Диета рацион питания на месяц. Правильное питание: меню на месяц

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов . Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

• Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
• Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
• Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют . Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
• Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или лучше заменить постными.
• Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
• Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс , есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
• Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
• Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
• Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
• Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно .

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов . В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки . В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур . Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания . Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи , однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей , то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

• 2 яйца;
• по 50 граммов шпината и нежирного творога;
• ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

• кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
• полстакана риса;
• специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
• зелень укропа и петрушки;
• небольшой свежий огурец;
• ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина :

• Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
• Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
• Через 50 минут кипения добавьте пучок зелен и (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус , перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

Здравствуйте, друзья! Планирование – задача не из легких, даже если речь идет о составлении грамотного рациона. Ведь тут важно и соблюсти принципы здорового меню, и при этом дать организму все то, в чем он так нуждается. О том, что представляет собой правильное питание на месяц, а также о том, как обеспечить тело всеми необходимыми веществами - далее в этой статье.

Правильное сбалансированное питание

Так как питаться мы будем по вегетарианской программе, важно в самом начале поговорить про то, как обеспечить организм нужными ему веществами.

Если вы убеждены, что получить полный спектр витаминов, микро- и макроэлементов, отказавшись от мяса и яиц (молочные продукты мы с вами кушать будем), нельзя, то спешу вас разубедить.

Кальций

Поскольку молочные продукты в той вегетарианской системе, которой я придерживаюсь, разрешаются, то с кальцием у вас проблем точно не возникнет. Молоко, кефир и йогурты, сливки, творог, сыр всевозможных сортов. Все это разрешается и приветствуется.

Из этих продуктов вы будете получать 80% суточной нормы кальция. Остальное можно будет добрать из шпината, брокколи, листовой и белокочанной капусты, риса, миндаля. Поможет в этом отношении и апельсиновый сок.

Витамин D

Предупредить недостаток витамина D можно регулярными солнечными процедурами. Светлокожим людям достаточно 10-15 минут в ясный день с непокрытыми руками и ногами. А вот смуглым придется побыть подольше. Кроме этого, не помешают дополнительные добавки к пище. Суточная норма для детей от 1 года и взрослых- 600-1000 МЕ.

Железо

Его предостаточно в шпинате, сыре тофу, яблоках, чечевице и арахисе, нуте и горохе, овсянке, изюме и кураге. Главное - каждый день кушать самые разные продукты в достаточном количестве.

А для лучшего усвоения элемента запивать богатое железом меню нужно апельсиновым соком. Помогут в этом отношении также листовые овощи, цветная капуста и сладкий перец.

Белок

Поскольку растительный белок организм усваивает не так активно как животный, его потребуется больше - порядка 1,8 г/кг.

Причем принципиально важно употреблять те белки, в которых вхождение незаменимых аминокислот идентично соотношению аминокислот в организме человека. Это соевый белок, белок, содержащийся в бобовых продуктах.

Особый акцент делается на такой аминокислоте как лизин, поэтому наседайте на все те же сою и бобовые. Плюс, содержат лизин сыр тофу, фисташки, киноа.

Омега-3 кислоты

Система правильного питания

Теперь предлагаю перейти к самому рациону. Для удобства приведу его в таблице. Он отлично подойдет и в качестве разгрузочного варианта для похудения. И в качестве постоянной программы питания для мужчин и женщин. Предварительно просчитайте суточную норму калорий для себя. О формуле я уже писал.

1 неделя

2 неделя

Эти две недели вы можете чередовать. А меню по дням - менять местами, компоновать. В итоге, у вас получится весьма разнообразный и при этом вкусный стол на месяц. Если же без мяса, яиц, рыбы и птицы вы обойтись никак не можете, то просто введите данные ингредиенты в свое меню.

Что касается напитков, то здесь мы выбираем:

• Простую чистую воду без газов и каких бы то ни было добавок. Не менее 2-3 литров в сутки. Это должно быть вашим основным источником жидкости.
• Соки, компоты, морсы, кисели. Желательно домашние.
• Кефир, ряженку, молоко, йогурт.
• Травяные чаи.

Напоминаю про возможность оформить подписку, из которой вы будете узнавать о выходе новых интересных статей. Пара минут - и вы всегда в курсе обновлений.

С вами был Юрий Окунев. До скорой встречи!

Одним из самых безопасных методов похудения являются , рассчитанные на долгосрочный период. При таком рационе организм практически не испытывает дискомфорт и нет резкого переключения на жесткую диету, поэтому процесс потери лишних жиров происходит постепенно, без стрессовых нагрузок на органы. Рационы питания на месяц переносятся хорошо, за этот период можно потерять от 8 до 10 килограммов. Все зависит от того, какой мотивацией вы руководствуетесь.

