Ćwiczenia wzmacniające mięśnie wewnętrznej strony uda. Trening mięśni przywodzicieli: ćwiczenia na wewnętrzną część uda

Najskuteczniejszy sposób na odchudzanie wewnętrzna strona uda to podejście zintegrowane. Powinieneś przestrzegać prawidłowego odżywiania, masować, aby redystrybuować tłuszcz pod skórą i, oczywiście, regularnie ćwiczyć. Skompilowany program to najlepsza szansa na zmianę siebie.

Piękne i umięśnione nogi to marzenie każdej dziewczyny. Chcąc poprawić swój wygląd, kobiety nie opuszczają siłowni. Warto pamiętać, że aby osiągnąć maksymalne efekty, należy połączyć aktywność fizyczną ze zdrową dietą i właściwym trybem życia. Jedz mniej mąki, słonych i słodkich potraw; wprowadź do swojej diety więcej warzyw, warzyw i owoców. Ruszaj się więcej! Aby usunąć tłuszcz z wewnętrznej strony ud, skorzystaj z naszych wskazówek i zestawu ćwiczeń odchudzających. Ćwiczenia zostały opracowane przez profesjonalnego trenera i mają na celu utratę wagi w wewnętrznej części ud. Wykonuj trening regularnie, a na rezultaty nie będziesz musiał czekać!

Zestaw skutecznych ćwiczeń na wewnętrzną część ud w domu

Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie wewnętrznej strony ud

Technika:

Pozycja wyjściowa – leżąc na boku. Wyprostuj dolną nogę i podnieś ją z podłogi, pozostawiając ją zawieszoną.
Drugą połóż z przodu na podłodze, ugnij kolano.
Użyj przedramienia jako podparcia. Zrób wydech i unieś prosto dolną nogę.
Wdychaj podczas opuszczania.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwicz „żabę”, aby schudnąć w wewnętrznej części uda

Technika:

Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Zegnij nogi, odsuń pośladki do tyłu.
Rozsuń kolana na boki i sięgnij rękami w stronę podłogi.
Podskocz. Ramiona powinny znajdować się nad głową, a stopy razem.
Wyląduj na swojej pierwotnej pozycji.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 10 powtórzeń.

Usuń tłuszcz z wewnętrznej strony uda: wypady w bok

Technika:

Stój prosto. Weź hantle w dłonie.
Zegnij jedną nogę w kolanie tak, aby nie sięgała dalej niż poziom palca. Zostaw tego drugiego. Trzymaj plecy prosto.
Wróć do pozycji wyjściowej, skupiając się na zgiętej nodze.

Liczba powtórzeń: 4 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwicz w domu, aby schudnąć

Technika:

Rozstaw stopy szerzej niż ramiona. Podnieś hantle, aby było to trudniejsze.
Kucać. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza poziom stóp.
Wstając, skup się na piętach.

Liczba powtórzeń: 4 serie po 15 powtórzeń.

Ćwiczenie „Most ze statyką”

Technika:

Połóż się na podłodze. Zegnij kolana i trzymaj ramiona równolegle do podłogi. Wydychać.
Podnieś miednicę do góry. Spróbuj utworzyć pojedynczą linię prostą od ciała do kolan.
Napnij wewnętrzne uda. Zablokuj pozycję.

Ile: 3 serie po 1 minutę.

Jeśli zaczniesz pilnie ćwiczyć, zauważysz niewielki wynik w ciągu kilku tygodni. Błędem byłoby jednak zakładać, że proces odchudzania wewnętrznej strony uda jest szybki i łatwy. Wręcz odwrotnie. Dlatego musisz uzbroić się w cierpliwość i już teraz rozpocząć treningi w domu.

Dla wielu przedstawicieli płci pięknej wewnętrzna część uda jest obszarem problematycznym. Jeśli zwiotczenie skóry nie jest widoczne w chłodne dni, latem problem ten może uniemożliwić noszenie krótkich strojów. Brak napięcia mięśniowego i nadmierna objętość wpędzają wiele kobiet i dziewcząt w rozpacz, a aby latem uzyskać idealny kształt nóg, należy regularnie ćwiczyć wewnętrzną stronę ud. Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o tym, jakie skuteczne ćwiczenia są dla tego obszaru problemowego.

