Egzersizi daha da zorlaştırın. Fitball üzerinde basın için egzersizler

Hafif egzersiz yapmak sıkıcı ve anlamsızdır. Ve fiziksel aktiviteyi aşırıya kaçarsanız yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Peki fitness antrenmanlarınızı nasıl daha zorlu hale getirebilirsiniz?

Fitness antrenmanınızı ne zaman daha zorlu hale getirmelisiniz?

Zaman zaman, fitness antrenmanını değiştirmek ve karmaşıklaştırmak mantıklı olur, çünkü sadece olağan fiziksel aktiviteler sıkıcı hale gelir ve bunları otomatik pilotta zevksiz, yaralanma riskiyle gerçekleştirmeye başlarız. Hiçbir şeyi değiştirmezseniz eğitim platosu etkisi oluşur. X-Fit fitness kulübü zincirinin spor salonlarında kişisel antrenör olan Nadezhda Krinitsina, "Bu, ilerleme ve başarı eksikliğiyle ifade ediliyor" diyor. “Kuvvet antrenmanında daha fazla ağırlık kaldıramayız.” Kardiyoda mesafeyi veya hızı artırın. Antrenmanlarımın yoğunluğunu artıramıyorum ve kas kütlem artmıyor.

Eğitime sıfırdan başlayan yeni başlayanlar için ilk eğitim platosu genellikle altı ay ila bir yıl sonra gerçekleşir. Ancak eğitim programını her iki ila üç ayda bir ayarlamaları da mantıklıdır. Düzeltmek ve tamamen değiştirmemek: bireysel egzersizleri eklemek ve kaldırmak, bir şeyi karmaşıklaştırmak. Antrenmanlı bir sporcunun tek bir programda altı aydan fazla antrenman yapmasının hiçbir anlamı yok.”

Antrenmanlarınızı nasıl düzgün şekilde karmaşık hale getirirsiniz?

Kardiyo antrenmanı

• Daha yüksek bir kalp atış hızında çalışın. Nadezhda Krinitsina, "Yeni başlayanlara maksimum kalp atış hızının %70'inde 30-40 dakika egzersiz yapmaları tavsiye ediliyor" diye hatırlatıyor. — Nabız bölgesinde %60-70 oranında yağ yakımı meydana gelir. Kalp atış hızınızı %70-85'e çıkarırsanız dayanıklılık antrenmanları başlayacaktır. Zaman eklemek mantıklıdır, ancak 60 dakikadan fazla olmamalıdır. Daha sonra yağ yerine kaslar “yanmaya” başlar ve kilo kaybı gerçekleşmez.
• Aralıklı antrenman yapın. Yüksek yoğunluklu egzersizleri dinlenme dönemleriyle dönüşümlü olarak yapın. Aynı zamanda dersin toplam süresini de azaltın. Nadezhda Krinitsina, "Örneğin, 130 kalp atış hızıyla bir saat yürümeye alışkınsanız, yarım saatlik aralıklı antrenman yapın" diyor.

Güç dersleri

• Daha fazla ağırlıkla çalışın. Bu, kuvvet antrenmanını daha zorlu hale getirmenin ilk ve en bariz yoludur. Nadezhda Krinitsina, "Yeni başlayanlar için çok uygundur ve aktif olarak kas kütlesi kazanmanıza olanak tanır" diyor. — Ağırlığı artırdıkça tekrar sayısını azaltın. Örneğin, egzersizi başlangıçta 15 kez yaptıysanız ve daha sonra daha ağır dambıllar aldıysanız, onları yalnızca 10 kez kaldırın. Aynı zamanda diğer kas lifleri de çalışmaya dahil olacak ve ilerleme daha hızlı ilerleyecek.”
• Çok eklemli egzersizler yapın. Örneğin squat, deadlift, şınav; bunların hepsi aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır. “Çok eklemli egzersizlerin temellerinin tamamında zaten uzmanlaştıysanız piramit ilkesini uygulayın. Öncelikle çalışma ağırlığıyla 12 tekrar yapın. Bir sonraki set, daha ağır dambıl veya halterle 10 tekrardır. Üçüncüsü - maksimum ağırlığa sahip yalnızca 6. Daha sonra ters yönde hareket etmeye başlayın, ağırlığı setten sete düşürün ve tekrar sayısını artırın.
• Hızınızı artırın. Amacınız kilo vermek ve hacimli kaslar kazanmak değilse. Bu durumda egzersizler ya küçük ağırlıklarla ya da hiç olmadan - vücudunuzun ağırlığıyla yapılır. Birim zamanda mümkün olduğunca çok tekrar yapmaya çalışarak eğitimi döngüsel bir hale getirmek çok iyidir. Egzersizi ancak doğru teknikle yaptığınız sürece devam edebileceğinizi unutmayın. Nadezhda Krinitsina, "Onları 6-8'i bir daire içine yerleştirin ve dinlenmeden arka arkaya yapın" diye tavsiye ediyor. “Daireler arasında 1,5-2 dakika dinlenin.”

