hedeflemesi çok önemlidir.

Bölünmüş program

Devre antrenmanının aksine, bölünmüş bir program setler arasında dinlenmeye izin verir. Örneğin bugün karın, kol kaslarını çalıştıran bir kompleks yapmalısınız. Bunun için her bölge için üç egzersiz yapıp 20 tekrar yapmalısınız.

Önce bir set kalça egzersizi yapmalı, ardından 45 saniye dinlenmeli ve aynı egzersizi başka bir set yapmalısınız. Bir egzersizin üç setini tamamladıktan sonra ara vermeniz (bir buçuk ila iki dakika) ve devam etmeniz gerekir. ev için) bölünmüş programa göre öncelikle kaslarınızı tonda tutmayı amaçlamaktadır. Fazla kilolardan kurtulmak için bu programın kardiyo antrenmanı ile desteklenmesi gerekir. Bunu her zaman hatırla!

Özetleyelim

Artık evde antrenmanlarınızı nasıl düzgün bir şekilde yapılandıracağınızı ve antrenman programınız için evde kilo vermek için hangi fiziksel egzersizleri seçeceğinizi biliyorsunuz. İyi bir rakamın yalnızca% 50'sinin antrenmana bağlı olduğunu, başarının diğer yarısının ise doğru beslenmeye bağlı olduğunu unutmayın.

Kilo vermeniz gerekiyorsa ancak spor kulübüne gidemiyorsanız ne yapmalısınız? Evde iyi sonuçlar elde edilebilir. Kilo kaybı için tüm vücut için günlük yağ yakma egzersizleri yapmak ve ılımlı bir diyete uymak gerekir.

Kilo vermek için metabolizmanızı yavaşlatan hareketsiz yaşam tarzını mümkün olduğunca aktif bir yaşam tarzına değiştirmeniz gerekir. Sabah sporla başlamalı, akşam yarım saatini ev antrenmanına ayırmalısın. Gün içerisinde fiziksel aktivite için her fırsatı değerlendirin.

Yağ yakımı için asansör yolculuğunu merdiven çıkmakla değiştirmek ve yatmadan önce kısa bir yürüyüş yapmak faydalıdır.

Tüm kas korsesine yönelik egzersizler vücut tonunu sağlayacaktır ve estetik kilo kaybı ve sağlığın korunması için basit önerilere uymak önemlidir:

• Yüksek dereceli undan yapılan unlu mamulleri ve ekmeği diyetinizden çıkarın.
• Yiyecekleri buharda pişirin veya kaynatın.
• Lif bakımından zengin meyve ve sebzeleri yiyin.
• Gece yemek yemeyin, son öğünü yatmadan en geç 2 saat önce yiyin.
• Temiz su iç.

Tüm vücut için egzersizler - kilo vermek ve formda kalmak için bir ön koşuldur. Evde eğitim programı hazırlarken sorunlu alanların hedeflenen tedavisini ve sağlık durumunu dikkate almak gerekir. Deneyimli fitness eğitmenleri, güçlendirmek ve kilo vermek için etkili egzersizler kullanmanızı önerir.

Geri

“Öne eğilmeler” sırtın güçlendirilmesi ve zayıflaması için en etkili hareketlerden biridir. Omurgayı düzelten kasları çalıştırmak için düzenli olarak “Köprü” üzerinde durmanız gerekir.

Kürek kemiklerinin küçültülmesi ve genişletilmesi kan dolaşımını iyileştirir trapezius ve eşkenar dörtgen kaslarda ve aynı zamanda boyun-yaka bölgesindeki yağ tabakasını da azaltır. "Dumbell Row ile Plank" egzersizi, latissimus dorsi kaslarını çalıştırarak güçlü bir şekilde yağ yakar ve "Tekne" egzersizi, alt sırttaki selüliti ortadan kaldırmak için mükemmel bir iş çıkarır.

Göğüs

Dumbbell bench press her iki tür lifi de çalıştırarak kas kütlesini kaybetmeden kilo vermeyi mümkün kılar. Kadınlar “Duvar Şınavı” egzersizini çok sayıda tekrar yaparak yağ yakımı için gerekli yoğunluğu sağlayabilirler.

"Kuru kurbağalama" egzersizinin sistematik olarak uygulanması kasları sıkı tutacak ve "Avuç içlerinin sıkılması" sırasındaki statik yük göğse esneklik katacaktır.

Hatırlanması önemli: Diyet yapmak bir kadının göğüslerinde kilo vermesinde belirleyici bir faktördür ve fiziksel aktivite güzel bir şeklin korunmasına yardımcı olur.

Bacaklar

Bacaklarınızda kilo vermek ve tüm vücut kaslarınızı çalıştırmak için "Squat" egzersizinin çeşitli varyasyonlarını kullanın. Yan hamleler bacakları dışarıdan mükemmel şekilde yükleyecektir.

"Makas" egzersizi veya topu dizlerinizle sıkmak, addüktör kaslarını uyluğun iç yüzeyindeki yağları yoğun bir şekilde yakmaya zorlayacaktır. “Bisiklet” egzersizini düzenli olarak yapmak ince bir diz bölgesi oluşturur ve eklemleri dikkatli bir şekilde çalıştırır. Ayakta veya oturarak baldır kaldırma şişliği azaltacak ve alt bacaklarınızın rahatlamasını sağlayacaktır.

Kalçalar

Diziniz yukarıdayken sabit bir tabureye basmak, bacaklarınızdaki kiloları vermek için etkili bir egzersizdir.

"Kısa hamleler" kalçaları bilinçli olarak yükler ve onlara belirginlik kazandırır.

İç yüzeye özellikle dikkat edilmesi gerektiğinde egzersiz setine “Plie squat” eklenmelidir. Uyluğun dış kısmındaki yağları yakmak için ayakta bacak sallama alıştırmaları yapmanız gerekir.

Kalça

"Deadlift" egzersizi neredeyse tüm vücudun kasları için faydalıdır ve gluteal kasların tonunu artırır. Kalçaların yoğun şekilde zayıflaması için “Bacak Geri Çekme” egzersizini yapmanız gerekir. ve geniş hamleler.

"Hiperekstansiyon" deadlift'e iyi bir alternatiftir; egzersiz dizleri ve kuadrisepsleri zorlamaz. "Kalça köprüsü" kas hacmini etkili bir şekilde artırır ve aynı zamanda bel ve kalçalardaki yağları da azaltır. “Kalça üzerinde yürüme” egzersizi pelvik taban kaslarını güçlendirir ve hamstringleri çalıştırır.

Eller

Bir sandalyeye veya kanepenin kenarına desteklenen "ters şınav", triceps bölgesini mükemmel şekilde yükler ve koltuk altlarındaki yağları giderir. Kol buklelerinin çeşitli varyasyonları ön omuz kaslarını sıkılaştırır ve güçlendirir.

“Makas” ve “Hilal Dönüşleri” egzersizleri yağları eşit şekilde yakar ellerin yüzeyinden. Dumbbell Up Press, triceps, trapezius ve deltoid kasları çalıştırarak omuz kuşağı için güzel bir şekil oluşturur.

Karın

Düzenli Mekik üst karın kasları üzerinde harika çalışır ve Ters Mekik egzersizi vücut yağını azaltır ve alt karın bölgesindeki kasları güçlendirir.

Yan ve eğik kıvrımlar beli vurgular ve "Side Bend" egzersizi yanlardaki yağ birikintilerinden kurtulur. “Bacaklarla dairesel rotasyonlar” karın kasları üzerinde karmaşık bir etkiye sahiptir. Şişmiş bir göbeği sıkılaştırmak için sistematik olarak “Vakum” egzersizini yapmanız gerekir.

Bel

İnce ve çekici bir bel için eğik karın kaslarının yoğun bir şekilde kasılmasına neden olan “Yanlara Dönüş” veya “Freze” yapmalısınız.

“Yerde yatarken bacaklarınızı çevirmek” egzersizi aktif olarak yağ yakar. sorunlu bölgede ve karın kaslarını güçlendirir. "Yan Köprü" ve "Yan Yatarak Bacak Kaldırma", yan kasları güçlendirmek ve bel çevresini azaltmak için mükemmeldir.

Boyun

Boyunda gözle görülür şekilde kilo vermek için egzersizler tüm vücut kaslarında olduğu gibi kapsamlı bir şekilde yapılmalıdır. “Duvara karşı hareketli köprü”, başın bükülmesi ve geriye atılmasıyla desteklenmelidir.

El direnci kas tonusunu arttırmak için kullanılır.

“Kafa Döndürme” ve “Burun Yazma” egzersizleri yağ rezervlerini etkili bir şekilde yakar. Boyunda zayıflamaya yönelik egzersizler yavaş yavaş ve çok sayıda tekrarla yapılmalıdır.

