Rahatlamak, iyileşmek ve arınmak için gece yatmadan önce meditasyon yapın. Meditasyonla Derin Uykuya Girmek

Gün içindeki endişeler ve sorunlar çoğu zaman akşam uykuya dalmanızı engelleyerek sağlıklı bir gece uykusundan mahrum kalmanıza ve uykusuzluk çekmenize neden olur. Bu da büyük sağlık sorunlarına yol açar, sinir sistemi ve iç organlar zarar görür. Elbette uykusuzluk görünüşünüzü de etkiliyor.

Her kadının geceleri iyice dinlenmesi gerekir, aksi takdirde cildi halsizleşir ve gözlerindeki parlaklık kaybolur. Güzelliğinizi, gençliğinizi ve çekiciliğinizi, sağlıklı sinirlerinizi ve stres direncinizi yeniden kazanmak için meditasyon yapmalısınız.

Yatmadan önce meditasyon yapmak iyi dinlenmenize ve enerjiyle dolmanıza yardımcı olacak, sabahları kendinizi enerjik ve mutlu hissedeceksiniz.

artıları

Araştırmacılara göre herhangi bir meditasyonun vücut üzerinde olumlu etkisi var ve bu tür uygulamalar özellikle kadınlar için faydalı. Bayanlar daha incelikli bir yapıya sahiptir, ruhları dış dünyadan erkeklere göre çok daha fazla darbeye maruz kalır ve akşam meditasyonu stresi hafifletmeye ve iyi hissetmeye yardımcı olacaktır.
İşte bu uygulamanın faydaları:

Sizi rahatlatır ve huzurlu bir duruma sokar, ruhun endişelerden ve takıntılı düşüncelerden uzaklaşmasını sağlar;
Akşam meditasyonu, hızla uykuya dalmanızı ve sabahları dinlenmiş hissetmenizi sağlar;
Sizi uykusuzluktan ve kabuslardan kurtararak pozitif bir dalgaya hazırlar;
Bu uygulama hormonal seviyeleri iyileştirir ve sağlık sorunlarını ortadan kaldırır;
Meditasyon kadınları enerjiyle doldurur ve daha iyi görünmelerini sağlar.

Meditasyonun tüm avantajları bunlar değil; meditasyonu kendi üzerinizde denedikten sonra hayatınızın ne kadar daha iyi hale geldiğini hemen fark edeceksiniz. Etrafınızdakiler sizi farklı görecek ve siz de ruhsal uyumu ve yaşam sevincini hissedeceksiniz.

Ancak meditasyonun ana kuralının düzenlilik olduğunu unutmayın; eğer meditasyonu yalnızca bir veya iki kez uyguladıysanız bir etki beklememelisiniz. Meditasyona başlamadan önce tamamen rahat olduğunuzdan ve her türlü düşünceden arınmış olduğunuzdan emin olun.

Rahatlamak için

Kötü alışkanlıklar, düşük hareket kabiliyeti, stres ve aşırı duygular gibi çeşitli nedenlerden dolayı uyku size gelmeyebilir. Meditasyon tüm bu nedenlerle başa çıkmanıza ve normal uykuyu geri kazanmanıza yardımcı olacaktır, ancak hazırlık ve özel bir tutum gerektirir.

Rahatlamak için sakin müziği açın, doğanın sesleri - sörfün sesi, kuşların cıvıltısı, yaprakların hışırtısı - olması daha iyidir. Bu, endişeleri ve sorunları unutarak kendinizi gerçeklikten ayırmanıza ve kendi içinizde hareket etmenize olanak sağlayacaktır.

Mümkün olduğu kadar rahat bir şekilde uzanın, ışıkları kapatın veya kısın. Derin nefes alın, kafanızı gereksiz her şeyden arındırın, nefes almaya ve tüm kasları gevşetmeye odaklanın.

Yatmadan önce rahatlamak için meditasyon yapmanın birkaç yolu vardır.

1. Yöntemlerden birine “TEKNE” denir.
Pencereyi açın, kendinizi sıcak bir battaniyeyle örtün, rahatlayın. Geniş ve sakin bir nehir boyunca yüzen bir teknede yattığınızı hayal edin. Yakında şafak sökecek, gökyüzü şimdiden griye dönüyor. Biraz üşüyorsunuz ama üzerinizi daha sıcak örtüyorsunuz ve çok rahat ediyorsunuz.

Tekne sizi beşik gibi sallıyor. Her tarafta sis var, ağustosböcekleri cıvıl cıvıl, yapraklar hışırdıyor. Etrafınızdaki hava hafif ve şeffaf, dalgalar yavaşça yana çarpıyor, gerçekten uyumak istiyorsunuz. Güvendesin. Senden, nehirden ve tekneden başka hiçbir şey yok. Sesler yavaş yavaş kaybolur, rahatlarsınız ve uykuya dalarsınız.

2. Başka bir meditasyon zihinsel dönüşümü içerir. Uzanıp rahatlamanız, kendinize sakin, sıcak ve rahat olduğunuzu söylemeniz gerekiyor. Söylemek:

“Kendimi iyi, rahat ve sakin hissediyorum, uyku bana geliyor.”

Bedeninizin dışına çıktığınızı ve ona yukarıdan baktığınızı hayal edin, şimdi istediğiniz şeye nasıl dönüştüğünüzü hayal edin, örneğin akan temiz bir su akıntısına veya bir göletin kıyısındaki bir ağaca. Suyu seçerseniz, deniz kıyısında nasıl yattığınızı ve dalgaların üzerinizi yıkadığını, daha sıcak ve daha rahatlatıcı hale geldiğini hayal edin.

Vücudunuz yavaş yavaş su gibi şeffaf, deniz gibi tuzlu hale gelir. Artık siz kendiniz su olursunuz ve kıyıya sıçrarsınız. Benzetme yapmak gerekirse, kendinizi herhangi bir şey yaparken hayal edebilirsiniz, asıl önemli olan bunun sizi sakinleştirmesi ve rahatlatmasıdır. Bir süre sonra uykuya dalacaksınız.

Temizlik

Kadınların kendilerini temiz hissetmeleri önemlidir; bu duygu olmadan hayattan keyif almak ve mutlu olmak mümkün değildir. Ahlaki açıdan temizlenmiş hissetmek için aşağıdaki meditasyonu yapın. Bedeni ve ruhu birikmiş olumsuzluklardan arındıracak ve bilinci ışık ve sevgiyle dolduracaktır.

