Idealny program ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn to plan całkowitej transformacji ciała. Niedrogie sporty w domu dla mężczyzn

Każdy prawdziwy mężczyzna stara się utrzymać dobrą formę fizyczną. Czasami jednak napięty harmonogram pracy i inne codzienne troski nie pozwalają na regularne odwiedzanie siłowni. Jednak nigdy się nie poddawaj! Domowe treningi dla mężczyzn- realne wyjście z tej sytuacji.

Aby trenować w domu, będziesz potrzebować przynajmniej trochę sprzętu sportowego. Pierwszą rzeczą, jaką mogę Ci doradzić, jest zakup poziomego drążka do domu, składanych hantli lub kettlebell. Mając pod ręką przynajmniej taki sprzęt sportowy, będziesz mógł wykonywać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe, a treningi w domu staną się znacznie bardziej efektywne.

Osobiście kupiłem sobie drążek drzwiowy Iron Gym do domu i odważnik Kettlebell 24 kg. Teraz, jeśli nie mam możliwości pójścia na siłownię, mogę wykonać zestaw ćwiczeń w domu. Poziomą listwę w drzwiach można łatwo i szybko zamontować, a także zdemontować. Znacznie wygodniejszy niż poziomy drążek montowany na ścianie.

Im więcej sprzętu sportowego masz pod ręką do treningu w domu, tym bardziej zróżnicowane i efektywne będą Twoje treningi. Nawet jeśli dysponujesz tylko drążkiem do podciągania na ścianie lub drzwiach i starym kettlebellem, możesz już wykonywać różnorodne ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni.

Trening w domu dla mężczyzn nie jest tak intensywny, jak trening na siłowni z wolnymi ciężarami. Dlatego możesz częściej trenować w domu. Radzę jednak słuchać swojego organizmu. Jeśli czujesz, że nie zregenerowałeś się jeszcze po poprzednim treningu lub jesteś bardzo zmęczony w pracy, lepiej przełożyć trening na następny dzień. Korzyści z treningu przy zmęczeniu będą mniejsze niż szkody.

Domowe treningi dla mężczyzn: zestaw ćwiczeń

Teraz podam kilka opcji różnych zestawów ćwiczeń, które mogą wykorzystać do treningu w domu przez mężczyzn na różnym poziomie wytrenowania.

Kompleks nr 1

• Podciąganie na drążku 3-4x8-12
• Pompki 3-4x20-25
• Wiersz z odważnikami w pozycji pochylonej 3-4x8-12
• Wiośnięcie Kettlebellem do brody 3x8-12
• Brzuszki 3x20-25

Kompleks nr 2

• Przysiady z kettlebell 4x8-12
• Podciąganie na drążku 3-4x8-12
• Wyciskanie kettlebell na stojąco jedną ręką 3-4x6-12
• Pompki 3-4x20-25
• Deska

Kompleks nr 3

• Podciąganie nachwytem szerokim chwytem 1x10
• Pompki z szerokim uchwytem 1x20
• Podciąganie nachwytem średnim odwróconym 1x10
• Pompki nachwytem średnim 1x20
• Podciąganie na drążku równoległym 1x10
• Pompki z zamkniętym uchwytem 1x20
• Wymachy Kettlebellem 3-4x15-20
• Brzuszki 3-4x20-25

Trening w domu dla mężczyzn to realna alternatywa dla wizyty na siłowni. Oczywiście nie osiągniesz takich samych wyników jak na siłowni, ale mimo to będziesz w doskonałej formie fizycznej.

Mamy nadzieję, że siedząc na kanapie i zajadając pączka, zastanawiacie się od czego zacząć treningi w domu i szukacie ćwiczeń dla początkujących, aby rozpocząć nowe życie nie po Nowym Roku, ale już teraz.

