Таблица правильного питания для спортсменов. Режим питания для спортсменов

Для того чтобы спортсмен мог добиться хороших результатов, ему нужна не только мотивация, но и высокий уровень выносливости, которая напрямую зависит от того, насколько правильно организовано его питание. Это очень важно, поскольку при ослаблении иммунитета и проблемах с самочувствием организм вряд ли справится с большими физическими нагрузками, которые испытывают спортсмены. Питание помогает поддерживать организм в тонусе и добиваться высоких результатов.

Здоровое питание при занятиях спортом

Организация правильного рациона питания зависит то того, каким видом спорта человек занимается. Очень важно, чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов и минералов, которые могут обеспечить не только иммунную защиту, но и поднять общий тонус организма. Необходимо также учитывать, что физические нагрузки требуют большого количества энергии, поэтому важно следить за тем, какова калорийность рациона спортсмена.

Требования

К питанию людей, занимающихся спортом, предъявлены следующие требования:

оно должно содержать достаточное количество калорий;
в организм в обязательном порядке поступают минеральные вещества, необходимые для костей и мышц, а также витамины, поддерживающие правильную работу иммунитета;
рекомендовано принимать специальные активные добавки, которые активизируют метаболические процессы;
рацион планируют таким образом, чтобы учесть цель спортсмена - снизить вес или увеличить;
питание организуют так, чтобы снизить жировую массу и увеличить уровень мышечной.

Кроме того, при организации правильного питания спортсменов необходимо учитывать объем потребляемой жидкости, в частности, чистой питьевой воды, недостаток которой может приводить к обезвоживанию, усталости и спазмам мышц. А в процессе физической активности организм интенсивно теряет жидкость, поэтому очень важно эти запасы восполнять.

В основе любого рациона лежат три жизненно необходимых элемента - жиры, углеводы и белки, каждый из которых выполняет особые функции в организме. Правильное питание для спортсменов должно быть спланировано так, чтобы эти три элемента удовлетворяли потребности организма в зависимости от того вида спорта, каким занимается человек.

Углеводы

Эти вещества составляют группу соединений, имеющих органическое происхождение. Они находятся в клетках практически всех живых организмов. Эти соединения необходимы для нормальной жизни и являются основным источником энергии.

Углеводы бывают простыми и сложными. Сложные - это полисахариды, которыми представлены клетчатка и крахмал, а также некоторые другие вещества. Они расщепляются медленно, что позволяет уровню сахара в крови человека меняться постепенно. Источниками сложных углеводов являются бобовые, зерновые культуры, макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы. Сюда же относятся фрукты и овощи, грибы, ягоды. Меню питания спортсменов рассмотрим ниже.

Простые углеводы

Простые углеводы - это дисахариды и моносахариды, например, глюкоза и фруктоза. Данные углеводы быстро растворяются в воде и расщепляются в организме, а значит, и быстро усваиваются. Такие вещества очень полезны после тренировок, потому что помогают мгновенно восстановить запас энергии. Перед занятиями лучше их не употреблять, поскольку человек быстро ощутит усталость. В чем особенность питания спортсменов?

Источниками простых углеводов являются сахар, бананы, мед, картофель, рис, кукуруза, мучные изделия и прочее.

Очень важным моментом при занятиях спортом является то, что перед тренировками нужно кушать продукты, которые богаты сложными углеводами, а после - простыми. Общее количество данных веществ должно составлять 10 граммов на килограмм веса, однако при этом делается упор на сложные углеводы. Лучше всего употреблять их в первой половине дня, поскольку в вечернее время, когда нагрузки снижены, углеводы могут преобразоваться в жиры.

Белки

Питание спортсменов должно включать в себя большое количество белков, которые являются органическими веществами, состоящими из протеинов, пептидов и аминокислот. Эти соединения играют очень важную роль для нормального функционирования иммунной и пищеварительной систем.

Количество потребляемых белков также должно зависеть от того, каким видом активности занят спортсмен. В среднем рекомендуется употреблять 1,3 грамма белков на килограмм веса.

