Почему пищевые волокна полезны для организма.
Одним из важных условий полноценной работы организма является поступление в него вместе с пищей пищевых волокон. Хотя эти компоненты продуктов практически не усваиваются организмом, все же они выполняют в нем важную функцию. Пищевые волокна – это , балластные вещества, неперевариваемые, неусваиваемые углеводы.
Виды пищевых волокон в продуктах питания
- Нерастворимые волокна . Продукты с этими пищевыми волокнами: пшеничные отруби, кожура брокколи, яблока, моркови и сельдерея, виноград, бобовые, свекла, груша, орехи. Нерастворимая клетчатка необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта. Эти волокна не поддаются перевариванию организмом. В кишечнике они формируют плотную массу, которая помогает переваренной пище проходить по кишечному тракту. Достаточное употребление фруктов и овощей с нерастворимыми волокнами является профилактикой запоров, геморроя, колитов.
- Растворимые волокна . Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна: отруби овсяные, морковь, льняные семена, различные фрукты, семена подсолнечника, ежевика, арбуз, черный хлеб, бобы. Этот вид клетчатки в кишечнике соединяется с водой и приобретает консистенцию геля. Образовавшаяся гелевая масса способствует связыванию в кишечнике шлаков, токсинов, продуктов жизнедеятельности патогенных микроорганизмов и их удалению из организма.
Достаточно много фруктов и овощей содержат два вида клетчатки. К примеру, кожура яблока богата нерастворимым волокном, а мякоть – растворимым.
Кроме основной функции – улучшать работу кишечника – клетчатка выполняет еще несколько функций. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует нормализации давления, уровня инсулина и глюкозы, уменьшению уровня холестерина, поддержанию чувства сытости.
▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰
Привет, мои читатели! Сегодня на будем говорить о таком важном компоненте еды, как пищевые волокна.
Кроме белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов в нашей еде содержатся соединения углеводов, которые называют клетчаткой или пищевыми волокнами .Нашему организму они просто необходимы.
Большая их часть попадает в организм с едой растительного происхождения.
Клетчатки много в хлебе, овощах, крупах, ягодах и фруктах, а особенно богаты ее наличием отруби из пшеницы, ржи и овса – 40% от общего состава.
Подразделяются волокна на мягкие, которые растворяются (это камеди, пектины) и грубые, которые не растворяются (это большая часть гемицеллюлозы, лигнины, целлюлоза).
Около 80% клетчатки – это целлюлоза.
Около 10-15% это камеди и пектины.
Что интересно, целлюлоза очень часто встречается в природе и по строению похожа с крахмалом. Состоит она из молекул глюкозы. Получается, что деревья, растения состоят из целлюлозы, но расщепить мы ее не можем. Также и наш желудок не может ее извлечь, поэтому никакой энергии она в себе не несет.
В середине двадцатого века ученые пищевого производства пытались избавить продукты от своеобразного балласта. Однако после этого здоровье людей начало ухудшаться. И до сих пор многие доктора наук считают, что именно из-за уменьшения в еде пищевых волокон в прошлом веке увеличилось количество онкологических заболеваний, заболеваний кишечника, сердца и сосудов, ожирения.
Все доктора приходят к единому мнению – пищевые волокна являются незаменимыми в еде. Если хоть немного уменьшить количество пищевых волокон, это приведет к изменению здоровья в худшую сторону. В том числе, постепенно начнет прибавляться вес и как следствие, возникнет ожирение.
Какую же пользу несут пищевые волокна нашему организму?
Самый главный момент, это то, что они делают процесс впитывания сахаров в кишечнике более медленным и соответственно, продлевают чувство сытости.
Если в организме резко увеличивается содержание глюкозы, поджелудочная железа выбрасывает огромное количество инсулина – это гормон , который помогает тканям забирать сахар и уменьшать его количество в крови. А так как возникновение голода напрямую зависит от количества глюкозы в крови, то при ее уменьшении наш аппетит резко возрастает.
