Yarışmalara başlamadan önce antrenman yapın. Yarışmalardan önce doğru ağırlık kategorisine nasıl girilir?

Çoğu zaman bir dövüş sanatçısı kendi ağırlık kategorisinde kalabilmek için fazla kilo vermek zorunda kalır. Ve bazen bu kilo alımı 10 kg'a veya daha fazlasına ulaşabilir! Ancak başarılı bir performans için nasıl güç kazanılır, vücut tek bir şeye ihtiyaç duyduğunda fiziksel ve psikolojik yorgunluğa nasıl dayanılır - yiyecek, tercihen et!? Bu soru tüm güreşçiler ve dövüşçüler için, dövüş sanatları ve dövüş sanatları hakkında her şeyi bilmek isteyen herkes için geçerlidir. Dövüş sanatları çok güçlü hız ve güç nitelikleri gerektirir. Birkaç kasılma periyodu boyunca, bir atlet bazen ter yoluyla 2 kg'a kadar kaybeder ve bu da susuz kalmış, "tükenmiş" bir vücutla olur!

Bir sporcunun tartıldıktan sonra vitaminleri, mineralleri ve kalorileri hızlı bir şekilde yenilemek için demir gibi bir öz disipline sahip olmalı aşağıda açıklanan bazı kurallara veya daha doğrusu ipuçlarına tabidir.

Oruçtan sonra asla çok fazla yemeyin. Bu, tüm oruç tutmanın, kilo vermenin ve forma girmenin kanunudur. Özellikle tartıldıktan sonra protein tüketmek tehlikelidir. Hayır, düşünmeyin, mutlaka et, yağlı süzme peynir ve baklagiller yemelisiniz, ancak yalnızca yarışmalara hazırlık antrenmanları sırasında. Ancak tarttıktan sonra, mide ağır proteini sindirmeye hazır değil, herkes yetenekli, gelecek vaat eden bir sporcuyu minderde, tatamide veya ringde izleyecek, ancak "pamuk" kolları ve bacaklarıyla, yavaş ve kesinlikle bitkin olacak. Hafif proteinlerden şunları yapabilirsiniz:
- güç vermek için biraz et suyu (ancak kasılmadan en az bir buçuk saat önce);
- derisiz küçük bir parça yağsız tavuk veya yağsız balık;
- bitkisel protein ve karbonhidrat içeren yulaf lapası.
Aşağıda onlar hakkında.

Bir günde finale çıkıp bu finali kazanmanız gerektiğinde vücudun ihtiyacı var. hafif karbonhidratlar . Gerekli enerjiyi mükemmel bir şekilde sağlarlar, kolayca sindirilirler, mideye veya beyne zarar vermezler. Aksine enerji ile beslenir ve hareketlerin hızını ve koordinasyonunu kontrol eder. Dövüşler arasındaki dinlenme dönemlerinde en faydalı karbonhidratlar şunlardır:
- Herkül lapası (sizi antik Yunan tanrıları gibi güçlü yapacak) ve karabuğday;
- tereyağsız, sossuz ve pirzolasız makarna;
- bir parça peynir, biraz az yağlı süzme peynir;
- Sebzeler ve turunçgiller (elma değil!) Atıştırmalık için mükemmeldir.

Mükemmel uyum halk tarifi – balda kurutulmuş meyveler ve kuruyemişler. Kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik, ceviz veya çam fıstığı parçaları doğal balda "ıslatılır". Sabah ve akşam bir çay kaşığından fazla almayın. Genel olarak tatlılar özellikle sınırlandırılmalıdır; yiyeceklerin sindirimine müdahale ederler. Tüketimi birkaç damlaya düşürülmesi gereken yağların yanı sıra sebzelerle birlikte alıyoruz.

Şimdi içme hakkında. Tartıldıktan hemen sonra vücuttaki tuz eksikliğini bir miktar telafi etmek için maden suyu içmelisiniz. Artık içmeyin. Yarım saat sonra - mide suyunu "uyandırmak" için bir parça siyah ekmek ve tuz. O zaman yemeye başla.

Yarışma gününe hazırlanın çay. Sibirya'daki Altay Dağları'nda halk arasında "kırmızı kök" veya çay kopeği olarak bilinen muhteşem bir bitki yetişiyor. Bu bitkiden elde edilen çayın infüzyonu veya kaynatılması, doğal bir enerji içeceği görevi görür - anında yorgunluğu giderir, dayanıklılığı artırır ve sinir sistemini uyandırır. Dövüşten önce bir çorba kaşığı alın. Susuzluğunuzu giderecek ve kavgadan sonra gücünüzü geri kazandıracak yeşil çay hazırlamaktan zarar gelmez. Birçok sporcu ve antrenör, finalden önce aldıkları askorbik ve glutamik asitleri ekleyerek yeşil çaydan karbonhidrat-mineral içecekleri oluşturur.

Elbette zaferin temel faktörü sporcunun taktiksel ve fiziksel hazırlığıdır. Ancak özellikle yarışma günlerinde doğru beslenme, imrenilen podyuma doğru atılan bir adım daha olabilir.

Önemli yarışmalara hazırlanırken sporcunun beslenmesini doğru planlaması gerekir. Bunu yapmak için vücudun enerjiyi nasıl biriktirdiğini ve sporcuların güç rezervlerinin birikmesine hangi gıdaların katkıda bulunduğunu bilmek önemlidir. İnsan vücudu enerjiye ihtiyaç duyduğunda yakıt rezervlerini glikoza dönüştürerek kaslara gönderir. Daha sonra oksijen yardımıyla parçalanarak adenazin trifosfata dönüştürülür. ATP parçalandığında kasların kasılmasına neden olan ısıyı sağlar.

