Midenizi nasıl sıkarsınız? Midenizi nasıl sıkarsınız

Düz bir karın, güzel bir figürün önemli bir unsurudur. Kilo alımı, doğum ve yaşla birlikte kadının vücudunun bu kısmı değişir, ancak eski çekiciliğini yeniden kazanmak için asla geç değildir.

Midenizi sıkılaştırmak kolay değil ama isterseniz sadece bir ayda yapabilirsiniz. Sıkı diyetler ve açlıkla kendinizi yormanıza gerek yok. Önemli olan soruna kapsamlı bir şekilde yaklaşmak: doğru yemek yiyin ve egzersiz yapın.

1. Düz bir karın için diyet

Güzel bir göbek hayal ediyorsanız, yeme davranışınızı ayarlamanız gerekecektir. Kendinizi aç bırakmamalı veya düşük karbonhidratlı diyetler uygulamamalısınız.. Hızlı bir şekilde kilo vermenize izin veriyorlar, ancak bunun bedelini aşırı cilt kıvrımları, gözlerin altındaki koyu halkalar, solgun bir ten ve kötü sağlıkla ödemek zorundasınız.

Düz bir karın için beslenmenin temel ilkeleri sağlıklı ve besleyici beslenmenin yanı sıra tokluk hissidir. Bir diyet seçerken aşağıdaki önerilere uymalısınız:

1. Kesirli yemekler. 3-4 saat aralıklarla küçük porsiyonlarda yemelisiniz.
2. Zararlı içeceklerin reddedilmesi. Tatlı gazlı su ve alkol yasaktır.
3. Tatlılardan kaçınmak.Şeker içeren ürünler kurutulmuş meyvelerle değiştirilebilir.
4. Hafif akşam yemeği. Akşamları kendinizi doğal yoğurt veya taze elma ile sınırlayın.
5. İçme rejimi. Günlük su dozu 1,5 litredir.

Bu diyeti takip ederek vücut stres yaşamayacak ancak gerekli beslenmeyi alacaktır. Metabolizmanız hızlanacak ve yağlar daha hızlı parçalanacaktır. Sonuç olarak kalıcı bir etki elde edeceksiniz: normal diyetinize döndükten sonra kilogramlar geri dönmeyecek.

2. Güzel karın kasları için egzersizler

Doğru beslenme nedeniyle yağ birikintileri parçalanacaktır. Ancak kaslar zayıf kalırsa mide tonlu görünmeyecektir. Bu nedenle diyeti egzersizle birleştirmek önemlidir. Karın kaslarınızı güçlendirmeye ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacaklar. Sonuç olarak daha önce yağın olduğu yerde kas kütlesi ortaya çıkacaktır.

Her egzersizi 15-30 kez 3 set halinde gerçekleştirerek haftada yaklaşık üç kez antrenman yapmanız gerekir. Antrenman sırasında nefesinize dikkat edin: burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin.

Aşağıdaki egzersizler etkilidir:

1. Büküm. Yatar pozisyondan gerçekleştirilir. Bacaklar dizlerden bükülmüş, eller başın arkasında, dirsekler yanlara doğru açılmış. Nefes alırken vücudunuzu yerden kaldırın ve dizlerinize doğru uzanın. Nefes vererek tekrar sırt üstü yatın.
2. Çapraz kıvrımlar. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Sağ bacağınızı sol dizinizin üzerine yerleştirin. Nefes alırken başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın, sol dirseğinizle sağ bacağınıza ulaşmaya çalışın. Nefes verirken tekrar sırt üstü yatın. Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

3. Her gün için “Görünmez” jimnastik

Aşağıdaki egzersizler işyerinde, yürürken, bir kafede veya halka açık herhangi bir yerde yapılabilir. Etrafınızdaki insanlar antrenman yaptığınızı fark etmeyecekler bile.

Her gün uygun bir zamanda "görünmez" jimnastik yapın; yakında midenizin nasıl değiştiğini fark edeceksiniz:

1. Nefes alırken karın kaslarınızı gevşetin ve nefes verirken kasın.
2. Karnınıza saat yönünde bir daire şeklinde masaj yapın.
3. Karnınızı içeri çekin ve bu pozisyonda daha uzun süre tutmaya çalışın.
4. Belini düz tut. Kambur durduğunuzda karnınız daha büyük görünür.

Beslenme önerilerini takip ederek ve karın egzersizleri yaparak sadece 1 ay içinde midenizi sıkılaştıracaksınız. Aynı zamanda sindirim sorunları ortadan kalkacak, teniniz güzelleşecek ve gözlerinizin altındaki mavi halkalar kaybolacaktır. Kendinize ve görünüşünüze olan güveninizi yeniden kazanacaksınız.

Doğumdan sonra karnınızı nasıl onarırsınız?

Figürünüzü şekillendirmenize yardımcı olacak egzersizleri düşünmeden önce öncelikle yemeğe karşı tutumunuzu değiştirmelisiniz.

Doğru beslenme olmadan, tüm kardiyo egzersizlerinin yanı sıra aşırı yağ birikintilerini azaltmayı amaçlayan özel kuvvet egzersizleri etkisiz olacaktır.

Midenizi evde hızlı bir şekilde kolayca sıkabilirsiniz; elde edilen sonucu korumak için günlük egzersizler ve kuvvet antrenmanları yapılmalıdır.

