Evde hızlı kilo kaybı için bir dizi etkili egzersiz. Evde kilo vermek: kızlar için en iyi egzersiz seti

Düzenli egzersiz kesinlikle hem genel sağlığınıza hem de görünümünüze fayda sağlar. Sadece sağlıklı olmak için değil, aynı zamanda sıkı bir vücuda sahip olmak için ciddi şekilde çabalayan insanlar, fiziksel şekillerini mükemmel durumda tutmak için spor salonunu ziyaret ederler.

Bir spor kompleksini sürekli ziyaret etmek, çok fazla zaman ve belirli finansal maliyetler gerektirir; bu, evde antrenmana başlarsanız tasarruf edilebilir. Kilo vermek ve elde ettiğiniz kiloyu normal seviyede tutmak için güçlü bir istek duyduğunuzda, kendiniz için en rahat ortamda, yani evinizde egzersiz yapabilirsiniz.

Evde kilo vermek için fitness eğitmenleri tarafından uzun yıllar boyunca geliştirilen çok sayıda etkili egzersiz vardır. Etkilidirler ve pratikte test edilmişlerdir ve herhangi bir özel eğitim gerektirmezler. Önemli olan sabırlı olmak, sonuç almanın zaman aldığını anlamak ve tüketilen kalori miktarını azaltmadan kilo vermek oldukça zor olduğundan diyetinizi yeniden gözden geçirmektir.

Fiziksel aktivite sırasında yağ tabakası "parçalandığında" vücutta neler olduğuna dair teorik bilgi ve anlayış olmadan, kilo verme ve kas geliştirme konusunda gerçekten iyi bir etki elde etmek imkansızdır. Düzenli antrenman elbette iyi bir vücuda sahip olmanızı sağlar, ancak yalnızca dengeli ve iyi yapılandırılmış bir beslenme onu daha da güzelleştirecektir.

Sadece fazla kilolardan değil aynı zamanda yağ birikintilerinden de kurtulmak için üç önemli noktayı dikkate almalısınız:

1. Daha az kalori tükettiğinizden emin olun. Bu, kalori içeriğini azaltmak için her zamanki menünüzden herhangi bir yiyeceği "atarak" yalnızca yiyeceklerin enerji değerini hesaplamanız gerektiği anlamına gelmez. Enerji değeri aşırı yüksek olan besinlerden kurtulmak gerekir. Günlük diyet, vücut tarafından tamamen işlenen kalori miktarına göre hesaplanmalıdır, çünkü fazlalık çoğunlukla yağa dönüşür.
2. İnsülin seviyelerini izleyin. Glikojen depolarını yenilemek için glikozun gıdalardan kas hücrelerine taşınması için insüline ihtiyaç vardır. İkinci madde, her antrenmandan sonra iyileşme sürecinde önemli bir rol oynar. İnsülin artış derecesinin kontrol edilememesi kilo alımına neden olabilir. Ve tam tersi bir etki elde etmemek için karbonhidratları yalnızca böyle bir yemek için doğru ve belirlenen zamanda yemelisiniz.
3. Sadece düzenli olarak antrenman yapın. Zaman zaman fiziksel egzersize başvurursanız kilo veremezsiniz. Elbette egzersiz sıklığını kontrol etmenin en iyi yolu spor salonuna gitmektir ancak meşgul olduğunuz için bile evde başarıyla uygulanabilecek birçok yağ yakma programı vardır. Önemli olan kendinizi kontrol edebilmek ve kendi tembelliğiniz için bahaneler bulmamaktır.

Bu üç kurala uyarsanız sonuçlar sizi bekletmeyecek ve tüm çabalarınız tamamen haklı çıkacaktır.

Evde en iyi yağ yakma egzersizleri

Aşağıdaki yedi egzersiz, fazla kilolarla mücadelede güçlü bir araçtır; zayıflamak isteyenler için evde yapmak için harikadır.

Egzersiz özellikle göbek, bacak ve üst gövde kaslarını harekete geçirmek için tasarlandı. Aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırmak burpee'yi oldukça karmaşık ve gerçekleştirmeyi zorlaştırır, ancak onun yardımıyla elde edilen yağ yakma etkisi, gösterilen çabaları tamamen haklı çıkarır.

Burpe'ler aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:

• bacaklar, ayakta, omuz genişliğinde açık ve çömelmiş;
• benimsenen pozisyonda kalarak iki elinizle yere dokunun;
• bacaklarıyla geriye doğru atlayın ve göğsünüzü indirin;
• göğsünü kaldır ve ayaklarıyla ileri atla;
• “çömelme” pozisyonuna dönün;
• ayağa kalkın, kolları tavana doğru kaldırılacak şekilde zıplayın.

Egzersizin kendine özgü özelliği ile kolayca açıklanabilen, hedeflere bakılmaksızın kesinlikle herhangi bir eğitim programının bir parçasıdırlar. Şınav vücudun tüm kaslarını çalıştırır ve zorluk seviyesini artırmanıza veya azaltmanıza olanak tanır.

Şınavları aşağıdaki gibi yapın:

• eller yere yaslanarak tahta pozisyonu alır;
• ayak parmakları yerde;
• gövdeyi tamamen düz bir çizgi oluşturacak şekilde indirin;
• nefes verin ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Şınavları 10 ila 20 kez tekrarlayın. Tekrar sayısı kendi antrenman seviyenize bağlıdır.

Burpee ve şınav çekerken zorluk çekmediğinizde oldukça basit bir kardiyo egzersizi olan jumping'i mutlaka yapmalısınız. Kalorileri çok iyi yakarlar ve evde yapılabilirler.

Jumping Jack'in Gerçekleştirilmesi:

• bacaklar omuz genişliğindedir;
• zıplamaya ve kollarını yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlayın;
• el hareketleri sallanmalı.