O halde gelecek yarışmalar öncesinde tüketilmesi en gerekli olan gıda ürünlerine geçelim. Bir kişinin son 12 saat içinde yediği her şey, vücudunun başarılı ve kaliteli işleyişinin anahtarı olacaktır. Yarışma sabah yapılıyorsa akşam yemeğinde güzel bir yemek yemek daha iyidir çünkü sabah yediğiniz her şeyin vücut tarafından işlenecek zamanı olmayacaktır. Ayrıca yarışmalara önceden hazırlanmaya başlamanız, karbonhidrat açısından zengin besinleri yarışmadan bir hafta önce tüketmeye başlamanız da iyi bir fikir olacaktır.

Çok miktarda karbonhidrat içeren yiyecekleri yemek çok faydalıdır: patates, ekmek, pirinç. Sindirimi zorlaştırdığı için yarışmalardan önce yağ tüketilmesi önerilmez.

Yarışmadan önceki sabah, fazla yememek daha iyidir; küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir, ancak çoğu zaman sporcu için yeni olan yiyecekleri yemeniz önerilmez. Sporcunun menüsünü normal antrenmandan önce test etmesi daha iyi olur ve ardından normal yarışmalardan önce utanç yaşanması pek olası değildir.

Yarışmalardan önce tahıl gevreği veya kesme şeker tüketilmesi önerilmez. Şeker, sıvının emilimini durdurur ve bu, müsabakalardan önce şeker miktarını düzenlemeye çalışan aşırı kilolu sporcular için çok tehlikelidir. Bu onları dehidrasyon riskine sokar. Tam tahıllar daha kabul edilebilir olacaktır.

Süt ürünlerine gelince, süzme peynir seçmek daha iyidir. Süt tavsiye edilmez; sindirimi zor olabilir.

Meyve konusunda ise sporcunun müsabaka öncesinde çiğ meyve ve sebze tüketmemesi daha iyi olacaktır. Eğer gerçekten meyve yemek istiyorsanız bunun için en uygun seçenek kivi ya da muzdur. Daha da iyisi, ısıl işlem görmüş meyveler ve kompostolar.

Yarışmalardan önce, tuz oranı yüksek yiyecekleri tüketme konusunda kendinizi sınırlamanız gerekir: sofra tuzu, ekşi tuzlu lahana, patates kızartması, tuzlu balık, baharatlar, turşular, sosisler, peynirler ve çok daha fazlası.

Tabii ki, yarışmadan birkaç saat önce yemekten tamamen kaçınılması tavsiye edilir, çünkü sindirilmemiş yiyecekler mide bulantısına, kusmaya, hipokondriyumda ağrıya ve şişkinliğe neden olabilir.

Yarışmalar sırasında en uygun ürünler sınırlı miktarlarda içeceklerdir. Diyelim ki bir muz, bir çikolata ve fındık, fiziksel aktivitenin en ekstrem anlarında vücudunuz üzerinde çok faydalı bir etki yaratacaktır.

AYRICA BAKINIZ

Ne yersen, ne içersen osun. Elbette tükettiğiniz yiyecek ve sıvılar performansınızı etkiler ve koşucular da bunu kesinlikle biliyor. Ancak kalori saymadaki zorluklar, çeşitli söylentiler ve diğer faktörler diyette hatalara yol açabilir. Düzenli antrenman sırasında beslenmeyi denemek planınızın bir parçası olabilir ve gerekli dersleri öğrenmenize izin verebilir, ancak başlamadan önce hata yapmak kesinlikle istenmeyen bir durumdur. Runnersclub.ru, koşu performanslarını iyileştirmek için koşuculara yarışma öncesinde, sonrasında ve yarışma sırasında ne yemeleri gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunur.

“Yarış gününde beslenme zor bir iştir. - New York City Koşu Kulübü'nün beslenme uzmanı Lauren Antonucci açıklıyor. - Bir yandan, bilmediğiniz hiçbir şeyi yememelisiniz, bu yersiz bir risktir. Öte yandan her zamanki gibi yemek yiyemezsiniz; sonuçta normal günlerde harcadığınızdan daha fazla enerji yakarsınız.” Bu ikilemi nasıl çözebilirsiniz? Aşağıda hem yeni başlayan koşucular hem de profesyonel sporcular için faydalı olacak 6 temel kural bulunmaktadır.

Kahvaltı saatinizi hesaplayın

Yol koşusu yarışlarının çoğu sabah başlar, bu nedenle sağlıklı ve zamanında kahvaltı yapmak önemlidir. Boston Kadın Hastanesi'nde kıdemli diyetisyen ve uzun süredir triatlon sporcusu olan MD Kate Sweeney şöyle diyor: “Yarıştan önce çok geç yemek yerseniz, rahatsız edici olmayan mide sorunları yaşayabilirsiniz, ancak aynı zamanda mide sorunlarına da neden olabilir, zaman kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. tuvalete gitmek için zorunlu duraklamalar. Ayrıca yiyecekleri sindirmek için çok fazla enerji harcanacaktır. Kahvaltıyı da atlamamalısınız; düşük kan şekeri başlı başına yorgunluk hissi verir ve hatta baş dönmesine bile neden olabilir.”

