Spanie 4 godziny dziennie ma swoje konsekwencje. Jak przetrwać dzień, śpiąc mniej niż cztery godziny

Z pewnością każdy choć raz zastanawiał się, jak dobrze spać 4 godziny dziennie. Tak naprawdę bardzo miło jest przespać się tylko kilka godzin, a potem robić, co się chce. Będzie można dużo zrobić, dokończyć rzeczy, które od miesięcy wiszą w „trybie czuwania”, a nawet znaleźć czas na hobby. Przecież np. Napoleon też niewiele spał, co nie przeszkodziło mu w podboju świata. Niestety, jest wiele osób, które nieświadomie skracają czas snu w nocy, próbując na czas ukończyć raporty, zajęcia, dyplomy i projekty. Okazuje się, że mała ilość snu i wystarczająca ilość snu są prawie realne. Czy można się tego nauczyć? Całkiem. Jednak nie wszystko jest tak proste, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka.

Ustalono eksperymentalnie, że jeśli dana osoba nie śpi przez długi czas, ma to najbardziej negatywne konsekwencje dla jego zdrowia. A długotrwały brak snu przez dwa tygodnie prowadzi do nieuniknionej śmierci. Jednak nie zawsze takie informacje były priorytetem.

Przed pojawieniem się naukowych instrumentalnych badań nad snem w drugiej połowie ubiegłego wieku istniały różne opinie na temat tego, ile snu potrzebujemy.

Zawsze znajdowali się tacy, którzy długi nocny odpoczynek uważali za przesadę lub przejaw lenistwa:

To nie jest pełna lista znanych osobistości, które eksperymentalnie pokazały, jak spać mniej i osiągać więcej. Każdy z nich spał od dwóch do sześciu godzin dziennie, nieustannie pracując i zaskakując świat pomysłami, osiągnięciami i odkryciami.

Wiadomo, że Gajusz Juliusz Cezar spał trzy godziny na dobę, uważając sen za oznakę lenistwa. A Winston Churchill także spał w ciągu dnia, wierząc, że w ten sposób dwa (lub półtora) dnia zmieści się w jeden dzień, w którym można dokonać wielkich rzeczy!

W historii jest wiele przykładów, kiedy ludzie pełni pasji w swoim pomyśle zaniedbują sen i całkowicie ponoszą się pracy. Niewątpliwie ich wyczyny i odkrycia można uznać za genialne. Jednak nie każdy, kto mało śpi, jest geniuszem, tak jak nie każdy znany polityk czy naukowiec śpi mniej niż pięć godzin na dobę.

Współcześni naukowcy i somnolodzy wskazują na różne klasyfikacje snu.

Według jednego z nich może to być:

• jednofazowy - raz dziennie;
• wielofazowy - składa się z kilku okresów w ciągu dnia.

Aby spać 4 godziny dziennie (lub w nocy), a jednocześnie być aktywnym i zdolnym do pracy, ci, którzy chcą uciekać się do snu polifazowego. Podzielony na kilka etapów, pozwala przywrócić siły nie tylko w nocy, ale także w ciągu dnia. Istnieje nawet kilka schematów tego rodzaju systemu rekreacji.

Należą do nich:

Zanim jednak przejdziemy do snu polifazowego trwającego 4-6 okresów, należy upewnić się, że nie ma przeciwwskazań. Ta opcja wypoczynku nie jest odpowiednia dla nastolatków, kobiet w ciąży i osób cierpiących na różne choroby.

Na początku przejście na przerywany, wielofazowy odpoczynek może być trudne. Warunkiem pomyślnego opracowania jednego z programów jest obecność jasnej codziennej rutyny. Konieczne jest budzenie się i zasypianie ściśle w tym samym czasie, w przeciwnym razie możesz zrzucić cały swój harmonogram.

Zwykle przejście organizmu do tego rodzaju odpoczynku zajmuje do trzech tygodni. W tym czasie kształtują się nawyki, które są mocno zakorzenione w codziennej rutynie. Jak powiedziała jedna ze znanych postaci: „Kiedy śpię, nie śpiewam”. Doświadczeni zwolennicy snu polifazowego są również całkowicie zanurzeni w odpoczynku i śpią spokojnie. Jednak wraz z pomyślnym rozwojem zauważają wzrost liczby unikalnych, kreatywnych pomysłów, które powstają w wyniku takiego snu. Mówią też o pojawiającym się wigorze i chęci aktywnego działania. Jednak ich głównym argumentem jest czas, którego nagle przybywa.

Próby optymalizacji i ulepszania wszystkiego leżą w ludzkiej naturze. Trend ten nie ominął tak niezbędnego procesu w naszym życiu jak sen. Dzięki pojawieniu się nowoczesnego sprzętu możliwe stało się badanie nie tylko jego faz, ale także snów, a także procesów zachodzących w organizmie podczas odpoczynku. Mimo to nie przeprowadzono szczegółowych, długoterminowych badań nad wielofazowymi wzorcami snu. Dlatego wszelkie dostępne dane są w przeważającej części efektem osobistych doświadczeń „ludzi polifazowych”.

Według Piotra Woźniaka, który badał cechy osób uprawiających odpoczynek wielofazowy, taki schemat snu jest całkowicie bezpodstawny.