Rahat bir pozisyon alın, rahatlayın, gözlerinizi kapatın. Gerginliğin baştan topuklara kadar her kastan, her kastan nasıl ayrıldığını hissedin. Sizin için ne kadar kolay ve iyi hale geldiğini hissedin, gereksiz düşüncelerden kurtulun. Nefes almaya konsantre olmak bu konuda yardımcı olacaktır.

Kendinizi iyi ve sakin hissettiğiniz anda kendi iç dünyanıza girin. Bir merdiven hayal edin ve her basamağında dikkatli bir şekilde adım atarak aşağı inin. Şimdi deniz kıyısında güzel bir yere geldiğinizi hayal edin ve gündüz, akşam veya gece fark etmez; her şey size bağlıdır.

Sahil boyunca yürüyün, tuzlu aromayı içinize çekin, yüzünüze sıçrayan suları hissedin, sörfün sesini duyun. Uzaklarda mağarası olan bir dağ gördüğünüzü ve ona doğru ilerlemeye başladığınızı hayal edin. Yaklaştığınızda mağaraya girin. Orada geniş bir salonun olduğunu ve ortasına bir daire çizildiğini hayal edin.

Soyun ve dairenin merkezine girin. Bacaklarınız aracılığıyla vücudunuza nüfuz eden güçlü bir enerji dalgasının dünyanın merkezinden nasıl yükseldiğini hissedin, yavaşça yükseliyor ve kötü, kötü ve eziyet veren her şeyi sizden dışarı itiyor. Olumsuzluk başınızın üstünden çıkar, kendinizi hafif ve iyi hissedersiniz.

Enerji de onunla birlikte çıkıyor ve sonra tavandan başınızın tepesine nüfuz eden ve sizi açık altın enerjiyle dolduran bir ışık akışı beliriyor. Kendinizi iyi, rahat hissediyorsunuz ve uçmak istiyorsunuz.

Bundan sonra daireden ayrılın ve yanınızda bir taş banyo olduğunu hayal edin. Herhangi bir şekle sahip olabilir, ancak içinde bir parıltının yayıldığı zümrüt renginde su olmalıdır. Bu sevginin enerjisidir. Banyoda oturun, içine dalın ve rahatlayın, tüm vücudunuzun nasıl sevgiyle dolduğunu ve aşılandığını hissedin.

İstediğiniz kadar orada kalabiliyorsunuz, sonrasında mağaradan çıkıp denize geri dönmeniz gerekiyor. Artık gözlerinizi açabilir ve temizlik hissini mümkün olduğu kadar uzun süre sürdürmeye çalışabilirsiniz.

Şifa rüyası

Bu meditasyon iyi uyumanıza ve uyurken vücudunuzun gerçekten dinlenmesine ve iyileşmesine yardımcı olacaktır. Enerjinizi geri kazanabilecek, hem bedeninizi hem de zihninizi rahatlatabileceksiniz. Yatakta sırtüstü yatarken tamamen rahatlayın.

Modern yaşamın çılgın temposuna, stres, bitmek bilmeyen problemlerden kaynaklanan sinirsel gerginlik ve iş yükünün eşlik etmesi çoğu zaman uykusuzluğun ana nedeni haline geliyor. Yatağa giderken kişi uykuya dalma sürecine konsantre olamaz çünkü yarın için bir olay planı yapar ve eylemlerini analiz eder. Beyin de gün içinde alınan bilgileri işleyerek gergin bir tempoda çalışır. Ve vücuda kaliteli dinlenme sağlamazsanız gerekli enerjiyi alamayacaktır. Verimli bir uyku için meditasyon ve rahatlama sorunun çözülmesine yardımcı olacaktır. Elena Valjak, Suzanna Semenova, Oleg Gadetsky gibi ustaların geliştirdiği özel uygulamalar, sabah uyandıktan sonra yeni bir güç dalgası hissetmenizi sağlıyor.

Meditasyon nedir ve insanlara günlük yaşamda nasıl yardımcı olur? Zihnin yoğunlaşması sürecinde ortaya çıkan gevşeme halinin vücut üzerinde güçlü bir etkisi vardır ve enerji potansiyeli yavaş yavaş yenilenir.

Konseptin özü

Pek çok kişi “meditasyon” kelimesini tütsü kokusuyla sarılmış keşişlerle ve dağların yükseklerinde bulunan Budist tapınaklarıyla ilişkilendirir. Gerçekte, kişinin kendi bilincine dalmasını, özel bir zihinsel duruma ulaşmaya odaklanmasını içerir.

Bilmek önemlidir! Latince'den tercüme edilen gizemli terim, "düşünmek", "zihinsel olarak düşünmek" anlamına gelir. Modern anlayışa göre bu, yalnızca her durumda duyguları kontrol etmenize değil, aynı zamanda gönül rahatlığı bulmanıza, enerji rezervlerinizi yenilemenize ve gününüzü organize etmeyi öğrenmenize olanak tanıyan bir dizi egzersizdir.

Yatmadan önce meditasyonun faydaları

Meditasyon, yatmadan önce çakraları ve aurayı temizlemeyi içerir; bu, yalnızca hızlı ve sağlıklı bir uykuya dalmayı değil, aynı zamanda neşe, güç dalgalanması ve iyi bir ruh hali hissetmeyi de mümkün kılar. Düzenli meditasyon uygulamaları birçok sorunu çözebilir:

yatmadan önce her zaman ortaya çıkan çığ benzeri düşünce akışını dizginlemek;
endişelerden, endişelerden ve mantıksız korkulardan kurtulun;
olumlu bir ruh haline uyum sağlayın;
bağışıklık sistemini güçlendirmek;
merkezi sinir sistemi ve endokrin sistemin işleyişini normalleştirmek;
fiziksel gücü ve zihinsel dengeyi yeniden sağlamak;
bedeni yeni enerjiyle doldurun.

Sadece 15-20 dakikalık günlük egzersizle beyin, hızla kapanma ve olumlu bir rüyaya dalma alışkanlığını geliştirir.

Teknik çeşitleri

Uzmanlar, çeşitli teknikler arasında insan hayatı ve sağlığı üzerinde faydalı etkisi olan en etkili tekniklerin birkaçını tespit ediyor.

