Ćwiczenia brzucha dla dziewcząt. Program szkoleniowy

Chyba każda kobieta chociaż raz pomyślała, że fajnie byłoby zadbać o swoje ciało, a w szczególności o brzuch. Możesz napompować mięśnie brzucha kostkami, możesz po prostu napiąć wszystkie mięśnie brzucha tak, aby wyglądały płasko lub dodać pięknego reliefu. Prawdopodobnie zapytasz, ile czasu zajmuje napompowanie brzucha dziewczyny? Wszystko zależy od aktualnego stanu Twojego żołądka.

Każde ćwiczenie wpływa na konkretną grupę mięśni i każde ćwiczenie wymaga kilku podejść w trakcie sesji, więc oblicz swoją siłę. Na każdej lekcji musisz dotykać wszystkich grup mięśni brzucha, a ponieważ nadal uważam, że bardzo łatwo jest napompować piękny brzuch dziewczynie, będę musiał Cię rozczarować, ponieważ aby uporządkować brzuch i utrwalić je rezultatów, zajmuje to 2-4 tygodnie i oczywiście trochę czasu. Od czasu do czasu będziesz musiał wykonywać kompleksowe ćwiczenia na mięśnie brzucha, aby utrzymać je w formie.

Jak prawidłowo napompować brzuch dziewczyny

Teraz, po odrobinie teorii, przechodzimy do samego procesu. Na zajęcia będziemy potrzebować: tenisówek, maty, piłki, wody i czasu. Rozłóż matę na gładkiej, równej powierzchni i przygotuj wodę, którą będziesz musiał pić po każdym ćwiczeniu, pić tyle, ile masz ochotę. Aby wiedzieć, jak prawidłowo napompować brzuch dziewczyny, musisz nauczyć się techniki wykonywania ćwiczeń. Razem z brzuchem możesz napompować inne powiązane mięśnie, na przykład przeczytaj nasz artykuł o tym, jak uelastycznić go, ponieważ niektóre ćwiczenia pokrywają się z ćwiczeniami na brzuch.

Pompujemy górną część prasy

Skręcanie ciała

Kładziemy się na podłodze i uginając kolana, trzymając ręce za głową, zginamy się w pół, odrywając górną część tułowia od podłogi i zatrzymując się w tej pozycji na kilka sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-16 razy w dwóch podejściach. Jeśli masz piłkę w ekwipunku, możesz trzymać ją pod kolanami, aby uzyskać maksymalne obciążenie.

Wygięcia do tyłu

Leżymy na brzuchu i splatamy ręce za plecami. Teraz unosimy tułów, próbując docisnąć nogi do podłogi, a nie podnosić ich, i również zamieramy na kilka sekund. Ćwiczenia te można wykonać w 1-2 seriach po 5-10 razy. Zatem za pomocą tego ćwiczenia nie będzie trudno napompować mięśnie brzucha dziewczyny w domu, ale wpływa to tylko na górną część, a dla pełnego szczęścia musimy również napompować dolną część.

Unoszenie nóg w leżeniu na plecach

Połóż się na plecach i powoli unieś proste nogi do góry pod kątem 90 stopni. Ze względu na to, że ćwiczenie wykonuje się powoli, mięśnie mają czas na napięcie, w przeciwieństwie do
od szybkich ćwiczeń, kiedy wszystko odbywa się dzięki bezwładności szarpnięcia.

W czasie menstruacji nie należy angażować się w aktywność fizyczną, może to mieć negatywny wpływ na zdrowie kobiety. Poczekaj dzień lub dwa po zakończeniu cyklu i zacznij ćwiczyć, aby w końcu dowiedzieć się, jak szybko napompować brzuch dziewczyny i nie wstydzić się swojego ciała na plaży.

Pompujemy dolną część prasy

Do napompowania dolnych partii brzucha odpowiednie są również warunki domowe, lecz i tak będzie to wymagało znacznie więcej wysiłku i czasu, gdyż to właśnie w dolnej części brzucha odkładają się wszystkie tłuszcze, z którymi trudno walczyć.

Ćwicz harmonijkę ustną

Siadamy i odchylamy się do tyłu, opierając się na łokciach, jednocześnie wyciągając nogi do przodu. Podnosimy nogi do góry i zaczynamy zginać je w kolanach, niezbyt szybko. Po wykonaniu tej czynności 10-15 razy powoli opuszczamy nogi. A takie ćwiczenia należy wykonywać w dwóch podejściach. Jak myślisz, jak szybko napompować brzuch dziewczyny? Zgadza się, ciężki trening. Nie poprzestawaj na tym ćwiczeniu.

Kroki w powietrzu

Leżąc na plecach, unieś nogi pod kątem 45 stopni i naśladuj szybki chód. To ćwiczenie pomoże zarówno usunąć brzuch i napompować mięśnie brzucha dziewczyny, jak i ujędrnić mięśnie nóg, dzięki czemu oddziałujemy na dwie grupy mięśni jednocześnie.

Uniesienie miednicy

Połóż się na podłodze, ugnij kolana (możesz je naprzemiennie zginać) i unieś tułów w okolicy miednicy za pomocą mięśni pleców i mięśni nóg. Wykonaj to ćwiczenie około 20 razy.

