Potrząśnij wewnętrzną stroną uda. Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część ud

Mięśnie wewnętrznej części uda rozciągają się od pachwiny do kolana. Pomagają Ci chodzić, biegać, siedzieć, klękać itp. Z powodu złych nawyków żywieniowych, braku aktywności czy problemów hormonalnych kobiety gromadzą tłuszcz w różnych partiach ciała, w tym także na wewnętrznej stronie ud.

Niestety regularne bieganie czy jazda na rowerze nie angażują tych mięśni. W tym artykule znajdziesz najskuteczniejsze ćwiczenia na wewnętrzną część ud w domu oraz listę 20 najlepszych ćwiczeń, które pozwolą Ci pozbyć się cellulitu, ujędrnić i wzmocnić mięśnie wewnętrznej strony ud. Przygotuj się na pożegnanie z ciągle otarciami wewnętrznej strony ud, bolesnymi wysypkami i przebarwieniami i bez obaw załóż winylowe spodnie i bikini.

Rozgrzewka

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy się rozgrzać i rozciągnąć. Oto, co możesz zrobić.

• Przechylanie głowy - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Skręty szyi - 1 zestaw po 10 powtórzeń
• Kręgi ramion - 1 zestaw po 10 powtórzeń
• Kręgi nadgarstka - 1 zestaw po 10 powtórzeń
• Kręgi barkowe - 1 zestaw po 10 powtórzeń
• Ruchy okrężne dolnej części pleców - 1 zestaw po 10 powtórzeń
• Wykroki boczne - 1 zestaw po 10 powtórzeń
• Kręgi na kostkach - 1 zestaw po 10 powtórzeń
• Bieg w miejscu – 3 minuty
• Unoszenie łydek – 2 rundy po 10 powtórzeń
• Podskoki – 2 rundy po 20 powtórzeń
• Skłony boczne - 1 zestaw po 10 powtórzeń

Teraz jesteś całkowicie gotowy do wykonania ćwiczeń. Zacznijmy.

1. Krzyżowe gniazda zasilania

To ćwiczenie jest doskonałym sposobem na rozpoczęcie treningu. Jest podobny do Jumping Jacka.

Zaangażowany- wewnętrzna strona ud, mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie tułowia.

Jak zrobić crossoveryMocPodnośnik

1. Stań prosto, stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, ramiona rozluźnione, tułów ujędrniony, kolana lekko ugięte.
2. Skacz ze skrzyżowanymi nogami i ląduj miękko na podłodze.
3. Podskocz ponownie z otwartymi nogami i wyląduj miękko ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.

Liczba powtórzeń– 3 rundy po 30 powtórzeń

Odpoczynek– 20 sekund

Rada– możesz poruszać rękami w górę i w dół, jak podczas wykonywania podskoku.

Boczne wymachy nogami pomagają napiąć wewnętrzne mięśnie ud i ukierunkować powiązane mięśnie.

Zaangażowany

Technika wykonania

1. Stań obok ściany i połóż na niej prawą dłoń jako podparcie. Połóż lewą rękę na pasku. Ciało jest ujędrnione, plecy neutralne.
2. Unieś lewą nogę w bok, pozostań w tej pozycji przez krótki czas i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń

Odpoczynek– 20 sekund

3. Wybuchowe przysiady

To ćwiczenie jest również znane jako przysiady z wyskokiem.

Zaangażowany– Wewnętrzna część ud, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, zginacze bioder, pośladki i tułów.

Technika wykonania

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Ciało jest ujędrnione, ramiona wyciągnięte, plecy proste.
2. Napnij pośladki, utrzymując ciężar ciała na piętach i usiądź (jakbyś próbował usiąść na krześle). Kolana nie powinny wystawać poza palce stóp.
3. Siedząc, przyłóż ręce do klatki piersiowej.
4. Rozpocznij wynurzanie się i przed powrotem do pozycji stojącej podskocz, wyciągając ciało w górę i opuszczając ramiona.
5. Delikatnie opuść się na podłogę i powtórz sekwencję.

Liczba powtórzeń– 3 rundy po 10 powtórzeń

Odpoczynek– 20 sekund

Rada– trzymaj plecy prosto, patrz przed siebie.

4. Przysiady

Przysiady Plie to kolejne świetne ćwiczenie na wewnętrzną część ud, które pomaga spalić tłuszcz.

Zaangażowany– Wewnętrzna część ud, mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki i ścięgna podkolanowe.

Technika wykonania

1. Stań prosto, odległość między stopami jest nieco szersza niż szerokość ramion. Obróć palce u stóp o 45 stopni, plecy są proste, ramiona oddalone od uszu.
2. Teraz niczym baletnica podnieś ręce do poziomu ramion. Trzymaj je napięte i rozluźnij ramiona.
3. Spadać. Nie pochylaj się do przodu ani nie zginaj kolan do wewnątrz. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj jeden obwód i odpocznij przez 20 sekund.
5. Wróć do pozycji przysiadu, przenieś ciężar ciała na palce u stóp i wykonaj 15 odliczeń w tej pozycji.

Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń

Odpoczynek– 20 sekund

5. Wymachy nogami

Zaangażowany– Wewnętrzna część ud, pośladki, ścięgna podkolanowe i zginacze bioder.