Ponadto wymienia negatywne skutki tego rodzaju reżimu, a w konsekwencji narastający brak snu:

• zmniejszona aktywność umysłowa;
• zmniejszona wydajność;
• zwiększony poziom lęku;
• występowanie stresu;
• zauważalny spadek odporności i obrony organizmu.

Długotrwałe, celowe pomijanie fazy wolnej jest porównywalne pod względem siły niszczącej organizm z bezsennością. Kiedy dana osoba nie może spać przez długi czas, doświadcza pogorszenia swojego zdrowia i wyglądu, a jego zdolność do pozostania w pełni przytomnym maleje.

Jednak sen polifazowy może być korzystny w pewnych warunkach. Na przykład w zawodach wymagających dużej odpowiedzialności i ciągłej mobilizacji. Są to strażacy, ratownicy, piloci i personel wojskowy. Okresowe wyłączanie się w ciągu dnia na odpoczynek zakłada, że ​​w ten sposób pracownik wyśpi się i będzie gotowy do natychmiastowego działania. Ale w normalnych warunkach, zanim przejdziesz na taki reżim zwiększania produktywności poprzez zmniejszenie liczby godzin spędzonych w królestwie Morfeusza, powinieneś bardzo dokładnie się zastanowić.

Podsumowując, zauważamy, że można nauczyć się spać jak Napoleon (który, jak wiadomo, spał cztery godziny na dobę), a jednocześnie być bardzo produktywnym. Pytanie brzmi, jak długo ten reżim będzie trwał bez szkody dla zdrowia. Dlatego najlepszym rozwiązaniem byłoby dokonanie przeglądu dotychczasowej rutyny dnia, uwzględniającej zdrowe nawyki związane z aktywnością fizyczną, prawidłowym odżywianiem i wykluczeniem „pożeraczy czasu”. I śpij tyle, ile potrzebuje Twoje ciało.

Ile czasu dziennie potrzebuje człowiek, aby spać, aby czuć się całkowicie wypoczęty? A dzisiaj to pytanie jest najbardziej aktualne. Czy można spać wystarczająco dużo w ciągu 4 godzin? Jak to zrobić poprawnie, nie szkodząc zdrowiu?

Co to jest sen?

Sen jest niezbędny dla człowieka

Sen to stan fizjologiczny charakteryzujący się utratą aktywnych połączeń mentalnych osoby (zwierzęcia) ze światem zewnętrznym. Składa się z kilku etapów z różnymi wskaźnikami aktywności elektrycznej mózgu, naturalnie zastępując się nawzajem. Generalnie można je połączyć w dwie fazy.

1. Faza głęboka to powolny, ortodoksyjny sen, który charakteryzuje się falami delta. W tym okresie wszystkie procesy fizjologiczne u człowieka ulegają znacznemu spowolnieniu. Przebudzenie podczas snu delta jest trudne, ciśnienie jest niskie (jak to się mówi: „Jeszcze się nie obudziłem”). W tej fazie snu człowiek nie pamięta, co mu się śniło.
2. Szybka faza. Przychodzi po powolnym. Okres ten charakteryzuje się występowaniem fal mózgowych beta, podobnie jak podczas czuwania. Dlatego przebudzenie jest łatwe, stan jest wesoły, człowiek pamięta sny.

Okresy te składają się na cykl snu i zastępują się około 6-7 razy podczas nocnego odpoczynku. Czas trwania cyklu jest wskaźnikiem indywidualnym, średnio wynosi około 1,5 godziny, gdzie ¾ to sen powolny delta, a ¼ to sen szybki.

Czy można spać 4 godziny – opinia naukowców

Biorąc pod uwagę wspomnianą powyżej cykliczność oraz specyfikę przebudzenia i dobrego samopoczucia człowieka w danym okresie snu, naukowcy doszli do wniosku, że wcale nie jest konieczne spanie przez 8 godzin. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, wystarczy krótszy okres czasu. Najważniejsze jest to, że jego czas trwania jest wielokrotnością półtora. Innymi słowy, musisz się obudzić, gdy faza REM dobiegnie końca, ale sen powolny jeszcze się nie rozpoczął.

Jeśli obudzisz się w fazie głębokiego snu, uczucie zmęczenia będzie nieuniknione

Staje się jasne, dlaczego po przespanej nocy i przebudzeniu na dźwięk budzika często czujemy się niewyspani i zmęczeni – obudziliśmy się w fazie głębokiego snu. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, naukowcy zalecają ustawianie budzika pojedynczo, tak aby całkowity czas odpoczynku był podzielony przez 1,5. Dodatkowo trzeba będzie wziąć pod uwagę czas potrzebny na zaśnięcie, około 15-30 minut. Dotyczy to również tych, którzy „zapadają” w sen po dotknięciu poduszki. Organizm potrzebuje czasu, aby w naturalny sposób zmienić częstotliwość fal mózgowych na rytm delta.

Technika snu REM

Somnolodzy (specjaliści od snu) opracowali technikę snu REM, która pozwala spać cztery godziny na dobę i zachować całkowitą czujność. Chodzi o to, że po ustaleniu czasu potrzebnego na odpoczynek (na przykład 4,5 godziny) należy zasnąć zgodnie z określonymi instrukcjami.