Kate yarış başlamadan 2-3 saat önce yemek yemeyi tavsiye ediyor. Kalori içeriği mesafeye göre belirlenir: 5 kilometrelik bir yarış için öğün başına 150 - 200 kalori, örneğin bir maraton için 500'den fazladır. Ayrıca 16 kilometreden fazla koşacaksanız, daha sonra başlamadan bir saat önce bir muz veya enerji barı yiyebilirsiniz - yine şeker seviyelerini artırmak için. "Belirlenen sürede yemek yemek için çok erken kalkmanız gerekiyorsa ve yeterince uyuyamama ihtimaliniz varsa, o zaman uyanmak, yemek yemek ve sonra tekrar kestirmek daha iyidir."

Ağır proteinli yiyeceklerden kaçının

Koşudan önce kahvaltı için peynirli omlet en iyi seçenek değildir: Hayvansal proteinlerin ve yağların sindirimi uzun zaman alır ve hızlı bir şekilde enerjiye dönüştürülmez, ayrıca yediğiniz karbonhidratların emilimini yavaşlatabilirler. Düzenli sabah egzersizlerinizden önce böyle bir yemek yedikten sonra kendinizi oldukça normal hissetseniz bile, yine de bir yarışmadan önce bundan uzak durmalısınız; sonuçta hızlı koşmanız gerekecektir. Ayrıca koşu öncesi diyetinizden lifi (kaba diyet lifi) çıkarmaya çalışın. Örneğin tam tahıllı ekmekte, taze sebze ve meyvelerde bulunur. Yarıştan önce çok fazla lif tüketmek kramplara ve hazımsızlığa yol açabilir.

İyi bir kahvaltı hafif ve karbonhidrat açısından zengin olmalıdır: fıstık ezmeli çörek, muz ve reçelli kızarmış ekmek harika seçeneklerdir. Yulaf ezmesi de iyidir, biraz daha liflidir ama antrenman sırasında yulaf ezmesini denediyseniz başlamadan önce ona sadık kalabilirsiniz. Kahvaltıda irmik lapası da yiyebilirsiniz: sindirimi kolaydır ve hızla enerjiye dönüşür.

Çok fazla su içmeyin

Dehidrasyon ırkınızı ciddi şekilde mahvedebilir, ancak çok fazla sıvı içmek de tehlikeli olabilir: karnınızın guruldaması ve çok erken işemeniz riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ayrıca çok fazla su içerseniz çok fazla elektrolit kaybedebilirsiniz ve kanınızdaki sodyum seviyesi kritik seviyelere düşer; kusmaya başlayabilir ve baş ağrısı çekebilirsiniz.

Antonuccii, doğru sıvı alımı konusunda tavsiyelerini şöyle veriyor: “Yarıştan 90 dakika önce 0,5 – 0,7 litre su veya izotonik bir içecek için. Yarıştan hemen önce bir bardaktan biraz daha fazla su (0,2 l) içebilirsiniz. Tabii dışarısı sıcaksa rakamların yukarı doğru ayarlanması gerekiyor. İdrarınızın rengini bir kılavuz olarak kullanabilirsiniz: soluk sarı olmalı ama şeffaf olmamalıdır.”

Yiyecek satış noktalarını unutmayın

Henüz o kadar fazla koşmadınız ve kendinizi harika hissediyorsunuz; öyle görünüyor ki, neden içki içerek zaman kaybedesiniz ki? Gerçek şu ki, bir süre sonra kendinizi daha kötü hissedebilirsiniz ve artık çok geç olacaktır. Kate Sweeney, "Koşma sırasında susama mekanizması geç çalışıyor" diye açıklıyor. "Ve susadığınızı hissettiğinizde, o zamana kadar ciddi şekilde susuz kalmış olabilirsiniz, bu da şüphesiz hızınızı etkileyecektir."

Her yemek istasyonunda bir bardak dolusu içmek zorunda değilsiniz; her 5 kilometrede bir sadece birkaç yudum içebilirsiniz. Ayrıca 60 dakika koştuktan sonra her saat başı 30 – 60 gram karbonhidrat (120 – 240 kalori) tüketmeye çalışın. Uzun antrenman koşuları, kurs boyunca beslenme taktikleriniz üzerinde çalışmak için harika bir antrenman alanıdır.

Yalnızca test edilmiş jelleri kullanın

Rekabet gibi stresli bir durumda midenizin (ve öğürme refleksinin) yeni bir şeye nasıl tepki vereceğini söylemek zordur. 35. kilometrede tarçın ve karamel tadı ne kadar çekici görünse de bugün tadım zamanı değil. En iyi durumda vücudunuz onu emecek ve enerji alacaksınız. Ama en kötü ihtimalle, doğruca tuvalete koşarsınız ve bundan sonra ne olacağını Tanrı bilir.

Bir zaman seçin ve maratonun organizatörleri tarafından sunulacak beslenmeyi inceleyin (yarışma web sitesinde böyle bir bilgi yoksa sponsor listesine bakın - orada ipuçları olabilir). Bu şirketlerin jellerini ve antrenmanınız sırasında öğrendiğiniz tatları deneyin.

Doğru, bunu hiç düşünemezsin ve sadece yemeğinle koşabilirsin.

Bira hakkında

Ve şimdi değerli an - bitiş. Bir şişe köpük hayal ediyor olabilirsiniz ama acele etmeyin; önce sade su için ve en azından bir şeyler yiyin. Sweeney şöyle açıklıyor: "Alkol idrar söktürücüdür, yani aslında ne kadar çok içerseniz o kadar çok sıvı kaybedersiniz." Elbette bira çok fazla karbonhidrat içerir ancak bunlar glikojen depolarını yenileyen ve kasları besleyen türden karbonhidratlar değildir.