Jak napinać i pompować wewnętrzne mięśnie ud

Atrakcyjność Twoich nóg zmniejsza się z biegiem lat, jeśli masz zbyt cienką skórę lub słabą tkankę mięśniową po wewnętrznej stronie ud. Chodzenie lub bieganie w normalnym życiu nie wpływa na ten problematyczny obszar, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu, osłabienia mięśni i pojawienia się cellulitu. Ćwiczenia sportowe nie zawsze wpływają na kapryśny obszar, dlatego wybierając trening siłowy, upewnij się, że obejmuje on aktywność fizyczną odchudzającą nogi.

Zanim zaczniesz ćwiczyć mięśnie nóg, musisz najpierw pozbyć się zbędnych kilogramów, w przeciwnym razie nawet ciężki trening nie przyniesie pożądanego rezultatu. Praca na wewnętrzną część ud obejmuje ćwiczenia na bieżni, orbitrackach, stepperach, przysiady Smitha, przysiady Hackenschmidta, ćwiczenia z ekspanderem nóg Thigh Master oraz inne ćwiczenia, o których napiszemy nieco później.

Intensywne odchudzanie bez treningu siłowego i prawidłowego rozwoju mięśni z pewnością doprowadzi do powstania luźnej skóry na wewnętrznej stronie ud. Łatwo gromadzi się tam tłuszcz, przypominający fałd tłuszczowy na brzuchu. Aby uzyskać idealny kształt nóg, nie musisz zwracać się do trenera – jeszcze lepiej sprawdzają się w tym komfortowe warunki domowe.

Pompowanie mięśni wewnętrznej strony ud w domu oznacza upiększenie ich, poprawę ukrwienia okolic intymnych i wzmocnienie układu moczowo-płciowego. Na początek przyjrzyjmy się zasadom, których profesjonaliści radzą przestrzegać podczas ćwiczeń w domu:

Zestaw ćwiczeń obejmuje 2-3 rodzaje.
Każdą nogę należy przerabiać osobno.
Liczba powtórzeń jest maksymalna.
Z każdym treningiem zwiększaj liczbę powtórzeń.
Aby zwiększyć obciążenie, zaleca się stosowanie lekkich hantli.
Zestaw ćwiczeń rozpoczyna się rozgrzewką z wykorzystaniem biegania, skakania na skakance, przysiadów, machania rękami i nogami.
Zajęcia odbywają się regularnie.

Zestaw ćwiczeń do treningu w domu

Wykonaj przysiady

Ten rodzaj przysiadu jest skuteczny na wewnętrzną stronę ud i wzmacnia mięśnie pośladkowe. Rozstaw nogi szeroko, obróć palce u stóp o 120 stopni. Trzymaj plecy prosto i powoli przysiadaj podczas wdechu, aż nogi osiągną kąt 90 stopni. Przytrzymaj, zrób wydech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, ale nie prostuj kolan. Wykonaj 4 serie po 15-20 powtórzeń.

Uprowadzenie biodra

To ćwiczenie angażuje kilka grup mięśni jednocześnie. Stań prosto, przesuń lewą nogę w bok. Przyciągnij lewy palec do siebie, napnij mięśnie brzucha. Wyciągnij ramiona prosto do przodu, krzyżując palce. Na wydechu podnieś lewą nogę, a na wdechu opuść ją, ale nie dotykaj podłogi. Wykonaj 2 serie po 15 zamachów na obie nogi.

Nożyczki

To ćwiczenie pomoże zredukować tłuszcz podskórny po wewnętrznej stronie ud, usunąć tłuszcz z „uszów” i napompować mięśnie pośladków. Połóż się na plecach, połóż dłonie pod pośladkami, aby podeprzeć plecy. Upewnij się, że dolna część pleców nie odrywa się od maty podczas ćwiczenia. Podnieś nogi na 8 cm, wykonuj energiczne zamachy przypominające nożyczki. Następnie, licząc do 10, opuść stopy na podłogę. Po drugiej przerwie powtórz 3 kolejne serie po 10 razy.

Wykroki boczne

Pracuje tu przyśrodkowa grupa mięśniowa okolicy bioder i zwiększa się przepływ krwi w obszarze „bryczesów”. Wykonuj to ćwiczenie z hantlami, aby wzmocnić mięśnie wewnętrznych ud. Stań prosto ze złączonymi stopami. Wykonaj krok w bok prawą stopą, a następnie przykucnij na niej. Lewa noga pozostaje prosta. Mocno dociśnij wewnętrzny łuk stopy do podłogi i użyj mięśni nogi podpierającej, aby odepchnąć się do tyłu. Wykonaj 10 wykroków każdą nogą.

