Учимся правильно и полезно питаться. Какой он – идеальный завтрак, обед и ужин

Специалисты по диетологии единогласно утверждают, что от правильно составленного меню зависит наше здоровье и внешность. При этом мы получим всё необходимое организму питание и не наберём лишнего веса.

Из чего же состоит правильно подобранное меню на целый день?

ЗАВТРАК

Утреннее питание необходимо нашему мозгу для лучшей концентрации внимания и запоминания информации.

Как доказали научные исследования, человек, привыкший завтракать, меньше подвергается стрессам и имеет более крепкий иммунитет по сравнению с людьми, которые отказываются от утренней трапезы.

По статистике, люди, регулярно завтракающие, реже попадают в автомобильные аварии.

Если вам предстоит напряжённый трудовой день, хорошо позавтракайте и принимайтесь за работу. Знайте, что вы создали себе запас энергии, которая повысит вашу работоспособность на 30%.

Не думайте, что вы поправитесь, если будете употреблять утром дополнительные калории. Наоборот – чем раньше вы позавтракаете, тем раньше ваш организм проснётся и начнёт работать. Утренние калории никогда не превращаются в жир, а расходуются без остатка.

Когда вы полдня ничего не едите, то, во-первых – лишаете себя энергетической подпитки, а во-вторых – не даёте проснуться обменным процессам. И ваш организм, вместо того, чтобы активно взяться за работу по расщеплению жиров, откладывает всё на «потом». Именно поэтому вы и поправляетесь.

Но как же заставить себя завтракать с утра пораньше, когда ещё спать хочется?

А вы постарайтесь выработать для себя и своей семьи специальную схему питания. Например, после утренней зарядки или пробежки, организм и сам не откажется от чего-нибудь вкусненького, чтобы восполнить израсходованные калории.

Что у нас на завтрак?

Мнения диетологов на эту тему разнообразны. Но общие выводы можно сделать следующие:

Завтрак должен состояться как можно раньше (через полчаса) после пробуждения, и составлять 1/3 часть дневного рациона здорового человека.

Употребляйте на завтрак сложные углеводы, которые долго усваиваются, снабжая организм энергией длительное время. Это могут быть овощи, фрукты, злаковые, бобовые, макаронные изделия, молочные продукты, но ни в коем случае не масло, мясо или сало. Тяжёлая пища вызывает сонливость, а завтрак должен быть калорийным, но в то же время лёгким.

Овсяная каша из цельного зерна – лучшая еда на завтрак, благодаря которой вы не скоро проголодаетесь. Гречневая и другие каши также полезны по утрам.

Яйца также считаются лучшей едой на завтрак, так как не способствуют набору веса, а насыщают на долгое время.

Бананы, яблоки и инжир надолго вызывают чувство сытости. Другие фрукты и ягоды также полезны для завтрака. Можно приготовить из них свежий сок или фруктовый салат.

Хлеб выбирайте из цельного зерна, или из муки грубого помола, где много волокон, которые долго перевариваются, заставляя организм вырабатывать энергию. Приветствуются на завтрак и тосты.

ОБЕД

Пища, принятая в обед, должна составлять самую большую часть дневного рациона – около 40%.

Как бы плотно вы ни позавтракали, обедать надо обязательно. Во-первых, потому, что вы уже проголодались, ведь завтракали 4-5 часов назад. Во-вторых, обедать нужно для того, чтобы во время ужина не наброситься на еду, подобно голодному волку, и не съесть больше, чем надо. И, в-третьих, самое приятное: в обед можно есть всё то, что не рекомендуется на завтрак и ужин.

Что есть на обед?

Первое – обязательно.

Суп, борщ и другие первые блюда способствуют улучшению пищеварения, потому что они горячие, а высокая температура ускоряет переваривание пищи. Кроме того, первое блюдо быстро наполняет желудок, создавая ощущение сытости, и не является при этом слишком калорийным продуктом.

Последние исследования американских учёных подтвердили: тот, кто ест первые блюда, употребляет калорий и еды на 1/3 часть меньше, чем тот, кто питается «всухомятку».

Второе блюдо – мясное, рыбное или из птицы, с гарниром или без него, — выбирайте сами. Можно съесть просто салатик или овощное блюдо. Только переедать не рекомендуется, иначе после обеда вас начнёт клонить в сон.

