Alt karın kaslarınızı evde nasıl düzgün bir şekilde pompalayabilirsiniz: egzersizler ve ipuçları. Evde absinizi düzgün bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Sağlıklı yaşam tarzını seven herkese ve sağlıklı olmak üzere olanlara merhaba. Bize sürekli olarak çeşitli sorular içeren mektuplar gönderiliyor: Birçoğu uzun bir kıştan sonra aniden ortaya çıkan fazla kiloları nasıl kaybedeceğimiz konusunda tavsiye almak istiyor, diğerleri kollarını şişirmek istiyor ve diğerleri başka bir şey istiyor. Yaz yaklaşırken, alt karın kaslarınızı evde veya spor salonunda nasıl güçlendireceğiniz sorusu her iki harften birinde karşımıza çıkıyor.

Kimsenin uzun zamandır beklenen bir tatile göbek yerine bir parça domuz yağıyla gitmek istememesi şaşırtıcı değil. Biz elbette böyle bir heyecanı önceden tahmin ettik ve bu yazı için materyaller hazırladık.

Doğru beslenme alt karın bölgesinin en iyi dostudur

Bu nedenle, karın kaslarınızı güçlendirmeye başlamadan önce basit bir kuralı öğrenmelisiniz: doğru beslenme başarının %60'ıdır. Yani, gün boyu gece gündüz karın kaslarınızı pompalayarak hiçbir şey elde edemezsiniz. Karın kasları mutlaka daha belirgin hale gelecektir ancak onları gizleyen yağ tabakası nedeniyle onları göremeyeceksiniz. Bu nedenle öncelikle deri altı yağ fazlalığından kurtuluyoruz. Yüzdesi %8 – 10 civarında dalgalanmalıdır. Böyle bir yüzdeye ulaşmak o kadar da zor değil; yapmanız gereken tek şey önce diyet yapmak, sonra doğru beslenmeye geçmek.

Doğru beslenme hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Üzerinde sizler için görsel tablolar hazırladık ve zayıflamanıza yardımcı olacak ürünleri gösterdik.

Kısa sürede kilo verebileceğiniz ve kıymetli karın kaslarınızı görebileceğiniz en güzelini de sizin için yazdık.

Bu yüzden şunu unutmayın, karın egzersizleri yağ yakmaz ve size beklenen etkiyi vermez, her şeyin temeli diyet ve doğru beslenmedir ve doğru beslenmeye başladıktan sonra karın kaslarınızı çalıştırmaya başlayabilirsiniz.

Alt karın bölgesi için egzersizler

Alt karın kaslarınızı nasıl pompalayacağınızı bulalım mı?

Dürüst olmak gerekirse, daha düşük karın kasları diye bir şey mevcut değil. Tek bir kas var o da rektus abdominis kası denir, oblik kaslar da vardır ama onları bir dahaki sefere anlatacağız. Rektus abdominis kası, daha fazla netlik sağlamak için yalnızca şartlı olarak üst, orta ve alt karın kaslarına bölünmüştür. Yani alt karın kaslarına yönelik egzersizler yapılırken diğer tüm bölümler de çalışmaya dahil edilir.

En iyi egzersizler her türlü bükümdür, şimdi size bunları anlatacağız ve göstereceğiz.

Tüm egzersizler uygulama sırasına göre düzenlenmiştir. Bunları tek bir antrenmanda birbiri ardına yapın. Haftada en az 4 kez antrenman yapın.

Ters mekik

Alt karın kaslarının en çok dahil olduğu en temel egzersiz. Bu nedenle onu hizmete alıyoruz ve onunla eğitime başlıyoruz. Başlamak için bir jimnastik minderinin üzerine ya da sadece yere uzanın, avuçlarınızı yere koyun ve düz bacaklarınızı hafifçe kaldırın (A). Daha sonra dizlerinizi bükerek bir nevi kıvrılın (B). Aynı zamanda karın kaslarınızı gerin ve kendinize çekin.


15 tekrardan oluşan 4 set gerçekleştirin.

Bisiklet

Ellerimiz başımızın arkasında, yerde yatmaya devam ediyoruz (A). Aynı anda sol bacağınızı dizinizden bükerek kaldırın ve sağ dirseğinizle elinizi başınızdan kaldırmadan dizinize uzanın (B). Karın kaslarınızı tekrar geri çekin ve sıkın. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna (A) dönün. Bu egzersizde rektus kasının yanı sıra oblik karın kasları da çalışır.