Zaplanuj treningi z wyprzedzeniem. Jeśli wiesz, jak usunąć tłuszcz z brzucha i napompować piękny brzuch dla dziewczyny, to z własnego doświadczenia pamiętasz, że zajmuje to dużo czasu i nie będziesz w stanie sobie z tym poradzić przez tydzień.

Pompujemy boczne mięśnie brzucha

Rozciąganie nóg

Siedząc na tyłku, ugnij nogi w kolanach, unieś je nad podłogę i w tej pozycji naprzemiennie i powoli prostuj nogi do przodu, jednocześnie możesz skręcić tułów, co da dodatkowy efekt

Pokrętny

Pozycja ciała jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Zegnij nogi i dociśnij je do klatki piersiowej, a następnie z tej pozycji obróć je powoli w lewo, a następnie powoli w prawo, nie odrywając górnej części ciała od podłogi, ponieważ ścisłe przestrzeganie techniki ćwiczeń pomoże dziewczynie napompować ją abs prawidłowo. Na tę lekcję wystarczą około 2 serie po 20 brzuszków.

Nożyce powietrzne

Utrzymujemy pozycję leżącą, unosimy proste nogi do góry i rozpoczynamy ruchy krzyżowe nogami.

Nie wyczerpuj się ćwiczeniami. Duże obciążenia są szkodliwe dla organizmu jako całości, szczególnie jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Rób przerwy między ćwiczeniami i pij odpowiednią ilość płynów.

To są wszystkie ćwiczenia, które chcieliśmy Ci doradzić, a teraz będziesz wiedział, jak napompować piękny brzuch dziewczynie i będziesz mógł wykonywać wszystkie te ćwiczenia w domu. Nie należy zaniedbywać swojego ciała, ponieważ o wiele łatwiej jest utrzymać je w pięknej i zdrowej kondycji.

Jak szybko napompować brzuch dziewczyny: wideo

Jak napompować górną część brzucha:

Zanim zaczniesz ćwiczyć w domu, za pomocą którego chcesz stworzyć płaski brzuch (lub dobrze zdefiniowane i napompowane mięśnie brzucha z nienaganną ulgą), obiektywnie oceń grubość warstwy tłuszczu, co sprowadzi cały trening na kształtowanie wyrzeźbionego brzucha do „ Nie” – nie zapomnij o ćwiczeniach beztlenowych spalających nadmiar tkanki tłuszczowej. Trzy kluczowe czynniki- prawidłowe odżywianie, „spalanie” nadmiaru tkanki tłuszczowej (chodzenie na wyścigi, bieganie w celu utraty wagi lub intensywne ćwiczenia cardio), ćwiczenia fizyczne wzmacniające mięśnie (brzuch, odchudzanie i poprawa kształtu nóg, pleców, pośladków, ud) wpływają na powstawanie piękny, płaski brzuch (jeśli jest pragnienie, to z manifestacją kostek). W tym materiale powiemy Ci, jak napompować brzuch dziewczyny w domu. Wizualne lekcje wideo pomogą Ci poprawnie wykonać wszystkie ćwiczenia, aby stworzyć piękną talię.

Pomaga wzmocnić górne mięśnie brzucha poprzez wykonywanie ćwiczeń chrupania. Regularność tego ćwiczenia jest kluczem do oczekiwanego i oczywistego efektu. Dzięki skręcaniu wiele dziewcząt napompowało rozwinięte górne mięśnie brzucha. Ćwiczenia takie jak unoszenie nóg z naciskiem na łokcie również pomagają skupić się na górnych mięśniach brzucha.

Jak dziewczyna może napompować dolną część brzucha:

Aby pracować nad mięśniami znajdującymi się w dolnej części prasy, będziesz musiał podjąć pewien wysiłek. Dwie dolne kostki zostały wylosowane w ostatniej chwili i są efektem intensywnego treningu.
Głównym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie dolnych mięśni brzucha jest unoszenie bioder, wykonywane z pozycji leżącej. Popularne są również ćwiczenia takie jak skręcanie piłki i mostki, które należy wykonywać na jednym ramieniu, unieruchamiając nogi i wykonując jednocześnie skręcanie. Intensywne treningi pozwolą Ci szybko napompować dolne partie mięśni brzucha.

Jak dziewczyna może podkręcić swoją prasę boczną:

Ćwiczenia takie jak skręty w bok, wykonywane na zmianę z piłką w dłoniach, doskonale wzmacniają i trenują boczne mięśnie brzucha. Dopiero po opanowaniu tak prostej serii ćwiczeń możesz zacząć wykonywać bardziej złożone. Początkowy program może obejmować przysiady i pozycje zginania.

Jak dziewczyna może napompować wewnętrzne mięśnie brzucha:

Aby stworzyć piękny płaski brzuch, musisz pracować nie tylko nad mięśniami zewnętrznymi, ale także wewnętrznymi. Możesz uzyskać płaski brzuch, pracując nad wzmocnieniem mięśni wewnętrznych. Wykonując ćwiczenia trenujące wyłącznie zewnętrzne mięśnie brzucha, brzuch nie będzie wyglądał zbyt estetycznie. Warto pamiętać także o dolnej części pleców, gdyż podczas pompowania mięśni brzucha to właśnie na nią nakładane jest główne obciążenie. Dlatego w programie ćwiczeń nie powinno zabraknąć także odwrotnych wyprostów, zwanych też „przeprostami”.