Technika wykonania

1. Stań prosto ze złączonymi stopami. Aby uzyskać wsparcie, możesz użyć ściany, kładąc na niej dłonie z pozycji wyprostowanej lub podnosząc ramię do poziomu ramion z pozycji bocznej.
2. Podnieś prawą nogę, trzymaj kolana prosto, przesuń prawą nogę do przodu i wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń

Odpoczynek– 20 sekund

6. Deska na nogi nożycowe

W przypadku nieco zaawansowanych ćwiczeń pokochasz deskę z nożyczkami na nogi. Pomaga usunąć tłuszcz z ud i poza kształtowaniem ud, pomaga także ujędrnić mięśnie tułowia. To są mięśnie, które działają.

Zaangażowany– wewnętrzne i zewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie tułowia.

Technika wykonania

1. Przyjmij pozycję deski. Umieść 2 złożone ręczniki pod palcami stóp, tak aby plecy i ciało były wyciągnięte w jednej linii. Skieruj wzrok w dół i napnij ciało.
2. Napnij wewnętrzną część ud i zbliż nogi do siebie tak blisko siebie, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie opuść nogi do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń– 3 rundy po 10 powtórzeń

Odpoczynek– 30 sekund

7. Alpinista na zjeżdżalni

Jest to odmiana ćwiczenia wspinaczkowego. Jest zmodyfikowany do pracy na wewnętrznej stronie ud.

Zaangażowany– Wewnętrzna część ud, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i tułów.

Technika wykonania

1. Połóż palce na ręcznikach, przyjmij pozycję deski i napnij mięśnie tułowia.
2. Nie odrywając stopy od podłogi, przesuń prawą nogę do przodu, przyciągając ją do klatki piersiowej.
3. Przesuń lewą nogę po podłodze i przyciągnij ją do klatki piersiowej.
4. Wróć do pozycji wyjściowej również poprzez zjeżdżanie.

Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń

Odpoczynek– 30 sekund

9. Przysiady sumo z odważnikiem kettlebell

Są to szerokie przysiady, lekko zmodyfikowane w celu spalania zapasów tłuszczu na wewnętrznej stronie ud oraz budowania i ujędrniania mięśni wewnętrznej strony ud. Jest to świetne ćwiczenie na odchudzanie, ponieważ wymaga dużo energii i kalorii.

Zaangażowany– Wewnętrzna część ud, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, łydki, pośladki, prostowniki bioder, dolna część pleców i mięśnie tułowia.

Technika wykonania

1. Trzymaj Kettlebell obiema rękami blisko klatki piersiowej. Trzymaj łokcie blisko ciała, stopy szersze niż ramiona, ramiona wyciągnięte do tyłu, tułów napięty, a stopy skierowane na zewnątrz.
2. Odsuń miednicę do tyłu i ugnij kolana do pozycji „siedzącej na krześle”. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp.
3. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń

Odpoczynek– 35 sekund

9. Kręgi nóg w leżeniu na boku

To ćwiczenie Pilates, które angażuje następujące mięśnie.

Zaangażowany– wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia ud, pośladków.

Technika wykonania

1. Połóż się na prawym boku. Podeprzyj głowę prawą ręką.
2. Podnieś lewą nogę i umieść ją przed sobą w okolicy miednicy lub podbrzuszu. Lewą dłonią odsuń kolano od klatki piersiowej.
3. Wyprostuj prawą nogę i podnieś ją.
4. Wykonuj okrężne ruchy prawą nogą, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
5. Powtórz sekwencję dla lewej nogi.

Liczba powtórzeń– 3 rundy po 10 powtórzeń

Odpoczynek– 20 sekund

10. Wykroki boczne z odważnikiem Kettlebell

Wykroki boczne z odważnikiem Kettlebell mogą natychmiast aktywować mięśnie wewnętrznych ud.

Zaangażowany– przywodziciele bioder, zginacze bioder, łydki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe uda, pośladki i mięśnie tułowia.

Technika wykonania

1. Trzymaj ciężar obiema rękami. Twoje ramiona powinny być skierowane prosto w dół, nogi powinny być szeroko otwarte, ramiona wyciągnięte do tyłu, tułów napięty, a stopy skierowane na zewnątrz.
2. Zegnij prawe kolano, lewą stopę trzymaj płasko na podłodze, wypchnij miednicę do tyłu i usiądź po prawej stronie. Podtrzymuj ciało kłębem prawej stopy.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób wydech.
4. Zrób wdech, zegnij lewe kolano, prawą stopę trzymaj płasko na podłodze, wypchnij miednicę do tyłu i usiądź po lewej stronie. Podtrzymuj ciało kłębem lewej stopy.

Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń

Odpoczynek– 30 sekund

11. Kompresja nogi pierścieniowej Pilates

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować pierścienia lub poduszki do pilatesu.

Zaangażowany

Technika wykonania

1. Połóż się na plecach. Stopy na szerokości maty, plecy w pozycji neutralnej, ramiona wzdłuż boków. Trzymaj pierścień Pilates między nogami.
2. Napnij uda i poczuj, jak wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud współpracują z pośladkami.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie zrelaksuj się.

Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń

Odpoczynek– 30 sekund

12. Przysiady sumo izometryczne z opóźnieniem

Te zmodyfikowane przysiady sumo są jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń do treningu w domu, aby schudnąć i wzmocnić mięśnie.

Zaangażowany– wewnętrzna i zewnętrzna część ud, pośladków, ścięgien podkolanowych i łydek.

Technika wykonania

1. Stań z prostymi plecami. Rozłóż nogi na boki w pozycji przysiadu sumo ze stopami skierowanymi na zewnątrz na boki.
2. Trzymając plecy prosto, usiądź. Podeprzyj kolana dłońmi, tak aby pozostawały w jednej linii z nogami.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, zanim wstaniesz.