Affetmek. Teknik, normal yaşamı engelleyen şikayetlerden ve yanlış anlamalardan kurtulmanıza, ayrıca kendinizi ve yakın ve uzak çevrenizi oluşturan insanları affetmenize olanak tanır.

İyi şanslar ve finans çekmek. Meditasyon, konsantrasyon yoluyla arzuların yerine getirilmesini amaçlamaktadır. Zenginlik ve parayı zihinsel olarak hayal ettiğiniz her seferde kendinizi başarılı bir insan olarak konumlandırmaya başlamalısınız.

Gevşeme. Aurayı temizlemenizi ve biyolojik alanı güçlendirmenizi sağlar. Rahat bir pozisyon aldıktan sonra durumunuza odaklanmanız, beyninizi gereksiz bilgilerden ve olumsuz duygulardan temizlemeniz gerekir. Yavaş yavaş sakinleşerek, zihinsel olarak cennetin güzel bir köşesine gitmeli ve doğa ile birlik hissinin tüm yelpazesini deneyimlemelisiniz.

İyileştirme. Çeşitli bedensel rahatsızlıkları ve zihinsel yaraları tedavi etmek ve yaşam enerjisini geri kazandırmak için kullanılır. Kendinizi yürüyüşe çıkabilen ve uzak ülkelere seyahat edebilen aktif ve kesinlikle sağlıklı bir insan olarak hayal etmeniz önerilir. Düşüncelerinizle eş zamanlı olarak pozitif enerjinin vücudunuza girmesine izin verin ve bunun tüm vücudunuzu nasıl doldurduğunu hissedin.

Temizlik. Uyku sorunlarından kurtulmanıza, sağlığınıza kavuşmanıza, kendinizi olumsuz duygulardan ve kötü düşüncelerden arındırmanıza olanak tanıyan önemli bir teknik. Yatağa rahatça yerleştikten sonra tamamen rahatlamanız, nefesinizi normalleştirmeniz ve meditasyona başlamanız gerekir. Bunu yapmak için ormanda çıplak ayakla yürüdüğünüzü hayal edin. Bir yol bulduktan sonra küçük bir derenin kıyısına yürüyün ve mırıltısının sesini dinleyin. Düz bir kumsal görünce ona yaklaşın ve ortada durarak etrafınıza bir daire çizin. İçindeyken, enerji akışının tüm vücudu nasıl doldurduğunu, her hücreye nüfuz ettiğini hissedin. Huzurlu bir durumda, gerçekliğe dönün ve neşe ve rahatlamayı hissedin.

Etkinliğin özellikleri

İyi uykuya giden yol her zaman sağlıklı bir çevreden başlar. Doğru dinlenme için sadece bedeni ve ruhu değil aynı zamanda çevredeki alanı da hazırlamak gerekir.

Hızlı uykuya dalmanıza ve uygun şekilde dinlenmenize yardımcı olur:

aromaterapi;
rahatlatıcı müzik;
kendiliğinden dans;
özel mantralar okuyorum.

Yeni Başlayanlar

Meditasyon uygulamalarına ilk kez yönelenler, egzersizler özel bir eğitim gerektirmediğinden evde pratik yapabilirler. Yeni başlayanlar için yatmadan önce meditasyon, kendi içinizde olup bitenleri gözlemlemeyi içerir: düşünceler, duygular, hareketler. Hipnotik bir durum olarak kabul edilen suya dalma süreci rahat bir pozisyon alınmasıyla başlamalıdır.

Bunu yapmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

bir sandalyeye veya sandalyeye oturun;
kas gerginliğini ortadan kaldırmak için sırtınıza yaslanın;
ayaklarınızı yere koyun veya altınıza sokun (nilüfer pozisyonu varsayarak);
ellerinizi dizlerinizin üzerine katlayın veya ellerinizi kavuşturun;
vücudunuzu gevşetin ve gözlerinizi kapatın.

Yeni başlayanlar Sinelnikov ve Livanda'nın meditasyonlarını dinleyebilir ancak egzersizleri yaparken aşağıdaki noktalara dikkat edilmesi önerilir:

Çocuklar

Çocuklara özel olarak yaşlarına ve mizaçlarına göre seçilen yatmadan önce rahatlama teknikleri, dinlenmelerini sakin, derin ve en önemlisi verimli hale getirebilir. Düzenli derslerle ebeveynler, çocuklarının psiko-duygusal durumunda, davranışlarında ve fiziksel sağlığında olumlu değişiklikleri hızla fark edeceklerdir.

Dikkat! Çocuğun en çok meditasyona ihtiyacı vardır. Beyninin baş edemediği büyük bir bilgi akışı, sinir sistemi bozukluklarına, kaygının, korkunun ortaya çıkmasına ve uzun süreli depresyonun gelişmesine yol açar. Meditatif uygulama, merkezi sinir sisteminin aktivitesini stabilize ederek ve uykuyu normalleştirerek bu koşulları ortadan kaldırabilir.

Erkekler

Ailenin reisi ve dolayısıyla geçimini sağlayan kişi olarak, daha güçlü cinsiyetin bir temsilcisi, yaşamın her alanını olumsuz yönde etkileyen düzenli sinirsel aşırı yük yaşar. Fiziksel ve cinsel sağlığı korumak, stresi azaltmak ve uykunun şifalı olduğunu deneyimlemek için her gün basit meditasyon yapılmalıdır.

Tavsiye! Doğru şekilde rahatlamayı öğrenen bir adam, sağlıklı dinlenmeyi yeniden kazanabilecek, genel tonu artırabilecek, önümüzdeki iş gününün verimliliğini artırabilecek ve vücudu canlılık ve enerjiyi geri kazanacak şekilde ayarlayabilecektir.

Yatmadan önce yatarken yapılan meditasyon size fiziksel rahatsızlıkları ve zihinsel yaraları nasıl iyileştireceğinizi öğretecektir.

Kadınlar

Bir kadının vücudu son derece hassastır ve etrafındaki dünyadaki en ufak değişikliklere keskin tepki verir. Bu, özellikle akşamları takıntılı düşünceler, kişinin ailesi ve arkadaşlarıyla ilgili endişeler, eylem ve eylemlerin analizi şeklinde güçlü bir şekilde kendini gösterir.