Yüz

Dişlerinize tuttuğunuz bir kalemle havaya sözcükler yazmak, zayıflamış yüz kaslarının tonusunu iyileştirir. Elinizin tersiyle gıdı bölgesine hafifçe vurmak yüz kaslarını yağ yakımına katılmaya zorlayacaktır.

Tüm sesli harflerin tekrarlanması ve dudak köşelerinin yükseltilip alçaltılması dudak bölgesini mükemmel şekilde düzeltir. “Ağzınıza su koyun” ve “Çocukluk” egzersizleri yanaklarınızı etkili bir şekilde sıkılaştırır. Göz kapaklarınızı eğitmek için parmaklarınızı gözlerinizin köşelerine koymanız, cildi yanlara doğru çekmeniz ve aynı anda gözlerinizi çırpmanız gerekir.

Eğitim için bir dizi egzersiz

Eşit şekilde kilo vermek için bireysel egzersizlere odaklanmak yerine tüm vücudun kaslarını çalıştırmak daha iyidir. Göze çarpan sonuçlar elde etmek için doğru tekniği öğrenmeniz ve egzersiz sistemini takip etmeniz gerekir. Yağ yakıcı egzersizler her gün yapılmalıdır. Ders bir ısınma ile başlamalı ve ana bölümden sonra soğuma yapılması gerekir.

Isınmak

Antrenmana hazırlanmak için 10 dakika ayırmalısınız. Dinamik bir ısınma, kalp atış hızınızı artıracak ve kaslarınıza esneklik kazandıracak ve eklemleriniz, bağlarınızdaki ve tendonlarınızdaki kan dolaşımını iyileştirecektir. Dizleriniz yukarıdayken yerinde koşmak kaslarınıza giden kan akışını artıracak ve vücut sıcaklığınızı artıracaktır. Güçlü hareket aralığı olmadan sakin bir tempoda ısınmaya başlamanız gerekir.

Isınma şunları içermelidir:

• Başın eğilmesi ve dairesel hareketleri;
• Omuz ve dirsek eklemlerindeki rotasyonlar;
• Kollarınızı yukarı kaldırın ve yanlara doğru açın;
• Vücut rotasyonu;
• Vücudun bükülmesi ve çeşitli kıvrımları;
• Dönme hareketleri ve kalça salınımları;
• Bacak kıvrımları ve ayak rotasyonları.

Çömelme

Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dizlerinizle aynı düzleme yerleştirmeniz gerekir. Sırtınızı düz tutun, alt sırtınızı bükün, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Kürek kemiklerinizi bir araya getirin, leğen kemiğinizi geriye doğru hareket ettirin ve nefes alırken oturun. Kalçalarınızı yere paralel olacak şekilde bükün ve vücut ağırlığınızı topuklarınıza aktarın. Yükselişin zirvesinde nefes vererek ayağa kalkın.

Ağız kavgası yaparken ana noktaları kontrol etmeniz gerekir:

• Alt pozisyonda dizlerinizi ayaklarınızın ilerisine doğru getirmeyin.
• Ayak parmaklarının üzerinde duramıyorsun.
• Üst sırtın ve alt sırtın yuvarlanması yasaktır.
• Kaldırma sırasında dizlerinizi bir araya getirmeyin.

Hamleler

Egzersizin başında ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ardından öne doğru bir adım atın ve yavaşça çömelin. Yükü ön bacağa kaydırın, diğerini uzatın ve ayak parmağınıza koyun. Sırt düzdür, alt sırtta doğal bir kemer bulunur, avuç içi belde bulunur.

Çalışan bacağın diz eklemi 90° açıyla bükülür ve artan yüke maruz kalır, bu nedenle dizin ayak parmağının dışına çıkmasına izin vermemek önemlidir. Nefes verin, ayağa kalkın ve çalışma bacağınızı destek bacağının yanına yerleştirin.

"Gluteal Köprü"

Egzersizi gerçekleştirmek için doğru teknik, herhangi bir özel husus gerektirmez. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı vücudunuza doğru çekin ve dizlerinizi bükün. Topuklarınızı omuz genişliğinde açarak yere sıkıca bastırın, karnınızı içeri çekin ve kalçalarınızı sıkın.

Yavaşça nefes vererek pelvisinizi yerden kaldırın, böylece vücudunuz bir çizgi halinde düzleşecek ve sırtınız hafifçe kavisli olacaktır. Birkaç saniye üst pozisyonda kalın ve nefes verirken pelvisinizi yavaşça yere indirin.

"Köprü"

Egzersizi gerçekleştirmek için sırtınız yere yatmanız, kollarınızı ve bacaklarınızı bükmeniz gerekir. Ayaklarınızı ve avuçlarınızı omuz genişliğinde açın ve yere sıkıca bastırın. Kalçanızı yumuşak bir şekilde yerden kaldırın ve sırtınızı bükerek pelvisinizi yukarı kaldırın. Başınızı doğal bir pozisyonda tutun, nefesinizi tutmayın. Bir süre bekledikten sonra vücudunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin.

“Köprü”yü gerçekleştirirken şunu hatırlamak önemlidir:

• İlk ısınma olmadan egzersizi yapamazsınız.
• Kalçalar baş ve omuzların üzerine kaldırılmalıdır.
• Kollar ve bacaklar mümkün olduğunca düzleştirilmelidir.
• Egzersizi sadece kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak yapamazsınız.

"Süpermen"

Karnınızın üstüne yatarak kollarınızı öne doğru uzatın ve düz tutun. Aynı zamanda kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırın ve nefes verin. Kalçalarınızı yerden kaldırmadan alt sırtınızı mümkün olduğunca bükerek alt sırtınızı sıkın.

Bu pozu 5 saniye basılı tutun ve nefes alırken yavaşça indirin. Kasları yüke hazır olmayanlar için karşılıklı kolları ve bacakları dönüşümlü olarak kaldırmanız önerilir.

Yerde asılı

"Plank" olarak bilinen yere asılı kalmanın ek hareketleri yoktur, bu nedenle nüanslara kesinlikle uyulmalıdır. Yüz üstü yatarak dirseklerinizi omuz hizasında yerleştirin, böylece eklemlerde gereksiz gerginlik oluşmaz. Eller kenetlenmiş, bacaklar düz. Ayaklarınız birbirine yakın olduğunda tahtayı tutmak daha zordur.

Plank pozisyonuna geçmeden önce karnınızı sıkılaştırmanız, karın kaslarınızı germeniz ve sırtınızı hafifçe yuvarlamanız gerekir.

Doğru pozisyonda, eller ve ayak parmakları desteklenerek düz bir vücut zemin üzerinde asılı kalır. Karın sarkmasına izin vermeden alt sırt gergin tutulmalıdır. Baş çenenin omurgaya dik olduğu pozisyondadır. Tahtayı tutarken nefes almak eşit ve gecikmesizdir.

Şınav

Şınavın başlangıç ​​pozisyonu düz kollar üzerinde, omuz genişliğinde açık yatmaktır. Ayaklar arasındaki mesafe şınav performansını etkilemez. Vücudunuzu düz tutun, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı gerdirin. Kollarınızı bükün, derin bir nefes alın ve göğsünüzü yere değdirin. Vücudun tüm kaldırılması boyunca yumuşak bir şekilde nefes verin.

Egzersizi yaparken önemlidir:

• Avuç içlerinizin göğsün ortası hizasındaki yerleşimini koruyun.
• Alt sırtınızı bükmekten kaçının.
• Dirseklerinizi genişletmekten ve kalçalarınızı sarkmaktan kaçının.

"Atlama"

Çeşitli yaralanmaları önlemek için atlamadan önce ayak bileklerinizi ve diz eklemlerinizi ısıtmanız gerekir. Başlangıç ​​pozisyonunda ayaklarınızı birleştirin, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin.

Omuzlarınızı indirin, karın kaslarınızı gerin, sırtınızı düz ve hafif gergin tutun. Uyluk ve alt bacak kaslarının patlayıcı kuvvetiyle, ayakları gererek vücudu yukarı doğru itin. Dizlerinizi hafifçe bükerek ayak parmaklarınızın üzerine inin.

Bacak Kaldırma

Egzersizi gerçekleştirmek için sırt üstü yatmanız ve belinize sıkıca bastırarak kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirmeniz gerekir. Karın kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı yerden kaldırın ve nefes vererek 60° açıya kadar kaldırın. Bacaklarınızı 2 saniye kadar yukarıda tutun ve nefes alırken topuklarınızı yere değdirmeden indirin.

Yükü azaltmamak için başınızı yerden kaldıramazsınız.

Yeni başlayanlar ve karın kasları zayıf olan kadınlar, dönüşümlü bacak kaldırma ile başlamalıdır.

