Diyetteki yağlar: yanılgılar ve gerçekler. Doymuş ve Doymamış Yağlar: Doymuş Yağlar Sağlıklıdır Nedir?

Bu makale tamamen teoriktir. Bununla birlikte, aktif bir yaşam tarzı sürdüren (spor yapan) herkesin diyetine doymuş ve doymamış yağları dahil etme ihtiyacını anlamak önemlidir.

Tüm yağlar iki büyük gruba ayrılabilir:

• Doymuş - ağırlıklı olarak hayvanlar, genellikle katı;
• Doymamış – ağırlıklı olarak bitkisel, genellikle sıvı.

Aralarındaki farklar kimyasal yapıda yatmaktadır. Bilimsel terminoloji ormanına girmeyeceğiz, yalnızca belirli bir yağ asidinin doymuş veya doymamış olarak sınıflandırılmasını sağlayan işaretin, yağ asidi molekülündeki karbon atomları ve diğer atomlar arasındaki bağların sayısı olduğuna dikkat çekeceğiz. Karbonun değeri (yani diğer atomlarla olan kimyasal bağların sayısı) IV'tür. Resme bir göz atın:

Karbon atomlarının her iki tarafında bir bağ varsa bunlara doymuş denir, çift (veya üçlü) mevcutsa tüm zincire doymamış denir.

Çeşitli omega-3, omega-6 ve omega-9 etiketleri yalnızca ikili (veya üçlü) bağın molekülün neresinde bulunduğunu gösterir.

En mantıklı soru: neden tek veya çift (üçlü) bağa sahip yağlar var? Gerçek şu ki, doymamış yağlardaki çift bağ, molekülde boş alan sağlayarak ona kimyasal reaksiyonlara girme ve yapıyı değiştirme yeteneği kazandırır.

Başka bir deyişle, boş alan, doymamış yağ molekülünün çeşitli başka molekülleri seçici olarak kendisine eklemesine olanak tanır, böylece kimyasal özellikleri ve girdiği maddenin (doku) genel yapısı değişir. Bu anlamda doymuş yağlar “kimyasal olarak inerttir”.

Bu gerçek bitkiler için çok önemlidir. Hareket edemezler (hareket işlevleri yoktur), bu nedenle ortamda olumsuz koşullar oluştuğunda (güneş ışığının azalması, sıcaklık dalgalanmaları) bir şekilde varlıklarını güvence altına almaları (hayatta kalmaları) gerekir. Bitkiler yağlarının bileşimini değiştirir ve yoğunlaşarak ısıyı muhafaza eder ve onları soğuktan korur.

Hayvanlarda her şey tamamen farklıdır: Tek bir karbon bağına sahip olduğu için yağları değiştirilemez. Ancak hayvanların hareket etme işlevi vardır (hareket edebilirler). Bu nedenle, olumsuz dış koşullar ortaya çıktığında, hayvan basitçe yaşam alanını değiştirebilir (bir deliğe saklanabilir, kış uykusuna yatabilir veya "güneye uçabilir"). Hayvan, yağ hücrelerinin durumunu değiştirmek yerine basitçe farklı bir ortama geçer.

Ancak hayvanların yalnızca doymuş yağa, bitkilerin ise yalnızca doymamış yağa sahip olduğu düşünülmemelidir. Her iki lipit türü de hem hayvan vücudunda hem de bitkilerde bulunur, ancak yalnızca karşılık gelenler baskındır.

Örneğin 100 ml ayçiçek yağı yaklaşık %15 oranında doymuş yağ asidi içerir. 15 ml kadar. Kural olarak %10-11 palmitik ve %4-5 stearik asittir.

Aynı zamanda 100 gram kuzu yağında tamamı doymamış yağ asitleri olan %35 kadar oleik asit bulunur. Bütün bunlar, diyette doymuş ve hayvansal yağların sınırlandırılmasına ilişkin tavsiyelerin tutarsızlığını ve yetersizliğini bir kez daha kanıtlıyor.

Yukarıdaki sınıflandırmaya ek olarak doymamış yağlar aşağıdakilere ayrılır:

• Tekli doymamış yağ asitleri – MUFA;
• Çoklu doymamış yağ asitleri – PUFA'lar.

Çift (üçlü) bağların sayısı bakımından farklılık gösterirler. MUFA'da böyle bir bağ vardır, ancak PUFA'da bunlardan birkaçı vardır. Şu anda tüm doymamış yağların en faydalısı olarak adlandırılan çoklu doymamış yağ asitleridir.

Doymuş yağlar, insan sağlığına olan etkileri nedeniyle giderek daha fazla tartışılıyor. Bu kadar artan ilgi, başta şekerleme ürünleri olmak üzere birçok gıda ürününün parçası haline geldikten sonra ortaya çıktı. Daha önce insanlar herhangi bir diyetin vitamin, protein, karbonhidrat ve yağ içermesi gerektiğini biliyorlardı. Ancak bugün kitlesel olarak ikincisini terk etmeye başladılar. Ancak sorun yalnızca geçmişte kullanılmış olmaları değildi. Ne oldu?

Yağlar vücutta ne işe yarar?

Biyologlar, beslenme uzmanları, gıda bilimcileri ve hatta yemek pişirmeyi anlayan sıradan ev hanımları, gerekli unsurların, özellikle proteinlerin, karbonhidratların ve yağların zamanında verilmemesi durumunda vücudun sağlıklı olamayacağını biliyor. Bu yazıda sadece yağlardan bahsedeceğiz ama bu onların diğer iki elementten daha önemli olduğu anlamına gelmiyor. Proteinleri ve karbonhidratları ayrı çalışmalar için bırakacağız.

Yani yağlar. Kimyada bunlara lipit sınıfına ait olan trigliseritler denir. Bu elementler, hücrelerin diğer maddeleri geçirmesine izin veren zarın bir parçasıdır. Lipitler ayrıca enzimlerin, sinir uyarılarının, kasların aktivitesini sağlar, farklı hücreler için bağlantılar oluşturur ve bağışıklık sisteminin işleyişi için gerekli süreçlere katılır.