Bacak rotasyonu

Tamamlanması yalnızca bir dakika süren harika bir ritmik egzersiz. Karın kaslarını ve iç uylukları çalıştırmak için özel olarak tasarlanmıştır.

Rotasyonların gerçekleştirilmesi:

• düz durun, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacağınızı kaldırın ve dik açıyla bükün, yaklaşık 15 saniye boyunca bir daire şeklinde döndürün;
• Daha sonra benzer bir hareketi diğer bacağınızda gerçekleştirin.

Her bacak için toplam 2 yaklaşım elde edilir.

Orta delta ve trisepsleri güçlendirmeyi amaçlıyor. Bu tür şınavların en büyük avantajı ek ekipman kullanımına gerek olmamasıdır.

Verim:

• Basit şınavlarda olduğu gibi ayakta durun, ancak ayaklarınızı ellerinize doğru uzatın;
• ters bir Latince “V” oluşturmak için kalçalarınızı yavaşça kaldırın;
• başınızın zemin yüzeyine temas ettiğinden emin olarak kollarınızı dirseklerden bükün;
• başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Bu şınavları bir dakika boyunca yapın.

Hem erkekler hem de kadınlar için ideal, basit ve kolay bir egzersiz. Önemli olan bir atlama ipine sahip olmaktır. Yaklaşık yarım dakika ip atlamanız gerekiyor. Antrenman seviyeniz izin veriyorsa önce normal bir tempo seçin, ardından yoğunluğu artırın. Bu tür sıçramalar sizi çok terleterek kilo vermenize yardımcı olur.

Kelimenin tam anlamıyla insan vücudundaki her kası etkileyen mükemmel ve oldukça etkili bir egzersiz. Uygulanmasının birçok varyasyonu vardır. Omuz kuşağını ve sırtını çalıştırmak için barı ellerinizle tutmalı, çeneniz bara ulaşana kadar kendinizi yukarı çekmelisiniz. Aşağı inerken aynı şeyi tekrarlayın. Yatar pozisyonda pull-up yaparak bicepslerinizi de çalıştırabilirsiniz.

Bu, antrenmanınızı mükemmel bir şekilde bitirmek için harika bir karın egzersizidir. Yeni başlayanlar için bunu ev antrenmanlarının en başında yapmak daha iyidir.

Evde kas kütlesi oluşturmak için egzersizler

Çoğu kişi kilo vermenin yanı sıra yağsız, yani yağsız kas sayısında da makul bir artış elde etmek ister. Bu hedefe spor salonuna gitmeden ulaşılabilir. Çekici ve şekillendirilmiş bir vücuda sahip olmak için yapılan egzersizler aynı zamanda kalori yakmanıza da olanak tanır, ancak bu etki ikincildir, çünkü asıl vurgu kas kütlesinin arttırılmasıdır ve kişi dinlenirken bile kalori tüketimi önemli ölçüde artar.

Bir taraftan diğerine ve ileri geri hareket etmek uyluk kaslarınızı güçlendirmenizi sağlar. 40 saniye boyunca sol ve sağ tarafta benzer squat yapılmalı, ardından adım atmaya başlanmalıdır. En az 40 saniye boyunca paten yapmanız gerekiyor.

Bireysel eğitim gereksinimlerine uyarlanabilecek mükemmel bir egzersiz. Basitleştirilmiş veya karmaşık olabilir.

Verim:

• ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık;
• eller vücut boyunca, başın önünde veya arkasında bulunur;
• geriye doğru hareket edin, kalçalarınızı ve kalçalarınızı indirin.

Sırt, bel bölgesinde hafif bir kemerle düz tutulur.

Güzel ve elastik kalçalara sahip olmak isteyenlerin mutlaka yapması gerekenler:

• ayakta durma pozisyonu alın;
• ileri bir adım atın;
• dizler dik açıyla bükülmüş, ayak bilekleri ve omuzlar kalçaların üzerinde olmalıdır;
• düşmek;
• başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün, aynı hareketleri diğer bacakta tekrarlayın.

Yaklaşma sayısı 3-10'dur ve siz daha büyük bir yüke hazırlanırken artar.

Evde başka hangi egzersiz ve egzersizleri yapabilirsiniz?

Yukarıda tartışılan egzersizler, kilo vermek isteyen herkesin evde yapabileceği birçok antrenman programının sadece küçük bir kısmıdır. Kalori yakmanıza ve aktivitelerinizi çeşitlendirmenize olanak tanıyan başka alanlar da var; çoğu zaman kendi başına antrenman yaparken bu alanlar eksik kalıyor.

Yoga yapan insanlara baktığınızda, diğer fiziksel egzersiz türleriyle karşılaştırıldığında hareketlerin sayısı minimum düzeyde olduğundan, bunu yapmanın oldukça basit olduğu yönünde yanlış bir izlenim edinebilirsiniz. Görünen kolaylığın arkasında, çok fazla kalori yakmanıza olanak tanıyan büyük miktarda "iş" yatıyor. Yoga evde pratik yapmak için harikadır; meditasyon, nefes kontrolü ve yağ birikintilerinden kurtulmak için çeşitli pozlar almaktan oluşur.

Pilatesin sadece spor salonunda yapılabileceğine inanmak yanlıştır. Bu teknik yeniyse bir mat ve temellerin video kaydının olması yeterlidir. Pilates'in birçok çekirdek güçlendirme egzersizi vardır. Sadece birkaç seanstan sonra vücudunuzun eskisinden çok daha güçlü hale geldiğini hissedebilirsiniz. Bazıları gelişmiş kas tanımı ve artan esneklik bile yaşayabilir. Ayrıca düzenli Pilates uygulamasıyla duruşunuz gelişir.

Optimum kilo verme sonuçlarına, düzenli egzersiz, uygun bir diyet ve bazı durumlarda özel besin takviyelerinin kullanımı eşlik ettiğinde ulaşılır.

