Железосодержащие продукты для детей. В чем содержится железо: список полезных продуктов.

В продуктах питания содержатся многие полезные вещества, в которых организм человека остро нуждается на протяжении всей жизни. То же самое касается и железа - микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина в крови.

Роль в организме человека

На что влияет и на чем отражается данный микроэлемент:

• входит в состав гемоглобина;
• является составной частью протоплазмы клеток;
• обеспечивает процессы тканевого дыхания;
• влияет на уровень эритроцитов (красных кровяных телец), которые транспортируют через кровь кислород по сосудистой системе, доставляют его во все части тела.

Внимание! Данный микроэлемент жизненно важен для организма, необходимо тщательно следить за уровнем его содержания в крови.

К чему приводит дефицит железа

Недостаток железа приводит к следующим нарушениям в работе организма:

• снижение количества эритроцитов (а ведь именно они переносят кислород). При железистом дефиците в организме развивается анемия (малокровие);
• изменение вкусовых ощущений;
• геофагия (извращенные пищевые предпочтения) - например, маленькие дети часто едят песок, мел, землю;
• сухость слизистой оболочки языка, появление на нем трещин и неровностей;
• неврологии (плаксивость, вспыльчивость, истеричность);
• головокружения и головные боли;
• тахикардия;
• отрыжка;
• трудности глотания;
• одышка;
• бледность и шелушение кожи;
• метеоризм;
• мышечная слабость;
• бледность лица;
• онемение частей тела;
• снижение концентрации мышления и памяти;
• хроническая усталость;
• заторможенность развития у детей;
• озноб, повышение температуры;
• частые простуды;
• болезни ЖКТ (эрозивный гастрит, энтероколиты и т. п.);
• ревматоидный артрит;
• хрупкие и ломкие волосы и ногти;
• сбои в работе щитовидной железы и др.

Переизбыток железа и симптомы

Чрезмерное содержание данного микроэлемента в организме человека чревато последствиями:

• снижение артериального давления;
• воспаление почек;
• диарея (иногда кровавый понос);
• при избыточном лечении железосодержащими препаратами - запоры (в силу того, что железом связывается сероводород и моторика кишечника ослабляется);
• рвота, тошнота, изжога;
• повреждения слизистой ткани оболочки кишечника;
• снижение аппетита и потеря мышечной массы;
• головокружения, слабость, быстрая утомляемость;
• артриты;
• диабет;
• пигментация кожи;
• заболевания сердца;
• атеросклероз;
• паралич центральной нервной системы;
• ослабление иммунитета;
• повышение вероятности инфицирования;
• увеличение риска возникновения опухолей.

Внимание! При избыточном железе возникает дефицит кальция, хрома, цинка и меди. Развивается дисбаланс микро- и макроэлементов, что ухудшает состояние организма в целом.

Суточные нормы потребления

Распределение в организме

Внимание! Под физиологическим резервом понимается запас, депонированный в костном мозге, селезенке, печени. Различные сбои железистого баланса влекут за собой экстренное расходование резерва.

Чтобы поддерживать соотношение на правильном, здоровом уровне, необходимо регулировать питание и ассортимент употребляемых продуктов, а также хотя бы раз в полгода сдавать анализ крови на гемоглобин.

Учитывайте, что женщины теряют железо в огромных количествах (примерно вполовину больше по сравнению с мужчинами). Особенно при беременности во II и III семестрах, а также во время менструаций. Суточный рацион должен приносить в организм железо в следующих количествах:

Внимание! Минимальное количество поступающего в организм железа за сутки - 20 мг (беременным женщинам не менее 30 мг). При меньшем количестве начнется дефицит.

Нормальное функционирование человеческого организма невозможно без витаминов и макроэлементов, в частности, существование человека невозможно без железа.

Самая основная задача металла – это участие в транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам и тканям, а также образование окислительно – восстановительных реакций, обеспечивающих обменные процессы.

Если у человека нет серьезных заболеваний и каких-то патологических изменений, ему достаточно включать в свой ежедневный рацион продукты с высоким содержанием железа.