Her iki tarafta 12 tekrardan oluşan 4 set yapın.

V şeklinde mekik

Kimde ne varsa hâlâ yerde ya da halının üzerinde yatıyoruz. Kollarınızı gerin, bacaklarınızı kaldırın (A). Daha sonra ellerinizle bacaklarınıza dokunmaya çalışırken bacaklarınızı ve gövdenizi aynı anda kaldırın (B). Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Acele etmemeye ve egzersizi mümkün olduğunca yavaş yapmaya çalışın.


10 tekrardan oluşan 4 seti tamamlayın ve son egzersize geçin.

Mekik

Prensip olarak, öncekiyle aynı egzersiz, sadece bacaklarınız dizlerden bükülmelidir. Ayrıca ellerinizle ayaklarınıza dokunmaya çalışın ve karın kaslarınızı her zaman gergin tutmayı unutmayın.


4 set 10 tekrar yapın ve antrenmanı tamamlayın. Antrenmandan bir saat sonra sadece proteinli yiyecekler yemeyi deneyin: et, balık, süzme peynir, yumurta.

Yüksek yoğunluklu antrenman alt karın kaslarının bir başka dostudur

Alt karın bölgenizi şekillendirmek için diyet ve egzersize ek olarak kardiyo denilen şeyi kullanmanız tavsiye edilir. Kardiyo eğitimi, sürekli olarak yüksek yoğunlukta yapılan, yağ yakma süreçlerine başlamanıza ve aynı zamanda dayanıklılık geliştirmenize olanak tanıyan bir dizi egzersizdir.

Şimdi, makaleyi okuduktan sonra arkadaşımın neden sürekli karın kaslarını çalıştırdığını anladım ama sonuç yok...). Önemli olan, bu egzersizleri her zaman yemeklerden sonra yapması, kalori yakmasıdır...). Doğru beslenme ve diyetleri hiç düşünmedi çünkü midesinin onsuz iyi durumda olacağından emindi. Bu yazıyı ona tavsiye etmeliyim, o da okusun!

Teorik olarak rektus abdominis kası (eğik kaslar gibi) vücudun geri kalanından farklı değildir ve aynı antrenman prensipleri onlar için de geçerlidir.

Her gün için 5-10 karın egzersizinden oluşan tüm eğitim kompleksleri vardır, ancak bunlar, profesyonel sporcuların belirli bir amaç olmadan sadece "gösteri için" gerçekleştirdiği haftada 1-2 "görev" egzersizinden fazlasını başarmanıza yardımcı olmaz. Beslenme, doğru teknik ve yetkin bir iyileşme rejimi, egzersiz ve yaklaşım sayısından daha önemlidir.

Karın kasları bölünmüş... hayır, üst ve alt olarak değil. Yalnızca sürekli rektus ve eğik karın kasları vardır. Evde veya spor salonunda eğik ve rektus karın kaslarını altı paket boyutuna kadar hızlı, doğru ve etkili bir şekilde nasıl pompalayabilirim?

Rektus kası kesinlikle tüm egzersizlerde eşit şekilde yer alır ve tüm uzunluğu boyunca eşit şekilde çalışır. "Küpler", yani tendonlar tarafından sıkıştırılan rektus kasının lifleri, bükülmeden değil, sözde sadece "üst karın kasları" için işe yaradığı düşünülen yağdan tabana yayılır.

Rektus kasının amacıㅡ Pelvisi göğse getirin ve alt sırttaki hiperekstansiyonu önleyin.

Bu nedenle, bu görevin unsurunu içeren herhangi bir egzersiz buna uygundur: düz ve ters egzersiz (Roma sandalyesinde, yerde veya makinede), ayakta dururken veya asılıyken bacak kaldırma, dizlerinizdeki baş üstü bloktan egzersiz - bunlar Karın kaslarınızı güçlendirmenin en etkili yolları.

Eğik kaslar düz duruştan ve vücudun sol ve sağ dengesini sağlamaktan sorumludur.. Böylece, ana işlevi zorlaştıran ağırlıklarla asimetrik egzersizler konusunda eğitilirler - dambıl ile yan virajlar, "keçi" boyunca yanal yükselmeler, yan virajlar ve alt bloktan uzatmalar vb.

Teknikler ve yöntemler

Odaklanmak istediğim ilk şey şu ㅡ Karın egzersizlerine “mekik” denmesi boşuna değil(“katlama” ve “bükme” değil). Pelvis bacaklara değil göğse doğru hareket etmelidir.