• Zorganizuj prawidłowo miejsce do spania. Pomieszczenie powinno być wentylowane. Lepiej zostawić okno lub okno otwarte na noc. Kocyk powinien być ciepły, materiały z których wykonana jest pościel i pościel powinny być naturalne.
• Zatyczki do uszu pomogą wyeliminować hałas z zewnątrz (telewizor, rozmowy domowników, sąsiadów itp.).
• Aby w pełni się zrelaksować, pomieszczenie należy zaciemnić grubymi zasłonami. Jeśli nie jest to możliwe, należy zakupić opaskę na oczy.

Maska do spania

• Kup olejki eteryczne lub specjalne pachnące poduszki, które pomogą Ci zasnąć. Chmiel i lawenda przyczynią się do prawidłowego wypoczynku.
• Przed pójściem spać musisz chodzić przez kwadrans (minimum). Komórki mózgowe zostaną nasycone tlenem, a przejście w sen będzie znacznie szybsze.
• W ramach przygotowań przed pójściem spać należy wziąć prysznic. Ciepła woda rozładuje napięcie mięśni, wyeliminuje nagromadzony nadmiar energii, także tej negatywnej, i wprowadzi w spokojny nastrój.
• Dla prawidłowego odpoczynku ważne jest, aby przewód pokarmowy odpoczywał. W tej chwili nie należy jeść jedzenia bezpośrednio przed snem, energia powinna zostać przywrócona, a nie wydawana na trawienie.
• Raz w tygodniu możesz spać dłużej niż zwykle (jeśli to konieczne).
• Po ustaleniu limitu czasu należy go ściśle przestrzegać. Tworzenie nawyku następuje średnio po 2-3 tygodniach.
• Jeśli na początku masz trudności z zasypianiem, będziesz musiał opanować kilka technik medytacyjnych.

Naukowcy zauważyli, że najlepszy czas na zaśnięcie to godzina 22:00 – północ.

Metoda snu polifazowego

Jeśli nie wiesz, jak zapewnić sobie 4 godziny snu, wypróbuj metodę snu polifazowego. Jego zwolennicy twierdzą, że spanie przez osiem godzin z rzędu nie jest konieczne, aby osiągnąć stan czujności. Czas odpoczynku możesz podzielić na kilka małych odstępów czasu i rozłożyć je na cały dzień.

W tym przypadku całkowity czas odpoczynku jest znacznie skrócony, ponieważ metoda opiera się na zmniejszeniu snu delta na korzyść szybkiego snu. Według jego zwolenników nasz organizm nie potrzebuje tak długiego okresu jak sen wolnofalowy. Pozostawiając tylko ten szybki, będziesz miał czas na odpoczynek i nabranie sił. Moment po przebudzeniu jest najbardziej aktywny. W rezultacie osoba doświadcza kilku szczytów wysokiej aktywności i produktywności w ciągu dnia.

Aby opanować tę technikę, będziesz potrzebować nie tylko pragnienia i zainteresowania, ale także żelaznej dyscypliny. Najpierw musisz pomyśleć o tym, o której godzinie pójdziesz spać i ściśle przestrzegać tego ustawienia. Najmniejsze odchylenie od ustalonego czasu grozi załamaniem, zmęczeniem i zakłóceniem biorytmów.

Metoda ma kilka opcji:

• Wymiar. Musisz spać co sześć godzin przez pół godziny. Całkowity czas odpoczynku dziennie wynosi dwie godziny.
• Ubermana. 20 minut co cztery godziny. Czas całkowity – 1 godzina 40 minut.
• Everyman. W nocy należy spać od półtorej do trzech godzin, a w ciągu dnia 3 razy po 20 minut (przerwy powinny być równe). Ta opcja jest świetna dla tych, którzy szukają odpowiedzi na pytanie, jak spać 4 godziny i zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, ponieważ całkowity czas snu wynosi cztery (3 w nocy i 1 w ciągu dnia). Aby osiągnąć większy efekt, należy kłaść się spać o dziesiątej wieczorem.

Jeden z polifazowych trybów snu

• Sjesta. Obejmuje pięć godzin snu w nocy i półtorej godziny w ciągu dnia. Ciało jest całkowicie przywrócone energetycznie. Odpoczynek w ciągu dnia pomaga uporać się z przepływem informacji, co ułatwia mózgowi pracę w nocy.
• Tesli. Dwie godziny odpoczynku w nocy i dwadzieścia minut w ciągu dnia. Nie jest to najlepsza metoda. Organizm stale nie ma czasu na regenerację, co grozi rozwojem zaburzeń somatycznych i psychicznych.

Jeśli interesują Cię te metody i szukasz informacji, jak zapewnić sobie 4 godziny snu w nocy, nie zaleca się od razu rozpoczynania praktykowania snu polifazowego. Przejście powinno być stopniowe. Przede wszystkim musisz przyzwyczaić się do określonej rutyny, na przykład iść spać o dziesiątej, wstać o siódmej. Następnie podziel zwykły okres na dwie części: połowę czasu przeznacz na odpoczynek nocny, resztę na odpoczynek dzienny. Następnie możesz wybrać opcję snu polifazowego i ćwiczyć go.