"Bacak Döndürme"

Yerde oturarak düz kollarınızı vücudunuzun arkasında yere dayayın. Vücudunuz “V” harfine benzeyecek şekilde bacaklarınızı 45° açıyla düzleştirin. Nefes verirken leğen kemiğinizi döndürerek bacaklarınızı dairesel bir hareketle yere yaklaştırın.

Pelvisi diğer yöne çevirerek dönmeye devam edin ve bacakları başlangıç ​​​​pozisyonuna getirin. Egzersiz her yönde dönüşümlü olarak yapılmalıdır.

"Bisiklet"

Bisiklet egzersizi yapmaya başlamadan önce sırt üstü yatarak belinizin alt kısmına baskı yapmanız gerekir. Kalçalarınızı 90° açıyla bükün, kaval kemiklerinizi yere paralel tutun.

Omuzlarınızı kaldırın ve parmaklarınızı başınızın arkasında kenetleyin. Nefes verirken dizinizi karşı dirseğinize doğru çekin ve aynı anda diğer bacağınızı uzatın. Dönme hareketleri yaparken karın kaslarınızı ek olarak zorlamanız gerekir.

"Makas"

Önemli: egzersiz sadece sert bir yüzeyde yapılır. Sırt üstü yatın, kalçalarınızı bükün ve kollarınızı gövdeniz boyunca uzatın. Avuç içlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin ve ayaklarınızı yere koyun.

Nefes aldıktan sonra kaval kemiklerinizi kaldırın ve ayak parmaklarınızı uzatın. Karın kaslarınızın gücünü kullanarak bacaklarınızı yerden 30°-90° açıyla yukarıda tutun. Önce bacaklarınızı ayırın, sonra bir araya getirin ve çapraz yapın.

"Egzersiz"

Sırt üstü yatın, parmaklarınızı başınızın arkasında kenetleyin ve dirseklerinizi yanlara doğru açın. Yeni başlayanların kollarını göğüslerinin üzerinde çaprazlamasına izin verilir. Kalçalarınızı bükün ve kaval kemiklerinizi bir mobilya parçasının üzerine yerleştirin. Nefes vererek vücudunuzu bükün ve omuzlarınızı pelvisinize doğru çekin.

Son pozisyonda sırt yuvarlaktır ve karın kasları kuvvetli bir şekilde kasılır. Dirseklerinizi bir araya getirip boynunuzu zorlayamazsınız, çenenizi göğsünüze bastıramazsınız. Nefes alırken vücudunuzu yatay pozisyona getirin.

aksama

Egzersizden sonra nabzı normalleştirmek, kalp atış hızını düşürmek, sinir sistemindeki gerginliği azaltmak gerekir. Doğru şekilde yapılan bir soğuma, egzersiz sonrası hızlı iyileşmeyi ve kasılan kasların orijinal durumuna geri dönmesini sağlar. Esneme, bağların ve kasların elastikiyetini artıracak, vücuttaki kan dolaşımını iyileştirecek ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olacaktır.

Etkili bir şekilde soğumak için basit hareketler ve egzersizler yapmalısınız:

• "Baş dönmesi";
• Dirseği omuza bastırmak;
• Dirseğinizi arkanıza çekin;
• Uzanmış veya destekli virajlar;
• Ellerinizi arkanızda birleştirin;
• Kapı aralığında uzanıyor;
• “Hilal” ve “Kobra” Egzersizleri;
• Bacağını geri çek.

"Eğitim programı"

Pazartesi

Hafta sonundan sonra vücut iyi bir şekilde yenilendiğinden, hafta başında kaslarınızı güçlendirmek için kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Antrenmandan önce 15 dakika ayırmanız gerekiyor. Kasları ve bağları yaklaşan yüke hazırlamak için tüm vücudun aktif ısınması. Tüm egzersizleri 3 yaklaşımla 15 tekrar için gerçekleştirin.

Ana egzersiz tüm kas gruplarına yönelik egzersizleri içerir:

• "Derin ağız kavgası";
• “Geniş hamleler” - her bacakta belirli sayıda tekrar yapılır;
• “Dambıl sıralı tahta” - her elinizle 15 tekrar yapmanız gerekir;
• "Şınav";
• "Dambılları yukarı doğru bastırın";
• “Dambıl ile kol bukleleri”;
• "Bükümler";
• "Bacak Kaldırma"

Aerobik egzersiz için ip atlamak iyidir; bunu 60 saniye boyunca 3 kez yapmanız gerekir. Soğuma olarak – 10 dakika. tüm kasları germek.

Salı

Devre antrenmanı günü, tüm egzersizleri 15 tekrar için birer birer gerçekleştirin. Antrenman sırasında 3 tur yapmanız gerekiyor. Kalbinizi yaklaşan yüke hazırlamak için ısınmanız yerinde koşmayı da içermelidir.

Ana kompleksin egzersizleri:

• "Kat ağız kavgası";
• "Şınav";
• “Gluteal köprü”;
• "Süpermen";
• "Makas";
• Yerinde atlama – 30 kez.

Kalp atış hızınızı normale döndürmek için soğuma egzersizlerinize nefes egzersizleri de eklemeniz gerekir.

Çarşamba

Güç ve aerobik egzersiz günü. Ana antrenman, her biri 20 tekrar için yapılması gereken 3 set egzersiz içerir. Yaklaşan antrenmanın aktivitesi dikkate alındığında ısınma, dönme hareketlerini, eklemlerin ve bağların ısınmasını içermelidir.

Ders alıştırmalardan oluşur:

• Kollarınızı önünüze kaldırarak “ağız kavgası”;
• “Bacak geri tepme” – her bacakla 20 tekrar yapın;
• "Tersine şınav";
• "Hiperekstansiyon";
• "Bisiklet".

Soğuma olarak - 5 dakika. bacaklarınızı ve sırtınızı esnetin ve yağ yakımı için 30-45 dakika yürüyün.

Perşembe

Sorunlu bölgelere vurgu yaparak bir egzersiz yapmak gerekir. Kısa bir ısınma, bacakların ve kolların dönme hareketlerinden oluşur. Yağ yakma etkisini arttırmak için tüm egzersizleri daire şeklinde 20 tekrar, setler arasında 30 saniye dinlenerek yapın.

Her ders için aşağıdakileri içeren 2 tur yapın:

• “Geniş hamleler” – her bacakla 20 tekrar yapın;
• “Duvardan şınav”;
• "Gluteal köprü";
• Hafif bir dambıl ile “Kol uzatması”;
• "Süpermen";
• "Bacağınızı yana doğru sallayın";
• "Bükümler";
• İp atlama – 30 sn.

Soğuma sırasında kol ve bacak kaslarınızı esnetmek, nefes egzersizleri yapmak iyidir.

Cuma

Antrenman sırasında maksimum kas sayısını çalıştırmalısınız; bunu yapmak için tüm egzersizlerden 2 set yapın. Dersin etkinliğini artırmak için ısınma, salınımları, kol ve bacaklarla dönüşleri, ayrıca vücudun dönüşlerini ve eğimlerini içermelidir.

Her yaklaşımda aşağıdaki egzersizlerin 15 tekrarını yapın:

• “Kısa hamleler” – her bacakla 15 tekrar yapın;
• “Bacak geri tepme” – her bacakla 15 tekrar yapın;
• "Köprü";
• "Şınav";
• “Avuç içlerini göğsün önünde sıkmak”;
• "Bükümler";
• “Bacak Dönüşleri” – her yönde 15 tekrar gerçekleştirin.

Soğuma olarak 50 zıplama hareketi yapın ve tüm vücudunuzu esnetin.

Cumartesi

Sorunlu alanlar üzerinde çalışmak için antrenmanınıza egzersizler ekleyin. Dersin ilk bölümünde bacaklarda alternatif egzersizler yapın - 2 set 15 tekrar, ardından aynı şekilde üst gövde üzerinde çalışın. Karın egzersizleri ayrı ayrı yapılır.

Isınmanıza ve ana antrenmanınıza dizlerinizi yukarıda tutarak yerinde koşmayı dahil edin:

• "Çömelme";
• “Bacakları geri çekmek”;
• “Yan hamleler”;
• “Gluteal köprü”;
• Tepede çalışmaya başlamadan önce yerinde 50 atlama yapın;
• “Dumbell Bench Press”;
• "Süpermen";
• "Şınav";
• “Yerde gezinmek” – 60 saniye.

Yağ yakımını arttırmak için 60 saniye boyunca 2 kez ip atlayın. Soğuma nefes egzersizleri ve bacakların esnetilmesiyle başlamalıdır.

Pazar

Kas iyileşmesi ve aktif aerobik egzersizle dolu bir gün için 60 dakika yürümeniz gerekir.