Yağların vücutta gerçekleştirdiği bilinen işlevler arasında enerji, ısı yalıtımı ve korumayı ön plana çıkarıyoruz. Yağlar olmadan proteinleri ve diğer karmaşık molekülleri oluşturacak enerji olmayacaktır. Vücut yağda çözünen vitaminleri ememeyecek ve diğer birçok kimyasal işlemi gerçekleştiremeyecektir.

Yağlar ve yaşam tarzı

İnsanların yağlara ihtiyacı vardır. Ancak vücudun bunları biriktirmesi değil kullanması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Yaşam tarzınız ne kadar aktifse, o kadar fazla lipit tüketilir. Yaşamın modern ritmi, aktiviteye giderek daha az elverişli hale geliyor - hareketsiz veya monoton çalışma, internette veya televizyon karşısında dinlenme. Eve nadiren yürüyerek gideriz, daha çok toplu taşıma veya arabayla gideriz. Sonuç olarak vücut yağlardan aldığı enerjiye ihtiyaç duymaz, bu da yağların dokunulmadan kalması ve birikmesi anlamına gelir.

Hareketsiz bir günlük rutin, yağ açısından zengin bir diyetle karmaşık hale gelir. Her geçen gün artan yaşam temposu, insanlara rahat bir ev ortamında yemek yeme olanağı vermiyor. Hareket halindeyken lokantalarda fast food veya şekerleme endüstrisinden ürünler atıştırmanız gerekir. Bu tür gıdalar vücuda bol miktarda lipit ve doymuş yağ içeren gıdalar sağlar. Zarar veriyorlar.

Ayrıntılı olarak yağlar

Lipitler, kimyasal özelliklerine göre doymuş ve doymamış yağlar olmak üzere iki kategoriye ayrılır. Eski molekül kapalı bir yapıya sahiptir. Başka atomları kendine bağlayamaz. Doymamış yağların zinciri açık karbon atomlarına sahiptir. Zincirde böyle bir atom varsa, o zaman moleküle tekli doymamış denir. Birkaç karbon atomunun boş alana sahip olduğu zincirler de vardır. Bunlar çoklu doymamış moleküllerdir. Tüm bu kimyasal ayrıntılara neden ihtiyacımız var?

Gerçek şu ki, vücuda giren yağı faydalı kılan, zincirin diğer atomları kendine bağlama yeteneğidir. Kullanımı nedir? Gerçek şu ki, bu boş alanlar yeni moleküllerin oluşumu için koşullar yaratıyor. Yağlardaki serbest karbon atomları diğer elementleri de kendilerine katar ve bunun ardından yeni zincir vücut için daha gerekli ve faydalı hale gelir. Doymuş yağlar bu yeteneğe sahip olmadığından vücut bunları başka amaçlarla kullanamaz. Bu nedenle aşırı alım olduğunda birikir.

Kolesterol dostunuz olmalı

Doymuş yağların onları dışlayan başka bir özelliği daha vardır. Kolesterol içerirler. Bu kelimeyi duyar duymaz birçok kişinin aklına hemen kan damarları, fazla kilolar ve kalp kası geldi. Evet, ne yazık ki modern yaşam tarzının sonuçları birçokları için kolesterolü düşman haline getirdi.

Ancak bu molekül her zaman zararlı değildir. Üstelik vücudumuzun buna o kadar ihtiyacı var ki, kendisi üretiyor. Ne için? Kolesterol olmadan birçok hormonun (kortizol, testosteron, östrojen ve diğerleri) yaratılması süreci imkansızdır. Ek olarak, bu organik bileşik, tüm hücrenin ve dolayısıyla tüm organizmanın aktivitesinin bağlı olduğu karmaşık hücre içi reaksiyonlarda rol oynar.

Kolesterolün Yolculuğu

İnsan vücuduna kolesterol iki şekilde sağlanır: karaciğerde üretilir ve yağlar yoluyla sağlanır. Doymuş ve doymamış lipitler, farklı bileşiklerde kolesterol sağlar. Gerçek şu ki bu madde suda çözünmüyor. Lipoproteinlerle birlikte kana girer. Bu moleküller karmaşık bir yapıya ve çok çeşitli bir bileşime sahiptir.

Düşük yoğunluklu lipoproteinler zaten kolesterol yüklüdür. Basitçe vücutta kanla birlikte hareket ederler ve bu maddenin bulunmadığı hücreler tarafından kullanılırlar. Bu lipoproteinler doymuş yağlarda bulunur.

Kolesterol vücuda yüksek yoğunluklu lipoproteinler şeklinde girerse, faydaları daha büyük olur. Bu elementler az miktarda kolesterol içerir ve onu ekleyebilir. Bu nedenle kolesterolü fazla olan hücrelere yaklaşarak onu alıp karaciğere aktarırlar. Orada işlenir ve vücuttan çıkarılır. Bu tür lipoproteinler doymamış yağlarda daha sık bulunur.

Yağ Asitlerini Atlamayın

Vücutta kullanılmayan lipitlerin ve kolesterolün fazlalığı çok ciddi hastalıklara yol açar. Sağlıkta önemli bir faktör beslenmedir. Yiyeceklerle birlikte çok miktarda doymuş yağ almadığınızdan emin olmanız gerekir. Hangi ürünler bunları içeriyor?

Tüm lipitler bileşim açısından çok karmaşıktır. Sadece hayvansal veya sadece bitkisel gıdaların belirli maddelerden oluştuğunu kesin olarak söylemek mümkün değildir. Doymuş yağlar hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunur. Et, domuz yağı ve tereyağı hayvansal kökenli doymuş lipitlerin taşıyıcılarıdır. Bitkisel kökenli taşıyıcılardan bahsedersek, bunlar kakao (yağı), hindistancevizi ve palmiyedir (yağları).