Sürekli gerginlik, kalıcı uyku bozuklukları yaratır, işyerindeki ve ailedeki ilişkileri etkileyen stresli durumların, depresyonun gelişmesine yol açar. Meditasyon egzersizleri yapmak aşağıdaki sonuçları elde etmenizi sağlar:

iç diyaloğu duraklatın veya takıntılı düşüncelerden kurtulun;
beyni gereksiz bilgi akışından kurtararak ona rahatlama fırsatı verir;
vücudun hücresel düzeyde kendini yenileme süreçlerini aktive etmek;
bilincinizi kendinize ve sevdiklerinize olan sevgiyle doldurarak iç uyumu yeniden sağlayın;
geleceğe güven kazanın.

Bilmek önemlidir! Meditasyonun kadınlar için faydaları aynı zamanda iç baskıları hafifletmeye, nevroz vakalarını azaltmaya ve ciddi hastalıklar durumunda vücudu kademeli olarak iyileşmeye hazırlamaya yardımcı olması gerçeğinde de yatmaktadır.

En İyi Meditasyon Teknikleri

Theta şifa öğretisi

Uyanıklıktan uykuya geçiş sırasında belirlenen beyin aktivitesinin sıklığını değiştirmeye dayanan bir teknik, sağlığı iyileştirmek ve finansal durumu iyileştirmek, yaratıcı potansiyeli artırmak için idealdir. Uygulama birkaç aşamadan oluşur:

Kas gerginliğinin giderilmesi, tam ve mutlak rahatlama;
kişinin "ben" inin çözülmesi ve çevredeki alana dalma;
“moleküler senkronizasyon” seviyesine ulaşmak;
kendini Evrenin en küçük parçacığı olarak konumlandırmak;
dikkatinizi istediğiniz şeye odaklayın.

Yalnızca rahat bir pozisyonda mümkün olan tam rahatlama, bilinçaltını zorlu yaşam durumlarının üstesinden gelmede olumlu bir sonuç elde edecek şekilde ayarlar.

Nefes egzersizleri

Uygulama, dersin bitiminden sonra rahatlamayı en üst düzeye çıkarmayı amaçlamaktadır. Tüm tekniklerin temeli olan nefes alma-verme sürecini kontrol etmenize ve sıklığını değiştirmenize olanak tanır. Uygulamanın zorluğu, istenen etkinin ancak bir eğitmen yardımıyla sıkı bir eğitimden sonra elde edilebilmesinde yatmaktadır. Metodolojinin açıklaması aşağıdaki noktalarla temsil edilebilir.

Lotus pozisyonunu veya yatay pozisyonu alın.
2-4 dakika boyunca hislerinize odaklanın.
Doğru nefes almayı sağlayın. Diyafragmatik olmalı, göğüs hareketsiz kalmalıdır. Eller midenin üzerine yerleştirilir.
Burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin. En az 10 dakika boyunca sabit bir hızda nefes alın.

Çeyrek saat sonra uyuşukluk başlar, beyin oksijene doyurulur. Daldırma durumu ortaya çıktığında, yatmanız ve uykuya dalmanız gerekir.

Suzanna Semenova'nın Uygulaması

Tanınmış bir enerji psikoloğu, zor yaşam durumlarını çözmeyi amaçlayan meditatif egzersizler yaratır. En popüler teknik “Dilek Odası”dır. Tamamen rahatlamanıza, kendinize inanmanıza, başarıya, refaha ve değerli hayallerinizi gerçekleştirmenize olanak tanır. Rahat bir pozisyon aldıktan sonra meditasyonun kaydını dinlemeli ve ardından uykuya dalmaya çalışmalısınız.

Sağlıklı uykunun ilkeleri ve kuralları

Hızlı ve kolay uykuya dalmak, aynı zamanda dinlenmiş ve enerji dolu hissetmek için sağlıklı uyku kurallarına uymanız gerekir. Bunlar, başlıcaları aşağıdakiler olan bir dizi öneriyi ima eder.

Mod. Hafta sonları bile aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmalısınız. Bu sayede şartlı bir refleks oluşur ve vücut dış etkilerin yardımı olmadan uyanır.

Uyku süresi. Uygun dinlenme için gerekli olan süreyi kendiniz belirledikten sonra, herhangi bir iş yapmak için onu azaltmadan sürdürmeye çalışmalısınız.

Beslenme. Rejim, akşam yemeği uykuya dalmadan 2-3 saat önce bitecek şekilde tasarlanmalıdır. Yemekler hafif ve çabuk sindirilebilir olmalıdır. Gerekirse yatmadan önce bir bardak kefir, ılık süt içebilir veya muz veya elma yiyebilirsiniz.

Kötü alışkanlıklar. Sigara ve alkol zihinsel uyarılmayı harekete geçiren maddeler olarak kabul edilir. Bir kişinin hayatındaki yokluklarının, geceleri huzur içinde uyumalarına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Aynı şey güçlü içecekler için de geçerlidir - çay, kahve. Yatmadan 5-6 saat önce tüketilmesi tavsiye edilir.

Zihinsel aktivite. Bilgisayar başında çalışmak, dizi izlemek, sosyal medyada iletişim kurmak. ağlar sinir sistemini uyarır ve uykusuzluğa neden olur. 2-3 saat önceden dikkatinizi daha sakin aktivitelere ve yatmaya hazırlanmaya çevirmelisiniz.

Dinlenme bölgesi. Rahat bir atmosfer, konforlu bir atmosfer ve rahat bir yatak, hızlı, sakin ve normal bir uykuyu teşvik eder. Orta sıcaklık ve nemin yanı sıra sürekli temiz hava akışı, uzun ve sağlıklı bir uyku sağlamaya yardımcı olacaktır.

Akşam ritüeli. Günlük alışılmış eylemler - sıcak bir banyo, masaj, hafif müzik, rahatlama, otomatik eğitim, bir fincan bitki çayı - tamamen rahatlamanıza ve kendinizi hızla Morpheus krallığına kaptırmanıza yardımcı olacaktır.

Yatmadan önce meditasyon, vücudun maksimum rahatlaması ve olumsuz düşünce ve duygulardan kurtulmasıdır. Her akşam çeyrek saat kadar yapılan düzenli egzersiz, gece boyunca tam anlamıyla dinlenmenizi, ertesi sabah uyandıktan sonra kendinizi enerjik ve dinlenmiş hissetmenizi sağlar.