Choć naukowcy twierdzą, że sen krótszy niż 8 godzin jest możliwy bez szkody dla zdrowia, podkreślają, że badania wciąż trwają. Oznacza to, że nie wiadomo, jak zakończą się takie eksperymenty na psychice. Czy musisz spać 4 godziny dziennie? Każdy decyduje sam.

Rzadko szczęśliwcom udaje się przespać wymagane 7-8 godzin dziennie: praca, nauka, obowiązki domowe, Internet i rozrywka cały czas zabierają nam cenne minuty odpoczynku. A co jeśli śpisz 4 godziny i nie odczuwasz dyskomfortu? To jest możliwe! Zdrowi ludzie odkryli, jak spać mało, jednocześnie dbając o swoje dobre samopoczucie i produktywność.

Idź spać przed 22:00

Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu i dobre samopoczucie, należy wcześnie kłaść się spać. Nasz organizm najlepiej regeneruje się między 22:00 a 24:00. Chcesz wstać wcześnie i być świeżym i energicznym? Idź spać przed dziesiątą wieczorem! Dzięki temu już po kilku godzinach odpoczynku poczujesz się znacznie lepiej.

Dlaczego tak się dzieje? Wszystko zależy od hormonu snu – melatoniny! Jej rolę dla zdrowia naszego organizmu trudno przecenić. Regulacja rytmu dobowego organizmu człowieka (zdrowy sen i prawidłowe zasypianie) jest główną funkcją melatoniny, ale dodatkowo korzystnie wpływa na inne układy organizmu.

Dlaczego nasz organizm potrzebuje melatoniny?

Warto o tym pamiętać Melatonina nie kumuluje się w organizmie, dlatego nie będziesz w stanie zapewnić sobie wystarczającej ilości snu „w rezerwie”. Ważne jest, aby regularnie przestrzegać prawidłowego harmonogramu snu i czuwania i rzadziej zakłócać naturalne procesy produkcji melatoniny. Do 70% wymaganej ilości tego hormonu syntetyzowane jest w nocy: produkcja zaczyna wzrastać o zmierzchu, szczyt występuje od 22:00 do 3:00, a o świcie intensywność maleje.

Śpij w całkowitej ciemności

Ten punkt wynika z poprzedniego. Rzecz w tym, że produkcja melatoniny zachodzi w całkowitej ciemności, dlatego jest to konieczne
wyłącz wszystkie źródła sztucznego oświetlenia w pomieszczeniu: monitor komputera, telewizor, lampkę nocną itp.

Jeśli więc chcesz dłużej zachować młodość i aktywność, nie pozwalaj domownikom oglądać telewizji w pokoju, w którym śpisz. A jeśli musisz spać poza domem, zabierz ze sobą specjalną maskę na oczy.

Używaj cykli snu

Aby w pełni odzyskać siły, nasz organizm potrzebuje minimum 4 cykli snu, z których każdy składa się z dwóch faz: powolnej (80-90 minut) i szybkiej (10-15 minut). Im lepiej śpimy, tym krótsza jest faza snu wolnofalowego i dłuższa faza snu szybkofalowego.

Podczas snu wolnofalowego aktywność naszego mózgu zwalnia; jeśli obudzisz się w tym okresie, najprawdopodobniej poczujesz się oszołomiony i zmęczony.

Dlatego nawet jeśli masz bardzo mało czasu na sen, powinieneś spróbować przeznaczyć przynajmniej 90 minut na odpoczynek (aby obudzić się w fazie szybkiego snu). Ale najlepiej zapewnić sobie przynajmniej jeden pełny cykl snu, aby zarówno mózg, jak i ciało się zrelaksowały.

Nie chcesz kalkulować za każdym razem? Skorzystaj z naszej tabeli, zainstaluj na swoim smartfonie specjalną aplikację (np. Sleep as Android) lub przetestuj kalkulator online, aby obliczyć najlepszą porę snu Sleepyti.me.

Warto pamiętać, że nie każdemu udaje się od razu zasnąć, dlatego obliczaj porę snu uwzględniając tę ​​cechę. Dodaj sobie 10-15 minut.

Na przykład w piątek jesteś bardzo zmęczony po tygodniu pracy, ale chcesz się dobrze bawić lub gdzieś pójść wieczorem. Zdrzemnij się między 18:10 a 19:50 (jeśli masz dodatkowe 10 minut na zaśnięcie). Dzięki temu poczujesz się świeżo, będziesz mieć więcej energii i będziesz mieć siły do ​​aktywnego wypoczynku.

Spróbuj zdrzemnąć się w ciągu dnia

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że jest to punkt niemożliwy. Wiele osób nie wyobraża sobie sobie popołudniowej drzemki w pracy. Jeśli jednak spojrzeć na doświadczenia pracowników firm zagranicznych (np. Google), to 20 minut przerwy na lunch można przeznaczyć na regenerację. Aby to zrobić, wystarczy się dobrze przygotować: włącz w słuchawkach przyjemną muzykę lub odgłosy natury, załóż maskę do spania i zrelaksuj się w dowolnym dogodnym miejscu (może to być krzesło biurowe, fotel lub sofa).