Hayvansal Yağ Asidi Kaynakları

Doymuş hayvansal yağlar, yağda çözünen tüm vitaminleri (A, C, karoten, D, B1, E, B2) içerir. Ancak bunların kolesterol içeriği çok yüksektir (yağda - 200 mg/100 g, domuz yağında - 100 mg/100 g). Bu yağların sınırlı miktarlarda (günde 70 gramdan fazla olmamak üzere) tüketilmesi tavsiye edilir.

En iyi çıkış yolu, hayvansal lipitleri, doymamış yağ asitlerinden oluşan bitkisel lipitlerle değiştirmektir. Tereyağı, zeytinyağı (bu ürün "kötü" kolesterol içermediği için en iyi çözümdür), keten tohumu veya ayçiçek yağı ile değiştirilir. Etin yerini balık alıyor.

Unutmayın: doymuş yağlar yüksek kalorili gıdalardır. Gün içerisinde et, patates kızartması veya hamburger yemekten hoşlanıyorsanız, eve dönerken mutlaka birkaç durak yürüyün. Bu, yediğiniz lipitleri tüketmenin en kolay yoludur.

Zararlı lipitlerin bitki kaynakları

Doymuş yağlar bitkisel yağlardır. Çok sıradışı bir ifade. Daha sıklıkla yağ asitlerinin yerini aldıklarını duymaya alışkınız. Evet bunu daha önce de yaptılar. Bugün bu durum özellikle şekerleme endüstrisinde de uygulanmaktadır. Sadece tereyağını palm yağıyla değiştirin. Bu çok endişe verici bir eğilim.

Palmiye ve Hindistan cevizi yağları doymuş yağlardır. Hangi ürünlerde bunlar yok? Sadece evde hazırlananlar. Halka açık yerlerde yemek yerseniz sağlıksız yağ tüketiminden kaçınamazsınız.

Pek çok üretici, ürünlerine ya ucuz palm yağı (pahalı hayvansal yağlar yerine) ya da yapay trans yağları ekliyor. İkincisi, gıda endüstrisi sinizminin bir başyapıtıdır. Gıda üreticileri, ürünlerin raf ömrünü uzatmak ve daha ucuz hale getirmek için doymamış yağ zincirlerini alıp bunlara (molekülün boş alanlarına) oksijen katarlar. Sonuç olarak zincir faydalı işlevlerini kaybeder ve kullanıma uygun ancak vücut için çok yararsız olan katı bitkisel yağa dönüşür. Hücreler bununla ne yapacaklarını bilmezler ve sadece biriktirirler.

Yağlar ve kolesterol birbiriyle yakından ilişkili kavramlardır ve çoğu zaman insanlar, olumsuz özelliklerini ve sağlığa zararlarını duymuş oldukları için vücutlarındaki kolesterol seviyesinin artacağından korkarlar. Aslında yalnızca “kötü” olarak kabul edilen kolesterolün, yani LDL'nin (yüksek yoğunluklu lipoprotein) artan düzeylerine karşı dikkatli olmalısınız.

Hangi yağlar vücuda iyi gelir, trans yağların zararları nelerdir ve bu maddeleri hangi yiyecekler içerir - bunu ve çok daha fazlasını bu makaleden öğreneceksiniz.

Doymuş yağlar doymamış yağlardan nasıl farklıdır?

Yağlar veya lipitler en önemli enerji kaynağıdır, hücrenin yapısal bileşenlerinin bir parçasıdır, vücudu ısı kaybından ve organları hasardan korur. Gıda ürünleri hayvansal ve bitkisel kökenli yağlar içerir ve tüm lipitler, doymuş ve doymamış arasında ayrım yapılan gliserol ve yağ asitlerinden oluşur. Yağın zararı ve faydası boş bir soru değildir, bu yüzden daha detaylı düşünmeye değer.

Doymuş yağlar doymamış yağlardan nasıl farklıdır ve nerede bulunurlar? Doymuş yağ asitleri sert (“kötü”) yağları oluştururken doymamış yağ asitleri yumuşak (“iyi”) yağları oluşturur. Hayvansal yağlarda doymuş yağlar hakimken, bitkisel yağlarda (hindistancevizi ve palmiye yağları hariç) doymamış yağlar hakimdir. Dolayısıyla "hangi yağlar sağlıklıdır - doymuş veya doymamış" sorusunun cevabı açıktır: yalnızca doymamış yağ asitleri sağlıklıdır. Doymuş yağ asitleri en iyi ihtimalle vücut için nötrdür ve en kötü ihtimalle zararlıdır.

İnsanlar tarafından tüketilen yağların çoğu, bir gliserol molekülü ve üç yağ asidi kalıntısından oluşan trigliseritlerdir (%95-98). Bir yağ asidi, hidrojen atomlarının (H) bağlı olduğu az çok uzun bir karbon atomu (C) zincirinden oluşur. Karbon atomları birbirine tekli veya çiftli bağlarla bağlanabilir.

Çift bağı olmayanlara doymuş, bir çift bağı olanlara tekli doymamış, birden fazla çift bağı olanlara ise çoklu doymamış denir.

İkincisi vücutta sentezlenmez - bunlar esansiyel (yeri doldurulamaz) yağ asitleridir (bunlara F vitamini denir).

Genel bir prensip vardır: Doymamış yağlar bitkisel yağlardır ve doymuş yağlar hayvansal yağlardır. Ancak bildiğiniz gibi her kuralın istisnaları vardır. Örneğin domuzlar katı (doymuş) yağ üretmek için özel olarak besleniyor. Soğuk havalarda domuzlar çok donarlar, hatta “hissizleşirler”. Buna karşılık, hayvansal yağları da içeren balıklar, çok soğuk, hatta arktik sıcaklıklarda, suda yaşayabilirler. Balık yağı doymamıştır ve sıfırın altındaki sıcaklıklarda sıvı kalır, bu nedenle balıklar hareket kabiliyetini, esnekliğini ve çevikliğini korur. Vücudun doymuş ve doymamış yağlara ihtiyacı vardır ancak ağırlık doymamış yağlardan yana olmalıdır.