Liczba powtórzeń– 3 rundy po 5 powtórzeń

Odpoczynek– 30 sekund

13. Skoki żaby

To zabawne i skuteczne ćwiczenie poprawiające napięcie mięśniowe.

Zaangażowany– Wewnętrzna część ud, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, prostowniki bioder, pośladki i łydki.

Technika wykonania

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, stopy zwrócone na zewnątrz, ramiona zwrócone do tyłu.
2. Odsuń miednicę do tyłu i pochyl się tak, aby dłonie dotykały podłogi.
3. Opierając dłonie na podłodze, podskocz i wyląduj miękko na podłodze w pozycji półsiedzącej.

Liczba powtórzeń– 3 rundy po 10 powtórzeń

Odpoczynek– 30 sekund

14. Diamentowe huśtawki

Diamenty są naprawdę Twoimi przyjaciółmi! Za pomocą diamentowych huśtawek możesz pozbyć się tłuszczu, który nie chce opuścić ud.

Zaangażowany– wewnętrzna i zewnętrzna część ud, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, pośladki i mięśnie brzucha.

Technika wykonania

1. Połóż się na plecach. Połóż ramiona po bokach blisko ciała, dłońmi skierowanymi w dół.
2. Podnieś nogi do góry. Upewnij się, że odległość między nimi jest równa szerokości ramion.
3. Rozsuń nogi jak najdalej od siebie.
4. Napnij mięśnie wewnętrznych ud, ugnij kolana i złącz stopy, aby utworzyć kształt rombu.
5. Wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń

Odpoczynek– 30 sekund

15. Wykroki z wymachami do tyłu

To ćwiczenie jest nieco bardziej zaawansowane i wymaga dobrej stabilności i równowagi. Możemy jednak udoskonalić technikę jej wykonywania regularnie ćwicząc.

Zaangażowany– Wewnętrzna część ud, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki i tułów.

Technika wykonania

1. Stój prosto. Odciągnij ramiona do tyłu i napnij rdzeń. Wykonaj krok do przodu prawą stopą i opuść się do takiej pozycji, aby między goleniami a udami obu nóg utworzył się kąt prosty. Kolano lewej nogi powinno być skierowane prosto w dół i prawie dotykać podłogi.
2. Stań w połowie drogi i balansuj na prawej nodze, podnieś lewą nogę i odchyl ją do tyłu.
3. Wróć do wypadu i powtórz ruch.
4. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

Liczba powtórzeń– 3 rundy po 10 powtórzeń

Odpoczynek– 30 sekund

16. Unoszenie wewnętrznej części nogi

Zaangażowany– Wewnętrzna część ud, prostowniki bioder, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i pośladki.

Technika wykonania

1. Połóż się na lewym boku. Ramiona w jednej linii z biodrami, lewy łokieć zgięty dla podparcia, dłoń oparta na podłodze. Połóż prawą rękę przed sobą w okolicy podbrzusza, aby uzyskać wsparcie.
2. Podnieś prawą nogę, zegnij kolano i umieść prawą stopę przed sobą w miednicy.
3. Podnieś lewą nogę o 20 stopni od podłogi – to jest Twoja pozycja wyjściowa.
4. Podnieś lewą nogę jeszcze wyżej do kąta 30-40 stopni i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ćwiczenie na prawą nogę.

Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń

Odpoczynek– 30 sekund

17. Żabi most

Kolejne świetne ćwiczenie, którego nie widziałeś wcześniej, ale jest bardzo skuteczne w pracy nad problematycznymi obszarami.

Zaangażowany– Wewnętrzna część ud, dno miednicy, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie tułowia.

Technika wykonania

1. Połóż się na plecach, dłonie przyciśnij do podłogi, skieruj wzrok na sufit.
2. Zegnij kolana i rozłóż nogi tak, aby stopy stykały się ze sobą.
3. Podpierając się rękami, unieś miednicę do góry, napnij mięśnie pośladków i wewnętrzną część ud. Zrób wydech i utrzymaj tę pozycję przez chwilę, zanim opuścisz miednicę na podłogę.

Liczba powtórzeń– 3 rundy po 10 powtórzeń

Odpoczynek– 30 sekund

18. Przysiady kozackie

To ćwiczenie jest podobne do wypadu w bok, ale ma pewne różnice, które angażują wewnętrzne mięśnie ud, znajdujące się bliżej okolicy pachwiny.

Zaangażowany– pośladki, wewnętrzna strona ud, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki.

Technika wykonania

1. Stań z szeroko rozstawionymi stopami, palcami u stóp skierowanymi w górę, plecami neutralnymi, ramionami skierowanymi do tyłu, patrz prosto przed siebie.
2. Zegnij prawe kolano w rzucie w bok. Tylko tym razem musisz całkowicie usiąść, utrzymując równowagę, przenosząc ciężar na śródstopie prawej stopy. W tej pozycji trzymaj lewą nogę wyprostowaną i połóż ją na pięcie, aby uzyskać lepszą równowagę.
3. Zrób wydech, wstań i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj wdech i rzuć się na lewą nogę, stosując technikę opisaną wcześniej.

Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń

Odpoczynek– 30 sekund

19. Pilates – zjeżdżalnie boczne na stojąco

To ćwiczenie pomaga wzmocnić wewnętrzne mięśnie ud i utrzymać je w napięciu.