Nispeten kısa sürede kilo vermede iyi bir etki elde etmek için şunları yapmanız gerekir:

• Yağ, şeker ve yağ oranı yüksek gıdaları ortadan kaldırın ve bunları daha sağlıklı alternatiflerle değiştirin. Fast food yerine sebze ve meyve tüketmelisiniz. Sağlıklı ve doğru beslenme, vücuda bir kişinin ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri kesinlikle sağlar.
• Daha fazla temiz su için. Nemi korumak için, egzersiz sırasında nem bol terle birlikte ortaya çıktığı için su içmeniz gerekir.
• Alkolden uzak durun. Yağ birikintilerinin birikmesini teşvik eder.
• Protein açısından zengin gıdalar tüketin. Protein vücudun “inşası” için gerekli bir unsurdur. Ve spor yapmak bir tür "vücut geliştirme" olduğundan, bu madde kas liflerinin büyümesi ve restorasyonu için gereklidir. Ayrıca protein, kendi ağırlığınızı kontrol etme sürecine doğrudan dahil olur.
• Kilo kaybı için özel takviyeler alın. Yağ yakıcılar, kilo verme hedefiniz acil eylem gerektiriyorsa, istediğiniz sonuca hızlı bir şekilde ulaşmanızı sağlar. Bu takviyelerin yıllar içinde çok etkili olduğu kanıtlanmıştır.
• Aşırı antrenmandan kaçının.Çok miktarda antrenman vücudun hızlı bir şekilde iyileşmesine izin vermez ki bu da çok kötüdür.

Çözüm

Kilo verme sürecinde istenilen kiloya ulaşmak, ideal bir vücut "inşa etmek" için, elbette sonuç getirecek sıkı ve verimli çalışmaya hazırlıklı olmanız gerekir ve figürünüz güzel bir siluet kazanacaktır. Yağ yakıcı etkisinin yanı sıra yukarıdaki egzersizlerin düzenli olarak yapılması sağlığa olumlu etki yapar ve birçok hastalığa yakalanma riskini azaltır.

İyi bir sonuç için eğitiminize akıllıca yaklaşmanız, yani birkaç önemli açıdan hazırlanmanız gerekir. En önemli şeyleri sıralayalım:

• Öncelikle neyi başarmak istediğinize karar verin. Eğer bu genel bir kilo kaybıysa koşu, fitness ve ip atlama gibi aerobik aktiviteler de dahil edilmelidir. Vücudun belirli bölümlerinin hacmini azaltmak önemliyse, onlar için hedefe yönelik egzersizler seçmeniz gerekecektir.
• İkinci önemli faktör yükün belirlenmesidir. Her birimiz sonuçları olabildiğince çabuk görmek isteriz, ancak en başından itibaren vücuttan maksimumu çıkarmak zararlı ve hatta tehlikelidir. Kendinizi aşırı yorma, kalp problemleri yaratma ve dayanılmaz kas ağrısı nedeniyle birkaç hafta hareketsiz kalma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
• Dikkat etmeniz gereken üçüncü şey ise ders çalışacağınız yerdir. Bazen onun yokluğu, orijinal planların atlanması ve hızla terk edilmesinin nedeni haline gelir. Bu nedenle her zaman elinizin altında olduğundan, size sallanma alanı sağladığından ve kırılabilir nesnelerden uzakta konumlandırıldığından emin olun.
• Dördüncüsü beslenme. Özellikle yavaş metabolizması olan kişilerde önemi göz ardı edilemez. Diyetin en azından minimum düzeyde ayarlanması gerekir.
• Son şey envanterdir. Kolaylık sağlamak için bir mat, dambıl ve bir fitball (spor topu) satın almanız önerilir, ancak mat kaymaz herhangi bir zemin kaplamasıyla değiştirilebilir ve dambıllar su şişeleriyle değiştirilebilir. Fitball satın almayı kendi takdirinize bırakın.

Kilo kaybı için egzersizler

Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermeye karar veren herkes için evde kilo vermeye yönelik egzersiz programı iki tür antrenman içermelidir: aerobik ve kuvvet antrenmanı. Bunlardan ilki vücudu ısıtmak ve kan dolaşımını artırmak için tasarlanmıştır. Metabolizmayı hızlandırır, insanı terletir ve uzun süre iyi uygulandığında vücudun her yerinde gözle görülür kilo kaybına yol açar. İkincisi belirli kas gruplarına yönelik olacaktır. Bu, vücudu "kurutmanıza", her kastaki yağ birikintilerini gidermenize ve rahatlama sağlamanıza olanak tanır.

Güç

Bu tür egzersiz, vücut geliştirmeyle uğraşan herkes arasında popülerdir çünkü güzel, kaslı bir figür oluşturmaya yardımcı olur. Konu kilo vermeye geldiğinde, kuvvet antrenmanı bireysel kasları çalıştırmak için faydalıdır, ancak kaslarınızın hızla büyümesi konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Hayır, iyi bir yük onları sıkacak ve vücudu daha elastik hale getirecektir. Kuvvet antrenmanının özü ağırlıkla (dambıl, kettlebell, halter veya vücut ağırlığınız) çalışmaktır. Her tip 2 ila 5 yaklaşım arasında n sayıda gerçekleştirilir.

Bu tür bir antrenmanı gerçekleştirirken kendinize aşırı yüklenmemeniz önemlidir. Yük kademeli olarak artırılmalıdır, aksi takdirde kuvvetli gerilme nedeniyle bağlar, tendonlar ve kaslar zarar görebilir. Bu, vücudunuzun güvenle güç kazanmasına ve dayanıklılığı artırmasına olanak tanır. Alternatif inhalasyon ve ekshalasyonları doğru şekilde yapın. Evde kilo vermeye yönelik egzersiz programı, aralarında ağırlıklarla ağız kavgası, bench press, dambıl kullanarak kol, göğüs ve omuzların çalıştırıldığı temel güç unsurlarını içerir.

