Ćwiczenia jogi dla zdrowia kręgosłupa i pleców. Joga dla pleców: najlepsze asany dla zdrowego kręgosłupa

Ból pleców to prawdziwe przekleństwo, dawane człowiekowi „w nagrodę” za możliwość poruszania się na dwóch nogach. Kręgosłup przez całe życie podtrzymuje nasze ciało, dlatego z pewnością ulega zużyciu, co nie może nie wpłynąć na jego stan. Dodajmy do tego niezdrową dietę, brak aktywności fizycznej, nadwagę, stres zawodowy, kontuzje i inne negatywne czynniki, które również prowadzą do zniszczenia krążków kręgowych, a co za tym idzie do ciągłych bólów pleców, z którymi człowiek zmuszony jest żyć bez przerwy.

Co mówią statystyki?

Surowe statystyki potwierdzają, że 90% mieszkańców naszego kraju, którzy przekroczyli 60. rok życia, cierpi na osteochondrozę, reumatyzm, wypukłości i przepukliny międzykręgowe. Cóż możemy powiedzieć, jeśli u 40% populacji do 30. roku życia zapada na osteochondrozę, a co trzecie dziecko w wieku szkolnym cierpi na skoliozę, lordozę i inne skrzywienia kręgosłupa?

Cechą charakterystyczną bólu kręgosłupa jest jego przewlekły przebieg. Pojawiwszy się raz, pozostają z człowiekiem na zawsze, obniżając jakość życia i powodując poważny cios w stanie psychicznym. Różne leki i zabiegi fizjoterapeutyczne z pewnością przynoszą ulgę, ale przepisywane są tylko w przypadku zaostrzenia bólu kręgosłupa, podczas gdy prawie zawsze występuje niewielki dyskomfort w dolnej części pleców, między łopatkami lub w szyi i wydaje się, że po prostu nie sposób się go pozbyć.

Jednak nie należy się poddawać. Do wysokiej jakości profilaktyki chorób kręgosłupa i zapobiegania bólom kręgosłupa najlepiej nadaje się gimnastyka, w szczególności joga. Nie należy podchodzić sceptycznie do jogi, wierząc, że aby ćwiczyć „indyjską gimnastykę”, trzeba znaleźć kompetentnego instruktora i regularnie uczęszczać na zajęcia. Nie każdy ma na to środki i wolny czas. Wszystko jest znacznie prostsze. Jogę można uprawiać dość profesjonalnie w domu, korzystając z prostego i ogólnodostępnego zestawu ćwiczeń rozgrzewających i wzmacniających mięśnie kręgosłupa.

10 ćwiczeń jogi łagodzących ból pleców

1. Relaks

Przede wszystkim musisz zrozumieć, że joga to nie tylko zestaw ćwiczeń gimnastycznych, ale także system duchowej poprawy, który pozwala zrelaksować się i wyeliminować napięcia psychiczne, odnajdując harmonię duszy i ciała. Tylko takie podejście uwolni Cię od bólu pleców.

Aby uprawiać gimnastykę, wybierz ciche, spokojne miejsce, w którym możesz ćwiczyć bez rozpraszania się obcymi rzeczami. Kup specjalną matę do jogi lub użyj w tym celu zwykłego koca złożonego na pół, który należy położyć na podłodze (miękka powierzchnia łóżka nie nadaje się do ćwiczeń).

Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i prostymi plecami, przyjmując pozycję lotosu, opuść ręce na kolana, obracając je dłońmi do góry. Zamknij oczy i skoncentruj się na oddechu. Staraj się jak najbardziej zrelaksować, aby oddech był głęboki i równy, bez napięcia i kontroli. Skoncentruj się na własnych doznaniach, oceń charakter i intensywność bólu. Zapamiętaj je. Za każdym razem, gdy zaczniesz ćwiczyć jogę, już na początku zajęć będziesz mógł ocenić własne odczucia i porównać je z bólem pleców. Pozytywne zmiany, które na pewno odczujesz po 2-3 tygodniach regularnej praktyki, będą główną zachętą do kontynuowania uprawiania jogi. Ponadto nauka relaksowania się i kontrolowania oddechu da ci cenną broń w walce ze stresem. Po pięciu minutach spędzonych w pozycji relaksacyjnej możesz rozpocząć główne ćwiczenia.

2. Pochyl się do przodu

Większość problemów z kręgosłupem wynika z deformacji kręgów, w wyniku czego zmniejsza się odstęp między nimi i uciskają nerwy. To właśnie ten proces powoduje ból. Aby zwalczyć ten problem, należy rozciągnąć kręgosłup, rozluźniając nerwy i naczynia krwionośne.

Pochylenia do przodu pomagają rozciągnąć kręgi i mięśnie głębokie. Aby to zrobić, usiądź prosto i wyciągnij nogi do przodu. Zginając ciało, sięgnij rękami w stronę palców u nóg i wróć. Pamiętaj, że lepiej rozciągać się na wydechu, bo w tym momencie mięśnie i ścięgna są maksymalnie rozluźnione. Elastyczność każdego człowieka jest inna, więc nie zniechęcaj się, jeśli nie możesz dosięgnąć palców. Z biegiem czasu będziesz mógł wykonywać to ćwiczenie całkowicie swobodnie. Powtórz 5-7 razy i przejdź do kolejnego elementu.