Oczywiście możesz wyjąć stolik kawowy, aby zwolnić miejsce. Upewnij się, że możesz wstać 15 minut wcześniej i znaleźć czas na wykonanie kilku ćwiczeń dla początkujących przed pracą. Z pewnością możesz zaopatrzyć się w sztangi i hantle do ćwiczeń w swojej nowej domowej siłowni. Ale co dalej? Z naszą pomocą Twoje pierwsze kroki w kierunku dobrej formy fizycznej nie staną się pewniejsze i do tego przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń do treningu w domu.

Poniżej znajduje się lista najlepszych ćwiczeń dla początkujących do wykonania w domu wraz z informacjami o tym, jak prawidłowo je wykonywać i jakie korzyści z nich wynikają. Przeczytaj je i połącz, tworząc indywidualny program treningowy, który ułatwi Ci rozpoczęcie pierwszych zajęć fitness w domu. Zawierają podstawowe ćwiczenia, które są dostępne dla każdego początkującego, ale nie mniej skuteczne, a także kilka izolowanych ruchów, dzięki którym trening jest bezpieczny. Powodzenia.

Pompki

Jak wykonać ćwiczenie?

Aby przyjąć pozycję pompki, połóż się na podłodze z rękami rozstawionymi na szerokość barków i prostymi plecami, tworząc linię prostą od stóp do głów na pośladkach. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą, a następnie szybko podnieś, całkowicie prostując ramiona. Powtarzać.

Dlaczego warto wykonywać to ćwiczenie w domu?

Robienie pompek maksymalnie angażuje wiele grup mięśni, dzięki czemu ramiona stają się coraz silniejsze. To ćwiczenie można łatwo wykonać w domu. Przygotowuje Cię do dalszych dużych obciążeń barków, które napotkasz podczas ćwiczeń, na przykład podczas wykonywania wyciskania na ławce pochyłej.

Wyciskanie hantli na stojąco

Stojąc, trzymaj dwa hantle na wysokości ramion, z uchwytem na górze i dłońmi skierowanymi do przodu. Upewnij się, że łokcie są skierowane na boki, a nie skierowane do przodu. Podnieś hantle nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Po co?

Jest to bezpieczniejszy sposób na wzmocnienie ramion niż wyciskanie nad głowę. Celem początkującego powinno być zapobieganie obciążeniom barków, a także ochrona przed kontuzją zwaną zespołem stożka rotatorów. Szczególnie niedopuszczalne jest opuszczanie zajęć na tak wczesnym etapie pracy z ciężarami.

Trzymając hantle w każdej ręce, stań w pozycji „rozstawionej na szerokość ramion”. Trzymając głowę i plecy prosto, przykucnij, aż hantle znajdą się kilka centymetrów nad podłogą. Unikaj opierania kolan o klatkę piersiową lub palce u nóg i unikaj zginania pleców lub pochylania się do przodu, jakbyś spadał. Wyjdź, wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Po co?

Przysiady to doskonałe ćwiczenie pod każdym względem, jedno z najlepszych na wzmocnienie wszystkich grup mięśni. Hantle pozwolą Ci skupić się na technice i popracować nad zakresem ruchu przy lekkich ciężarach. Kiedy już nauczysz się, jak to robić, możesz przejść na wyższy poziom, przysiadając na siłowni.

„Spacer rolnika”

Chwyć po dwa ciężkie hantle na każde ramię (około połowy masy ciała) i trzymaj je po bokach. Stań prosto, odchyl ramiona do tyłu i idź do przodu krótkimi krokami tak szybko, jak to możliwe.

Po co?

W tym bardzo prostym ćwiczeniu nie musisz martwić się o technikę. Działa na mięśnie stabilizujące barku, górny mięsień czworoboczny i mięśnie naramienne przednie. Dodatkowo ćwiczenie to zwiększa siłę chwytu, co przyda się również w przyszłych ćwiczeniach z ciężarami.