Częstotliwość treningu mięśni brzucha w domu:

Podczas jednego treningu należy ćwiczyć jedną grupę mięśni brzucha. Trzeba zacząć od góry, przechodząc do dolnych i bocznych mięśni brzucha, ale nie możemy zapominać o mięśniach wewnętrznych. Trening składa się z 2 ćwiczeń, składających się z trzech do czterech serii i dwunastu do siedemnastu powtórzeń, trwających dziesięć minut.

Przywiązując dużą wagę do pompowania mięśni brzucha, nie należy rezygnować z programu podstawowego, który gwarantuje wzmocnienie wszystkich grup mięśni. Ważne jest także zorganizowanie zbilansowanej diety, wykluczającej intensywne odkładanie się tłuszczu podskórnego i trzewnego.

CHCESZ MIEĆ PŁASKI BRZUCH LUB Ulgę?

PEŁNY LISTA DOMOWYCH ĆWICZEŃ NA MIĘŚNIE ABS DLA DZIEWCZYN ZE ZDJĘCIAMI .

Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia brzucha to najłatwiejszy i najprostszy sposób na utratę tłuszczu z brzucha i ujędrnienie mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, możesz napiąć mięśnie brzucha w dowolnym miejscu, nawet w domu, na kanapie, oglądając ulubiony serial telewizyjny.

Ale z jakiegoś powodu wielu nigdy nie osiąga sukcesu w tej kwestii. Jak więc prawidłowo napompować mięśnie brzucha dla dziewcząt, jak uzyskać dobre rezultaty w domu, zwłaszcza jeśli chcesz szybko nabrać formy?

Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki i rozgrzania mięśni brzucha. Jeśli zaczniesz ćwiczyć bez przygotowania, ryzykujesz nieprzyjemnymi doznaniami i silną bolesnością, będzie bolał Cię brzuch i boki, a każdy ruch będzie powodował wiele nieprzyjemnych wrażeń. Chociaż mięśnie brzucha znacznie trudniej jest uszkodzić niż wszystkie inne, to bez rozgrzewki mikronaderwania i ból gwarantowane.

Rozgrzewkę lepiej zacząć od szyi, a następnie rozgrzać ramiona i stawy łokciowe. Przecież w każdym ćwiczeniu biorą udział mięśnie górnej obręczy barkowej i szyi.

Następnie z pozycji stojącej zacznij pochylać się na boki, do przodu i do tyłu, wykonując ruchy obrotowe górną częścią ciała. Miednica pozostaje nieruchoma.

W kolejnym etapie zamocuj górę i skręć miednicę w różnych kierunkach. W ten sposób lepiej rozgrzejesz mięśnie boczne.

Dobra rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-7 minut w ciepłym sezonie i 10-15 minut w zimie.

Podstawowe ćwiczenia na mięśnie brzucha

Zasadniczo trenując mięśnie brzucha, w różnym stopniu wykorzystujemy wszystkie mięśnie tułowia: prosty, boczny i skośny. Istnieją jednak izolowane ćwiczenia na dolne i górne mięśnie brzucha, dzięki którym możesz pracować nad każdą z tych grup mięśni mocniej i lepiej.

Klasycznym ćwiczeniem usuwającym tłuszcz z brzucha, od którego rozpoczynają się wszystkie treningi, są proste brzuszki z pozycji leżącej. Pomaga skutecznie pompować duży mięsień prosty górnej części brzucha w domu.

Technika: leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach, przyciśnięte do podłogi, ręce za głową lub skrzyżowane na klatce piersiowej. Podczas wydechu zacznij się skręcać, unosząc górną część ciała nad podłogę, utrzymując szyję prosto. Zakres ruchów powinien być niewielki; dolna część pleców nie powinna być odrywana od podłogi.

Modyfikacją, bardziej skomplikowaną wersją tej techniki, która pomaga skuteczniej usunąć brzuch, są brzuszki z uniesionymi nogami: wyprostowane nogi unieś pod kątem 45 lub 90 stopni, na wydechu sięgnij po nie z pozycji leżącej.

Trening dolnych partii mięśni brzucha

Nie jest tajemnicą, że najwięcej nadmiaru objętości pojawia się w dolnej części brzucha, dlatego zwracanie uwagi na tę część ciała jest bardzo ważne.

Aby usunąć tłuszcz i napompować dolne partie mięśni brzucha, za najskuteczniejsze techniki, które można łatwo wykonać w domu, uznaje się następujące techniki:

Podnoszenie nóg z pozycji leżącej.
Trzymaj ręce za głową lub skrzyżowane na klatce piersiowej, a podczas wydechu unieś prawie proste nogi pionowo do góry. Ciało jest mocno dociśnięte do podłogi.
Podnieś nogi, aż będą równoległe do podłoża.
Trzymając ciało pionowo na poziomym drążku lub specjalnej maszynie do ćwiczeń, pracujemy nogami, pompując w ten sposób dolną część brzucha i ramion.
Siedząc na podłodze, oprzyj łokcie za sobą, plecy trzymaj prosto, nogi pod kątem 45 stopni.
Opuść je, aż będą prawie równoległe do podłogi, a następnie podnieś je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Przerzucanie nóg za głowę z pozycji „leżącej na plecach” również pomaga napompować dolną część mięśni brzucha:
Podczas wydechu powoli unieś proste nogi i opuść je za głowę, aż palce u nóg dotkną podłogi.