Aksi halde basın çalışmaz ve lomber-iliak kas. Dolayısıyla, bu arada, ayrı bir "alt" basının varlığına dair yaygın efsane: iliak bölgesinin aşırı yüklenmesi, vücudun alt kısmında aldatıcı bir yanma hissi yaratır.

Basit bir ifadeyle: Düz bacakları zemine dik açıyla kaldırmak kötüdür. Pelvisin “huş ağacı” pozisyonuna yükseltilmesi iyidir. Ayaklarınızı radyatörün altına sokup düz bir sırtla kalkmak kötüdür. Ve aynı IP'de sırtınızın alt kısmını halıya bastırmak ve yalnızca kürek kemiklerinizi yerden kaldırmak zaten daha iyi.

İkinci önemli nokta ㅡ sarsıntı veya ani hareket yok. Vücudumuzla zemini iterek karın kaslarına binen yükü en aza indiriyoruz.

Başımızı sallıyoruz ㅡ Boynumuzu ve hatta çenemizi sallıyoruz ama karın kaslarımızı sallamıyoruz. İdeal teknik, egzersizin herhangi bir noktasında en az birkaç saniye durup donabildiğimiz zamandır.

Bir pompalama programı oluşturuyoruz

Daha önce de söylediğim gibi, ㅡ Sonsuz sayıda tekrar içeren günlük komplekslerle zaman ve çaba harcamamalısınız. sözde "farklı açılardan" karın kaslarını çalıştırmak için.

Çoğu insan için core bölgesinin oblik kasları için bir veya iki egzersiz (haftada 1-2 kez) ve aynı miktarda rektus abdominis kası için yeterli olacaktır.

Egzersizlerin amplitüd ve ilgili ek kas grupları açısından birbirinden farklı olması daha iyidir.: örneğin bir Roma sandalyesinde düzenli mekik ve bacak kaldırma; simülatörde çubuğa asılırken ve bükülürken bacakları kaldırmak.

İlk başta karın kaslarınızı güçlendirmek için önerilen tüm egzersizleri denemelisiniz. sırayla, 2ㅡ4 gün aralıklarla, yalnızca tekniğe mümkün olduğunca uymanın mümkün olduğu yerleri seçmek için (ertesi sabah ağrı, yükün adrese ulaşıp ulaşmadığını güvenilir bir şekilde bildirecektir).

Çok sayıda tekrar kas büyümesine katkıda bulunmaz; Set başına 10ㅡ15 dikkatli dönüş optimaldir.

Eğer bu yük küçük ㅡ ağırlık kullanın ve ağırlığı yavaş yavaş artırın. 3ㅡ4 yaklaşım yeterlidir.

Seçilen egzersizler hem süperset halinde hem de ayrı bir teknik kullanılarak yapılabilir.

Bu nedenle, aşağıda sunulan evde karın kaslarını şişirmeye yönelik her egzersiz setinden kendiniz için bir çift seçin. Hareketlerin ayrıntılı açıklamalarını nokta nokta yapmayacağız; yalnızca uygulamanın önemli nüanslarını not edeceğiz.

Omuz kaslarının hangi kısmı inşa edilmesi en zor olanıdır? Pompalanması en zor kaslar hakkında her şeyi öğrenin.

Klasik deadlift figürünüze nasıl yardımcı olacak ve bunu nasıl doğru bir şekilde yapacaksınız? öğrenmek için.

Eğik kaslar için egzersiz diyagramı

Rektus kas geliştirme sistemi

1. Yatarak bacak kaldırma. Bükülmüş bacaklarla gerçekleştirilir. Eller başın arkasında sabittir.
   

   Daha etkili bir seçenek leğen kemiğini kaldırmaktır. Bacaklarınızı yere değmeden sürekli havada tutarsanız karın kasları daha da fazla “tıkanır”. Yatay bir yüzey yerine eğimli bir tezgah kullanarak görevinizi daha da karmaşık hale getirebilirsiniz.



2. Mekik. Bacaklar ㅡ dizlerden bükülmüş, ayaklar sabit.
   

   Maksimum genlikle (her seferinde vücudunuzu tamamen yere indirerek) veya tüm yaklaşım boyunca kürek kemiklerinizi yere değmeden daha fazla tekrar yapabilirsiniz. İkinci durumda, pres daha hızlı tıkanacaktır.
   