Источниками белков являются такие продукты питания для спортсменов, как мясо курицы и индейки, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, молочные продукты. Помимо этого, большое количество белков есть в овсяной крупе и рисе. Это основной строительный элемент для мышц. Они необходимы в рационе питания спортсмена.

Жиры

Следующим компонентом, который входит в рацион спортивного питания, являются жиры. Они также представляют собой органические соединения природного происхождения. Жиры выполняют две функции - структурную и органическую, а норма их употребления в день - 0,3 -0,7 грамма на килограмм веса.

Жиры бывают двух разновидностей - насыщенные и ненасыщенные, первые из которых состоят из молекул, наполненных водородом. В тепле они размягчаются, в связи с этим считается, что они вредные, поскольку способствуют образованию холестериновых наростов в сосудах человека. Жиры замедляют метаболические процессы, чем усложняют процесс снижения веса. Продуктами, содержащими большое количество насыщенных жиров, являются кокосовое масло, маргарин, куриная кожа, кондитерские кремы, блюда фастфуда и многое другое.

Молекулы ненасыщенных жиров полностью водородом не наполнены, и их источниками являются продукты растительного происхождения. При нагревании данные жиры могут переходить в жидкое состояние, поэтому быстро перерабатываются пищеварительной системой человека. Для здоровья такие жиры не вредны.

Ограничение жиров

Диетологи считают, что поступление в пищу жиров в питании спортсменов необходимо ограничивать. Однако они необходимы для жизни, если употреблять их в умеренных количествах. Нехватка жиров приводит к нарушениям гормонального баланса, ухудшает процессы образования мышц, снижает функционирование иммунитета. Ненасыщенные жиры способствуют усвоению организмом витаминов, поэтому в рацион должны быть включены именно они. Такие вещества содержатся в растительном масле, орехах, в морепродуктах и рыбе.

Рацион спортсменов

Питание людей, испытывающих большие физические нагрузки, существенно отличается от рациона обычного человека, поэтому спортсмены должны тщательно планировать свое меню. Основными аспектами этого являются следующие:

Питание должно быть полноценным, свежим и качественным. Налегать следует только на те продукты, которые приносят пользу телу, а те, которые вредят, необходимо исключить совсем.
Количество пищи в рациональном питании спортсменов.

Здесь все должно зависеть от того, физические нагрузки какого характера испытывает человек, занимающийся спортом. Некоторым нужно большое количество пищи для того, чтобы набирать мышечную массу, другим - необходимо ее сбросить, поэтому питание должно быть существенно ограничено. То есть необходимо учитывать цели тренировок, составлять план здорового рациона. Таким образом, занятия спортом только укрепят организм, а не нарушат его работу.

Диетологи и врачи рекомендуют спортсменам принимать пищу в небольших количествах, но часто. То есть не 3-4 раза в день, а 5-6 раз. Это помогает не перегружать организм перед занятиями и поддерживать в нем постоянный энергетический баланс. Кроме того, таким способом пища лучше усваивается и перерабатывается быстрее, без чувства тяжести и дискомфорта. Рассмотрим особенности питания спортсменов.

Варианты спортивного рациона питания

Как было сказано, варианты питания напрямую зависят от режима тренировок и вида физической активности. Питание спортсмена на день рассчитано приблизительно на 2500 калорий, оно может выглядеть таким образом:

отварные яйца (2 штуки);
обезжиренный творог (150-200 грамм);
овсяная каша, сваренная на молоке, с добавлением ложки оливкового масла;
кусок хлеба;

Второй завтрак:

фрукты (к примеру, 1 банан и яблоко);
нежирный йогурт (20 грамм);
сдобная булочка.

гречневая каша на молоке;
омлет, приготовленный из двух яиц;
овощной салат (200 грамм);
цельнозерновой хлеб (2-3 куска);
сыр нежирных сортов (40-60 грамм);
стакан чая.

обезжиренный творог (100 грамм);
каша гречневая с фруктами либо ягодами (200 грамм);
стакан апельсинового сока (можно любого другого).

свежие фрукты или овощи (300 грамм);
отрубной хлеб (2-3 куска);
стакан кефира или молока.

Перед сном спортсменам разрешается съесть яблоко или выпить стакан несладкого чая.