3. Pozycja embrionalna

To kolejna relaksująca pozycja, która pomaga rozciągnąć kręgosłup. Uklęknij na kolanach, rozkładając je lekko na boki, następnie usiądź i powoli opuść na nie klatkę piersiową, przyjmując pozycję embrionalną. W tym samym czasie czoło opiera się na podłodze, ramiona są całkowicie rozluźnione, a ramiona wyciągnięte wzdłuż nóg. Zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe, koncentrując się na spokojnym i równym oddychaniu. Na pewno odczujesz przyjemny relaks i poczujesz, że Twoje plecy odpoczywają. Spędź 3-4 minuty w tej pozycji i przejdź dalej.

4. Skurcze

Po przepracowaniu liniowego rozciągania mięśni głębokich pleców przejdźmy do brzuszków. To ujędrni mięśnie skośne pleców i boczne mięśnie brzucha. Aby wykonać ćwiczenie, wróć do pozycji lotosu, ale teraz obróć ciało lekko w prawo, lewą rękę połóż na prawym kolanie, a prawą rękę połóż na podłodze za sobą. Powoli zacznij obracać ciało, aż dojdziesz do punktu, w którym zaczyna się ból. Jednocześnie głowa obraca się wraz z ciałem. Nie zapominaj o oddychaniu, rotację należy wykonywać na wydechu, a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu 5-7 skrętów w prawo zmień rękę i powtórz to samo ćwiczenie, skręcając w lewo. Pamiętaj, że ćwiczenie nie powinno powodować dyskomfortu, dlatego nie wykonuj gwałtownych skrętów i nie próbuj skręcać pomimo bólu.

5. Pozycja Bogini

Czas rozluźnić mięśnie i kręgosłup i dać mu chwilę odpoczynku. Pozycja bogini jest do tego idealna. Połóż się na plecach, ugnij kolana i rozsuń je jak najdalej, łącząc podeszwy stóp. Rozciągnij także ramiona na boki, dłońmi skierowanymi do góry. W tej pozycji staraj się całkowicie zrelaksować, oddychaj głęboko i równomiernie. Idealnie byłoby, gdybyś spróbował rozciągnąć kręgosłup i mięśnie pleców, wyciągając szyję w górę. Pozostań w tej wygodnej pozycji przez 3-4 minuty, czując, jak wielką ulgę odczuwają Twoje plecy i jak ból stopniowo ustępuje.

6. Stopy na ścianie

Kontynuując gimnastykę, przesuń matę do jogi bliżej ściany. Element „stopy na ścianie” pomoże Ci rozładować napięcie w dolnej części pleców i nie odczuwać bólu podczas chodzenia. Aby to wykonać, po prostu podnieś nogi do góry i oprzyj je o ścianę, nadal leżąc plecami na podłodze z rękami rozłożonymi na boki. Spróbuj całkowicie się zrelaksować, zamykając oczy i odczuwając przyjemne zmęczenie w dolnej części pleców. Dosłownie 4-5 minut w tej pozycji i będziesz gotowy do wykonywania innych, bardziej aktywnych ćwiczeń jogi.

7. Pozycja swobodnego wiatru

Nadszedł czas na aktywne ćwiczenie mięśni głębokich pleców w celu lepszego rozciągnięcia całego kręgosłupa i mobilności poszczególnych kręgów. Aby wykonać element, połóż się na plecach, ugnij kolana, przyciągając je do klatki piersiowej i skrzyżuj kostki. Połóż dłonie na kolanach i przyciągnij je do siebie. Jednocześnie poczujesz rozciąganie mięśni pleców i bioder.

Początkowo ćwiczenie może być trudne, szczególnie dla osób starszych. Stopniowo przyciągnij nogi do siebie, odczuwając przyjemne uczucie rozciągania. Z biegiem czasu staniesz się tak elastyczny, że będziesz mógł całkowicie docisnąć kolana do klatki piersiowej, a nawet kołysać się w przód i w tył. Wykonuj proponowany element przez dwie minuty, aż do całkowitego rozluźnienia. Najważniejsze, aby nie zapomnieć o prawidłowym oddychaniu, ponieważ wykonywanie podstawowych ruchów podczas wydechu jest znacznie wygodniejsze.

8. Pozycja gołębia

To kolejna popularna pozycja jogi, która działa nie tylko na mięśnie pleców, ale także na kończyny dolne, łagodząc ból nóg i eliminując obrzęki po ciężkim dniu pracy. Stań na czworakach, kładąc dłonie na podłodze po obu stronach. Wyciągnij prawą nogę do przodu, zginając ją podeszwą do wewnątrz, a lewą nogę wyciągnij jak najdalej do tyłu, jak pokazano na rysunku. Pochyl ciało do przodu, nie opuszczając podbródka i utrzymując proste plecy, i zamroź w tej pozycji na 2 minuty. Nie tylko plecy, ale także mięśnie miednicy i mięśnie pleców ud zareagują ciepłem i relaksem. Zmień nogi i powtarzaj element przez kolejne dwie minuty.