Przesuwaj hantle na boki

W tym ćwiczeniu na stojąco trzymaj lekkie hantle w każdej ręce. Powoli podnoś hantle, ramiona rozłóż na boki, aż znajdą się na poziomie ramion – nie wyżej – i powstrzymaj się od chęci oszukania siebie poprzez zwykłe kołysanie ciężarkami. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ramiona na boki. Dzieje się to powoli – tylko w ten sposób, przeciwstawiając się sile grawitacji, napompujesz mięśnie bardziej, niż gdybyś pozwolił, aby grawitacja działała za Ciebie.

Po co?

Jeśli wykonasz ćwiczenie w domu, najlepiej pokaże ono rozwój obręczy barkowej. Uniesienie boczne działa bezpośrednio na mięsień naramienny środkowy, czyli środek trzech mięśni ramion, pomagając zwiększyć szerokość i grubość obręczy barkowej. Wszystko to najlepiej tworzy kształt litery V, o jakim marzysz.

Unoszenie łydek za pomocą hantli

W tym ćwiczeniu na stojąco trzymaj hantle w każdej ręce, tak aby czubki palców u nóg i pięt dotykały podłogi. Podnieś się na palcach i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Po co?

Wielu początkujących ma tendencję do pomijania pracy nóg, gdy przychodzi czas na ćwiczenia mięśni nóg. Włącz to ćwiczenie do swojego domowego treningu, aby mieć pewność, że rozwijasz nogi tak samo, jakbyś chodził na siłownię.

Uginanie bicepsów ze sztangielkami

Stojąc, trzymaj hantle w każdej ręce, trzymaj ramiona nieruchomo i unieś obciążone ramiona, aż hantle znajdą się na wysokości ramion. Skoncentruj się na utrzymaniu łokci w tej samej pozycji i poruszaniu się tylko przedramionami. Napnij biceps tak mocno, jak to możliwe, a następnie powoli opuść i powtórz.

Po co?

Ćwiczenie jest idealne do rozwijania tych mięśni, które chcesz widzieć przed lustrem. Utrzymując ramiona w bezruchu, osiągasz maksymalny efekt w zwiększeniu całego bicepsa.

Step-upy z hantlami

Stań przed ławką z hantlami w każdej ręce. Podnieś się na nią prawą nogą, odpychając się od pięty, tak aby całkowicie znaleźć się na ławce. Zejdź z niego lewą nogą i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie aparatu.

Po co?

Aktywacja wszystkich mięśni górnej części nogi (pośladków, mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych) oznacza cały dzień aktywności osiągnięty w jednym ćwiczeniu. Dodatkowo, dzięki małej udarności, nie powoduje kontuzji kolan towarzyszących ćwiczeniom o większym obciążeniu.

Ćwiczenie deski

Przyjmij pozycję do pompki, ale zamiast rąk używaj przedramion. Upewnij się, że wyprostujesz plecy i napniesz mięśnie brzucha i pośladków. Utrzymuj pozycję, nie pozwalając biodrom zwisać.

Po co?

Powtarzające się brzuszki wywierają nacisk na kręgosłup, a jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo, mięśnie brzucha będą miały dziwny, rozciągnięty kształt. Ćwiczenie z deską doskonale wpływa na mięśnie tułowia, nie powodując przy tym żadnych obrażeń. Robiąc to, uzyskasz płaski brzuch i sześciopak.

Unoszenie nóg w pozycji leżącej

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi proste. Unieś nogi, pomagając sobie mięśniami brzucha, aż nogi znajdą się nad głową. Utrzymuj ciało nieruchomo, powoli opuść nogi na podłogę i powtórz.

Po co?

Utrzymując tułów nieruchomo i nie pozwalając miednicy na poruszanie się, aktywujesz mięsień prosty brzucha (twój wewnętrzny sześciopak). Wybieraj to ćwiczenie za każdym razem po przysiadach.

„Martwy błąd”

Połóż się na plecach, wyciągnij ręce nad siebie, ugnij nogi pod kątem 90 stopni. Wyprostuj jedną nogę, aż pięta znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą.

Po co?

Prostując nogi i trzymając pięty nad podłogą, nie tylko ćwiczysz mięśnie brzucha, ale także stabilizujesz tułów. Oznacza to, że rozwijasz mięśnie, które możesz nie tylko zobaczyć w lustrze, ale także wykorzystać na boisku sportowym.