Diyetinizi değiştirmek önemlidir

Yağ dokusunun büyümesine neyin katkıda bulunacağını ve tam tersine ideal bir figür mücadelesinde neyin yardımcı olacağını anlayalım.

Reddetmelisiniz:

• Sahra. Bildiğiniz gibi şeker, yağ dokusunun oluşumuna ve cildin yaşlanmasına katkıda bulunur ve bu da onu kadın güzelliğinin bir numaralı düşmanı haline getirir. Mükemmel bir şeker ikamesi stevia tozudur.
• Sadece güvenli bir şeker analoğu olmakla kalmaz, aynı zamanda kandaki seviyesini azaltır ve metabolizmayı normalleştirir. Tuz. Tuz suyu tutar ve şişkinliğe de neden olabilir.

Normal potasyum tuzunu iyotlu olanla değiştirin

• ve küçük miktarlarda kullanmaya çalışın. Menüye dahil edilmelidir: Vücutta yetersiz miktarda bulunması tıkanıklığa, kabızlığa ve baş ağrısına neden olur.
• Lif. Normal bağırsak hareketliliğini destekler. Ancak hazır olarak satın alınmasına gerek yoktur, .

sadece çok fazla sebze ve meyve yiyin

Bu basit kurallara uyarak evde hızlı bir şekilde karnınızı sıkılaştırabilirsiniz; egzersizler yalnızca kasları güçlendirerek elde edilen sonucu koruyacaktır.

Kilo vermenin en etkili yolu:

Evde fizik egzersizlerle mideyi sıkılaştırıyoruz
Sitedeki en popüler makaleyi okuyun:

Diyet düzeltildiğinde doğrudan kaslar üzerinde çalışmaya geçebilirsiniz. Bunu yapmak için profesyonel sporculara yönelik fiziksel egzersizlerle kendinizi yormanıza hiç gerek yok. Üstelik yağ tabakasının altında yer alan yerleşik kaslar hacmini daha da artıracaktır. Midenizi evde hızlı bir şekilde sıkmak kolaydır, Egzersizler sistematik olarak yapılmalı , Ve .

her sabah yaklaşık yirmi dakika koşun Bu yüzden,

• Yaklaşık fiziksel aktivite seti: "Bisiklet"
• . Sırt üstü yatarak ellerinizi başınızın arkasında tutun, ikincisini kaldırdığınızdan emin olun. Bacaklar bükülmüş. Bir bacağımızı eforla uzatıyoruz, ayak parmağımızı olabildiğince düz bir şekilde uzatmaya çalışıyoruz, başlangıç ​​​​pozisyonunda uzanıyoruz ve sanki pedal çeviriyormuş gibi hemen diğerini uzatıyoruz. Egzersiz sırasında başınızı ve omuzlarınızı yerden yüksekte tutun, bacaklarınızı yavaşça gerin ve bir dakika sonra mutlaka dinlenin. Egzersizi iki kez tekrarlıyoruz. Yanal bükülme.

• Yan egzersizi Bükülme ve hamle yapma.
• Sırt üstü başlangıç ​​pozisyonu, ayaklarınızı pelvisinize doğru çekin, ellerinizi başınızın arkasında tutun. Karın kaslarımızı sıkıyoruz ve yavaşça omuzlarımızı yerden kaldırıyoruz, bir dizimizi göğsümüze çekiyoruz, ardından bu bacağımızı kaldırarak düzeltiyoruz. Sakin olalım. Bir ayak üzerinde, sonra diğer ayak üzerinde bu tür on döngü yapıyoruz. Kısa bir dinlenmenin ardından yaklaşımları tekrarlamak mantıklıdır. Sırt üstü yatarız, ellerimizi başımızın arkasına koyarız ve bacaklarımızı yerde bükerek dururuz. Karın kaslarımızı zorlayarak omuzlarımızı kaldırıyoruz ama leğen kemiğimizi yerden kaldırmamaya çalışmıyoruz. Vücudun izin verdiği ölçüde vücutla dönme hareketleri yapıyoruz. Bir yönde beş tur, ardından diğer yönde aynı sayıda tur yapılması tavsiye edilir. Kısa bir dinlenmenin ardından egzersizi tekrarlayın.
• Sapmalar. Bu egzersiz, karnınızı evde hızlı bir şekilde ve fazla çaba harcamadan sıkmanıza yardımcı olacaktır. Dizlerimizin üzerinde dirseklerimizi ve ayak parmaklarımızı yere koyuyoruz. Sırt ve karın kaslarımızı zorlayarak dizlerimizi yerden birkaç santimetre yukarı kaldırıyoruz. Mümkünse sırtınızı düz tutun. Birkaç saniye bu pozisyonda duruyoruz, sonra rahatlıyoruz. Yavaşça 10 kez tekrarlıyoruz.

Sitedeki en ilginç makaleyi kaçırmayın:

Güzel bir göbek için bir dizi etkili egzersiz

Çekici, tonlu bir göbek kimseyi fark edilmeden bırakmayacak: erkekler buna hayran kalacak ve kız arkadaşlar sessizce kıskanacak. Belli bir sonuca ulaşmak şüphesiz çok fazla çaba gerektirecektir, ancak sonuç buna değer.