Yatmadan önce meditasyon yapmak, gün içinde yaşadığınız sorunlardan ve görevlerden soyutlanmanıza ve zihninizi yabancı düşüncelerden arındırmanıza olanak tanır. Bu, hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalmanıza, güzel rüyalar görmenize ve enerji ve güçle dolu olarak uyanmanıza yardımcı olacaktır.

Meditasyona neden ihtiyaç duyulur?

“Uyku öncesi” meditasyon, mümkün olduğunca rahatlamanıza ve önemsiz, gereksiz ve artık önemli olmayan her şeyden kurtulmanıza yardımcı olur. Bu uykuya iyi gelir; kalitesini artırır ve kabuslardan kurtulursunuz.

Düzenli meditasyon uygulaması, kolayca uykuya dalmanıza, stres ve depresyonun üstesinden gelmenize, çevrenize uyum ve mutluluk getirmenize ve sabahları mutlu uyanmanıza yardımcı olur.

Meditasyonun iki önemli amacı:

Takıntılı olumsuz düşüncelerin akışını durdurun
Zihninizi günlük bilgi akışından kurtarın

Geceleri meditasyon yaparak uykusuzluğunuzu iyileştirir, stres olmadan rahatlatıcı bir duruma girmeyi öğrenir, kaslarınızı gevşetir ve nefesinizi yeniden düzenlersiniz. Bunu sağlıklı bir alışkanlığa dönüştürün; çok geçmeden kendinizi daha iyi hissetmeye başlayacaksınız.

Yatmadan önce en iyi meditasyon: etkili teknikler

Bu yöntemler kadınlar ve erkekler için eşit derecede işe yarar. Hem yeni başlayanlar hem de uzun zaman önce ruhsal kişisel gelişim yoluna girmiş olanlar için uygundurlar.

Meditasyon #1:

Yatağınıza uzanın, rahatlayın ve dışarıdaki gürültüden rahatsız olmadığınızdan emin olun.
Gözlerinizi kapatın ve sizin için en rahat yerde olduğunuzu hayal edin. Nereye gitmek istersin? Bazıları için deniz kenarında bir kumsal, bazıları için sessiz bir orman, bazıları için ise zihinsel olarak bir dağın tepesine taşınacak.
Hayali alanınızda duyduğunuz sesleri duymaya çalışın. Kuşların cıvıltısı, dalgaların sesi, çimlerin hışırtısı, nehrin mırıltısı? Doğanın seslerini dinleyin ve keyfini çıkarın
Nefesinizi izlemeyi unutmayın. Pürüzsüz, sakin ve rahat olmalı. Nefes alıp vermeye odaklanarak, yabancı düşüncelerden mümkün olduğunca soyutlanabilirsiniz.
Hayal dünyanızda neler hissettiğinizi anlamaya çalışın. Yalnızlık? uyum? Barış? Yoksa kaygı mı? Durumunuzu tamamen hissedin. Olumsuzsa, duyguları bırakmaya çalışın ve onları zihinsel olarak hoş bir şeyle değiştirin. Pozitifse çevredeki alandan enerji alın ve vücudunuzun her hücresini onunla doldurun.
Yeterince eğlendikten sonra gerçekliğe dönün. Nefesinizi izlemeye devam edin

Yavaş yavaş derin ve huzurlu bir uykuya dalacak, sabahları ise tamamen mutlu bir insan olarak uyanacaksınız.

Meditasyon #2 uykusuzlukla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Ne yapmalıyız:

“Hayalperest pozu” denilen şeyi yapmalısınız. Bunu yapmak için, çimlerin üzerinde, güneş ışığıyla dolu bir çimenliğin üzerinde yattığınızı hayal edin. Rahatlayın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun, vücudunuzu gerin. Mümkün olduğu kadar rahat hissetmelisiniz
Rüzgarın tüm vücudunuza estiğini hayal edin. Güneş etrafındaki her şeyi sıcaklık ve ışıkla aydınlatır, kuşlar şarkı söyler, çimenler hışırdar
Sonra çevredeki tüm alanın nasıl uykuya daldığını hayal etmeye başlayın. Güneş ufkun arkasında kaybolur, akşam karanlığı çöker ve rüzgar esmeyi bırakır. Sessizce uzanmaya ve çevrenizin tadını çıkararak zaman ayırmaya devam edersiniz.
Vücudunuzun tamamen rahatladığını, şu anda olup bitenlerden keyif aldığınızı ancak uykuya dalmaya çalışmadığınızı hissedin.

Nihayetinde tamamen rahatlamanıza ve can sıkıcı uykusuzluktan kurtulmanıza yardımcı olan şey, uykuya dalmayı bırakmanızdır. Meditasyonun bu versiyonunu düzenli olarak uygulayın ve hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalmayı öğrenin.

Derin uyku için nefes meditasyonu, hızlı uykuya dalmanın başka bir yoludur. Ne yapmalıyız:

Öncelikle her zamanki akşam işlerinizi yapın: yatağı yapın, dişlerinizi fırçalayın, odayı havalandırın, pijamalarınızı giyin
Işıkları kapatın veya yatağınızın yanına yumuşak, loş ışıklı bir gece lambası bırakın
Rahat bir pozisyon alın. Lotus pozu bu meditasyon için en uygunudur, ancak kendinizi rahatsız hissediyorsanız başka herhangi bir pozisyonu seçebilirsiniz. Sadece sırtınızın tamamen düz olması ve sakin bir şekilde derin nefes alabilmeniz önemlidir.
Beş dakika boyunca sadece nefesinizi izleyin, nefes alıp vermeye odaklanın. Havanın ciğerlerinizi nasıl doldurduğunu ve ardından vücudunuzu tamamen terk ettiğini hayal edin.
Yavaş yavaş vücudunuzun rahatladığını, ardından uykunuzun geldiğini hissedeceksiniz. O zaman hemen yatağa git

Nefes almaya odaklanarak kolayca uykuya dalmayı, güzel rüyalar görmeyi, sabahları güç ve enerji dolu uyanmayı öğreneceksiniz. Ancak yirmi dakikadan fazla meditasyon yapmayın.

Ve bu meditasyonu çevrimiçi olarak dinleyebilirsiniz:

Diğer bir teknik ise arabuluculuk-otomatik eğitimdir. Sadece rahatlamanıza değil, aynı zamanda yaşam kalitenizi artıracak olumlu tutumlar geliştirmenize de yardımcı olur.