На третье – компот не рекомендуется. Запивать горячий (и особенно – жирный) обед холодными напитками нельзя. Потому что холодное питьё, попадая к горячей и жирной пище, замедляет и даже останавливает пищеварение. А вот горячий чай после обеда – придётся кстати.

Что касается десертов и сладких блюд, то здесь каждый выбирает сам: нужны ли вам дополнительные калории, или можно обойтись без них. Дело в том, что сахар – это простые углеводы, которые быстро усваиваются, вызывая чувство радости. А через полчаса – так же быстро понижают уровень сахара в крови, что вызывает приступ голода.

УЖИН

Споры диетологов на тему ужина не стихают ни на миг:

Нужен ли ужин вообще?

Можно ли ужинать после 18.00 часов?

Что на ужин можно есть, а что нельзя?

Попробуем сделать общие выводы:

Ужинать надо не позднее, чем через 10 часов после завтрака, или через 4-5 часов после обеда. Последний приём пищи должен быть за 2 часа до сна.

Избегайте употреблять на ночь острые и жареные блюда, так как они возбуждают аппетит, что может привести к перееданию.

Лучший выбор на ужин – белковая пища – молочные продукты, белое мясо, рыба, яичные белки, орехи.

Хорошо подходят для ужина салаты и блюда из овощей, а также фрукты, сухофрукты и фруктовые салаты.

Перед сном, если мучает голод, съешьте банан или яблоко, предварительно разрезав его на небольшие кусочки. Можно медленно пожевать несколько сухофруктов или орешков.

ЧТО ПИТЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ?

Вопрос: запивать или не запивать пищу во время еды, — вызывает жаркие споры диетологов. Потому что всё это индивидуально.

Но если во время еды вы почувствуете, что пища очень сухая и с трудом пережёвывается, то запить её необходимо, хотя бы затем, чтобы проглотить.

Кофе, чай, молоко, соки, воду и другие напитки лучше употреблять не вместе с едой, а до и после еды и между приёмами пищи.

Стакан воды или чашечка кофе за полчаса до еды, позволит меньше съесть тому, кто сидит на диете. А через 30 минут после еды можно пить любые напитки.

Что касается крепких напитков, например, вина и др., то здесь всё ясно: алкоголь стимулирует пищеварение, помогает всасыванию тяжёлой и жирной пищи, а также уменьшает брожение в кишечнике.

Но пиво – напиток, который пьют холодным, поэтому лучше не смешивать его с едой.

Вот, примерно по такому принципу вы можете варьировать своё ежедневное меню, полагаясь на собственные вкусы и возможности. Приятного всем аппетита!

Поделитесь с друзьями:

Lenka пишет:

хорошая статья. Почерпнула для себя много полезного.

Таня пишет:

Из американского фильма два дополнения:
- очень долго оставляет ощущение сытости протертая в жидкое пюре пища.
- при работе на воздухе, лучше устраивать перекусы, чем полноценный обед за один раз.
С полным желудком тяжело работается, клонит отдохнуть… А просто перекусив, человек остается так же энергичен и готов к работе.

• Demilara пишет:

  Спасибо за дополнения. Согласна с Вами.
  Только, что касается протёртой в пюре пищи, то при её употреблении почти не приходится жевать. А при жевательных движениях вырабатывается дополнительная энергия, да и расход калорий увеличивается (обратите внимание желающие не набрать лишний вес).
  И ещё: специалисты не рекомендуют увлекаться протёртой пищей, так как желудок начинает лениться, и работать не в полную силу.

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения .

Когда вставать?

Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?

Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.

Перекус разрешен!

Золотая середина - в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть - маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды - и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать

Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.

Ни для кого не секрет, что в большинстве своем мы питаемся неправильно. Кто-то без конца сидит на диетах, кому-то лень готовить дома, кто-то не успевает толком пообедать и все время перекусывает на бегу. В кино мы берем с собой поп-корн, дома поглощаем сладости, а с утра жертвуем завтраком ради лишних 15 минут сна. Мы питаемся неправильно. Неправильное питание - виновник лишнего веса, проблем с кишечником, недомоганий, вялости, плохого самочувствия, раздражительности и быстрой утомляемости, а в конечном итоге оно может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Как мы можем изменить ситуацию? Легко. Правильное питание - это вкусная, полезная, сбалансированная пища. Рацион должен быть источником всех необходимых организму веществ, при этом он не должен содержать ядов, отравляющих организм. Вот это и есть правильное питание.