Rozłożenie nóg

To ćwiczenie nazywa się „rozciąganiem”. Umożliwia pracę mięśni wewnętrznej części uda. Usiądź na podłodze, rozsuń obie nogi na boki, nie zginając kolan. Pochyl tułów do przodu, sięgając rękami do palców stóp. Wytrzymaj 15 sekund, wróć. Nie rozciągaj się aż do bólu. Podczas wszystkich ruchów nie powinno być dyskomfortu. Powtórz rozciąganie 10 razy.

Machaj nogami

Huśtawki to trening wewnętrznej części ud. Wiele osób zna huśtawki boczne ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego, ale za pozorną prostotą kryje się korzyść w postaci tworzenia smukłych nóg. Stań bokiem do podpory (krzesła, ściany, ścianki sportowej). Napnij brzuch, trzymaj plecy prosto i nie przechylaj ramion na boki. Rozsuń nogi na boki, jak baletnica przy drążku. Po osiągnięciu maksymalnej wysokości opuść nogę, nie dotykając podłogi. Powtórz 10 zamachów każdą nogą.

Jaskółka oknówka

To klasyk na wzmocnienie pośladków i okazja do napompowania mięśni wewnętrznej części uda. Stań na prawej nodze i zegnij lewą w kolanie. Połóż lewą stopę naprzeciwko prawego kolana. Powoli wyprostuj lewą nogę, przesuwając ją do tyłu, tak aby pozycja przypominała jaskółkę. Powoli, bez szarpnięć, odłóż go z powrotem. Wykonaj „jaskółkę” dla każdej nogi 10 razy.

Wideo: Jak usunąć uszy na udach w domu

Aby obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach spalających tkankę tłuszczową przyniosły oczekiwane rezultaty, program treningowy musi być wykonany prawidłowo. Jeśli wykonujesz ćwiczenia samodzielnie, spójrz na zdjęcie, które pokazuje prawidłowe pozy. Ale filmy pokazujące szczegółowo ruchy pomogą Ci lepiej wzmocnić wewnętrzną część uda. Zobacz program „Wszystko będzie dobrze” i zobacz ćwiczenia Anity Łucenko na temat usuwania bioder:

Ćwiczenia na siłowni

Wzmocnienie wewnętrznej części uda przebiegnie szybciej pod okiem doświadczonego trenera na siłowni. Bardzo pomagają w tym specjalne maszyny do ćwiczeń, sztangi i hantle. Przedstawiamy 4 skuteczne ćwiczenia redukujące tkankę tłuszczową na wewnętrznej stronie ud.

Odwodzenie nogi w symulatorze. To ćwiczenie, w którym trudno popełnić błąd. Jego wykonanie polega na przesunięciu nóg do środka ciała za pomocą specjalnego symulatora. Uda początkowo znajdują się w pewnej odległości od siebie i łatwo jest napompować ich wewnętrzną część, pokonując opór przy ich ściskaniu. Aby uzyskać maksymalny efekt, rozłóż nogi, nie osiągając pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 uciśnięć.
Prostowanie nóg na symulatorze. Głównym celem ćwiczenia jest pompowanie i spalanie tłuszczu z mięśni bocznych i przednich ud. Tutaj należy zwrócić uwagę na technikę wykonania, ponieważ podczas wyprostu nóg kolana są mocno obciążone. Usiądź na maszynie, oprzyj golenie na podporach, kolana utrzymuj pod kątem 90 stopni. Chwyć rękami uchwyty po bokach maszyny, aby utrzymać plecy w bezruchu. Robiąc wdech, wyprostuj nogi, skup się na górze przez 15 sekund. Podczas wydechu stopniowo prostuj kolana. Powtórz 10-15 razy.
Przysiad z hantlami. To ćwiczenie nazywane jest również „przysiadami sumo”. Odbywa się to za pomocą ciężarków, z jednym hantlem lub kettlebellem, w celu rozwinięcia masy mięśniowej uda i usunięcia nadmiaru tłuszczu. Rozstaw nogi szeroko, stopy zwrócone w różnych kierunkach. Weź ciężar obiema rękami i trzymaj go poniżej, równolegle do ciała. Trzymaj plecy prosto podczas zginania kolan. Gdy staw kolanowy ugnie się do 90 stopni, przytrzymaj przez 10 sekund i płynnie, bez szarpnięć, wróć. Powtórz przysiady 15 razy.
Szeroka prasa. Ćwiczenie to, oprócz wzmocnienia wewnętrznej strony uda, rozwija mięśnie pośladkowe. Odbywa się to na specjalnym symulatorze z platformą. Połóż na nim obie stopy, rozsuń je szeroko, obracając stopy o 45 stopni. Gdy platforma będzie się przesuwać w dół, wykonaj wdech i ugnij nogi pod kątem 90 stopni. Następnie na wydechu wypchnij platformę do góry, nie zsuwając kolan, mocno napinając pośladki. Tempo wykonania wynosi 2 sekundy w dół, 1 sekundę w górę. Wykonaj 15-20 pras, nie wstawaj gwałtownie od maszyny po zakończeniu.