Jeśli w ciągu dnia masz bardzo mało czasu na odpoczynek, zacznij od 10 minut. Jak odkrył francuski antropolog Philippe Cabon, cechy psychofizjologiczne człowieka przywracają się po tak krótkim śnie nie gorzej niż po półtorej godzinie.

Co daje drzemka?

1. Twój mózg odpocznie, uważność i kreatywność zostaną przywrócone, a ogólna produktywność wzrośnie.
2. Twoja szybkość reakcji wzrokowej zostanie przywrócona a wieczorem odbierzesz informacje nie gorsze niż na początku dnia.
3. Twój układ sercowo-naczyniowy odpocznie od stresu w pracy, co wpłynie na Twoje ogólne samopoczucie, a także będzie doskonałą profilaktyką poważnych chorób.
4. Zmniejsza ryzyko cukrzycy. Brak snu może powodować rozwój tej choroby, ponieważ z powodu braku melatoniny pojawiają się problemy z metabolizmem glukozy, co prowadzi do zaburzeń metabolicznych i nadwagi.
5. Profilaktyka depresji – krótki odpoczynek w ciągu dnia. Naukowcy z Uniwersytetu w Leeds odkryli, że skutki uboczne braku snu są porównywalne z konsekwencjami ciężkiego zatrucia alkoholem.

Spróbuj snu polifazowego

Według ostatnich badań naukowców z Narodowego Instytutu Biomedycyny Kosmicznej (USA), najbardziej korzystna dla ochrony środowiska dla naszego ogólnego dobrego samopoczucia i produktywności rutyna obejmująca dwie godziny snu w ciągu dnia i cztery godziny snu w nocy.

Osoby praktykujące sen wielofazowy (kiedy czas przeznaczony na odpoczynek podzielony jest na kilka okresów w ciągu dnia) tracą mniejszą motywację do pracy oraz rzadziej doświadczają depresji i chronicznego zmęczenia.

Według różnych źródeł technikę tę stosowali Cezar, Leonardo da Vinci, Nikola Tesla, a wśród naszych współczesnych – Donald Trump.

Po przebudzeniu wypij szklankę wody, a najlepiej dwie.

Szklanka wody po przebudzeniu pomoże Ci pozbyć się senności, niezależnie od tego, ile śpisz. W ten sposób neutralizujesz płuca odwodnienie, ponieważ organizm przez kilka godzin nie uzupełniał ubytków płynów. Czasami poranny letarg jest spowodowany właśnie brakiem wilgoci.

Uzbrój się w motywację

Będziesz spać 4 godziny dziennie i czuć się komfortowo, jeśli masz dobrą motywację. Do takich wniosków doszli naukowcy z Feinberg Medical School (USA). Celowość, jak wynika z badań, poprawia jakość snu, niezależnie od wieku i długości nocnego odpoczynku. Jeśli wiesz, że wykorzystasz czas, w którym nie spałeś, Twoje ciało szybciej się przystosuje.

Możesz się z tego nauczyć, jak prawidłowy sen sprawia, że ​​jesteśmy bardziej produktywni i osiągamy swoje cele.

Subskrybuj nasz kanał naTelegram, grupy w

Evgeniy Dubovoy jest zwolennikiem snu wielofazowego. Jeszcze jako student zdał sobie sprawę, że strasznie brakuje mu czasu. Dlatego Eugene postanowił pójść w ślady Leonarda da Vinci i Salvadora Dali i zaczął praktykować sen polifazowy. W sumie śpi 4,5 godziny na dobę.

Czas jest najcenniejszym zasobem w naszym życiu. Co roku mam około dwóch miesięcy dodatkowego czasu.

Jewgienij Dubowoj

Co to jest sen polifazowy

Uważa się, że normą dla osoby śpiącej jest 8 godzin dziennie, najlepiej bez przerw w nocy.

Ideą snu polifazowego jest to, że zamiast długiego, 8-godzinnego snu, odpoczynek jest podzielony na kilka okresów w ciągu dnia. W rezultacie jego całkowity czas trwania ulega skróceniu, ale poprawia się jakość snu, odczuwany jest przypływ sił i rodzą się twórcze pomysły.

Struktura ludzkiego snu obejmuje dwie fazy – sen wolnofalowy (Non-REM) i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Faza snu wolnofalowego następuje bezpośrednio po zaśnięciu, składa się z 4 etapów i trwa około 90 minut (75–80% całego snu).

Sen REM charakteryzuje się zwiększoną aktywnością mózgu i snami. Trwa 10–20 minut (20–25% całkowitego snu). Podczas całego odpoczynku fazy wolnego i szybkiego snu następują naprzemiennie.

Poprzez skrócenie fazy snu wolnofalowego można niemal skrócić czas snu o połowę. Według zwolenników snu polifazowego człowiek nie potrzebuje szczególnie snu wolnofalowego, ponieważ główne ładowanie energii następuje podczas snu REM.

Celem snu polifazowego jest nauczenie się jak najszybszego wchodzenia w fazę snu REM.

Uważa się, że w nocy sen wolnofalowy trwa dłużej (człowiek przechodzi przez wszystkie jego etapy), natomiast w ciągu dnia łatwiej jest zanurzyć się w fazę snu REM.