Aerobik

Kuvvet antrenmanının aksine aerobik egzersizler tüm kas gruplarını içerir. Bunları gerçekleştirirken kişi çok fazla oksijen tüketir ve çok fazla enerji harcar. İkinci isimleri kardiyo antrenmanıdır çünkü tüm kardiyovasküler sisteme iyi bir yük verirler. Bu nedenle bu tür antrenmanların yoğunluğunun hesaplanması çok önemlidir. Yeni başlayanlar veya başlangıç ​​seviyesinde eğitim almış kişiler, ilk derslerden itibaren kendilerini yorgunluğa, şiddetli nefes darlığına ve bacaklarını hareket ettirememeye maruz bırakmamalıdır, çünkü alışkanlık nedeniyle kalbinize çok fazla yük bindiriyorsunuz.

Spor eğitmenleri, kalp atış hızınıza bağlı olarak aerobik egzersizin yoğunluğunu seçmenizi önerir. Bu, en etkili ve aynı zamanda güvenli tempoyu hesaplamanıza olanak tanır. Kilo verme programlarına haftada üç kez aerobik egzersizin kuvvet antrenmanı ile dönüşümlü olarak dahil edilmesi önerilir. Aktivite türünü kendi takdirinize göre seçebilirsiniz: koşma, yürüme, dans etme, yüzme, bisiklete binme veya egzersiz bisikleti.

Aralık

İyi bir fiziksel performans elde etmenin en popüler yöntemlerinden biri aralıklı antrenman yapmaktır. Dinlenme için minimum süre ile artan ve azalan aktivitenin bir dönüşümünü temsil ederler. Hiçbir şey bu tür bir yaklaşımdan daha iyi yağ yakamaz, ancak aynı zamanda çok fazla enerji gerektirir, bu nedenle herkes aynı anda ağır bir yüke dayanamaz. Aerobik bir aktivite bile yüksek veya düşük tempoda koşarak, zıplayarak veya pedal çevirerek interval aktiviteye dönüştürülebilir.

Evde kilo kaybı için egzersiz programı nasıl oluşturulur?

Evde kilo vermek için uygun şekilde tasarlanmış bir eğitim programı, tüm çabanın başarısının yarısıdır. Yetersiz ve düzensiz yük sonuç vermeyecek, çok yoğun ise fazla çalışmaya yol açacaktır. İyi bir antrenmanın üç bileşenine karar vermek önemlidir: sıklık, yoğunluk ve egzersiz seçimi. Kilo vermeye başlamak için, düşük ağırlıkta ekipman ve daha yüksek sayıda tekrar kullanarak güç ve aerobik antrenmanları arasında geçiş yapmak en iyisidir. Bu, eşit bir yük ve yağ rezervlerinde sürekli bir azalma sağlayacaktır.

Hangi sırayla gerçekleştirileceği

Sağlığın ve sonuçların bağlı olduğu bir diğer önemli faktör tutarlılıktır. Evde kilo vermeye yönelik egzersiz programınızın içerdiği egzersizler ne olursa olsun, bunları aynı sırayla gerçekleştirin:

• Isınmak. Çoğu kişi bunun zaman kaybı olduğunu düşünerek bundan kaçınır. Bu arada ısınmak da çok önemli. Kasları ve bağları ısıtır, eklemleri ve omurgayı yaralanmalardan korur. Her antrenmana onunla başlamanız, 5-10 dakikanızı yoğun kol sallama, bükme ve dönüşlere ayırmanız gerekir.
• En zor şey. Squat, deadlift ve şınav gibi enerji yoğun egzersizlerin antrenmanın başında yapılması en iyisidir, aksi takdirde daha sonra bunlar için gücünüz kalmaz. Dikkatlice çalışılması gereken türler ilk önce başlamalıdır, aksi takdirde sonunda bunları da iyi bir şekilde gerçekleştiremezsiniz.
• Kas gruplarına yük verin. Genel temel olan her zaman önce gelir, sonra düzeltici olan gelir.

Yük nasıl doğru şekilde değiştirilir?

Sürdürülebilir kilo kaybı, yükün doğru şekilde dağıtılmasıyla sağlanabilir. 40-60 dakikalık antrenmana uyum sağlamanız gerekiyor çünkü antrenmanın ilk yarım saatinden sonra yağlar tüketilmeye başlıyor. Kilo verme antrenmanı sırasında şunlara dikkat edin:

• Kademeli artış. Bu yük ve yoğunluk için geçerlidir.
• Yaklaşım sayısı. 5'ten fazla olmamalıdır. İlerde kaslar yorulur.
• Birbirinden uzak farklı kas grupları için alternatif egzersizler. Örneğin önce kollara, sonra sırta. Belirli bir alanda iyi çalışmanız gerekiyorsa, ona odaklanarak birkaç farklı egzersiz yapın.
• Yük azaltma. Bunun senin başına gelmesine izin verme. Alıştığınızı hissettiğinizde daha çok deneyin.

Evde egzersiz programı

Kilo verme hızı egzersiz sıklığına bağlı olacaktır. Haftada üç kez farklı kas gruplarını çalıştırmak için kuvvet antrenmanı reçete etmek, günlük bir tablo oluşturmak ve rejimi takip etmek en iyisidir. Örneğin Pazartesi günü üst vücut için egzersizler seçin. Çarşamba günü - bacaklara vurgu, Cuma günü - kalça ve karın kaslarına yönelik bir kompleks. Geri kalan günlerinizi dinlenmeye veya hafif aerobik egzersizlere ayırın, günde 15 dakika ile başlayıp yavaş yavaş 1-1,5 saate çıkarın. Güç ve aerobik egzersizlerini tek bir antrenmanda birleştirip haftanın 4 günü güvenle dinlenebilirsiniz.