Без этого металла не было бы жизни на планете, он регулирует процессы кровеобразования и является составной частью гемоглобина, поэтому его функции неоценимы. акроэлемент выполняет в организме ряд функций:

• Оно включено в гемоглобин. Это специальный белок, прикрепленный на эритроцитах, отвечающий за поставку необходимого количества кислорода к мозгу и остальным органам и тканям в организме.
• Металл участвует в процессах переноса отработанного углекислого газа, способствуя его выведению из тела.
• Железо необходимо для полноценного роста в период развития в детском возрасте;
• Включается во множество ферментных реакций, регулирующие обменные процессы, отвечает за функционирование пищеварительной системы и органов кроветворения.
• В нервной системе макроэлемент помогает проводить импульсы по аксонам и дендритам, тем самым регулируя ее работу.
• Поддерживает иммунитет в тонусе, участвуя в процессе образования лейкоцитов – главных борцов с вирусами и бактериями.

Во время вынашивания ребенка, часть металла идет на образование у малыша системы головного мозга.

Большая роль железа отводится на его помощь в образовании красных эритроцитов и белых лейкоцитов – кровяных телец. Первые отвечают за транспортировку кислорода и углекислого газа, а вторые – за функционирование иммунной системы.

Кроме того, металл включен в состав пероксидазы и каталазы, специфических ферментов, отвечающих за окислительные процессы в клетках. Поэтому без железа не может нормально функционировать щитовидная железа и нервная система.

Металл являются составляющей частью многих белков, при этом он может быть в гемовой и негемовой форме. Гемовая часть макроэлемента практически полностью включается в молекулу гемоглобина, а остальная часть работает в дыхательной цепочке митохондрий в клетках. В настоящее время известны две разновидности железа, отличающихся по валентности.

В еде в качестве макроэлемента железо представлено в трехвалентном состоянии. Поступая в организм, оно преобразуется в двухвалентное, чтобы лучше усваиваться.

Металл участвует в процессах выведения токсических веществ из организма, а также повышает регенеративные функции, укрепляет ногти и волосы, препятствует образованию угревой сыпи. Однако следует учитывать, что железо может усваиваться по-разному.

В мясных продуктах макроэлемент называется «органическим» и усваивается лучше, чем из растений. Однако регулярно употребляя овощи и зелень с высокими концентрациями металла, можно в короткие сроки ликвидировать железодефицитное состояние.

Взаимосвязь макроэлементов в человеческом организме

Металл проникает в кишечник вместе с употребляемой едой. В желудке съеденная пища смешивается с желудочным соком, в это время макроэлемент ионизируется из трехвалентного в двухвалентное.

Всасывание макроэлемента начинается в двенадцатиперстной кишке и верхнем отделе тонкого кишечника. Железо, находящееся в растительных источниках, усваивается организмом тяжело, поэтому ему необходимо преобразование. Для этого синергистом металлу выступает витамин C. Для хорошего усваивания макроэлемента полезно сочетать его с , пепсинами и медью.

При неограниченном поступлении в организм кальция и фосфатных соединений, и танинов, которых много в чае, кофейных напитках и так далее, усвоение железа ухудшается.

При высоких концентрациях витамина группы E и Цинка, металл практически полностью выводится из кишечника, не преобразовавшись в другую валентность. Кальций помогает усваиваться железу, однако в больших концентрациях тормозит его преобразование.

Суточная потребность в железе

Мужчинам необходимо употреблять ежедневно около 10-12 мг макроэлемента, при этом у женщин концентрация железа должна быть в два раза выше, то есть не менее 20 миллиграмм. Это зависит от того, что каждый месяц во время менструального цикла вместе с кровью из организма уходит в сутки до 40 миллиграмм.

При разнообразных диетах максимальной рекомендованной установленной нормой поступления в кровь металла является 45 мг.

Всего в теле человека сосредоточено около 3-5 граммов металла, в органах кроветворения при этом должен быть запас металла еще в виде 2-3 грамм. Однако учеными доказано, что в настоящее время практически у всех людей отсутствуют запасы железа в организме, что при неправильном питании может приводить к анемии.

Гемовое железо в крови включено в состав эритроцитов, поэтому его запасание зависит от веса, роста и комплекции. Негемовый макроэлемент содержится в ферритине и гемосидерине, и его концентрация варьирует от потери крови, во время беременности или при гемохроматозе.

Таким образом, суточная концентрация железа в организме человека должна рассчитываться по определенным параметрам:

• возраст;
• общее состояние здоровья.