İşlevsel çalışma

• Dengesiz bir yüzeyde egzersiz yapın. Örneğin Bosu'da veya TRX menteşelerine dayalı. Bu sadece görevi defalarca karmaşık hale getirmekle kalmayacak, aynı zamanda normal kuvvet antrenmanı sırasında "hissedilen" çekirdek kasları ve küçük stabilizatör kasları çalışmaya zorlayarak hareketlere bir işlevsellik unsuru da katacaktır. Lütfen bu tekniğin kilo vermek veya kasları daha iyi rahatlatmak isteyenler için iyi olduğunu unutmayın. Ancak kilo alma açısından bakıldığında faydası yoktur.
• Hareketleri bir uzvunuzdan destek alarak gerçekleştirin. Örneğin, hamlelerde diğer bacağınızı geriye alın ve ayağınızı bir bankın veya sandalyenin üzerine koyun. Şınav çekerken bir elinizi arkanıza koyun. Bu da yine egzersizi zorlaştırmakla kalmayacak, dengeden sorumlu küçük kasları da çalışmaya zorlayacaktır.

Yoga pratiğinizi ne zaman karmaşık hale getirmelisiniz?

Bunu yapmanızı söyleyecek standart bir işaret yoktur. Yoga eğitmenleri, kendi duygularınıza odaklanmanızı ve daha fazlasını istediğinizde bir sonraki adıma geçmenizi tavsiye ediyor.

Yoga Federasyonu merkezler ağında hatha yoganın önde gelen eğitmeni Vladimir Chursin, "Kural olarak, uygulama adım adım giderek daha karmaşık hale geliyor" diyor. — Düzenli egzersiz yaparsanız gelişme kaçınılmazdır. Diyelim ki bugün paschimottanasana'yı çok hafif bir eğimle yaptınız, yarın - biraz daha fazla, yarından sonraki gün - oldukça derin bir eğimle. Yani uygulamanın kendisi daha karmaşık hale geldi. Ancak kategorik olarak, sırf salondaki bir komşu yapıyor diye bazı zor asanaları yaparak olayları zorlamanızı önermiyorum. Yoga, becerilere tolerans göstermez. Ana başarı düzenli egzersizdir.

Uygulamanızı doğru şekilde nasıl karmaşıklaştırabilirsiniz?

• Asanaları tuttuğunuz süreyi artırın.
• Daha karmaşık, akrobatik unsurlarda ustalaşın. Bu, pozları daha uzun süre tutmaya çalışmak kadar önemlidir. Ve her iki yöndeki gelişme genellikle paralel olarak gerçekleşir. Örneğin Paschimottanasana önce derinleşecek, sonra uzayacak. Ancak dengeler giderek daha karmaşık hale gelecektir. Diyelim ki, önce bükülmüş bir kagasana, sonra bacakları açarak bükülmüş bir kagasana, ardından düzleştirilmiş bacaklarla bükülmüş bir kagasana vb. yapacaksınız.
• Usta mudralar. Sanılanın aksine bunlar sadece özel bir şekilde katlanmış parmaklar değildir. Ve asanalarda enerji akışını normalleştiren ve vücuttaki sinir merkezlerini harekete geçiren herhangi bir pozisyon. Bu açıdan bakıldığında, ters çevrilmiş herhangi bir asana zaten mudradır.
• Pranayamayı pratiğinize entegre edin. Vladimir Chursin, "Bunu yalnızca düzenli olarak yoga yapmaya başladığınızda yapmalısınız: pranayamalar ara sıra yapılamaz" diyor. "En basit tekniklerden başlayarak ve yavaş yavaş karmaşıklaştırarak bu tekniklerde yavaş yavaş ustalaşın."

