Krep ile Mma eğitimi. Halter plakasıyla etkili egzersizler Halter plakasıyla egzersizler

Ve onlara yeni unsurlar ekleyin. Dambılınız yoksa iki adet daha hafif ağırlık plakası kullanabilirsiniz. En iyi sonuçları elde etmek için, bu kompleksin dersler arasında en az 48 saat ara vererek haftada iki kez yapılması tavsiye edilir.

Egzersiz 1. Kaldırılmış kollarla hamleler

Çalışan kaslar: kuadriseps, gluteus maximus, deltoid, gastrocnemius.

Bir ayağınız diğerinin önünde, bir adım uzakta olacak şekilde dik durun. Krepi elinize alın ve başınızın üzerine kaldırın. böylece öndeki bacak 90 derecelik bir açıyla bükülür. İkinci bacağın dizi yere doğru eğilir ancak ona değmez. Vücut gergin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Her bacakta 10-12 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin. Kendiniz için iki ağırlık seçin: büyük ve orta. Yorgun hissettiğiniz anda daha hafif bir ağırlık alın.

Egzersiz 2. Dambıl ile ağız kavgası

Çalışan kaslar: kuadriseps, gluteus maximus, popliteal, baldır kasları.

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ağırlıklar topuklarınızın altına yerleştirilir, kollarınız dambıllarla yanlarınızdadır. Geriye çömelin, dizler ayak parmaklarınızın ötesine geçmiyor, ağırlık topuklarınıza aktarılıyor. Squat'ın alt kısmında bacaklarınız yere paralel olmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

10-12 squattan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Egzersiz 3. Plakalı hamleler

Çalışan kaslar: gluteus maximus, popliteal, buzağı.

Hafif krepleri iki elinize alın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Sağ ayağınızı öne doğru adım atarak bir hamle yapın. Sağ bacak 90 derecelik bir açıyla bükülmüş, sol diz neredeyse yere değiyor. Yükü artırmak için, sırtınız düz bir şekilde hafifçe öne doğru eğilin ve ağırlığın çoğunu sağ bacağınıza aktarın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin.

Her bacakta 2-3 set 15-20 tekrar gerçekleştirin.

Alıştırma 4. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmek

Çalışan kaslar: buzağı.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz, sert bir yüzey üzerinde dik durun. Ağırlığı ellerinizde önünüzde tutun. Yavaşça ayağa kalkın ve topuklarınızı yere değdirmeden aynı yavaşlıkta kendinizi indirin.

15-20 tekrardan oluşan 4 set gerçekleştirin.

Egzersiz 5. Ağırlığı öne doğru itmek

Çalışan kaslar: gluteus maximus, deltoidler, pektoralis majörleri.

Hamle yapın ve ellerinizi önünüzdeki ağır bir tabağa koyun. Arka ayağınızın parmağıyla zemini iterek ileri doğru itmeye başlayın. Gözlemeyi 30-60 metre hareket ettirmeye çalışın.

3-4 yaklaşım gerçekleştirin.

Antrenmanın periyodizasyonu, hareketlerin biyomekaniği ve özel mikro ve mezosikllerin oluşturulması teorisini anlayan deneyimli sporcuların, makalenin başlığını okuduklarında yüzlerinde bir gülümseme olduğuna eminim. Çünkü en güçlü veya en iyi egzersiz yoktur. Daha etkili ve daha az etkili hareketler var, ancak çok daha önemli olan egzersizin kendisi değil, onu haftalık bir döngünün parçası olarak diğerleriyle nasıl birleştireceğinizdir.

Spor konularında daha az deneyimli insanlar, hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşmalarını sağlayacak sihirli egzersizler, sihirli tozlar ve büyücülük hapları aramaya devam ediyor. Ne yazık ki hiçbiri yok. Öte yandan konuya akıllıca yaklaşırsanız, aslında deltaların şeklini iyileştirebilir ve çok mütevazı bir süre içinde hacimlerinde önemli bir artış sağlayabilirsiniz. Sekiz ayımı aldı. Bir buçuk yıl sonra deltoidler geride kalmaktan baskın kas grubu haline geldi.

Aşağıda size omuz gelişimine önem veren bir antrenman programını akıllıca oluşturmanıza yardımcı olacak ilkeleri anlatacağım. Ve elbette size bunun için en etkili beş egzersizi göstereceğim.

Güçlü deltaların gelişimini engelleyen iki ana hata

İlk hata

Yanlış egzersiz tekniği. Bu nedenle aşağıdaki açıklamalara ve videoya özellikle dikkat edin; en kaliteli videoları seçtim.

Eğik teknik nedeniyle insanlar omuzları dışında her şeyi yüklerler. Trapezius, sırt, kollar, omuz eklemlerine aşırı yük. İlk üç durumda yük etkisizdir - ağırlık bu kaslar için çok küçüktür veya hareket vektörü yanlıştır. Ve son vakanın sonucu, sizi antrenmanlarda bir buçuk ay geriye götürecek bir sakatlık olacak.