Zaangażowany– wewnętrzna i zewnętrzna część ud, ścięgien podkolanowych, łydek i pośladków.

Technika wykonania

1. Stań na rozsuwanym stole do pilatesu ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, pośladkami napiętymi, ramionami ułożonymi po bokach i plecami neutralnymi.
2. Wykonaj wdech i odsuń nogę znajdującą się na ruchomej powierzchni od nieruchomej stopy.
3. Zrób wydech i odciągnij nogę do tyłu, wracając do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz sekwencję dla drugiej nogi.

Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń

Odpoczynek– 30 sekund

20. Unoszenie nóg w bok

To ćwiczenie jest uważane za jedno z najbardziej wyczerpujących i skutecznych w ujędrnianiu wewnętrznych mięśni ud.

Zaangażowany– wewnętrzna, tylna i zewnętrzna część ud, pośladków, brzucha i łydek.

Technika wykonania

1. Połóż się na prawym boku. Połóż głowę na prawej dłoni, aby uzyskać wsparcie. Dopasuj lewe ramię do prawego, a lewe biodro do prawego.
2. Utrzymuj napięcie tułowia i unieś obie nogi do góry. Zatrzymaj się w tej pozycji na chwilę.
3. Powoli opuść nogi i powtórz ćwiczenie.
4. Wykonaj sekwencję leżąc na lewym boku.

Liczba powtórzeń– 3 rundy po 15 powtórzeń

Odpoczynek– 30 sekund

Oto 20 najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie wewnętrznej strony ud. Wykonywanie ich w połączeniu z innym treningiem cardio lub siłowym i utrzymaniem zdrowych nawyków żywieniowych pomoże Ci spalić tłuszcz z ud oraz stać się bardziej pewnym siebie i aktywnym we wszystkim. Więc włóż wysiłek i daj z siebie wszystko. Bądź zdrowy!

Szczupłość i piękno nóg można osiągnąć bez względu na to, jaką masz budowę ciała. Ale do tego nie musisz być leniwy i ćwiczyć wszystkie grupy mięśni nóg. Wewnętrzna część uda jest uważana za dość problematyczny obszar i potrzebne są specjalne ćwiczenia, aby ją pięknie odciążyć. Jak napompować wewnętrzną część uda, odpowiemy na to pytanie.

Trening mięśni możesz wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Najważniejsze jest, aby trening był regularny, tylko wtedy wynik zostanie osiągnięty.

Złogi tłuszczu zwykle gromadzą się najwięcej na wewnętrznej stronie ud, a także na dolnej części brzucha. Dlatego wiele osób uważa, że ​​jeśli odpowiednio napompuje się te partie ciała, od razu przyniesie to piękno i harmonię. Ale to nie jest do końca prawda.

Aby ostatecznie uzyskać piękne odciążenie mięśni, należy najpierw pozbyć się warstwy tłuszczu z tych miejsc. I tutaj nie obejdą się tylko specjalne ćwiczenia na określone grupy mięśni. Będziesz musiał się pocić podczas ogólnego treningu aerobowego.

Faktem jest, że specjalne ćwiczenia dla określonych grup mięśni są odmianą ćwiczeń beztlenowych, podczas których mięsień jest po prostu napompowany. Jeśli napompujesz mięsień bez pozbycia się warstwy tłuszczu, nie będzie on wyglądał zbyt estetycznie. A ćwiczenia aerobowe po prostu pomogą pozbyć się tłuszczu. Idealnie byłoby, gdyby Twój trening składał się w połowie z ćwiczeń aerobowych i w połowie z ćwiczeń beztlenowych.

Jako ćwiczenie aerobowe możesz wybrać bieganie, mniej lub bardziej aktywne rodzaje tańca, jazdę na rowerze, skakanie itp. Będzie to dowolne obciążenie, które sprawi, że Twoje ciało będzie się pociło. A w drugiej połowie treningu idealnie byłoby uwzględnić specjalne ćwiczenia ukierunkowane na pożądane grupy mięśni.

Będą one ostatnim etapem pozbycia się wewnętrznej i zewnętrznej warstwy tłuszczu, to właśnie te ćwiczenia pozwolą Ci w końcu wymodelować piękny kształt nóg.

Przysiady

Przejdźmy teraz od razu do opisu działań, które pomogą ukształtować piękną, wyrzeźbioną wewnętrzną stronę uda. Jednym z najskuteczniejszych obciążeń dla nóg są przysiady. W przypadku wewnętrznej strony uda te przysiady są odpowiednie.

Stańmy prosto. Stopy rozstawiamy na szerokość barków. Jeśli jesteś na siłowni, możesz wykonywać te przysiady z pustym drążkiem. W domu możesz podnieść ręcznik lub po prostu zrobić to z wyprostowanymi ramionami. Więc połóż ręce przed sobą. Jednocześnie skarpetki skierowane są na boki. Zacznij robić głębokie i spokojne przysiady.

Podczas ich wykonywania upewnij się, że kolana nie wychodzą wizualnie poza palce stóp. Uważaj także, aby nie wygiąć zbytnio pleców. Bardzo ważne jest, aby przysiadać odpowiednio nisko, wtedy efekt będzie odczuwalny. Podczas tych czynności ćwiczone są również pośladki, dodatkowo pracują mięśnie łydek, ogólnie takie przysiady są niezwykle przydatne dla dziewczynki. Idealnie byłoby wykonać trzy serie tych przysiadów 10 razy.