Для детей в первый год жизни необходимо, чтобы с молоком и прикормом поступало 4 мг, к концу первого года в организм малыша должно ежедневно поступать 15 мг металла.

В среднем до подросткового возраста суточная потребность в железе должна составлять около 10-13 мг.

В 15-17 лет девочкам необходимо 20 мг в сутки, а мальчикам – 15 мг.

Для взрослого населения концентрация железа в крови сильно отличается от пола^

• Мужчинам достаточно 10 миллиграмм ежедневно,
• женщинам из-за ежемесячной потери крови рекомендовано употреблять в пищу 20-30 мг в сутки.

В период ожидания ребенка и во время кормления грудью, потребность в железе повышается более чем в 2 раза.

Симптомы нехватки металла в организме

По мнению специалистов, больше трети населения земного шара страдает от дефицита железа – анемии.

Считается, что нехватка этого элемента является самой распространенной среди других элементов и витаминов.

Основными причинами, по которым в организм не поступает в достаточном количестве железо, являются:

• несбалансированное питание, а также разнообразные диеты;
• большая кровопотеря во время операций, при травмах и внутренних кровотечениях;
• низкая двигательная активность в результате болезни;
• беременность, когда большая часть металла уходит в организм плода;
• нарушения всасываемости в кишечнике.

Первичные симптомы железодефицита – постоянная усталость, головокружения, снижение иммунитета и быстрая утомляемость.

По внешним признакам также можно определить нехватку макроэлемента в организме:

• В первую очередь, бледнеют кожные покровы, и сушится слизистая рта.
• Во-вторых, появляются глубокие ранки в уголках губ и на коже пяток.
• Третьим признаком дефицита металла считается выпадение волос, ломкость ногтей и шелушение верхнего слоя эпидермиса.

Лекарственные препараты

Для восполнения в короткие сроки недостатка макроэлемента в крови, врачи рекомендуют лекарственные препараты со сбалансированным содержанием железа и других витаминов и микроэлементов.

Такие ситуации могут возникнуть в период вынашивания плода, при кормлении грудью, при большой потере крови или после операций.

При этом данные лекарства запрещается запивать чаем и кофе, так как содержащиеся в них танины блокируют всасывание железа в кровь. Идеальные напитки, которые улучшают процессы всасывания металла – простая вода и осветленный яблочный сок.

В настоящее время существует большое разнообразие лекарственных форм, борющихся с железодефицитной анемией:

1. Венофер — применяется в тех ситуациях, когда железо плохо усваивается кишечником.
2. Гемостимулин — представлен в виде серых таблеток, основным веществом в которых является железо закисное и сухая пищевая кровь. Данный препарат стимулирует процессы кровеобразования.
3. Гемофер — в виде капель, его назначают детям в возрасте от 6 лет;
4. Железа глюконат — обычно назначают в периоды быстрого роста детей, а также при беременности и лактации;
5. Сорбифер в таблетках — также назначается при лечении и профилактике железодефицитной анемии в короткий промежуток времени.

Переизбыток в крови

При повышенных концентрациях в крови макроэлемент может нанести непоправимый вред здоровью человека. В этом случае железо копится в органах кроветворения – печени, селезенке, в сердце, что приводит к их поражению и атрофии тканей.

Переизбыток металла в крови может быть вызван рядом причин:

• Во-первых, высокая всасываемость макроэлемента в верхних отделах тонкого кишечника.
• Во-вторых, причиной избытка железа в крови является неконтролируемый прием большого количества железосодержащих лекарственных препаратов, резко повышающих концентрацию его в крови.

Основными признаками переизбытка железа в организме являются:

• мигрень и головокружение, общая слабость в теле;
• снижение иммунитета;
• меняется оттенок кожи, наличие пигментации на кожном покрове;
• снижается вес из-за потери аппетита;
• нарушения в работе пищеварительного тракта – запоры или диарея, изжога и рвота, постоянная боль в эпигастральной области;
• фиброз тканей и предрасположенность к печеночной недостаточности.

При постоянном избытке металла в организме, назначают комплексную терапию, включающую в себя обязательный прием цинкосодержащих препаратов, а также гепатопротекторов.

При единовременном отравлении металлом, необходимо промыть кишечник полиэтиленгликолем в течение нескольких часов.