Hangi hayvansal ve bitkisel yağlar vücut için iyidir?

Hangi yağların sağlıklı olduğundan bahsetmişken bitkisel yağların da kendine has özellikleri olduğunu unutmayın. Kural olarak bitkisel yağlar tohumlarda bulunur ve doymamıştır (zeytin, ayçiçeği, keten tohumu, deniz topalak, fındık, üzüm çekirdeği, mısır yağları). Yüksek erime noktasına sahip yağlara sahip olan tropik ve subtropikal bölgelerin bazı meyveleri istisnadır; bu yağlar tropik sıcaklıkta bile katı kalır. Hindistan cevizi ve palm yağları dünyadaki en sert doymuş bitkisel yağları içerir.

Yağın sertliği ve doygunluğu birbirinden ayrılamaz: doymuş yağlar oda sıcaklığında bile katı kalırken, doymamış yağlar sıfırın altındaki sıcaklıklarda sıvı kalır.

İnsan diyeti, çoklu doymamış yağ asitleri içeren 30-35 g bitkisel yağ dahil olmak üzere günde 80 ila 100 g yağ (1 kg vücut ağırlığı başına 1,2-1,3) içermelidir. Bitkisel ve hayvansal yağlar arasında seçim yaparken ilkini tercih etmeye çalışın.

Hangi besinler sağlıklı yağlar içerir?

Hangi besinler sağlıklı yağlar içeriyor, hangileri zararlı yağlar içeriyor?

Doymamış yağ asitlerinin önemli kaynakları: balık (uskumru, sardalya, ton balığı, somon, alabalık, ringa balığı, morina karaciğeri), bitkisel yağlar. Doymuş yağ asitlerinin ana kaynakları: hayvansal ürünler (et, sosis, sakatat, kümes hayvanları derisi, tereyağı, ekşi krema, tam yağlı süt, hayvansal yağlar), bazı bitkisel ürünler (hindistancevizi ve palmiye yağları, margarin, kızartma yağı).

Amerikan Kalp Derneği'nin (1961) haklı olarak "dünya çapında öneme sahip bir belge" olarak kabul edilen bir raporunda şunu belirtmektedir: "Tüketilen yağ miktarının azaltılması ve doymuş yağların çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesi, olası bir önleme yolu olarak tavsiye edilmektedir." ateroskleroz ve miyokard enfarktüsü ve felç riskini azaltır. Bu bakımdan özellikle dikkatli seçim yapmak gerekir. Çeşitli gıdalardaki protein ve yağ oranı çok önemlidir.

Tablo “Gıdalardaki kolesterol içeriği”

Aşağıda, 100 g ürün başına miligram cinsinden kolesterol miktarını gösteren “Gıdalardaki Kolesterol İçeriği” tablosu yer almaktadır.

Doymuş yağlardan zengin, yüksek kalorili bir diyet, kanda yüksek düzeyde “kötü” kolesterol oluşmasına neden olur. Çok miktarda doymamış yağ içeren bir diyet, kandaki "kötü" kolesterol seviyesinin azalmasına ve "iyi" kolesterolün artmasına neden olur.

Bir yetişkin her gün yaklaşık 750 mg kolesterol tüketir. Karaciğerde günde yaklaşık 1 gram kolesterol üretilir. Besinlerin niteliğine göre bu miktar değişebilir: Besinlerdeki kolesterol miktarının artması kandaki düzeyinin artmasına, azalması ise azalmasına neden olur. Böylece gıdalardaki kolesterol içeriği 350-375 mg/gün'e düşürülür. kan seviyesinin 7 mg/dl azalmasına neden olur. Kolesterol içeriğinin 1500 mg'a yükselmesi kanda 10 mg/dl artışa neden olur. Bu bakımdan temel besinlerdeki kolesterol içeriğinin bilinmesi gerekmektedir.

Trans yağlar nelerdir ve vücuda zararları nelerdir?

Makalenin bu bölümünde trans yağların ne olduğunu ve insan vücudu için tehlikelerinin ne olduğunu öğreneceksiniz. Doymamış yağlar, endüstriyel veya mutfakla işlendiğinde "trans" formunu alır, ısıtıldığında ve hidrojenlendiğinde margarin, katı yağ gibi doymuş katı yağlara dönüşür ve yayılır. Trans yağlar, gıdaların raf ömrünü önemli ölçüde artırabildiğinden endüstride yaygın olarak kullanılmaktadır. Fransa'da 17 bin kişinin katıldığı araştırma sonuçları, diğer önemli risk faktörlerinin (tütün, yağ tüketimi, doymuş yağ tüketimi) yokluğunda bile trans yağ asidi tüketiminin miyokard enfarktüsü riskini %50 artırdığını ortaya koydu. yağ asitleri, fiziksel hareketsizlik vb.).

Hangi gıdalar trans yağ içerir? Bunlar mayonez, ketçap, hazır soslar, rafine bitkisel yağ, kuru konsantreler (çorbalar, soslar, tatlılar, kremler), yumuşak yağlar, sürülebilir ürünler, sebze ve tereyağı karışımları, cipsler, yağ eklenmiş patlamış mısır, diasetil ve diğer tatlandırıcılardır. fast food ürünleri (patates kızartması, sosisli sandviç, sandviç, hamburger), dondurulmuş et, balık ve diğer panelenmiş yarı mamul ürünler (örneğin pirzola, balık kroket), şekerlemeler (kek, hamur işleri, çörek, waffle, kurabiye, kraker, şekerler).

Trans yağ içeren yiyeceklerden kaçının. Hidrojenlenmiş veya kısmen hidrojenlenmiş yağlar içerip içermediğini görmek için daima gıda etiketini kontrol edin. Bu trans yağlar olarak anlaşılmalıdır.