Hormonal süreçleri tetiklemek için kardiyo antrenmanından önce iki set karın egzersizi yapmalısınız:

• “Büküm” – maksimum sayıda.
• “Bisiklet” – her bacakta 20 tekrar.
• “Yan virajlar” – toplam 50 tekrar.

Estetik kilo kaybı ve tonu korumak için, tüm vücudun kasları için günlük egzersizlerin yanı sıra diyet ve aerobik egzersizlere sıkı sıkıya bağlı kalmak da gereklidir. Yaralanmaları önlemek ve ev antrenmanlarının etkinliğini artırmak için doğru teknik öğrenilmeli ve takip edilmelidir.

Kilo kaybı için tam vücut egzersizleri: video

Yağ yakma egzersizi, tüm vücut için egzersizler, videoyu izleyin:

İdeal bir vücut için 4 egzersiz, videoda öğrenin:

Merhaba sevgili okuyucular! Bu makale size çeşitli fiziksel aktivitelerle nasıl kilo verebileceğinizi ve selülitlerden nasıl kurtulabileceğinizi anlatacaktır.

Selülit, deri altı yağ tabakasındaki yapısal değişikliklerin neden olduğu lenfatik drenajın ihlalidir.

Kadın nüfusunun yaklaşık %90'ı bu olguyla karşı karşıyadır. Selülit, kadın yağ tabakasının yapısal bir özelliğidir; sağlığa herhangi bir zararı yoktur ancak varlığı estetik rahatsızlık yaratır ve her kadında kompleksler gelişebilir.

Portakal kabuğunu yenebilecek çok sayıda farklı teknik geliştirilmiştir; bunlardan biri, bir dizi özel egzersiz yaparak bu kozmetik kusuru ortadan kaldırmayı içeren selülit önleyici egzersiz programıdır.

Isınmak

Herhangi bir aktiviteden önce kaslarınızı ısıtmak için mutlaka ısınma yapın. Böylece vücudunuzun strese hazırlıksız kalmasından dolayı kas gerginliği yaşamazsınız.

Vücudun tüm kısımlarını yukarıdan aşağıya, baştan ayağa kadar tek tek yoğurmanız gerekir:

1. Baş, boyun– başınızı sola ve sağa, ileri geri eğin, ardından boynunuzu saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin.
2. Omuzlar– omuzlarınızı öne ve arkaya doğru dairesel hareketler yapın, ardından omuzlarınızı keskin bir şekilde kaldırıp indirin.
3. Sırt, göğüs, kollar– kollarınızı dirseklerden bükülü olarak göğsünüzün önüne yerleştirin, kürek kemiklerinizi salıncaklar yardımıyla birleştirmeye başlayın, ardından kollarınızı düzleştirin ve ardından düzleştirin. Sonra bir elinizi yukarı, diğerini aşağı kaldırın - onlarla kurbağalama yüzmeyi taklit edin.
4. Göbek, alt sırt– ellerinizi belinize koyun, sola ve sağa, öne ve arkaya doğru eğilin, ardından üst vücudunuzla sola ve sağa dinamik dönüşler yapın.
5. Kalçalar, uyluklar– öne doğru eğilin, avuç içlerinizle yere dokunmaya çalışın, ellerinizi kaldırırken belinizin üzerine koyun, ardından cancan dansı taklidi yaparak bacaklarınızı sallayın, ardından kollarınızı uzatarak birkaç squat yapın.
6. Bacaklar, buzağılar– 30-50 kez zıplayın veya kendi kendinize elliye kadar sayarak yerinde koşun.

Vücudun her bölgesini 1-2 dakika boyunca gerin. Dersin toplam süresi 7-10 dakikadır, tamamlandıktan sonra kollarınızı kaldırın, derin bir nefes alın ve nefes verirken kollarınızı indirin. Artık vücudunuz strese hazır; ana faaliyetlerinize başlayabilirsiniz.

Kilo vermek ve selülitten kurtulmak için egzersizler ve beslenme

Antrenmandan hemen önce ve sonra yemek yemek çok önemlidir çünkü bu, yağ birikintilerinden kurtulmanızı sağlayacak doğru enerji harcamasını belirler.

Doğru beslenme için bazı kurallar şunlardır:

• antrenmandan 1 saat önce yemek yemeyin;
• Derslerin başlamasından 40 dakika önce güçlü kahve veya yeşil çay için;
• Antrenmandan 15 dakika önce bir bardak su için;
• antrenman sırasında çok susadığınızı hissederseniz, her 15 dakikada bir, küçük yudumlarla az miktarda durgun su içebilirsiniz;
• antrenmandan hemen sonra meyve suyu içebilir, yulaf ezmeli kurabiye ile yoğurt yiyebilirsiniz, bu vücudun gücünü geri kazanacaktır;
• Dersten sonra 1,5-2 saat daha ağır yemek yiyemezsiniz;
• Antrenmandan sonra 2 saat daha kafeinli içecek içmeyin.

Selülit karşıtı antrenmanın tamamı boyunca doğru beslenmeye uyulması, günde 2-2,5 litre bol su içilmesi, 1-1,5 saatte bir 1 bardak su içilmesi tavsiye edilir.

Kilo kaybı için beden eğitimi: sonuçları görmek ne kadar sürer?

Sonuç her zaman durumun ihmal edilmesine ve spora ne kadar zaman ayırdığınıza bağlıdır. Gevşek bir cildiniz varsa, kalça ve uylukta hafif selülit birikintileri varsa, sonuç iki ila üç hafta içinde farkedilecektir.

Ancak patolojinin son aşamasına sahipseniz ve fazla kilonuz varsa, onlardan tamamen kurtulmaya çalışmanız gerekecek; sadece fiziksel aktiviteyi değil aynı zamanda en az 1,5-2 aylık aktif bir tonik programını da içerecektir. masaj, sargı, peeling gibi diğer prosedürler.

Aktif bir yaşam tarzı sürdürmek, doğru beslenmek, daha fazla sıvı içmek ve kötü alışkanlıklardan vazgeçmek de aynı derecede önemlidir. Sonuç her zaman size bağlıdır, tüm önerileri takip edin, o zaman pürüzsüz, tonlanmış bir cilde sahip ince bir figürün sahibi olacaksınız.

Tüm önerileri doğru bir şekilde takip etmeye çalışırsanız, planlanan günleri kaçırmamaya çalışırsanız, tavsiyelerimize uyarsanız patolojinin spor yardımıyla tedavisi etkili olacaktır. Önemli olan her türlü çabayı göstermek ve tembel olmamaktır. O zaman kozmetik kusurların yanı sıra aşırı kilo olmadan hayallerinizdeki figürü elde edeceksiniz!

Yazarın aşırı kilo ve selülitten kurtulma yöntemleri

Selülite karşı şarj Daria Lisichkina— Daria'nın tekniği, güç ve kardiyo egzersizlerinin yetkin bir kombinasyonundan oluşur.

Selülit karşıtı teknik Anita Lutsenko– Bu kompleksin bir özelliği kasların maksimum kullanımıdır.

Metodoloji Cindy Crawford dönüşümlü olarak gerçekleştirilen üç yük sistemini içerir.

Selülit önleyici jimnastik Laysan Utyasheva– Özel bir özelliği portakal kabuğundan kurtulmaktır.

Evde kilo vermek için bir dizi egzersiz

Vücudunuzun her zaman mükemmel durumda kalmasını sağlamak için aşırı kiloyu önlemeye yönelik önerileri izleyin.

Kilo kaybı ve vücudun genel olarak güçlendirilmesi için önleyici eğitim kompleksi

Selülitin tekrar oluşmasını önlemek ve vücudunuzu formda tutmak için haftada 2-4 kez aşağıdakilerden birini yapmalısınız:

1. Havuzu ziyaret edin, kalış süresi 1-1,5 saattir;
2. 30-40 dakika koşun veya bisiklete binin;
3. Yukarıda sunulan yüklerden 5-10'unu gerçekleştirin. Bunlara dahil ettiğinizden emin olun: karın kaslarını güçlendirmek için ağız kavgası, şınav, esneme egzersizleri;
4. Günde 15 dakika ip atlayın, 20 dakika hulahop yapın;
5. Fitball ile 30-50 dakika egzersiz yapın;
6. Spor salonuna gidin, 40-60 dakika kalın.

Ve en önemlisi abur cubur tüketiminizi sınırlamaya çalışın, daha fazla hareket edin, günde 2-2,5 litre su için.