Продукты с высоким содержанием железа

Выбирая продукты питания, содержащие большое количество металла в составе, следует обращать внимание на его формы валентности, ведь от этого будет зависеть его усваиваемость кишечником.

Например, в говядине содержится в 5 раз меньше макроэлемента, чем в сухофруктах, но он практически полностью всасывается в организме.

По научным данным, из животных источников железо способно усваиваться на 30%, а из растительных продуктов – всего лишь на 5%.

Основными предпочтительными продуктами для увеличения металла в крови, являются:

• мясо, в особенности молодая телятина;
• мясные субпродукты;
• рыба и морепродукты;
• яйца перепелок и яичный желток.

Из растительных источников железо усваивается гораздо хуже, однако оно находится в их составе в большом количестве, поэтому также поможет восполнить недостаток металла в организме.

Среди растительных продуктов, железа содержится больше всего:

• картофель, ;
• морская капуста;
• бобовые;
• сухофрукты и засушенные белые грибы;
• орехи и крупы;
• зелень.

В молочных продуктах практически не содержится железо, при этом кальций блокирует поступление металла в организм. Поэтому врачи рекомендуют разделять приемы пищи молочных продуктов и продуктов с высоким содержанием макроэлемента на 2,5-3 часа.

Таблица — список продуктов с высоким содержанием железа

Организм человека не способен нормально функционировать без достаточного поступления извне макроэлемента – железа, так как оно участвует практически во всех жизненно важных процессах роста и развития.

Поэтому, употребляя каждый день продукты с большим содержанием железа, можно поддерживать свое тело в тонусе и защититься от ряда серьезных заболеваний.

В рацион каждого человека на планете ежедневно должны быть включены продукты с высоким содержанием железа. При этом следует помнить, что металл из разных источников питания усваивается по-разному.

Один из самых необходимых микроэлементов для жизнедеятельности человеческого организма – железо. Его атомы курсируют по кровеносным сосудам, подобно буксирам, цепляют кислород и доставляют его из легких в ткани и органы человека, а назад тянут углекислый газ. Этот процесс непрерывный. «Простои» и «порожняк» природой не предусмотрены.

Гемовое и негемовое железо

Существует прямая зависимость между недостатком железа и нехваткой кислорода, которая ведет к нарушению функций организма. Снижение иммунитета, бессонница, быстрая утомляемость, сухость кожи и слизистых, ослабление умственных способностей – все это результат гипоксии. Однако при наличии таких симптомов не стоит пытаться глотать гвозди или пить ржавую воду. Железо неорганического происхождения способно нанести вред здоровью человека: кровь становится гуще, засоряются и закупориваются сосуды, активизируется процесс образования всевозможных камней.

Человек может переварить только органические вещества. Достаточное количество «железного» вещества он подучает, употребляя в пищу продукты, содержащие железо (суточная норма для человека 10 – 15 мг). Органическое железо бывает 2 видов:

1. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, и названо так потому, что входит в состав гемоглобина животных, поэтому легко усваивается человеком.
2. Негемовое железо входит в состав растений. Воспринимается оно намного хуже. Из всего, поступившего с пищей, металла в гемоглобин попадает лишь десятая часть. Растительные продукты, с высоким содержанием железа, рекомендуется сочетать с другими пищевыми продуктами, содержащими витамин С или В 12.

В каких продуктах содержится железо?

Итак, чтобы обладать «железным» здоровьем, необходимо питаться правильно. Белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы в продуктах позволяют сделать питание сбалансированным. По содержанию железа (на 100 г продукта) лидирующее положение занимают мясо и субпродукты :

• печень (свиная 20 мг, куриная 17 мг, говяжья 7 мг);
• сердце (говяжье 5 мг, свиное 4 мг);
• мясо (крольчатина 4,5 мг, говядина 3,5 мг, баранина и телятина 3 мг, свинина 1,8 мг, курицы и индейки 1,5 мг).

• моллюски почти 30 мг;
• мидии 7 мг;
• устрицы 6 мг;
• окунь морской 2,5 мг;
• тунец 2 мг;
• скумбрия и щука по 1,7 мг;
• окунь речной – 1,2 мг
• шпроты и консервированная ставрида по 4,5 мг;
• консервированная скумбрия 3 мг;
• черная икра 2,5 мг.