Ne yapmalıyız:

Rahat bir pozisyon alın ve rahatlamaya başlayın. Bunu ayak parmaklarınızdan başlayarak yavaş yavaş yapın.
Deniz kıyısında yattığınızı ve ayaklarınızın suya baktığını hayal edin. Daha sonra dalgaların yavaş yavaş vücudunuza nasıl ulaştığını hayal etmeye başlayın. Önce ayakları örterler, sonra bacaklara ulaşırlar, daha da yükseğe çıkarlar
Su akıntılarının vücudunuzdaki negatif enerjiyi nasıl yıkadığını, gerginliği ve yorgunluğu da beraberinde götürdüğünü hayal edin
Uykunuzun geldiğini hissettiğinizde hemen meditasyonu bırakın ve yatağa gidin.

Farklı meditasyonları deneyin ve bunların etkinliğini izleyin. Bu, rahatlamanın en iyi yolunu seçmenize yardımcı olacaktır. Düzenli uygulama size uykuya dalma sürecini kontrol etmeyi öğretecektir.

Bilinçaltı zihniniz uykuda dinlenir, bu nedenle bedeninize ve zihninize bir rahatlama ve uyum durumu vermek önemlidir; meditasyon bunun için kullanılır.

“Günün Kartı” Tarot düzenini kullanarak bugünkü falınızı söyleyin!
Doğru fal için: Bilinçaltınıza odaklanın ve en az 1-2 dakika hiçbir şey düşünmeyin.
Hazır olduğunuzda bir kart çekin:

Yoğun gün geride kalmıştır ama tüm endişeleri ve endişeleri peşini bırakmaz ve bırakmaz. Duyguların, olayların, titreyen duyguların izleri sizde kalmaya devam ediyor. Ve ne kadar isteseniz de onlardan kurtulmak imkansızdır. Uyumaya çalışıyorsun ama yine de uyuyamıyorsun. Bu neden oluyor ve bir günde alınan bu bagajla ne yapmalı? Rüyalar dünyasına girmenin en kolay ve emin yolu yatmadan önce meditasyon yapmaktır.

Uyku neden gelmiyor?

Bunun birkaç nedeni var:

zihinsel stresin baskınlığı, yetersiz fiziksel aktivite;
fazla çalışma;
uyumak için konforlu koşulların eksikliği: ağır hava, yüksek, hoş olmayan sesler, rahatsız yatak;
bir video gibi önünüze kaydırdığınız bazı olaylar nedeniyle aşırı duygu doluluğu;
stresli durumlar, özellikle sık tekrarlananlar;
aşırı bilgi;
Kötü alışkanlıklar;
yeme bozukluğu;
mesleki faaliyetlerle ilişkili uyku bozuklukları.

Bu durumların herhangi birinde yatmadan önce meditasyon yapmak yardımcı olacaktır.

Gevşeme fizyolojisi

Rahat bir durumdaki bir kişi alfa beyin dalgalarının avantajını gösterdiğinden, meditasyonun görevi bu özel türde hafif uyarım sağlamaktır. Bu durumda tüm düşünme süreçleri yavaşlar ve sinirlilik ortadan kalkar. Alfa dalgaları, bir insanı gün boyunca rahatsız eden deneyimlerden ve duygulardan kopmanıza olanak tanır. Hoş rahatlatıcı müziğin uyku için gerekli olan alfa dalgalarının uyarılmasını artırabileceği bilimsel olarak kanıtlanmıştır (bu da yardımcı olur). Buna doğanın sesleri de eşlik edebilir: kuş sesleri, yağmur sesi, yaprakların hışırtısı veya deniz sesi. Bütün bunlar gününüzü unutmanıza ve bilinçaltı dünyasına geçmenize olanak sağlayacaktır. Bilgileri hangi biçimde daha iyi algıladığınıza karar verin ve güvenilir bir video veya ses asistanı seçin. Dinlemekten keyif aldığınız her sakin müzik buna uygundur. Beden ve ruh için rahatlama resimlerine konsantre olana kadar video ilk başta gerekli olacaktır. Gelecekte, görselleştirme yeteneğine hakim olduktan sonra videoyu bırakabilirsiniz.

Rahatlama ve uyku için basit meditasyonlar

Bot.

Bir pencere veya pencere açın. Donmaktan korkmayın. Kendinizi daha sıkı örtmek daha iyidir ancak kendinizi temiz havadan mahrum bırakmayın çünkü bu size oksijen doygunluğu ve rahatlama sağlayacaktır. Odanızda yumuşak ama sessiz bir müzik çalsın. Sessizce uyumayı seviyorsanız, ses eşliğini hariç tutabilirsiniz ve yatmadan önce meditasyon ses olmadan gerçekleşecektir. Sakin bir nehrin ortasında sürüklenen bir teknede olduğunuzu hayal edin. Şafak gelmek üzere. Biraz üşüyorsunuz ama sallanan tekne yumuşak ve ölçülü hareketlerle sizi uykuya yatırıyor. Sislerle örtülüsün. Uzaktan doğanın hoş gece sesleri duyulabilir (burada ses kaydı uygundur). Dalgalar sessizce sıçrar, temiz temiz hava sizi sarar ve göz kapaklarınız gittikçe ağırlaşır. Gözlerin kapanır ve sallanmaya devam edersin. Geçmiş ve gelecek yoktur. Sadece sen, tekne ve nehir var. Bilinç sizden uzaklaşır, sesler kaybolur. Gevşeme doruğa ulaşır. Artık bu dünyada değilsin. Sadece nehrin ve sallanan teknenin müziği. Uyku sizi tamamen ele geçirir.

Reenkarnasyon.

Yatmadan önceki bu meditasyon, tam olarak neye dönüşmek istediğinizi anlamanızı gerektirir. Bazı insanlar akan su gibi rahat hissederler. Bazı insanlar müziğin sesi olmak ister. Bazıları video görüntülerine dönüşebilir. Bütün bunlar düşüncenizin imgesine bağlıdır. Uzanın ve aklınızdan geçen basit bir cümleyle rahatlamaya başlayın: “Kendimi iyi, sıcak ve sakin hissediyorum. Uzun zamandır beklediğim bir rüya geldi bana.” Zihinsel olarak bedeninizden çıkmaya çalışın ve ruhunuzun kendinizi yukarıdan “görmesine” izin verin. Dönüşüm konusuna odaklanın. Su olmak istersem dalganın kıyısında yattığımı hayal etmeye başlarım. Dalgalar hafif ve sakin bir hışırtıyla üzerimden geçiyor. Dalga geçtiğinde bir sonrakini sabırsızlıkla bekliyorum. Su ısınır, vücut daha rahatlar. Vücudumun her hücresi hayat veren nemle dolu ve hışırtılı dalgaların müziği içinde eriyip gidiyor. Kendimi yukarıdan göremiyorum çünkü vücudum denizin spreyi gibi şeffaf ve tuzlu oluyor. Ben artık orada değilim, sörf çizgisine yaklaşan ve uzaklaşan su benim. Alfa dalgalarım bilincimin üzerinden geçerek onu uyku dünyasına taşıyor.