Bir ay boyunca selülit karşıtı program

Selülitten kurtulmak için aylık kurs:

1. Koşu veya bisiklete binme – her gün veya günaşırı, 20-30 dakika. Koşu veya binicilik, haftada 3-4 kez, havuza veya spor salonuna (kuvvet ve kardiyo ekipmanlarıyla dönüşümlü egzersizler) bir saatlik ziyaretle değiştirilebilir;
2. Derslerden önce ısınma yapın;
3. Yukarıdaki 7 egzersiz arasından sorunlu alanlarınıza uygun olanı seçin. Yediye dahil ettiğinizden emin olun: ağız kavgası, esneme ve karın güçlendirme. İki hafta sonra tekniği değiştirin. Fitball veya sandalye gibi doğaçlama nesneleri kullanabilirsiniz. Sorunlu bölgeleri streç filmle sararak ve ardından şekillendirici giysiler giyerek egzersiz sırasındaki etkiyi artırabilirsiniz.
4. Egzersizden sonra, bir ip atlamayla yerinde atlayın veya 15-20 dakika boyunca kilo vermek için hulahop döndürün.
5. Antrenmandan sonra duş alın ve cildinize selülit önleyici bir ürünle bakım yapın.

Tüm egzersizleri her gün yapmaya çalışın. Bir ay boyunca bol miktarda sıvı içmeniz (günde 2-2,5 litre), daha fazla yürümeniz (örneğin asansöre binmemeniz), yağlı, tatlı, kızarmış yiyecekleri diyetinizden çıkarmanız ve ayrıca tüketimini sınırlamanız önerilir. un ürünleri.

Bir ayda cildi tamamen düzeltmek veya yağ birikintilerini ortadan kaldırmak mümkün değildir ancak selülitin gözle görülür belirtilerini azaltan kas programları vardır. Belirgin bir kozmetik kusurunuz yoksa sarkan cildi güçlendirmeye ve vücuttaki çukurları düzeltmeye yardımcı olurlar.

Kas korsesinin genel güçlendirilmesi yöntemi

Güçlendirme egzersizleri arasında yıldız atlamalar, klasik planklar ve burpeeler yer alır. Gelin onlara daha yakından bakalım.

1. "Yıldız" sıçramaları kas korsesini güçlendirir, cildi sıkılaştırır ve vücudun her yerindeki yağ birikintilerinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. Ayakta dururken 5 dakika boyunca 3-5 yaklaşımla atlamalar yapın. Aynı zamanda atlamayla eş zamanlı olarak kollarını yanlardan yukarı kaldırırlar.
2. Plank tüm kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırır. Başlangıç ​​​​pozisyonu - dirseklerinizin üzerinde yüzüstü uzanmak, kollarınızı yanlara doğru uzatmak. Nasıl hissettiğinize ve çalışılması gereken alanlara bağlı olarak uygun bir pozisyon seçilir. Eğitim için en uygun süre 30 saniyedir. Yavaş yavaş süreyi artırın ve 2-3 dakikaya getirin.
3. Burpee egzersizleri - metabolizmayı hızlandırır ve tüm kas gruplarını çalıştırır. Çömelin ve ellerinizi önünüzdeki yere, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Nefes alırken kollarınız uzanmış halde uzanın. Bir sonraki sayımda ellerinizi yerden kaldırmadan başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bundan sonra kollarınız yukarıda olacak şekilde zıplayın. Yaklaşım sayısı 10-15 katıdır.

Eşek arısı beli için egzersiz

Belinizi inceltmek, istenmeyen yağ kabarcıklarını ortadan kaldırmak ve cildinizi tonlamak için aşağıdaki egzersiz setini kullanabilirsiniz:

1. Bisiklet bacağı kıvrımı - karın bölgesindeki yağ birikintilerinin yakılmasına etkili bir şekilde yardımcı olur. Antrenman sırt üstü yatarak, eller başınızın arkasında gerçekleştirilir. Üst vücudunuzu biraz kaldırın, sağ dirseğinizi dizinizden bükülmüş sol bacağınıza doğru uzatın, nefes verin, işlemi simetrik olarak tekrarlayın - sol kol, sağ bacak. 10-20 yaklaşım yapın.
2. Sırtüstü yatarken bacak kaldırmak alt kasları güçlendirir. Sırt üstü yatarak kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, nefes alırken ve nefes verirken dönüşümlü olarak bacaklarınızı kaldırın. Yaklaşım sayısı - 3-4 10-20 kez.

Bacaklar, uyluklar, kalçalar için zayıflama

Kalçalarınızdaki ve bacaklarınızdaki fazla yağları eritin. Aşağıdaki egzersiz kalçalarınıza yardımcı olacaktır:

1. Kalça kaldırma - sırt üstü yatarken bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün, onları bir sedir, kanepe, tabure üzerine yerleştirin. Nefes alırken leğen kemiğinizi kaldırın, vücudunuzun pozisyonunu birkaç saniye sabitleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-15 kez 3-4 set yapın.
2. Derin çömelmeden atlamak - ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, derin çömelin ve nefes verirken yukarı zıplayın, vücudunuzu düzeltin. 4-5 yaklaşımı 10 kez tekrarlayın.

Selülitin farklı aşamaları için etkili kompleksler

Erken evre selülit için kanıtlanmış egzersizler

İlk aşamaya “yumuşak selülit” denir. Yağ hücreleri arasında interstisyel sıvının birikmesi ile karakterizedir.

Bu aşamada kuvvet antrenmanı dahil her türlü fiziksel egzersiz uygundur.

İkinci aşama selülit için egzersizler

İkinci aşama, yağ katmanları arasındaki kolajen liflerinin sıkıştırılması ve sertleşmesiyle karakterize edilir. Kılcal damar seviyesindeki kan akışı yavaşlar; etkilenen cilde sertçe basarsanız ezikler veya izler kalabilir.

Bu aşamada öncelikle biraz kilo vermeniz, cildinizi rahatlatmanız, kardiyo egzersizlerini (koşma, atlama, bisiklete binme), esneme için jimnastik egzersizlerini, karın kaslarını ve dambıllarla kuvvet antrenmanını birleştirmeniz gerekiyor.

Selülitin üçüncü aşaması için egzersizler

Üçüncü aşamaya “sert selülit” denir. Deri altında mikronodüllerin gelişmesiyle karakterize edilen bu aşamada vücut yüzeyi, turunçgillerin kabuğuna benzer hale gelir.

Bu aşamada sorunlu bölgeler kilo verene ve selülit yumuşayana kadar zayıflamış kaslara aşırı yüklenme önerilmez. Yüzmeye, koşmaya, zıplamaya, kallanetike başlayın.

Kilo kaybını arttırıcı maddeler

Spor aktiviteleriyle birlikte daha az etkili olmayan başka sıkma prosedürleri yaparsanız kilo verme sürecini hızlandırabilirsiniz:

• masaj bal, doğal yağlar, kahve, mumiyo kullanarak;
• tüylenme kahve, deniz tuzu, şeker kullanarak satın alabileceğiniz veya kendiniz hazırlayabileceğiniz çeşitli peelingler;
• sarar deniz yosunu, mumiyo, bal, kil, hardal tozu, kahve;
• toz haline getirmeçeşitli selülit önleyici kremler, jeller, yağlar, losyonlar veya doğal yağlar: zeytin, badem, fukus, üzüm çekirdeği;
• çeşitli kullanımı maskeler bağımsız olarak satın alınan veya hazırlananlar: hardal, badyagi, mumiyo, bal, kil;
• Benimseme zayıflamak için banyolar soda, kahve, kil, mumiyo, uçucu yağlar, deniz tuzu ile.

Selülit önleyici prosedürlerin fiziksel egzersizle kombinasyonu, yalnızca sorunlu bölgelerdeki fazla kiloları ve portakal kabuğunu gidermekle kalmayacak, aynı zamanda cilde yumuşaklık, elastikiyet ve sağlıklı bir parlaklık da verecektir.

Selülit önleyici krem ​​ve egzersiz

Fiziksel aktivite öncesinde veya sonrasında çeşitli selülit önleyici kremler kullanabilirsiniz. Her durumda, kremi kullanmadan önce bir temizleyici ile duş alın.

Egzersizden önce selülit önleyici krem ​​​​kullanmak istiyorsanız sorunlu bölgelere uygulayın, ardından kendinizi streç filmle sarın, bu deri altı dokudaki termal etkiyi artıracaktır - yağ yakma süreci daha hızlı ilerleyecektir.

Selülit önleyici sargıyı egzersizle birleştirmek mümkün mü?

Eğer böyle bir imkanınız varsa ve evde spor yapıyorsanız o zaman sargıları egzersizlerle birleştirmek faydalı olacaktır. Plastik filmin altında, yüklerle birlikte vücudu ek olarak ısıtacak, lenfatik çıkışı yeniden sağlayacak, metabolizmayı aktive edecek ve sarma maddesinin epidermisin deri altı katmanlarına derinlemesine nüfuz etmesine ve parçalanmasına izin verecek bir sera etkisi yaratıldığı için yağlı doku.