Путь к правильному питанию не такой сложный, как вам кажется. Составьте себе схему правильного питания на день, потом на неделю, затем на месяц, а потом вы обнаружите, что правильное питание стало вашим образом жизни.

Принципы правильного питания на день, неделю, месяц

Существует 10 принципов правильного питания на день, неделю и месяц, которые помогут вам организовать свой рацион таким образом, чтобы еда приносила только пользу. Следуйте этим принципам, и вы легко начнете питаться правильно и забудете о том, что такое нездоровая пища и плохое самочувствие.

1. Покупайте полезные продукты в большом количестве, вредные же не покупайте вовсе. Если в доме не будет майонеза, а будет оливковое масло, значит и салаты будут не с майонезом, а с оливковым маслом. Вместо пельменей купите нежирную рыбу, а вместо колбасы - куриную грудку или кусок говядины. Сливочное масло замените оливковым (для выпечки) или пюре из авокадо (для тостов), а макароны с кетчупом пусть уступят место тушеным бобам с овощным салатом.

2. Красное мясо должно быть ограничено в рационе. Отказываться от него не стоит - в нем тоже содержится много полезных и нужных организму веществ, но чрезмерное потребление красного мяса чревато развитием заболеваний кишечника и сосудов. Поэтому не забывайте включать в свой рацион наряду с красным мясом птицу и рыбу.

3. Правильное питание на день может и должно быть вкусным. Не стоит думать, что здоровая пища обязательно пресная и невкусная. Вы легко научитесь готовить потрясающе вкусные блюда из натуральных и полезных продуктов, а некогда любимая картошка фри будет вызывать отвращение.

4. Боремся с холестерином. Для этого вам нужно составить правильное питание таким образом, чтобы исключить или хотя бы минимизировать потребление трансжирных кислот. Они образуются при превращении растительных жиров в твердые и вызывают образование холестериновых бляшек на стенках сосудов. Если в составе продукта есть гидрогенизированные масла,это верный признак того, что кушать этот продукт не стоит. Это чипсы, конфеты, выпечка.

А вот клетчатка регулирует уровень сахара в крови и способствует выводу холестерина из нее, поэтому кушайте больше овощей, фруктов и злаков. Особенно в борьбе с холестерином полезны отруби, облепиха, зеленые овощи.

5. Соблюдаем культуру питания. Кушать нужно только на кухне, только сидя, при этом нельзя отвлекаться на телевизор, компьютер, телефон, кроссворд и так далее. Тщательно пережевывайте пищу, не торопитесь.

6. Белый рис замените бурым, сдобный хлеб - отрубным, печенье - злаковыми хлебцами. Цельнозерновые продукты являются ценным источником витаминов группы В, витамина Е, клетчатки, цинка, магния, фолиевой кислоты, меди и других микроэлементов.

7.Из холодильника должны быть изгнаны следующие враги правильного питания: мороженое, цельное молоко, сливочное масло, твердые сыры, чипсы, майонез, кетчуп, соусы для салатов, белый хлеб, белый рис, белая мука и макароны, а также выпечка из нее, сухие завтраки и любые полуфабрикаты, колбаса, газировка, бисквиты, копчености.Их место должны занять оливковое масло, нежирная сметана, кефир, обезжиренное молоко, мягкие низкокалорийные сыры, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, макароны из муки грубого помола, курятина, говядина и рыба, лимонный сок, фрукты и овощи, цельнозерновые хлебцы, сухое овсяное печенье, бобовые.

8. Старайтесь отказаться от жареной пищи,готовьте в пароварке, в духовке или отваривайте пищу. От готовых соков в тетрапаках лучше отказаться - не ленитесь включать соковыжималку, если хотите сока. А пищевые добавки замените натуральными специями итравами.

9. Не пропускайте приемы пищи. Здоровое питание на день состоит из 5 приемов пищи - 3 основных приема и 2 перекуса.

10. Пейте воду. Взрослому человеку в день необходимо выпивать не меньше 2 литров обычной воды.

Как составить правильное питание на день

Для того чтобы составить правильное питание на день, запомните несколько правил.