Ниже представлен рацион, который рассчитан на 3500 калорий:

овсяная каша (300 грамм);
омлет, приготовленный из 4 яиц;
тосты (2 штуки);
апельсин.

Второй завтрак:

стакан йогурта (любой жирности);
бананы (2 штуки);
орехи (100 грамм).

говядина отварная (300 грамм);
картофель отварной (3-4 штуки);
овощной салат (200 грамм);
сок либо чай.

отварной рис (200 - 250 грамм);
салат из фруктов (150 грамм);
стакан молока.

рыба отварная (250 грамм);
картофель (4 штуки);
салат, приготовленный из натертой моркови с добавлением растительного масла (130 грамм);
чай или сок.

Незадолго до сна можно съесть тарелку овсяной каши или выпить стакан молока.

Рацион, который подходил бы каждому спортсмену, наверное, еще не составил ни один диетолог. Это обусловлено тем, что каждый спортсмен нуждается в уникальной программе питания, которая подходит именно ему, в зависимости от того, каким видом нагрузок он занят, к какой весовой категории относится и какие преследует цели, занимаясь спортом. Однако существует список общих рекомендаций, которые подойдут всем без исключения, они помогут поддерживать себя в тонусе и не навредить собственному организму.

Питание разнообразное и качественное. Продукты питания для спортсменов при этом должны быть совместимыми, поскольку усвоение некоторых из них совместно - невозможно.
Готовить пищу необходимо так, чтобы она была здоровой. От этого зависит жирность приготовленного блюда, которая не должна превышать допустимых норм.
Дробное питание. Можно разделить свой рацион на 6-7 приемов пищи, что позволит ей максимально усвоиться и принести пользу.
Последний прием пищи должен быть не более чем за два часа до сна, иначе жиры и углеводы превратятся в нежелательные отложения на теле.
Употреблять следует исключительно свежие продукты, приготовленные перед едой. Соответственно, необходимо исключить из рациона фастфуд и различные виды полуфабрикатов.

Мы рассмотрели питание для спортсменов на каждый день.

Наверняка некоторые задаются вопросом о том, что едят спортсмены. Ведь, как думают окружающие, это, скорее всего, что-то особенное, раз так быстро увеличивается мышечная масса. На самом деле ничего необычного в этом питании нет, и из нашей статьи вы узнаете о рационе спортсменов, причем статья будет полезна в первую очередь начинающим спортсменам и непрофессионалам.

Что должны есть спортсмены

Большинство начинающих спортсменов даже не знают, каким должен быть правильный рацион. Питаясь обычными супами, пельменями, закусывая все это сосисками и запивая соком и протеиновыми коктейлями, они начинают удивляться, почему мышечная масса не растет. Вроде и кушают хорошо, и протеин употребляют, а все равно что-то не так. И здесь, в первую очередь, необходимо пересмотреть свое ежедневное меню и употреблять полезные продукты. Еда должна быть легкой, высококалорийной, не перегружать желудок перед соревнованиями или занятиями спортом. Теперь поговорим более конкретно о полезных продуктах.

Творог

Вы непременно должны добавить в свой рацион творог, так как он считается «медленным белком» (казеином). В твороге с жирностью 0,5% содержится примерно 18 г белка, то есть, чтобы получить необходимую норму белка в день, вы должны съесть около 200 г такого творога. Лучше всего творог употреблять перед сном или утром на завтрак.

Куриные грудки

Еще один продукт с полезным содержанием белка. Выгоднее всего покупать именно грудки, так как чистое филе стоит в два раза дороже. С таким чистым мясом не сравнятся никакие полуфабрикаты (сосиски, колбасы и др), особенно те, которые сделаны по ТУ (техническим условиям). В 100 гр филе содержится около 23 гр белка, 6 гр жира, 1 гр углеводов, что равно 120 - 170 калориям (в зависимости от способа готовки). Такое мясо лучше употреблять во время обеда или ужина.

Яйца куриные

Яйца также богаты белком. В одном яйце содержится около 7 гр белка, 4 гр жира и 0,5 углеводов. Для спортсменов предпочтительно ежедневно употреблять в пищу до 5-7 яиц (вареных или жареных). Но есть и обратная сторона: если у вас повышен холестерин, лучше всего воздержаться от яиц, так как в них содержится большое количество холестерина. Большинство спортсменов ограничиваются 2-3 яйцами в день в виде яичницы на завтрак.