Ćwiczenia z fitballem na wewnętrzną część ud

Ćwiczenia z fitballem pomogą usunąć tłuszcz z wewnętrznej strony ud. Efekt można osiągnąć już po 20 minutach treningu 3-4 razy w tygodniu. Spójrzmy na popularne ćwiczenia.

Redukcja nóg. Leżąc na plecach, podnieś obie nogi do góry, a następnie umieść piłkę między udami. Dociśnij mięśnie do piłki do ćwiczeń, licząc do 10, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj 25 powtórzeń.
Przechyla się na bok. Leżąc na plecach, chwyć piłkę uniesionymi nogami. Przechylaj się naprzemiennie w różnych kierunkach, nie dotykając podłogi. Obręcz barkowa pozostaje nieruchoma. Zegnij 15 razy w różnych kierunkach.
Przysiady z pozycji stojącej. Weź hantle w dłonie do obciążenia, połóż lewą stopę na fitball. Powoli przykucnij, zginając prawe kolano. Przytrzymaj się, a następnie powoli podnieś. Wykonaj 15 przysiadów na każdą nogę.

Ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie wewnętrznej części uda zwiększy elastyczność i rozwinie ruchomość stawów. Są to płynne ruchy wykonywane w wolnym rytmie. Podczas rozciągania utrzymaj każdą pozycję przez 30 sekund. Ten rodzaj ćwiczeń uważa się za skuteczny:

Motyl. To specjalne ćwiczenie, którego istotą jest złączenie i rozciągnięcie bioder. Lepiej wykonać to za pomocą ekspandera, wtedy zaangażowane zostaną wszystkie mięśnie ciała. Z wyprostowanymi plecami usiądź na podłodze, ugnij kolana, a następnie złącz stopy. Im bliżej ciała znajdują się stopy, tym większe jest obciążenie bioder. Płynnie opuść kolana na podłogę, nie zmieniając pozycji stóp. Zatrzymaj się w momencie maksymalnego rozciągnięcia, a następnie cofnij kolana. Po 5 sekundach rozpocznij ćwiczenie ponownie. Wykonaj 15-20 rozciągań.
Rozcięcie na nogę. Aby wykonać podział krzyżowy, poćwicz. Ale nie zaszkodzi spróbować uelastycznić wewnętrzną część ud. Siedząc na macie, rozsuń szeroko obie nogi. Ruchem przesuwnym przenieś ciężar tułowia na ramiona i przechyl go do przodu. Unieś miednicę, opierając dłonie na podłodze, a następnie powoli usiądź w szpagacie krzyżowym. Nie sprawiaj sobie dyskomfortu - nie pozwól sobie na odczuwanie bólu! Ostrożnie wróć.
Pół sznurka. Wyskocz szeroko do przodu lewą nogą. Połóż prawe kolano na podłodze, oprzyj dłonie na podłodze. Opuść się tak nisko na podłogę, że poczujesz rozciąganie. Stopa lewej nogi musi znajdować się dalej niż kolano. Utrzymaj tę pozycję, a następnie wróć i zmień stronę. Wykonaj 5-7 powtórzeń w różnych kierunkach.

Które urządzenie do ćwiczeń jest używane do wewnętrznej strony ud?

Doskonałym przyrządem do ćwiczeń wewnętrznej części ud jest Thigh Master, który znajduje zastosowanie zarówno w domu, jak i na siłowni. Zajmuje niewiele miejsca i jest przeznaczony do pracy na kilku problematycznych obszarach pięknej połowy ludzkości: pośladkach, piersiach, udach. Zwróćmy także uwagę na profesjonalne maszyny do ćwiczeń Smitha i Hackenschmidta, za pomocą których łatwo jest wzmocnić mięśnie wewnętrznej strony ud na siłowni. Ułatwiają wykonywanie wyciskań na ławce i przysiadów.

Wiele dziewcząt, ćwicząc w klubie fitness lub samodzielnie ćwicząc, prędzej czy później staje przed problemem niedostatecznego rozwoju wewnętrznej strony ud. Tradycyjnie większość ćwiczeń na nogi i biodra kładzie nacisk na przód lub tył. Jeśli opracowano wewnętrzną część uda, odbywa się to wyłącznie na zasadzie addytywnej.