Çubuğa bakar, tutunur - bunların hepsi kötü bitecek

Ayrıca omuz eklemlerine ciddi şekilde zarar verebilecek açıkçası tehlikeli egzersizlerden de burada bahsetmeye değer. Bununla ilgili ayrı bir makale yazılmıştır - mutlaka okuyun:

İkinci hata

Deltalarda çok fazla yük var ve bu nedenle iyileşmek için zamanları yok. Sonuçta bunlar göğüs ve sırt antrenmanları sırasında hemen hemen tüm çekme ve itme hareketlerinde çalışan küçük kas gruplarıdır.

Klasik bölme seçeneklerinden birini hatırlayalım:

• Göğüs + sırt
• Kollar + deltoidler

Göğüs antrenmanı sırasında ön deltoidleri gerçekten yüklediniz. Ve arkada çalışırken, arka deltalar ek olarak pompalandı. Günaşırı aynı kasları tekrar iyice yükleyin, ancak 48 saat iyileşmeleri için çok kısa. Kaslar henüz ciddi çalışmaya hazır değil, bu nedenle kuvvet sonuçları artmıyor ve sonuç olarak kas hacmi de artmıyor.

Üstelik göğüs ve sırt antrenmanı sırasında kollarınız da iyi yüklenmiş olur. Tüm küçük kas gruplarına çift darbe olduğu ortaya çıktı.

Bütün bu karışıma yanlış egzersiz tekniğini de eklersek, doğası gereği bu kas gruplarının baskın olmadığı kişilerde deltoidlerin (ve kolların da) gelişiminde sorunlar yaşarız.

Omuzlarınızı eğitmek için en etkili egzersizler

Deltaların gelişimi için çok çeşitli egzersiz türleri vardır (aslında omuz, kolun deltoidden dirseğe kadar olan kısmıdır ve deltoid kas, istediğiniz üç demetten oluşan aynı toptur) geliştirmek). Düzinelerce özel egzersiz makinesinin yanı sıra bloklarla, dambıllarla, halterlerle çalışabilirsiniz.

Aşağıda kişisel görüşüme göre en etkili hareketleri vereceğim, bu da nihai gerçek değildir. Deltaları mevcut durumlarına göre hesaplamak için kullandığım bu hareketlerdi (fotoğraf makalenin sonunda).

İlk önce küçük bir teori. Delta üç ışından oluşur. Ön, orta ve arka. Öndeki itme hareketlerinden, arkadaki ise çekme hareketlerinden sorumludur. Orta delta her iki durumda da kısmen etkilenir, ayrıca kolların yanlara kaçırılması durumunda.

Aslında deltaların etkili gelişimi için iki temel egzersiz yeterlidir: basma ve çekme.

Herhangi bir kişinin kuvvet antrenmanında yeterince baskı hareketi vardır - tüm erkekler ön deltoidi düzgün bir şekilde yükleyerek bench press yapmayı sever. Ancak çekiş hareketleriyle hortumlanırlar. Ve çeneye doğru halter sıraları yaparlarsa, çoğu durumda yanlış yapılır, trapezius yüklenir ve omuz eklemi yaralanır.

Sonuç olarak ön deltanın az çok gelişmiş olduğu, arka deltanın ise hiç olmadığı bir durum görüyoruz. Durumu düzeltelim.

Askeri basın (ayakta halter presi)

Kısmen orta demeti de içeren ön deltoidi geliştirmek için mükemmel bir temel egzersiz. Kavrama genişliği ortadır, yani çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Eğer çok geniş alırsanız, göğüs yükün bir kısmını çalacaktır; çok dar alırsanız, trisepslere aşırı yük bindirirsiniz, bu da delta iyi çalışmadan başarısız olur.

Kişisel tavsiyem eklem üzerine kırılma yükü bindirmemesi açısından barın çene seviyesinin altına indirilmesini önermemem. Esnekliğiniz halteri göğsünüze indirmenize izin verse bile şansınızı zorlamamalısınız. Yaralanma riski, sözde daha iyi büyüme için kasın daha fazla gerilmesini hiçbir şekilde haklı çıkarmaz.

Askeri basının da iyi bir temel egzersiz olduğunu unutmayın.

Yaroslav Brin'den bir egzersiz seçeneği:

Denis Borisov'dan iyi bir alternatif (sadece ellerinizi geriye doğru bükmeyin, elinize zarar vermemek için çubuk pedlerin üzerinde değil, avucunuzun tabanında durmalıdır):

Ve Adam Kozyra'dan bir başka ilginç seçenek:

Oturarak veya ayakta dambıl presi

Askeri basına bir alternatif, ayakta dambıl basını yapmaktır. Sırtın alt kısmında zorluk yaşandığı ve büyük bir kompresyon yükünün istenmediği durumlarda, benchin hafif bir eğimi (80°) ile otururken dambıl bench press yapabilirsiniz.