Pracujemy nad mięśniami bocznymi i skośnymi tułowia

Podczas treningu ćwiczenia mające na celu napompowanie górnej i dolnej części brzucha powinny zająć co najmniej 2/3 całkowitego czasu trwania sesji. Resztę czasu zaleca się przeznaczyć na mięśnie skośne i boczne. W końcu to one są kluczem do osowej talii i spektakularnej kobiecej sylwetki.

Bardzo łatwo jest ćwiczyć tę partię ciała w domu, bez dodatkowego sprzętu lub przy użyciu lekkich hantli.

Głównym ćwiczeniem mięśni bocznych i skośnych są brzuszki boczne. Technika wykonania, pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku klasycznych prostych skrętów, ale ciało należy unieść po przekątnej. W takim przypadku powinieneś spróbować dotknąć łokciem przeciwnego kolana.

Bardzo skuteczny jest tzw. kompleks „Jane Fonda”: leżąc na boku, unieś ugięte kolana, a następnie wyprostuj nogi w górę. Ten trening koncentruje się na mięśniach bocznych, skośnych i dolnej części brzucha i można go wykonać w domu, nawet na kanapie.

Aby usunąć tłuszcz z boków i spłaszczyć brzuch, włącz do swojego treningu następujący kompleks: usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach, stojąc na podłodze, ciało wyprostowane, pochylone pod kątem 45 stopni, ręce za plecami głowa. Wychodząc, zacznij mocno skręcać w lewo i prawo. Trudniejszą opcją jest wykonywanie brzuszków trzymając hantle.

Kolejnym dość prostym ćwiczeniem do treningu w domu jest jazda na rowerze. Pozycja wyjściowa: nogi ugięte, uniesione pod kątem prostym do podłogi, ręce za głową, ciało lekko odchylone do tyłu. Zacznij szybko ciągnąć nogi pojedynczo w stronę przeciwnego łokcia po przekątnej.

Aby szybko uzyskać wyrzeźbiony brzuch podczas ćwiczeń w domu, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:

Trenuj mięśnie brzucha co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Są bardziej odporni niż inne, więc trudniej jest je zranić.
Każde ćwiczenie wykonaj co najmniej 15-20 razy w 3 podejściach.
Ćwicz wszystkie mięśnie podczas jednego treningu, zwracając uwagę zarówno na dolną, jak i górną część mięśni brzucha.
Często używaj lekkich hantli, aby wzmocnić mięśnie proste. W przypadku ćwiczeń skośnych i bocznych można stosować ćwiczenia, ale ostrożnie: może to prowadzić do wzrostu masy mięśniowej po bokach i zaniku talii.
Połącz trening siłowy z ćwiczeniami aerobowymi. Dzięki temu szybciej spalisz tłuszcz.
Zakończ każdą sesję schłodzeniem i dobrym rozciąganiem.
Aby szybko usunąć tłuszcz z brzucha w domu, sam trening nie wystarczy. Trzeba się dobrze odżywiać i prowadzić zdrowy tryb życia. Najlepszą dietą jest wykluczenie szybkich węglowodanów i zwiększenie w diecie ilości wysokiej jakości niskotłuszczowych produktów białkowych.

W procesie odchudzania poprzez dietę dla kobiet staje się oczywiste, że same ograniczenia dietetyczne nie wystarczą: aby mieć piękne ciało, trzeba będzie uciekać się do pewnych ćwiczeń fizycznych. Kobiety szczególnie troszczą się o swój brzuch, który może „zapadać się” nawet przy optymalnej wadze.

Czy istnieją specjalne ćwiczenia na dolną część brzucha, które można zastosować, aby uzyskać piękną ulgę u kobiet?

W końcu nie tylko mężczyźni myślą o tym, aby mięśnie brzucha były mocne i elastyczne. Ale kobiety mają dwa zadania na raz: nie tylko stworzyć ulgę, ale także stworzyć lub utrzymać cienką talię. Podpowiemy Ci, jak najlepiej osiągnąć te cele.

Kobiety podczas treningu naturalnie zadają sobie pytanie: jak to zrobić, nie powiększając obwodu talii? Intensywne ćwiczenia mięśni brzucha mogą doprowadzić do tak nieoczekiwanego i bardzo nieprzyjemnego rezultatu, że mężczyzna nawet tego nie zauważy. Dziewczyny nie potrzebują takiej niespodzianki, nie są gotowe na takie poświęcenia nawet w imię beztłuszczowej masy mięśniowej bez kropli tłuszczu. Aby uniknąć takiej sytuacji, postępuj zgodnie z naszymi zaleceniami. Zrób to szybko i przyjemnie, bez nadmiernego wysiłku i łączenia różnych metod.