Ćwiczenia wewnętrznej strony ud pomogą Ci przygotować się na wakacje!

Wszyscy wiemy, że jeśli chcesz mieć nieskazitelne nogi i uda, musisz pracować nad wszystkimi obszarami i harmonijnie rozwijać mięśnie. Dzisiaj poprawimy to niefortunne pominięcie i poświęcimy cały artykuł ćwiczeniu ud od wewnątrz, a także podamy najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część ud. Możesz skorzystać z całego kompleksu lub wybrać ćwiczenia, które lubisz.

Ćwiczenia na wewnętrzną część ud

Poniższe ćwiczenia można zmieniać pod względem ciężaru i liczby powtórzeń, dostosowując w ten sposób obciążenie w zależności od poziomu wytrenowania.

Przysiady sumo (z ciężarkami lub bez)

Rozłóż szeroko nogi, obróć stopy tak, aby palce u stóp były skierowane na boki. Powoli przysiaduj z prostymi plecami, aż kolana znajdą się pod kątem prostym. Wizualnie biodra powinny tworzyć linię prostą. Również powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, weź hantle i wykonaj przysiad z nim. Kiedy wykonujesz przysiad, powinieneś czuć napięcie w biodrach i pośladkach.

Czasami niektórzy ludzie mają problemy z utrzymaniem równowagi w przysiadzie z szeroko rozstawionymi nogami i stopami skierowanymi na zewnątrz. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia płynnie, po prostu podejdź do ściany lub stołu i oprzyj się na rękach.

Przysiad sumo to pierwsze ćwiczenie, które należy włączyć do programu treningu wewnętrznej części ud.

To ćwiczenie wewnętrznej strony ud należy wykonać w trzech seriach po 15-20 razy.

Przenoszenie ciężaru w przysiadzie (przetaczanie się w lewo i prawo)

Ćwiczenie to można również wykonać z ciężarkami lub bez, w zależności od poziomu sprawności. Przysiad na nodze podpierającej pod kątem 90 stopni w kolanie. Drugą nogę przesuń jak najdalej w bok. Trzymaj ciało prosto, dłonie możesz oprzeć na biodrach lub trzymać przed sobą.

Płynnym ruchem przenieś ciężar ciała z jednej nogi na drugą, tak jakbyś toczył miednicę po podłodze. Jednocześnie plecy powinny być proste, a miednica nie powinna się unosić (w pewnym momencie będziesz chciał wyprostować obie nogi). W kolanach nie powinno być również ostrych narożników - jest to niebezpieczne dla stawów.

Przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą, próbując zgiąć kolana pod kątem prostym.

Wykonuj rzuty w trzech seriach po 20-25 razy (prawy-lewy to jeden raz). Wewnętrzna część uda będzie pracować ciężej w tym ćwiczeniu, jeśli podniesiesz dodatkowy ciężar – hantle lub talerz. Dostosuj obciążenie zgodnie ze swoimi odczuciami.

Nogi rozłożone na boki i razem w pozycji leżącej

Połóż się na macie na plecach, ramiona rozłóż na boki, dłońmi w dół. Unieś nogi pod kątem prostym do podłogi, stopy napięte. Rozłóż szeroko proste nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się pracować bez bezwładności, unikając gwałtownych szarpnięć.

To ćwiczenie najlepiej wykonywać z ciężarkami na stopach. Upewnij się, że dolna część pleców jest dociśnięta do podłogi.

Wykonując to ćwiczenie, unikaj gwałtownych szarpnięć. Płynnie rozciągaj i opuszczaj nogi, bez bezwładności.

Wykonaj w trzech seriach po 20-25 razy.

Ćwiczenie „zegar”

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, nogi uniesione prostopadle do podłogi, ramiona rozłożone na boki dla zachowania równowagi. Naprzemiennie narysuj okrąg każdą nogą, tak jakby twoja noga była wskazówką zegara. Najpierw opuść prostą nogę w dół i przesuń ją w bok, starając się zachować jak najmniejszą odległość od podłogi.

Druga noga jest wyciągnięta w górę. Jeśli wykonasz okrąg jedną nogą, zrób to drugą, przy czym pierwsza będzie skierowana w stronę sufitu.

Zrób to 10 razy każdą nogą – zmień kierunek. Teraz opuść prostą nogę najpierw do klatki piersiowej i przesuń ją w bok. Powtórz 10 razy każdą nogą.