Яичный желток также богат железом:

• куриный 4 мг;
• перепелиный 2 мг.

В перечень растительных продуктов входят:

• злаки (гречка 7 мг, овсянка 6 мг, рожь 4 мг, кукуруза 3 мг);
• бобовые культуры (чечевица и фасоль по 7 мг, горох 1,5 мг);
• овощи и зелень;
• фрукты;
• ягоды (кизил 4 мг, черешня и малина по 1,5 мг, земляника 1 мг);
• орехи;
• семечки (тыквы 8 мг, подсолнуха 5 мг).

Отдельно стоит отметить сухофрукты :

• сухие яблоки и груши 5-6 мг;
• курага 3,2 мг;
• чернослив 3 мг.

В каком мясе больше железа?

Не ввязываясь в вечный спор мясоедов и вегетарианцев, следует заметить, что мясо является очень полезным продуктом. Помимо вкуса и чувства сытости на долгое время, оно снабжает организм человека массой полезных витаминов и веществ, в том числе железом. Если говорить о мясной пище вообще, имея в виду любое блюдо, приготовленное из продуктов животного происхождения, то вполне уместно назвать самой железосодержащей свиную печень, в 100 г которой содержится до 150% суточной нормы.

Если же подойти к кулинарному вопросу педантично, и отнести печень к субпродуктам (чем она и является), то собственно мясные продукты, содержащие железо, готовятся из поперечно-полосатой мускулатуры животного. В этом случае самое большое количество железной органики присутствует в (100 г содержат 30% суточной нормы, необходимой человеку). Чуть меньше содержание железа в телятине, зато усваивается оно практически полностью. Кроме того телятина и крольчатина считаются самым полезным диетическим мясом (минимальное насыщение жиром и максимальное – белком).

В какой рыбе много железа?

Правильное питание подразумевает включение в рацион рыбных продуктов. Если говорить об органических металлах, то самые «железные» рыбы – окунь, тунец, скумбрия и щука. Остальные обитатели морских и речных глубин: минтай, горбуша, мойва, сайра, сельдь, ставрида, карп, лещ, судак и др. – значительно уступают лидерам (от 1 мг и меньше). Микроэлементы обладают способностью сохранять свои свойства при термической обработке и консервации, поэтому рыбные консервы – отличные источники железа в продуктах, и ничуть не уступают свежеприготовленным блюдам.

Овощи богатые железом

Содержащиеся в овощах питательные вещества, витамины и минералы, плюс большое количество клетчатки и низкое содержание жиров превращают их в королей на столе любого и сыроеда. Из овощей можно приготовить горячие блюда и холодные закуски, десерты и напитки. Их можно солить, мариновать и консервировать. Одно из преимуществ овощных культур – возможность употреблять их в пищу в сыром виде.

При любой обработке продуктов, содержащих железо, оно сохраняется в неизменном количестве, хотя не является главной фишкой овощей. В 100 г самого железосодержащего топинамбура присутствует 3,5 мг этого органического металла. Второе место на «железном» пьедестале принадлежит спарже – 2,5 мг, мангольд и чеснок получают «бронзу» за 1,7 мг. Остальные представители овощного братства аплодируют победителям за чертой 0,8 мг.

В каких фруктах много железа?

Фруктовые сады радуют глаз красотой в период цветения и дарят вкусные плоды, богатые микроэлементами. Нельзя сказать, что фрукты – это продукты богатые железом. Его максимальное содержание 2,5 мг принадлежит хурме, яблокам и грушам, 1,6 мг – плодам маракуйи, и 1 мг – финикам. Часто на вопрос «в каких продуктах много железа?», ответом служат «яблоки». Однако реальность такова, что для получения 100% суточной нормы придется съесть от 40 до 70 плодов за день. Ценность фруктов заключается в витаминах С и В 12, которые способствуют лучшему усвоению железа.

В какой зелени много железа?

Верхнюю часть травянистых растений называют зеленью и используют в кулинарии в качестве приправы, благодаря содержащимся в ней эфирным маслам. Природа наделила зеленые огородные культуры гармоничным сочетанием органического железа с и фолиевой кислотой для его лучшего усвоения. Однако, чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется целая охапка зелени.