Yağlar insan beslenmesinde mutlaka gereklidir, ancak gıdalardaki doymuş yağlar, trans yağlar ve aşırı kolesterol kalp ve kan damarları için tehlikelidir; doymamış yağlar kalp-damar hastalıklarını önleyebilir.

Konuyla ilgili daha fazlası

İçindekiler:

Doymuş ve doymamış yağlar açısından zengin gıdaların listesi. En kullanışlı ürünler hangileri?

Yağlar, insan sağlığı üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan, her birimizin diyetinin ayrılmaz bir parçasıdır. Orta düzeyde tüketimleri vücudun tüm iç süreçleri başlatmasına yardımcı olur. Elbette tüm yağlar eşit derecede sağlıklı değildir ve fazla miktarları belde ekstra santimetre oluşmasına neden olabilir.

Yağlar iki kategoriye ayrılır: doymuş (hayvansal kökenli) ve doymamış (bitkisel kökenli). Farklılıkları yapılarında ve insan vücudu üzerindeki etkilerinde yatmaktadır. Doymuş yağ asitlerinin tüketimini sınırlamaya değer çünkü bunlar, kardiyovasküler hastalıkların gelişmesiyle dolu olan kandaki kolesterol artışını etkiler.

Doymuş yağlar doymamış yağlardan nasıl farklıdır?

Temel fark kimyasal yapısında yatmaktadır. Doymuş (doymuş) yağ asitleri, karbon molekülleri arasında tek bir bağdan oluşur. Doymamış yağlara gelince, bunlar çift veya daha fazla çift karbon bağıyla karakterize edilir, bu nedenle bağlantıya tabi değildirler. Aktiviteleri, katı bileşikler oluşturmadan hücre zarlarından geçmelerine olanak tanır.

Bilimsel terminolojiye girmeden, dış özelliklerdeki farkı doğal halleriyle inceleyerek fark edebilirsiniz - normal sıcaklıklarda doymamış yağlar sıvı bir şekle sahipken ikincisi katı kalır.

Doymuş yağlar insan üreme sistemine fayda sağlar ve hücre zarlarının yapımında da önemlidir. Ek olarak, onların yardımıyla belirli vitaminlerin ve mikro elementlerin daha iyi emilmesi sağlanır. Mükemmel bir enerji kaynağı oldukları için özellikle soğuk havalarda faydalıdırlar. Günlük alım dozu 15-20 gram arasında değişmektedir.

Çok sayıda araştırmaya göre, yağ eksikliğinin beyin dokusunu değiştirerek beyin fonksiyonlarını olumsuz yönde etkileyebildiği bulunmuştur.

Tabii ki, bu çok nadir durumlarda olur, ancak olur. Bir kişi doymuş yağ asitlerini tüketmeyi tamamen reddederse, vücut hücreleri bunları diğer gıdalardan sentezlemeye başlayacak ve bu da iç organlara ekstra yük oluşturacaktır.

Doymuş yağ bakımından zengin gıdaların listesi

Doymuş yağlar açısından zengin gıdaların fazla tüketimi kaçınılmaz olarak kardiyovasküler hastalıkların (hipertansiyon, ateroskleroz vb.) gelişmesine yol açar. Doktorlar, çoğu çoklu doymamış yağ asitlerinden elde edilen günlük yağ alımınızı izlemenizi şiddetle tavsiye ediyor.

• Doymuş yağ asitlerinin ana kaynakları aşağıdaki gıdalardır:
• yüksek oranda yağ içeren süt ürünleri - süt, peynir, tereyağı, krema, süzme peynir, ekşi krema vb. Süt kaynaklı doymuş yağların alerjik reaksiyona neden olabileceği dikkate alınmalıdır;
• et ürünleri - domuz eti, sığır eti, kümes hayvanları (tavuk, ördek, hindi), sosisler, domuz pastırması, sosisler;
• şekerleme ürünleri – çikolata, dondurma, tatlılar, tatlılar;
• unlu mamuller;
• Fast food;

Bu, tüketimi sınırlandırılması gereken gıdaların tam listesi değildir. Obeziteye yatkın, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren ve yüksek kolesterol düzeyine sahip kişiler, yağ alımını günde 10-15 gramla sınırlamalıdır.

Doymamış yağ içeren gıdalar

Hangi yiyeceklerin daha fazla, hangilerinin daha az sağlıklı yağ içerdiğini her insanın anlaması önemlidir. Büyük miktarlarda sağlıklı doymamış yağ asitleri içeren gıdaların bir listesini düşünün:

1. Bitkisel yağlar iyi beslenmede çok önemli bir rol oynar. Vücudun düzgün çalışması için zengin bir kimyasal bileşim gereklidir. En faydalıları zeytin, badem, susam, keten tohumu, avokado ve ceviz yağlarıdır. Lider elbette zeytinyağıdır. Tüketildiğinde beyin fonksiyonlarına olumlu etkisi olur ve kalp-damar hastalıklarının gelişmesini engeller. Vücudu omega-3 ve omega-6 ile zenginleştirerek iltihaplı hastalıkların önlenmesinde rol oynar. Bu hammaddenin faydalı özelliklerinin ekstraksiyon yöntemine ve saflaştırma derecesine bağlı olacağını belirtmekte fayda var.
2. Yağlı balık – bu ürün hem tekli doymamış hem de çoklu doymamış yağ asitleri içerebilir. En faydalı balıklar şunlardır: uskumru, somon, ringa balığı, pisi balığı, ton balığı. Yağlı balıklar kalbin işleyişi üzerinde faydalı etkiye sahiptir, depresyonla baş etmeye yardımcı olur ve şeker hastalığına faydalıdır.
3. Kuruyemişler - faydaları kimyasal bileşimlerinden kaynaklanmaktadır (A, B, E vitamini, magnezyum, kalsiyum vb.). Badem, fındık, antep fıstığı, kaju fıstığı ve ceviz mükemmel sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Ayrıca antioksidan etkiye sahiptirler ve saç, cilt ve tırnakların durumunu iyileştirirler. Klinik araştırmalara göre badem, fındık ve cevizin kan kolesterolünü düşürebildiği ve aynı zamanda vücudu faydalı lipitlerle zenginleştirdiği bulunmuştur.
4. Meyveler, sebzeler, tohumlar - kabak, avokado, ayçiçeği çekirdeği, zeytin, susam, karnabahar, vücudu büyük miktarda faydalı mikro elementlerle doyurur. Omega-3, A, E vitamini, kalsiyum, çinko, demir içeriğinin yüksek olması nedeniyle bağışıklık sisteminin işleyişini destekler, kan dolaşımını iyileştirir, kan damarlarının duvarlarında plak oluşumunu önler.