Staraj się opuścić nogę jak najniżej, aby koło było szerokie (kolano wyprostowane, nie zginaj nogi). Ćwiczenie to nie skupia się wyłącznie na wewnętrznej stronie uda, angażuje także inne jego partie oraz mięśnie brzucha. Od razu powiem, że ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych, ale uwierzcie mi, efekt jest tego wart.

Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, połóż ciężary na nogach.

Przywodzenie biodra w leżeniu na boku

Pozycja wyjściowa – leżenie na boku na macie. Oprzyj się na przedramieniu dolnej ręki, a górną rękę połóż przed sobą na wysokości talii lub na pasku. Zegnij górną część nogi w kolanie i połóż stopę na podłodze za kolanem dolnej części nogi. Podudzie jest proste, palec u nogi jest skierowany w twoją stronę. Podnieś dolną nogę tak wysoko, jak to możliwe, starając się skierować piętę w stronę sufitu.

Obróć piętę w kierunku sufitu, w przeciwnym razie mięśnie czworogłowe przejmą większość obciążenia.

Dla każdej nogi musisz wykonać trzy podejścia po 20-25 razy.

Fitball, pierścień izotoniczny lub inne akcesoria

Jeśli posiadasz dodatkowy sprzęt fitness odpowiedni do wykonywania ćwiczeń wewnętrznej strony ud, koniecznie uwzględnij te zajęcia w swoim programie treningowym. Każde ćwiczenie stanie się bardziej efektywne, jeśli będziesz je wykonywać pokonując dodatkowy opór maszyny.

A teraz podam Ci kilka przydatnych i sprawdzonych w praktyce wskazówek, dzięki którym Twój trening będzie skuteczniejszy, a rezultaty bardziej wymierne.

Szanuj zasadę różnorodności. Zmieniaj ćwiczenia i zmieniaj cały program co 2-3 miesiące. Nie pozwól, aby Twoje mięśnie przyzwyczaiły się i przystosowały do obciążenia.
Skoncentruj się na tym, jak się czujesz i jak wykonujesz ćwiczenia. Jeśli trenujesz w domu, a nie ćwiczysz w klubie fitness, nie rozpraszaj się obcymi sprawami.
Kiedy już dałeś się ponieść pracy nad konkretnym obszarem (w naszym przypadku wewnętrzną częścią uda), nie zapomnij o treningu pozostałych mięśni.
Przed treningiem wykonaj krótką rozgrzewkę, a po treningu rozciągnij.

Zawsze pamiętaj, dlaczego trenujesz i wykonujesz te wszystkie ćwiczenia. Każda z nas ma swoją motywację: jedni chcą stać się szczuplejsi i piękniejsi, inni chcą stać się silniejsi. I masz już tego dość, bo inaczej nie czytałbyś tego artykułu. Pamiętaj, że żadne pragnienie nie jest dane bez możliwości jego spełnienia. Rozpocznij zajęcia już teraz! Twoje pragnienie wystarczy, aby podjąć działania i osiągnąć rezultaty.

Nawet bardzo szczupłe dziewczyny zapewne spotkały się z problemem nadmiernej objętości lub braku napięcia na wewnętrznej stronie ud. Ta „leniwa” część nogi prawie nie jest zaangażowana w codzienne czynności, a nawet wiele skomplikowanych ćwiczeń nóg nie angażuje prawidłowo mięśni na wewnętrznej powierzchni. Dlatego nie da się obejść bez ukierunkowanego specjalnego szkolenia. Przyjrzyjmy się kilku przykładom ćwiczeń, które sprawią, że wewnętrzna strona ud będzie jędrna i ujędrniona.

Rodzajów ćwiczeń na tę grupę mięśni jest wiele, a wśród nich z łatwością możesz wybrać ten właściwy – taki, który pozwoli Ci „poczuć” trenowane mięśnie lepiej niż inne. Ale nie poprzestawaj na jednym ćwiczeniu. Dla większej efektywności lepiej wybrać zestaw 2-3 rodzajów ćwiczeń i pracować każdą nogą po kolei. Liczba powtórzeń ćwiczenia powinna być maksymalna, dlatego staraj się zwiększać tę liczbę z każdym treningiem. W momencie, gdy jesteś w stanie wykonać 35-40 powtórzeń, lepiej dołożyć ciężary do nóg, dzięki czemu trening będzie intensywniejszy i zajmie mniej czasu.