„Deska boczna”

Połóż się na lewym boku, trzymaj nogi prosto i oprzyj się na łokciu. Podnieś ciało i unieś biodro, aż ciało utworzy linię prostą. Trzymając tę ​​pozycję, oddychaj głęboko. Odwróć się i powtórz po drugiej stronie.

Po co?

To doskonałe ćwiczenie angażuje małe mięśnie pleców – mięsień czworoboczny lędźwi. Ich wzmocnienie jest kluczem do zdrowia kręgosłupa i pomoże uniknąć notorycznego bólu pleców u początkujących. Ukośne cięcia są bonusem.

Połóż się na podłodze z hantlami w dłoniach. Zegnij łokcie i przytrzymaj ciężar nad sobą. Wykonaj wyciskanie, prostując ramiona do góry. Podnieś ręce maksymalnie, zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Po co?

Ograniczając zakres ruchu w tym ćwiczeniu, pomożesz wzmocnić klatkę piersiową i uchronisz się przed ryzykiem kontuzji barku w wyniku nadmiernego przeciążenia. Potraktuj to jako odskocznię do pokazania, jak świetnie wyciskasz na ławce na siłowni.

Rozciągnięcie tricepsa

Użyj lewego kolana i lewego ramienia jako podparcia na ławce i pochyl się do przodu, aż klatka piersiowa będzie równoległa do podłogi. Trzymaj hantle w prawej ręce, biceps skierowany w stronę tułowia i łokieć blisko ciała. Twoje ramię powinno być zgięte pod kątem 90 stopni, tak aby ciężar wisiał pod tobą. Stopniowo przesuwaj hantle do tyłu, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane za tobą, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Po co?

Pompki z wykorzystaniem krawędzi kanapy zamiast poręczy powodują niebezpieczne napięcie w ramionach. A to ćwiczenie wpływa tylko na triceps, co zapewnia im maksymalny rozwój, bez niepotrzebnego obciążania stawów. A biorąc pod uwagę, że mięśnie trójgłowe stanowią dwie trzecie ramienia, oznacza to, że broń można schować w rękawie w krótszym czasie.

Jak stosować kompleks na przyrost i utratę wagi?

Ten zestaw ćwiczeń dla początkujących w domu przeznaczony jest na pierwsze 2-3 miesiące treningu od podstaw. Mężczyźni i kobiety mogą to śledzić, główną różnicą będą ciężary robocze; w przypadku dziewcząt trzeba wziąć mniej.

Aby uzyskać masę mięśniową za pomocą tego schematu treningowego, musisz użyć ciężarów roboczych, z którymi możesz wykonać nie więcej niż 10 powtórzeń w jednym podejściu.

Aby schudnąć, musisz wykonywać ćwiczenia tak intensywnie, jak to możliwe w stylu treningu wytrzymałościowego, więcej niż 15 powtórzeń na podejście. Dobry jest także schemat superserii, w którym wykonujesz ćwiczenia jedno po drugim. Na przykład zrobiliśmy 10 pompek i od razu przeszliśmy do wyciskania hantli w pozycji stojącej, a także 10 powtórzeń. Odpoczywaliśmy przez półtorej minuty i ponownie powtórzyliśmy nadzbiór. Zrób to do 4-5 podejść, a następnie weź drugą parę. Szkolenie nie powinno trwać dłużej niż 1 godzinę, lepiej wykonać je w 50 minut. Możesz tak trenować 3-4 razy w tygodniu, a jeśli masz ochotę i siłę, możesz to robić częściej.

(6 ocen, średnia: 5,00 z 5)

Mężczyźni również dbają o swój wygląd. W odróżnieniu od kobiet przedstawiciele silniejszej płci nie dążą do zmniejszenia obwodu talii czy bioder, lecz do zwiększenia masy mięśniowej, wyeksponowania mięśni i usunięcia „piwnego brzucha”. W tym celu istnieją specjalne ćwiczenia dla mężczyzn, które zostały zaprojektowane z uwzględnieniem metabolizmu i procesów metabolicznych zachodzących w ich organizmie.