Протеиновая смесь

Отличный продукт для набора мышечной массы. В смеси минимальное содержание жиров и много белков. Такую смесь можно дополнить молоком и фруктами или добавлять в вашу любимую молочную кашу. Отметим, что наиболее хорошие смеси - те, которые изготовлены из молока, а вот соя в составе протеиновой смеси хуже усваивается организмом.

Другие продукты

Крупы, такие как гречка, рис, овсянка, а также макароны из грубого помола, черный или зерновой хлеб - это продукты, богатые полезными углеводами. К быстрым углеводам можно отнести мёд. В нем содержится большое количество витаминов, а еще фруктоза, сахароза и глюкоза. Поэтому не стоит им увлекаться. Достаточно будет употреблять мед на завтрак по 2-3 чайные ложки, добавляя его, например, в овсянку или в чай.

Не менее полезны и бананы, которые также являются хорошим источником быстрых углеводов. Достаточно съесть по 2 банана до и после тренировки, чтобы получить заряд бодрости и восстановить утраченную энергию. Узнать о других полезных продуктах, которые лучше всего есть, закончив тренировку, вы сможете из нашей статьи .

Что нужно есть спортсменам

Для наращивания мышечной массы вы должны соблюдать следующие пропорции: 25% рациона отводится белкам, до 15% - жиры, остальное - углеводы. Употребляя продукты, богатые белком, обращайте внимание на жиры, поэтому, чтобы не набрать лишний вес, старайтесь изучать употребляемые продукты максимально подробно.

Не забывайте и про чистую питьевую воду. Дело в том, что нашему организму требуется много воды для усвоения такого количества белков и углеводов, также вода расщепляет жиры в организме. А еще чистая вода выводит из организма вредные токсины и помогает быстрее усваиваться различным пищевым добавкам, которые вы употребляете для набора мышечной массы.

Ежедневный рацион спортсмена для наращивания мышечной массы, а также поддержания себя в форме составляет до 4 тыс. калорий. И вот еще небольшое дополнение полезных продуктов, которые должны присутствовать в рационе спортсмена: это говядина, абрикосы, яблоки, киви, черника, орехи, сладкий картофель, тунец, йогурт, апельсиновый сок. И напоследок рецепт одного полезного напитка.

Готовим протеиновый коктейль

Для приготовления коктейля необходимо:

100 гр мороженого (нежирного);
330 мл молока (обезжиренного);
2 ст. л. масла орехового;
1 ст. л. мёда;
1 большой банан (желательно спелый);
3 ст. л. протеина сывороточного в порошке.

Все ингредиенты взбить с помощью миксера или блендера на высокой скорости. Вот и всё, коктейль готов. Такой коктейль зарядит вас бодростью и энергией надолго, а также восстановит силы после тренировки, ведь в нем содержится около 700 калорий и полезный белок.

Многие родители, желая укрепить здоровье ребенка или же мечтая о мировых рекордах любимого чада, ведут малышей в спортивные секции и отдают учиться в спортивные школы. Чтобы достичь и той и другой цели, необходимо обеспечить маленькому спортсмену качественное питание.

Всем детям для правильного развития необходима здоровая пища. Нуждаются в этом и спортсмены. Рацион их зависит от вида спорта, которым они занимаются, от частоты, продолжительности и интенсивности тренировок. Достаточное количество, высокое качество и необходимая калорийность пищи – основные требования к полноценному рациону юных спортсменов.

Правильное питание обеспечивает не только нормальный обмен веществ в организме, но и существенно влияет на иммунную систему, сопротивляемость инфекциям, повышает выносливость и работоспособность ребенка. От характера питания зависит не только физическое, но и нервно-психическое развитие детей.

Затраты энергии у маленьких спортсменов выше в связи с двигательной активностью, к тому же они неравномерны по интенсивности и сочетаются с нервно-психическим напряжением. Питание ребенка, занимающегося спортом, должно не только соответствовать возрастным потребностям, но и покрывать эти дополнительные энергозатраты.