Tüm egzersizler eşit derecede faydalı değildir

Selülitin giderilmesi ve şeklin düzeltilmesi için yapılması gereken seçilen egzersiz setine geçmeden önce, tam olarak ne yapmamanız gerektiğini bulalım:

1. Basketbol, ​​voleybol– Bacaklara aşırı baskı uygulandığı için kılcal damarlar zayıflar ve yağlar sertleşir. Zaten selülit oluşmuşsa daha da güçlenecektir.
2. Tenis– şiddetli aşırı efordan dolayı eklemler gevşemeye başlar, kaslar yağ tabakasına inanılmaz bir hızla baskı yapar ve yağ birikintilerini dengesiz bir şekilde güçlendirir.
3. Aerobik– yükün tamamı venöz dolaşıma düştüğü için lenfatik drenaj bozulur ve narenciye kabuğunu oluşturan deri altı yağ tabakasında yapısal değişiklikler oluşmaya başlar.

Yukarıda sunulan fiziksel egzersizlerden kaynaklanan selülit ancak daha da güçlenebilir ve daha şiddetli bir aşamaya geçebilir.

Ancak diyeti fiziksel aktiviteyle birleştirirseniz fazla kilolardan kurtulabilir ve formunuzu düzene sokabilirsiniz. Son zamanlarda, birçok insanın yaşam tarzı arzulanan çok şey bırakıyor: bol miktarda yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler, hareketsiz bir yaşam tarzı, minimum aktivite ve oksijen eksikliği. Tüm bu faktörlerin sağlık üzerinde olumsuz etkisi vardır, kilo alımına ve çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur. Doktorlar günde en az yarım saatin egzersize ayrılmasını şiddetle tavsiye ediyor. Bunun hem vücudun genel durumu hem de görünümü üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. Hangi egzersizlerin kilo vermede etkili olduğunu öğrenelim.

Temel etkili egzersiz seti

Bir fitness kulübü veya spor salonuna pahalı bir üyelik satın almanıza gerek yok. Evde pratik yapmak oldukça mümkün, asıl şart eğitimin düzenliliğidir. Daha önce hiç egzersiz yapmamış olanlar temel egzersizlerle başlar. Yapılması zor değil, ancak yine de vücudu daha ciddi bir eğitime hazırlayabilirler. Yeni başlayanlar 20-25 dakika ile başlamalı ve süreyi yavaş yavaş arttırmalıdır. Yaralanmaları ve burkulmaları önlemek için evde kilo vermeye yönelik etkili egzersizler, sarsılmadan yavaş yavaş yapılır. Şimdilik ağırlık kullanmamak veya 1 kilogramı geçmeyen dambıl almak daha iyidir.

Herhangi bir antrenmana ısınma ile başlamanız gerekir. Neşeli müzik eşliğinde dans edebilir, omuz kemerinizi esnetebilir, yan bacak sallama ve hafif squat yapabilirsiniz. Beş dakikalık aktif hareketler, kaslarınızı daha fazla çalışmaya hazırlamanıza yardımcı olacaktır.

Evde kilo vermek için basit ama çok etkili egzersizler 2-3 yaklaşımla 16-24 kez yapılmalıdır.

1. Çömelme. Bacaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar düz. Çömelirken, leğen kemiğini çok geriye doğru iterken dizin ayak parmağının ötesine geçmediğinden emin olun.
2. Hamleler. Ayakta dururken, diziniz dik açıyla bükülürken sağ ve sol bacaklarınızla dönüşümlü olarak ileri doğru adım atın.
3. Plie. Ayak parmaklarınız farklı yönlere bakacak şekilde geniş durarak mümkün olduğunca alçak çömelmelisiniz. Kalça kasları gibi iç uyluk da gergindir.
4. Düz kollar yanlara doğru uzatılır, avuç içleri yere bakar. Avuç içleriniz suyun yüzeyine çarpıyormuş gibi, çaba harcayarak hareketler yapın. Aynı zamanda kollarınızı bükmeyin veya indirmeyin.
5. Karın egzersizi. Sırt üstü yatın, bacaklar bükülü ve yerde ayakta, eller başınızın arkasında. Nefes verirken vücudunuzu kaldırın, nefes verirken indirin. Çenenizi boynunuza bastırmayın.

Antrenmanınızı esneme hareketleri ile bitirin. Yere oturun, bacaklarınızı genişçe açın. Vücudunuzu önce sağ bacağınıza, sonra sol bacağınıza doğru yavaşça gerin, ardından kollarınızı öne doğru uzatın ve ellerinize ulaşın.

Göbek yağını eritmek için etkili egzersizler

Karın egzersizleri tok karnına yapılmamalıdır. Doğru nefes aldığınızdan emin olun - nefes vermek her zaman çaba harcayarak yapılır. Midenin düzleşmesi için üst ve alt karın kaslarını pompalamak ve eğik kasları da unutmamak gerekir. Göbek yağını eritmek için en etkili egzersizlerin tümü, üç yaklaşımla 20-25 kez yapılır.

1. Yerde yatarken, sırt üstü, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller başınızın arkasında. Nefes verirken bedenimizi kaldırıyoruz, ancak tamamen değil, yalnızca kürek kemiklerini yerden kaldırıyoruz.
2. Önceki alıştırmadakiyle aynı pozisyon. Vücudu kaldırarak sağ elimizle sol bacağa, sol elimizle sağ bacağa uzanıyoruz. Eğik kaslar burada çalışır ve üst karın kasları devreye girer.
3. Çok etkili bir alt karın egzersizi düz bacak kaldırmadır. Kaldırma sırasında belinizin alt kısmı yerden kalkıyorsa ellerinizi kalçanızın altına koyabilirsiniz. Daha karmaşık bir seçenek - bacaklarınızı indirmek, onlarla yere dokunmayın.
4. Bacaklar kaldırılmış ve tavana bakılıyor. Nefes verirken onları yukarı iterek çoraplarımızı kendimize doğru çekmeye çalışıyoruz. Karın kaslarının alt kısmı gerilir.
5. Vücut tamamen yerde yatıyor. Hemen vücudun üst kısmını kaldırmaya ve düz bacakları yerden kaldırmaya çalışıyoruz.
6. Yerde oturuyor, bacaklar dizlerden bükülüyor. Hem üst hem de alt karın kaslarının tamamı tamamen gerginken, vücudu mümkün olduğunca eğmeye çalışıyoruz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Yanlarınızda kilo vermek için etkili egzersizler

Çoğu zaman kadınlar yanlarda yağ birikintilerinden muzdariptir. Orada hiçbir şeyle gizlenemeyen çirkin sırtlar oluşur. Yanlarda kilo vermek için etkili egzersizler ve diyet, belinizin zarif olmasına ve gereksiz yağların giderilmesine yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için her biri en az 2 kg'lık dambıllara ve bir fitball'a ihtiyacınız olacak. Ne kadar çok tekrar yaparsanız o kadar iyi olur.

1. Ayakta durma pozisyonu, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başınızın arkasında, dirsekler farklı yönlere dönük. Vücudu önce sağa, sonra sola çeviriyoruz.
2. Her elinde bir dambıl var. Önce sağa, sonra sola doğru eğiliyoruz.
3. Dambıllar omuzlarınızın üzerinde durur, ellerinizle tutun. Sağ dirseğimizle mümkün olduğunca sol tarafa, sol dirseğimizle sağa ulaşmaya çalışıyoruz.
4. Bir dambıl iki düz kolla başınızın üstünde tutulur. Nefes verirken, aynı düz kollarla sağa doğru eğin, nefes alın - başlangıç ​​​​pozisyonu, nefes verin - sola doğru eğin.
5. Fitball'u düz kollar öne doğru uzatılmış şekilde tutun. Bir yönde ve diğer yönde bükümler yapıyoruz.
6. Fitball duvara yaslanmalı, bacaklarınız duvara yaslanacak şekilde bir tarafa yatmalıdır. Kollar başın arkasındaki dirseklerden bükülür. Tüm yan yüzey gerilirken gövdeyi kaldırıyoruz. Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın.

Bacaklarda kilo vermek için etkili egzersizler

Bacaklarınızdaki yağ birikintilerinden kurtulmak, onları çekici ve ince hale getirmek için çok çalışmanız gerekiyor. Bacaklarınızda kilo vermek için etkili egzersizler yaparken kendinize üzülmemelisiniz çünkü amaç, araçları haklı çıkarır. En iyi seçenek aerobik egzersizi kuvvet antrenmanıyla birleştirmek olacaktır. Bacak kaslarınızı güçlendirmek ve kilo vermek için egzersizlere aç karnına başlamamalısınız. Birkaç saat önce proteinli bir öğün veya meyve salatası yemelisiniz.