Все происходит по-другому, если сахар всасывается потихоньку – количество глюкозы в крови тоже увеличивается потихоньку, инсулин выбрасывается в умеренном количестве. И ощущение сытости держится дольше.
Гликемический индекс – это соотношение повышения уровня глюкозы в крови до и после употребления того или иного продукта. У продуктов, содержащих по большей части углеводы, это соотношение зависит от того, насколько быстро молекула извлечет глюкозу и она впитается в кровь. Существует даже, так называемая, подробнее здесь.
После проведенных исследований было доказано, что, чем больше гликемический индекс у того или иного продукта, тем с большей осторожностью его нужно кушать. Ведь он будет уменьшать время ощущения сытости, благодаря ему количество поглощения более жирной пищи увеличится и соответственно, вес тоже будет увеличиваться.
Поэтому, чтобы худеть, выбирайте продукты на основе углеводов с более низким индексом – это макароны, хлеб грубого помола, крупы. А сахар и продукты, его содержащие, постарайтесь употреблять как можно меньше.
Однако, если в продукт с высоким индексом добавить клетчатку, его уровень значительно снизится. К примеру, в хлебе с отрубями гликемический индекс намного ниже, чем в белом.
Чтобы снизить индекс каши в полтора раза, добавляйте в нее отруби. А индекс сахара снизится в четыре раза, если в него добавить яблочный пектин.
Свойства клетчатки, которые полезны для здоровья:
- она уменьшает количество холестерина в крови и таким образом не дает развиться ишемической болезни сердца и его раннему старению, а также атеросклерозу;
- регулярное употребление пищевых волокон не дает развиваться многим злокачественным опухолям, в том числе толстой кишки;
- снижается риск заболеть раком яичников и молочной железы;
- клетчатка поглощает соли тяжелых металлов и тем самым не дает им всасываться в наши органы;
- толстая кишка нормально функционирует при достаточном количестве волокон, как только их не хватает, начинаются запоры, которые могут перейти в колиты.
Становится понятно, что нужно увеличивать количество пищевых волокон в еде – это сделает ее более сытной и комфортной, поможет уменьшить аппетит, решить проблемы с работой кишечника, которые достаточно часто возникают при использовании диет.
А также состояние здоровья улучшится, вес нормализуется, процессы старения замедлятся. Для поддержания нормального уровня нужно употреблять клетчатки не менее 30-40 грамм, из которых 5 грамм — это пектин .
Самыми оптимальными продуктами для этого являются: гречка и (заходи по ссылке,узнавай как похудеть с помощью овсяной каши), отруби или хлеб с отрубями, фрукты, овощи, ягоды (малина, ) и сухофрукты.
Эта таблица поможет вам узнать, какое количество клетчатки содержится в том или ином продукте .
Продукт | Кол-во всей клетчатки на 100гр. продукта | Пектин (г) | Целлюлоза и др. (г) |
Отруби пшеницы | 41 | 2,2 | 38,8 |
Зерновые хлебцы | 16,4 | 5,6 | 10,8 |
Хлопья ржаные | 13,0 | 4,5 | 8,5 |
Хлопья овсяные | 6,8 | 2,0 | 4,5 |
Хлеб зерновой | 8,6 | 3,1 | 5,5 |
Хлеб с отрубями | 6,5 | 2,2 | 4,2 |
Хлеб ржаной | 3,2 | 0,8 | 2,4 |
Чечевица | 2,1 | 0,25 | 1,5 |
Сухие фасоль, горох, соя, бобы | 5,2-5,7 | 1,5-1,7 | 3,5-4,0 |
Зеленый горошек | 4,1 | 0,34 | 3,2 |
Хлопья кукурузные | 4,0 | 1,2 | 2,6 |
Капуста белокочанная | 4,2 | 0,7 | 3,3 |
Капуста брюссельская | 4,4 | 1,6 | 2,8 |
Картофель | 2,3 | 0,6 | 1,6 |
5,0 | 1,7 | 3,2 | |
Апельсины | 2,0 | 1,1 | 0,8 |
Груши и яблоки | 2,5 | 0,7-1,0 | 1,3-1,7 |
Сушеные яблоки | 5,0 | 2,1 | 2,8 |
Пшеничный хлеб | 2,1 | 0,25 | 1,5 |
Делаем вывод: если вы хотите сжечь подкожный жир, то есть похудеть или сохранить свой вес в норме – пищевые волокна (клетчатка) помогут вам в этом.