Bir süre yatmadan önce meditasyon yapmak vazgeçilmeziniz olacak. Size uygun olan herhangi bir materyali dinleyebilir veya izleyebilirsiniz. Daha sonra beyniniz otomatik olarak alfa dalgalarına geçtiğinde, ne istediğinizi kendi başınıza görselleştirmeniz daha kolay olacaktır. Daha sonra müdahale edilmeden uykuya dalmaya başlayacaksınız.

Standart meditasyon tekniklerinden farklı olarak yatmadan önce yapılan meditasyon, kişinin konsantrasyonunu gerektirmez. Tam tersine, bir ölçüde rahatlamaya, dinginliğe ve hatta hayallere dalmaya ihtiyaç duyar. Gerçek şu ki, uykuya dalmanın önündeki en büyük engel, güçlü uykuya dalma arzusudur. Uykuya dalmak için oda ve ortam ne kadar ideal şekilde hazırlanırsa hazırlansın, eğer zihin tedirgin ve huzursuzsa uykuya dalmak mümkün olmayacaktır.

Uyku meditasyonu, kendinizi en rahat duruma sokmayı ve önemsiz her şeyi ortadan kaldırmaya yardımcı olmayı içerir. Yatmadan önce meditasyon, tam uykunun yeniden sağlanmasına, duygulardaki uyumun sağlanmasına ve depresyonun üstesinden gelinmesine yardımcı olacaktır. Meditatif tekniklerin yardımıyla uykuya dalabilir ve ardından kendinizi uyuşuk ve bunalmış hissetmeden sabaha kavuşabilirsiniz. Derin uyku meditasyon tekniğine hakim olduktan sonra bunu sonsuza kadar unutabilirsiniz.

Bu nedenle yatmadan önce meditasyon aşağıdaki amaçlar için gereklidir:

takıntılı olumsuz düşünceleri durdurun;
Zihninizi gün içerisinde biriken gereksiz bilgilerden arındırın.

Uykunun ana koşulu rahatlama ve dinlenmedir; rahatlama ve meditasyonun stresten elde edebileceği şey budur. Antik rahatlama sanatı, bir kişinin uykuya dalmasına ve zihnini stresin etkisinden kurtarmasına olanak tanır. Meditasyon teknikleri kasları gevşetmeye, nefes almayı yeniden sağlamaya, kan dolaşımını iyileştirmeye ve hızlı uykuya dalmaya yardımcı olacaktır. Yatmadan önce 5-20 dakika meditasyon yapma alışkanlığını edinirseniz, zihninizi sadece hızlı uykuya dalmak için değil, aynı zamanda olumlu, güzel rüyalar görmek için de eğitebilirsiniz.