1. En iyi ve en etkili egzersiz squattır. Dizler dik açıyı korurken pelvis ne kadar aşağı inerse kalça kasları o kadar iyi çalışır.
2. İleri, geri, sağa, sola hamle yapar. Kalçaları birbirinden çok uzakta bırakarak dizlerin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat ediyoruz.
3. Ayaklarımız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarımızın üzerinde yükseliyoruz, topuklarımızı yerden kaldırıyoruz. Bu egzersiz baldır kaslarını çalıştırır.
4. Bacaklarınızı düz bir şekilde geriye doğru sallayın. Bu egzersizi ayakta yapabileceğiniz gibi dirsekleriniz ve dizleriniz üzerinde yerde de yapabilirsiniz.
5. Yanlara doğru sallanın. Egzersiz ayrıca hem ayakta hem de diz-dirsek pozisyonunda yapılır. İkinci durumda, vücudun yanlara doğru sapmamasını ve salınımın yapıldığı bacağın her zaman düz olmasını sağlamak gerekir.
6. Sırt üstü yatarken bacaklar dizlerden bükülür. Nefes verirken pelvis yükselir, topuklar yerden kalkmaz. Nefes alırken kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Uyluklarda kilo vermek için etkili egzersizler

Aşırı yağ genellikle kadınların uyluklarında birikir. Bu, fizyolojik özelliklerin yanı sıra hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklanmaktadır. Kalçalarınızı ince ve sıkı hale getirmek için vücudun alt kısmında kilo vermeyi amaçlayan bir dizi egzersize ihtiyacınız var. Her zaman olduğu gibi bacaklarınızda ve uyluklarınızda kilo vermek için 2-3 yaklaşımla 15-20 kez etkili egzersizler yapmanız gerekir.

1. Dizinizin altında bir dambıl tutun. Sağ bacağınızı dambıl ile bükerek mümkün olduğu kadar yükseğe salınım yapın, 20 kez sallayın, ardından aynısını sol bacağınızla tekrarlayın.
2. Ayakta, bir bacağınızı ayak parmağınızın üstüne koyun, leğen kemiği geriye doğru uzanırken ağız kavgası yapın. Bacağını değiştir.
3. Sağ tarafınıza yatarak, sol bacağınızı düz bir şekilde sallayın, sol tarafınızda sağ bacağınızla tekrarlayın.
4. Karnınızın üstüne yatın, elleriniz çenenizin altında. Nefes verirken bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın, kalçalarınızı ve uyluklarınızı gerdirin ve nefes verirken onları yere indirin.
5. Sırt üstü yatın, düz bacaklar tavana doğru baksın. Nefes alırken mümkün olduğu kadar geniş bir alana yayıyoruz ve nefes verirken geri getiriyoruz. Uyluğun iç ve dış yüzeyini çalıştırır.
6. Sırt üstü yatarak, bacakları dizlerden bükerek ve yerde ayakta durarak. Pelvisimizi kaldırıp dizlerimizi bir araya getiriyoruz, nefes verirken dizlerimizi ayırıp pelvisimizi yere indiriyoruz.

Kollarınızda kilo vermek için etkili egzersizler

Çoğu zaman kadınlar kollarını görmezden gelirler ve üzerlerindeki kaslar zamanla gevşer ve gevşer. Özellikle kollarında ve omuzlarında yağlananlar özellikle acı çekiyor. Ancak kol kaslarına yönelik bir dizi egzersiz, tişörtleri ve pantolonları güvenle giyebilmeleri için kilo vermelerine yardımcı olacaktır. Kollarınızda zayıflamaya yönelik etkili egzersizler, her biri en az 2 kg olan dambıllarla yapılır.

1. Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar düz ve yere bakıyor. Sırayla sağ ve sol ellerimizi öne doğru kaldırıyoruz.
2. Bir sonraki egzersiz birinciye benzer, ancak dambılları tutarken iki kolunuzu aynı anda kaldırmanız yeterlidir.
3. Düz kolları yanlara doğru kaldırmak. Bunu nefes verirken kollarımız dirseklerden hafifçe bükülmüş halde yapıyoruz.
4. Biceps egzersizi. Dirsekler sırtın alt kısmına bastırılmış, avuç içleri dışarı doğru bakmaktadır. Bu egzersiz için daha ağır bir ağırlık kullanmak daha iyidir. Dirseklerimizi gövdeye bastırarak kollarımızı omuzlarımıza kaldırıyoruz ve nefes verirken kollarımızı eski pozisyonlarına geri getiriyoruz.
5. En iyi şekilde ağır dambıllarla yapılan bir triseps egzersizi. Ellerinizi başınızın arkasında tutun ve dambıl tutarken dirseklerinizden bükün. Nefes verirken kollarınızı yukarı kaldırın ancak dirsekleriniz kulaklarınıza doğru bastırılmalıdır. Nefes alırken kollarınızı aşağı indirin.
6. Kollarınızı kullanarak kilo vermek için şınav çekmekten daha iyi bir egzersiz yoktur. Dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde dizlerinizin üzerinde yapılabilir. Sırt, kol, omuz ve karın kaslarını zorlayarak vücudu mümkün olduğunca yere indiriyoruz. Başlangıç ​​pozisyonuna yükseliyoruz. Birkaç yaklaşımdan sonra kollarınızı ve sırtınızı gerdiğinizden emin olun.

İstenilen başarıya ulaşmak için düzenli olarak etkili kilo verme egzersizleri yapmalısınız. Kuvvet antrenmanı aerobik ve kardiyo egzersizleriyle değiştirilmelidir. Koşmak, hızlı yürümek, aktif dans etmek, bisiklete binmek, yüzmek ağırlık antrenmanından daha az fayda sağlamayacaktır. Kuvvet antrenmanından sonra kasların en az bir gün iyileşmesi gerekir, bu nedenle arka arkaya birkaç gün kuvvet antrenmanı yapmamalısınız.

Eğitim evde yapılıyorsa odanın iyi havalandırılması gerekir. Spor yaparken temiz hava şarttır. Düzenli ve sistemli çalışmazsanız hiçbir etkisi olmayacaktır. Kendinizi uzun süreli çalışmaya hazırlamalısınız ve başlangıçta antrenmanı atlama, kanepede uzanma veya kremalı pasta yeme isteği varsa, kaslar sürekli yüke ve etkili egzersizlere alışacaktır. evde kilo vermek sadece olumlu duygular getirecektir.

Antrenman ısınmayla başlamalıdır. 5-10 dakikalık aerobik egzersizi kasları ısıtacak, bu da gerginlikleri önleyecek ve kasların daha verimli çalışmasını sağlayacaktır. Sonunda esnediğinizden ve rahatladığınızdan emin olun.

Doğru beslenmeyi unutmayın. Kilo kaybı için etkili egzersiz ve dengeli beslenme birlikte, daha hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yiyecekleri reddedemez veya kalori alımınızı keskin bir şekilde sınırlayamazsınız. Unlu mamullerden, tatlılardan, yağlı ve kızartmalardan, fast food ürünlerinden vazgeçmeniz yeterli olacaktır. Aktif olarak spor yapanların vücudun kas dokusundan almaması için diyetlerinde proteine ​​​​ihtiyaç vardır. Ayrıca suda pişirilmiş yulaf lapasını, sebzeleri ve mevsim meyvelerini de diyetinize dahil etmeniz gerekir. Temiz içme suyunu da unutmamalıyız.

Düzenli egzersiz yaparak ve sağlıklı bir diyet uygulayarak, kısa sürede aynadaki yansımanız sizi hoş bir şekilde şaşırtacaktır.

Elbette hayatında en az bir kez her insan figürünü düzene sokma zamanının geldiğini düşündü. Pek çok kişi figüründen memnun değil ve şişkinliklerden ve yanlardaki sarkmalardan kurtulmak istiyor. Kilo vermenin pek çok yolu var. Bugün çok fazla zaman ve çaba gerektirmeyen kilo vermenin bir yolundan bahsedeceğiz. Bu yöntem evde özel egzersizler yardımıyla kilo vermektir. Gitmek!

Aşırı kilonun nedenleri

Herhangi bir sorunu çözmeden önce, ortaya çıkmasının nedenlerini anlamak gerekir. Aşırı kilonun ana nedenleri şunlardır:

1. Sigara ve alkol.
2. Fiziksel aktivite düzeyiniz düşük.
3. Metabolik hastalık.
4. Yağlı yiyeceklerin ve unlu mamullerin sık tüketimi.
5. Çok fazla tuz tüketmek.
6. Gece yemekleri.
7. Çok fazla yemek.
8. Obeziteye genetik yatkınlık.