Чтобы достигнуть желаемого успеха, перестройте свой график принятия еды, измените , начните заниматься спортивными тренировками. Составьте для себя режим и строго выполняйте его. Питайтесь четыре-шесть раз в сутки небольшими порциями, так будет полезней для вашей пищеварительной системы. Ешьте только полезные продукты, отвыкайте трапезничать жирными, копчеными блюдами. Не кушайте сладости, соления, фаст-фуды, не пейте газировку, алкоголь.

Диета 10 кг за месяц - меню

Для сброса десяти килограммов за календарный месяц сочетайте углеводную и белковую пищу. Чтобы не было ощущения тяжести, откажитесь от слишком поздних перекусов после семи часов вечера. Не нужно также после обеда, ближе к вечеру, кушать фрукты, они повышают сахар, из-за этого хуже сжигаются жиры. Соблюдайте режим сна, старайтесь укладываться спать не позже 23-х часов. Ведь ночью, когда вы спите, происходит процесс сжигания жировых отложений. Запускается действие часов в 12, а то и в 2 ночи.

Меню монодиеты или диеты выбирать вам, мы же рассмотрим проверенный рацион питания Кима Протасова. Для её соблюдения вам надо перестать потреблять легкоусвояемые углеводы, на две недели забыть о жирах.

• На первой неделе в меню каждого дня могут присутствовать следующие виды продуктов: одно куриное яйцо, сваренное вкрутую, несладкие яблоки, нежирные йогурты, творог, свежесобранные с грядки овощи.

• На второй неделе помимо того, что перечислено выше, разрешается уже есть мясо, рыбу.

• Меню третьей недели схоже со второй, единственное, что уменьшите потребление молочно-кислой еды.

• На четвертой неделе ежедневный рацион должен состоять из: яйца, мяса птицы, говядины (на выбор), творога, минералки или зеленого чая.

Диета на месяц: меню по дням

Рассмотрим ещё одну систему питания, позволяющую потерять 8-10 килограмм за неделю. Имеется два варианта рациона, которые надо чередовать на протяжении месяца.

Первая неделя

• Первый способ питания: с утра позавтракайте чашкой молока с маленькой ложкой липового меда, один хлебец. Через время - чай с бутербродом с маслом сливочным и зеленым салатом. Обед: луковый суп, отварная говядина с вареным в кожуре картофелем, салат из фруктов с соком лимона. Полдник - сок из томатов с сухарем. Вечером скушайте овсяное печенье с кефиром.
• Второй вариант: чай, печенье галетное, через два часа - овощной салат, хлебцы, кефир. На обед - минтай со свежими овощами, печеный картофель. Вечером - чай с овсяным печеньем, несладкие яблоки.

Вторая неделя

• Первый способ: завтрак должен состоять из творога с фруктами и чая. Через время: салат с морковью, зеленью, два хлебца. Обед - мясо птицы, суп овощной, чай. На полдник съешьте рагу с капустой. Ужин: кефир, галетное печенье.
• Второй вариант: утром - каша, чай, на второй перекус - два яблока, пообедайте теплым супом-пюре (из овощей) и рыбой. Перед ужином скушайте три овсяных печенья с чаем, вечером поужинайте йогуртом с несладким яблоком.

Вы не любите смотреть на себя в зеркало? Даже в домашних условиях, где никто за вами не наблюдает? Увиденная там «тушка» заставляет вас расстраиваться? Значит, надо похудеть! Сразу отказываемся от всевозможных «волшебных таблеток» и «чудо-средств». В лучшем случае они не дадут вам желаемого результата даже за месяц, а в худшем нанесут такой вред организму, что придется вас откачивать в больнице.

Диетологи утверждают, что самый простой и безопасный метод – это составить меню для похудения, обеспечить себя физической нагрузкой и воспитать в себе силу воли.

Сидячий образ жизни и неправильное питание в рабочей обстановке и домашних условиях действуют не только на американцев, но и на наших соотечественников. Не будем вдаваться в подробности того, как лишний вес плохо сказывается на организме, а сразу перейдем к тому, как эффективно от него избавиться меньше, чем за месяц. И на долгое время. И поверьте, вся сложность кроется именно в последней фразе. Ведь похудеть с помощью диеты несложно.

Посидев неделю на полуголодном режиме, вы сможете избавиться даже от 10 килограмм. Но весь фокус в том, что уже через неделю, а может быть и через месяц, вес вернется и даже с «добавкой». Что же делать? Начать правильное похудение.

Для этого вам нужно следовать трем основным принципам:

Как и чем питаться?

Составляя меню для похудения, основывайтесь на принципе: количество поступивших калорий должно быть меньше, чем количество израсходованных.

Снизив калорийность продуктов питания, вы сможете достичь этой цели. Но для точности вам нужно будет приучить себя записывать каждый прием пищи, подсчитывая количество и калорийность съедаемых продуктов (поможет вам в этом специальная таблица).