Правильное питание на завтрак должно включать в себя большую часть сложных углеводов, клетчатки и белков. Завтрак должен быть горячим, сытным и витаминным. Правильным питанием на завтрак будет любая каша с сухофруктами или медом, кисломолочные продукты с фруктами и сухофруктами, яйца и цельнозерновой хлеб, орехи. Такое правильное питание на завтрак призвано обеспечить вам легкий старт и зарядить энергией и бодростью на весь день.

Между завтраком и обедом можно перекусить фруктами, сухофруктами или орехами с кефиром или йогуртом.

Правильное питание на обед подразумевает употребление блюд с богатым содержанием белков и клетчатки. Правильное питание в обед начинается с тарелки легкого овощного, рыбного, грибного или куриного супа или бульона, а затем следует сытное второе блюдо. На второе отлично подойдет отварная, приготовленная на гриле или запеченная птица, рыба или говядина, грибы, куриные яйца, салат из овощей или тушеные овощи, бобовые, макароны или картофель. Но не переедайте за обедом, а также откажитесь от сладких десертов - иначе вас начнет клонить в сон. Правильное питание в обед дает вам возможность сохранить боевой настрой до самого вечера.

Через пару часов после обеда можно перекусить фруктами, овощами или орехами с кефиром или зеленым чаем.

Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна - только тогда пища успеет перевариться перед тем, как вы ляжете спать, и ваш организм сможет как следует отдохнуть, не отвлекаясь на переваривание еды. Ужин должно быть легкоусвояемым. Правильным питанием на ужин будут бульоны, постное мясо и птица, нежирная рыба, морепродукты, а также овощи, бобовые, злаки. Ужин ни в коем случае не должен быть объемным. Если вы не испытываете сильного голода,можете ограничиться кефиром или фруктами. Правильное питание на ужин не должно быть углеводным - ночью вам энергия не понадобится. Цель правильного питания на ужин - обеспечение организма необходимыми ему веществами - белком, витаминами, микроэлементами.

Таким образом,правильно питание на день обеспечит вас энергией и даст вашему организму все необходимые витамины и микроэлементы.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604134 65 Подробнее

Существует ли в природе правильный завтрак, обед и ужин? Спросите у бабушки — и вы получите пирожок, борщ с хлебом и макаронами на второе и жареную картошку вечером. Подойдите к самой накачанной девушке в вашем зале и услышите: утром белок с овсянкой, в обед - гречку с куриной грудью, вечером - рыбу со спаржей. Или с рисом, если девушка действительно большая. А теперь спросите любого фитнес-тренера на просторах нашей родины, без особых претензий на высокие квалификации, и явно вам скажут, что углеводы приличные люди едят до 16 часов, белки - всегда, а жиры - только перед сном.

Диетолог с «постсоветским» образованием составит вам рацион преимущественно из круп и молочных продуктов со скудными по «качковским» мерками ломтиками мяса, а «проамериканский» нутрициолог или зарегистрированный диетолог из США или Канады расскажет про принцип тарелки и будет настойчиво советовать вам пересмотреть свое отношение к овощам и фруктам. Кто же прав?

Почему правильных приемов пищи не бывает в природе

Вы едите? Пока вы принимаете пищу, а не пластилин, бумагу и полуфабрикаты, все у вас в порядке. При одном условии - еда подходит вам по калорийности и химическому составу и является достаточно сытной, чтобы вы не «мели» все подряд между приемами пищи. А еще она вас устраивает, вписывается в рамки вашего привычного и позволяет испытать психологический комфорт. И вам не нужно бегать за шоколадками, так как обед был невкусным.

С «бабушкиным» питанием одна проблема - оно на 80% состоит из жиров и углеводов. А если бабушка экономная, как большинство наших хозяек, и суп у нее сварен из костей, а не из мяса - то на 90%.

Чем это чревато? Все знают, что рацион из булок/бутербродов и супов, а также жареной картошки, макарон и «второго», под которым понимается небольшой, но жирный кусочек мяса, зажаренный до неузнаваемости в сухарях, является сытным. Но подходит ли он, например, учительнице или офисной служащей? Нет. Он не удовлетворяет потребности в белке, а значит, вместо того, чтобы вести уроки, наша героиня будет хлюпать носом от постоянной простуды.