   Her iki varyasyon da kendi yollarıyla iyidir, dedikleri gibi ㅡ tat ve renk. Yaygın bir teknik, bunu yaparken kaval kemiklerinizi bank gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirmektir. Bu, egzersizi daha da zor ve etkili hale getirir.



3. Eğimli bir bankta veya hiperekstansiyon makinesinde egzersizi. Yeni başlayanlar için ㅡ her zaman uygun bir seçenek değildir, çünkü... İlk başta egzersizi yuvarlak bir sırtla yapmak oldukça zordur. Ancak alıştıkça bardan “pankek” bağlayabilirsiniz. Çevirmek, göğsünüze bastırmak biraz daha kolay, başınızın arkasına doğru daha zor.



4. Simülatördeki egzersizler. Birçok yönden, ağırlıklarla sonsuz denemeler yapmanıza olanak sağlama avantajıyla, bacaklar kaldırılmış halde yerde mekik hareketini kopyalıyorlar.



5. Dizlerdeki üst bloktan egzersizi. Herhangi bir rahat tutamak işe yarayacaktır ve alnınızın yakınında veya başınızın arkasında tutulmalıdır. Bloktan uzaklaşmanıza gerek yok, aksi takdirde kablo gereksiz yere yatay olarak çekilecektir.



6. Ayakta dururken veya asılıyken alt gövdeyi kaldırmak. İdeal olarak, hafifçe bükülmüş bacaklarınızı bara kadar kaldırmanız gerekir. İtirken rektus kası daha az etkilenir ve lumboiliak kas daha fazla etkilenir, ancak ilk başta karın kaslarını bu şekilde pompalamak daha kolaydır.

Bu video, evde karın kaslarınızı nasıl hızla güçlendirebileceğinizi anlatıyor ve etkili bir pompalama egzersizleri programı sunuyor:

Son olarak şunu belirtmek gerekir. karın kaslarını ve kas hacmini tanımlamak ㅡ bu işin sadece yarısı.

Gövde, vücudun diğer bölgelerine göre yağ birikmesine daha yatkındır ve bu da en etkileyici sonuçları maskeleyebilir.

Kalın yağ tabakası sorunu söz konusuysa, şekillendirilmiş, güzel karın kaslarınızı nasıl hızlı ve kolay bir şekilde pompalayabilir ve yanlardaki ve karın bölgesindeki yağları evde nasıl temizleyebilirsiniz? Tercihen Diyetinizi gözden geçirin ve antrenman planınızı haftada en az üç kardiyo egzersizi ile destekleyin.

Mekik, rektus abdominis kasını çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Ancak ne kadar etkili olursa olsun, bazı nüansları unutmamalısınız: Bu egzersizi antrenmanınıza çok sık dahil ederseniz, kaslar bu tür yüklere alışır ve bu nedenle mekiklerin faydaları gözle görülür şekilde azalır. Bu nedenle antrenmanlarınızı çeşitlendirmeniz ve karın kaslarına yönelik egzersizleri değiştirmeniz gerekir. Mükemmel bir alternatif aynı egzersizdir, ancak ağırlıklarla.

Uygun bir mekik çekmek için yere yatın ve dizlerinizi dik açıyla bükün. Bunu yaparken bacak bacak üstüne atmayın. Alt sırtınızın yere bastırıldığından emin olun. Çenenizi göğsünüze bastırın ve karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın - genlik çok büyük olmamalıdır. Omuzlarınızı yerden çok yükseğe kaldırmak istemezsiniz, aksi takdirde hareket kalça fleksiyonuna dönüşür. Kendinizi yukarı çekmeyin; bu, karın kaslarınızın zorlanmasına neden olabilir. Gerginliği koruyarak omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın ve maksimum kas kasılması pozisyonunu bir saniye boyunca koruyun. Üst sırtınızı yavaşça yere indirin ve tekrarlayın.

Başlangıç ​​olarak başarının sırrını bir kez daha tekrarlayalım: 7 egzersiz 10-20 dk./gün bir hafta içinde - ve karın kaslarınız daha tonlu bir şekil alacaktır. Önemli olan bununla yetinmemek ve 1 haftadan fazla düzenli antrenmanlara devam etmektir. Nedenmiş? İlk altılı paketin ortaya çıkması her kişi için farklı bir süre alacaktır, ancak ilk haftanın sonunda hoş değişiklikler sizi bekliyor.