Bildiğiniz gibi başarının anahtarı egzersizlerin düzenliliği ve doğruluğudur. Aynı zamanda mevcut birçok egzersiz arasından gerçekten istenen sonucu getirecek ve evde midenizi hızlı bir şekilde sıkılaştırmaya yardımcı olacak egzersizleri seçmek çok önemlidir.

Ve hemen öğrenmek için, ekte) verilen bağlantıyı takip edin.

Egzersizler zor değildir ancak dikkatinizi ve azminizi gerektirir.

Basının indirilmesi

Doğal olarak antrenmanın ilk ve gerekli unsuru karın kaslarıdır:

• Daha iyi bir etki için gerekli Ayaklarınız bir sandalyenin üzerinde olacak şekilde yere yatın veya Aynı yatakta ellerinizi başınızın arkasında tutmak daha iyidir .
• O zaman ihtiyacın var bacaklarınızı indirin, dizlerinizi bükün ve sırayla sağ elinizle sol bacağınıza ve sol bacağınızı sağınıza doğru uzatın. .

Bu egzersizleri buna göre yapmanız gerekir. çeşitli yaklaşımlar, burada her gün sayısını artırın.

• Birkaç dakika dinlenmenin ardından gerekli sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin , A eller yukarı .
• Gerekli Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. (yaklaşık 7-10).

Çok kullanışlı "Bisiklet"

Evde midenizi hızla sıkmak için bir sonraki egzersiz “Bisiklet” egzersizidir.

• Başlangıç ​​pozisyonu aynı, bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve kaldırın (masa üstü denir).

• Bacaklarınızı bir dakikaya kadar bisikletteymiş gibi döndürün , ardından birkaç saniye dinlenin.

Üç yürüyüşle başlayın.

Şimdi öğrenmek:

Plank basit ama etkili bir egzersizdir

Tüm vücut için iyi bir egzersiz planktır. Ama farklı olabilir.

İlk önce ihtiyacın var bir dakika boyunca normal bir plank tutun , Daha sonra sağ bacağınızı kaldırın ve bir dakika kadar ayakta durun , A daha sonra sola . Ayrıca her elinizi sırayla tutabilirsiniz.

Midenizin tamamını şişirmek için yan kasları unutmamalısınız. Onlar için yan tahta etkilidir. Gerekiyor yan yat , Daha sonra ayağa kalkın, vücudunuzu dirseğinize dayayın . Gerekli, vücudu düz tutmak için, öne veya arkaya eğilmediniz (bir dakikaya kadar tutun), sonra taraf değiştirmek .

Bu egzersiz yeni başlayanlar için oldukça zordur ama buna değer.

Yeni yollar

Karın kasları için en faydalı egzersiz

Evde karın germe için yapılan son egzersiz, sonuçları hızlı bir şekilde gösterecektir, ancak çoğu kişi için bu en zor olanıdır. Gerekiyor Sırt üstü yatın, bacaklarınızı tamamen düzleştirin ve bu pozisyonda yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. , ve hatta yavaşça indirin, ancak yere koymayın, birkaç saniye bekleyin böylece vücudun tüm kasları iyice gerilir ve ardından tekrarlanır. Bunu gücünüzün %80'iyle yapmanız gerekir. çeşitli yaklaşımlar.

Sonrasında vücudunuzu rahatlatmak için bu kompleksin içinde dizlerinin üzerine oturman gerekiyor, sonra vücudunu yere bastır, A kollarınızı önünüze doğru uzatın. Birkaç dakika böyle oturun. Egzersizi her gün yapmanız gerekiyor ve 2 hafta sonra sonuç belli olacak.

Çalışkan ve ısrarcı olun. Zafer ve iyi şanslar yalnızca güçlülere gelir!

Okuma süresi: 29 dk

Göbeğinizden zayıflamayı, yanlarınızdan kurtulmayı ve belinizi küçültmeyi mi hayal ediyorsunuz? Düz bir karın için bugün evde egzersiz yapmaya başlayın! Karın kaslarınızı eğitmek için minimum ekipmana ve odada bir miktar boş alana ihtiyacınız olacak.

Size teklif ediyoruz Karın kasları için çeşitli yüksek kaliteli egzersizler Karın kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve bel bölgesindeki yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacağı garanti edilir.

Karın egzersizleri: bilinmesi gerekenler

Evde karın için çeşitli egzersizlere geçmeden önce, kilo vermenin yalnızca vücudun enerji için harcayabileceğinden daha az yiyecek tükettiğinizde gerçekleştiğini vurgulamakta fayda var. (yani kalori açığı dahilinde yemek yiyorsunuz). Diyet kısıtlamalarına uymazsanız, karın kaslarına yapılan günlük egzersizlerde bile yağ tabakası azalmayacaktır.