Rzuca się

Kolejnym wspaniałym ćwiczeniem, które odpowiada na pytanie: jak napompować wewnętrzną stronę ud, są wypady. Wykroki angażują również mięśnie pośladków i dolne mięśnie brzucha. Wykroki naprzemienne. Można je również przygotować w domu. A na siłowni idealnie sprawdzą się jako rozgrzewka.

Aby rozpocząć wykonywanie naprzemiennych wypadów, stoimy prosto, nogi muszą być mocno ściśnięte, plecy pozostają proste. Najpierw wykonujemy głęboki krok jedną nogą do przodu i jednocześnie w prawo, następnie noga zgina się, aż w kolanie powstanie kąt prosty, a drugie kolano prawie dotyka podłogi.

W tej pozycji, jeśli wszystko zostanie wykonane poprawnie, poczujesz rozciąganie w okolicy wewnętrznej części uda, musisz w tym miejscu pozostać przez chwilę, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Powtórz te same kroki z drugą nogą. Wykonaj pięć wypadów na każdą nogę.

Następnie możesz uczynić te kroki bardziej złożonymi. Aby to osiągnąć, gdy znajdziesz się na dole, gdy kolano dotknie podłogi, w tej pozycji ściśnij pośladki najmocniej, jak potrafisz, a następnie odepchnij się piętą, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj co najmniej pięć wypadów ze ściśnięciem pośladków na każdą nogę.

Mahi

Do wykonania tego ćwiczenia w domu potrzebne będzie krzesło. Stań za krzesłem, w odległości około 30-40 cm, ręce zostaw na oparciu krzesła. Aby ułatwić utrzymanie równowagi, pochyl się lekko do przodu. Najpierw przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, a lewą nogą odchylamy się w bok.

Wykonaj 15-20 zamachów na każdą nogę, możesz wykonać kilka podejść. Aby napompować mięśnie brzucha podczas tych czynności, wystarczy upewnić się, że podczas wykonywania ćwiczenia są one napięte.

Wewnętrzne unoszenie nóg

To ćwiczenie jest wspaniałą odpowiedzią na pytanie, jak pompować wewnętrzną stronę ud. Łatwo to zrobić w domu. Używa tej części nóg w izolacji.

Aby to wykonać, połóż się na boku. Noga znajdująca się u góry musi być zgięta w kolanie i przerzucona przez nogę znajdującą się na dole. Umieść rękę znajdującą się u góry pod głową, a drugą rękę oprzyj na podłodze. Pociągnij skarpetkę do siebie. Napnij dolną część nogi i unieś ją tak wysoko, jak to możliwe. Następnie przywróć go do pierwotnej pozycji. Wykonaj 20 takich czynności na każdej nodze.

Regularnie wykonując takie ćwiczenia i łącząc je z ćwiczeniami aerobowymi, można szybko uporządkować wewnętrzną okolicę ud i towarzyszące im mięśnie.

Szczelina między udami jest uważana za wskaźnik smukłych nóg. Ale co zrobić, jeśli go nie ma? Przejdź na dietę, rób okłady na ciało? Tak, oba są bardzo przydatne, ale Bez specjalnych ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud raczej nic nie osiągniesz. Ćwiczenia te, po pierwsze, pomagają schudnąć w obszarze problemowym, po drugie, wzmacniają i napinają mięśnie, a po trzecie pomagają zmniejszyć widoczność cellulitu.

Rozpocznij każdy trening odchudzania w tym obszarze rozgrzewką - dowolnymi ćwiczeniami aerobowymi (bieganie, spacery, aerobik, aerobik stepowy, skakanka itp.). Po rozgrzewce (która powinna zająć co najmniej 15-20 minut) możesz przystąpić do wykonywania głównego zestawu ćwiczeń.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Po rozgrzewce rozpocznij wykonywanie głównych ćwiczeń. Powtórz każde 20-30 razy (jeśli wykonywane jest na jedną nogę lub w jednym kierunku, wykonaj 25-30 powtórzeń w każdym kierunku). Wykonaj 3 podejścia do każdego ćwiczenia. Nie odpoczywaj pomiędzy seriami. Pomiędzy ćwiczeniami możesz odpocząć 30 sekund.