Özelliklerden sadece dambılları kulak hizasına veya omuz ile önkol arasındaki açı 90° olacak şekilde indirmenin gerekli olduğu noktayı not edeceğim. Daha aşağı indirin - omuz ekleminde bir kırılma yükü oluşturun. Ayrıca dambılların pedlerinin (nasırların) üzerinde değil, avuçlarınızın tabanında bulunduğunu unutmayın.

Denis Borisov'dan egzersiz seçeneği:

Ve Yaroslav Brin'den:

Çeneye doğru halter sırası (göğse doğru)

İkinci temel hareket deltaların, özellikle de orta ve arka demetlerin geliştirilmesine yöneliktir. Asıl hata, bu hareketi barı dar bir tutuşla kavrayıp daha sonra yukarıya doğru çekerek dirseklerinizi neredeyse başınızın üzerine kaldırarak yapmaktır. Bu durumda, omuz eklemini yaralarsınız ve trapezius kasını çalışmaya zorlarsınız, ancak deltoidleri çalıştırmazsınız.

Egzersizin en etkili versiyonu aşağıdaki videoda gösterilmektedir (geniş kavrama, hafif öne eğilme, göğse doğru çekme, dirsekler deltoid seviyesinin üzerine çıkmıyor):

Ayaktayken dambıl ile salıncak (pantolon)

Orta deltoidler üzerinde ek çalışma için mükemmel bir seçenek, ancak yalnızca egzersizin doğru şekilde yapılması durumunda. Hataları önlemek için videoyu dikkatlice izleyin:

Kelebek makinesinde geri tepmeler (artı eğilerek salınımlar)

Arka deltaları çözmek için birkaç ek alıştırmanın zararı olmaz çünkü bu grup çoğu zaman gelişimde geride kalır.

Kelebek simülatöründe sırt kaçırma işlemini yaparken sırt kaslarını kullanmamak için omuzlarınızı ileri doğru hareket ettirmeniz ve genlik dahilinde (çok kısadır) çalışmanız önemlidir:

Eğilmiş dambıl salınımlarına gelince, durum aynı: omuzlarımızı öne çıkarıyoruz, yamuğu arkaya "sürüyoruz", genlik içinde çalışıyoruz (dirsekler delta seviyesinin üzerine çıkmıyor):

Deltaların gelişimi için akıllıca bir mikro döngü nasıl oluşturulur?

Eğer yeni başlayan biriyseniz, o zaman deltalara vurgu yaparak hiç uğraşmanıza gerek kalmaz. FullBody modunda çalıştığınızda omuzlarınız press ve row hareketlerinde mükemmel bir şekilde gelişecektir. Çeneye kadar askeri pres ve halter satırlarını programa dahil etmek ve bu egzersizleri iki temel blok halinde dönüşümlü olarak yapmak yeterlidir. Bu tür blokların bir örneğini BeardyBuilding podcast'inin ilk bölümlerinde ve içinde vermiştim.

Zaten birkaç yıllık eğitim tecrübeniz varsa, ancak deltoidler gelişme açısından hala geride kalıyor, işte onları nasıl neşelendireceğinize dair temel bir şema. Kişisel olarak bana çok yardımcı oldu.

Dört günlük bölünme:

• Pazartesi: bacaklar (3-4 egzersiz).
• Salı: pektoral (2-3 egzersiz) + anterior delta (1-2 egzersiz - askeri pres veya dambıl presi, çekiç tutuşuyla önünüzdeki dambılları kaldırmak).
• Çarşamba: dinlenmek.
• Perşembe: sırt (3-4 temel egzersiz) + arka delta 1 egzersizi (yukarıdakilerden herhangi biri).
• Cuma: triceps (iki egzersiz) + biceps (sonuçta 1-2 egzersiz, sırt üzerinde çalışırken zaten yüklüdür) + orta delta (2 egzersiz - çeneye halter sırası, dambıl yanlara doğru sallanır).

Bence anlamı açık - göğüs kaslarıyla birlikte ön delta iyi yüklenmiş ve bunu 1-2 egzersizle bitirmek yeterli. Arka delta sırtla birlikte yüklenir ve sondaki bir egzersiz onu bitirmek için yeterlidir. Ayrıca kol gününde orta delta için birkaç egzersiz.

Üç günlük bölünmüş

Haftada dört kuvvet antrenmanı yapmaya zamanınız ya da isteğiniz yoksa göğüs gününüze bir temel triseps egzersizi ekleyin. Örneğin, yakın tutuşlu bench press veya French press. Sırt gününüzde bir veya iki biceps egzersizi ekleyin (PSB ve/veya eğimli bir bankta otururken dambıl biceps curl). Bacak gününde, alt vücudunuzu çalıştırdıktan sonra orta deltoid egzersizleri yapın (halter sıraları ve ayakta dambıl sallama).

Mikrosiklin üst gövdeye vurgu yapan özel bir versiyonu

Bu seçeneği geçen yılın ekim ayından bu yılın ocak ayına kadar dört ay boyunca uyguladım. Buradaki fikir, fazla kas kütlesi eklemek zorunda kalmadan üst vücudunuzu görsel olarak arttırmaktır. Bunu yapmak için, sırtı daha topaklı hale getiriyoruz (iç kısmını eğitmeye önem veriyoruz), belirgin trapezius, daha güçlü deltoidler ve göğüs kasları yapıyoruz.