Bu nedenle karın bölgesinde etkili kilo kaybı için üç faktör önemlidir:

• Kalori açığı ve doğru beslenme
• Karın kaslarınızı sıkılaştıracak egzersizler
• Yağ yakmak için kardiyo antrenmanı

Evde karın antrenmanı kuralları:

1. Kısa sürede düz bir karına sahip olmak istiyorsanız antrenmanınız şunları içermelidir: yağ yakmak için kardiyo egzersizleri Ve karın kaslarını tonlamak için egzersizler. Bu nedenle düz bir karın için egzersiz planı iki bölüme ayrılabilir: kardiyo antrenmanı (15-20 dakika) ve tüm kas korsesine yönelik egzersizler (15-20 dakika). İkinci bölüm, kendi takdirinize bağlı olarak, sırt üstü, ayakta, tahta üzerinde karın egzersizlerini içerir. Egzersiz programının mümkün olduğunca çeşitli olması tavsiye edilir.
2. Karın için böyle bir egzersiz setinin toplam süresi 30-40 dakikadır, haftada 2-3 kez pratik yapmanız gerekir. Elbette hedeflerinize ve sorunlu alanlarınıza bağlı olarak daha sık veya daha az sıklıkta antrenman yapabilirsiniz.
3. Karın antrenmanından önce, antrenmandan sonra yapılması tavsiye edilir.
4. Göbek yağlarınızı daha hızlı kaybetmek istiyorsanız kardiyo egzersizlerine odaklanmak her zaman daha iyidir. Bu her zaman yağ yakmak için sadece karın kasları yapmaktan daha etkilidir. Bizimkilere mutlaka göz atın.
5. Göbek yağını daha etkili bir şekilde yakmak için günlük aktivitenizi artırmanız da tavsiye edilir: daha fazla yürüyün, düzenli yürüyüşler yapın, daha az ulaşım kullanın, hafta sonları aktif dinlenme türlerini seçin. Gün boyunca aktiviteyi takip eden popüler modern cihazlar bu konuda iyi bir yardımcınız olabilir. Örneğin, .
6. Bazı karın egzersizleri için dambıllara ihtiyacınız olabilir. İstenirse plastik şişe su veya kumla değiştirilebilirler. Göbek yağını eritmek için faydalı fitness ekipmanları arasında fitball ve kettlebell'e de dikkat edin.
7. Popüler inanışın aksine, Streç filmlerle antrenman yapmak karın bölgesinden daha hızlı kilo vermenize yardımcı olmayacaktır. Ayrıca bu uygulama kalbe baskı yaparken filmin yağların azalmasına hiçbir etkisi olmuyor.

Yalnızca karın kaslarınızı değil tüm vücudunuzu çalıştırmak istiyorsanız diğer etkili egzersiz koleksiyonlarımıza göz atın:

• Evde en etkili 50 bacak egzersizi
• Kadınlar için evde en iyi 20 kol egzersizi

Düz bir karın için egzersiz planı

Alıştırmalar aşağıda sunulanlardan seçilebilir. Egzersizleri değiştirebilir, değiştirebilir veya yenilerini ekleyebilirsiniz.

• Kardiyo egzersizleri(15-20 dakika): Şemaya göre 5 egzersiz 30 saniye çalışma – 30 saniye dinlenme veya 45 saniye çalışma – 15 saniye dinlenme, egzersizleri 3 daire halinde, daireler arasında 1-2 dakika dinlenerek tekrarlayın.
• Ayakta egzersizler + sırt egzersizleri veya
• Plank + egzersizler yüzüstü yatarak(10-12 dakika): Şemaya göre 8-10 egzersiz 40 saniye çalışma – 20 saniye dinlenme veya 50 saniye çalışma – 10 saniye dinlenme. Her dördüncü veya beşinci egzersizden sonra kısa bir mola verebilirsiniz.

Karın için kardiyo egzersizleri

Karın bölgesine yönelik kardiyo egzersizleri daha fazla kalori yakmanıza, metabolizmanızı hızlandırmanıza, yağ yakma süreçlerini başlatmanıza ve karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Kardiyo egzersizlerini aralık modunda, örneğin 30 saniye yoğun çalışma + 30 saniye dinlenme (veya Tabata modunda) yapmak daha iyidir, bu, antrenmanın çok daha etkili olmasına yardımcı olacaktır.

Sağlık açısından kontrendikasyonlarınız varsa, yüksek hızı korumaya çalışırken egzersizleri atlamadan veya koşmadan yapın.. Örneğin egzersiz yapmak yerine plank pozisyonunda dizlerinizi göğsünüze doğru çekmeniz yeterlidir. Kardiyo antrenmanlarında en önemli şey kalp atış hızınızı yağ yakma bölgesinde tutmak, darbe egzersizleri yapmamaktır.

8. Burpee (şınav olmadan da yapılabilir)

Sırttaki karın kasları için egzersizler

Düz bir karın için en yaygın egzersizler sırt üstü yatarak yapılan egzersizlerdir - mekik çeşitleri, bacak kaldırma, dizlerinizi göğsünüze çekme vb. Bu tür egzersizlerin avantajı, hedef karın kaslarının (rektus ve oblik) pompalanmasına yardımcı olmalarıdır, bu da karnınızın düz ve sıkı hale gelmesi anlamına gelir. Egzersizi sırt üstü yaparken karnınız içeri sokulmalı ve sırtınız yere bastırılmalıdır. Sırtınızı bükemezsiniz, belinizi yerden kaldıramazsınız veya ani hareketler yapamazsınız, aksi takdirde yaralanma riski vardır. Göbeğinizi omurganıza doğru çekmeye çalışın ve egzersizleri nazikçe ve düşünceli bir şekilde yapın.