Polifazowe tryby snu

Istnieje kilka trybów snu polifazowego:

• Dymaxion – 4 razy po 30 minut co 6 godzin = 2 godziny.
• Uberman – 6 razy po 20 minut co 4 godziny = 2 godziny.
• Everyman – 1 raz w nocy (1,5–3 godziny) i 3 razy w ciągu dnia po 20 minut = 2,5–4 godziny.
• Dwufazowy - 1 raz w nocy (5 godzin) i 1 raz w ciągu dnia (1,5 godziny) = 6,5 godziny.
• Tesla - 1 raz w nocy (2 godziny) i 1 raz w ciągu dnia (20 minut) = 2 godziny 20 minut.

Przeczytaj więcej o pierwszych czterech trybach uśpienia w.

Piąta technika nosi imię Nikoli Tesli. Uważa się, że słynny fizyk i wynalazca ćwiczył dokładnie ten schemat snu. Jego osobliwością jest to, że organizm natychmiast wchodzi w fazę snu REM, nie marnując czasu na powolny sen.

Evgeny Dubovoy śpi 4,5 godziny dziennie (3,5 godziny w nocy i godzinę przez 20 minut w ciągu dnia). Jednocześnie jego zdaniem ważne jest prawidłowe przejście ze snu normalnego na wielofazowy bez szkody dla zdrowia.

1. Dostosuj swoją codzienną rutynę (idź spać i wstawaj o tej samej porze).
2. Podziel swój sen na dwie części po 3-4 godziny (sen dwufazowy).
3. Przejdź na sen wielofazowy, który obejmuje cztery godziny snu w nocy i kilka przerw na sen w ciągu dnia.

Przystosowanie się do snu polifazowego zajęło Eugene'owi około trzech tygodni.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spania w ciągu dnia i nie wiesz, jak szybko zasnąć, będzie to trudne. Przez pierwsze kilka dni miałem trudności z zasypianiem, pomimo faktu, że mój ogólny czas snu znacznie się skrócił. Ale w końcu organizm się do tego przyzwyczaił.

Jewgienij Dubowoj

Czy warto przejść na sen polifazowy?

W XXI wieku zwolenników snu polifazowego jest coraz więcej.

Jewgienij Dubowoj

Jednak sen wielofazowy nie był badany na podstawowym poziomie naukowym. W związku z tym wielu lekarzy wyraża obawy. W przypadku niektórych chorób, m.in. związanych z układem sercowo-naczyniowym, zmniejszenie norm snu jest przeciwwskazane. Nie zaleca się snu polifazowego także nastolatkom.

Poza tym człowiek jest istotą społeczną. Czy tak napięty harmonogram nie będzie przeszkadzał innym?

Według Jewgienija początkowo martwili się o niego bliscy. Poszliśmy na kompromis: sen wielofazowy z miesięcznym okresem próbnym. Jeśli w ciągu tych 30 dni pojawią się jakiekolwiek problemy zdrowotne, eksperyment zostanie natychmiast przerwany. Minęło już kilka lat. Jewgienij twierdzi, że jest pełen siły i energii.

Jeśli chodzi o życie codzienne, Evgeniy i tutaj nie widzi żadnych problemów: wszędzie ze sobą nosi maseczkę, zatyczki do uszu, poduszkę i smartfon – zestaw, który pozwala mu zasnąć w fotelu biurowym.

Nie sądzę, aby mój reżim powodował jakiekolwiek niedogodności dla moich kolegów. Niektórzy ludzie idą zapalić, niektórzy idą na kolację, a ja po prostu idę spać.

Jewgienij Dubowoj

Dawno, dawno temu zdecydowałem, że życie jest zbyt interesujące, aby spędzać jedną trzecią jego snu. Spanie 8-9 godzin wydawało mi się zbyt marnotrawstwem. I zdecydowałem, że zdecydowanie trzeba nauczyć się spać 4, 5 lub 6 godzin i wysypiać się wystarczająco dużo. Inaczej po co mało snu, jeśli jednocześnie zamiast spać, będę jak zombie. Oznacza to, że chciałem uzyskać pełnoprawny stan ciała, ale spędzać 1,5-2 razy mniej czasu na śnie. Zacząłem więc eksperymentować ze snem.

Na początku próbowałam różnych technik, od prostych: po prostu nastawienie budzika i budzenie się po 4 godzinach, po bardziej złożone, jak krótkie okresy snu o określonej godzinie. Od razu powiem, że narosło na ten temat tyle mitów, że większość tego, czego próbowałem, okazała się kompletną bzdurą i jakąś wątpliwą udręką. W wyniku takiej redukcji snu włóczyłem się jak zombie, nie tylko przez te 4 godziny, w których nie spałem wystarczająco dużo, ale ogólnie przez cały dzień. Spadła wydajność wielu czynności, a praca mojego mózgu pogorszyła się kilkukrotnie. I nie wystąpiły żadne specjalne adaptacje. W rezultacie doszedłem do wniosku, że muszę dostosować praktykę krótszego snu do siebie.
Zacząłem mądrze podchodzić do tego procesu, próbując różnych rzeczy i obserwując, co się stanie. Z biegiem czasu ułożyłem serię działań w pewien system, którego można użyć do zminimalizowania ilości snu bez uszczerbku dla czuwania. O czym teraz Wam opowiem. Dzięki temu systemowi możesz niemal w każdej chwili skrócić czas snu, bez bólu i poważnych ograniczeń.