İstenilen kas grubunun haftada birkaç kez çalıştırılmasıyla mükemmel uzmanlaşma elde edilir. Benim durumumda, haftada dört kuvvet antrenmanı seansı yapıyordum; bu sırada sırtın kalınlığı (şişkinliği) ve genişliği üzerinde ayrı ayrı çalıştım, deltoidleri birkaç kez ve göğüs kaslarını birkaç kez dövdüm. Aşağıdaki egzersizler sadece bir örnektir, dilediğinizi kullanabilirsiniz. İki veya üç ısınma yaklaşımı, iki çalışma seti.

Pazartesi (pektoral + trapezius + deltoidler):

• 10-12 tekrardan oluşan iki göğüs presleme egzersizi (örneğin bench press, 30° dambıl press veya hummer press).
• Dambıl veya halterle omuz silkme (15-20 tekrar) + göğüs veya kaldıraç sırasına vurgu yaparak T sırası (10-12 tekrar).
• Askeri basın veya ayakta dambıl presi.
• Kablo tutma bloğunu göğse doğru sıralayın.

Salı (Bacaklar + Karın kasları):

• Tüm kasları pompalamak için 3-4 bacak egzersizi (halter squat, bacak uzatma, deadlift, platform presleri, hamleler - 8-12 tekrar) + (20-25 tekrar).
• Karın egzersizi ve ters egzersiz (20-25 tekrar, 3-4 set).
• Boyun (geniş omuzların arka planına karşı sıska olmayacak şekilde) - alnında ve/veya başın arkasında bir gözleme ile başınızı kaldırmak.

Perşembe (arka genişlik + deltoidler):

• Sırt genişliği için üç veya dört favori egzersiz (pull-up'lar, çekiç veya halter/dambıl sıraları, göğse doğru dikey blok sıraları, kazak vb. - 10-12 tekrar).
• Halteri çenenize doğru çekin ve dambılları yanlara doğru sallayın (10-12 tekrar, sallamalar 12-15 tekrar yapılabilir).

Cuma (kollar + ton için göğüs):

• 12-15 tekrardan oluşan üç çalışma setinden oluşan sıkı bir temel göğüs egzersizi. Benim durumumda bunlar kemerin üzerinde ağırlık olan göğüs dipleriydi.
• 10-12 tekrar için birkaç temel biseps egzersizi (örneğin, PSB, oturarak dambıl bukleleri) + birkaç temel triseps hareketi (close-grip press, French press, kablo uzatmaları vb.).

Kısaca ana şey hakkında

Makalenin ana fikri sadece temel çalışma şemasını vermek değil, aynı zamanda belirli kas gruplarının etkili gelişiminin ilkelerini öğretmektir.

Özellikle başarı, hem egzersiz yapmanın doğru tekniğine hem de bir veya başka bir kas grubuna aşırı yüklenmemek için bir mikrosiklin makul yapısına bağlıdır. Vücuda aşırı yüklenmeden zamandan tasarruf etmek istiyorsanız yardımcı kas antrenmanını (sinerjistler) kullanın. Veya tek bir antrenmanda onları mümkün olduğunca verimli bir şekilde çalıştırmak istiyorsanız, birbirleriyle hiçbir şekilde ilişkisi olmayan kaslar üzerinde akıllıca bisiklet antrenmanı yapın. Üstelik bu durumda bir büyük kas grubunun ve bir küçük kas grubunun alınması tavsiye edilir. Diyelim ki göğüs ve biseps, sırt ve triseps vb.

Güzel, atletik bir vücut geliştirmek göründüğü kadar kolay değildir. Burada düşünmeniz gerekiyor. En azından ilerlemek istiyorsanız ve yıllarca durgun kalmak istemiyorsanız.

Spor faaliyetleri son dönemde giderek daha fazla ivme kazanıyor. Aynı zamanda spor salonlarının popülaritesi de artıyor. Ortaya çıkan popülerlikle birlikte vücut geliştirme ve fitness teknikleri de giderek gelişiyor. Bu tekniklerden biri, genel olarak olduğu kadar bireysel kas grupları için de halter plakasıyla yapılan egzersizlerdir.

Temel bilgiler

Halter her zaman çok popüler olmuştur. Halterle egzersiz yapmanın ilk yöntemi yarım yüzyıl önce icat edildi. Muhammed Ali, Arnold Schwarzenegger ve diğerleri gibi ünlü sporcular tarafından aktif olarak kullanıldı. Artık CrossFit'te halter plakasıyla yapılan en popüler egzersizler. Ancak bunun sırt problemi olan kişiler tarafından kullanılması yasaktır. Ancak spor salonlarında krep aynı zamanda bir eğitim aracı olarak da aktif olarak kullanılmaktadır.