Eğitmen, uygulamadaki herhangi bir ciddi değişikliğin, öğretmenden doğrudan talimat olmasa da en azından onun tavsiyelerini gerektirdiğini hatırlatır. Güvendiğiniz bir uzmanın rehberliğinde her türlü karmaşık teknikte ustalaşın. Bu hem yoga pratiği hem de fitness antrenmanı için geçerlidir.

Plank egzersizi sadece karın kaslarını değil aynı zamanda tüm kas korsesini güçlendirmenin, gücü artırmanın, silueti fit hale getirmenin ve sağlığı iyileştirmenin harika bir yoludur. Plank'ın zorluk derecelerine göre değişen düzinelerce çeşidi vardır, ancak hepsi temel tekniklere dayalı olarak gerçekleştirilir. Egzersiz fitness, yoga, pilates ve çeşitli sağlık uygulamalarında kullanılmaktadır. Bu egzersizde hangi kasların çalıştığına, nasıl doğru şekilde yapılacağına ve ne gibi sonuçlar verdiğine bakalım.

Kas çalışması

Plank sırasında vücudu düz pozisyonda destekleyen ana kas grupları karın kasları ve sırttır. Ayrıca göğüs kasları, omuzlar, uylukların ön yüzeyi ve kalçalar da çalışmaya dahil edilir. Yani egzersizin klasik versiyonu (dirsekler üzerinde ayakta durma) yapılırken yükün kaslar arasındaki dağılımı şu şekildedir:

• Karın kasları, özellikle rektus abdominis. Karın kasları ana yükü taşır - karın kasları vücudun yerçekiminin etkisi altında sarkmasını önler.
• Sırt kasları, özellikle alt kısım. Vücudu düz bir pozisyonda destekler, kaburgaları sıkılaştırır ve kolları vücuda doğru çekerek vücut ile omuzlar arasındaki açıyı dengelemenizi sağlar.
• Pektoralis majör ve deltoid kaslar. Bu kaslar göğsünüzü aşağı sarkıtmadan omuzlarınızın üzerinde dik durmanızı sağlar.
• Gluteus maximus, kuadriseps, baldır kasları. Bu kaslar bacakların ve pelvisin düz pozisyonunu sağlar.

Yukarıdaki listeye baktığımızda plank'ın vücudun hemen hemen tüm kaslarını çalıştırdığını rahatlıkla söyleyebiliriz. Bu egzersizin çeşitleri, yükü artırmanıza veya vurguyu belirli kas gruplarına kaydırmanıza olanak tanır.

Klasik tahta egzersizi (bazen “plank” olarak da adlandırılır) izometrik bir egzersizdir. Bu, eğer doğru yaparsanız eklemlerde hareket olmayacağı, yani pozun statik kalacağı anlamına gelir. Ancak vücudu döndürmek, kolları veya bacakları kaldırmak ve indirmek gibi dinamik seçenekler de vardır.

Plankların faydaları

Plank, altılı karın kaslarını geliştirmek için tasarlanmış bir egzersiz değildir. Faydası tam olarak tüm kas korsesinin kapsamlı bir şekilde güçlendirilmesinde yatmaktadır. Uygulama sırasında kas hacmi artmaz ancak kaslar sıkılaşır, güçleri ve dayanıklılıkları artar.

Plank egzersizinin faydaları şunlardır:

• Çok sayıda kas grubunun (karın kasları, sırt, bacaklar, göğüs, omuzlar) güçlenmesi, güçlenmesi ve dayanıklılığının gelişmesi söz konusudur.
• Mide sıkılaşır, bel daralır, siluetin gevşekliği kaybolur ve bu da kilo verme sürecinde çok faydalıdır.
• Alt omurganın konumu stabilize edilir. Bu noktada şunu söylemekte fayda var; eğer omurganızda hastalık ya da yaralanma varsa egzersizi yapmadan önce mutlaka bir doktora başvurmalısınız. Bazen hasarlı bölgeyi çevreleyen kasların tonusunu arttırmak kontrendike olabilir.
• Vücudu dik tutma becerisi gelişir. Bu, hem günlük yaşamda hem de squat gibi diğer fitness egzersizlerini yaparken size çok yardımcı olacaktır.