Antonucci, "Önce büyük bir yemek yerseniz daha hızlı iyileşir ve daha iyi hissedersiniz" diyor. “Aynı zamanda geleneksel muz ve çörek pek uygun olmayacaktır ama bitişten 30 – 60 dakika sonra bir parça et, yoğurt ve bir protein barı (büyük bir şişe su ile birlikte) çok faydalı olacaktır.”

Talimatlar

Yarışmalara başlamadan birkaç gün önce hazırlanmalısınız. Fiziksel aktivite azalır. Teknik ve taktik antrenmanlara daha fazla önem veriliyor. Eğitimin planlandığı gibi aynı zamanda yapılması tavsiye edilir. Her zamanki uyku, dinlenme ve beslenme düzenine uyulması tavsiye edilir. Yarışmalar farklı iklim ve saat diliminde yapıldığında sporcunun önceden yarışma alanına gitmesi ve uyum sağlaması gerekir.

Yarışmadan önceki gün aklınızı yaklaşmakta olan performansınızdan uzaklaştırmaya çalışın. Bir konsere gidin, bir sirk gösterisini ziyaret edin veya ilginç bir kitap okuyun. Yarışma bilmediğiniz bir bölgede yapılıyorsa tanıtım yürüyüşü düzenleyebilir ve yerel müzeyi ziyaret edebilirsiniz. Bir rahatlama seansı yapın. Sakin ve rahat bir duruma ulaşın. Yarışmanın olası sonuçları hakkında konuşmaktan kaçının. Kendi düşüncelerinizi ve duygularınızı alın. Bu sizi başlangıçta “yanmaktan” kurtaracaktır.

Performanstan hemen önce yarışma alanını inceleyin ve yarışma ekipmanlarıyla hafif bir ısınma yapın. Isınma, aşırı kaygı ve olumsuz duygularla mücadelede yardımcı olur. Tüm vücut sistemlerinin işleyişini iyileştirir, kasları güçlendirir ve beyin fonksiyonlarını harekete geçirir. Isınma, yaralanmaları önlemenin gerekli bir yoludur ve başlangıca başlamadan 5-10 dakika önce gerçekleştirilir.

Isınma sırasında kendi kendine hipnoz için önceden hazırlanmış formülleri tekrarlayın, örneğin: “Sakinim. Yeteneklerime güveniyorum. Başaracağım. Yarışmaya yüzde yüz hazırım." Yarışmadan bir ay önce kendi kendine hipnoz uygulamaya başlamak daha iyidir. Daha sonra bu, ruh tarafından bir tetikleyici olarak algılanacaktır - bir durumdan diğerine hızlı bir geçiş.

Kaynaklar:

• rekabetçi ruh

Herhangi bir takım müsabakasında, sporda, entelektüel veya bilgisayar oyununda sadece takımın hazırlığı değil, aynı zamanda tutumu da önemlidir. Tarih, nesnel olarak daha zayıf oyuncuların sadece kazanma arzusuyla kazandığı örneklerle doludur.

Talimatlar

Antrenörler, kaptanlar ve sıradan oyuncular, doğru kelimeleri bularak herhangi bir müsabakanın sonucunu takımları lehine değiştirebilirler. Bir takımın ancak zaferinin gerçekliğine inanması durumunda kazanabileceğini anlamak gerekir. Çoğu zaman oyuncular yalnızca bilinçaltında kazanmak istemedikleri ve zaferi olası bir sonuç olarak görmedikleri için kaybederler.

Bunun ekibinizin başına gelmesini önlemek için olumsuz konuşma kalıplarını kullanmayın. Bu, nöro-dilbilimsel programlamanın temel ilkelerinden biridir: "değil" parçacığı, anında olumsuz bir cevaba işaret eden bir ipucu haline gelir. "Kaybetmeyiz" yerine "Kazanabiliriz" deyin. Genel olarak “kayıp”, “yenilgi” kelimelerini kullanmamalısınız. Ekibinizde bu tür sözleri fazla ciddiye alan kişiler olabilir.

Zaferden sanki bitmiş bir anlaşmaymış gibi bahsederek takımınıza güven aşılayabilirsiniz. “Kazanırsak” değil, “kazandığımızda”. İnancınızı diğer ekip üyelerine de bulaştırın; zafer daha da yakınlaşacaktır.

Deneyimli antrenör ve kaptanların, takımlarını umutsuz durumlardan çıkarabilmelerini sağlayacak özel teknikleri vardır. Şakalar yapıyorlar, şarkılar söylüyorlar, ilham verici konuşmalar yapıyorlar ve hatta oyuncularla yüksek sesle konuşuyorlar. Dışarıdan bakıldığında tuhaf görünüyor, ancak her takımın, koçun eylemlerinin kesinlikle doğru olduğu kendine özgü bir atmosfere sahip olduğu dikkate alınmalıdır. Pek çok seçkin takım antrenörü, sert ve kaba insanlar olarak ün kazanmıştır, ancak oyuncuları neredeyse her zaman kazanmalarına yardımcı olan şeyin bu sertlik ve kabalık olduğunu söyler.