Зелень, богатая железом:

• лавровый лист 43 мг;
• шпинат 13,5 мг (практически не усваивается из-за содержащейся в нем щавелевой кислоты);
• петрушка, укроп, мята перечная по 6 мг;
• базилик 3 мг;
• кинза и сельдерей по 2 мг;
• зеленый лук 1 мг;
• салат 0,5 мг.

В каких орехах много железа?

Твердая оболочка и съедобное ядро – вот что такое орех в кулинарии. С точки зрения здоровья и долголетия под скорлупой скрывается масса полезных веществ, органических микроэлементов и витаминов. При анемии, тяжелых физических или умственных нагрузках, строгой диете или большой потере крови обязательно следует включать в рацион питания орехи, богатые железом:

• суперлидер среди «крепких орешков» и «железных» продуктов – фисташки 60 мг;
• кедровый орех (в научном смысле является семенем сосны кедровой) 5,5 мг;
• арахис (с точки зрения ботаники относится к бобовым) 5 мг;
• миндаль и кешью 4 мг;
• фундук 3 мг;
• грецкий орех 2 мг.

В каком сыре больше железа?

Сыр содержит железо в небольших количествах:

• костромской, голландский, пошехонский, рокфор, чеддер по 1 мг (на 100 г продукта);
• пармезан и швейцарский 0,8 мг;
• моцарелла и рокфор 0,5 мг.

Вдобавок, этот питательный продукт готовится из молока. В нем присутствует очень много кальция и магния, которые полезны для человека, но препятствуют усвоению железа. Таким образом, и без того небольшое количество этого микроэлемента организм человека не воспринимает, поэтому не имеет смысла употреблять сыр в качестве источника железа.

Продукты, понижающие железо в крови

Одна из причин «передозировки» органическим металлом – продукты, содержащие железо, употребляемые в излишнем количестве. Последствием могут стать весьма опасные и серьезные заболевания. Простой, немедикаментозный и вполне эффективный способ скорректировать количество железа – употреблять продукты, снижающие его количество в крови:

1. Фиолетовые и синие фрукты и ягоды, содержащие вещества, способные связывать свободные молекулы железа.
2. Квашеные овощи, приготовленные без соли и богатые молочной кислотой, выводящие токсины.
3. Отварной рис, предварительно вымоченный для удаления крахмала и клейких веществ, выполняющий функции адсорбента в организме.
4. Хлеб и макаронные изделия, образующие большое количество клетчатки, с которой через кишечник выводятся излишки неусвоенного железа.

Какие продукты препятствуют усвоению железа?

Всем, кто страдает от анемии или, напротив, пытается снизить уровень содержания органического металла, следует знать, какие продукты мешают усвоению железа:

1. Молоко и молочные продукты, содержащие кальций.
2. Чай, в составе которого присутствуют танины, и кофе.
3. Жиры с большим количеством .

На втором месте патока, она содержит 19,5 мг железа на 100 грамм. Эти продукты растительного происхождения. Среди продуктов животного происхождения можно выделить свиную печень. Ее употребление позволит быстро поднять гемоглобин. На 100 грамм свиной печени приходится 19 мг железа. Эти продукты обязательно входят в состав любой диеты, нацеленной на повышение уровня гемоглобина в крови. Их по праву можно назвать лидерами по содержанию железа.

Железо в разных продуктах

Среди продуктов растительного происхождения лучше отдать предпочтение какао, тыквенным семечкам, бобам, гречке, чечевице, свежим грибам, чернике, черной смородине, кунжуту, халве. Единственный недостаток «растительного» железа – его плохая усвояемость.

Для тех, кто больше предпочитает фрукты и овощи, можно остановить выбор на цветной капусте, миндале, клубнике, шпинате, бананах, абрикосах, свекле, яблоках и персиках. Количество железа в этих продуктах варьируется от 5 до 10 мг на сто граммов продукта.

Повысить уровень гемоглобина в крови также помогут манная крупа, зеленый лук, дыня, картофель, рис, крупа ячневая. Однако содержание железа в них не так высоко – всего от 2 до 5,5 мг. Эти продукты больше подходят для поддержания уровня железа в организме, то есть в целях профилактики.

Употребляя богатый железом продукт с целью повышения уровня этого микроэлемента в организме, следует ограничить в меню количество молочных продуктов. Ведь кальций, как известно, препятствует усвоению железа. Хотя бы один из железосодержащих продуктов должен входить в ежедневное меню любого человека.