Ćwiczenie mięśni wewnętrznej strony ud oparte na przysiadach

To ćwiczenie jest najlepsze dla początkujących, jest bardzo proste i łatwo kontrolować intensywność obciążenia.

Pozycja wyjściowa- stojąc, nogi zwrócone piętami do siebie w dużej odległości, tak aby stopy tworzyły jedną linię (2 pozycja taneczna), ręce na pasku. Z tej pozycji przysiady wykonujemy w dół. Należy zejść jak najniżej, ale jednocześnie tak, aby kolano w żadnym wypadku nie wychodziło poza linię palców. Jeśli nadal możesz zejść niżej, ale Twoje kolano jest już za bardzo ugięte, wystarczy, że szerzej rozstawisz nogi. Jednocześnie bardzo ważne jest, aby przez całą lekcję stopy zachowały swoje pierwotne położenie - pięty są zwrócone do siebie i tworzą 1 linię.

Ćwiczenie wewnętrznej strony uda z odwiedzeniem nogi

To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń. Nadaje się do różnych poziomów treningu, różni się pozycją wyjściową i liczbą powtórzeń.

Pozycja wyjściowa- leżenie na boku, nogi jedna na drugiej, plecy i kolana wyprostowane. Dolną rękę kładziemy pod głową, a górną dla równowagi wysuwamy do przodu. Zginamy górną część nogi w kolanie i dla równowagi wysuwamy ją do przodu (początkujący mogą odchylić nogę do tyłu). Z tej pozycji powoli podnosimy dolną część nogi i opuszczamy ją do tyłu, nie leżąc na podłodze. Ważne jest, aby kolano dolnej części nogi było proste, a ciało pozostawało w równowadze i nie pochylało się do przodu ani do tyłu.

Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud „Nożyczki”

To ćwiczenie jest dobre, ponieważ jednocześnie pompuje nie tylko nogi, ale także podbrzusze, co również jest bardzo problematyczne.

Pozycja wyjściowa- leżenie na plecach, nogi złączone, uniesione do kąta 90, palce u nóg skierowane, dolna część pleców dociśnięta do podłogi, ramiona rozłożone na boki dla zachowania równowagi. Z tej pozycji powoli rozkładamy nogi na maksymalną odległość (palce u nóg skierowane w naszą stronę) i przywracamy je do pierwotnej pozycji (palce u stóp ponownie podciągnięte). Ważne jest, aby kąt między nogami a podłogą pozostawał prosty, a dolna część pleców stabilnie opierała się o podłogę.

Stan wewnętrznej strony ud to dla większości kobiet palący problem. Skóra jest tam znacznie cieńsza, przez co obszar ten jest mniej elastyczny. A okolice wewnętrznej strony ud to najbardziej ulubione miejsce gromadzenia się tłuszczu. Z biegiem czasu skóra na wewnętrznej stronie uda staje się luźna i zaczyna zwiotczeć. Jak tego uniknąć? Po pierwsze należy zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu, a po drugie zacząć wykonywać ćwiczenia na wewnętrzną część ud.

Należy zauważyć, że obszar ten często sprawia problemy nie tylko kobietom z nadwagą, ale także szczupłym przedstawicielkom płci pięknej. Często u szczupłych kobiet ten obszar między udami tworzy literę „O”, co jest nieatrakcyjne estetycznie. Ćwiczenia wewnętrznej strony ud mogą również pomóc zmniejszyć tę szczelinę między udami.

Mięśnie wewnętrznej części uda

Mięśnie wewnętrznej części uda składają się z grupy mięśni przywodzicieli. Mięśnie przywodziciele to mięśnie przywodziciela długiego, smukłego, mięśnia piersiowego, mięśnia przywodziciela wielkiego i mięśnia przywodziciela krótkiego. Główną funkcją tych mięśni jest łączenie nóg. Okazuje się, że te mięśnie pracują właśnie wtedy, gdy złączymy nogi. Dlatego wszystkie ćwiczenia na wewnętrzną część ud opierają się w szczególności na wzmocnionym skurczu nóg.

Jak zredukować tkankę tłuszczową w wewnętrznej części ud?

Wiele kobiet ma wątpliwości, jak usunąć tłuszcz z wewnętrznej strony ud. Należy tutaj zaznaczyć, że możliwe jest usunięcie tłuszczu z tego konkretnego obszaru ciała, bez wpływu na inne, tylko za pomocą liposukcji.

Aby jednak po prostu schudnąć i upiększyć sylwetkę, ważne jest, aby wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń ukierunkowanych na określone obszary ciała.