Yukarıdakilere ek olarak eğitim için herhangi bir ek ekipmana ihtiyacınız olmadığını da belirtebiliriz. Evde, spor salonunda veya her yerde egzersiz yapabilirsiniz.

Planking kilo vermenize yardımcı olur mu?

Diğer egzersizler gibi plank hareketinin de kilo vermedeki etkinliği, bunu yaparken ne kadar enerji harcadığınızla ölçülür. Yani bunu kilo vermenize yardımcı olacak sihirli bir çare olarak düşünmemelisiniz. Bu egzersizin dinamik varyasyonları, statik olanlardan daha fazla kalori yakar.

Genel olarak, tüm antrenmanı yalnızca planklardan oluşturabilirsiniz. Ancak bu tür monotonluk sizi çabuk yoracaktır. Bu nedenle barı diğer fiziksel egzersizlerle birleştirmek doğru olacaktır. Yiyeceklerden aldığınızdan daha fazla enerji harcarsanız kilo verme etkisi ortaya çıkacaktır.

Bar, görsel olarak karın ve yan kasları sıkılaştırarak figürünüzün daha ince olmasına yardımcı olur. Prensip olarak bu, kilo vermeye başlamak için iyi bir yardım sağlar.

Egzersiz nasıl doğru yapılır?

Egzersizin esas olarak iki klasik versiyonu vardır:

• düz kollara vurgu yaparak;
• dirseklerinizin üzerinde dinleniyorsunuz.

Egzersizi düz kollar üzerinde yapmak dirseklere göre daha kolaydır. Bu, bu durumda vücudunuzun ağırlığının çoğunun bacaklarınıza düşmesiyle açıklanır ki bu oldukça yaygındır, üst gövdeye binen yükün daha az olması ve vücudun pozisyonunu korumanın daha kolay olmasıyla açıklanmaktadır. Dirseklerinizin üzerine eğildiğinizde destek noktaları arasındaki ağırlık dağılımı değişir. Vücudunuzu eşit bir pozisyonda tutmak için çok daha fazla çaba sarf etmeniz gerekiyor.

Tahtayı düz kollarda gerçekleştirme tekniği:

1. Avuçlarınızın üzerinde dinlenme pozisyonu alın. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Tüm vücudunuz tamamen düz bir çizgide olmalıdır. Yani, sırtınızı düz tutarsınız, alt sırtınızı bükmeden (pelvisiniz hafifçe bükülür), bacaklarınız sırtınızla aynı hizadadır - kalçalarınız yukarı kalkmaz, karnınız sarkmaz (karın kaslarınız gergin). Omuzlarınızın ve boynunuzun konumuna özellikle dikkat edin. Göğüs omuzlar arasında sarkmamalıdır. Boyun sırtın bir uzantısıdır, bakış yere yöneliktir, kafayı kaldırmaya gerek yoktur. Bacaklarınız dizlerinizde düz, ayak parmaklarınızın üzerinde dinleniyorsunuz.
2. Mümkün olduğu kadar uzun süre statik bir pozisyonda kalın. Kas yorgunluğu nedeniyle tekniğiniz bozulmaya başlayana kadar ayakta durmaya devam edin. Son saniyelerde kasların titremeye başlaması normal bir olgudur. Artık pozu doğru bir şekilde koruyamayacağınızı hissettiğinizde kendinizi yere indirin, biraz dinlenin ve egzersizi 1-2 kez daha tekrarlayın.

Ayak genişliğine gelince, bu çok önemli değil. Bacaklarınız ne kadar geniş olursa egzersizi yapmak o kadar kolay olur. Ayaklar birlikte - daha karmaşık bir seçenek.

Egzersizi dirseklere vurgu yaparak gerçekleştirme tekniği:

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu önceki versiyondakiyle aynıdır, yalnızca ellerinizi avuçlarınızın üzerine değil ön kollarınızın üzerine koyarsınız. Dirsekler kesinlikle omuzların altında bulunur, vücut, boyun ve bacaklar tek bir çizgi oluşturur. Sırtın alt kısmında kemer olmadığından, kalçaların yukarı kalkmadığından ve midenin sarkmadığından emin olun.
2. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın. Yaklaşımı 1-2 kez tekrarlayın.