Najlepszy czas na trening to na pusty żołądek, przed śniadaniem. W tym momencie talia ma minimalną objętość, którą można łatwo sprawdzić dokonując pomiarów w ciągu dnia, o różnych porach, przed i po posiłku. Dodatkowo podczas nocnego snu zużywane są pozostałe kalorie spożyte dzień wcześniej, a organizm nie ma innego wyjścia, jak wydać komórki tłuszczowe na aktywność fizyczną, co sprawia, że proces odchudzania staje się intensywniejszy. Ćwiczenia na czczo zapewniają maksymalny efekt w uzyskaniu pięknego płaskiego brzucha i minimalne ryzyko powiększenia obwodu talii u kobiet.
Po zakończeniu ćwiczeń zjedz śniadanie, ale nie myśl, że aktywność fizyczna „zasługuje” na kilka ciastek, czekoladę lub tłuste jedzenie, które zostało z wczoraj. Preferuj proste kaszki zawierające lekkie węglowodany lub białka: twarożek, jajka, chudy kurczak.
Regularne ćwiczenia są kluczem do osiągnięcia szybkich rezultatów utraty wagi. Ale regularność nie oznacza codziennych ćwiczeń. Jeśli codziennie przez godzinę lub dłużej będziesz wykonywać intensywne ćwiczenia na dolną część brzucha, uzyskasz obszerny brzuch, a dla kobiet świadomość, że brzuch nie zawiera tłuszczu, a mięśnie, jest niewielkim pocieszeniem. Nadal wygląda nieatrakcyjnie.
Do osiągnięcia najlepszych efektów wystarczy wystarczająca częstotliwość treningów – trzy razy w tygodniu po 10-20 minut. Zaleca się wykonanie każdego ćwiczenia kilka podejść, po 15-25 razy każde.
Wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha, nie zaniedbuj innych czynności: skakanka, taniec i rozciąganie będą doskonałym pomocnikiem w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej i przygotowaniu do obciążeń.

Współcześni trenerzy fitness coraz częściej twierdzą, że ćwiczenia na dolną lub górną część brzucha to nic innego jak mit. Mięśnie brzucha są położone pionowo i są połączone ze sobą ścięgnami. Nie da się upewnić, że podczas treningu tylko jeden mięsień będzie napięty osobno; poprzez ich wzajemne powiązanie trening dolnej lub górnej części brzucha koniecznie wpływa na inne mięśnie.
Istnieją dziesiątki ćwiczeń brzucha, które można polecić, aby osiągnąć zamierzony cel. Wybraliśmy te najskuteczniejsze na odchudzanie, a do tego są dość proste do wykonania w domu. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na podłodze, nie można ich wykonywać na sofie czy łóżku. W drugim przypadku nie tylko nie wykonasz zadania, ale także będziesz mieć poważne problemy z dolną częścią pleców. Do treningu można wykorzystać specjalną matę do fitnessu lub jogi.

Istnieją dziesiątki ćwiczeń brzucha, które można polecić, aby osiągnąć zamierzony cel. Wybraliśmy te najskuteczniejsze na odchudzanie, a do tego są dość proste do wykonania w domu. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na podłodze, nie można ich wykonywać na sofie czy łóżku. W drugim przypadku nie tylko nie wykonasz zadania, ale także będziesz mieć poważne problemy z dolną częścią pleców. Do treningu można wykorzystać specjalną matę do fitnessu lub jogi.

Klasyczne chrupnięcia

Klasyczne brzuszki to skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha, które wykonuje się z pozycji wyjściowej leżąc na plecach z ugiętymi kolanami.

Możesz rzucić nogi na sofę, aby między udami i łydkami utworzył się prosty lub ostry kąt.
Ręce znajdują się z tyłu głowy, ale nie można ich połączyć w zamek.
Górna część ciała, próbując unieść łopatki z podłogi i napinając mięśnie brzucha, unosi się podczas wydechu.
W maksymalnie możliwej pozycji skrętu powinieneś pozostać przez kilka sekund, a następnie powoli, biorąc wdech, opuścić się na podłogę, trzymając głowę uniesioną. Dzięki temu mięśnie brzucha podczas treningu, będące ciągle napięte, otrzymają maksymalne obciążenie, a wynik zostanie osiągnięty szybciej.

Nie zapominaj, że nawet jeśli stale wykonujesz ćwiczenia na mięśnie brzucha, dobrą ulgę po treningu zobaczysz tylko wtedy, gdy będziesz się dobrze odżywiać i uciekać się do suszenia mięśni. Nie wolno nam jednak zapominać o niebezpieczeństwie, jakie niesie ze sobą nadmierna gorliwość: osiągnięcie krytycznego minimum tkanki tłuszczowej w organizmie może spowodować szereg chorób. Tłuszcz jest nieodzownym uczestnikiem wszystkich procesów metabolicznych; należy prawidłowo określić jego optymalną zawartość procentową i starać się nie spaść poniżej zalecanego poziomu.

Klasyczne chrupnięcia- doskonała opcja do pompowania podłużnych mięśni brzucha. Ale musisz upewnić się, że ciało jest podnoszone nie za pomocą rąk, ale z maksymalną koncentracją na mięśniach brzucha. Jeśli podczas treningu poczujesz, że zacząłeś pomagać sobie innymi częściami ciała, trzymaj dłonie przyciśnięte do skroni lub zaciśnięte w pięści w pobliżu uszu. Zauważysz, jak mięśnie brzucha będą zmuszone wykonać całą pracę podczas ćwiczenia, a właśnie tego chcesz.

Crunch-rower

Bardzo skuteczne ćwiczenie, które jednocześnie praktycznie w niczym nie przypomina „roweru”, bez którego nie mogłaby realizować swojego programu odchudzania i budowy mięśni w czasach sowieckich. Teraz taki „rower” nie jest uważany za skuteczny ani dla mężczyzn, ani dla kobiet. Nie, żeby schudnąć, wąską talię i płaski i jędrny brzuch trzeba wykonywać zupełnie inne ruchy.