9. Pozycja przebudzenia

Po pozycji gołębia ciało musi być ponownie całkowicie zrelaksowane. Najlepiej wykonywać tę czynność w pozycji przebudzonej. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi na boki. Zegnij prawą nogę w kolanie i skrzyżuj ją nad lewym udem, dotykając podłogi. Miednica zacznie się obracać w lewo, ale ramiona i górna część pleców powinny pozostać rozluźnione i dociśnięte do podłogi. Przytrzymaj tę pozę przez trzy minuty, a następnie powtórz ten sam element lewą nogą. Ćwiczenie to ma na celu rozciągnięcie mięśni okolicy kości ogonowej, dlatego jest najbardziej odpowiednie dla osób cierpiących na bóle odcinka lędźwiowego.

10. Pozycja ryby

Lepiej jest ukończyć gimnastykę w pozycji ryby. To proste ćwiczenie odwróconego wygięcia do tyłu pozwoli Ci wygiąć kręgosłup i rozciągnąć mięśnie pleców w przeciwnym kierunku. Aby wykonać element, połóż się na plecach i połóż ręce pod biodrami. Opierając się na łokciach, zacznij unosić klatkę piersiową tak wysoko, jak to możliwe, odrzucając głowę do tyłu. Po osiągnięciu najwyższego punktu pozostań w tej pozycji przez trzydzieści sekund i powoli opuść się w dół. Upewnij się, że ćwiczenie jest wykonywane przy równomiernym, głębokim oddychaniu.

Wykonanie kompleksu jogi rozluźniającego plecy zajmie Ci tylko 20 minut, ale po zakończeniu gimnastyki poczujesz pełen relaks i poczucie, jakbyś narodził się na nowo. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że skuteczność jogi polega na jej regularności, dlatego przeznacz 20 minut wolnego czasu na wykonanie ćwiczenia przynajmniej co drugi dzień. Już po dwóch tygodniach treningu poczujesz, że napięcie mięśni zniknęło, Twoje plecy stały się mniej zmęczone, a kręgosłup stał się bardziej mobilny. A rozciągając odcinek szyjny kręgosłupa poprawisz krążenie krwi w mózgu, dzięki czemu zniknie mrowienie i drętwienie kończyn, poprawi się sen i powróci jasność umysłu. Życzę zdrowia i dobrego nastroju!

Ból pleców może pojawić się w każdym wieku i uniemożliwia pełne życie. Aby pozbyć się bolesnych wrażeń, ludzie używają maści, kremów, środków przeciwbólowych itp. Ale są też tacy, którzy wolą wzmacniać mięśnie pleców za pomocą specjalnych ćwiczeń. Joga dla kręgosłupa jest doskonałą alternatywą dla leków, jednak najpierw należy skonsultować się z lekarzem.

Korzyści i szkody

Osoba praktykująca jogę z pewnością powie Ci wiele zalet, które sprawiają, że warto zacząć ćwiczyć. Najważniejsze z nich to:

• wzmacnianie mięśni, czyniąc je elastycznymi i elastycznymi. Spróbuj wyznaczyć sobie cel - dostać się na most w ciągu kilku miesięcy. Jest to całkiem realistyczne, szczególnie jeśli ćwiczyłeś już gimnastykę. Mięśnie pleców i brzucha szybko zapamiętają, jak się rozciągały;
• redukcja masy ciała. Ćwiczenia dynamiczne pomagają wzmocnić procesy metaboliczne w organizmie, co prowadzi do utraty wagi. Ponadto uzyskany efekt można obserwować przez długi czas;
• kształtowanie postawy królewskiej. Joga terapia kręgosłupa doskonale zwalcza skrzywienia: skoliozę, patologiczną kifozę czy lordozę, a także służy do wzmacniania pleców;
• zmniejszenie łamliwości kości. Po jodze można zaobserwować znaczną poprawę stanu kości wraz z początkowym rozwojem osteoporozy i artrozy;
• zmniejszenie ryzyka rozwoju niektórych chorób. Ćwiczenia pomagają normalizować ciśnienie krwi, funkcjonowanie układu trawiennego i układu sercowo-naczyniowego. Zapobiega rozwojowi cukrzycy;
• kontrola produkcji kortyzolu, który powstaje podczas aktywności fizycznej lub psychicznej. Na przykład podczas jogi na ból dolnej części pleców można oszukać mózg i uspokoić układ nerwowy;
• znieczulenie. Podczas medytacji ból szyi, okolicy lędźwiowo-krzyżowej i podbrzusza znacznie się zmniejsza;
• dodaje wigoru i energii na cały dzień. Ponadto po terapii domowej następuje poprawa nastroju i przypływ sił;
• zdolność kontrolowania swojego ciała. Ruchy stają się bardziej skoordynowane, jasne i pewne;
• pomoc w zdobyciu pewności siebie i emancypacji. Człowiek staje się bardziej kontaktowy, gotowy do pomocy innym. W ten sposób predysponuje innych ludzi do siebie.

Możliwe, że ludzie praktykujący jogę nabywają później jakieś nadprzyrodzone zdolności. Jest wiele przypadków, w których jogin staje się uzdrowicielem, który wie, jak kontrolować swój umysł. Niektóre z nich mogą żyć bez jedzenia i wody przez kilka dni.

Ważny! Aby mieć zdrowy kręgosłup i pozbyć się bólu pleców, należy ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu przez co najmniej 60 minut. Pierwsze rezultaty będą zauważalne po około 14 dniach.