Evde kilo vermek için bir dizi egzersiz

Evde kilo vermek için yetkin bir eğitim programı, aerobik de dahil olmak üzere tüm vücuda eşit bir yük sağlamalıdır. Bunun için bir buçuk saatlik antrenman yeterlidir. Fazla yorulmanıza gerek yok çünkü yürüyüş sayısını her zaman ayarlayabilir ve kendinize 5 dakika dinlenebilirsiniz. Egzersiz programınız bir ısınma, birkaç temel egzersiz içermelidir ve bir soğuma, bir spor seansından sonra rahatlamanıza ve gücünüzü korumanıza olanak tanıyacak şekilde kendi üzerinizdeki çalışmayı tamamlayacaktır.

Isınmak

Isınma, vücudu ısıtmak ve kaslara oksijen sağlamak için tasarlanmıştır. Yaralanmak, sırtınızın alt kısmını yırtmak veya ısınmamış kaslarınızı aşırı zorlamak istemiyorsanız bundan kaçınmayın. Isınmak için 15 dakikadan fazla sürmemesi gereken birkaç vücut hareketi yapabilirsiniz:

• kol ve bacakların herhangi bir şekilde sallanması;
• IP atlama;
• kolay koşma;
• kol ve bacak eklemleri için dönme hareketleri.

Temel egzersizler

Vücudun ana kuvvetlerinin ve aslanın zaman payının tüm bölgelerin çalışmasına ayrılması gerekir. Bunlar bacaklar, uyluklar, kalçalar, karın, kollardır. İşte herkesin evde yapabileceği temel egzersizler:

• ağız kavgası;
• bacaklarınızı yanlara doğru sallayın;
• bacaklarınızı geriye doğru sallayın;
• basmak;
• kıvrımlar;
• kollarınızı yukarı ve yanlara doğru kaldırmak;
• şınav.

aksama

Sporcuların ayrıca soğuma adı verilen bir terimi vardır. Bir antrenmanın sonunda yapılan ve 10 dakika kadar süren bir dizi egzersizi ifade eder. Soğumanın amacı heyecanlı durumdan sakin duruma geçmek, laktik asidi kaslardan uzaklaştırmak ve nabzı azaltmaktır. Soğuma olarak, yürüme ve şınavla bitecek yavaş bir koşu yapabilirsiniz.

İnce bir bel için

Belinizi inceltmek istiyorsanız ulaşılabilir hedefler belirlemeniz önemlidir. Yani genel kabul gören 60 santimetre normu ancak boyunuz 160 ise doğrudur. Yani bel çevreniz, boyunuzdan 100 santimetre çıkardığınızda elde edilen sayıdır. Yani belinizin ince olması için derslerinize şunları dahil etmeniz gerekir:

• Çember veya hula hoop. Merminin ağırlığı önemlidir. En az 2 kilogram olmalı ve en az bir saat döndürülmelidir.
• Eğimler. Bu basit ve etkili egzersiz farklı varyasyonlarda (ileri/geri, sağa/sola) yapılabilir.
• Değirmen. Kollar yanlara konularak yoğun sallanmalar yapılır.

Uyluk ve kalçaları inceltmek için

Bacaklar birçok insanın, özellikle de kızların, kadınların ve çok daha az sıklıkla erkeklerin sorunlu kısımlarından biridir. Selülit, binicilik pantolonu, geniş baldırlar – bunların hepsi düzeltme gerektirir. Aşağıdaki liste bacaklarınızı ve kalçalarınızı güzelleştirmenize yardımcı olacaktır:

• ileri hamleler;
• yan hamleler;
• yanlara doğru sallanır;
• bacakların yatma pozisyonundan yanlara kaçırılması;
• dambıllarla derin ağız kavgası.

Göbeği ve yanları inceltmek için

Genel bir vücut ağırlığı kaybı şeması, karın ve yanların hacminin azaltılmasına yardımcı olacaktır. Bu bölgedeki cildi ve kasları sıkılaştıracak birkaç egzersiz ekleyerek bu sürece yardımcı olabilirsiniz:

• bisiklet;
• gövdeyi kaldırmak veya bükmek (üzerinde bacaklarınızı tutmanız gereken bir fitball üzerinde daha iyi ve daha etkili bir şekilde gerçekleştirilir);
• tekerlekli paten (başlangıçta dizlerinizden yapabilirsiniz, sırtınızı bükemeyeceğinizi unutmayın - her zaman düz olmalıdır);
• Yatarak başlangıç ​​pozisyonundan bacakları 90 derece açıyla kaldırmak (midenin sürekli gergin olması için yere değmeden bacaklar indirilerek yapılır).

Kollarınızda kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalısınız?

Ekipmanlı ve ekipmansız çeşitli egzersizler, kollarınızı güzelleştirmenize ve onlara tonlu bir şekil vermenize yardımcı olacaktır. Her biri kolların farklı kısımlarını çalıştırır, bu nedenle bunları bir antrenmandan diğerine değiştirmeniz veya hepsini tek tek yapmanız önerilir:

• şınav;
• ters şınav (bunu yapmak için ellerinizi arkanızdaki bankın üzerine koymanız, dirseklerinizi bükmeniz, gövdenizi indirip kaldırmanız gerekir);
• dambılları göğsüne doğru çekmek.

Esneme

Aktif ve çoğu zaman zorlu bir antrenman rejimi seçerken çoğumuz esneme egzersizlerini tamamen gözden kaçırırız, ancak bunlar aynı zamanda statik doğayı hesaba katarak sorunlu bölgelerde kilo vermek için de çok faydalıdır. Esneme sizi her pozisyonda birkaç saniye oyalanmaya zorlar, bu da vücudun her hücresini çalıştırmaya, esnekliği geliştirmeye ve sonucu pekiştirmeye yardımcı olur. Yogaya temel düzeyde de olsa aşina olan herkes, aşağıdaki egzersizlerin ne kadar enerji tükettiğini, yani kilo vermede etkili olduğunu bilir:

• köpek aşağı bakıyor;
• aktif güvercin;
• kobra.