Aby wykonać brzuszki rowerowe, należy położyć się na podłodze z rękami za głową i unieść nogi tak, aby były zgięte w kolanach, tworząc kąt prosty.
Łydki biegną w płaszczyźnie równoległej do podłogi, uda prostopadle.
Najpierw prostuje się lewa noga, a prawą nogę, bez prostowania, przyciąga się kolanem do przeciwległego łokcia.
Ruch ten wykonywany jest podczas wydechu.

Ćwiczenie wykonuje się z nogami naprzemiennymi. Przekonasz się, że te ruchy są bardzo podobne do tych wykonywanych podczas normalnej jazdy na rowerze. Stąd wzięła się nazwa ćwiczenia. Podczas występów musisz stale utrzymywać napięcie mięśni brzucha. Jeśli chcesz dodać obciążenie dynamiczne do tego obciążenia statycznego, możesz to zrobić, zginając tułów w pasie podczas wykonywania ruchów.
Ćwiczenie „Plank” jest bardzo skuteczne na dolną część mięśni brzucha; zawiera je prawie każdy program prawidłowego odchudzania i poprawy sylwetki dla kobiet. Jest to ćwiczenie statyczne: jeśli będzie wykonywane regularnie, ulga ulegnie poprawie, ale talia nie zwiększy objętości. Jest szczególnie skuteczny, jeśli celem jest utrata wagi, a nie tylko wzmocnienie mięśni.

Ćwiczenie „Plank” jest bardzo skuteczne na dolną część mięśni brzucha; zawiera je prawie każdy program prawidłowego odchudzania i poprawy sylwetki dla kobiet. Jest to ćwiczenie statyczne: jeśli będzie wykonywane regularnie, ulga ulegnie poprawie, ale talia nie zwiększy objętości. Jest szczególnie skuteczny, jeśli celem jest utrata wagi, a nie tylko wzmocnienie mięśni.

Musisz stanąć na czworakach: opierając się na łokciach z przodu: podporą stają się palce stóp i przedramion.
Ciało powinno być proste, staraj się nie wystawać miednicy i nie zginać nóg.
Podczas wydechu należy maksymalnie wciągnąć brzuch i utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

Na początku może to być 40 sekund, później czas spędzony w tej pozycji można zwiększyć do 60 sekund lub więcej.

Odwrotne brzuszki

Kolejne proste ćwiczenie na mięśnie brzucha, które możesz wykonać w domu w dowolnym momencie.

Leżymy z głową na sofie i chwytamy się jej krawędzi lub nóg dla podparcia.
Nogi są uniesione prostopadle do podłogi, między nimi a tułowiem tworzy się kąt prosty.
Podczas wydechu powinieneś mocno napiąć mięśnie brzucha i zacząć płynnie unosić miednicę w górę.
Musisz utrzymać się w górnej pozycji przez kilka sekund, a następnie opuścić miednicę.

Nie możesz „rzucać” miednicy na podłogę, przez cały czas trwania ćwiczenia należy zachować minimalną odległość między nią a powierzchnią podłogi wynoszącą 21-2 cm.

Aby zorganizować trening i wybrać zestaw ćwiczeń brzucha dla kobiet, należy wziąć pod uwagę wiele czynników: od hormonalnych po anatomiczne.

Jak schudnąć za pomocą ćwiczeń brzucha?

Bardzo długi i nieskuteczny. Wszelkie ćwiczenia brzucha są obciążeniami siłowymi, ich zadaniem jest zwiększenie siły i wytrzymałości docelowej grupy mięśni. Spożycie kalorii podczas takiego wysiłku jest zbyt niskie, aby schudnąć.

Trenerki fitness niestrudzenie powtarzają kobietom, że „brzuch robi się w kuchni”; zdrowe nawyki żywieniowe pomogą Ci schudnąć znacznie szybciej niż podnoszenie ciała z pozycji leżącej. Ciało kobiety jest tak skonstruowane, że z łatwością może odkładać zapasy tłuszczu, dlatego w drodze do płaskiego brzucha nie można obejść się bez odpowiedniego, zdrowego odżywiania. Bez względu na to, jak napompowane są mięśnie brzucha, nawet cienka warstwa podskórnego tłuszczu całkowicie je ukryje.

Ćwiczenia cardio pomogą kobietom w tym trudnym zadaniu - treningu na zwiększone tętno, który angażuje kilka grup mięśni jednocześnie. Dziś trenerzy fitness na swoich wideoblogach często zamiast rozgrzewek oferują specjalne treningi cardio, co pozwala przygotować organizm do treningu i spalić dodatkowe kalorie.

Czy kobiety mogą napompować mięśnie brzucha?

Kobiety muszą ćwiczyć mięśnie brzucha! Nie powinieneś bezwarunkowo ufać forom kobiecym, które są pełne strasznych historii o brakujących taliach, naderwaniach mięśni i wypadaniu narządów. Zdrowy rozsądek powinien podpowiadać, że ciało kobiety to nie worek z zakupami, z którego można „wypaść”, ale brakujący obwód talii i uszkodzenia włókien mięśniowych są skutkiem bezmyślnego i niewystarczająco intensywnego treningu.