Pek çok uygulayıcının bir sorusu var: Barı ne kadar süre tutmalı ve bu egzersizi ne sıklıkla yapmalısınız?

Tahtayı "mümkün olduğu kadar uzun süre" tutmak size çok belirsiz geliyorsa 30 saniyeyle başlayın. Üç yaklaşımda pozu 30 saniye tutmayı öğrendikten sonra, süreyi 10 saniye artırın ve 40 saniye tutun. Böylece yavaş yavaş tek yaklaşımda üç dakikaya ulaşmaya çalışın. İyi bir kondisyon seviyesine ulaşmışsanız, egzersizin daha karmaşık varyasyonlarında ustalaşmaya başlayın.

Plank hareketini zamanınızın ve isteğinizin izin verdiği sıklıkta yapabilirsiniz. Bir karın kası antrenmanını veya tam vücut antrenmanını tamamlamak için harikadır. Fırsatınız olduğunda bu egzersizi ayrı ayrı yapabilirsiniz.

10 plank varyasyonu

Dedikleri gibi hayatınızı iki şekilde zorlaştırabilirsiniz:

1. Destek noktalarının sayısını azaltarak (kol veya bacağını kaldırarak).
2. Dinamik ekleyerek (ellerinizle şınav çekerek veya ayaklarınızla adım atarak veya mekik çekerek).

Aldığınız yükü, vücut pozisyonunuzu değiştirerek, yani şunları yaparak çeşitlendirebilirsiniz:

• yan şeritler;
• arka çıtalar.

Antrenmanınızdan maksimum etkiyi elde etmek için tüm bu seçenekleri nasıl doğru şekilde uygulayacağınıza bakalım.

Ellerini kaldır

Egzersizin bu şekilde değiştirilmesi, çekirdek ve üst vücut kasları, özellikle de omuzlar üzerindeki yükü artıracaktır. Ayrıca burada dengenin korunmasından sorumlu küçük stabilizatör kaslar da devreye giriyor.

1. Kollarınız uzatılmış (daha kolay) veya dirsekleriniz üzerinde (zor) klasik bir tahta pozu alın. Vücut ağırlığınızı bir kolunuza verin, diğerini yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Kendinizi bu pozisyonda kilitleyin ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışın.
2. Elinizi indirin ve hareketi diğer elinizle tekrarlayın.

Ayaklarını kaldır

Burada gluteal kas ve uyluğun arka kısmına ek yük biner. Çekirdek stabilizatör kasları da çalışır.

1. Dirseklerinizin veya düz kollarınızın üzerinde plank pozisyonunda durun. Sabit bir alt sırt pozisyonunu koruyarak düz bacağınızı yerden kaldırın ve yukarı kaldırın. Kendinizi bu pozisyonda kilitleyin. Bacak kaldırma işlemi sarsıntısız, kontrollü bir şekilde gerçekleştirilir.
2. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

İki noktalı destek

Bu egzersiz önceki ikisinin sinerjisidir. Desteğinizi yalnızca iki noktada tutuyorsunuz; bu profesyonel düzeydedir.

1. Klasik bir tahta pozu alın. Düz kolunuzu öne doğru uzatın ve karşı bacağınızı yukarı kaldırın. Bu pozda dengeyi korumak oldukça zordur, bu nedenle yalnızca fiziksel hazırlık değil, aynı zamanda zihinsel konsantrasyon da gerektirecektir.
2. Kendinizi yere indirin, bacaklarınızı ve kollarınızı değiştirin ve hareketi tekrarlayın.

Plank şınavları

Plank egzersizini bu şekilde yapmak egzersize dinamik çalışma katar. Göğüs kasları ve triceps üzerindeki yük artar.