Kazanacak bir takım kurmanın iyi bir yolu konseptleri değiştirmektir. Oyuncuları bunun kazanılabilecek ya da kaybedilebilecek bir oyun değil, sadece iyi yapılması gereken sıradan bir iş olduğuna ikna etmeye çalışın. Genel olarak, tüm oyuncuların kazanmak için kazanmanın muazzam öneminin farkına varmalarına gerek olmadığı, çünkü üzerlerine düşen sorumluluk yükünün oyunu onlar için daha da zorlaştırdığı belirtildi. Öte yandan, belirli bir insan türü ise tam tersine olağanüstü, kahramanca bir şey yaptığını fark etmeye ihtiyaç duyar ve o zaman kazanma gücü ve isteği kat kat artar.

Her takımın, her oyuncunun kendilerini zafere hazırlamak için kendi yaklaşımlarını ve kendi yollarını bulması gerekiyor. Deneyimli bir mentorun sanatı aynı zamanda neyi ve nasıl söyleyeceğini hızlı bir şekilde anlamasında yatmaktadır, böylece takım kaybetmeyi düşünmeye bile cesaret edemez. Ekip üyelerine yakından bakın, atmosferini hissedin, doğru kelimeleri ve tonlamaları bulun, zafer sizin elinizde olacaktır.

Konuyla ilgili video

Not

Yanlış tonu seçerseniz, haksız hakaretlere başvurursanız, çoğu insanın kafası karıştığı ve bu tür saldırganlıktan vazgeçtiği için bu, takımınızı zafere yaklaştırmaz.

Basketbol, ​​tüm kas gruplarını, analitik yetenekleri geliştiren, el becerisini ve takım halinde hareket etme yeteneğini öğreten bir spor oyunudur. Bu oyunda zafer sadece tekniğe ve deneyime değil aynı zamanda istenen sonuca uyum sağlama yeteneğine de bağlıdır.

Önemli yarışmalara hazırlanırken beslenmeyi planlamak için, vücudun yakıtı nasıl depoladığını ve yaktığını anlamak gerekir - hem deri altı birikintileri şeklinde hem de kaslarda yağ asitleri şeklinde bulunan yağlar ve karbonhidratlar, Kaslarda ve karaciğerde glikojen şeklinde depolanır.

Vücut belli bir miktar enerjiye ihtiyaç duyduğunda depoladığı bu yakıtları glikoza dönüştürerek kas hücrelerine gönderir. Orada oksijen onu parçalamaya yardımcı olur ve onu adenozin trifosfata (ATP) dönüştürür. Sadece birkaç saniye içinde ATP suyla karışır, sonra yeniden parçalanarak ısı açığa çıkar. Bu ısının bir kısmı kas kasılmasına yardımcı olur. Gerisi sıcaklık hissi verir. (Bu, titremenin (istemsiz kas kasılmalarının) sizi ısıttığını açıklar.)

Yağları yakıt olarak glikoza dönüştürmek için vücudun hem karbonhidratlara hem de oksijene ihtiyacı vardır.

Böylece karaciğerde ve kaslarda depolanan karbonhidrat (glikojen formundaki) miktarı vücudun fiziksel aktiviteye ne kadar süre devam edebileceğini belirler. Karaciğerdeki glikojen rezervleri tükendiğinde, bu, vücudun beyin fonksiyonu için gerekli olan ana yakıtı kaybettiği anlamına gelir - halsizlik, titreme ortaya çıkar, baş dönmesi başlar, düşünce netliği kaybolur ve sizi soğuk terlere sürükleyebilir. Karbonhidrat açısından zengin besinler yiyerek bu durumdan çok çabuk çıkabilirsiniz. Kas glikojeni gerçekten tükenmişse, rezervlerinin yeniden doldurulması en az 10 saat sürecektir.

Tartışmalı teorilerden biri, yarış sırasında (fakat öncesinde değil) seyreltilmiş şeker çözeltisi içmenin, yaklaşan kas glikojen kaybını yenilemeye yardımcı olabileceğidir, ancak bunun için kesin bir kanıt yoktur. Bilinen şey, bu sürecin sıcak havalarda gerçek bir tehdit olan dehidrasyona neden olabileceğidir.

İşin en verimli aerobik aşamasında bile, anaerobik sürecin bir kısmı hala meydana gelir ve vücutta bir miktar laktik asit birikir. Kaslar kasılmaya devam ettikçe, kan dolaşımına laktik asit göndererek, en fazla fiziksel zorlanmaya maruz kaldıkları için onu serbest bırakırlar.

Vücut yeterli oksijen aldığı sürece karaciğer laktatı ek yakıta dönüştürür. Fiziksel aktivite vücudun kapasitesini aşarsa karaciğer vücudun ihtiyaçlarını tam olarak karşılayamaz; Laktik asit kaslarda birikerek ağrıya neden olur ve sporcu egzersize devam edemediği için hareket etmeyi bırakmak zorunda kalır.

Yarışma öncesi beslenme

Antrenman veya müsabakadan 12 saat önce ne yediğiniz, ileride yapılacak işler için vücutta depolanan glikojen miktarını belirler. Derslerin başlamasından 4 saat önce alınan yiyeceklerin vücut tarafından işlenip gerekli miktarda enerjiye dönüştürülmesi için zamanı olmayacağından işin kalitesi üzerinde pek bir etkisi olamaz.

Bu nedenle, uzun mesafe yarışlarına ve diğer yarışmalara yaklaşmakta olan katılım, çok dikkatli bir planlama gerektirir. Bunların birçoğu sabahın erken saatlerinde başladığı için, önceki gün akşam yemeği genellikle vücudun yakıt depolamak için son şansıdır.