Во всем мире отмечается новое биологическое явление – акселерация – более быстрое физическое развитие детей, одним из условий которого является полноценное питание.

За период учебы в школе организм ребенка претерпевает значительные изменения:

Увеличивается рост и ;
развиваются внутренние органы: увеличиваются объем сердца, жизненная емкость легких, вместимость желудка, растет печень, развивается головной мозг, растет и окостеневает скелет, меняется состав и качество крови, нарастает мышечная масса.

Все эти процессы требуют высокого уровня обмена веществ и минералов, т. е. сбалансированного питания. В зависимости от возраста школьник должен получать от 1500 ккал до 2500 ккал в сутки. Для детей-спортсменов эта потребность выше в зависимости от вида спорта и интенсивности тренировок.

Пищевой рацион

Питание маленького спортсмена должно быть сбалансированным. Его рацион напрямую зависит как от вида спорта, так и от периода спортивной подготовки.

У спортсменов юного возраста рацион должен отвечать таким требованиям:

Затраты энергии маленького спортсмена и должны быть сопоставимы между собой;
пища по объему, химическому составу и калорийности должна обеспечивать возрастные потребности детского организма;
рацион юниора должен состоять из обоснованного количества основных питательных веществ;
при организации питания юного спортсмена следует учитывать не только вид спорта, а и период спортивной подготовки (тренировка или соревнование);
рацион должен состоять из разнообразных блюд и наборов продуктов с обязательным потреблением фруктов, соков;
непременным условием является четкий режим питания.

Метаболические процессы в детском организме свидетельствуют о повышенном основном обмене. Этот факт, а также большие затраты энергии у юниоров требуют обеспечения высококалорийного питания для них.

Белки

При этом крайне важны и необходимы белки животного происхождения. Именно животные белки обеспечивают синтез тканей в растущем, развивающемся организме. Белками животного происхождения могут обеспечить организм такие продукты, как , субпродукты, сыр, творог, молоко, яйца, . Растительные белки содержат бобы, орехи.

Соотношение животных и растительных белков (60 % и 40 % соответственно) должно соблюдаться в каждом приеме пищи. Иногда долю животных белков (по совету тренера или диетолога) увеличивают до 80 %. Это бывает необходимо при скоростно-силовых видах спорта или при напряженных и длительных тренировках.

Белки (некоторые аминокислоты – триптофан, лизин, аргинин) способствуют росту. Этими аминокислотами, столь необходимыми организму спортсмена, богаты мясо и рыба: в них аминокислоты находятся в оптимальном для усвоения соотношении. 100 г мяса заменяют от 400 до 800 мл молока (в зависимости от вида аминокислоты).

По этой причине и рыба, и мясо обязательно должны включаться в рацион спортсменов-юниоров. Одну из незаменимых ростовых аминокислот (аргинин) содержат белки злаков – мука, в том числе манная. Правда, лизина в них содержится недостаточно. Значит, маленьких спортсменов надо кормить молочными кашами – молоко восполнит недостаток лизина.

Важная роль в рационе детей принадлежит сложным белкам – фосфопротеидам. К ним относятся казеин молока и вителлин яичного желтка. Повышенное поступление белков в организм спортсмена увеличивает быстроту реакции и максимальную концентрацию сил на небольшой промежуток времени, что бывает важным во время соревнований, при силовых и скоростных нагрузках.

Не только при длительных максимальных, но и при средних по интенсивности нагрузках существует опасность развития жировой дистрофии печени. Поэтому надо давать ребенку продукты, богатые липотропными веществами. К таким продуктам относятся творог, рыба (треска, судак), мясо (птица, телятина), яйца.

Но важно и не переборщить, ибо избыток белков тоже нежелателен: при этом снижается устойчивость к стрессам и быстрее наступает половое созревание, увеличивается нагрузка на почки вплоть до развития .

Жиры

Детскому организму необходимо относительно небольшое в суточном рационе. Специалисты рекомендуют оптимальное соотношение жиров и белков 0,8:1,0. Правда, при занятии зимними видами спорта, плаваньем и верховой ездой рекомендации тренера могут быть и другими.