Kızlar için halter plakasıyla yapılan egzersizler

Birçok kız kilo vermek ve cildini sıkılaştırmak için spor salonuna gider. Belli bir süre sonra kasları yüklemeye başlamanız gerekir. Bunun için gözleme kullanılır. Çoğu kız düz bir karın hayalini kurduğundan, bu yönde çalışmaya çalışırlar.

Kızların antrenmanda kullandığı halterle yapılan temel egzersizlere bakalım:

• 5 kg'lık ağırlık plakasıyla eğimli bir bankta mekik egzersizi. En etkili sonuç için 2-3 yaklaşımla 10-20 tekrar yapılması gerekmektedir. Yaklaşımlar arasındaki aralık 30-60 saniyedir.
• bu durumda bacaklar bankın üzerine yukarı doğru yerleştirilmelidir. Gözlemenin başlangıç ​​ağırlığı 2,5 kg'dır. Yük karın kaslarına ve omurga kaslarına dağıtılır.
• Klasik mekikler. Tipik bir karın egzersizi düz veya bükülmüş bacaklarla yapılır. Ana yük karın kaslarına düşer.
• Önünüzde bir krep kaldırıyorum. Ön delta ve göğüs kaslarını güçlendirir.
• Bir gözleme ile yan kıvrımlar. Eğik karın kaslarınızı pompalamanıza ve sıkmanıza olanak tanırlar. Sırt ve omuz kasları da etkilenir.

Bildiğiniz gibi erkekler pompalanmayı severler ve bu nedenle kızlara verilen eğitim onlar için yeterli olmayacaktır. Ek olarak, kas kütlesi kazanmak için halter plakasıyla yapılan egzersizlerin yanı sıra bir dizi başka egzersiz de kullanılır. Erkeklerin hangi egzersizleri eklemesi gerektiğine bakalım:

• Hiperekstansiyon veya düz bir bankta eğilme. Bu, sırtınızı mükemmel bir şekilde pompalamanıza ve doğru yüklerle osteokondrozdan kurtulmanıza olanak tanır.
• Gözleme kazak. Göğüs, triseps ve latissimus dorsi kaslarının pompalanmasına yardımcı olacaktır.
• Sırtüstü yatarken boyun fleksiyonu. Bu durumda alnına yerleştirilen gözleme kullanılır. Bu egzersiz sadece boynu çalıştırır.
• Ters egzersiz. Yüzüstü yatarken boyun uzatma. Bu egzersizde başın arkasına ağırlık plakası yerleştirilerek baş geriye doğru kaldırılır.
• Göğüste bir plaka ile bükülür. Yan karın kaslarını güçlendirmenizi sağlar.

Birçok vücut geliştiricisi, farklı grupların kaslarını en etkili şekilde yüklemek için halter plakasıyla giderek daha fazla yeni egzersizler buluyor. Yeni başlayan biriyseniz, temel teknikleri ve çalışma kurallarını gösterebilmesi için bir eğitmenle birkaç ders vermeniz tavsiye edilir.

Bu egzersizleri antrenmanlarınıza ekleyin ve karın kaslarının sahibi olun.

Altı veya sekiz paketli karın kasları birçok erkeğin en büyük hayalidir, ancak herkes bu değerli ideale nasıl ulaşılacağını bilmiyor. Sadece sonsuz mekiklerle değil, aynı derecede etkili başka birçok egzersizle de karın kaslarına ulaşabilirsiniz; Bu arada, çok fazla bükülme sırtın alt kısmını olumsuz yönde etkileyebilir. Rüya karın kasları egzersizleri cephanenizi genişletmenin zamanı geldi.

En etkili karın egzersizleri

Bir egzersiz seçip dayanıklılığınızı geliştirmeniz veya aynı anda beş egzersiz yapmanız fark etmez, bu egzersizler hedefinize ulaşmak için ihtiyacınız olan şeylerdir. İyi şanlar!

Bir halterle "Parlatıcı" egzersizi yapın

Sırt üstü yatın, halteri kollarınızı göğüs hizasında uzatarak tutun. Eğilmeden bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı yere değmeden sağa doğru indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol tarafta tekrarlayın.

Tavsiye: Bacaklarınız mümkün olduğunca yere yakın indirildiğinde birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Bu sadece eğik kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda bu pozisyonda dengeyi korumak için aktif olarak gergin olan göbek kaslarınızı da güçlendirecektir.

Halterin üzerine 5 kilogramlık ağırlık asın. Halteri üstten kavrayarak, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Omuzlarınız doğrudan halterin üzerinde olacak şekilde durun ve halteri yavaşça kendinizden uzağa doğru yuvarlayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tavsiye:Çubuğu ne kadar ileri hareket ettirirseniz o kadar ağırlaşır. Başınızın üzerinden atlamaya çalışmayın ve kalçalarınızın sarkmadığından emin olun. Doğru duruşla kısa bir tekrar, halteri kambur bir şekilde mümkün olduğunca geride tutmaktan çok daha etkilidir.