Brzuch jest bardzo ważny, należy do mięśni tułowia – pomaga utrzymać równowagę i stabilizuje kręgosłup. Przy każdym wysiłku, każdym obciążeniu mięśnie brzucha napinają się i utrwalają kręgosłup. Mięśnie brzucha muszą być zarówno elastyczne, aby można było je zginać i skręcać, jak i sztywne, aby chronić narządy jamy brzusznej i podtrzymywać kręgosłup.

Jeśli kobieta planuje macierzyństwo, wówczas silne mięśnie brzucha ułatwią zajście w ciążę – obciążenie kręgosłupa będzie mniejsze, poród będzie łatwiejszy, a powrót do sylwetki po porodzie będzie szybszy.

Cechy treningu „objętościowego” dla kobiet

Jeśli celem treningu jest wyrzeźbienie mięśni brzucha, wówczas mówi się o treningu „objętościowym”; jego zadaniem jest zwiększenie ilości masy mięśniowej. Mięsień prosty brzucha u kobiet ma niewielką objętość i nawet dobrze wytrenowany brzuch nie pokryje się sześciopakiem, jeśli nie dodasz do niego masy.

Mężczyźni pracując „na objętość” stosują duże ciężary (ciężki sprzęt sportowy) przy małej liczbie powtórzeń (8-12). Ten schemat nie działa w przypadku kobiet. Ze względu na charakterystykę włókien mięśniowych i poziom hormonów dziewczęta potrzebują dużej liczby powtórzeń (do 80-100), aby zwiększyć masę mięśniową.

Kolejną cechą treningu „objętościowego” jest długa przerwa między treningami brzucha – około trzech dni. Tyle czasu zajmuje mięśniom regeneracja i przyrost masy. Jeśli kobieta trenuje, aby zwiększyć siłę brzucha bez zwiększania objętości, zaplanuj 3-4 sesje tygodniowo.

Czy Twoja talia zniknie, jeśli napompujesz mięśnie brzucha?

Jeśli skosy staną się zbyt masywne, talia może się poszerzyć, ale ta zasada nie dotyczy wszystkich. Są kobiety, których mięśnie brzucha są tak skonstruowane, że żadne „pompowanie” nie zepsuje ich wąskiej talii. Ale nawet jeśli budowa ciała skłania się ku szerokiej talii, rozwiązaniem problemu jest niestosowanie treningu „objętościowego” w ćwiczeniach mięśni skośnych brzucha, czyli nie wykonywanie nadmiernej liczby powtórzeń.

Mięśnie brzucha i cykl menstruacyjny

Organizując trening zdecydowanie warto wziąć pod uwagę tę delikatną cechę kobiecego ciała.

Największa wydajność występuje w okresie pomiędzy miesiączką a owulacją, organizm dobrze reaguje na obciążenia siłowe.
2-3 dni owulacji wydajność kobiety jest najniższa w cyklu; obciążenia w tym okresie powinny być lekkie.
Po owulacji i do miesiączki możliwości fizyczne są przeciętne, ćwiczenia wykonywane na wysokich obrotach przynoszą dobre rezultaty.
Właściwie miesiączka jest najbardziej niejednoznacznym okresem cyklu. Jeśli te dni zamienią się w torturę bólu i podłego nastroju, wówczas należy wykluczyć jakikolwiek trening. Jeżeli zdrowie kobiety na to pozwala, wówczas dozwolone są ćwiczenia cardio, jednak trening brzucha w tym okresie podlega ograniczeniom: surowo zabrania się pompowania dolnej części brzucha i nie można wykonywać ćwiczeń, w których miednica i/lub nogi unoszą się powyżej brzuch.

Jak szybko napompować brzuch dziewczynie?

Nie ma mowy. Aby osiągnąć widoczne rezultaty, potrzeba co najmniej miesiąca regularnych treningów. Jeśli masz nadwagę, mięśnie brzucha nie będą widoczne, dopóki całkowita ilość tłuszczu w organizmie kobiety nie spadnie do 10-15%.

Nie ma cudownych ćwiczeń, które w tydzień stworzą sześciopak. A nadmiernie intensywny trening przyniesie nie tylko kontuzje, ale także utratę siły, bezsenność i obniżoną odporność.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla dziewcząt to takie, które odpowiadają ich możliwościom fizycznym. Odpowiednio dobrany trening pozostawia uczucie przyjemnego zmęczenia, ból mięśni, który ustępuje po kilku godzinach.

Zestaw ćwiczeń dla początkujących

Początkujący nie powinni gonić za złożonością i szybkością treningu; lepiej zacząć od prostych, sprawdzonych ćwiczeń. Wykonaj pierwsze trzy ćwiczenia w dwóch podejściach po 15-20 razy, deskę - dwa podejścia w ciągu jednej minuty. Przerwa między podejściami nie przekracza dwóch minut. Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu przed treningiem, dzięki temu ćwiczenie będzie efektywne i zmniejszy kontuzje.

Pokrętny. Będziesz musiał położyć się na plecach na twardej powierzchni, zgiąć kolana. Lepiej położyć dłonie z tyłu głowy, jeśli jest to zbyt trudne, można je skrzyżować na klatce piersiowej. Na wydechu przyciągnij klatkę piersiową do miednicy, zaokrąglając plecy i spróbuj pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Tego ćwiczenia nie należy mylić z „unoszeniem tułowia” – dolna część pleców nie powinna odrywać się od podłogi podczas skręcania. Technika ta skutecznie oddziałuje na mięsień prosty brzucha.