Он дает слишком много жиров, а значит она еще будет и «бегать» по известному адресу, так как избыток их нарушает пищеварение. А обилие углеводов в долгосрочной перспективе здорово сбивает сигналы голода-насыщения. Уровень сахара постоянно скачет, человеку кажется, что он голоден… Потому «булочные» офисные служащие набирают в первые 5 лет своей престижной работы порядка 10 кг, по данным Американской Ассоциации Диетологов. И думать, что у нас-де булки натуральные и все по-другому не стоит. Сахар и мука те же, так что и жир будет там же. На бедрах и животе.

С «правильно» от вашего фитнес-тренера проблема другая. Бестолковый тайминг углеводов только отвлекает от главной задачи - насыщения. Утром мы, обычно, не хотим есть плотно и не способны переварить «кашу-вкусняшу», как данное блюдо называется в социальных сетях. Зато у нас высокая концентрация соляной кислоты, что означает, что самое время для творога и яиц. Но… нам же надо втолкнуть в себя полезную овсянку, так что мы отделываемся ложкой творога для вкуса.

Через пару часов после овсянки неимоверно хочется есть, если мы здоровы и … Правильно, наступает второй завтрак, а с ним - атака фруктов, которые вообще не насыщают никого, если не есть их по 3-4 порции. До обеда мы уныло доживаем, а там - гречка с куриной грудкой и без масла. Есть, конечно, и такой еды любители, но… Прожевав, мы хотим сладкого, чтобы хоть как-то удовлетворить свой аппетит. И…дальше либо решаем начать фитнес-диету со следующего дня, либо мучаемся до ужина из скользкой белой рыбки и огурца и голодными ложимся спать.

Потому вполне полноценная по белкам, жирам и углеводам диета и становится кошмаром потребителя. А разнести углеводы равномерно в течение дня нам предписание «До 16» не позволяет.

Диета от российского диетолога будет полноценной, если вы спортом не занимаетесь. И кошмарной, если вы вдруг поднимаете штангу раза так 3 в неделю. А уж если 5-6 - вы на ней обзаведетесь «катаболическим синдромом», который включает в себя отеки, прибавку веса и дикий «жор». Не самыми полезными продуктами.

Диета от американо-канадского коллеги будет…разной. Все зависит от того, сколько у вас денег и времени на питание. Если мы не ограничены финансово, и можем позволить себе 5 приемов пищи с овощами и фруктами, а также разными видами мяса и рыбы - это лучший рацион. А вот если ограничены - это та же фитнес-диета со сплошной курицей, белой дешевой рыбой и малоприятного вида синеньким кефиром.

Как же составить себе рацион

В более продвинутых и современных источниках советуют брать за основу «принцип тарелки», но производить с ним кое-какие манипуляции:

• вы берете завтрак, обед и ужин и едите по «тарелке» — половина занята овощами или несладкими фруктами, квашеная капуста разрешается, а вот соленые огурцы - пару раз в неделю.
• по четвертушке занимаете своей куриной грудкой и порцией каши или макарон. Брать надо ту крупу, которая вам наименее отвратительна, будучи заправленной простым оливковым или растительным маслом;
• прежде чем складывать еду на тарелку, вы взвешиваете ее, и записываете в счетчик калорий. И тут уже надо посмотреть. Либо еда «закрывает» большую часть потребности, и вам остается только добавить немного творога и фруктов на перекус, либо она не «закрывает» и 2/3. И тогда можно съесть еще тарелочку между обедом и ужином, или просто немного увеличить порции;
• а еще надо оставить 20% дневных калорий на «что угодно». Кусок торта, печенье, мороженое, ложка масла - что вы любите? Ешьте это мало, но часто, и вы никогда не будете чувствовать себя «на диете», какой бы ограниченной не была калорийность.

А еще есть всем известная картинка «правильное питание»:

• Перекусы: фрукты, йогурт, творог.
• Завтраки: любая каша с порцией творога или парой яиц.
• Обеды: хлеб грубого помола, салат и порция куриной грудки/говядины.
• Ужины: порция куриной грудки/говядины или рыбы, либо яйца и творог, и тушеные овощи, бобовые или крупа и салат.

В процессе составления меню надо учитывать и собственные предпочтения тоже. Кто-то терпеть не может кашу, но может есть цельнозерновой хлеб. Другой человек - не хочет ни каши, ни хлеба и ему подавай макароны. В общем, сколько людей, столько и предпочтений, и потому вы успешней будете соблюдать свое текущее меню, скорректированное по КБЖУ, а не чье-то «правильное».