Üst bloğun çekişi ile vücudun dönüşleri (“Oduncu”)

Makinenin yanında kısa bir mesafede durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kablo tutamağını iki elinizle kavrayın. Kollarınızı bükmeden kabloyu karşı dizinize doğru çekin ve bunu yaparken vücudunuzu döndürün. Dizlerinizi hafifçe bükün ve uzaktaki bacağınıza yaslanın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tavsiye: Kablonun sizi başlangıç ​​​​pozisyonuna "çekmediğinden" emin olun, aksi takdirde egzersizin etkinliği yarıya inecektir. Yavaşça ve dirençle başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Geriye doğru giderken yavaşça üçe kadar sayın.

Vücudun blok üzerindeki dönüşleri

Sol kolunuz tamamen uzatılıp vücudunuzu geçecek şekilde kablo tutamağını iki elinizle kavrayın. Yalnızca kollarınızı hareket ettirerek kabloyu sağ kolunuz tamamen düz olana kadar ters yönde çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın.

Tavsiye: Kollarınızın ve omuzlarınızın pozisyonunu düzeltin, kendinize yardımcı olmak için bu kasları germe arzunuzu bastırın. Merkez bölgenizi ne kadar iyi izole ederseniz, altılı karın kaslarına o kadar hızlı sahip olabilirsiniz.

ejderha bayrağı

Sırt üstü yatın, ellerinizle başınızın üstündeki bankı tutun. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı tavana doğru itin, böylece sırtınızı benchten kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından hareketi tekrarlayın.

Tavsiye: Bu egzersizi kolaylaştırsa da bacaklarınızı üstte sallamayın. Bunun yerine, bacaklarınızı yukarı doğru itmeden önce yavaşça çıtırdamaya başlayın.

Bir bankta yatarken bacak kaldırılır

Bacaklarınız kenardan sarkacak şekilde sırtüstü bir bankta uzanın. Dengeyi korumak için bankın kenarını ellerinizle tutun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun. Nefes verirken bacaklarınızı yere dik olarak kaldırın. Daha sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tavsiye: Sırtınızın alt kısmını sehpaya doğru bastırın - bu sadece karın kaslarınız üzerinde özel olarak çalışmanıza izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda omurganızı yaralanmalara karşı da koruyacaktır.

Sağlık topunu yere atmak

Bacaklarınız hafifçe bükülmüş halde ayakta durun, sağlık topunu düz kollarınızla başınızın üzerinde tutun. Hafifçe öne doğru eğilin ve çekirdek kaslarınızı kullanarak, yaklaşık 30 santimetre önünüzdeki zemine vurabildiğiniz kadar sert bir şekilde topa vurun. Öne düşmemek için ellerinizin topu takip etmesine izin verin. Topu yakalayın ve egzersizi tekrarlayın.

Tavsiye: Bu egzersizi omuz egzersizi olarak değil, karın egzersizi olarak yaptığınızdan emin olun. Topu yere atarken karın kaslarınızı kıvırmaya odaklanın. Ne kadar güçleneceğinize şaşıracaksınız. Top o kadar yükseğe sıçrayacak ki alçak tavanlı odalardan kaçınmanız gerekecek.

Sağlık topuyla V-crunch

Topu başınızın üstünde tutarak sırt üstü yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı gerin, avuçlarınızı ve ayaklarınızı yerden biraz yukarı kaldırın. Aynı zamanda gövdenizi ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Sağlık topunu ayağınıza değdirmeye çalışın. Daha sonra yavaşça kendinizi yere indirin.

Tavsiye: Topun ağırlığının sizi yere çekmesine izin vermeyin. Tekniğinizin iyi olduğundan emin olun ve omuzlarınızı yerden uzak tutun. Bu sayede karın kasları tüm egzersiz boyunca çalışacaktır.

Bacak ve vücut yükselir

Yanınıza yatın, sağ bacağınızı solunuzun üzerine koyun. Sağ elinizi başınızın arkasına koyun, dirseğinizi yana doğru hareket ettirin ve denge için sol elinizi önünüze koyun. Sağ ayağınızla sağ dirseğinize dokunmaya çalışırken bir bükülme yapın. Gerekli sayıda tekrarı önce sol tarafınızda, sonra sağ tarafınızda yapın.

Tavsiye: Bu egzersizde yeniyseniz, kalça fleksörlerinizde, oblik kaslarınızdan daha fazla gerginlik hissetme olasılığınız daha yüksektir. Tendonları gevşetmek ve tekrar sayısını artırmak için her setten sonra esneyin.

Yan egzersizi

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Sağ elinizi başınızın arkasına koyun, dirseğinizi yana doğru hareket ettirin, sol elinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde vücudunuza dik olarak yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın, omuzlarınızı yerden kaldırın ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru uzatın. Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Öncelikle bir tarafta gerekli sayıda tekrar yapın ve ancak daha sonra diğer tarafa geçin.

Tavsiye: Bu egzersizi her karın antrenmanının sonunda yapın. Bu egzersiz çelik abs oluşturmak için en iyisidir.