Çoğu zaman birkaç neden vardır ve birbirlerini güçlendirirler. Örneğin bir kişi çok yemek yiyor ama aynı zamanda spor da yapıyorsa kilo sorunu yaşamaz. . Bir kişi yeterince yemek yemeyebilir ama aynı zamanda sigara içiyor ve bazen de alkol içiyor. Bu durumda aşırı kilo sorunu yaşaması da pek olası değildir.

Çoğu zaman, insanların kötü yaşam tarzı seçimleri nedeniyle fazla kiloları vardır. Temel olarak bu, haftada beş hatta altı gün hareketsiz çalışma anlamına gelir. Daha sonra, araba sürerken tekrar oturarak eve gidin. Asansörle daireye erişim. İşyerinde geçen zorlu bir günün ardından bir şişe bira ve yağlı atıştırmalıklar alabilirsiniz. Sonra bir akşamı televizyon izleyerek geçirdim. Ancak kişi yemek yerken bir şeye baktığında dikkati yemeğe odaklanmaz. Bu nedenle kişi yüzde 30 daha fazla yemek yiyor. Midede biriken bu yüzde 30'dur.

Büyük şehirlerde yaşayan erkeklerin yarısından fazlası böyle bir yaşam tarzı sürdürüyor ve bu nedenle düzgün bir karınları var. Yani kilo vermek için yaşam tarzınızı tamamen değiştirmeniz gerekecek. Bazı kötü alışkanlıklardan vazgeçip faydalı alışkanlıklar edinmek gerekecek.

Kadınlara gelince, çoğu durumda doğumdan sonra ve evlendikten sonra kilo alırlar. Birçok kadın evlendiğinde kendine bakmayı bırakır. Bu, zaten onu seven kalıcı bir erkeğe sahip olduğu için figürünü izlemesine gerek olmadığı gerçeğiyle açıklanıyor. Bu politika doğru değil çünkü evliliğinizi mahvedebilir. Eğer bunun farkına varırsanız ve kilo vermeye karar verirseniz, size büyük saygı duyuyorum! Hadi bunu birlikte yapalım!

Kilo vermenin püf noktası

Kilo vermede asıl önemli olan tüketilen enerji ile harcanan enerji arasındaki farktır. Burada cinsiyetinizin hiçbir önemi yok. Önemli olan doğru yiyecekleri yemek ve fiziksel olarak aktif olmaktır.

Yani fazla kilolardan kurtulmak için, tükettiğinizden daha fazla enerji harcamanız gerekir. Bu olmadan kilonuz aşağıya doğru değişmeyecektir. Şimdi üç senaryoya bakalım:

1. Bir kişinin ağırlığı artar.
2. Bir kişinin ağırlığı değişmez.
3. Bir kişinin ağırlığı azalır.

İlk durumda kişi sürekli yağlı yiyecekler yer, bira içer ve kanepede uzanır. Yeterli miktarda enerji tüketiyor, ancak işe ya da markete gitmek için çok az harcıyor. Harcamadığı enerji ise karnında yağ olarak depolanır.

İkinci durumda tüketilen ve tüketilen enerji arasındaki fark yaklaşık olarak sıfırdır. Örneğin, bir kişi pratikte egzersiz yapmaz, ancak fast food yerine sebze salatalarını ve haşlanmış eti tercih eder. Ayrıca her gün 2-3 litre su içiyor. Az enerji harcar ama aynı zamanda az tüketir. Böylece ağırlığı her zaman yaklaşık olarak aynı seviyede olur. Bir kişi çok yerse ve aynı zamanda sürekli antrenman yaparsa da durum aynıdır.

İkinci durumda kişi fazla kilolardan kurtulur. Birincisi, düşük kalorili yiyecekler yiyor, bu yüzden fazla enerjisi yok. Bu enerji onun sıradan bir insan gibi davranması için yeterlidir. İkincisi, kilo vermek için kendisinden çok fazla enerji alan özel egzersizler yapıyor. Ve gün içinde aldığı enerji dengesinin negatif olduğu ortaya çıktı. Buna göre vücut enerji çekmeye başlar iç rezervlerden yani bu kişinin karnındaki yağdan.

Beslenme konusunu daha detaylı incelemeyeceğiz ama çok önemli bir noktayı dikkate alacağız. Kilo verirken yemekten 2 saat sonra egzersiz yapmanız gerekir. Antrenman bittiğinde herhangi bir şey yemeden önce 2 saat daha beklemeniz gerekir.

Antrenmandan hemen önce bir atıştırmalık yemek, antrenmanın etkinliğini azaltacaktır. Egzersizin kalitesi bozulacak ve gereken miktarda enerji harcayamayacaksınız.

Antrenmanı bitirdikten hemen sonra vücut, antrenman sırasında harcanan enerjiyi acilen geri kazanması gereken bir döneme başlar. Bu süre yaklaşık iki saat sürer. Bu nedenle bu sefer beklememiz gerekiyor. Antrenmandan sonraki iki saat içinde bir şeyler yemek, kilo verme sürecinize müdahale edecektir. Alıştırmadan sonra yiyecekler vücut tarafından çok daha iyi emilir. Buna ihtiyacımız yok çünkü kilo veriyoruz.

Vücut, enerjinin dışarıdan gelmeyeceğini anladığında, onu iç rezervlerden, yani göbek yağınızdan almaya başlar. İki saat sonra vücut bu enerjiyi nereden alacağını aramayı bırakacaktır çünkü onu yağlardan alacaktır. Yağ yakma süreci bu şekilde gerçekleşir. Bu süre geçtikten sonra akşam yemeğinin tadını çıkarabilir ve iyi bir egzersiz için kendinizi sebze salatası ve bir parça haşlanmış tavukla ödüllendirebilirsiniz.

Kilo kaybı için ev egzersizleri

Konusuna geçelim bu olmadan kilo verme sürecinin hiçbir anlamı olmayacak. Kilo vermek için ağır vücut geliştirme egzersizleri yapmanıza gerek yok. Bazı fitness egzersizleri yapmak yeterlidir. Önemli olan, bunları gerçekleştirirken büyük miktarda enerji harcanmasıdır.

Yani evde kilo vermek için en etkili fitness egzersizleri:

Yemek yerken televizyon izlememelisiniz. Öncelikle dikkatiniz dağılır ve çok daha fazla yersiniz ve kilo verirken bu kabul edilemez. İkincisi, çok daha fazla zamanın olacak sınıflar için. Genellikle bir kişi yemek yiyor ve bir şey izliyorsa, yemek yemesi yaklaşık 15 dakika sürer ve ardından filmi veya programı izlemeye devam eder. Ancak bundan sonra işine devam eder.

Evde egzersiz yapmaktan sıkıldıysanız yakınınızdaki bir fitness merkezine kaydolun. Belki kilo vermenin yanı sıra yeni tanıdıklar ve arkadaşlar da bulacaksınız.

Kilo kaybı için egzersiz setinizi aşağıdaki gibi oluşturun:

1. Günlük koşu yapılmalıdır. Haftada en fazla 2 kez koşun. Diğer günlerde sadece 15-20 dakika eğlenmek için koşun.
2. Haftada dört fitness dersi yeterlidir. Üst ve alt vücut için haftada 2 ders. Örneğin Pazartesi ve Perşembe - çömeliyoruz, zıplıyoruz, dans ediyoruz ve karın kaslarımızı şişiriyoruz. Salı ve Cuma - şınav çekin, kum torbasını yumruklayın ve plank yapın.
3. Eğitim bir saatten fazla sürmemelidir.

Günde en az 2 litre su için. Sıvı değil, saf su. Mağazadan su satın almanız tavsiye edilir. Evde birkaç adet beş litrelik su şişesi bulundurmayı alışkanlık haline getirin.

Lastik bant veya fitness topları gibi bazı spor ekipmanınız varsa çok iyidir. Eğer mümkünse Başka bir şey bul ve evde bir fitness köşesi oluştur.

Evde kilo vermek için birçok egzersiz var. Bu nedenle eğitim kompleksinizi sürekli değiştirin. Bir veya iki ay sonra vücut monoton yüklere alışabilir ve istenilen sonuca ulaşmak daha zor olacaktır.

Vücuttaki sıvıyı tuttuğu için daha az tuz tüketin. Bu da hiçbir şekilde kilo kaybına katkıda bulunmaz ancak egzersizinizin etkinliğini azaltır.

Çözüm

Artık evde nasıl kilo verileceği hakkında her şeyi biliyorsunuz. Yazımızdaki önerileri uygulayarak fazla kilolardan kurtulabilir ve böylece vücudunuzu dönüştürebilirsiniz. Ve en önemlisi aşırı kilo kompleksiniz ortadan kalkacak, kendinizi güvende hissedeceksiniz. Düz bir karına sahip mutlu bir kişi nasıl farklı hissedebilir? Sana başarılar diliyorum!