Harmonogram snu
Co zaskakujące, organizm może przyzwyczaić się do wielu rzeczy o regularnym harmonogramie. Jeśli trenujesz swoje ciało, aby przyjmować jedzenie w tym samym czasie, to właśnie w tym momencie poczujesz głód. Jeśli wytrenujesz swoje ciało, aby kładło się spać i wstawało w tym samym czasie, ono również będzie wchodzić i wychodzić ze stanu senności w tym samym czasie. Ale nie będziesz w stanie po prostu zmniejszyć ilości snu o 4 godziny, stosując prosty harmonogram. Z moich osobistych obserwacji wynika, że ​​przestrzeganie harmonogramu daje komfortowe skrócenie snu o 30-45 minut. W takim przypadku nie odczujesz żadnego dyskomfortu, gdy nie będziesz spać.

Śpij między 22.00 a 06.00
Okazało się, że niezwykle ważną rolę odgrywa pora, w której śpię. Na przykład, jeśli położę się spać po 4-5 rano, będę mógł spać bez przerwy przez 8-9 godzin, ale mogę nie spać wystarczająco długo. Jeśli kładłem się spać o 23:00, bez budzika mogłem spokojnie wstać o 4-5 rano. Tylko dlatego, że spałem wystarczająco dużo i nie chciałem już spać. Po bardziej szczegółowym przestudiowaniu problemu dowiedziałem się, że wynika to ze specyfiki produkcji niektórych substancji w organizmie.
Na przykład melatonina jest hormonem bezpośrednio powiązanym ze snem i rytmem dobowym człowieka. Z jego niedoborem człowiek nie może pogrążyć się w głębokich fazach snu, w których zachodzą wszystkie główne procesy regeneracyjne. A produkcja tego hormonu zachodzi gdzieś od 23 do 3 w nocy w całkowitej ciemności.
Być może w niektórych kwestiach nie jestem do końca trafny, ale zdecydowanie spanie w tym okresie (od 22.00 do 06.00) pozwala szybciej i lepiej zasnąć. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​ten moment zmniejsza ilość snu o 1-3 godziny, w zależności od stanu, zmęczenia i innych cech. Ponadto spanie o tej porze jest zdrowsze niż w jakimkolwiek innym czasie.

Nie jedz 3-4 godziny przed snem
Ogólnie rzecz biorąc, najlepszy efekt wykazano, jeśli nie jadłeś po godzinie 18.00. Jednak nie zawsze kładziesz się spać według ścisłego harmonogramu, ponieważ wszyscy jesteśmy ludźmi, a nie robotami. Dlatego zdecydowałem dla siebie, że lepiej nie jeść przez 3-4 godziny. Poczyniłem nawet specjalne obserwacje: jeśli jadłem ściśle przed snem, mój sen był niespokojny, trudny i spałem dłużej niż zwykle. Kiedy specjalnie nie jadłem przez 4 godziny, mój sen był spokojniejszy i głębszy, a ja spałem mniej niż zwykle. Najwyraźniej wynika to z faktu, że organizm oprócz snu musi także wydawać energię na trawienie pokarmu. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​skraca to czas snu o 30-60 minut. Dodatkowo pozytywnie wpłynie na Twoją sylwetkę.

Maska do spania i zatyczki do uszu
Od razu powiem, że osobiście nie lubię zatyczek do uszu, bo nie podoba mi się to, że jak je włożę do uszu to nic nie słyszę i trochę mnie to niepokoi, ale wiele osób uważa to za odpowiednie lub po prostu się do tego przyzwyczaja. Nie przyzwyczaiłem się do zatyczek do uszu. Ale maska ​​na oczy i zatyczki do uszu naprawdę pozwalają spać lepiej i szybciej. Jak rozumiem, w dużej mierze dlatego, że nie przeszkadzają Ci żadne czynniki, które nie mogą Cię obudzić, ale mogą uniemożliwić głębokie zaśnięcie. Maska np. wiąże się także z tym, że światło nie dociera do źrenicy, co korzystnie wpływa na produkcję melatoniny. Do tych akcesoriów, zarówno maski, jak i zatyczek do uszu, trzeba się jednak przyzwyczaić.
Nie każdy jest gotowy, aby się do tego przyzwyczaić; ja nigdy nie chciałem przyzwyczaić się do zatyczek do uszu, chociaż działają. Analogiem tych akcesoriów jest pokój do spania, bez ani jednego promienia światła, dzięki czemu jest naprawdę ciemno, jakby pokój bez drzwi i okien. I maksymalna izolacja akustyczna tego pomieszczenia od dźwięków zewnętrznych. A jeśli brak światła zostanie rozwiązany przez grube zasłony w oknach, będziesz musiał poważnie zawracać sobie głowę izolacją akustyczną. Wybór należy do Ciebie.
Maska do spania i zatyczki do uszu również skracają ilość snu o około 30-60 minut. Nie zawsze śpię z maseczką, ale jeśli chcę lepiej się wyspać, szczególnie w ciągu dnia, to ją stosuję. Generalnie jest to niezastąpione akcesorium w podróży.