Kilo alımına neden olmadığı sürece daha fazla patates, tam tahıllı ekmek, soslar, pirinç ve diğer karbonhidratları yiyin. Çok az yağlı yiyin, çünkü... sindirimi zorlaştırırlar ve baklagiller, lahana gibi şişkinlik ve gaz oluşturabilecek yiyeceklerden hazımsızlığa neden olabileceğinden baharatlardan uzak dururlar.

Bu son öğün lif bakımından düşük olmalıdır, çünkü yorucu egzersizden sonraki 24 saat içinde yenmesi mide rahatsızlığına neden olabilir. Bu, salatalardan ve taze meyvelerden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelir. (Ancak mide rahatsızlığı meydana gelirse tam tahıllı ekmek, süt veya kahveden kaçının.)

Sosisleri ve diğer tuzlu yiyecekleri ortadan kaldırarak tuzdan kaçının. Vücudunuzda sıcak çarpmasına karşı yeterli tuz olmasını sağlamak için pişirme sırasında yiyecekleri uygun şekilde tuzlayın ve çok fazla tüketmeyin. Tuz, vücut hücrelerinin ekstra sıvıya ihtiyaç duymasına neden olabilir, bu da hareketleri yavaşlatır ve onları sakar hale getirir.
Herhangi bir fiziksel aktiviteden 2 saatten az önce yemek yemeyin.

Çok önemli yarışmalara hazırlanırken son öğün (kahvaltı veya öğle yemeği) starttan 4 saat önce yapılmalıdır. Yemeğiniz tam olarak sindirilmeden yorucu bir egzersize başlarsanız mide bulantısı, gazlı yan ağrı yaşayabilir ve hatta sizi yarışı bırakmaya zorlayabilirsiniz.

Pek çok insan büyük bir yarışmadan 5-6 saat önce çok gergin oluyor ve hiçbir şey yemiyor.

Hangi yiyeceğin size güç verdiğini ve hangisinin yalnızca idrara çıkmanın artmasına neden olduğunu deneysel olarak belirleyin. Yarışmadan önce yemek yediğinizde yiyeceklerin hafif olması gerekir. Beyaz un ürünleri ve meyve suları gibi basit ve rafine karbonhidratlar, tam tahıllı tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlara göre çok daha hızlı sindirilir ve daha az lif içerir. Yağlardan ve proteinlerden kaçının çünkü mide boşalma sürecini uzatırlar. (Protein tüketmek aynı zamanda fazladan idrar üretilmesine de neden olur.)
Bu saatte yemek yemenin amacı, eğer aç karnına yemek yapmak istiyorsanız, yiyeceği mideden kan dolaşımına mümkün olduğunca çabuk ulaştırmaktır.

Yarıştan önce yemek yemek, sprinterlere ekstra enerji sağlamayacaktır çünkü karbonhidratlar yakıta dönüştüğünde yarış bitmiş olacaktır.

Dayanıklılık sporları yaparken ise tam tersine vücutta yeni oluşan glikojenin bir kısmını kullanabilirsiniz.

Yarışmadan önce herhangi bir şey yemek istiyorsanız katı yiyeceklerden kaçının ve bu amaç için özel olarak tasarlanmış sıvı diyetleri deneyin. Kaslar için gerekli besin miktarını sağlarlar ve katı gıdalara göre mideden daha çabuk atılırlar, dolayısıyla bu tür sıvı karışımlar ve ürünler yarışmadan kısa süre önce de tüketilebilir.

Güney Kaliforniya Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, vücutta herhangi bir yan etki yaratmadan, maksimum egzersizden sadece 30 dakika önce bir içki içilmesini önerdi.

İçeceklerin, kendilerini olabildiğince hafif hissetmek için genellikle aç karnına performans sergileyen hız-kuvvet sporcuları için özellikle faydaları vardır. İçecekler ayrıca bir turnuvadaki oyunlar arasındaki molalarda (örneğin maç toplantılarında, tenis müsabakalarında) takviye olarak da faydalıdır.

Ancak içecekleri uzun süre kullanmamalısınız çünkü sözde doğal içeriklerden oluşanlar bile vücut için gerekli olan besin maddelerinin yapay bir kombinasyonudur ve tamamen lif içermezler. İhtiyacınız olan yaklaşık karbonhidrat, protein ve yağ kombinasyonunu belirlemek için içeceklerin üzerindeki etiketleri kontrol edin ve ardından vücudunuz tarafından kolayca sindirildiğinden emin olmak için bunları önceden test edin.

Kaçınmanız gereken tek sıvı gıda alkollü içecekler. Bir bardak bira bile sıcağa dayanma yeteneğinizi azaltacak ve daha çabuk yorulacaksınız. Ve çoğu ılımlı dozda alkol, kalbin her atışta pompalayabileceği kan miktarını azaltırken, aynı zamanda kalp kaslarının ihtiyaç duyduğu oksijen miktarını da artırır. Vücutta alkol bulunması aynı zamanda yağların parçalanmasını ve yakıta dönüşmesini de engeller. Sonuç olarak kalp ve diğer kaslar daha az oksijen ve daha az yakıt alır.

Yarışmadan önce yemek yiyip yemediğinize bakılmaksızın, hem yarışmadan önce hem de sonra bir ila üç bardak su (bu kadar sıvıyı kaldırabiliyorsanız daha fazla) içtiğinizden emin olun. Dayanıklılık sporlarında veya uzun maçlarda yarışan elit sporcular yarışırken içki içebilirler.

İlave su miktarı artan diüreze neden olur, ancak aynı zamanda vücudu sıcak çarpmasından da korur. Potasyum daha sonra atılır ve meyve suyu içilerek kaynağı kısmen geri kazanılabilir.