От общего количества жиров не менее 30 % должны составлять . Это обеспечит организм необходимым количеством ненасыщенных жирных кислот. Жиры дети получают, употребляя мясо, сыры, орехи, масла.

В мировой спортивной диетологии нашел применение L-карнитин – естественный фактор расщепления жиров. Жиры в процессе окисления их при достаточном количестве L-карнитина высвобождают энергию и передают ее мышечным органам. Это значительно повышает физическую и интеллектуальную активность человека.

Это витаминоподобное безвредное вещество синтезируется в самом организме, а также поступает с пищевыми продуктами. Основное количество его находится в миокарде и скелетных мышцах. Именно эти органы и страдают в первую очередь при его недостатке. В последующем дефицит L-карнитина сказывается также на функции головного мозга и других органов.

При отсутствии его эффективный жировой обмен практически невозможен. Недостаток L-карнитина часто является причиной , мышечной слабости и повышенной утомляемости.

В человеческом организме L-карнитин образуется в тканях печени и почек из аминокислот. Но это количество покрывает только 10–25 % суточной потребности. Извне вещество поступает с продуктами животного происхождения (молочными продуктами, мясом птицы, рыбой).

Для дополнительного введения L-карнитина применяются препараты Липоцельс, L-карнитин 300, Гипоцельс.

Углеводы

Так называемые «полезные» углеводы обязательно должны присутствовать в рационе юного спортсмена в достаточном количестве, ведь именно эти вещества обеспечивают его организм энергией.

Обмен углеводов у детей отличается высокой интенсивностью. Детский организм не способен быстро мобилизовать внутренние запасы углеводов при высокой физической нагрузке. Поэтому юным спортсменам надо основное количество углеводов (до 70 %) получать в виде крахмала, примерно 25 % – в виде легкоусвояемых простых углеводов (), около 5 % – в виде .

Именно углеводы обеспечивают ребенку энергию для мышечной деятельности. В связи с высокой интенсивностью обмена углеводов (процесса гликолиза) потребность в потреблении углеводов у маленьких спортсменов повышена.

Им следует употреблять углеводы с каждым приемом пищи и даже с перекусами. Наиболее доступный и легкоусвояемый углевод – сахароза. Однако не следует перегружать организм ребенка только простыми углеводами (конфеты, варенье, кондитерские изделия, печенье, сладкие напитки). Лучше давать их в виде каш, макаронных изделий, бобовых, хлеба. Они обеспечат маленького спортсмена в течение всей тренировки стабильным уровнем глюкозы в крови и длительной работоспособностью.

Углеводы (фруктоза и глюкоза) содержатся во фруктах, ягодах, соках и овощах. Больше всего глюкозы содержит вишня и виноград. Эти углеводы достаточно быстро и легко откладываются в виде гликогена. К легкоусвояемым углеводам относится и лактоза (молочный сахар), содержащаяся в молоке. Молоко – важный источник углеводов для детей.

Минералы

Организм маленьких спортсменов нуждается в большом количестве минералов, особенно в , калии, фосфоре. Согласно исследованиям, организм около 30 % детей с 10 до 16 лет недостаточно обеспечен железом, что может привести к развитию .

Перечень продуктов, богатых железом и магнием:

мясо (птица);
артишоки;
листовая зелень;
репа;
яичный желток;
сухофрукты;
орехи (кешью, миндаль, фисташки, грецкие орехи);
бобовые (фасоль, соя, чечевица, зеленый горошек);
крупы (рис, гречка, овсяные хлопья);
цельнозерновой хлеб;
рыба и морепродукты.

Листовые овощи богаты также фосфором, столь необходимым детям. Молочные продукты служат источником кальция. И фосфор, и кальций используются при росте и окостенении скелета.

Витамины

В подростковом возрасте организм претерпевает значительную перестройку, структурные и функциональные изменения эндокринной, нервной и других систем. Немаловажное значение имеет обеспечение ребенка-спортсмена достаточным количеством витаминов. Всем известно, что эти биологически активные вещества содержатся в овощах и фруктах. Дефицит витаминов (гиповитаминоз и авитаминоз) сказывается на интенсивности обменных процессов.