İki noktadan destekli tahta

Klasik plank pozisyonunda durun: bacaklar ve kollar düz, omuzlar avuç içi üzerinde, karın kasları gergin, tüm vücut düz bir çizgide. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı kaldırma dürtüsüne direnerek sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yere paralel olarak kaldırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi karşı tarafta tekrarlayın.

Tavsiye:İki uzuvun kaldırılması, standart bir tahtayı karın kaslarının yüksek kalitede gelişimi için dinamik bir egzersize dönüştürür. Tabii ki yürütme tekniğini takip ederseniz. Dengenizi korumakta zorluk çekiyorsanız, her seferinde bir uzuvunuzu kaldırın.

Vücut Kaldırma

Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde, ön kollarınızın üzerinde kendinizi destekleyerek tahta pozisyonuna geçin. Avuç içlerinizi yere koyun ve gövdeniz düz kalırken vücudunuzu yukarı doğru uzatın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna inin ve tekrarlayın.

Tavsiye: Amacınız sadece karın kaslarınızı şişirmek değil, aynı zamanda büyük ve güçlü omuzlar ve kollar mı? Bu egzersiz, herhangi bir tahtadan 20 tekrardan oluşan 3 setlik bir plank kullanarak üst vücut çalışmasını birleştirir.

Yengeç

Yere oturun, elleriniz arkanızda, dizleriniz önünüzde bükülmüş. Kalçalarınızı yukarı kaldırın, kendinizi yalnızca avuçlarınız ve ayaklarınız üzerinde destekleyin. Hem kollarınızı hem de bacaklarınızı kullanarak yürümeye başlayın.

Tavsiye: Kendinizi yerden sadece birkaç santimetre yukarıya kaldırmak yalnızca omuzlarınıza yük bindirecektir. Kalçalarınızı mümkün olduğunca yüksek tutun. Yaklaşık 25 metre yürümeye çalışın ve arkanızdan gelen kıkırdamaları görmezden gelin.

Örümcek hareketi

Başlangıç ​​pozisyonu: yatma pozisyonu. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve dirseğinize doğru çekin. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.

Tavsiye: Egzersize karmaşıklık katmak ve oblik kaslarınızı daha verimli çalıştırmak için dizinizi dirseğinize doğru çektikten sonra bacağınızı biraz geriye doğru hareket ettirin, ardından dizinizi dirseğinize doğru geri çekin ve ancak bundan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bacak kaldırma ile mekik

Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın üstüne doğru uzatın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve aynı zamanda sırtınızı yerden kaldırın ve ellerinize yardım ederek bir dönüş yapın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ardından tekrarlayın.

Tavsiye: Egzersiz boyunca kollarınızı üstünüzde uzatın. Bu, karın kaslarının çalışması üzerinde olumlu etkisi olan hareket aralığını artıracaktır.

Bacaklarını salla

Yere yatın, topuklarınızı yerden 10-15 santimetre yükseltin, aynı zamanda göbek kaslarınızı zorlayın. Havuzda yüzüyormuş gibi bir bacağınızı dönüşümlü olarak kaldırın ve diğerini indirin.

Tavsiye: Bacaklarınızı sadece yukarı ve aşağı değil, sola ve sağa çaprazlayın. Daha sonra karın kaslarınız eğik karın kaslarını da kullanarak farklı yönlerde çalışacaktır.

Asılı Bacak Kaldırma

Barı kavrayın, asılırken ayaklarınızın yere değmemesine dikkat edin. Düz bacaklarınızın pelvisinizi hafifçe geriye çekmesine izin verin. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı gövdenize dik olana kadar kaldırın. Kısa bir süre bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tavsiye: Her tekrardan sonra bacaklarınızın serbestçe sallanmasına izin verin. Bu sizi aşırı sallanmayı önlemek için karın kaslarınızı daha fazla sıkmaya zorlayacaktır. Eğer takılırsanız başarıya ulaşamazsınız.

Üst blok “Dua”da egzersizi

Kablo tutamaklarını boynunuzun her iki yanında tutarak makinenin önünde diz çökün. Kalçanızı hareket ettirmeden, sadece karın kaslarınızı kullanarak dirseklerinizle kalçalarınıza ulaşmaya çalışın. En alt noktada birkaç saniye bekleyin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tavsiye:Şiddetlenmesinden korkmayın. Bu, vücut ağırlığınıza bağlı olmayan bir egzersizdir ve bunu anlamak için 20 tekrar yapmanıza gerek yoktur. Sabit bir tempoda kalın ve ani hareketler yapmayın.

Gövdeyi kum torbasıyla kaldırmak

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, önünüzde uzanmış kollarınızın üzerinde bir kum torbası (spor malzemeleri - bir kum torbası) tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzun üst kısmı kalçalarınızla bir V oluşturacak şekilde gövdenizi yukarı kaldırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tavsiye: Egzersizi kolaylaştırmak için ayaklarınızı bir şeyin üzerine koyun. Başka bir durumda buna hile diyebiliriz ama egzersizi ekstra ağırlıkla yapıyorsunuz, dolayısıyla affedilebilir.