Anaerobik aktivite gerektiren sporlarda yarışıyorsanız, başlamadan önce ihtiyacınız olan tek şey sıvı alımıdır. Bununla birlikte, bisiklete binme, maraton koşusu, uzun mesafe yüzme veya kros kayağı gibi sporlara katılıyorsanız, vücudunuzun yakıt olarak yağları daha erken kullanma ve glikojen depolarını koruma becerisini geliştirebilmesinin ve aynı zamanda depoladığı glikojen miktarını artırmasının üç yolu vardır. kasları tutabilir; bunlar sözde tükenme, karbonhidrat doygunluğu ve basit birikimdir.

Kas çalışması sırasında renal kan akışı dinlenme durumuna göre %10-20 oranında azalır ve buna idrar oluşumunda azalma eşlik eder. Ayrıca kas aktivitesi sırasında yoğun bir şekilde görev yapan ter bezleri, ter yoluyla birçok atık ürünü vücuttan uzaklaştırarak böbreklerin işlevini kısmen yerine getirir. Uzun süreli yorucu çalışmalar (örneğin 60 kilometrelik Tartu Kayak Maratonu parkurunu kat etmek, 200 - 250 km bisiklet yarışları vb.) birçok sporcu tarafından idrara çıkmadan gerçekleştirilir.

"Yorgunluk"- Vücudu yağları yakıt olarak kullanmaktan daha önce yakıt olarak kullanmak üzere eğitme yöntemlerinden biri. Bunu yapmak için haftada bir kez tamamen tükenene kadar antrenman yaparak kaslarınızı glikojenden arındırmanız gerekir.

Kaslar ağrıyacak ve çok ağır görünecek, hareketlerin koordinasyonu bozulacaktır (kalkmak, hazırlanmak ve eve gitmek için bir yabancının yardımına bile ihtiyacınız olabilir). Kaslar iyileşince (bu 12 saatten bir haftaya kadar sürebilir) daha fazla glikojenle doldurulacaktır.

Karbonhidrat doygunluğu. Kaslarınızı daha fazla glikojen takviyesi için kandırmanın bir başka yolu da, neredeyse tamamen karbonhidratlardan oluşan ve yarışmadan altı gün önce uygulanması gereken tartışmalı ve tehlikeli bir diyet uygulamaktır. Karbonhidrat doygunluğu iki aşamadan oluşur. İlk aşamada bir önceki durumda olduğu gibi yorulana kadar egzersiz yaparak kaslarda bulunan glikojeni tüketirsiniz.

Yarışmadan önceki altıncı, beşinci ve dördüncü günlerde, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet yiyerek ve bitkinlik noktasına kadar antrenman yaparak kas glikojen depolarınızın tamamını tüketirsiniz. Ardından üçüncü, ikinci ve yarışmadan bir gün önce ağırlıklı olarak karbonhidrat ve az miktarda proteinden oluşan besinler tüketir ve kendinizi zorlamadan antrenman yaparsınız.

Kas hücrelerini tekrar karbonhidratlarla beslemeye başladığınızda, herhangi bir aç organizma gibi tepki verirler ve normalde tutabileceklerinden çok daha fazla yakıtı emerler. Böylece kas lifleri glikojenle dolar ve çok güçlü hale gelir.

Bu, yarış gününde vücudunuzun glikojenle dolu olacağı ve yorucu aktivitelere daha uzun süre dayanabileceği anlamına gelir. Karbonhidrat yüklemesi son zamanlarda sporcular arasında popüler hale geldi, ancak çok tehlikelidir ve bazı durumlarda, örneğin depolama olarak adlandırılana kıyasla ek glikojen depolaması sağlamayabilir. Tükenme aşamasında mide bulantısı, baş ağrısı, halsizlik, uyku bozuklukları ve öfke patlamaları yaşayabilirsiniz. "Tükenme" aşaması aynı zamanda kan dolaşımında vücudu tıkayabilen ve böbreklere zarar verebilen, ani yağ yakımı ürünleri olan ketonların birikmesine de yol açabilir.

Bu nedenle "tükenme" özellikle şeker hastaları, böbrek veya karaciğer hastalığı olan kişiler ve sadece 40 yaşın üzerindeki kişiler için tehlikelidir. Doyma aşaması, aynı zamanda böbrekleri tıkayan bir kas pigmenti olan miyoglobini serbest bırakabilir. Kalp kası lifleri dahil her kas lifini doldurabilir.
Depolanan glikojenin tamamını tüketmezseniz veya lifler glikojenle aşırı yüklenirse kopabilirler.

Ayrıca sıkı, glikojen yüklü kaslar kendinizi rahatsız hissetmenize neden olur ve uzun bir müsabakanın başlangıcında normal temponuzdan önemli ölçüde daha yavaş olabilirsiniz. Yukarıdaki tüm tehlikeler göz önüne alındığında, karbonhidrat doygunluğuna inananlar bile bunu yalnızca yılda bir kez kullanırlar.
Tüm bu süreç aynı zamanda bir tepkiye de neden olabilir.

Karbonhidrat doygunluğu, kasların yağları parçalamak yerine glikojen üzerinde çalışmaya alışmasına neden olabilir. Yıl boyunca uzun süreli fiziksel aktiviteyi etkili bir şekilde gerçekleştirmek için enerji kaynağı olarak yağlara güvenmek gerekir. Bu nedenle yılda bir kez metabolizmayla böyle bir "oyun" sizi rahatsız edebilir ve birkaç ay boyunca antrenman rejiminizi bozabilir.