Domowe ćwiczenia dla mężczyzn

1. Rozgrzewka.

Zestaw domowych ćwiczeń dla mężczyzn musi zawierać tak ważny element, jak rozgrzewka. Nie można rozpoczynać ćwiczeń siłowych bez przygotowania mięśni – jest to szkodliwe dla organizmu. Główną zasadą udanego treningu jest rozgrzewka ciała lekką aktywnością fizyczną przed główną.

Zatem główne ćwiczenia rozgrzewkowe:

• Ruchy obrotowe rąk: złącz dłonie i obracaj je, jakbyś wywracał ręce na lewą stronę. Możesz po prostu wykonywać obrotowe ruchy okrężne rękami (zacisnąć pięść);
• Od dłoni przechodzimy do łokci: obracamy stawy łokciowe w różnych kierunkach, na przemian zmieniając kierunek – od siebie, potem do siebie. Następnie wykonujemy ruchy przypominające dziecięcy „taniec kaczątka”. W sumie ćwiczenie to nie powinno trwać dłużej niż 2-3 minuty;
• Ważnym elementem wprowadzających ćwiczeń domowych dla mężczyzn jest gimnastyka mięśni szyi. Przygotowuje do pracy górną część kręgosłupa i mięśnie obręczy barkowej. Na początek po prostu obróć głowę: opuść brodę do klatki piersiowej, powoli obróć głowę w prawo, unosząc brodę do góry. Wykonaj 10 obrotów. Zadanie może być jeszcze bardziej skomplikowane: obracając głowę, jedno po drugim podnoś ramiona do uszu, a następnie po prostu poruszaj głową w lewo i prawo, poruszając ramionami;
• Ćwiczenia na obręcz barkową: zegnij ramiona w łokciach, dotknij ramion palcami. Zaczynamy aktywnie poruszać ramionami, nie odrywając rąk od stawów barkowych. Zrób to 10-15 razy;
• Rotacja górnej części ciała: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. Zaczynamy powoli obracać miednicą, jednocześnie odwracając plecy (jakbyśmy skręcali ciało w różnych kierunkach). Czas trwania – 2-3 minuty.
• Klasyczne ćwiczenia dla mężczyzn to wyginanie się. Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. Przechylamy się w lewo, podnosimy prawą rękę i kładziemy ją za głową. Przyjmujemy pozycję wyjściową i przechylamy się w prawo. Powtórz ćwiczenie 10 razy;
• Pochylać się ku przodowi. Pozycja wyjściowa. Rozłóż ręce na boki i powoli pochyl się do przodu, weź głęboki oddech i wróć do pozycji wyjściowej, opuść ręce wzdłuż ciała. Powtórz 5 razy. Następnie pochylamy się do przodu i cofamy ręce za plecami. Bierzemy głęboki oddech i zaciskamy palce za plecami. Powoli wyprostuj się w tej pozycji. Powtórz 5 razy;

2. Podstawowe ćwiczenia domowe dla mężczyzn.

Domowy kompleks dla mężczyzn zawiera dobrze znane składniki, które skutecznie oddziałują na różne mięśnie ciała, pozwalając na utrzymanie ich w dobrej kondycji.

Ćwiczenie 1.

Najlepszym ćwiczeniem dla mężczyzn, które możesz wykonać w domu, są pompki. Bardzo skutecznie wzmacniają mięśnie, zapewniają im maksymalne obciążenie, zwiększają wytrzymałość ramion i uwypuklają męską sylwetkę.