Nożyczki. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach na twardej powierzchni, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie schowane pod pośladkami. Konieczne jest podniesienie nóg nad podłogę o 10-20 cm i wykonanie krzyżowych zamachów nogami. Dolna część pleców powinna pozostać zrelaksowana. Trening ten pozwala na pracę mięśnia prostego i mięśni skośnych zewnętrznych brzucha.

Podnoszenie nóg. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach na twardej powierzchni, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Nogi unoszą się nad podłogę o 10-20 cm. Należy powoli podnosić nogi, a następnie równie powoli wracać do pozycji wyjściowej. Stopy nie dotykają podłogi. Jest to skuteczne ćwiczenie na dolną część brzucha dla dziewcząt i kobiet; można je utrudnić, przywiązując małe hantle do stóp.

Deska, to ćwiczenie brzucha, które pozwala dziewczętom zwiększyć wytrzymałość, może być wykonywane podczas menstruacji. Pozycja wyjściowa: leżąc na łokciach, wyprostuj ciało i napnij mięśnie brzucha. Musisz zamrozić w tej pozycji na minutę.

Bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, w tym przypadku będzie pracował brzuch, a nie inne grupy mięśni. Film pomoże dziewczynie dowiedzieć się, jak nauczyć się pompować mięśnie brzucha od podstaw; jako przykład omówiona zostanie technika wykonywania brzuszków.

Jeśli trening przestanie być trudny, 30 powtórzeń każdego ćwiczenia wykonamy bez wysiłku – czas skorzystać z bardziej złożonego kompleksu treningowego.

Zestaw ćwiczeń dla kobiet z doświadczeniem treningowym

Nie bój się pracować z ciężarami; ćwiczenia brzucha z hantlami są bardzo skuteczne, można je wykonać zarówno na siłowni, jak i w domu; W przypadku kobiet i dziewcząt praca z dodatkowymi ciężarami pomaga skomplikować ćwiczenie i nie zagraża wzrostowi masy mięśniowej. Ćwiczenia z kółkiem gimnastycznym na brzuch przynoszą doskonałe rezultaty, są odpowiednie dla kobiet, które chcą maksymalnie wytrenować mięśnie brzucha, a nie mogą chodzić na siłownię.

Kompleks ten oferuje 6 ćwiczeń, należy je wykonać w trzech podejściach po 16-20 razy, z wyjątkiem ostatniego, które należy wykonać 10 razy w obu kierunkach. Przerwa między podejściami wynosi 30 sekund, między ćwiczeniami - nie więcej niż dwie minuty.

Unosi się siedząc na ławce skośnej. Zamocuj stopy za podporami, nogi ugięte w kolanach. Podczas wydechu odchyl plecy do tyłu, aż znajdą się równolegle do podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Takie obciążenia pozwalają na pracę mięśnia prostego brzucha.

Unoszenie nóg w zwisie. To ćwiczenie wymaga zawieszenia rąk na drążku. Podczas wydechu podnieś nogi do drążka, jakby składając je na pół. Jeśli obciążenie jest zbyt trudne, możesz unieść nogi do pozycji równoległej do podłogi. Kobietom trudniej jest pracować nad dolną częścią mięśnia prostego brzucha niż u mężczyzn, a to ćwiczenie jest jednym z najskuteczniejszych dla mięśnia prostego dolnego brzucha.

ABS z wałkiem gimnastycznym. Pozycja wyjściowa: klęcząc, trzymając dłonie za uchwyty wałka gimnastycznego. Musisz oprzeć się o wałek przed sobą i powoli przetoczyć go do przodu, przechylając ciało. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Istnieje kilka opcji ćwiczeń z wałkiem do prasy, dla kobiet najskuteczniejsze jest pochylenie się do przodu i na boki z pozycji siedzącej.

Zginać. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi proste, ręce rozciągnięte na boki. Podczas wydechu musisz podnieść lewą nogę i przyciągnąć się do niej prawą ręką. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Podczas następnego wydechu przyciągnij do siebie lewe ramię i prawą nogę i wróć podczas wydechu. Na trzecim wydechu przyciągnij do siebie oba łokcie i oba kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Jest to efektywne obciążenie wszystkich mięśni brzucha.

Pochylanie się z hantlami. Stań prosto, weź w dłonie mały hantle, rozstaw stopy na szerokość barków. Podczas wydechu pochyl się w prawo, próbując sięgnąć prawą ręką w dół. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Przy następnym wydechu pochyl się w lewo. Trudność tego ćwiczenia polega na prawidłowej technice – mięśnie brzucha powinny być napięte i wyczuwalne podczas treningu.

Deska z hantlami. Będziesz musiał przyjąć pozycję deski po prawej stronie - nacisk na zgięty prawy łokieć, lewa ręka uniesiona do góry i trzymająca hantle, ciało i nogi wyprostowane. Podczas wydechu przyciągnij do siebie lewy łokieć i lewe kolano, a podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Po 10 powtórzeniach zmień pozycję na lewą deskę boczną i wykonaj 10 powtórzeń prawym łokciem i kolanem.