1. Düz kollarla tahta pozu alın ve sabitleyin.
2. Vücudunuzun düz pozisyonunu değiştirmeden, bir elinizle kendinizi dirseğinizin üzerine indirin. Daha sonra aynısını ikinci elinizle yapın. Yani zaten dirseklerinize ağırlık vererek plank pozisyonunda duruyorsunuz.
3. Şimdi düz kollara geri dönmeniz gerekiyor. Yani, her elinizle sırayla şınav yapın. Önce büktüğünüz kolu düzeltin, ardından avucunuzun üzerine koyarak diğer kolu düzeltin.
4. Egzersizi mümkün olduğu kadar tekrarlayın.

Ayaklar bir arada - bacaklar yanlara

Karın planının bu varyasyonu gluteal kaslara ek stres verir.

1. Kondisyon seviyenize bağlı olarak dirsekleriniz veya düz kollarınız üzerinde plank pozisyonu alın. Bacaklarınızı bir araya getirin.
2. Bir ayağınızı yana doğru adım atın. Diğer ayağınızla yana doğru adım atın. İlk ayağı yerine geri koyun. Diğer ayağınızı ona doğru yerleştirin. “Yürürken” sırtınızın alt kısmının pozisyonunu kontrol edin.
3. Egzersizi tekrarlayın.

Bükümlü

Eğik hareketleri çalıştıran başka bir dinamik varyasyon.

1. Kollarınız düz olacak şekilde destek pozisyonu alın.
2. Bir kolunuzu yerden kaldırın ve gövdenizi bükerek yukarı kaldırın. Her iki bacak da yerde kalır ancak omuzların konumu yataydan dikeye değişir. Kol dikey olarak uzatılır, bakış yana doğru yönlendirilir.
3. Kolunuzu indirin ve omuzlarınızı yatay konuma getirin, ancak avucunuzu yere koymak yerine kolunuzu vücudunuzun altına getirin ve ters yönde gerin.
4. Kolunuzu tekrar kaldırın ve ters yönde gererek indirin.

Dizler omuzlara

Egzersizin bu versiyonu şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Kendinizi dirsekleriniz veya avuçlarınız üzerinde destekleyin.
2. Dizinizi aynı adı taşıyan omzunuza doğru yan tarafa doğru çekin.
3. Bacağınızı yerine geri getirin. Hareketi diğer dizinizle tekrarlayın.

Yan tahta, eğik karın kasları üzerinde statik bir yük oluşturmanıza olanak sağlar.

1. Klasik plank pozisyonuna geçin. Bir kolunuzu dikey olarak yukarı kaldırarak vücudunuzu yana çevirin. Bacaklar birbiri ardına çapraz olarak yerleştirilebilir veya alttaki bacak ayağın dış kısmına, ikincisi de onun üzerine yerleştirilebilir (bu seçenek daha az destek olduğundan daha zordur) puan). Bacaklarınız, leğen kemiğiniz, sırtınız, boynunuz ve başınız tek bir düz çizgi oluşturmalıdır.
2. Konumu kilitleyin ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışın. Daha sonra taraf değiştirin.

Egzersizin bu versiyonu karmaşık olabilir. Bunu yapmak için üstteki bacak kaldırılmalıdır. Yan plank mükemmel denge kontrolü gerektirir ve iyi bir denge antrenmanı egzersizidir.

Bu seçimimizdeki son tahta türüdür. Tamamen düz bir vücut gibi egzersizi gerçekleştirmenin tüm temel ilkeleri geçerliliğini korur. Sadece vücudun konumu değişir.

1. Karnınız yukarıda olacak şekilde plank pozisyonuna geçmelisiniz. Bunu yapmak için kalçanızın üzerine oturun ve arkadan ellerinize yaslanın. Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın.
2. Vücut ağırlığınızı ellerinize vererek kalçalarınızı kaldırın ve gerin. Bakış yukarıya doğru yönlendirilir. Boyun ve omurga düzdür. Bu ters çubuktur.
3. Kendinizi bu pozisyonda kilitleyin. Yere inin.

Bir komplikasyon olarak bacaklarınızı dönüşümlü olarak yukarı kaldırabilirsiniz.

Böylece, klasik tahtanın nasıl doğru bir şekilde yapılacağını bulduk ve ayrıca antrenmanınızın etkinliğini artırmanıza, yükü çeşitlendirmenize ve neredeyse tüm büyük kas gruplarını çalıştırmanıza olanak tanıyan 10 varyasyonunu listeledik.