Video

Her baharda aşırı kiloyla mücadeleye başlıyoruz. Sıkı diyetler ve kapsamlı egzersizler kullanılır. Hatta bazıları mucize haplara bile başvuruyor. Ancak bebekler bile bu nefret edilen kilolara karşı savaşta asıl rolün elbette hızlı kilo kaybı için fiziksel egzersiz olduğunu biliyor.

Bir spor kulübünü sürekli olarak ziyaret edebilmeniz harika bir şey. Ne yazık ki birçok insanın yeterli zamanı/parası/sabrı yok. Evde eğitim mükemmel sonuçlar verecektir.
Derslerin optimal (doktorlar tarafından önerilen) süresi 20-30 dakikadır.

Aşağıdaki fiziksel egzersiz setini deneyin ve muhteşem sonuçlarla arkadaşlarınızı şaşırtın.

Hızlı kilo kaybı için ısınma ve egzersizler

Her antrenman bir ısınma ile başlamalıdır. Kaslar ve eklemler ısıtılmalıdır. Bu sizi değişen şiddetteki burkulmalardan ve yaralanmalardan koruyacaktır.

Öyleyse başlayalım. Öncelikle avuçlarınızı ısınıncaya kadar birbirine sürtün. Yüzünüzü, kulaklarınızı ve boynunuzu bunlarla ısıtın. Daha sonra her eklemde her iki yönde birkaç dönme hareketi yapın.

Omuzlarımızı ve kollarımızı esnetiyoruz. Omuzlarımızı birkaç kez öne, sonra geriye doğru dairesel hareketler yapıyoruz. Kollarınız düz, avuçlarınız yere paralel ve zıt yönlere bakıyorsunuz (sanki penguen taklidi yapıyormuşsunuz gibi). Daha sonra dirseklerimizle ve ardından yumruklarımızla farklı yönlere dönüyoruz.

Dik durun, sırtınızı düzeltin. Alt vücudunuzu hareketsiz tutarak zıt yönlerde dönüşler yapın. Kafa her zaman ileriye bakar. 25 tekrar gerçekleştirin.

Daha sonra vücudunuzla dairesel hareketler yapın. Her yönde 10 dönüş. Bacaklar hala hareketsiz.

Evde hızlı kilo kaybı için bir dizi egzersiz

İnce kalçalar için egzersiz

Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin, dizlerinizden bükün (en etkili olanı dik açıdır). Bu pozda mümkün olduğu kadar uzun süre kalın.

Egzersiz "Çömelme"

2-3 set 25-35 tekrar yapın. Çömelme sırasında dizleriniz doğrudan ayaklarınızın üzerinde olmalıdır.

Egzersiz "Atlama"

Çömel. Bu pozisyondan mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın ve başlangıç ​​noktasına dönün. 20 kez tekrarlayın.

Egzersiz "Makas"

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, ellerinizi belinizin altına koyun. Bacaklarınızı çaprazlayın ve mümkün olduğunca geniş bir alana yayın. Toplam 10 tekrar.

İnce bacaklar için egzersiz

Kollarınız önünüzde uzatılmış halde dizlerinizin üstüne çökün. Denge için vücudunuzu eğerek hızlı bir şekilde her bir kalçanızın üzerine çömelin. 20-30 kez tekrarlayın.

Egzersiz "Yarım kat"

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık, ayak parmaklarınız zıt yönlere bakacak şekilde ayakta durun. Mümkün olduğu kadar altta kalarak, yavaş bir tempoda yarım çömelme yapın. Aynı hızla başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 2 sette 20 tekrar gerçekleştirin.

“Bacak Sallama” Egzersizi

Yan yat. Alt bacağınızı bükün. Maksimum genlikle yumuşak bir şekilde kaldırmak için üst bacağınızı kullanın. 20 salıncak yapın. Ters yönde tekrarlayın.

Karın egzersizi

Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınız düz. Dizlerinizi göğsünüze çekin, omuzlarınızı kaldırın ve başınızı yerden kaldırıp dizlerinize doğru çekin. Orijinal konumuna geri dönün. 2 yaklaşım için 20 kez gerçekleştirin.

Egzersiz "Eğik bükülmeler"

Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Şimdi dirseğinizi karşı dizinize doğru uzatın. 20 kez tekrarlayın. Şimdi karşı taraftan.

Alt karın bölgesi için egzersiz

Sırt üstü yatmaya devam ederek bacaklarınızı yere 45 0 açıyla düz bir şekilde uzatın ve tutabildiğiniz kadar tutun. 10 yaklaşım yapın.

Tüm karın kaslarını çalıştıracak egzersiz

Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yere koyun. Bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin, yukarı kaldırın, dönüşümlü olarak sola ve sağa indirin. Her yöne 12 kez yapın.

Egzersiz "Yarım Köprü"

Sırt üstü yatmaya devam edin. Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek yere koyun ve kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Pelvisinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve indirin. Hareketi 20-30 kez gerçekleştirin.

Sırt kasları için egzersiz

Sırt üstü yatarak kollarınızı ve bacaklarınızı yere dik olarak yerleştirin. Alternatif olarak kalçalarınızı ve kürek kemiklerinizi sanki onlarla tavana ulaşmaya çalışıyormuş gibi yerden kaldırın. 20 tekrar yapın.

Egzersiz “Yatarak yutun”

Karnınızın üzerine dönün. Düz bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda maksimum yüksekliğe kaldırın. Zıt yönlerde uzatın. 30 kez tekrarlayın.

Egzersiz "Şınav"

Plank pozisyonuna geçin. Dizlerinizi yere indirin. Yerden 10 kez şınav çekin.