Юному спортсмену надо ежедневно употреблять до 400 г фруктов и овощей, до 500 мл соков, чтобы избежать витаминной недостаточности. Такую потребность в витаминах не всегда возможно обеспечить за счет продуктов питания.

Особенно актуален этот вопрос в зимне-весенний период и во время соревнований. В этом случае употребляются витаминные комплексы.

Следует только помнить, что увлекаться длительным их приемом не следует – избыток витаминов тоже негативно действует на здоровье.

Режим питья

Также имеет большое значение. Дети меньше потеют по сравнению со взрослыми, поэтому при физической нагрузке может наступить перегрев ребенка. И при потоотделении, и при перегревании теряется жидкость. Чтобы не допустить обезвоживания, спортсмены должны получать достаточно питья.

Оптимальная жидкость для восполнения потерь – вода. Предпочтение следует отдавать минеральной негазированной воде. Освежающим напитком может быть и разбавленный наполовину водой фруктовый сок или спортивные напитки.

Концентрированные фруктовые соки, газированные напитки не рекомендуются спортсменам – они дольше задерживаются в желудке и при физической нагрузке могут вызвать боли (спазмы) и тошноту. Дисбаланс жидкости могут вызвать соленые орешки, рекомендуемые как источник белков, жиров и минералов. Лучше не употреблять их во время нагрузок и тренировок.

В зависимости от индивидуальных данных ребенка (рост, вес, возраст), погоды, вида спорта объем суточной жидкости для юного спортсмена составляет от 1,5 л до 3 л. За 30 минут до начала тренировки и в перерывах следует пить жидкость даже при отсутствии жажды.

Режим питания

Для ребенка-спортсмена важно не только калорийное и качественное питание, но и время приема пищи.

Питание спортсмена должно быть дробным: 3–4 раза за день, небольшими порциями. Рекомендовано обязательно употреблять горячие блюда (супы, вторые блюда и горячее питье).
Между основными потреблениями пищи рекомендуются в виде фруктов (персики, сливы, бананы), дыни, йогурта, бутерброда с сыром.
Перерыв между приемом пищи должен быть не более 5 часов.
Не допускать тренировок натощак.
Принимать пищу следует за 3,5 часа до участия в соревновании.
После тренировки разрешается прием пищи спустя 20 минут.

Юные спортсмены должны получать на завтрак около 30 % суточного количества калорий, в обед – 35 %, полдник – около 10 % и на ужин – около 25 %. Возможно разделение приема пищи на второй завтрак или второй ужин.

Спортивное питание

Протеиновый коктейль, выпитый перед тренировкой, обеспечит юного спортсмена энергией и будет способствовать наростанию мышечной массы.

Не все дети могут съедать необходимое количество пищи, хотя питание влияет на результаты и спортивные достижения. В таких случаях можно использовать пищевые добавки для детей. Специалисты подтверждают отсутствие вреда от их употребления, они не содержат гормонов. Однако биодобавки по калорийности не должны превышать 10 % от общей калорийности рациона. Не рекомендуется их длительное применение в больших дозах.

Существует много разновидностей спортивного питания от разных производителей. Для детей можно использовать только аминокислоты, протеины и гейнеры. Эти пищевые добавки обеспечат энергию юному спортсмену и прибавку в весе за счет нарастания мышечной массы.

Есть яичные, молочные и соевые протеины (белковые продукты). Самый приятный вкус имеет молочный протеин, его и применяют в виде коктейля (например, перед тренировкой). Есть еще протеиновые батончики – и вкусные, и полезные.

В составе гейнеров имеется значительное количество углеводов. Они также способствуют набору мышечной массы и дают энергию. Их можно совмещать с белками.

Аминокислоты можно использовать для детей с очень высокими физическими нагрузками. Но их нужно употреблять только во время или после еды. Применение их на пустой желудок может вызвать заболевание органов пищеварения.

Организация питания юного спортсмена

Следует правильно совмещать пищевую активность и физические нагрузки у ребенка, чтобы не нанести вред здоровью.