Ayrıca düz bir karın için yapılan bu egzersizlerin, omurga sorunlarınız varsa çok dikkatli bir şekilde uygulanması gerektiğini unutmayın. Çeşitli mekik çeşitleri sırt ve bel bölgesine baskı uygular, dolayısıyla bu karın egzersizleri vücudun bu bölgesinde ağrıya veya rahatsızlığa neden olabilir. Sırt üstü karın egzersizleri yaparken ağrı hissederseniz, bunları geçici olarak yapmamak daha iyidir. Bunları ayakta karın egzersizleri ve planklarla değiştirin (aşağıda tartışılmıştır). Kas korsesini güçlendirdikten sonra bu egzersizlere dönebilirsiniz.

2. Ayağınız yere değecek şekilde bükülme

5. Bacağa eğik bükülmeler

9. Bacakları uzatılmış bisiklet

Karın kasları için plank egzersizleri

=

Ayaktayken karın kaslarını çalıştıran egzersizler

Daha geleneksel yer karın egzersizlerine mükemmel bir alternatif, ayakta yapılan egzersizlerdir. Bu tür egzersizleri yaparken yanlış sırt pozisyonu alma olasılığı daha azdır, bu da daha az yaralanma ve alevlenme riski anlamına gelir. Başlangıç ​​​​olarak, dambıl ile egzersiz yapmanıza gerek yoktur; ek ekipman olmadan antrenmana başlayabilirsiniz.

Evde karın ve vücudu sıkılaştırmaya yönelik basit egzersizler, kız ve erkek çocuklarda diyet ve kilo verme sonrası sarkan ciltlerin giderilmesine yardımcı olacaktır. Doğru beslenmeyle birlikte günde 2-3 kez yapılması gerekir. Bu konudaki en önemli şey entegre bir yaklaşım ve düzenliliktir, o zaman figür istenilen rahatlamayı elde edecek ve vücut güzel ve formda hale gelecektir.

Midenizdeki cildi nasıl sıkılaştırabilirsiniz?

Sarkmış bir göbeğin nasıl sıkılaştırılacağıyla ilgilenenler için bazı basit ama etkili ipuçları var. Yapılması kolaydır, asıl önemli olan bunları sistematik olarak ve diyetle birlikte yapmaktır. Düz ve sıkı bir karına doğru atılması gereken temel adımlar şunlardır:

1. Öncelikle diyetinizi gözden geçirin, günde tüketilen protein, yağ ve karbonhidrat miktarını dengeleyin. Daha fazla taze meyve, sebze, şifalı bitki ve süt ürünleri yiyin - bunlar bir bütün olarak tüm vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve onu gerekli vitamin ve minerallerle doyurur.
2. Hidrodengeye dikkat edin - sıvı eksikliği dermisin kuruluğuna yol açar, elastikiyetini ve sıkılığını kaybeder. Gün içerisinde en az iki litre su, yeşil çay, komposto, meyve suyu için. Sıvının vücuttan atılmasını hızlandıran kahveden mümkünse uzak durun.
3. Alkollü içecekler ve nikotin cildin sağlığını ve durumunu olumsuz etkileyerek erken yaşlanmaya neden olur, dolayısıyla bir sonraki adım kötü alışkanlıklardan vazgeçmektir.
4. Evde fiziksel aktivitenizi artırın, jimnastik yapın ve karnınızı sıkılaştıracak egzersizler yapın; bu, karın kaslarınızı güçlendirmenize ve cildinizin sıkılaşmasına yardımcı olur.
5. Kontrastlı duş alın, hamamı ziyaret edin, sauna - sıcaklık değişimli su prosedürleri kan dolaşımını uyarır ve cilt tonunu artırır.
6. Duştan sonra nemlendirici vücut kremleri kullanın.

Sarkma nedenleri

Karın bölgesinde derinin sarkmasına ve sarkmasına neden olan birçok faktör vardır. Aşağıdakiler dermal gerilmenin yaygın nedenleridir:

1. Yaşla ilişkili değişiklikler. Kişi yaşlandıkça cilt daha az elastik hale gelir.
2. Hızlı kilo kaybı. Cilt, yağ tabakasının parçalanmasına kıyasla çok daha yavaş kasılır.
3. Gebelik. Karın büyüdükçe dermis gerilir, ardından restorasyonu ve sıkılaşması çok yavaş gerçekleşir.
4. Metabolik bozukluklar, sağlıksız beslenme, hareketsiz yaşam tarzı.
5. Lipid ve karbonhidrat metabolizmasının bozulması.

Doğumdan sonra cildinizi nasıl sıkılaştırabilirsiniz?

Yeni annelerin doğum sonrası karın egzersizlerine başlamadan önce doktorlarına danışmaları gerekmektedir. Bu tür yükler doğum sonrası dönemde kırılgan bir vücut için kontrendikedir, bu nedenle eğitim 6-8 haftadan daha erken başlayamaz. Doktorun sakıncası yoksa, kasları güçlendirmek ve cildi sıkılaştırmak için bir dizi önlemle devam edin. Emziren anneler için diyetler yasaktır, bu nedenle yiyeceklerin kalorisinin çok yüksek olmadığından emin olmanız, günde en az 4-5 kez küçük öğünler yemeniz yeterlidir.