Bilimsel çalışmalar, omega-3 asitlerinin hastaların romatoid artrit tedavisinde kortikosteroid kullanımını azaltmalarına yardımcı olduğunu bulmuştur. Bilim adamları başka bir versiyon öne sürdüler - omega-3 yaşlılık demansı gelişme riskini azaltır. Bu asit hamile ve emziren kadınlar için çok faydalıdır. Çocuğun büyümesini ve gelişimini normalleştirir. Bu ürün vücut geliştirmede oldukça değerlidir.

Omega-6'nın sistematik alımı kalbin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır. Hangi yiyeceklerin doymuş ve doymamış yağ içerdiğini öğrenmenin yanı sıra bunları diyetinize doğru şekilde dahil etmek de önemlidir. Yiyecek satın alırken omega-3 ile zenginleştirilmiş ürünleri tercih edin, çünkü bu asit süt, ekmek ve tahıl barlarına eklenmiştir. Ayçiçek yağı, zeytin veya keten tohumu yağı ile değiştirilmelidir. Unlu mamullere, salatalara, ev yapımı yoğurtlara vb. öğütülmüş keten tohumu eklemek faydalıdır. Fındıkları günlük beslenmenize daha sık dahil edin.

Aşırı ısınmış veya yetersiz taze yağlarda metabolizmayı bozan zararlı maddeler aktif olarak birikmeye başladığından, yalnızca taze yağ yemek önemlidir. Doymamış yağ asitleri açısından zengin yiyecekleri daha fazla yemeye çalışın. Ayrıca faydalı asitler eczaneden besin takviyesi olarak satın alınabilir.

Sağlığınıza çocukluktan itibaren dikkat edin, çünkü ileri yaşlarda vücudu güçlendirmek çok daha zor olacaktır.

Gıdalarda doymuş veya zararlı (kötü) yağlar. Gereklivücutta doymuş yağ asitleri var mı?

Bu yazıda vücudumuzun neden olmadan düzgün çalışamayacağını öğreneceğiz. yağ? Ayrıca şunu da konuşalım doymuş Ve doymamışasitler? Peki onların farkı nedir? Ancak doymuş yağlara daha yakından bakalım. Öncelikle yapısından bahsedelim.

Doymuş ve Doymamış Yağ Asitleri Arasındaki Fark

Yağlarda doymuş ve doymamışlarla ilgileniyoruz yağ asitleri, Çünkü Yağların faydalarında önemli bir rol oynarlar. Hemen hemen herkes yağların doymuş ve doymamış yağlara bölündüğünü bilir. Doymuş yağlar(Zararlı veya kötü yağlar olarak da adlandırıldıkları için) doymuş yağ asitlerine dayanmaktadır. A doymamış yağlar doymamış yağ asitlerinden oluşur. Doymuş yağlarımızın çoğunu dışarıdan alıyoruz. hayvan yiyecekler ve doymamış olanlar - sebze. Doymuş yağlar veya hayvansal yağlar genellikle zor. Ve kural olarak doymamış yağlar veya bitkisel yağlar, sıvı. Şimdi şu soru ortaya çıkıyor: neden bazıları katı, diğerleri sıvıdır ve fark nedir?

Her zamanki gibi her şey birbiriyle bağlantılı kimyasal yapı. Doymamış yağlardaki çift bağ onlara ekstra özellik kazandırır. hareketlilik. Ve eğer böyle bir çift bağ yoksa, molekül daha kararlıdır - bunlar hayvansal yağlardır, yani. zor yağlar. Ancak daha net bir açıklama da var. Bitkisel yağlar var çift ​​bağlar yani bunlar herkesin oturabileceği ücretsiz koltuklar molekül. Bu neden gerekli? Gerçek şu ki bitkiler, hayvanlardan farklı olarak hareketsiz durur ve hareket etmez. Bitkiler zor uyum sağlayın örneğin, güneş yok ve hiçbir şey yapılamaz veya hava koşulları hoş değilse o zaman yine de kaçamazsınız çünkü yerden çıkamazsınız. Serbest bağları olan bu tür asitler, çeşitli biyokimyasal reaksiyonlara kolaylıkla katılabilir; çift bağ, bir moleküldeki serbest yer gibidir, bu da buranın doldurulabileceği anlamına gelir. koymak başka bir molekül ve kolayca değiştirmek yağın özellikleri. Örneğin, daha fazlasını yapın sıkı soğuk havalarda. Sonuç olarak bitkiler fırsatçılar Bu yüzden çok fazla yağları var. Ve hayvansal doymuş yağlar tüm bağlantılara sahiptir tıkalı, başka boş yer yok. Ancak hayvanlarda her şey yolunda: Hava soğuksa deliğe gidin, sıcaksa suya gidin. Hayvanlar, yağlarının özelliklerini değiştirmek yerine aktif olarak hareket edebilir ve çevre koşullarını değiştirebilir. Yani hayvanlarda HAYIR Uyum sağlamaları kritik öneme sahip olduğundan yağları daha az esnektir.