Ağırlıklarla Rus mekik egzersizi

Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde yere oturun ve kollarınız önünüzde uzanmış halde bir kum torbasını tutun. Kum torbasını farklı yönlere hareket ettirirken gövdeyi hızla sola ve sağa çevirin.

Tavsiye: Karın kaslarınızı mümkün olduğunca izole etmek için omuzlarınızı ve kalçalarınızı hareket ettirmekten kaçının. Bu, çantanın kaydırılmasından kaynaklanan dürtüyü absorbe etmek için çekirdek kaslarınızı daha da fazla çalışmaya zorlayacaktır.

Mükemmel karın kaslarının sırrı

Svend basını, büyük ölçüde uzun zaman önce icat edilmiş olması ve "modası geçmiş" olarak kabul edilmesi nedeniyle oldukça egzotik bir egzersizdir. Tüm modern sporcuların bilmediği, iki plaka kullanarak göğsü çalıştırmaya yönelik unutulmuş bir egzersiz. Ancak bu bizi onun yardımıyla eğitimimizi çeşitlendirmeye çalışmaktan alıkoymuyor. Bu nedenle, bunun hakkında daha ayrıntılı olarak konuşalım.

Hedef kaslar

Her şeyden önce egzersiz göğüs kaslarına yöneliktir. Sonuç olarak performansı artar ve göğüsler büyüme için iyi bir ivme kazanır. Yani aşağıdaki kaslar çalışır:

• göğüs;
• en geniş;
• triceps.

Böylece Svend press sadece gibi egzersizlerde değil aynı zamanda sırt kaslarını çalıştırmaya yönelik deadliftlerde de ilerlemeye katkı sağlayacaktır.

Yürütme tekniği

Bunu tamamlamak için size uygun ağırlıkta kreplere (iki parça) ihtiyacınız olacak. Krepin minimum ağırlığı 5 kg'dır, ancak elbette yeni başlayan biriyseniz, daha düşük bir ağırlıkla (2,5 kg) başlayıp yavaş yavaş artırmayı deneyebilirsiniz.

Teknik şuna benziyor:

1. Krepleri avuç içlerinizle birbirine sıkıca bastırın. Avuç içleri göğüs hizasında bulunur, kollar dirseklerden bükülür. Başlangıç ​​pozisyonu böyle görünüyor.
2. Nefes alın, ardından nefes verirken önünüzdeki plakalara bastırın, kollarınızı düzleştirin ve avuçlarınızı sıkıca sıkmaya devam edin. Elbette hiçbir şeyi düşürmemeye çalışın. Bu hareket doğrudan sizden uzağa veya çapraz olarak hafifçe yukarı doğru yapılabilir. Hedef kasların çalışmasını hissedin ve kendiniz için ideal tekniği bulun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve avuçlarınızı açmadan bir sonraki tekrara geçin. 10 tekrardan oluşan 3-4 set yapmayı hedefleyin.

Teknik basittir, ancak yeni başlayanlar için egzersizlerin ilk bakışta göründüğünden daha zor olması muhtemeldir. Vazgeçmeyin ve daha hafif ağırlıklarla başlayın.

Deneyimli bir sporcu musunuz ve sizin için tam tersi çok mu basit? Yalnızca ağırlığı değil aynı zamanda miktarı da artırın - iki krepin üçte birini ekleyin!

Dambıl ile varyasyon

Bunu dambıl kullanarak yapmanın alternatif bir yolu var. Bu varyasyon esasen standart dambıl presine benzer, ancak ekipman birbirine paralel olarak konumlandırılır ve sıkıca bastırılır.

Kollar elmas şeklini oluşturur, dambıllar indirilir, dirsekler yanlara doğru açılır. Göğüs en alçak noktada çalışır, ardından başlangıç ​​pozisyonuna döner. Bu temel bir egzersiz değildir, bu nedenle ağır ağırlık kullanmamak daha iyidir.

Egzersizin yazarı

Egzersizin tarihi ve mucidi hakkında birkaç söz söyleyelim. Bu isim haklı olarak Norveçli vücut geliştirmeci ve diktatör Svend Carlsen'in onuruna verilmiştir. Pek çok kişi bu karizmatik sporcuyu yarışmalar sırasında bağırdığı “Viking Gücü!” çığlığı sayesinde hatırlıyor.

Svend basını bir zamanlar sporcular arasında çok popülerdi ancak daha sonra "geçmişin unutulmuş egzersizleri" kategorisine girdi. O zamandan beri birçok etkili egzersiz ortaya çıktı, ancak bu bench press hala denemeye değer.

Belki göğüs antrenmanınızı programa ekleyerek çeşitlendirirseniz (özellikle kaslar yüke alışmışsa), bu durgunluğun üstesinden gelmenizi ve istediğiniz ilerlemeyi elde etmenizi sağlayacaktır.