Vücut sıkılaştırma derslerinize jimnastikle başlayın, basit egzersizler: bisiklet, plank, dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yattığınız pozisyondan leğen kemiğini kaldırmak. Bebeğinizle birlikte yürürken bile kasları gerip gevşeterek karın germe işlemini gerçekleştirebilirsiniz. Bunu kimse fark etmeyecek ama karın kasları oluşacak. A ve E vitaminleri içeren kremleri ve cilt maskelerini unutmayın. Dermisi nemlendirmeye, sıkı ve elastik hale getirmeye yardımcı olurlar.

Karın için bir dizi egzersiz

Karın kaslarını nasıl sıkılaştıracağına dair seçenekler arayan kadınların spor salonuna gitmesine gerek yok; birçok egzersiz evde yapılabilir. Bu arzu, sabır, biraz zaman ve kararlılık gerektirir. Antrenmana başlamadan önce kaslarınızı ısıtmak için bir ısınma yaptığınızdan emin olun: basit jimnastik, atlama, ağız kavgası, hamleler. Egzersizleri 2 gün yaptıktan sonra karnınızın sıkılaşacağını ve karın kaslarınızın ortaya çıkacağını beklemeyin. Doğru beslenmeyle birlikte bir dizi egzersiz yapın ve zamanla hedefinize ulaşacaksınız.

Basmak

Düzenli spor salonuna gidenler "makas" egzersizinin midenizi nasıl hızlı bir şekilde sıkılaştırdığını ve karın kaslarınızı güçlendirdiğini bilir. Başlama pozisyonu: yerde yatarken, kollar vücuda paralel, avuç içi yere dönük. Vücudunuzla zemin yüzeyi arasında yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturarak bacaklarınızı kaldırın, ayak parmaklarınızı uzatın ve makas işini taklit ederek havayı "kesmeye" başlayın. Alt sırt yerden kaldırılamaz. Her bacakla 3 set 10 vuruş yapın.

Bisiklet

Bu egzersiz rektus ve oblik karın kaslarını güçlendirerek karnın sıkılaştırılmasını amaçlamaktadır. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasında kavuşturun, bacakları yere paralel olarak kaldırın ve dizlerinizden bükün. Kürek kemiklerinizi yırtın ve "bisiklet sürmeye" başlayın: nefes verirken sağ dirseğinizi karşı dizinize doğru çekin, sağ bacağınızı düzleştirin, nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün, aynısını diğer dirsek ve dizinizle tekrarlayın. Her bacakta 1 büküm yaparak bir tekrar yapacaksınız ve bunlardan en az 10'una ve 3-5 yaklaşıma ihtiyacınız var.

Tahta

Bu egzersiz sadece karnı değil tüm vücudu sıkılaştırmaya yöneliktir; günde en az bir kez yapılmalıdır. Şınav pozisyonu alın: kollar ve sırt düz, vücut yere paralel, eğilmeyin, kalçalarınızı kaldırmayın. Tüm kas gruplarını gererek tahtayı 15-20 saniye tutun. Egzersizin süresini kademeli olarak 3-5 saniye artırın. Kolaylık sağlamak için, dinlenme sürenizi ve yaklaşım sayısını kontrol etmenize yardımcı olan aynı isimli uygulamayı akıllı telefonunuza indirebilirsiniz.

Mekik

Bu karın germe egzersizi oblik kaslarınızı çalıştırır. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasında kavuşturun, ayaklarınızı yere koyun, bacaklarınızı diz eklemlerinden bükün. Gövdenizi kaldırın, sağ dirseğinizi sol dizinize değdirin ve ardından tam tersi şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Omuzlarınızı geride tutun ve bir sette en fazla 10 tekrar yapmaya çalışın. Her gün tekrar sayısını 1-2 kat artırın.

Basın için vakum egzersizleri

Bu tür egzersizler, karın germenin yanı sıra doğumdan sonra rahmin kasılmasına yardımcı olur. Bunları sizin için uygun olan herhangi bir zamanda, herhangi bir yerde yapın. Başlangıç ​​pozisyonu yoktur; otururken, yatarken, ayakta dururken vb. “vakum” işlemini yapabilirsiniz. Egzersiz aşağıdakilerden oluşur: Akciğerlerinizdeki tüm havayı güçlü bir şekilde dışarı verin ve karın kaslarınızı gererek mümkün olduğunca midenizi çekin. Birkaç saniye bu durumda kalın ve ardından derin bir nefes alın. Prosedürü 8-10 kez tekrarlayın.

Video: Düz bir karın için 10 dakikalık egzersiz

Birçok kız tonlu, düz bir karın hayal eder, ancak böyle bir sonuca ulaşmanın uzun zaman alacağını ve çok çaba gerektireceğini düşünürler. Ama bu doğru değil! Midenizi hızla sıkmak için boş zamanınızın tamamını harcamanıza gerek yok. Başlangıç ​​olarak her gün birkaç kurala uymalısınız.

İnce bir göbek için günlük kurallar

• Her gün egzersiz yapın.
• Düzgün yiyin.

Doğru beslenme, kilo vermenin ayrılmaz bir parçasıdır. Ancak yeni başlayan birinin hızlı bir şekilde kilo vermek ve göbek yağlarından kurtulmak için birkaç kuralı bilmesi gerekir.