En etkili 5 meditasyon tekniği

Derin uyku için gevşeme prosedürünü doğru bir şekilde gerçekleştirmek için rahat bir pozisyon almanız ve yabancı gürültüyü ortadan kaldırmanız gerekir. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi nerede dinlenmek istediğinizi hayal edin - rahat, aydınlık bir yer. Sesli meditasyon bu konuda yardımcı olacaktır - canlı doğanın seslerini yeniden üretmek: kuş sesleri, bir şelalenin sesi, müzik merkezinde bir derenin gevezeliği. Tüm bu kompozisyonlar internette ücretsiz olarak bulunabilir. Bu şekilde dinlenme için sunulan mekanı zenginleştirebilirsiniz.
Meditasyon sırasında gözler tamamen kapalı veya hafif açık olmalıdır. Ritmik, derin, yavaş nefes alma dikkati dağıtmamalı veya dikkat çekmemelidir. İlk başta, yatmadan önce rahatlama uygulayanların çoğu, korkulmaması gereken bir yalnızlık durumu hisseder; bu, oldukça hızlı bir şekilde geçer; seans sırasında ortaya çıkan düşünceler, bilincinizin içine dalmadan ve bir tepkiye neden olmadan basitçe akmalıdır. . Dikkati bunlara yoğunlaştırmaya, derinlemesine incelemeye ve geliştirmeye gerek yok, sadece ortadan kaybolmaları gerekiyor.
Seansı yumuşak ve sorunsuz bir şekilde sonlandırmanız gerekir. Farkındalık meditasyonu manevi bir uygulama değil, sadece rahatlama bilimidir, dinlendirici ve sağlıklı bir uyku ve ardından dinç bir uyanış sağlar.
Daha önce de belirttiğimiz gibi insanı uykuya dalmaktan uzaklaştıran şey, yakıcı uyku arzusudur. Meditasyon tekniklerinden birine rüya görenin pozu denir ve özellikle uykuya dalamama endişesi taşıyan, uyuyamayacak noktaya gelenler için tasarlanmıştır.
Dreamer Pose tekniğinin amacı bu beklenmedik dinlenme anının tadını çıkarmak, rahatlamak, ellerinizi başınızın arkasına koymak ve yatağa rahatça uzanmaktır. Yani çimlerin üzerinde dinlenen bir kişinin pozunu alın. Üzerinizde nasıl taze bir esinti estiğini, güneşin battığını, her şeyin alacakaranlıkta örtüldüğünü, çevredeki doğanın uykuya daldığını zihninizde hayal edin. Herhangi bir yere gitmek için aceleniz yok, uykuya dalmak için bile aceleniz yok, sadece keyfinize bakın. Vücudunuz gevşemiş, dinleniyor ve iyileşmeye başladı. Uykusuzluk için yapılan bu meditasyonun özü, uykusuzluğu kabullenmek değil, uykuya dalabilmeniz için rahatlamaktır.
Ana hedefe eylemsizlik ve irade eksikliği ile, mevcut ana odaklanarak ulaşılır. Uykusuzluk kaygısıyla beklemeyi bırakır, kabullenir, rahatlar ve rahatlayarak uykuya dalarsınız.
Nefes Meditasyonu
Nefes meditasyonu derin uyku için başka bir meditasyondur. Daha sık olarak, dikkatli nefes alma tekniği, bir güç dalgalanması hissetmek için ters yönde kullanılır, ancak aynı zamanda tam tersi sürece de yardımcı olacaktır.
Meditasyona başlamak için her şeyi önceden yapmalısınız - dişlerinizi fırçalayın, yatağı yapın, odayı havalandırın. Pamuklu pijamalarla, yatağın hemen üzerinde veya yanında, gece lambasının loş ışığında meditasyon yapmak daha iyidir. Klasik lotus pozisyonunda veya daha rahat olan yarım lotus pozisyonunda oturmalısınız, sadece bükülmüş bacaklar üzerine oturabilirsiniz. Temel gereksinimler, havanın akciğerlere girmesini engellemeyecek düz bir sırttır. Elleriniz dizlerinizin üzerine konulmalıdır. İlk 5-6 dakika nefesinizi dikkatlice gözlemlemelisiniz. En iyi seçenek, havanın solunan her kısmının, nefes alma anından nefes verme anına kadar olan hareketini takip etmektir. hiçbir mantraya veya fikre gerek yok - sadece nefesinizi takip edin; tüm düşünceler tüm bilincin içinden akacaktır. Genellikle, 10-15 dakika nefes almaya odaklandıktan sonra bilinç sakinleşmeye başlar, 15-20 dakika sonra meditasyon yapan kişi uykulu hisseder. Daha gelişmiş bir derin veya yavaş nefes alma tekniği, tüm solunum süreci bitene kadar nefes alma sürecini kontrol etmenize olanak tanır. uyuyan bir kişinin vücudunda olduğu gibi yavaşlar.
Uykunuzun geldiğini hissettiğiniz anda yatağa gitmek daha iyidir. 20 dakikadan fazla meditasyon yapmaya gerek yoktur.
Otomatik eğitim
Otomatik eğitim, uykuya ulaşmak için başka bir tekniktir. Otojenik uyku eğitimi vücudun derin rahatlamasıyla başlar. Ayak parmaklarınızla rahatlamaya başlayın. Kendinizi sahilde uzanırken hayal edin. Ayaklar suya dönük. Gelgit yükselmeye başlar ve hoş dalgalar ayaklarınızın üzerinden yuvarlanmaya başlar. Su ayak parmaklarına dokunarak onları rahatlatır. Daha sonra dalga ayak bileklerine ulaşır. Bacakların baldırları gevşer ve yorgunluk onlardan kaybolur. Dizler ve kalçalar yavaş yavaş sırayla hareket eder, rahatlama mideye ulaşır. Sıcak, yumuşak su vücudu rahatlatır ve tamamen kaplar. Geri çekilirken dalga tüm yorgunluğu ve sertliği de beraberinde götürür. Uykuya çekildiğinizi hissettiğiniz anda egzersizi hemen bırakın ve kendinizi Morpheus'un kollarına bırakın.
Meditasyon mantraları
Uykuya dalmak için doğru seçilmiş ses formülleri sayesinde derin bir uykuya dalabilir, sabaha neşeli ve enerjik uyanabilirsiniz. Yatmadan önce mantraları dinlemek daha iyidir çünkü her yeni başlayan, mantraları kendi kendine okuyup aynı anda uykuya dalamaz. Dinlerken, uykuya dalmayı engellemeyecek şekilde ses seviyesini ayarlamak önemlidir, ancak bu arada kelimelerin açıkça duyulabilmesi gerekir, sadece mantralar değil, aynı zamanda Sanskritçe ilahiler de yatmadan önce dinlemek için faydalı olacaktır. Geceleri bilinçaltı açılır ve hoş bir sese sahip olan, stres ve endişelerden kurtulmaya yardımcı olan bu şifalı sesleri daha tam ve kolay algılar.

Mantralarla uykuya dalma tekniklerini kullanmaya başladığınızda deneyeceğiniz ilk metin OM AGASTI SHAINAH'tır. Bu mantra tamamen rahatlayana kadar okunur.
RI A HUM metni, kaşların arasında siyah bir noktanın görselleştirilmesiyle okunur. Bu mantra kronik uykusuzluk çekenler için idealdir.
SHUDHE SHUDHE MAHAYOGINI MAHANIDRE SVAHAA mantrası hayallerinizi daha keyifli hale getirecek.
OM SUSHUPTI OM metni, sağlıklı bir uykuya dalmanızı sağlayan özel bir mantradır.

Diğer teknikler

Yatmadan önce nasıl dinlenileceği sorunu, aşağıdakileri içeren diğer tekniklerin yardımıyla çözülebilir:

Uykuya dalmak için müzik rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Rahatlama müziği oluşturulurken oryantal motifler esas alınır. Oryantal melodileri dinlemek, tatmin duygusunun ön koşullarını yaratan alfa dalgalarının genliğini artırmaya yardımcı olur;
aromaterapi: havanın bergamot, sandal ağacı, lavanta vb. esansiyel yağlarla aromatize edilmesidir. Bu aromaların kombinasyonları sıklıkla kullanılır. Aromaterapide tütsü çubukları ve aroma lambaları kullanılmaktadır. Takımlı yastıklar çok popüler;
kas kasılması: Alternatif kas kasılmaları tekniği oldukça etkilidir. Bacaklarınızdan başlayarak kaslarınızı gerin ve 10-15 saniye rahatlayın. Bu şekilde tüm kasları aşağıdan yukarıya doğru sıkın ve dönüşümlü olarak gevşetin. Bu yöntem kas kan dolaşımını iyileştirir.

Uyku meditasyonları zamanında uykuya dalmanıza ve her sabah enerjik ve güçlü hissederek uyanmanıza yardımcı olacaktır.

Kullanılan literatürün listesi:

Nöroloji. Pratisyen hekimin el kitabı. D.R. Shtulman, O.S. Levin. M. "Medpress", 2008.
V.M. Kovalzon Somnolojinin temelleri. Moskova, Yayınevi “Binom. Bilgi Laboratuvarı.” 2011
Poluektov M.G. (ed.) Somnoloji ve uyku tıbbı. A.N.'nin anısına ulusal liderlik. Ven ve Ya.I. Levina M.: “Medforum”, 2016.