İhtiyacın olacak:

Alıştırma 2

Şimdi konumu değiştirelim. Yatağın üzerine yumuşak bir şey koyarak yere uzanın. Bacaklarınızı 90 derece kaldırın (ikisi birlikte), sonra indirin. Bu egzersizi 20 kez yapmanız gerekiyor.

Not: Yatar pozisyonda bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırmak zordur, bu nedenle ellerinizle kendinize yardımcı olun: ellerinizi kalçanızın altına koyun veya bacaklarınızın arkasını onlarla destekleyin.

Bundan sonra dinlenebilirsiniz. Ancak çok uzun sürmeyecek, önümüzde hâlâ tatbikatlar var.

Karın kaslarınızı evde küplerin görünmesi için pompalamak mümkün mü? Kararlılık gerçek bir erkeğin özelliklerinden biridir; onun için hiçbir şey imkansız değildir. Hedefinize ulaşmak için çok çalışmanız gerekse bile.

Makalede hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için uygun, kilo vermek ve karın kaslarını güçlendirmek için etkili egzersizlerin bir tanımını bulacaksınız.

Eğitim programı hakkında

Karın kasları üç gruba ayrılır: üst, alt abs ve eğik kaslar. Her grubun kendi egzersizleri vardır:

• üst pres - büküm;
• alt abs - bacakları kaldırarak egzersizler;
• eğik kaslar - gövde dönüşüyle ​​​​bükülme, yanal bükülme.

Karın kaslarınızı evde hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz (video eğitimi):

Crunch nasıl yapılır?

Doğrudan

I.P.: yerde yatarken, bacaklar dizlerden bükülmüş (90°), avuç içleri başın arkasında.
Sorunsuz bir şekilde, sarsıntı yapmadan, kuvvet kullanarak omuzlar kaldırılır ve pelvise doğru ileri hareket ettirilerek I.P.'ye geri döner.

Bir bükülme ile

Aynı şekilde gövde en üst noktada yanlara doğru dönmektedir.

Tersi

I.P. - Aynı.
Nefes alırken kalçalarınızı yerden kaldırın ve bükülme açısını değiştirmeden bacaklarınızı göğsünüze doğru çekmeye çalışın. Egzersizi daha da zorlaştırmak için dizlerinizin arasına bir top yerleştirin.

Yan egzersizi

Egzersiz belinizi daraltır.

I.P.: yan yatarak, dirseğinizin üzerine yaslanarak.

Pelvis belden bükülerek kaldırılır ve indirilir.

Yeni başlayanlar için karmaşık

1. Egzersize basın.
2. Dikey ve yatay “makas”. Yerde yatarak, bacakları yerden 30 cm yukarı kaldırarak yatay ve dikey hareketler yapın.
3. "Bisiklet". Yere uzanıp omuzlarınızı düz mekik gibi kaldırarak, dirseğinizle karşı taraftaki dizinize ulaşmaya çalışın, aynı anda dizden bükülmüş bacağınızı dirseğe doğru çekin.
4. Dağcı egzersizi. Başlangıç ​​​​pozisyonu - olduğu gibi. Nefes alırken dizinizi göğsünüze doğru çekin ve nefes verirken bacağınızı düzeltin. Daha sonra aynı hareketi diğer bacakla da tekrarlayın. 30 saniye veya daha uzun süre hızlı tempoda performans sergileyin.
5. Barda bacak kaldırma, (evin yakınında stadyum veya duvar barı yoksa yerde yatabilirsiniz).

Göbek yağları nasıl kaldırılır?

Plank egzersizi göbek yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacak

Karın kaslarınızı pompalayarak karın yağını kaybetmek mümkün mü? Bu soruyu cevaplamak için bir nüans bilmeniz gerekir. Antrenman sırasında pratik olarak çalışılmayan iç karın kaslarının gevşemiş ve şişkin olduğu görülmektedir. Bu nedenle zayıf insanların bile göbeği olabilir. Kas iskeletinin bu kısmı için başka egzersizler de var.

I.P.: yatay şınav çekerken olduğu gibi karın kasları gergindir. 10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Daha sonra yere inerler, derin nefes alırlar, başlangıç ​​pozisyonuna dönerler ve egzersizi tekrar yaparlar. Zamanla süre artar. Görünür kolaylığına rağmen, bu egzersizi yeni başlayan biri için gerçekleştirmek kolay değildir.

Onlar da aynısını yaparlar, ancak sağ kola, dirsekten bükülmüş halde ve sağ bacağa yaslanırlar. Vücudun düzlemi zemine diktir, sol kol yukarı doğru kaldırılmıştır. Aynısını diğer taraf için de tekrarlayın.