“Tersine şınav” egzersizi yapın

Sırtınız sandalyeye dönük olarak ayakta durun. Kenara oturun ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına yerleştirin. Bacaklarınızı dik açıyla bükün ve topuklarınızı yere koyun. Pelvisinizi sandalyenin kenarından 5 cm uzağa taşıyın, sırtınız düz kalmalıdır. Dirseklerinizi 90 0 açıyla bükün. Tırmanmak. Dirseklerinizi farklı yönlere hareket ettirmek kesinlikle kabul edilemez. 15 kez tekrarlayın.

El egzersizi

Düz durun, kollarınızı önünüze kaldırın. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.

Egzersiz "Soğuma"

Antrenmanınızı mutlaka esneme hareketleri ile bitirin. Yere oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın; vücudunuzu yavaşça ileri, sola, sağa doğru uzatın. Yere yatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı zıt yönlerde çapraz olarak gerin (yani sol kolunuzu ve sağ bacağınızı gerin veya tam tersi).

Evde kilo vermek için egzersiz yapmak kaslarınızın sıkılaşmasını sağlar ve vücudunuzun bir bütün olarak işleyiş kalitesini artırır. Tüm kompleksi düzenli olarak gerçekleştirirseniz hızlı sonuçlar elde edersiniz.

Sihirli bir zayıflama hapı bulana kadar insanlık aşırı kilolarla sürekli bir mücadele içinde olacak: hedefe ulaşmak için diyetler, yorucu egzersizler, oruç ve diğer yöntemler kullanılıyor. Yazımızda en etkili egzersizlerden bahsedeceğiz.

Aslında vücut yağını sadece spor salonunda veya spor sahasında değil, evinizde de azaltabilirsiniz. Bunu yapmak için, kiloyla etkili bir şekilde mücadele eden birçok egzersiz yarattılar.

IP atlama

Bir zamanlar çocuklukta kızlar için eğlenceliydi, eğlenceydi, ancak yaşlandıkça bu tür yükler farklı algılanıyor. İp atlamak harika bir kardiyo egzersizidir.

Sadece kalp ve kan damarlarının işleyişini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda fazla kiloların alınmasına da yardımcı olur. Bir saatlik eğitim 650-750 kcal'a kadar yakar. Yani 20 dakikada 220-250 kcal kaybedersiniz.

İlk günlerden itibaren 15 dakikadan fazla sürekli atlamalarla başa çıkmanız pek mümkün değildir; dayanıklılığınızı kademeli olarak geliştirmeniz gerekir. Ancak her gün 10 dakika bile boşa gitmeyecek ve küçük de olsa sonuçları göreceksiniz.

İlk hafta için bir dayanıklılık antrenmanı programı şöyle görünebilir:

1 hafta

Atlama dinlenmesi
1 dakika 30 saniye
Toplam 10 dakika sürekli atlama için 10 set yapın.

Eğitimin ikinci haftası şöyle görünür:

Atlama dinlenmesi
2 dakika 30 saniye

Üçüncü hafta:

Atlama dinlenmesi
3 dakika 30 saniye
İkinci ve üçüncü haftalarda 5-10 yaklaşım gerçekleştirin.

Dördüncü hafta:

Atlama dinlenmesi
5 dakika 30 saniye

Bir ay sonra 10-15 dakika boyunca sürekli zıplamalarla daha yoğun bir antrenmana geçin. Toplamda süreyi haftada 3 kez 30-40 dakikaya çıkarın. Ancak ip atlamanın herkese uygun olmayan, yüksek yoğunluklu bir aktivite olduğunu unutmayın.

İp atlama eğitimi için kimler kontrendikedir:

• önemli miktarda aşırı kilo ile,
• kardiyovasküler sistem hastalıkları ile;
• eklem ve omurga hastalıkları ile,
• hamile ve emziren anneler.

İp atlama ipi çeşitli türlerde farklılık gösterir, işte ana 3 tür:

1. Standart atlama jakları
2. Her bacakta ayrı ayrı dönüşümlü atlamalar ile.
3. Yerinde koş.

Bu tür egzersizlerin diz eklemlerini ve omurgayı olumsuz etkilediğini unutmamak önemlidir. Atlamanın ardından kişi yere iner ve çarpma kuvvetinin tamamı insan vücudunun bu bölgelerine düşer. Bu nedenle doğru teknik önemlidir; burada:

• dizler her zaman hafifçe bükülmüş, bacakları düzeltmeye gerek yok, hareketler yaylı,
• sırt düz kalır,
• basın gergin
• kollar dirseklerle vücuda bastırılır, sadece eller hareket eder,
• Zemine gelen darbeyi yumuşatacak uygun ayakkabılar bulunmaktadır.

"Plank" egzersizi yapın

Bu egzersizi yaparken tüm kas grupları devreye girer. Statik olarak gerçekleştirilir. Vücudu dik pozisyonda destekleyen çekirdek kaslar güçlendirilir. Karın kaslarının yoğun gerginliği nedeniyle bu bölgedeki yağlar yakılır, kaslar tonlanır, bunun sonucunda şişkin karın bölgesi sıkılaştırılır ve hacmi azalır.

Egzersiz tekniği

Klasik versiyon şu şekilde yapılır:
1. Yere yumuşak bir yoga matı yerleştirin.
2. Dirsekleriniz yere dayalı olarak yerde durun.
3. Ayak parmaklarınıza vurgu yaparak bacaklarınızı düzeltin.
4. Omurganın, sırtın alt kısmında bir sapma veya torasik bölgede bir kamburluk olmadan tamamen düz olması önemlidir. Bu bozulma yaralanmalara ve ağrılara neden olabilir.

Başlamak için bu pozisyonu 30 saniye tutmayı deneyin. İlk bakışta basit gibi görünse de bir süre sonra kaslarınızın titrediğini hissedeceksiniz ancak bu dinlenmek için bir neden değil.