Если вы задались целью похудеть, то вот несколько
Все, наверное, уже наслышаны о пользе клетчатки для организма. Но не все знают о пищевом волокне. Что это такое? Клетчатка и пищевые волокна - это одно и то же. Без них пищевая система не может работать полноценно. С их помощью организм очищается, повышается иммунитет. Также пищевые волокна в продуктах, которые вы употребляете, способствуют снижению веса. Клетчатка полезна очень многим. Вам не помешает узнать более подробно о пищевом волокне - что это такое, зачем оно нужно организму, каких видов бывает?
Понятие пищевого волокна
В овощах, фруктах, злаках и других растениях присутствует пищевое волокно. Что это такое? Это вещество, источником которого являются растения. Витамины, минералы, белки и другие питательные вещества в нем отсутствуют. Так что это такое - пищевое волокно или клетчатка? Это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке человека, но перерабатываются в микрофлоре кишечника. Это грубая пища, содержащаяся в кожице и волокнистой части фруктов, овощей, зерен.
Нужно отметить, что организм не усваивает клетчатку, но она является очень важным элементом для пищеварения. Пищевые волокна в питании обеспечивают механическое продвижение пищи в желудке и кишечнике. Клетчатка является регулировщиком уровня сахара в крови, влияет на ощущение голода или насыщения.
Полезные свойства клетчатки
Специалисты выделяют следующие полезные свойства пищевого волотна:
- Снижение уровня холестерина и артериального давления.
- Управление количеством сахара в крови. Снижает уровень глюкозы в плазме, что важно для лечения диабета. Больные, применяющие клетчатку, могут уменьшать количество инсулина.
- Предотвращение запоров. С ее помощью в кишечнике задерживается много воды, которая размягчает каловые массы. Они быстрее продвигаются по толстой кишке. Это является профилактикой развития рака толстой кишки.
- Уменьшение массы тела. Даже при небольшом количестве калорий создает ощущение насыщения, потому что задерживает всасывание жиров и углеводов.
- Уменьшение токсичности пищи. Устраняет ядовитые вещества, содержащиеся в пище, выводит холестерин.
- Повышение упругости кожи.
- Предотвращение возникновения рака.
Разделение пищевых волокон на типы
По водорастворимости клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Растворимое волокно обретает клейкую консистенцию. Такую густоту можно наблюдать, готовя овсяную кашу. Заполняя желудок, она снижает аппетит и способствует развитию полезных бактерий. К классу растворимой клетчатки относятся следующие типы волокон:
- Пектиновые вещества. Их содержат в себе многие фрукты: яблоки, бананы, орехи, овсяные отруби, ячмень. Также они присутствуют в моркови, картофеле.
- Дериваты целлюлозы (гуар, коррагенан), содержащиеся в разных водорослях и многих бобовых.
- Камеди, обладающие высокой вязкостью. Содержатся чаще всего в выделениях растений.
- Слизи, присутствующие в семенах.
Нерастворимую клетчатку составляют следующие вещества:
- Целлюлоза. Благодаря ей, клеточные оболочки растений становятся прочными и устойчивыми.
- Гемицеллюлоза. Это ключевой компонент клеточных мембран всех растений. Ее содержат многие овощи, фрукты, зерна и орехи.
- Лингин. Это неуглеводные волокна, напоминающие древесину. Ими богаты отруби, орехи, зерна, кожица фруктов.
Нерастворимая клетчатка просто набухает в желудке и вымывает желчную кислоту и холестерин. В состав пищевых волокон тех или иных продуктов входит различное количество вышеперечисленных веществ. Например, в отрубях находится 6 % целлюлозы, 24 % гемицеллюлозы и 4 % лигнина.