Hayvanların ve bitkilerin hem doymuş hem de doymamış yağlar içerdiği açıklanabilse de hayvanlarda ağırlıklı olarak bunlar bulunur. zengin, bitkilerde - doymamış. Tüm Omega yağları- bunlar doymamış yağlardır ve Omega 6, Omega 9 sadece atamaçift ​​bağ. Spesifik olarak bu, molekülde serbest bir yerin (çift bağ) olduğu anlamına gelir: üçüncü, altıncı veya dokuzuncu sırada. PUFA- bunlar çoklu doymamış yağ asitleridir, yani. birçok çift bağın olduğu yer. A MZhNK- Bunlar tekli doymamış yağ asitleridir (bir boş alan). Ve şimdi bu isimleri paketin üzerinde gördüğünüzde ne anlama geldiklerini anlayacaksınız. Ve şimdi en önemli şey, neden yağlara ihtiyacımız var?

Doymuş yağlar ne içindir?

Artık çok moda az yağlı ve bu vücuda karşı gerçek bir suçtur. İnsanlar kendilerini sınırlıyor yaşamı sürdüren normal yaşamın imkansız olduğu bileşenler. Elbette yeterince yağ yemezseniz ölmezsiniz ama vücudunuz çalışacaktır. daha kötüsü işe yarayabilecek olandan. Bunu hayal et vücut- burası bir yol ve standartlara göre 1 metre asfalt yol için 125 kg asfalt gerekiyor ama sizde o kadar yok, sadece 50 kg var. Evet elbette asfalt dökeceksiniz ama kısa ömürlü. Ayrıca yağlarla birlikte bu da önemli bir yapı elemanıdır ve eğer orada değilse organlar acı çekmek.

İşinizin kalbinde beyin ve hepsi gergin sistem yalanları yağ. Beyin hücrelerinin (nöronların) işleyişi elektriksel uyarılara dayanır. Ve elektriksel uyarının geçtiği "teller" aşağıdakilerden oluşan bir kabuk ile çevrilidir: miyelin- aşağıdakilerden oluşan bir maddedir 75% lipitlerden (yağlar) ve hayvanlar doymuş yağlar. Eğer bu yağı tüketmezseniz, açık ve dürtü zayıf hareket edecek. Bu nedenle acı çekecek Tüm: sinir sistemi, beyin, koordinasyon, kas hareketleri, hafıza (uzun vadeli, kısa vadeli), öğrenme yeteneği vb.

Çalışmalar şunu göstermiştir ki, önemli ölçüde kıtlık Yağ beyin dokusunu değiştirir. Elbette bu aşırı bir durumdur ve bunun sizin başınıza gelmesi pek olası değildir, ancak yine de mümkündür. Yağlar özellikle önemli Hamile kadınlar için çünkü bebeğin beyninin gelişimine katkıda bulunuyorlar. Hamilelerin bol miktarda tüketmesi tavsiye ediliyor havyar. Havyar hem doymuş hem de doymamış yağ bakımından yüksektir. Ve köylerdeki bazı büyükanneler hâlâ çocuğa emzik yerine bir parça veriyor domuz yağı. Yani hafıza probleminiz varsa tüketin Daha yağ

Kızlar istatistiksel olarak iki kat daha fazla acı çekmek solunum sistemi hastalıklarından (özellikte astım). Bu neden oluyor? Kızlar sıklıkla kaçınmak Diyette yağ bulunur ve akciğerler, akciğerler sayesinde oksijeni kana aktarır. yüzey aktif madde. Bu, akciğerleri içeriden kaplayan özel bir maddedir. Ve işte 90% yağdan oluşur. Ve itibaren zengin“zararlı ve kötü” yağ. Sürfaktan alveollerin çökmemesine ve kana daha fazla oksijen taşımasına yardımcı olur. Ve şimdi Unutma ulaşımda, metroda vs. sık sık kendinizi kötü hisseden insanlarla (özellikle kızlarla) tanıştınız mı? Kötü. Boğulma, solgunluk, bayılma - hepsi bu belirtiler. Temel olarak, bu semptomlar kapalı alanlarda bile kızlar için tipiktir ve çoğu genellikle sürekli olarak solgun bir şekilde ortalıkta dolaşır. Peki neden hepsi? Çünkü yeme yağ Sonuçta pulmoner sürfaktan 90% doymuş yağ. Böyle insanlar gelişir hipoksi, kanda sürekli oksijen eksikliği vardır ve oksijen tüm süreçlere dahil olur ve enerji sağlar. Bu yüzden çoğunlukla tüm kızlar empoze etmek tatlılar için, çünkü glikozun oksijensiz parçalanması enerji sağlar. Sonuç olarak akciğer sağlığı için ihtiyacınız olan Daha yağlı yiyecekler yiyin. Hayır olmasına rağmen çoğu kişi için tabletleri yutmak ve solumak daha keyiflidir.

Doymuş yağlar ve sentezinde rol oynarlar testosteron- ana erkeklik hormonu. Doymamış yağlar ve yağ asitleri oluşumunda rol oynar membranlar hücreler. Üstelik birçoğu yağda çözünebilir. Ve eğer yağ yoksa vitamin de yoktur. Bu nedenle bazı çeşitli bitkisel yağlar artık çok popüler, çok fazla vitamin içerirler. Yağda çözünen birçok vitamin depolanır yağ dokunuzda. Yani fazla yağınız varsa korkmuyorsunuz vitamin eksikliği kışın çünkü stoklamak bu vitaminler. Ancak birçok kişi vitaminlerin depolanmadığını söylüyor, bu tamamen doğru değil, fazla yağ dokusunda depolanabiliyorlar ama hepsi değil vitaminler, ancak yalnızca yağda çözünenler. Yağların fonksiyonları tam dolu. Bu yüzden yemek yemek yağlar, iyi ya da kötü olsun.

Ne kadar doymuş yağa ihtiyacınız var? Doymuş yağların abartılı zararı.