Jeśli chodzi o szkodę, nie zapominaj, że joga jest traumatycznym i niebezpiecznym sportem, szczególnie dla początkujących. Należy zachować szczególną ostrożność podczas wykonywania asan i nie przemęczać się podczas rozciągania mięśni pleców, nóg i innych grup.

Od czasów starożytnych jogini wierzyli, że za pomocą asan i ćwiczeń oddechowych można przywrócić normalne funkcjonowanie wszystkich układów ciała, zapewniając w ten sposób zdrowe plecy, kończyny i narządy wewnętrzne.

Terapia jogą pomaga uporać się z patologiami takimi jak:

• osteochondroza;
• nieprawidłowa postawa;
• skrzywienie kręgosłupa (lordoza, kifoza, skolioza);
• ból szyi i miednicy;
• stany depresyjne.

Aby pozbyć się bólu pleców, musisz wybrać odpowiednie asany

Asany mają na celu rozciąganie, zginanie, prostowanie i rozluźnianie kręgosłupa i stawów. Joga jest alternatywą dla chirurgii, która łączy w sobie uzdrowienie duchowe i fizyczne. Pomimo tego, że domowy zestaw ćwiczeń jest odpowiedni nawet dla początkujących i wykonywany jest powoli i ostrożnie, nadal ma przeciwwskazania:

• ostra postać jakiejkolwiek choroby lub zaostrzenie choroby przewlekłej;
• wypadnięcie lub przemieszczenie krążków między kręgami;
• przepukliny krążków międzykręgowych;
• przepukliny pachwinowe, brzuszne i inne rodzaje;
• silny ból szyi, dolnej części pleców, spojenia łonowego i kończyn;
• poważne choroby układu sercowo-naczyniowego, niedawno przebyty zawał mięśnia sercowego;
• miesiączka u kobiet;
• urazy głowy;
• nowotwory złośliwe;
• okres pooperacyjny.

Więcej o możliwości wykonywania jogi przy przepuklinie odcinka lędźwiowego kręgosłupa przeczytasz więcej. Zanim zaczniesz wykonywać asany kręgosłupa i stawów, musisz skonsultować się ze specjalistą. Jeśli zaczniesz ćwiczyć samodzielnie, możesz nie uzyskać pożądanego rezultatu, ale wręcz przeciwnie, plecy będą bolały jeszcze bardziej.

Ćwiczenia na wszystkie partie kręgosłupa

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz najpierw się przygotować. Najlepszy czas na jogę to 7-9 godzin. Jeśli Twoja praca na to pozwala, możesz uczyć się wieczorem, jedna lekcja powinna trwać co najmniej 15 minut.

Joga na postawę na ból pleców, kości krzyżowej, klatki piersiowej i inne nieprzyjemne objawy naprawdę pomaga. Aby osiągnąć zamierzony efekt należy skonsultować się ze specjalistą i regularnie wykonywać asany. Kompleks można wykonać zarówno w specjalnych placówkach, jak iw domu.

Wiadomo, że stan kręgosłupa jest wskaźnikiem decydującym o zdrowiu człowieka, gdyż jest on najważniejszym elementem układu mięśniowo-szkieletowego.

Joga dla pleców jest skuteczną metodą przywracania, zapobiegania i utrzymywania funkcji oraz zdrowego stanu tułowia. Starożytna indyjska praktyka słynie ze swojego wpływu na organizm ludzki i we współczesnym świecie zyskuje coraz więcej zwolenników. W kontynuacji cyklu artykułów o jodze dla zdrowia opowiemy Wam więcej na ten temat.

Korzyści z jogi

Eksperci twierdzą, że codzienna praktyka jogi, trwająca zaledwie 10 minut, korzystnie wpłynie na kręgosłup, mięśnie pleców i kondycję organizmu. W procesie praktykowania starożytnych indyjskich praktyk zaangażowane są tzw. „ośrodki energetyczne”, czyli czakry, a ponadto wszystkie układy narządów w organizmie człowieka, co niezmiennie prowadzi do poprawy kondycji całego organizmu człowieka.

Joga dla kręgosłupa, jako system ćwiczeń fizycznych, ma na celu rozwój elastyczności układu mięśniowo-szkieletowego, wzmocnienie szkieletu mięśniowego i normalizację procesów metabolicznych poprzez przywrócenie mikrokrążenia, krążenia krwi i płynu limfatycznego.

Joga dla pleców i kręgosłupa ma pozytywny wpływ na organizm.

Rozluźnienie dużych i przywodzicieli (małych, szkieletowych) mięśni pleców i klatki piersiowej ciała. Dzięki temu napięcie zostaje złagodzone, a ściśnięte zakończenia nerwowe eliminowane. W rezultacie przywracana jest ruchomość stawów i znika ból.

Prostowanie kręgosłupa pozwala na zwiększenie odległości międzykręgowej i przywrócenie fizjologicznie prawidłowej struktury kręgosłupa. Zapobiegnie to przedwczesnemu zużyciu dysków zarówno podczas naturalnych procesów starzenia się organizmu, jak i podczas obciążeń fizycznych, niezależnie od wieku.

Kompleksowe działanie asan jogi na kręgosłup pozwala poprawić postawę, złagodzić napięcia w okolicy szyjnej i kołnierzyka oraz skorygować skrzywienia różnego pochodzenia.