Чем грозит недостаток клетчатки?
Если в рационе будет не хватать клетчатки, могут начаться проблемы с обменом веществ. Это ведет к повышению уровня глюкозы в крови, а затем и к ожирению. Отказ от клетчатки ведет к частым запорам. Стоит напомнить, что нехватка в питании пищевых волокон ведет к комплексному нарушению. Недостаток в пище овощей, фруктов, круп ведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Не стоит сразу обращаться к аптечным добавкам и дорогостоящим продуктам. Обязательно включите в свой рацион овощи и фрукты, а также сведите к минимуму употребление сахара и изделий из белой муки. Не спешите заменять растительные продукты аптечными БАДами, содержащими клетчатку.
Помощник в борьбе с лишним весом
Отзывы о пищевых волокнах свидетельствуют о том, что они действуют по принципу щетки, то есть чистят кишечник, передвигаясь по пищеварительному тракту. Совместно с диетой овощи и фрукты чистят организм и способствуют похудению. Увеличиваясь в размерах, клетчатка уменьшает риск переедания. Сегодня в аптеке можно купить смесь пищевых волокон специально для похудения. В них отсутствуют химические вещества, нет ароматизаторов и красителей. Чаще всего они состоят из оболочек пшеницы и ржи. Дополнительными элементами являются ягоды, фрукты и орехи.
Необходимое количество пищевого волокна в сутки
Стоит отметить, что люди сегодня употребляют намного меньше клетчатки, нежели им нужно. Городские жители привыкли к сладким кондитерским изделиям, фастфудам, в которых мало пищевых волокон, витаминов и минералов. Нормой потребления клетчатки считается 20-30 г в день детям и взрослым. Людям, занимающимся спортом, требуется до 40 г волокон, потому что калорийность их питания более высокая. Если вы решили ввести большее количество клетчатки в свой рацион, то делайте это постепенно. Резкое повышение дозы может привести к вздутию живота и расстройству желудка. Достаточно к своему рациону добавлять по 5 г волокон в неделю.
В каких продуктах больше всего клетчатки?
Самое большое количество пищевых волокон в отрубях. На завтрак советуется употреблять овсяные хлопья, залитые йогуртом и с добавлением кусочков фруктов или сухофруктов. Их можно заменить различными мюсли. Овощной суп, запеченный картофель, рагу из овощей - вот блюда с высоким содержанием клетчатки. Полезно ежедневное применение хлеба из муки грубого помола. В перловке, гречке и всех цельнозерновых культурах содержится много пищевых волокон. Салаты из овощей и фруктов являются кладезем клетчатки. Вот некоторые секреты употребления полезных волокон:
Содержание клетчатки в некоторых продуктах
Каким же образом рассчитать свои 30 г клетчатки в день? Для этого необходимо знать ее содержание в некоторых продуктах. Для этого берется эквивалент на 100 г сухого продукта. Итак, в отрубях содержится 45 г на 100 г. Всеми любимый миндаль имеет 15 г. В зеленом горошке находится 12 г. В хлебе из муки грубого помола - 9 г. Листья и стебли зелени содержат 3,8 г. Льняные семена имеют 30 г. В сушеных грибах - до 25 г клетчатки. Гречка, овес и другие цельнозерновые культуры - до 15 г. Брокколи, капуста, яблоки имеют до 3 г пищевых волокон. В различных ягодах находится до 8 г.
Итак, пищевое волокно - очень ценная субстанция для вашего рациона. Оно сохраняет здоровье пищеварительной системы, укрепляет иммунитет, помогает держать свое тело в лучшей форме.
Растительные продукты питания очень полезны для здоровья человека. В некотором смысле они важны даже более, чем лакомства животного происхождения, иначе диетологи не рекомендовали бы отдавать им предпочтение в рационе. Есть в продуктах растительного происхождения, например, такой компонент, как . Он выполняет множество полезных функций, каких именно - узнаете из данной статьи.