Pelvisinizi yere indirmeyin, bu pozisyonda mümkün olduğu kadar uzun süre dayanmaya çalışın. İlk defa 30 saniye ve 3 yaklaşım yeterli olacaktır. Daha sonra 5 dakika boyunca sürekli ayakta durabilene kadar süreyi 1 dakikaya çıkarın.

Plank egzersizinin çeşitli modifikasyonları vardır. Örneğin kollar dirseklerden bükülmek yerine düz olabilir. Yan tahta şu şekilde gerçekleştirilir: önce klasik versiyonda durursunuz, ardından kollarınızdan birini düzgün bir şekilde kaldırırsınız ve vücudunuzu yana çevirerek kolunuzu yukarı kaldırırsınız. Bacaklar ayağın yan yüzeyinde dinlenmeye devam eder. İstenirse yan tahtaya hareket ekleyin. Bunu yapmak için leğen kemiğinizi yere değmeden kaldırıp indirin.
Klasik tahtayı karmaşıklaştırmak için bacaklarınızdan birini kaldırın. Buna bir kol kaldırma da ekleyebilirsiniz. Bunu yapın: sol bacağınızı ve sağ kolunuzu kaldırın (birbirine zıt). Bu stresi artıracaktır ancak tekniği unutmayın. Gövde aynı zamanda bükülmeden veya çıkıntı yapmadan aynı düz pozisyonda kalır.

Burpe egzersizi

Bu egzersiz CrossFit'ten geliyor. İnanılmaz derecede enerji yoğundur ve görünürdeki basitliğine rağmen, yalnızca fazla yağla savaşmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu dinlenme durumundan çıkararak metabolizmanızı hızlandırır. Aşırı kilolu olma eğiliminin anahtarı metabolik hızın eksikliğidir.

Yürütme tekniği

1. Burpee ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde yapılır.
2. Daha sonra elleriniz yerde olacak şekilde çömelme pozisyonu alın.
3. Yatar pozisyona geçin, şınav çekin,
4. daha sonra oturma pozisyonuna geçin,
5. uzanmış kollarla zıplamak.

Sürekli olarak bu şekilde çalışarak egzersizi bir dakika kadar yapın. Setler arasında 1-1,5 dakika dinlenin. 5 yaklaşım ideal olacaktır.

Egzersiz "sandalye"

Klasik squat diz eklemlerinize zarar verir. Bunun olmasını önlemek için sandalye adı verilen statik bir egzersiz geliştirdiler.

Standart squat'a benzer şekilde fakat hareketsiz olarak gerçekleştirilir. Yani vücut bir sandalye üzerinde oturma pozisyonunda asılı kalır. Basitleştirilmiş bir versiyonda duvara karşı gerçekleştirilir. Sırt, başın ucundan bel bölgesine kadar duvara sıkıca bastırılır. Bacaklar, çömelme sırasında dizler ayak parmaklarının ötesine geçmeyecek kadar uzağa yerleştirilmiştir.

Bacaklar 90 dereceye kadar bükülür.
Aynı egzersiz duvardan destek almadan da yapılabilir. Bu durumda vücut 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğilir. Omurga düz kalır, dizler de ayak parmaklarının ötesine geçmemelidir. Bu seçenek daha karmaşıktır.

Sırt, karın kasları ve bacak kasları çalıştırılır. Titremeyi görmezden gelerek mümkün olduğu kadar bu pozisyonda kalın.

Egzersiz "Yüz"

Bu alıştırmanın bu şekilde adlandırılmasının bir nedeni var. Ana yük karın kaslarına gider ve bildiğiniz gibi onlar birçok tekrarı severler. “Dokuma” şu şekilde yapılır.
Matın üzerine sırt üstü yatın. Eller vücut boyunca. Başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve bu pozisyonda kalın.

Bacaklarınızı kaldırın ve 90 dereceden biraz daha fazla bir açıyla bükün, yani dizleriniz yüzünüze doğru baksın. Ellerinizi yerden kaldırın ve uzatılmış konumda tutarak küçük bir genlikte sallayın. Sanki görünmez bir nesneye dokunuyormuşsunuz gibi havada yaylanma hareketleri yapmalısınız. Bu tırmanışlardan en az yüz tane yapın.

REDUSLIM - kilo vermede çığır açan gelişme! Tablet emildiği anda, yağların parçalanması ve enerji üretiminin aktif termojenik süreci başlar.

• Etkili yağ yakımı
• Vücudun atıklardan ve toksinlerden tamamen temizlenmesi
• Kilo kaybını hızlandırın
• Metabolizmanın normalleşmesi
• Artan yağ yakma süreci
• Ödemden kurtulmak
• İştahı azaltmak ve aşırı yemekten kurtulmak
• Yağ birikintilerinin tamamen engellenmesi!

Çözüm

Tüm bu egzersizlerden bir antrenman programı oluşturun ve bunu haftada 3-5 kez yapın. Kasların dinlenmeye zamanının olması önemlidir. Ve antrenman programını en az 3 ayda bir değiştirmenizin tavsiye edildiğini unutmayın.

Daha hızlı sonuçlar elde etmek için deneyebilirsiniz

Sizin ve sağlığınız için en alakalı ve faydalı bilgileri sunmaya çalışıyoruz. Bu sayfada yayınlanan materyaller doğası gereği bilgilendirme amaçlıdır ve eğitim amaçlıdır. Site ziyaretçileri bunları tıbbi tavsiye olarak kullanmamalıdır. Teşhisin belirlenmesi ve tedavi yönteminin seçilmesi, ilgilenen doktorunuzun münhasır ayrıcalığı olmaya devam etmektedir! Web sitesinde yayınlanan bilgilerin kullanımından doğabilecek olası olumsuz sonuçlardan sorumlu değiliz.