Чтобы меню для похудения сработало, нужно питаться часто и небольшими порциями. Ваш день должен состоять из пяти приемов пищи: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна. А промежуток между приемами рекомендуется делать в 3 часа.

Снизить калорийность на 10-15% от рациона питания, который у вас был до этого, поможет исключение высококалорийных продуктов, содержащих крахмал: макаронных изделий, выпечки, каш, картошки, сладкого и жиров животного происхождения.

Постарайтесь не употреблять продукты питания, которые способны усиливать аппетит: пряности, алкогольные напитки, острые, соленые, копченые блюда, приправы.

Стоит исключить из меню диеты все, что способствует ожирению. Найти эти продукты поможет специальная таблица. Правильное питание сделает так, что вы надолго забудете о сладостях, тортах и пирожках, жирном мясе и рыбе, джемах и сахаре.

Составляя меню для похудения, помните, что необходимо максимально сократить количество потребляемой поваренной соли. Это снизит количество воды, запасаемое организмом. Недостаток соли снижает аппетит, что особенно важно, если вы работаете в домашних условиях и имеете постоянный доступ к холодильнику.

Придерживаясь диеты, отдайте предпочтение кисломолочным продуктам без фруктовых наполнителей (лучше тем, что приготовлены в домашних условиях) и нежирным сортам сыра и творога.

Если вы совсем не можете отказаться от первого, тогда в диетическое меню включите вегетарианские супы или же блюда, приготовленные на легком бульоне.
Среди овощей для диеты выбирайте капусту, огурцы, кабачки и морковь. Они низкокалорийные и способны насытить.

В меню диеты 50% должна составлять белковая пища животного происхождения (определить их поможет таблица). Среди жиров вам лучше выбрать те, которые не содержат холестерин, но богаты ненасыщенными жирными кислотами. Правильное меню исключает жирные виды мяса и птицы, а содержит оливковое, льняное и кукурузное масла.

Пейте воду

Для правильного похудения очень важно не только считать калории, в чем помогает таблица, но и обеспечить организм необходимым ему количеством жидкости. Поэтому вам лучше всего каждый день пить до 8 стаканов воды.

Прекрасно подойдет простая негазированная вода. Она ускорит ваш обмен веществ и выведет из организма токсины и прочие вредные вещества. Их уход – это тоже потерянные килограммы. За неделю вы легко приучите себя к тому, что нужно с утра натощак выпивать 2 стакана воды. Выполняя это каждый день, вы восполните потерю жидкости за ночь.

Большое «спасибо» вам за это скажет кожа, которая при достаточном количестве жидкости перестает пересыхать. За месяц вы научитесь пить много воды, а значит, начнете быстрее худеть.

Худеем за 21 день

Чтобы похудеть и выработать у себя привычку правильного питания, должен пройти месяц. А точнее – 21 день. Ведь именно эту цифру называют психологи, чтобы выработалась какая-либо привычка. Придерживаясь диеты, вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и построить свою жизнь так, чтобы поддерживать здоровье. Но не думайте, что сногсшибательные результаты появятся уже через неделю.

Правильное похудение происходит постепенно и, чтобы увидеть прекрасный результат, может понадобиться месяц и даже более. Но первые результаты вы сможете оценить уже за первую неделю. Особенно, если кроме диеты не забудете про физическую нагрузку и силу воли.

В первую неделю вам следует употреблять такие продукты питания:

Примерное меню диеты на вторую неделю:

И ваше питание на последнюю неделю:

Выбирайте из приведенных вариантов то, что вам нравится.

Чего делать не стоит при похудении?

Не пропускайте приемы пищи. Ведь в этом случае, вы наверняка в следующий раз съедите больше, чем требуется. Потребляя еду небольшими порциями, вы легко справитесь с чувством голода и сможете себя контролировать, поглощая еду, приготовленную в домашних условиях.

Не ждите быстрых результатов. Быстрая потеря веса за неделю или большая потеря веса за месяц могут негативно сказаться на вашем организме. Например, кожа не успеет восстановиться, обвиснет, появятся растяжки.

Правильное похудение – это килограмм в неделю. То есть, 4 кг за месяц. Да, вы их медленно сбросите, но это значит, что вскоре не наберете. И это большой плюс.

Не меняйте соотношение белков, углеводов, жиров. Только при полноценном и разнообразном питании похудение пойдет вам на пользу. Вам сложно соблюдать меню на работе? Берите туда судки с блюдами, приготовленными в домашних условиях. Поступая так каждый день, вы скоро привыкнете.

Не занимайтесь спортом слишком долго. Физическая нагрузка, которая превышает ваши возможности, может вам навредить. Особенно, если вы занимаетесь без поддержки тренера. В таком режиме вы может и выдержите месяц, но потом будете вынуждены в больнице или в домашних условиях лечить травмы.