Общая информация о пищевых волокнах
Что собой представляют пищевые волокна? По сути, это то же самое, что и клетчатка . Пищевые волокна входят в состав оболочек растительных клеток. С химической точки зрения клетчатка - есть ни что иное, как углевод , а именно полимеры глюкозы. Различают две группы пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Первые при попадании в желудок вступают в контакт с жидкостью, вследствие чего их размер увеличивается, а структура становится желеобразной. Вторые же не подвергаются воздействию влаги, однако, набухая, заполняют собой полость органа пищеварения и хорошо держат форму. Растворимая клетчатка представлена пектином, камедями, агаром, слизями. К нерастворимым пищевым волокнам относятся лигнин, гемицеллюлоза и, собственно, целлюлоза.
Пищевые волокна в питании
Пищевые волокна, как уже выше упоминалось, имеют большое значение для человеческого здоровья и самочувствия. Перечислим основные ее функции:
- Очищающая . Пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их за пределы внутренней среды тела человека. Это способствует нормальной жизнедеятельности организма в целом.
- Пищеварительная . Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогает данному органу своевременно избавляться от продуктов распада. Кроме того, пищевые волокна повышают степень усвояемости организмом человека питательных соединений.
- Иммуномодулирующая . Клетчатка принимает активное участие в восстановлении кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике сосредоточена львиная доля иммунных клеток - более 80%.
- Нормализация обмена веществ . Благодаря пищевым волокнам реально значительно снизить уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Иными словами, клетчатка противодействует атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии.
- Борьба с лишним весом . Пищевые волокна очищают организм не только от опасных для здоровья и жизни человека накоплений, но также и от избыточного количества липидов и сахаров. К тому же они снижают скорость усвоения организмом перечисленных соединений. Тем самым клетчатка помогает сбросить вес.
- Контроль аппетита . Заполняя собой желудок в разбухшем состоянии, клетчатка надолго лишает человека чувства голода.
- Стимуляция образования в достаточном количестве разнообразных питательных веществ, нужных организму. Пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для ряда кишечных микроорганизмов, которые синтезируют витамины , аминокислоты , минеральные вещества и гормоны.
- Профилактика онкологических заболеваний . Если регулярно кушать продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно - рака пищеварительных органов.
Сколько и как употреблять пищевые волокна
Для того, чтобы продукты, насыщенные пищевыми волокнами, принесли однозначную пользу, необходимо придерживаться определенных норм их потребления. Диетологи утверждают: нормальное функционирование человеческого организма возможно при ежедневном приеме 25 - 35 г пищевых волокон. Максимальное количество пищевых волокон, которое может поступать во внутреннюю среду тела вместе с пищей, равно 40 г. Все, что выше, сослужит вам плохую службу: дадут знать о себе желудочно-кишечные расстройства, ощущение дискомфорта и прочие неприятные побочные эффекты.
Если вы никогда особо не налегали на продукты с большим количеством клетчатки в составе, вводите такие лакомства в свой рацион постепенно, малыми порциями. Не забывайте также ежесуточно выпивать много воды: от 1,5 до 2 л жидкости в день. Игнорирование данной рекомендации чревато негативными физиологическими последствиями: запором , повышением газообразования в желудочно-кишечном тракте, вздутием живота и т.п.
Надо отметить, что термическая обработка лишает пищу существенной части растительных волокон. Во избежание столь нежелательного результата сократите продолжительность указанного процесса, а по возможности кушайте продукты, богатые пищевыми волокнами, сырыми.
Возьмите за правило пить плодово-ягодные соки с мякотью фруктов, добавлять в злаковые каши сухофрукты , кусочки сочных плодов, орехи . Предпочитайте варке легкое тушение растительных лакомств или запекание их в духовом шкафу.
Содержание пищевых волокон в продуктах
Присутствие растворимой и нерастворимой клетчатки характерно для различных растительных лакомств.