• Günlük diyetin tamamını 5 öğüne bölüp aynı anda yemek en doğrusu, en son yemek yeme zamanı ise yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır.
• Sağlık, sağlıklı yaşam ve incelik için proteinlere, yağlara ve karbonhidratlara ihtiyacınız var. Yaklaşık denge - 75 g protein; 60 gr yağ; 250 gr karbonhidrat; 30 gr lif.
• İyice çiğnenmiş yiyeceklerin sindirimi daha kolaydır, üstelik bu durumda kişi çok daha yavaş yer ve beyin zamanla tokluk sinyali alır ve bu da aşırı yeme riskini ortadan kaldırır.
• Daha sık su içirin. Günde iki litre temiz içme suyu, metabolizmanın hızlanmasına, toksinlerin zamanında atılmasına ve sıvı tutulmasının yani ödemin önlenmesine yardımcı olacaktır.

Dengeli beslenme, etkili kilo kaybının ayrılmaz bir parçasıdır

Vücudunuza yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat almak çok önemlidir. Ortalama bir kişinin şunları tüketmesi gerekir: Günde 75 g protein; 60 gr yağ; 250 gr karbonhidrat; 30 gr lif. Günlük kalori sayımı da önemlidir.

Tüketilen kaloriyi hesaplamak için çeşitli formüller vardır, ancak Dünya Sağlık Örgütü'nün yöntemi genel olarak kabul edilmektedir. Kişinin yaşı ve cinsiyeti dikkate alınır:

• 18 ila 30 yaş arası kadınlar için (0,062 × kg cinsinden ağırlık + 2,036) × 240 × CFA;
• 31 ila 60 yaş arası kadınlar için (0,034 × kg cinsinden ağırlık + 3,538) × 240 × CFA;
• 60 yaş üstü kadınlar için (0,038 × kg cinsinden ağırlık + 2,755) × 240 × CFA;
• 18 ila 30 yaş arası erkekler için (0,063 × kg cinsinden vücut ağırlığı + 2,896) × 240 × CFA;
• 31 ila 60 yaş arası erkekler için (0,484 × kg cinsinden vücut ağırlığı + 3,653) × 240 × CFA;
• 60 yaş üstü erkekler için (0,491 × kg cinsinden vücut ağırlığı + 2,459) × 240 × CFA.

CFA, 1'in düşük, 1,3'ün ortalama, 1,5'in yüksek olduğu fiziksel aktivite katsayısıdır. Aynı zamanda kilo vermek için DSÖ, diyetin gerçek kalori içeriğinin günlük gereksinimin 500-300 kcal altına düşene kadar ayda 500 kcal azaltılmasını önermektedir.

Örnek: 33 yaşında, 55 kg ağırlığında ve ortalama fiziksel aktiviteye sahip bir kadının günlük ihtiyacı (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = yaklaşık 1690 kcal'dir.

Midenizi nasıl sıkarsınız

Hafta boyunca

Bir hafta gibi kısa bir sürede fazla göbek yağlarından kurtulmak imkansız gibi görünüyor. Ancak çok çalışırsanız ve kendiniz üzerinde çalışırsanız, ilk sonuçlar bir hafta içinde görünecektir.

Aşırı karın yağını gidermeye yardımcı olacak egzersizler:

1. Nefes verin, midenizle derin bir nefes alın ve ciğerlerinizdeki havayı tamamen boşaltarak tekrar yavaşça nefes verin.
2. Midenizi kaburgalarınızın altına bastırıyormuş gibi omurganıza doğru ve hafifçe yukarı doğru çekin. 5-10 saniye kadar dondurun.
3. Nefes verin, midenizi gevşetin, 2-3 normal nefes alıp verin ve vakumu 5 kez daha tekrarlayın.

Hula hoop egzersizleri.

Hulahop, evde göbek ve yanların nasıl çıkarılacağı konusunda sunulabilecek en iyi çözümlerden biridir. Günde sadece 10 dakika hula hoop antrenmanı yapın ve kısa sürede iyi bir sonuç ve karnınızın sıkılaştığını fark edeceksiniz.

Hula hoop karnınızı sıkılaştırmanın yollarından biridir

Bükümlü yan tahta.

Yan plank egzersizi aşırı yağlardan kurtulmanın etkili bir yoludur. Plank genellikle tüm vücudu çalıştıran en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Dirseğinizin üzerinde durarak yan tahtada durmanız gerekir. Tüm vücudunuzu hizalayın ve vücudunuzu aşağı doğru bükün. 20 mekik, ardından 5 dakikalık bir ara ve 20 dönüş daha yapmanız gerekiyor.

Bisiklet.

Okul müfredatındaki sıradan "bisiklet" evrensel olarak kabul edilir ve en etkili egzersizlerden biridir. Sadece yürütme tekniğini takip etmek önemlidir. Bacaklar tamamen yere indirilmemeli, vücut da kaldırılmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasında tutun. Bu egzersizi 20 kez yapmanız gerekir.

Bu egzersizleri yaparak ve doğru beslenme kurallarına uyarak bir hafta içinde güzel sonuçlar göreceksiniz.