W wyniku uprawiania jogi przyspieszają procesy regeneracyjne organizmu, normalizują sen, zwiększają odporność na stres i napięcie ciała.

Zestaw do ćwiczeń w domu

Ćwiczenia jogi pleców i kręgosłupa nazywane są asanami. Każdy z nich ma niepowtarzalny wpływ na organizm. Najbardziej przydatne są następujące asany na plecy:

Wadżrasana.

Wzmacnia mięśnie odcinka szyjnego kręgosłupa, wzmacnia obręcz barkową i mięśnie górnej części pleców. Pomaga przywrócić krążenie mózgowe, łagodzi ściśnięte zakończenia nerwowe w okolicy szyjnej.

Rozciąga plecy, normalizuje położenie krążków międzykręgowych. Rozwija izolowaną kontrolę mięśni pleców. Stabilizuje prawidłową pozycję ciała w przestrzeni wzmacniając gorset mięśniowy pleców.

Ćwiczenia izolowane pozwalają na dogłębną pracę mięśni, bez ryzyka odczuwania dyskomfortu w sąsiednich obszarach.

Ponieważ asana polega na ułożeniu ciała twarzą w dół, oprócz wzmocnienia mięśni, następuje intensywna odbudowa krążenia krwi w mózgu. Likwiduje się sztywność odcinka szyjnego kręgosłupa i normalizuje się naturalne położenie elementów strukturalnych kręgów. W wyniku ćwiczeń likwidowane są bóle pleców, odciążane jest napięcie w odcinku lędźwiowym, rozciągane są mięśnie pleców i nóg.

Pozycja uderzenia pioruna z pozycjami dłoni. Pozycja głowy krowy.

Łagodzi napięcie odcinka piersiowego kręgosłupa, normalizuje położenie kręgosłupa i zapobiega osteochondrozie. Dzięki ćwiczeniom można pozbyć się bólu szyi, okolicy krzyżowej i klatki piersiowej.

W tym ćwiczeniu obciążenie rozkłada się równomiernie na całe plecy, dzięki czemu aktywnie pracują wszystkie główne grupy mięśniowe, zwłaszcza mięśnie pleców. Wzmacniając mięśnie, utrzymujemy prawidłową pozycję kręgosłupa nawet podczas codziennych czynności. Ryzyko kontuzji lub rozwoju osteochondrozy jest zminimalizowane.

Adho Mukha Vrikshasana.

Ćwiczenia dla zaawansowanych „joginów”. Pozwala rozwijać mięśnie całego ciała, wzmacniać odcinek lędźwiowy oraz rozwijać jego elastyczność i ruchliwość. Zwiększa krążenie krwi w całym organizmie, a prawidłowo uzupełniony zapewnia maksymalny dopływ krwi do mięśni lędźwiowych, odcinka szyjnego kręgosłupa i mózgu.

Asana pozwala na wykorzystanie całego odcinka lędźwiowego kręgosłupa w izolacji oraz wzmocnienie odcinka szyjnego kręgosłupa. Uwalnia napięcie od kręgosłupa, likwiduje napięcie i szczypanie. Pozytywnie wpływa także na narządy miednicy.

Podczas wykonywania asan należy oddychać w specjalny sposób, aby wzmocnić efekt.

Pamiętaj, jak nieprzyjemnie bolą Cię plecy, ciągną i strzelają. Ten dyskomfort znacznie pogarsza jakość życia i uniemożliwia cieszenie się prostymi rzeczami. Podstawowe czynności powodują ból pleców - chodzenie, sprzątanie, chodzenie do sklepu.

Terapia jogą kręgosłupa pomoże wyeliminować wszystkie te objawy, ponieważ przez wiele stuleci udowodniła swoją skuteczność w zapobieganiu i leczeniu większości chorób układu mięśniowo-szkieletowego, normalizując stan emocjonalny i fizyczny człowieka.

Problemy z plecami, którym towarzyszy ból, mogą pojawić się u każdego. Wiele osób w celu złagodzenia dolegliwości stosuje maści i żele, inne natomiast wolą wykonywać szereg specjalnych ćwiczeń, które pomogą przywrócić funkcję pleców i poprawić ich ogólną kondycję. W tym przypadku najważniejsze jest, aby pamiętać o szeregu przeciwwskazań i prawidłowo ćwiczyć. Przydatna może być także joga na plecy i kręgosłup; w tym artykule podano domowy zestaw asan.

Przyczyn bólu pleców może być wiele. To dość złożona część ludzkiego ciała, w której znajdują się nie tylko mięśnie i inne tkanki, ale także główny element całego układu mięśniowo-szkieletowego - kręgosłup. Samo w sobie jest również dość skomplikowane i ma wiele elementów, jeśli zawiodą, plecy mogą nie tylko boleć, ale osoba może całkowicie stracić mobilność. Na szczęście większość przyczyn dyskomfortu pleców nie jest tak poważna i można je łatwo wyleczyć.

Tabela. Przyczyny bólu pleców.

Większość ludzi ma dziś ogromny brak ruchu w swoim życiu. Wynika to z rozwoju technologii, a także specyfiki szeregu dzieł. Zasadniczo cały ruch polega na zrobieniu zakupów lub wizycie w miejscu pracy, gdzie dana osoba zajmuje krzesło przy biurku komputerowym i idzie do kuchni na filiżankę kawy. Są oczywiście inne rodzaje aktywności, ale i one stają się coraz łatwiejsze – trzeba mniej się ruszać, co negatywnie wpływa na plecy.