1. Skakanie z przysiadami. Pozycja wyjściowa – stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. Usiądź głęboko i wyjdź z przysiadu mocnym, wysokim skokiem.
2. Wibrator. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, w połowie ugięte, ręce na biodrach. Wypchnij mocno miednicę do przodu – powinieneś poczuć drżenie pośladków i ud. Ostro rzuć także miednicę na bok. Z powrotem. W inny sposób. Wykonaj 20 powtórzeń w kółko w każdym kierunku. Ćwiczenie to angażuje wewnętrzną część ud, zewnętrzną część ud, pośladki i talię.
3. Pozycja wyjściowa jest taka sama; to ćwiczenie na wewnętrzną część uda jest podobne do poprzedniego, ale wykonuje się je płynniej. Wykonuj okrężne obroty miednicą, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim.
4. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Poruszaj biodrami do przodu i w prawo, prostując lewe kolano. Zrób półkole z biodrami do tyłu i stopniowo uginając lewe kolano i prostując prawe, płynnie przesuwaj je do przodu i w prawo. Następnie wróć także do przodu i w lewo.
5. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Zrób to samo z biodrami, ale w odwrotnym kierunku: najpierw przesuń biodra do tyłu i w prawo, następnie półkole do przodu, następnie przesuń biodra do tyłu i w lewo, półkole do przodu. Upewnij się, że kolana są zgięte, a podczas przesuwania bioder na boki przeciwne kolano jest wyprostowane.
6. Kolejnym ćwiczeniem na wewnętrzną część ud są przysiady.. Pozycja wyjściowa – stojąca prosto, nogi szeroko rozstawione (w odległości około metra), palce stóp zwrócone na zewnątrz. Możesz położyć dłonie na biodrach lub skrzyżować je na klatce piersiowej. Przesuń miednicę nieco do przodu; podczas ćwiczenia plecy powinny być wyprostowane i nie pochylać się do przodu. Przykucnij do przodu tak głęboko, jak to możliwe, trzymając kolana wyprostowane na boki. Wykonaj 20 przysiadów, następnie przejdź do głębokich przysiadów i pozostań w tym miejscu. Rozłóż ręce na boki i rozciągnij ramiona, wykonując ruchy ciała (nie przechyły ani obroty, ale przesunięcia) w prawo i w lewo. Wykonaj 20 zmian na każdą stronę, przytrzymaj przysiad przez 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
7. Z pozycji przysiadu wykonujemy kolejne ćwiczenie na wewnętrzną część uda – podciąganie nóg. Przejdź do głębokiego przysiadu. Teraz obróć kolano prawej nogi w dół, tak jakbyś miał ją oprzeć na podłodze. W tym momencie pięta jest skierowana w stronę sufitu. Wróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz ruch lewą nogą.
8. Po zakończeniu zakładania nóg połóż dłonie na biodrach i wróć do warstwy. Wykonuj w tej pozycji ćwiczenia „wstrząsania” i „rotacji miednicy” (nr 2 i nr 3 w tym kompleksie).
9. Kolejnym ważnym blokiem ćwiczeń wewnętrznej części uda jest odwodzenie nogi, a pierwszym z nich jest odwodzenie nogi z pozycji stojącej. Stań prosto, przytrzymaj podpórkę lewą ręką i przesuń prawą nogę prosto w bok. Wykonuj ćwiczenie powoli.
10. Po zakończeniu tego ćwiczenia z tej samej pozycji wykonaj 20 zamachów w bok każdą nogą.
11. Przesuń nogę w bok, opierając się na przedramionach. Uklęknij i oprzyj się na łokciach. Unieś nogę zgiętą w kolanie w bok – powinna znajdować się w płaszczyźnie równoległej do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.
12. Po zakończeniu odwodzenia nóg na boki, efekt tego ćwiczenia utrwal huśtawkami na wewnętrzną stronę uda - z tej samej pozycji wyjściowej odchyl nogę w bok, jednocześnie prostując kolano (w odróżnieniu od odwodzenia noga). Pociągnij palec u nogi.
13. Połóż się na plecach, kładąc nacisk na przedramię i dłoń górnej części. Nie pochylaj ciała do przodu ani do tyłu. Podnieś prostą nogę do góry, utrzymując piętę napiętą. Zrób to na każdej nodze.
14. Kolejnym ćwiczeniem na wewnętrzną część ud są wymachy boczne., wykonujemy z tej samej pozycji co poprzednia, ale nie z pięty, a palec u nogi powinien być rozciągnięty.
15. Połóż się na plecach, unieś ciało, oprzyj łokcie na podłodze. Unieś nogi prosto do góry – najlepiej powinny być ustawione prostopadle do podłogi. Powoli rozsuń nogi, nie zmieniając ich pozycji względem podłogi (tzn. nie przechylając ich w stronę podłogi). Wykonaj 20 powtórzeń.
16. Po rozłożeniu nóg wykonaj serię wymachów nogami na tej samej zasadzie.
17. Połóż się na podłodze. Stopy rozstawione na szerokość barków, zegnij je w kolanach, oprzyj się na stopach, ramiona ułóż wzdłuż ciała. Unieś miednicę tak szeroko, jak to możliwe, trzymając szyję i ramiona na podłodze. Wykonuj wyprosty i wyprosty kolan, upewniając się, że miednica nie opada.

Ćwiczenia rozciągające wewnętrzną część ud

Po wykonaniu głównego zestawu ćwiczeń na wewnętrzną część uda zakończ trening 10-minutowym rozciąganiem. Dzięki niemu uelastycznisz mięśnie i więzadła nóg, zwiększysz elastyczność ciała i zwiększysz ukrwienie okolic miednicy. Wszystkie ćwiczenia rozciągające należy wykonywać powoli i ostrożnie, nie powodując bólu - jedyne, co powinieneś czuć, to napięcie mięśni.

Usiądź na podłodze, rozłóż szeroko nogi i powoli pochyl się w stronę każdej nogi i do środka. Twoje kolana powinny być proste, a palce stóp spiczaste. Wytrzymaj w każdej pozycji przez 30 sekund.

Następnie ugnij kolana, rozsuń kolana, połącz stopy i przyciągnij je do siebie. Spróbuj opuścić kolana na podłogę, trzymając stopy płasko.

Bardzo skutecznym ćwiczeniem rozciągającym wewnętrzną część uda jest ćwiczenie żaby. Pozycja wyjściowa – siedzenie na kolanach, z szeroko rozstawionymi kolanami. Opuść ciało do przodu i oprzyj się na przedramionach, ugnij kolana pod kątem prostym, stopy oprzyj na podłodze, miednicę opuść jak najniżej do podłoża, nie wyginaj pleców. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty. Kiedy już przyzwyczaisz się do swojej pozycji, zacznij lekko kołysać miednicą w przód i w tył, próbując ją przesunąć do tyłu, okresowo zamrażaj na 30 sekund – za każdym razem powinieneś być nieco bardziej przesunięty w stronę stóp niż poprzednio. To ostatnie ćwiczenie na wewnętrzną część ud w kompleksie.