Jeśli waga jest w normie, a zwiotczenie wewnętrznej strony ud spowodowane jest nie nadmierną ilością tłuszczu, ale osłabieniem mięśni przywodzicieli, to dość łatwo to skorygować. Wystarczy wykonać ćwiczenia na wewnętrzną część uda. Poniżej wymieniono najskuteczniejsze z nich.

Ćwiczenia na wewnętrzną część ud

Wszystkie opisane poniżej ćwiczenia mogą z równym powodzeniem wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Przed rozpoczęciem ćwiczeń zaleca się wykonanie rozgrzewki rozgrzewkowej.

1. Rozsuń nogi w pozycji poziomej. Wymachy nogami na wewnętrzną część uda należy wykonywać powoli i z wysiłkiem. Większy efekt ćwiczenia można uzyskać stosując specjalne ciężarki na nogi. Musisz więc położyć się na boku, opierając się na ramieniu lub opierając głowę na wyciągniętym ramieniu. Zegnij nogę u góry w kolanie i umieść ją przed sobą za kolanem podudzia. Pociągnij palec dolnej części nogi do siebie. Powoli unieś dolną nogę, a następnie powoli ją opuść. Nie kładź stopy na podłodze! Jeśli położysz dolną nogę na podłodze, zmniejszysz obciążenie mięśni i zmniejszysz efektywność ćwiczenia. Następnie przewróć się na drugi bok, przyjmij pozycję wyjściową i powtórz ćwiczenie drugą nogą. Wykonuj ćwiczenie na wewnętrzną część uda, aż poczujesz, że mięśnie nóg „płoną”.

2. Ćwicz „nożyczki”. Ćwiczenie to, pomimo pozornej prostoty, jest bardzo skuteczne na wewnętrzną stronę ud. Ponadto w trakcie wykonywania tego ćwiczenia obciążane są również mięśnie brzucha. Zatem połóż się na podłodze, połóż dłonie pod pośladkami tak, aby dłonie były skierowane w dół. Wskazane jest również uniesienie ramion z podłogi i dotarcie brody do klatki piersiowej. Ale jeśli jest to dla ciebie trudne, możesz po prostu położyć głowę na podłodze. Podnieś obie nogi na wysokość 30 cm od podłogi i wyprostuj palce. Energicznie rozsuń i skrzyżuj nogi. Rozstaw nogi na około 20-30 cm. Jednocześnie nogi powinny być napięte, a brzuch wciągnięty i również napięty. Należy wykonać co najmniej dwadzieścia przejść, następnie odpocząć kilka sekund i powtórzyć ćwiczenie ponownie.

3. Ćwiczenia na wewnętrzną część ud z piłką. Do wykonania tych ćwiczeń będziesz potrzebować elastycznej gumowej piłki.

Połóż się na macie i ugnij kolana. Stopy powinny znajdować się na podłodze. Trzymaj piłkę między kolanami i rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Licząc, ściskaj piłkę stopami, starając się ścisnąć ją tak mocno, jak to możliwe. I na dwa, rozluźnij nogi. Wykonaj to ćwiczenie 30 razy.
Stań prosto i trzymaj piłkę stopami tuż nad kolanami. Na jeden przykucnij, próbując utrzymać piłkę stopami, a na dwa podnieś się. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy.

4. Przysiady i rzuty.

Przysiad. Musisz stać prosto, z nogami rozłożonymi tak szeroko, jak to możliwe. Palce powinny być skierowane na boki. Przykucnij, licząc do jednego, próbując opuścić się do linii równoległej do podłogi. Plecy powinny być proste. Licząc do dwóch, powoli wstań. Konieczne jest wykonanie do 30 takich przysiadów. Ćwiczenie będzie znacznie skuteczniejsze, jeśli wykonasz je z hantlami na ramionach.
Wykroki boczne. Stań prosto, połóż dłonie na talii. Licząc razy, wykonaj wypad w lewą stronę, jednocześnie zginając lewą nogę w kolanie. Kolano nie powinno wystawać poza palec lewej stopy. Prawa noga jest prosta i wyciągnięta. Ćwiczenie jest tym skuteczniejsze, im niżej schodzisz podczas wypadu. To ćwiczenie należy wykonać 20 razy na każdą nogę.

Włącz te ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud do swojego codziennego programu ćwiczeń i staraj się spędzać na nich co najmniej 15-20 minut dziennie. Po wykonaniu tych ćwiczeń pamiętaj o wykonaniu ćwiczeń rozciągających wewnętrzną część ud.