Железо в человеческом организме остро необходимо для успешного кроветворения, входя в состав важных ферментов, которые обеспечивают клеточное дыхание и защиту организма от свободных радикалов. Его нехватка может привести к анемии или малокровию, являясь причиной данных заболеваний в 80% случаев. Важно знать, в каких продуктах питания находится этот элемент.

Зачем организму железо

Норма ежедневного потребления этого элемента зависит от пола и возраста человека. К примеру, взрослый мужчина должен потреблять не менее 9-10 мг железа в сутки, а женщины по причине менструации – в два раза больше, около 18-20 мг в день.

Еще больше нужно потреблять продуктов, богатых железом, женщинам беременным и кормящим. Обыкновенно врачи рекомендуют доводить суточную дозу этого элемента до 30-35 мг, поскольку он необходим для правильного формирования и дальнейшего развития плода. Во время беременности ребенок берет все железо из материнского организма, которому необходимо восполнение накапливающегося дефицита.

Но и беременные женщины не являются лидером по потребности в железе. В связи с интенсивным ростом и развитием, которое проистекает с гораздо большим трудом для организма, чем в утробе матери, подростки в возрасте до 19 лет должны получать полноценный рацион богатый железом. При этом осложняет ситуацию тот факт, что лишь 20% поступившего в организм элемента усваиваются.

Продукты с высоким содержанием железа

В советские времена считалось, что лучшим продуктом питания, богатым железом, является полусырая печень. Но, согласно последним исследованиям ученых и диетологов, она перестала занимать лидерство в данном рейтинге, отдав первое место отварной телятине. Прибавляет плюсов последнему продукту и то, что усваиваются до 90 его процентов, соответственно, и железа в организм попадает гораздо больше.

Богаты содержанием железа и некоторые виды морепродуктов. Например, мидии и моллюски, в 100 граммах которых содержатся 25-30 мг железа. Гораздо меньше железа, чем в мясе и морских жителях, в яйцах (около 2-4 мг на 100 граммов), рыбе (0,5-1 мг), молоке и молокосодержащих продуктах (0,1-0,2 мг). Миф об их пользе при малокровии также был опровергнут сравнительно недавно.

Кроме мяса, при дефиците железа могут быть рекомендованы следующие продукты – различные виды бобовых (9-14 мг в 100 граммах, в зависимости от того, какие это бобы), гречневая крупа (7-8 мг в 100 граммах), пшеничные отруби (12-14 мг), другие крупы (4-7 мг). Но настоящим рекордсменом среди подобных продуктов являются белые грибы, в которых содержание железа достигает 40 мг на 100 граммов сушеного продукта!

Железо - важный микроэлемент в организме человека, нужен для образования в крови гемоглобина и миоглобина и отвечает за насыщение организма кислородом. Многие задаются вопросом, какие продукты содержат много железа, чтобы включать их в рацион питания.

Считается, что продукты, содержащие много железа - это различные виды мяса. Распространенное мнение: нужно есть мясо чтобы гемоглобин повысился. Да, в мясе содержится железо и в большом количестве. Но интересный факт, что содержится оно в большом количестве исключительно в мясе травоядных животных. А эти животные получают все незаменимые микроэлементы и именно из растительной пищи. Следовательно, продукты, содержащие наибольшее количество железа, являются растительного происхождения.

1. Рекордсмен по содержанию железа - фасоль.
2. На втором месте лесные орехи.
3. Ну а третье место занимают овсяные хлопья.

В каких еще продуктах находится много железа?

Большое количество железа содержат: белые грибы, пшеничная крупа, свиная печень, подсолнечная халва, шпинат, цветная капуста, капуста морская, морепродукты, хурма, гранат.

Важно не только получать достаточное количество железа с пищей, но и чтобы оно усвоилось. Витамин С повышает усвоение железа в 2 раза.

Дефицит железа может привести к серьезным проблемам. Снижение гемоглобина приводит к упадку сил, плохому настроению, головокружениям и вялости. При крайне низком гемоглобине человеку требуется переливание крови. Для того чтобы все было отлично употребляйте вышеперечисленные продукты в пищу, как можно чаще и симптомы нехватки железа вам не будут знакомы.