Po treningu nie jedz nic przez 2 godziny, aby organizm wykorzystał własne rezerwy tłuszczu na energię, a nie składniki odżywcze z pożywienia.

Muszę przyznać, że jestem wielką fanką ćwiczeń, które można wykonywać w domu.

Czyż nie jest wspaniale pracować nad swoim ciałem w przytulnej i komfortowej atmosferze własnego domu? I nie musisz kupować żadnego sprzętu do ćwiczeń ani dodatkowego sprzętu!

Dzisiaj opowiem o ćwiczeniach, które pozwolą Ci ujędrnić wewnętrzną stronę ud bez wychodzenia z domu!

1. Przysiady

Przysiady klasyczne są niezwykle efektywnym ćwiczeniem na biodra.

Ponieważ jednak Twoim zadaniem jest doprowadzenie ich wewnętrznej powierzchni do odpowiedniego kształtu, polecam przysiady plie.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Palce powinny być zwrócone na zewnątrz pod kątem 45°.

Rozpocznij ćwiczenie od opuszczenia się do przysiadu, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle.

2. Przysiady ze skokami

Jeśli chcesz, aby poprzednie ćwiczenie było bardziej intensywne, dodaj do niego podskakiwanie!

Wstając z przysiadu, odepchnij stopy od podłogi i podczas skoku dotknij się podeszwami stóp.

Aby zaangażować mięśnie docelowe i zapobiec kontuzjom, należy upewnić się, że wszystkie ruchy są wykonywane prawidłowo.

3. Unoszenie nóg w leżeniu na boku

Połóż się na prawym boku i umieść łokieć tak, aby znajdował się bezpośrednio pod ramieniem.

Zegnij lewą nogę i umieść ją przed prawą.

Napnij mięśnie tułowia i rozluźnij stopy.

Wykonuj rytmiczne ruchy w górę i w dół prawą stopą.

Aby uniknąć nieproporcjonalnego rozwoju mięśni, wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę ciała.

4. „Nożyczki”

Oprócz wewnętrznej strony ud „nożyczki” umożliwiają pracę z dolną częścią mięśni brzucha.

W tym filmie nogi naprzemiennie poruszają się w górę i w dół, ale można je także poruszać na krzyż.

Rozciągnij palce u nóg do przodu i pracuj z małą amplitudą, aby jeszcze bardziej zaangażować mięśnie docelowe.

5. „Skakanie” ze skrzyżowanymi nogami

To ćwiczenie przypomina zwykłe ćwiczenie ze skokami, jednak jak można się domyślić z nazwy, za każdym razem, gdy lądujesz, musisz skrzyżować nogi.

6. Most pośladkowy

Połóż się na plecach, ugnij kolana i złącz je razem.

Podnieś miednicę do góry, a następnie opuść ją.

Jak sama nazwa wskazuje, mostek działa na pośladki, ale jest także świetnym sposobem na ujędrnienie wewnętrznej strony ud, dzięki czemu upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu!

7. Przysiad przy ścianie

Brzmi łatwo?

Tak naprawdę to statyczne ćwiczenie jest znacznie trudniejsze, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka.

Ale nie brakuje mu skuteczności!

Oprzyj się plecami o ścianę i rozłóż nogi, jakbyś przygotowywał się do przysiadów.

Opuść się tak, aby uda były równoległe do podłogi (tzn. nogi powinny być zgięte pod kątem 90°). Połóż dłonie na biodrach.

Ćwiczenia te można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.

Skorzystaj z ich wszechstronności i pracuj nad zbudowaniem szczuplejszych, ujędrnionych ud bez wychodzenia z domu!

Znacie jakieś inne ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud?

Jeśli zastanawiasz się, jak stracić tłuszcz z wewnętrznej strony ud i wydaje ci się to niemożliwe, wypróbuj te 7 najlepszych ćwiczeń na uda.

Ujędrnią Cię i dopasują do sylwetki, a także pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z tego problematycznego obszaru.

Tak, zdobycie nóg, o których marzyłeś, jest całkiem możliwe!

Ćwiczenia baletnic na smukłe nogi

Ćwiczenia na odchudzanie wewnętrznej strony ud

Jeśli wykonasz wszystkie te ćwiczenia na utratę tkanki tłuszczowej z wewnętrznej strony ud trzy razy w tygodniu, na pewno zobaczysz rezultaty. Pamiętaj o tym za każdym razem, gdy poczujesz, że Twoje mięśnie płoną!

5 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzną część ud

Ćwiczenia na wewnętrzną część uda - wideo | Odłóżmy bryczesy!

1. Pilates: Unoszenie nóg na wewnętrzną stronę ud

Pilates to poważny trening mięśni tułowia, a wewnętrzna strona ud jest kluczem do stabilizacji mięśni w wielu ćwiczeniach. W rzeczywistości możesz czuć, że wewnętrzna strona ud pracuje jeszcze ciężej niż mięśnie brzucha. To proste ćwiczenie jest łatwe do wykonania i jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla tych, którzy chcą wysmuklić nogi.

Jak to zrobić:

Połóż się na boku, wyprostuj dolną nogę i połóż górną nogę tak, aby stopa lub kolano znajdowały się na podłodze. Oprzyj się na przedramieniu lub podeprzyj głowę dłonią.