Пектином природа наделила сливы , персики , абрикосы , уже упомянутые яблоки; цитрусовые (в первую очередь апельсин , грейпфрут и памело). Картофель, капуста брокколи и цветная капуста , клубника, сухофрукты также весьма богаты пектиновыми веществами.
Камеди можно получить из некоторых злаков (ячменного зерна, овса) и сушеных бобов.
Источниками пищевых волокон являются, помимо всего прочего, груши , ревень, арбуз , крыжовник , перловка, тыква , изюм , арахис , инжир, пшено, орехи (фундук , кешью , фисташки , грецкий орех , миндаль). Содержат клетчатку
Я объясню очень просто почему пищевые волокна полезны для организма, и как они помогают в снижении веса.
Пищевые волокна (клетчатка) — это тип углеводов, вещество в растениях. Но в отличие от углеводов, которые содержатся в крахмалистой и сладкой пище, клетчатка почти не растворяется желудочным соком в кишечном тракте. Почему это важно? Потому что Организм не может переварить волокна, они почти в неизменном виде проходят через желудок, кишечник и утилизируется из организма.
Есть две формы волокна: растворимые и нерастворимые. Исследования показали, что растворимые волокна снижают уровень холестерина, который может помочь предотвратить болезнь сердца. Нерастворимые волокна не растворяются в воде, меньше подвержены процессу ферментации. Обе формы волокон важны .
Почему пищевые волокна полезны для организма
Все ли вы знаете о пользе клетчатки для нашего организма? Какую роль в процессе пищеварения играют пищевые волокна, и почему нам всегда рекомендуют использовать в своем рационе больше клетчатки? ?
- Клетчатка – способствует снижению и нормализации веса. Набухая в желудке, способствует быстрому насыщению, появлению чувству сытости (поеданию меньших калорий).
- Клетчатка – выводит токсины. Проходя через тонкий и толстый кишечник, клетчатка связывает токсины, канцерогенные вещества и выводит их из организма.
- Клетчатка – помогает контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка это сложные углеводы, которые находясь в желудке, замедляют процесс впитывания углеводов.
- Клетчатка – является пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике, поэтому клетчатка поддерживает здоровую правильную работу кишечника. Повышает иммунитет.
- Клетчатка – снижает уровень холестерина в организме.
Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна (на 100 грамм):
- Фасоль - 15г
- Ячмень - 15,6г
- Горох – 26г
- Соя – 9,3 г
- Гречневая каша – 17г
- Чечевица – 31г
- Овсянка – 10,6г
- Рис – 1,3г
- Свекла - 2г
- Яблоко – 2,4г
- Картофель – 2,2г
- Грецкий орех – 6,7г
- Бананы – 2,6г
- Сельдерей – 2г
- Грибы – 1г
Продукты, содержащие нерастворимые пищевые волокна (на 100 грамм):
- Ячмень – 15,6г
- Коричневый рис – 3,5г
- Отруби пшеницы – 14г
- Цельно-зерновой хлеб – 5г
- Помидоры – 1,2г
- Капуста (белокочанная, брокколи, цветная) – 2,5г
- Морковь – 2,8г
- Зеленая фасоль – 2г
- Лук – 1,7г
- Изюм – 6г
- Артишок – 8,6г
Пищевые волокна в рационе нашей семьи
В день организм должен получать 30 – 38 г клетчатки. Почему многие люди не придают этому внимание? В натуральных продуктах очень мало клетчатки, технический прогресс снижает полезность наших продуктов, которые мы едим. Я добавляю к своему рациону продукты , содержащие клетчатку. Нехватка времени и напряжённый рабочий день, не позволяют съедать нужное количество клетчатки. Недостаток пищевых волокон в нашей семье, мы увеличиваем, используя и , о которых вы можете прочитать на моем сайте.
Добавляя в свой рацион пищевые волокна, можно чувствовать себя сытым быстрее и дольше, это помогает снижать и контролировать вес. Если Вы увеличите количество полезной клетчатки в своём рационе, то значительно улучшаете своё здоровье и сможете легко контролировать свой вес.