Birikim. Vücudunuzun glikojen depolarını artırmak için yarışmadan dört gün önce daha fazla karbonhidrat yiyin ve diyetinizdeki karbonhidrat miktarını artırın.
100 gram vücut ağırlığı başına yaklaşık 4 gram kas glikojeni depolamak yerine; Nutrition in Sports kitabının yazarı MD N. Smith, karbonhidrat doygunluğuyla elde edilebilecek olanın 100 gram ağırlık başına 3,5 grama kadar birikebileceğini söylüyor ve bu çoğu insan için büyük bir fark değil.

Kilo almamaya dikkat edin, aksi takdirde bu, hız yeteneklerinizi ve performansınızın sonuçlarını en kritik anda önemli ölçüde etkileyebilir. Daha fazla su için - bu, ek karbonhidratların işlenmesine yardımcı olacaktır: kasların, fazla glikojeni depolamak için kan dolaşımından aldıkları ek sıvıya ihtiyacı vardır. Bu su masraflarını karşılamazsanız kan akışı çok yoğunlaşacak ve böbrekler düzgün çalışamayacaktır.

Yorgunluk arka planına karşı eğitim ihtiyacının yanı sıra pankreasın adacık aparatı üzerindeki büyük yük (insülin hormonu glikozdan glikojenin sentezinden sorumludur) ile birlikte karbonhidrat doygunluğu yöntemi sağlık açısından güvenli değildir. sporcunun.

Bu iki aşamalı yöntem, ciddi bir tükenme aşamasının uygulanmasına gerek olmadığında güvenli bir şekilde değiştirilebilir. Bu nedenle, eğer bir sporcu, ön yorgunluk olmadan, yarışmadan 3-4 gün önce (düşük antrenman yükleriyle birlikte) yiyeceklerdeki karbonhidrat içeriğini arttırırsa, o zaman başlangıç ​​​​zamanına kadar glikojenin süper telafisi de sağlanacaktır. Ancak güvenli bir yöntem kullanıldığında glikojen birikimi, tükenme aşamasına sahip bir yöntemin uygulanmasındaki kadar önemli olmayacaktır.

İlk aşamada, antrenman yüklerinin seviyesi ve sporcunun beslenme düzeni, başta kaslar ve karaciğer olmak üzere vücuttaki rezerv glikojen konsantrasyonunda mümkün olan maksimum azalmayı sağlamalıdır. Bu amaçla, karbonhidrat döngüsünün ilk üç günü boyunca sporcunun, glikojen depolarının yavaş yavaş tükendiği uzun süreli antrenman yükleri yapması gerekir.

Glikojen tüketimi normal antrenman sırasında da meydana gelir, ancak rezervleri dinlenme dönemlerinde yenilenir; Bunu yapmak için, artan miktarda karbonhidrat tüketmek gerekir, vücutta glikojen sentezlenir. Bu gibi durumlarda, her bir sonraki antrenman seansı, vücuttaki glikojen rezervlerinin yenilenmesinin arka planında başlar.

Ancak haftalık karbonhidrat döngüsünde, ilk üç günde, sporcunun diyetinden karbonhidratların çıkarılmasıyla glikojen depolarının yenilenmesi engellenir. Bu üç gün boyunca, birbirini izleyen her eğitim yükü, yetersiz toparlanmanın arka planında gerçekleştirilir ve bu nedenle "çıktı", "giriş" karşısında üstün gelir.

Bu aşamanın sonucu vücuttaki rezerv glikojen rezervlerinin tamamen tükenmesidir.

İlk aşamanın tamamlanmasından sonra durum değişir; sonraki üç gün içinde antrenman yükü keskin bir şekilde azalır ve sporcunun diyetindeki karbonhidrat içeriği önemli ölçüde artar. Böylece ikinci aşamada “giriş” “çıkış”tan daha yüksektir; aç kalan kaslarda ve karaciğerde glikojen birikim süreci özellikle yoğundur.

Belirtilen antrenman yükü ve beslenme oranında, iki ila üç gün içinde vücuttaki glikojen rezervleri orijinal seviyesine geri döner. Üçüncü veya dördüncü günde, glikojen içeriği karbonhidrat öncesi döngünün seviyesini önemli ölçüde aşar, bu süper iyileşmedir (süper telafi). Başarılı bir karbonhidrat döngüsü ile vücuttaki glikojen seviyesi başlangıç ​​durumuna göre iki katına çıkarılabilir. Bu önemlidir, çünkü glikojen rezervlerinin miktarı uzun mesafelerdeki atletik başarıları sınırlamaktadır.

Karbonhidrat döngüsünün yapısında belirtilen aşamalar, sporcunun sorumlu bir yarışmaya katılım süresi glikojen süper telafisinin zirvesi ile çakışacak şekilde ilişkilendirilmelidir, bu durumda yüksek spor sonuçları elde etmek için iyi ön koşullar vardır. Bu durumda müsabaka 2-3 gün ertelenirse süper kompanzasyon kaybolur, vücuttaki glikojen rezervleri normal seviyelere indirilir ve yüksek spor başarısı elde etme olanağı da kaybolur. Dolayısıyla vücudu karbonhidratlarla doyurma çabaları boşunadır.

Karbonhidrat döngüsü yüksek vasıflı sporcular tarafından kullanılır; Eğlence amaçlı beden eğitimine katılanlar bunu kullanmamalıdır.