Yeni başlayanlara egzersizin temel versiyonuyla başlamaları ve yavaş yavaş daha karmaşık seçeneklere hakim olmaları önerilir. Bu şekilde kaslarınızı güçlendirecek, vücudunuzu şekillendirecek, daha güçlü ve daha dayanıklı hale gelecek ve ayrıca diğer egzersizlerdeki sonuçlarınızı iyileştirebileceksiniz.

Kilo vermeye gelince, plank bu süreçte iyi bir yardımcı olabilir ancak bunu tek başına yapmak yeterli olmayacaktır. Güçlü bir yağ yakıcı etki elde etmek için yoğun fiziksel egzersiz yapmanız gerekir.

Teorik olarak, önemli dirençli antrenman için kontrendikasyonları olanlar için fitball üzerinde karın egzersizleri önerilir. Lomber lordoz, kifoz ve skolyoz ilk akla gelenlerdir. Top, mekik çekerken bel omurganızın aşırı zorlanmasını önlemenize yardımcı olur. Sağlığı geliştiren jimnastikteki olağan egzersizlerin karmaşık versiyonları da vardır; topun ağırlık olarak kullanıldığı veya kaslar üzerinde daha fazla strese neden olan dengesiz bir destek olduğu.

Herkesin erişebileceği Fitball egzersizleri

Fitball'da bu tür yalnızca iki egzersiz vardır:

1. Sırtın alt kısmının topun üzerine yerleştirildiği ve alt kaburgaların pelvik kemiklere getirilmesiyle rektus abdominis kasının yüklendiği bir doğrudan büküm çeşidi. Hareket zor gibi görünebilir ama aslında öyle değil. Desteğin stabil olması için doğru ayak aralığını seçmeniz yeterlidir. Bu sırada eller başa dokunur, dirsekler yanlara açılır ancak başın kaldırılmasıyla hareket gerçekleştirilmez;
2. Karşı dirseği uyluğa getirmek veya fitball üzerinde eğik kasları bükmek. Başlangıç ​​​​pozisyonu ve uygulama önceki versiyona benzer, ancak pelvisin uzunlamasına eksen boyunca kaymamasını sağlamak gerekir.

Gelişmiş egzersizler

Fitball üzerinde sözde karmaşık karın egzersizleri statik ve dinamik olarak ikiye ayrılır.

Fitball'da statik çubuk

Önkol desteğiyle

Kalça eklemlerini bükmek, kollarınızı ön kollardan bükülü olarak topun yüzeyine yerleştirmek, ayaklarınızı vücut yere paralel olacak şekilde bir mesafeye basmak ve pozu sabitlemek gerekiyor. Pelvisin yukarı kaldırılmasına veya kürek kemiği bölgesinin dışarı çıkmasına izin verilmez. Enine karın kasını çalıştırmak için 30 ila 120 saniye arasında tutmak gerekir.

Ayak parmaklarından destek alınarak

Dizlerinin üstüne çök, arkana fitball koy. Ellerinizi omuz genişliğinde ayrı yere koyun, ayaklarınızı dikkatlice topun üzerine yerleştirin, ayak parmaklarınızın ve avuçlarınızın üzerinde duracak şekilde kaydırın ve tahtaya geçin. Pozu mümkün olduğu kadar uzun süre sabitleyin, her seferinde bir ayağınızı dikkatlice yere basın.

Dinamik ileri düzey egzersizler

Sustalı çakı

Başlangıç ​​pozisyonu – ayak parmaklarınızdan destek alarak plank yapın veya fitball üzerinde incik kemiğinizi destekleyin. En stabil olacak pozisyonu bulmanız ve baskıyı kasarak pelvisinizi yukarı kaldırmanız ve topu bel hizasında orta hatta yuvarlamanız, ardından ters hareketi yumuşak bir şekilde gerçekleştirmeniz gerekiyor. Fitball üzerindeki bu baskı egzersizinin basitleştirilmiş bir versiyonu vardır - dizlerinizi bükerek topu yuvarlamak ve dizlerinizi karnınıza doğru getirmek. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır ancak bacaklarınızı düz tutmamalısınız, ancak karın kaslarınızın ve kalça ekstansörlerinizin kuvvetini kullanarak topu karnınıza doğru yuvarlayabilirsiniz.