Uwaga! Aby utrzymać organizm w dobrej kondycji, warto przynajmniej 1-2 razy w tygodniu ćwiczyć na sali fitness, chodzić na basen lub w inny sposób zmuszać się do ruchu. Joga jest doskonałą alternatywą dla ćwiczeń siłowych i ciężkich ćwiczeń cardio, a ponadto wiele asan można opanować samodzielnie i wykonywać w domu.

Czym jest joga?

Wizerunek joginów jest znany każdemu od dzieciństwa. Tuż przed twoimi oczami pojawia się mężczyzna w turbanie, siedzący na gwoździach lub zginający swoje ciało w niezrozumiały sposób. Jednak joga to nie tylko ćwiczenia i wykonywanie nietypowych czynności, to złożony, ale ciekawy system wiedzy, na który składają się nauki o zdrowiu, szczególna filozofia podejścia do życia oraz szereg ćwiczeń, które pomagają usprawnić organizm i zrozumieć wielkie tajemnice świata. Oczywiście jogą jako taką interesują się obecnie tylko prawdziwi miłośnicy tej dziedziny wiedzy, ale zwykły człowiek może się w nią w pewnym stopniu zaangażować, stosując szereg praktyk zdrowotnych – układy oddechowe i ćwiczenia.

Ćwiczenia jogi nazywane są asanami i są to raczej pewne pozy, pozycje ciała w przestrzeni, a nie ćwiczenia w bezpośrednim tego słowa znaczeniu. Każda asana ma nie tylko korzystny wpływ na organizm, ale także poprawia energię człowieka, relaksuje go, rozwija elastyczność itp.

Joga i kręgosłup

Z fizjologicznego punktu widzenia prosta pozycja pleców nie jest stanem naturalnym. Niemal codziennie ta część ciała poddawana jest silnemu stresowi, który z biegiem czasu powoduje szereg negatywnych zmian w budowie pleców. Obejmuje to zniszczenie dysków kręgosłupa, osłabienie mięśni i inne problemy. Nawet rdzeń kręgowy, będący ważną częścią układu nerwowego, cierpi z powodu niewystarczającego napięcia mięśni pleców. Jednak osoby praktykujące jogę wierzą, że nawet najbardziej podstawowe wysiłki mięśni, lekkie ich obciążenie i rozciąganie mogą być doskonałym lekarstwem na starość i choroby.

Wszystkie ćwiczenia pleców związane z jogą polegają na przyjęciu określonej asany i trzymaniu jej przez pewien czas. Dzięki temu możliwe jest zmniejszenie nacisku na krążki międzykręgowe, poprawa ruchomości stawów i wzmocnienie mięśni. Joga zwiększa nie tylko siłę fizyczną człowieka, ale także jego elastyczność.

Notatka! Wykonując określone asany, można pracować zarówno nad całymi plecami, jak i ich poszczególnymi elementami.

Wskazania i przeciwwskazania

Joga sama w sobie doskonale poprawia kondycję organizmu, ale szczególnie z punktu widzenia problemów z plecami wskazana jest przy osteochondrozie, skoliozie, zapaleniu stawów, przepuklinie kręgowej i artrozie.

Uwaga! W ciężkich stadiach choroby joga może być przeciwwskazana, dlatego przed rozpoczęciem zajęć lepiej skonsultować się z lekarzem lub dobrym trenerem.

Musisz dokładnie wybrać zestaw asan na przepukliny międzykręgowe. Wiele będzie zależeć od tego, gdzie znajduje się sama przepuklina i jaki jest jej etap.

Zaleca się prowadzenie zajęć na czczo – po posiłku powinny upłynąć co najmniej 2-3 godziny. Obciążenie należy dozować - na początku musisz wykonywać tylko najprostsze asany i nie spieszyć się do skomplikowanych pozycji. Oddech powinien być powolny i miarowy. Podczas wykonywania asan nie powinno być bólu: maksimum, jakie można odczuć, to lekki dyskomfort, który powinien minąć.

Jeśli chcesz dowiedzieć się jak to zrobić, a także zastanowić się nad najlepszymi do tego ćwiczeniami i pozycjami, możesz przeczytać artykuł na ten temat na naszym portalu.

Idealna częstotliwość wykonywania kompleksów to codziennie. Jeśli nie ma możliwości pójścia na siłownię, wielu asan można się nauczyć i wykonać w domu. Ćwiczenia wykonywane są na macie – przeciwwskazana jest zimna podłoga. Zajęciom możesz towarzyszyć muzyka – najważniejsze, żeby była relaksująca i spokojna. Odzież nie powinna krępować ruchów i nie uciskać ciała. Lepiej jest usunąć całą biżuterię, aby nie przeszkadzała.

Rada! Aby stworzyć sprzyjające środowisko, możesz zapalić kadzidło.

Przed rozpoczęciem zajęć ważne jest, aby trochę rozciągnąć mięśnie i poćwiczyć stawy. Możesz wykonać serię skrętów, zgięć i okrężnych obrotów ramion i szyi. Należy to robić powoli.