Pompki można wykonywać na kilka sposobów:

• Regularne pompki (metoda klasyczna);
• Pompki do góry nogami: nogi opierają się o podpórkę na pewnej wysokości od podłogi (przykład - pompki z piłką fitness), a dłonie opierają się na podłodze;
• Pompki z wąską pozycją rąk: ręce nie są rozstawione na szerokość barków, ale umieszczone obok siebie;
• Przeciwieństwo poprzedniej pompki: ramiona powinny być rozłożone szerzej niż szerokość barków. W tej pozycji główny ładunek spada na mięśnie klatki piersiowej;
• Pompki z pięściami. Zamiast dłoni opieramy się na podłodze z zaciśniętymi pięściami;
• Klaskanie pompek: dość trudne ćwiczenie, którego celem jest klaskanie po każdej pompce;
• Pompki na jednym ramieniu.

Ćwiczenia dla mężczyzn nr 2.

Przysiady. W domu możesz znacznie wzmocnić mięśnie dolnej części ciała za pomocą przysiadów. Musisz robić to co najmniej 40-50 dziennie.

Ćwiczenie nr 3.

Aby wzmocnić mięśnie brzucha. Możesz napompować mięśnie brzucha, po prostu leżąc na podłodze. Ćwiczenie należy wykonać co najmniej 50 razy.

Ćwiczenia brzucha dla mężczyzn

Zestaw ćwiczeń brzucha dla mężczyzn bez użycia specjalnego sprzętu do ćwiczeń (nadaje się do wykonywania w domu):

Zgięcie.

Połóż się na podłodze. Jednocześnie przyciągnij nogi do klatki piersiowej i unieś górną część tułowia. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i wyprostuj ciało. Powtórz 10 razy.

Uginanie jednej nogi.

Robimy to samo, ale na przemian przyciągamy lewą, potem prawą nogę, do klatki piersiowej. Powtórz 10 razy.

Unoszenie nóg.

Leżąc na podłodze, podnosimy nogi zgięte w kolanach do poziomu klatki piersiowej i ponownie je opuszczamy, prostując je. Na początku ćwiczenie wykonujemy powoli, później należy zwiększyć tempo. Powtórz 10 razy.

Trzymaj nogi w zawieszeniu.

Usiądź na podłodze. Ramiona zgięte w łokciach, dłonie oparte na podłodze. Podciągamy kolana do brody i prostujemy nogi, nie kładąc ich na podłodze. Wykonaj 10 podejść. To ćwiczenie brzucha dla mężczyzn doskonale trenuje mięśnie brzucha i uwydatnia tułów.

Naciśnięcie do połowy.

Połóż się na podłodze. Zegnij ramiona w łokciach i przyciśnij je do klatki piersiowej. Szybkimi ruchami unosimy plecy do góry, nie całkowicie wyrównując, a jedynie lekko unosząc się nad podłogę. Ćwiczenie należy wykonywać szybko, zmieniając położenie ramion: najpierw na klatce piersiowej, następnie skrzyżować je na brzuchu. Zmieniamy w ten sposób poziom stresu w organizmie. Powtórz 20-30 razy.

Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn

Ćwiczenie nr 1.

Usiądź tak, aby główny ładunek spoczywał na kolanie prawej nogi (pozycja romantycznego kochanka). Ręce z hantlami są opuszczone wzdłuż ciała. Podnieś się gwałtownie, rzucając się lewą nogą i unosząc ręce nad głowę. Zrób to samo z prawą nogą. Wykonaj 6 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie dla mężczyzn z hantlami „Siłacz” nr 2.

„Strongman” to ćwiczenie polegające na podnoszeniu ciężarów z kettlebell. W naszym przypadku zamiast ciężarka stosuje się hantle (jeden). Weź hantle w prawą rękę, połóż dłoń na środku, równolegle do ciała i lekko przykucnij. Następnie wykonujemy ostry szarpnięcie prawą ręką (lewą lekko odchylamy do tyłu), jakbyśmy puszczali hantle. Prostujemy ciało. Powtórz 5 razy dla każdej ręki.

Ćwiczenie nr 3. Trening bicepsa.