Şu anda çok sayıda var öneriler Diyetteki doymuş yağların içeriğine göre. Ünlü Amerikalı araştırmacıların ve beslenme alanında ilerici araştırmacıların görüşleri var. öğüt vermek tüketmek 50% doymuş yağlar ve 50% Diyetteki doymamış yağlar, yani yağ oranı bu olmalı 50/50. Beslenme uzmanlarımıza ve beslenme uzmanlarımıza göre, RAM'LAR doymuş ve doymamış yağların oranı şu şekilde olmalıdır: 30 ila 70, yani Daha az doymuş yağ tüketmeniz gerekiyor. Kime inanacağınızı kendiniz seçin. Bu makaleyi dikkatlice okursanız doymuş yağların vücudun düzgün çalışması için gerekli olduğunu anlayacaksınız.

Ama yine de birçok kişi deneyiyor kaçınmak doymuş yağlar. Birkaç tane var sebepler. İlk ve en ana sebep Bu kolesterol korkusudur. Birçok insan korkmuş kalp hastalığı, ateroskleroz ve artan kolesterol seviyeleri. Bununla birlikte, son veriler ve önceki çalışmaların analizi, bu gerçeklerin çoğunun oldukça gerçekçi olduğunu göstermektedir. tartışmalı. Hakkındaki bomba makalesini okuyun kolesterol ve şaşıracaksınız. ikinci olarakŞu anda bir kişi doymuş yağları tüketiyor büyükçörekler, tatlılar, çeşitli tatlılardaki miktar. Bu yüzden beslenme uzmanları doymuş yağın V aşırı ve onları yemene gerek yok. Ancak bu doğru değilçünkü bunların büyük bir kısmı yağ- Bunlar düşük kaliteli margarinlerdir. Ya da bize bir yedek verirler hurma yağı doymuş bir yağdır, ancak kökeni sebze. Günümüzde palmiye yağı hemen hemen her yerde, hatta Snickers'ta bile bulunabiliyor. Elbette gazetecilerin tüm güvencelerine rağmen palm yağının pek bir zararı yok.

Ne zaman gerçek doymuş yağlar ucuz bitki bazlı analoglarla değiştirilir - bu kötü. İlk önce, hayvansal yağlar satın aldığınızı düşündüğünüzde bu banal bir fazla ödemedir, ama aslında avuç içi kapalı bitki analogu. ikinci olarak, sorun şu ki, gerçek anlamda sıkıntı yaşayacaksınız iyi doymuş yağ asitleri ve en önemlisi - fosfolipitler. Ortalama bir insanın mevcut doymuş yağ tüketiminin tam da bu nedenle (bu iki faktör nedeniyle) Düşük ama tam tersine düşük. Çünkü bu durumda doymuş yağlar- bunlar düşük kaliteli sahte ve bitkisel analoglardır.

Gıdalarda doymuş yağlar. Ana kaynaklar

Burada her şey çok basit, adından da anlaşılacağı üzere kaliteli doymuş yağların ana kaynakları ürünler hayvan kökenli. İki ana konuyu vurgulayacağım kaynak: domuz yağı (saf yağ) ve süt ürünleri.

Salo (yağlı) İster saf olarak ister etle birlikte tüketebilirsiniz. En az yağlı olsa bile tavuk göğsü Bir miktar doymuş yağ var ve domuz eti ve kuzu eti oldukça makul miktarda var. Birçok kişi tüketiyor salo en saf haliyle, özellikle Ukraynalılar. Neredeyse oluşur 100% yağdan.

İLE süt ürünleriÖncelikle krema ve süt, süzme peynir, gerçek tereyağı vb. Bu ürünler de değişiklik gösterebilir yüzde doymuş yağ içeriği.

İşte bu. Bu iki kaliteli doymuş yağların ana kaynağıdır. Anladığınız gibi sosisler, sosisler, tatlılar, şekerlemeler, kurabiyeler, waffle'lar, şekerler vb. çok az kalite doymuş yağlar. Bunlar esas olarak margarinler veya bitkisel yağların ucuz analoglarıdır. zarar bunları aşırı yersek sağlığımız.

Çok ilginçlerini ayrı ayrı yaptım makaleler hakkında ve bu ürünler hakkındaki tüm gerçeği anlattığı, kompozisyonu, nasıl seçileceğini ve çok daha fazlasını analiz etti. Bu makaleyi okuduktan sonra bu ikisine karşı tutumunuzu yeniden gözden geçireceksiniz. popüler doymuş yağ içeren gıdalar.

Sürdürmek

Yağların özellikleri ve yoğunluğu ile açıklanır. kimyasal yapı ve kullanılabilirlik çift bağlantılar. Eğer orada değilse, yağ doymuş demektir. Çoğunlukla doymamış yağlar sebze ve doymuş yağlar hayvanlar yağlar. Doymuş yağlar oynar önemli Beynin, merkezi sinir sisteminin ve ayrıca solunum sisteminin (akciğerlerde) işleyişindeki rolü. Doymuş yağlar, özellikle kolesterol, katılır testosteron sentezinde ve doymamış yağlar vitaminler (yağda çözünen vitaminler) için çözücüdür. Ayrıca tüm hücre zarları meydana gelmek doymamış yağlardan ve onlar olmadan ölürdük.

Günümüzde insanlar aşırı yemek yiyor düşük kaliteli margarin ve bitkisel yağlar gibi doymuş yağlar yetersiz beslenmiş gerçekten kaliteli doymuş yağlar. Hayvansal yağlar Hem doymuş hem de doymamış birçok yararlı yağ asidi içerir ve bazı özelliklere göre üst bitkisel yağlar bile (oku makaleler hakkında ve). Gıdalarda yağ tüketme geleneği, diyette hayvansal yağların bulunmasıyla teşvik edilmektedir. Bunun bir tesadüf olmadığına eminim.

Makale Tsatsoulin Boris'in materyallerine dayanıyor.