Sırt üstü yatarak topu ellerinize başınızın üzerine yerleştirin. Rektus abdominis kasını gererek tüm vücut kaldırma işlemini gerçekleştirin ve topu bacaklarınıza "geçirin", ayaklarınızın arasında tutun ve uzanın. Daha sonra ters büküm gerçekleştirin, yani. bacaklarınızı kaldırın ve topu ayaklarınızla başınızın arkasına ellerinize getirin. Bu egzersiz, alt sırtta geniş bir kemer varsa travmatik olabilir, bu nedenle dikkatli yapılmalıdır.

Topu ön kollarınızla yuvarlamak

Ön koldaki kalasa vurgu yapılır, ardından pres kasılarak top bel çizgisine getirilir ve ardından ileri doğru "itilir", bu noktada yaklaşık 3-4 saniye tutularak geri getirilir.

Fitball üzerinde karın egzersizleri, kaslarda yanma hissi hissedilene kadar, genellikle 3-4 sette 20-30 tekrardan fazla olmamak üzere yapılır. Ve mümkün olduğunca karmaşık hareketler uygulamaya başlarlar, yavaş yavaş genliği ve hareketliliği arttırırlar. Topun üzerinde ağırlıklarla mekik yapmak da mümkündür, ancak pratikte çok yaygın değildir, çünkü bu hareket genlik versiyonunda eğimli bir bankta daha etkilidir.

Yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacak fitballda karın egzersizleri hakkında video

​

Uzun süredir antrenman yapan herkes antrenmanlarına yeni ve çeşitli bir şeyler eklemek ister. Bu, eğitimi ilginç, etkili hale getirecek ve bir daha sıkıcı olmaktan çıkaracaktır. Bugün çekirdek kaslara yönelik egzersizleri nasıl çeşitlendireceğimizden bahsedeceğiz.

Bir egzersizle başlayalım. Uzun süredir bu egzersizi yapan ve uzun süre istenilen pozisyonda kalabilenler sıkılabilirler. Bir çıkış yolu var - çıtayı daha da zorlaştırın!

1. Bükümlü tahta- Yatarken vurguyu normal planktaki gibi ön kollarınıza değil, şınavda olduğu gibi avuçlarınıza vermeniz gerekir. Ve ayaklarınızı bankın üzerine koyun. Ellerinizle küçük adımlar atarak bir daire içinde hareket etmeniz gerekir. Bu durumda karın kaslarınızı gergin tutmanız, vücudunuzun ve bacaklarınızın tek bir düz çizgi oluşturmasına dikkat etmeniz gerekir. Aralarında bir dakikalık ara vererek 4 yaklaşım, yani 4 tam daire yapmanız gerekir. Egzersizin bu versiyonundaki karın ve sırt kasları, normal plank yapmaya göre çok daha güçlü çalışır.
2. Çekişli yan tahta - Yan plank pozisyonunda, serbest elinize hafif bir dambıl veya normal bir dambıl çubuğu alın. Kolunuzu dambıl ile düzleştirin ve göğsünüze doğru çekin. Her iki taraf için 10-15 defa yapılması yeterlidir. Aralarında bir dakika ara vererek iki set yapın. Side plank'ın bu versiyonunda gövdeyi orijinal pozisyonunda tutmak çok daha zordur.

Vücudunuzu düz tutmanız gereken başka bir egzersiz - dambıl sırası ile hiperekstansiyon. Bir hiperekstansiyon makinesi kullanarak kendinizi yatay konuma indirin. Elinize dambılları alın ve dambılları tek tek düzgün bir şekilde göğsünüze doğru çekin. Vücudun pozisyonunun değişmediğinden emin olun! Her elinizle 8 sıra yapmanız gerekir - bu bir tekrar olacaktır. Ve aralarında bir dakikalık ara ile 3'e ihtiyacınız var.

Sağlık topu üzerinde gruplama- Ayaklarınız sağlık topunun üzerinde olacak şekilde yatma pozisyonu almanız gerekir. Topu ayaklarınızla kendinize doğru yuvarlayın, böylece pelvisinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, ancak ellerinizin konumunu değiştirmeyin. En üst noktada bir saniye duraklayın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aralarında bir dakika ara vererek, her biri 10-15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.