Asany w leczeniu pleców

W jodze jest bardzo dużo pozycji – asan. Jednak tylko niektóre z nich nadają się do leczenia i zapobiegania chorobom kręgosłupa.

Tabela. Przydatne asany na plecy.

Przydatne na plecy są także asany takie jak Ardha Chakrasana, Mrinasana, Ushtrasana i wiele innych. Jednak lepiej jest dowiedzieć się dokładnego i najbardziej odpowiedniego kompleksu od trenera.

Prosty program jogi na plecy

Krok 1. Aby przygotować się do pracy należy usiąść na macie w pozycji lotosu, rozłożyć ręce na boki, połączyć palec wskazujący i kciuk, zamknąć oczy i powoli oddychać przez nos.

Krok 2. Następnie wykonuje się powolne okrężne ruchy głową, które należy rozpocząć od opuszczenia brody do klatki piersiowej. Najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Musisz wykonać pełne koło.

Krok 3. Następnie musisz chwycić głowę jedną ręką i delikatnie pociągnąć ją w stronę ramienia. Ramię po drugiej stronie należy opuścić. Osoba powinna czuć napięcie. Następnie musisz zmienić ręce i wykonać te same czynności dla drugiej strony.

Krok 4. Następnie ręce muszą być splecione, podciągnięte i skierowane w stronę sufitu. Spojrzenie jest również skierowane w górę.

Krok 6. Następnie cofnij ręce, spleć palce, odciągnij ramiona do tyłu i pochyl się do przodu, unosząc ramiona (prosto). Powinieneś starać się dotknąć głową podłogi.

Krok 7 Następnie musisz wykonać serię skrętów ciała z prostymi plecami, przesuwając jedną rękę do tyłu i kładąc drugą na kolanie.

Krok 8 Następnie pozycja lotosu zmienia się w pozycję kota. Musisz klęczeć z podparciem na rękach, nadgarstki znajdują się pod ramionami. Delikatnie i powoli, najpierw wygina się klatka piersiowa, potem plecy. Klatka piersiowa ugina się podczas wdechu, plecy uginają się podczas wydechu.

Krok 10 Następnie jedno z ramion należy wyciągnąć do przodu, a drugie rozciągnąć po podłodze pod wyprostowanym. Głowa „nurkuje” pod pachą. Asanę wykonuje się na obie strony.

Krok 12 Następnie musisz usiąść na piętach i stopniowo, poruszając ramionami, rozciągać ciało do przodu, nie odrywając pośladków od pięt. Na koniec głowa opada.

Pozycja psa z głową w dół

Krok 14 Następnie ponownie usiądź na pośladkach, cofnij ramiona i połóż czoło na macie (pozycja dziecka).

Krok 15 Następnie musisz położyć się na podłodze, wyciągnąć jedno ramię do boku ciała, a następnie przewrócić się na ten sam bok. Ramię wyciągnięte wzdłuż ciała, kolana ugięte i podciągnięte do góry (kąt prosty), głowa uniesiona. Druga ręka stanowi wsparcie dla ciała.

Krok 16 Należy powrócić do pozycji dziecka, złożyć dłonie i unieść je do góry.

Krok 17 Po ukończeniu kompleksu musisz położyć się na plecach i całkowicie się zrelaksować.

Znajdź najlepsze asany do leczenia i zapobiegania z naszego nowego artykułu na naszym portalu.

Wideo – Joga dla pleców

Joga to doskonała propozycja ćwiczeń pleców i całego ciała, dodająca organizmowi energii i zapobiegająca rozwojowi wielu chorób. Najważniejsze jest dozowanie obciążenia i prawidłowe wykonywanie asan. A wtedy Twoje zdrowie tylko się poprawi!

Pozdrowienia, przyjaciele! Niewiele osób wie, ale joga dla pleców i kręgosłupa może rozwiązać poważne problemy związane z funkcjonowaniem układu mięśniowo-szkieletowego. Dobrze dobrany domowy zestaw ćwiczeń będzie doskonałą alternatywą dla leczenia farmakologicznego i skomplikowanych zabiegów fizjoterapeutycznych.

Asany to ćwiczenia jogi polegające na długotrwałym utrzymywaniu określonych pozycji i postawy. Efekty osiągniesz, jeśli będziesz regularnie prowadzić zajęcia. Jogę charakteryzuje brak intensywnej aktywności fizycznej, płynność ruchów i trwały efekt terapeutyczny. Każdy może nauczyć się ćwiczeń jogi dla początkujących w domu.

Wskazania i przeciwwskazania

Zajęcia jogi zwiększają elastyczność tkanek, zwiększają ruchomość poszczególnych części kręgosłupa, przywracają funkcjonalność gorsetu mięśniowego i poprawiają krążenie krwi. Na tym nie kończą się korzyści. Pomaga także normalizować pracę układu oddechowego i nerwowego, łagodzi stres i poprawia ogólne samopoczucie.

Jeśli chcesz uprawiać jogę w celu wzmocnienia mięśni pleców i kręgosłupa, musisz zapoznać się ze wskazaniami i przeciwwskazaniami do tej praktyki. Warto także skonsultować się z doświadczonym lekarzem. Tylko lekarz może doradzić właściwe podejście do treningu.