Göbek yağlarını ve yanlarını yakmak

Mide ve yanlardaki yağları yakmak için mekik yapın, ancak ağırlıksız, "son kuvvete kadar".

Vücudunuzun bir kısmından kilo veremezsiniz. Ek olarak aerobik egzersize ihtiyaç vardır. Bunlar aktif oyunları içerir - basketbol, ​​​​tenis vb. Sadece yağ yakmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda dayanıklılığı artırır, kalbi ve kan damarlarını güçlendirir.

14 gün boyunca karın pompalama masası

1-2 setle başlayın, sayıları giderek artırılır. Eşit günlerde - dinlenin.

İleri düzey için yoğun video eğitimi:

Hatalar

İşte yeni başlayanların karın şeklini iyileştirmeye çalışırken en sık yaptıkları hatalar.

1. Karmaşık egzersizleri göz ardı etmek. Karmaşık eğitim vücudun tüm kaslarının çalışmasına yardımcı olur. Bu nedenle program çekiş vb. içerir.
2. Karın kaslarını çalıştırmak çok fazla çaba ve enerji gerektirir, bu nedenle bunlar en son yapılır.
3. Altılı paket almak için her gün karın kaslarınızı pompalarsınız ve bunları birkaç kez yaparsınız. Bu doğrudur, ancak aynı etki haftada 3-4 kez, 3-4 set yaparak antrenman yaparsanız elde edilir. Fazladan enerji harcamanın bir anlamı yok.
4. Yanlış yürütme. Yeni başlayanlar genellikle hareketleri kendileri için daha kolay olan bir şekilde gerçekleştirirler. Bu tür bir göz yumma sonuç getirmez ve sıklıkla yaralanmayla sonuçlanır.
5. Onları ihmal edemezsiniz; güzel bir duruş yaratırlar. Egzersizin yaptığı budur.
6. Mekik yaparken çok fazla uzanmayın, aksi takdirde kaslar gerilir ve karın duvarının tonusu azalır.
7. Eski programa göre, komplikasyonsuz ve yeni egzersizler olmadan uzun süreli dersler. Kaslar yüke alışır ve bir noktada antrenman sonuç getirmeyi bırakır. Egzersizin yapılması kolaylaştığında karmaşıklaşır, tekrar sayısı artırılır veya yenisiyle değiştirilir.
8. TV mağazalarındaki cihazlara güvenmek. Ürünler yine de antrenman yapan tembel insanlar için yaratılmıştır.

Ekstralar - yiyecek, su

Bir yağ tabakasının muhteşem küpleri gizlemesini önlemek için, Doğru beslenme bir ön koşuldur.İnsanlar yağlı, kızarmış, fast food, kremalı turtalar, tütsülenmiş yiyecekler ve tatlı gazlı içecekleri unutuyor. Cipslerde, çoğu tatlıda, patateste ve unlu mamullerde bulunan basit karbonhidratlar bu görevi yalnızca karmaşık hale getirir.

Mide ve yanlardaki yağları gidermek için yağların, proteinlerin, karbonhidratların yüzde cinsinden oranı 20/50/30 olmalıdır.

Menü aşağıdakilere dayanmaktadır:

• yulaf lapası (karabuğday, inci arpa, cilasız pirinç);
• yağsız etler (tavuk, hindi, sığır eti);
• Balık ve deniz ürünleri;
• çiğ sebze ve meyveler (özellikle elma, salatalık, avokado, havuç);
• baklagiller (bezelye, mercimek, soya fasulyesi).

Baharatlar metabolizmayı hızlandırır:

• sıcak (kırmızı) biber;
• tarçın;
• zencefil;
• hardal.

Testosteron, kas kütlesi oluşturmaya ve fazla kalori yakmaya yardımcı olan bir erkeklik hormonudur.

Su dengesi önemlidir. Toplamda günde 2 litreye kadar temiz su için.

Sıcaklığı 5 o C'ye kadar olan bir bardak soğuk su içerseniz metabolizma %30 oranında hızlanacaktır.

Atletik bir fiziğin kapsamlı bir yaklaşım gerektirdiğini unutmamak önemlidir. İlk sonuçlar en geç bir ay sonra ortaya çıkar. Kişi çok ağırsa görev daha da zorlaşır. Minimal fiziksel aktiviteyle (yürüme, yüzme) başlarlar ve ardından yoğun antrenmana başlarlar.