Regularne ćwiczenia i zdrowe odżywianie
Logicznie rzecz biorąc, każdy stres powinien powodować potrzebę dłuższego odpoczynku. Być może dotyczy to zawodowych sportowców, którzy codziennie spędzają 4-5 godzin na wyczerpujących treningach, nie wiem. Ale zdecydowanie umiarkowanie aktywne uprawianie sportu 3-4 razy w tygodniu, aby utrzymać dobrą formę, z jakiegoś powodu wpływa na to, że śpię lepiej i szybciej. Odżywianie ma również pozytywny wpływ na sen; jeśli jem dużo szybkich węglowodanów, takich jak cukier, czekoladki, bułki i inne rzeczy, śpię dłużej. Jeśli moja dieta jest zbilansowana i racjonalna, jem węglowodany złożone takie jak zboża, warzywa, owoce, wystarczającą ilość białka i umiarkowaną ilość tłuszczu, wtedy śpię lepiej i mniej.
Zatem prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia dla tonu mają pozytywny wpływ na jakość i ilość snu. Myślę, że ogólnie zdrowy tryb życia ma pozytywny wpływ nie tylko na sen, ale także na zdrowie i jakość życia. Powiedziałbym oczywiście o alkoholu i paleniu, ale nie palę i nie piję, cóż, w ogóle. Dlatego nie mogę powiedzieć, jak wpływa to na sen, ale nie miałem takiej ochoty, aby specjalnie pić lub palić i sprawdzać, czy ma to wpływ na sen.
Z moich obserwacji wynika, że ​​skraca czas o 30-45 minut.

Jak już rozumiesz, doczytawszy do tego momentu, jestem przeciwny schematom męczeństwa, w których trzeba zmuszać się do niespania, jestem za naturalnym skracaniem snu, jeśli to konieczne, abym mógł bez cierpienia i bez odczuwania silnego dyskomfortu , skracaj czas snu w tych momentach, gdy jest to konieczne. Naturalnie.
Jeśli zsumować wszystkie efekty, okaże się, że w sumie można zmniejszyć ilość snu o 2,5-7 godzin, ale to tak nie działa, jak rozumiesz, i naturalnie nie da się spać 1 godziny dziennie . Oddzielnie, przy każdej opcji, możesz osiągnąć maksymalne rezultaty. Ale nie da się tego wszystkiego podsumować. Ponieważ najwyraźniej istnieją pewne mechanizmy kompensacyjne, a jeśli skorzystasz ze wszystkich opcji, nie będzie kwoty, ale innej wartości.

Ja, podsumowując wszystkie składniki, naturalnie skróciłem sen o 2-4 godziny, w zależności od konkretnego dnia i konkretnego stanu. Prawdopodobnie możesz osiągnąć to samo, chociaż być może skróciwszy swój sen zaledwie o 1 godzinę lub 30 minut. Myślę, że to wszystko jest indywidualne. Jednak niezależnie od tego, jak bardzo zmniejszysz ilość snu, będzie to redukcja naturalna. Oznacza to, że nie będziesz się męczyć, aby spać mniej, samo ciało cię obudzi i zaoszczędzi twój czas. Innymi słowy, główną korzyścią jest to, że celem nie jest maksymalne ograniczenie snu, ale umożliwienie jego naturalnego skrócenia bez wpływu na jakość życia, gdy nie śpisz. Nie ma zatem znaczenia, czy skrócisz sen o 4 godziny, czy tylko o 1 godzinę. Nadal będziesz otrzymywać ten czas jako pełny czas aktywności, a nie jako stan zombie.
Przyznam też, że dla tych, którym którykolwiek z punktów może wydać się pracochłonny i wymagający przyzwyczajenia, nie ma potrzeby korzystania ze wszystkich. Zaletą tych metod jest to, że można je stosować zarówno w połączeniu, jak i osobno. I nadal będą służyć naszemu celowi. I można je zastosować w dowolnym momencie, co jest ich dodatkowym urokiem i różnicą od szeregu restrykcyjnych metod. Poza tym z przyzwyczajenia, przez jakiś czas, przed naturalną adaptacją, zdarzało mi się odczuwać lekką senność późnym popołudniem, gdy liczba godzin czuwania przekraczała to, co było wcześniej. Ale działo się to tylko wtedy, gdy nic nie robiłem, po prostu siedziałem lub leżałem. Również adaptacja nastąpiła dość szybko i wszystko to zniknęło.

Ogólnie rzecz biorąc, dzięki tym prostym metodom możesz spać 4-6 godzin dziennie i nadal spać wystarczająco dużo, na przykład zazwyczaj wstaję bez budzika, wiedząc mniej więcej, o której godzinie moje ciało mnie obudzi, gdy będę miał dość spać. A budzika używam tylko w ostateczności. Ogólnie rzecz biorąc, obecnie nie trzymam się celowo idei spania 4 godziny i śpię tyle tylko, jeśli mój organizm tego chce lub gdy jestem do tego zmuszony. Ale to temat na osobny artykuł. Myślę, że nie warto obciążać Cię dodatkowymi materiałami, ale odpowiedziałam na pytanie, jak spać od czterech do sześciu godzin i zapewnić sobie odpowiednią ilość snu. Wszelkie pytania możecie zadawać w komentarzach, chętnie odpowiem.