Joga jest skuteczna w leczeniu schorzeń takich jak skolioza, lordoza, zapalenie stawów. Można go bezpiecznie ćwiczyć w przypadku przepukliny odcinka lędźwiowego kręgosłupa, osteochondrozy odcinka szyjnego kręgosłupa i wypukłości. Zaburzenia nerwowe, patologie ginekologiczne, choroby endokrynologiczne - wszystko to można leczyć jogą.

Przeciwwskazaniami do zajęć są:

• okres zaostrzenia przewlekłych patologii kręgosłupa;
• infekcje i procesy zapalne;
• okres rehabilitacji po urazach i operacjach;
• nowotwory złośliwe.

Joga pomaga na bóle pleców i zaburzenia ruchomości stawów tylko wtedy, gdy zaburzenia zostaną wykryte we wstępnej fazie. Ćwiczenia są również skuteczne jako środek zapobiegawczy i w połączeniu z kompleksową terapią. Aby trening był udany, musisz opanować techniki oddychania, nauczyć się relaksować, słuchać swojego ciała i wizualizować. Joga jest praktyką mającą na celu osiągnięcie harmonii duszy i ciała.

Opanowanie techniki i podstawowych ruchów

Podczas wykonywania asan leczących kręgosłup można wykorzystać cały kręgosłup lub jego poszczególne odcinki. Istnieje wiele rodzajów i kierunków jogi. Hatha joga i kundalini nadają się do praktyki domowej. Przedstawiamy Państwu kompleks na okolicę klatki piersiowej, dolną część pleców i szyję:

• Skręty do przodu. Siedzimy na podłodze, wyciągając nogi przed sobą. Zadaniem ćwiczącego jest dotarcie dłońmi do czubków palców, pochylając ciało do przodu. Na początku rezultaty będą skromne, ale stopniowo Twoja elastyczność wzrośnie i będziesz w stanie chwycić stopy.

• „Wolny wiatr”. Lub, mówiąc prościej, półsalta. Musisz położyć się na plecach, ugiąć kolana i przyciągnąć je do siebie, owinąć je ramionami. Następnie zaczynamy się kołysać w przód i w tył.

• Most pośladkowy. Leżymy, stopy opieramy na podłodze, ręce układamy wzdłuż ciała. Podnieś pośladki z podłogi i unieś je jak najwyżej. Ustalamy pozycję i wracamy.

• "Kot". Musisz stanąć na czworakach. Podczas wdechu zegnij plecy i odchyl głowę do tyłu. Podczas wydechu zaokrąglij plecy i przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Powtarzamy trzy razy.

• Balansować. Stoimy na czworakach, następnie odrywamy od podłogi przeciwną rękę i nogę, trzymamy je równolegle do podłogi przez 20 sekund, po czym zmieniamy kończyny podpierające.

• "Kobra". Leżymy na brzuchu, na wdechu powoli unosimy ciało, opierając się na rękach. Plecy uginają się, odchylamy głowę do tyłu. Na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej.

• "Łódź". Leżymy twarzą do ziemi na macie gimnastycznej. Jednocześnie na wdechu unosimy kończyny z podłogi i zginamy plecy. Zatrzymujemy się w punkcie maksymalnym przez trzy sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej.

• Skręcanie w bok. Przyjmujemy pozycję lotosu – nogi skrzyżowane, plecy proste. Obracamy ciało w prawo, jedna ręka leży na kolanie, druga spoczywa na podłodze. Utrzymujemy tę pozycję, aż poczujemy napięcie. Następnie wykonujemy te same czynności, ale skręcamy w innym kierunku.

• "Budzenie". Leżymy na plecach, ręce wyciągnięte na boki. Lewa noga jest zgięta w kolanie i przerzucona przez prawą. Górna część ciała pozostaje nieruchoma. Utrzymaj pozycję przez 2 minuty, zmień stronę.

• "Zarodek". Klękamy i pochylamy się do przodu, tak aby czołem dotknąć podłogi. Ramiona są rozluźnione i wyciągnięte wzdłuż ciała w kierunku stóp. Całe ciało jest zrelaksowane i wolne. Leżymy tak 2-3 minuty. To ćwiczenie doskonale rozciąga mięśnie podtrzymujące kręgosłup.

Aby wyprostować kręgosłup i poprawić postawę, należy wykonywać asany płynnie i powoli. Jeżeli odczuwasz ból w okolicy lędźwiowo-krzyżowej, konieczne jest wykonywanie asan w celu ułożenia kręgosłupa i złagodzenia ucisku zakończeń nerwowych. Aby kompleksowo zbadać kręgosłup, możesz wykonać zestaw. Program obejmuje 12 ćwiczeń mających na celu stopniowe zwiększanie brzuszków.

Rozgrzej się wcześniej 15 minut. Poranne ćwiczenia to także obowiązkowa pozycja dla tych, którzy chcą mieć zdrowy kręgosłup.

Zobacz także wideo: jak złagodzić ból w 50 minut od Tanyi Goldman.

Ćwicząc regularnie, szybko zauważysz, jak bardzo poprawia się Twoje samopoczucie. Jeśli nasze wskazówki i rekomendacje były dla Ciebie przydatne, powiedz o tym swoim znajomym w mediach społecznościowych. sieci. Wszystkim z góry dziękujemy i życzymy sukcesów w opanowaniu domowej jogi.