Zrób wdech, a podczas wydechu unieś dolną część nogi, nie zginając jej, napinając mięśnie tułowia. Wdech podczas opuszczania nogi.

Wykonaj 10-15 powtórzeń, a następnie zmień stronę.

2. Przysiad żaby

Ten pozornie zabawny ruch tak naprawdę spala kalorie, więc przygotuj się na przyspieszenie tętna i pracę wszystkich mięśni ciała!

Jak to zrobić:

Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Napinając brzuch, ugnij kolana i wypchnij pośladki do tyłu, jednocześnie rozkładając kolana, i spróbuj sięgnąć rękoma do podłogi.

Pochyl się tak bardzo, jak to możliwe, ale pamiętaj, aby górna część ciała była uniesiona.

Szybkim ruchem wyprostuj nogi i biodra, odepchnij się nogami i podskocz, nogi razem podczas skoku, ręce nad głową.

Przed lądowaniem rozłóż nogi i wróć do pozycji przysiadu.

Powtórz 10-15 razy, a następnie zrób sobie przerwę i złap oddech – zasługujesz na to!

3. Rzucaj się w bok

Wykroki same w sobie są świetnymi ćwiczeniami na uda, ale wykroki w bok są szczególnie ukierunkowane na wewnętrzne mięśnie ud.

Jak to zrobić:

Stopy razem. Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, możesz chwycić parę hantli. Wysuń daleko prawą nogę i zegnij kolano. Staraj się trzymać lewą nogę tak prosto, jak to możliwe, nie przechylaj górnej części ciała i trzymaj prawe kolano zgięte, tak aby kolano nie wystawało poza palce stóp.

Z naciskiem na prawą stopę, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch na lewej nodze, aby zakończyć powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

4. Przysiad

Kiedy ludzie pytają, jak kobiety mogą pozbyć się tłuszczu z ud, warto przyjrzeć się bliżej paniom, które mają najbardziej godne pozazdroszczenia nogi. Na przykład do baletnic. Plie squat sprawia, że ​​nogi tancerzy wyglądają na długie i smukłe. To ćwiczenie z łatwością wpasuje się w Twój regularny program ćwiczeń.

Jak to zrobić:

Rozstaw nogi szeroko, palce stóp skierowane na boki pod kątem 45 stopni, a klatka piersiowa na zewnątrz. Możesz także użyć hantli takich jak model na zdjęciu, aby uczynić trening trudniejszym.

Zegnij kolana i napnij pośladki, tułów i wewnętrzną stronę ud. Podczas przysiadu trzymaj biodra za małymi palcami u nóg, a biodra będą ustawione pod kątem 90 stopni w stosunku do podłogi.

Koncentrując się na piętach, wyprostuj nogi, aby zakończyć powtórzenie. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

5. Uciskanie fitballa

Fitball jest jedną z integralnych części sprzętu do treningu. Może zdziałać cuda w kształtowaniu kształtu wewnętrznej strony ud. Można powiedzieć, że jest to odpowiedź na pytanie „Jak usunąć tłuszcz z wewnętrznej strony uda”.

Jak to zrobić:

Połóż się na plecach. Zegnij kolana, stopy płasko na podłodze. Trzymaj dobrze napompowaną piłkę do ćwiczeń między kolanami.

Ramiona wzdłuż ciała, mięśnie tułowia napięte. Teraz ściśnij kolana, myśląc, że próbujesz spłaszczyć piłkę do ćwiczeń. To mały ruch, ale to twój cel.

Ściśnij tak mocno, jak możesz, a następnie zrelaksuj się, wciąż ściskając piłkę. Powtórz 20-25 razy, aby zakończyć serię.

6. Most

Most to pozycja jogi, która ma wiele zalet w zakresie utraty tłuszczu z wewnętrznej strony ud.

Jak to zrobić:

Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze, ramiona wzdłuż ciała. Zrób wdech, a podczas wydechu unieś biodra w kierunku sufitu, unosząc je z podłogi i próbując stworzyć linię prostą od ramion do kolan. Trzymaj uda równolegle do siebie, ściskając wewnętrzną część ud. Nie pozwól, aby kolana rozłożyły się na boki.

Utrzymaj tę pozycję od 30 sekund do minuty, pamiętaj tylko o oddychaniu. Zrelaksuj się i powtórz 2-3 razy.

7. Najważniejsze: rób ćwiczenia cardio

Jednym z kluczy do utraty tkanki tłuszczowej z wewnętrznej strony ud jest szybsze spalanie kalorii za pomocą ćwiczeń cardio, które spocą Cię i przyspieszą tętno. Ćwiczenia cardio spalają mnóstwo kalorii, a także pomagają organizmowi przetwarzać nagromadzony tłuszcz, odsłaniając szczupłe i umięśnione mięśnie. Co więcej, nie ma już potrzeby spędzania całego dnia na siłowni. Wybierz ćwiczenia spalające więcej kalorii, takie jak bieganie, skakanka, wchodzenie po schodach lub jazda na rowerze, dzięki czemu nigdy więcej nie będziesz musiał się martwić, jak stracić tłuszcz między nogami.

Spróbuj połączyć je z intensywnym treningiem interwałowym, podczas którego przez minutę pocisz się, a następnie odpoczywasz przez kolejną minutę. Łącznie 20–30 minut trzy razy w tygodniu. Po tym będziesz mogła uśmiechać się do odbicia własnych smukłych i umięśnionych nóg w lustrze.

Wideo - ćwiczenia na wewnętrzne uda