Her ay

Bir ay zaten istenen sonuca ulaşmanın oldukça mümkün olduğu daha önemli bir dönemdir. Yapılacak ilk şey beslenmenize dikkat etmektir. Ayrıca eğitimi de unutmayın.

Kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler sistemin çalışması için egzersizleri değiştirmelisiniz. Yağlardan kurtulmak ve kilo vermek için her gün 30-60 dakika kardiyo egzersizleri yapmanız gerekir. Kalp atış hızınızı ve nefesinizi artırmalılar ancak çok yoğun olmamalıdırlar.

Kardiyovasküler egzersizler kalp atış hızınızı artırır ve iç organlarınızın etrafındaki yağ dokusunu yakmak için mükemmeldir.

Birçok kişi, her sabah bloğun etrafında koşmak gibi bir programa göre aynı anda egzersiz yapmayı tercih eder. Ancak çeşitlilik, kardiyo egzersizini daha ilginç hale getirmeye yardımcı olur. Eğer hızınızı artırırsanız, bahçecilik ya da ev temizliği gibi bir aktivite bile egzersiz haline gelebilir. Bir eğitim günlüğü tutabilirsiniz.

Evde karın germe egzersizleri

• Sıkıştırma ve dekompresyon. Sırt üstü yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı doğru uzatın. Daha sonra karın kaslarınızı germeniz ve düz kollarla ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışmanız gerekiyor. Her iki kolunuzu ve bir bacağınızı yere ve gövdeye paralel olacak şekilde aşağı doğru atın. Daha sonra bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
• Genişletilmiş dizler ve gergin karın kasları. Yere oturun ve dizlerinizi bükün. Her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutmalısınız. Biraz geriye yaslanın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve bacaklarınızı gerin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve birkaç kez daha tekrarlayın.
• Basit squat ve hamleler iyi bir seçenektir.

Not! Bu tonlama egzersizlerinin çeşitliliği tüm kasların çalışmasını sağlayacaktır ancak kardiyo egzersizlerinin öncelikli olması gerektiğini de unutmamakta fayda var.

Ayrıca her gün jimnastik yapmak da oldukça etkilidir. Bu sizi düz ve tonlanmış bir karın hedefinize yaklaştıracaktır.

Egzersiz yapma kuralları

Egzersiz yaparken uyulması gereken kurallar:

• Düzenli egzersiz. Haftada 4-5 kez göbek yağını azaltmak için egzersizler yapın.
• Egzersizleri doğru yapın. Nefes almayı unutmayın: Her türlü çaba (örneğin, vücudu kaldırmak) nefes verirken yapılmalıdır. Nefes alırken gevşeme ve başlangıç ​​pozisyonuna dönüş meydana gelir.
• Boynunuzu zorlamayın. Hareketleri yaparken yaka bölgesinin tamamının rahat olduğundan emin olun. Her şey doğru yapılırsa, gerekli tekrarların yarısını tamamladıktan sonra karın kaslarında güçlü bir yanma hissi hissedeceksiniz. Aynı zamanda omuzlarınızın, boynunuzun ve sırtınızın ağrımaması gerekir.
• Vücudu uyumlu hale getirin. Aynı hareketleri yapmaya takılıp kalmayın. Aslında göbek yağlarını eritmek için pek çok etkili egzersiz vardır. Vücudun güzelliği orantılılığında yatmaktadır.
• Diğer kas grupları üzerinde de çalışın. Karın kaslarını pompalamayı diğer antrenmanlarla birleştirmek istiyorsanız, sırt ve sırtın alt kısmını seçebilirsiniz.
• Yükü kademeli olarak artırın. Her egzersizin 15 tekrarıyla başlayabilirsiniz. Bu sayıda tekrar kolaylaştığında bir dakikalık aradan sonra 1 yaklaşım daha eklemeniz gerekir. İlerleyen zamanlarda tekrar sayısını artırabilirsiniz.

Sürdürülebilir sonuçlar için derslerin düzenli olması gerekir.

Deneyimli beslenme uzmanlarından karın sıkılaştırmaya yönelik ipuçları

Beslenme uzmanlarının karnınızı tonlandırmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları var.

• Diyetinizi yavaş yavaş değiştirin. Basit karbonhidratları (tatlılar, beyaz ekmek, unlu ürünler, hazır tahıllar, patates) diyetinizden çıkarın, günde 3 kez yemek yiyin, kahvaltıyı asla atlamayın. Sabahları en sevdiğiniz tahılları (karabuğday, buğday, yulaf ezmesi ve diğerleri) suda pişirebilirsiniz.
• Hafta boyunca 3-4 kez deniz balığı yemeli, günlük yağsız et çeşitlerini (hindi, tavuk, tavşan, dana eti) beslenmenize dahil etmelisiniz.
• Fermente süt ürünleri diyete dahil edilmeli; tatlılar arasında %72'den fazla kakao içeren bitter çikolata ve kuru meyvelere izin verilmektedir.
• Gün içerisinde 400-600 gr şekersiz meyve ve sebze tüketmelisiniz.

Karnınızı evde çıkarmak ve sıkmak zor değildir. Bunu yapmak için doğru beslenmeye, egzersize geçmelisiniz ve sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek. Doğru egzersiz elastik, ince ve sıkı bir mideye giden yoldur.