To ćwiczenie z hantlami dla mężczyzn nie jest trudne do wykonania, ale wymaga dużego wysiłku, ponieważ obciąża głównie biceps. Do jego wykonywania zaleca się początkowo używać lekkich hantli, a po kilku tygodniach przejść na cięższe.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Ręce z hantlami są opuszczone wzdłuż ciała. Klękamy na jedno kolano i podnosimy ramiona z hantlami do klatki piersiowej, napinając biceps. Nadgarstki powinny być zwrócone w stronę klatki piersiowej. Wchodzimy do pozycji wyjściowej i powtarzamy wszystko na drugiej nodze. Wykonaj 20 podejść (10 na każdą nogę).

Aby wszystkie ćwiczenia dla mężczyzn przyniosły rezultaty, należy je wykonywać regularnie, unikając długich przerw w treningu.

Popularne artykuły Przeczytaj więcej artykułów

02.12.2013

Wszyscy dużo chodzimy w ciągu dnia. Nawet jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, nadal spacerujemy – w końcu...

604760 65 Więcej szczegółów

(10 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Brak możliwości regularnego uczęszczania na siłownię nie powinien być przeszkodą w dążeniu do zdrowego i pięknego ciała. Możesz, a nawet musisz uczyć się samodzielnie. Program ćwiczeń w domu dla mężczyzn różni się oczywiście od tego dostępnego na siłowni.

Specyfika szkolenia samodzielnego

Decydując się na rozpoczęcie ćwiczeń nie zapominaj, że choć nie przebywasz na siłowni pod okiem trenera, nie zmienia to zasad procesu treningowego.

Mianowicie:

1. Przed każdym treningiem pamiętaj o dobrej rozgrzewce.
2. Zrób plan nauki i trzymaj się go.
3. Wybierz własne ładunki. Nie przesadzaj, ale jednocześnie, jeśli czujesz, że możesz więcej, rób to.
4. Skoncentruj się na jakości ćwiczeń, a następnie stopniowo zwiększaj ich ilość.

Trening „w domu” ma pewne wady, a główną z nich jest brak sprzętu do ćwiczeń. Ale ten problem nie jest trudny do rozwiązania. Jeśli to możliwe, kup sztangę i składane hantle. Preferowane są te składane, ponieważ można w nich łatwo zmienić wagę i nie trzeba mieć w domu dużej ilości sprzętu. A jeśli zakup nie jest możliwy, możesz samodzielnie wykonać ciężarki.

Na przykład „ludowymi” analogami hantli są plastikowe butelki z piaskiem. I oczywiście żadne rzadkie obciążenia mięśni sztangą lub improwizowanymi hantlami nie zastąpią regularnego treningu wysokiej jakości. Rozważmy kilka opcji tego, czym mogą być.

Program ćwiczeń w domu

Planując treningi, pamiętaj o uwzględnieniu okresów regeneracji i odpoczynku. Standardową opcją byłyby doładunki na przykład trzy razy w tygodniu lub wtorek-czwartek-sobota.

Każdy dzień powinien być poświęcony osobnej grupie mięśni. Ale bez względu na to, jaką część ciała trenujesz, zawsze wykonaj pełną rozgrzewkę – od szyi po kostki. Powtórz każdy ruch rozgrzewkowy 8-10 razy.

Rozgrzewkę zaleca się wykonać w następujący sposób:

• – pochylanie się w przód i w tył oraz na boki;
• barki – rotacje i szarpnięcia prostymi ramionami w przód i w tył;
• ciało – obraca się na boki, pochyla się w przód i w tył;
• miednica – obrót okrężny w różnych kierunkach;
• kolana - przysiady;
• kostki – rotacje okrężne.

Przeczytaj inne artykuły na blogu.

Programy ćwiczeń w domu

Istnieje ogromna liczba różnych programów fitness w domu. W tym artykule zostanie przedstawionych kilka skutecznych programów treningi w domu. Od razu zaznaczę, że fitness można uprawiać zarówno w domu, jak i w domu, uzyskując całkiem niezłe rezultaty. Wszystko zależy nie od tego, gdzie pracujesz, ale jak to robisz.

Domfitness tak naprawdę nie jest sprawą skomplikowaną, gdyż robienie go w domu jest dużo prostsze niż np. kulturystyka, zatem nie ma potrzeby stosowania dużych ciężarów i dodatkowych obciążeń, a co za tym idzie, dodatkowego sprzętu.

Jednak dla najlepszego efektu wszyscy muszą zakupić pewne minimum zestaw spis.

Spis

Aby w pełni ćwiczyć w domu, trzeba przynajmniej mieć 2 składany hantle. Dlaczego składany? Aby zwiększyć i zmniejszyć obciążenie. Jeśli kupisz kilka zestawów hantli, będzie to trochę drogie i w rzeczywistości bezcelowe. Jeśli masz 2 hantle o tej samej wadze również nie są najlepszą opcją, ponieważ różne grupy mięśni wymagają zupełnie innych obciążeń.

Można też kupić parę ciężary zapinane na rzepy przydadzą Ci się w ćwiczeniach nóg, pośladków i brzucha.

Jeśli pozwala na to Twój budżet, kup jakiś niedrogi symulator, np. „ krok", do ćwiczeń aerobowych. Najlepiej mieć w domu kierat Lub rower treningowy.

Programy szkoleniowe u siebie w domu

Programy bardzo, bardzo na fitnessie. Z biegiem czasu, gdy już trochę zaznajomisz się z tym sportem, sam będziesz mógł z łatwością samodzielnie łączyć ćwiczenia, w zależności od swoich możliwości i ilości wolnego czasu.

Poniżej opiszę dla Ciebie dwa programy szkoleniowe: wstępny I zaawansowany które należy wykonywać co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota).

Program początkowy

Musisz zacząć od tego programu, a następnie przeprowadzić więcej zaawansowany zestaw ćwiczeń opisanych w poniższym programie. Czas trwania zajęć dla programu początkowego – od 1 Do 3 miesiące.

Liczba podejść w każdym ćwiczeniu wynosi 2-3 podejścia. Pierwszy miesiąc - 2, potem - 3. Jednak to wszystko jest czysto indywidualne, jeśli czujesz, że 2 podejścia to dla Ciebie za mało, wykonaj trzy na raz. Robimy wszystko maksymalnie, przy niewielkiej wadze. Mówiąc „maksymalnie” nie oznacza to, że po każdym ćwiczeniu fitness należy zapadać się w sobie. Wystarczy poczuć pełne obciążenie, gdy dalsze wykonywanie ćwiczenia jest już trudne.

Program ćwiczeń w domu dla początkujących

* Jeśli nie masz ławki, użyj zwykłych krzeseł (bez oparcia). Jeśli nie masz takich krzeseł, wykonuj wyciskanie hantli leżąc na podłodze.

Kiedy organizm przyzwyczaja się do stresu, zdatnośćDomy nie będzie Ci się wydawało tak trudnym zadaniem, jak mogło się wydawać na początku. Później możesz włączyć do programu skoki skakanka(na samym początku treningu), a także zwiększaj ciężar hantli i używaj ciężarków podczas wykonywania ćwiczeń.

Także, jeśli masz Domy jest sztanga, później można zastąpić hantle sztangą dla efektywniejszego pompowania mięśni (wtedy będą ćwiczenia: przysiady ze sztangą, wypady ze sztangą, a wznosy hantli zastąpimy wyciskaniem na ławce).

Ten program jest dość prosty, ale skuteczny. Po kilku miesiącach ćwiczeń możesz przejść do następnego.

Zaawansowany program u siebie w domu

Program ten różni się od poprzedniego zarówno liczbą ćwiczeń, jak i ich różnorodnością. Dodatkowo teraz trenujemy różne mięśnie - w różne dni. Co drugi dzień trenujemy w ten sam sposób.

Dzień 1 - Nogi, plecy, brzuch

Przed uruchomieniem programu należy to zrobić

Dzień 2 – Klatka piersiowa, biceps, triceps, barki

Przed uruchomieniem programu należy to zrobić