Питание перед тренировкой и соревнованием:

Ребенка надо покормить за 3–4 часа до их начала или – в крайнем случае – он может перекусить за 1 или 2 часа (бутерброды, фрукты).
Предпочтительно в это время употреблять сложные углеводы (указаны в статье выше), они достаточно быстро усваиваются и дадут ребенку энергию.
Продукты с большим содержанием белков и жиров необходимо ограничить, т. к. для их усвоения нужно много времени. При физической нагрузке они могут вызвать тошноту и боль в области желудка.
За 1–1,5 ч. и за 15 мин. до начала тренировки ребенку желательно выпивать по 1 стакану воды.
Не нужно давать ребенку сок, компот или другие сладкие напитки – они могут спровоцировать появление тошноты или боли во время тренировки.

Питание во время соревнования или тренировки:

Если тренировка или соревнование длятся больше часа, то в перерыве надо дать ребенку банан, яблоко для пополнения энергии. Не нужно предлагать йогурт, поскольку молочные продукты снижают возможность мобилизации внутренних резервов организма.
Напомнить и предложить ребенку пить. Подойдет вода или разбавленный наполовину водой фруктовый сок.

Питание после соревнования и тренировки:

Следует покормить ребенка сразу после возвращения домой. Пища должна содержать преимущественно углеводы и белки для восстановления сил и энергии, помогать компенсировать энергозатраты. Такими блюдами могут быть мясо птицы с овощами и рисом или с макаронами.
После основного блюда ребенку надо предложить фрукты.
Для пополнения запаса жидкости в организме после соревнования (тренировки) маленький спортсмен должен выпить в зависимости от возраста 0,5–0,75 л воды. Можно пить также молоко, йогурт, соки.

Резюме для родителей

Привлечение ребенка к занятиям спортом – правильное и похвальное решение родителей. Спорт не только закаляет организм и делает его более выносливым. Важно, чтобы ребенок полюбил спорт. Тренировки забирают много времени и энергии, поэтому задача родителей состоит в том, чтобы правильно спланировать проведение тренировок и учебного процесса, соблюдая при этом режим дня ребенка.

Не менее важным является обеспечение правильного питания юного спортсмена. Именно от этого будут зависеть и спортивные достижения ребенка, и его здоровье, и стремление заниматься спортом в дальнейшем.

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями . Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы . Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера . В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте . Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
Чипсы сухарики и другие закуски;
Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

Молочные продукты с жирностью до 5%;
Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
Орехи;
Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
154-174 г белков;
145-177 г жиров;
Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
Полдник – пара яблок и йогурт;
Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

Калории – 3 000-6 000;
Белки – 135-158;
Жиры – 130-160;
Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
Полдник – салат из овощей;
Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
Полдник – греческий салат;
Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

............

А Вы знаете, что такое аксиома?

Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга гласит: чтобы стать большим, нужно исключительно много есть. Подчеркну: исключительно много! Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка! Порядка 25 процентов калорий - белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное - углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала - если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!

Для культуриста нижняя граница содержания углеводов - 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно!

Не повторяйте глупых ошибок!

В этой короткой статье я перечисляю "хитовую" двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное - не менее полезное! - идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб.

Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.

А теперь о самом главном - белках. Потребляйте не менее 2-2,5 г белков на килограмм собственного веса. Всего на белки должно приходиться 25 % дневных калорий. Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное...

В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят бодибилдеру и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также "рыбий жир" из лосося и тунца.

Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий - никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае моя "двадцатка" будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.

1. Яйца

Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.

В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. "плохого" холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически "выпадают" из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.

В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

2. Говядина

Говядина - один из самых полезных продуктов для бодибилдеров. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.

Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

3. Овсяные хлопья

Овсянка - отличный источник "долгоиграющих" углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья - основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему "ударным" блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4. Макароны

Для знающего культуриста макароны - базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.

В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

6. Бутерброд

Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд - незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете "соорудить" наиболее любимую "версию": взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика - это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

7. Куриные грудки

Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное - приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

8. Абрикосы

Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.

Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия - бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С - меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.

Персики по полезности сильно уступают младшим братьям - абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.

1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9. Сладкий картофель

Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.

Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

10. Тунец

Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.

Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

11. Протеин

Протеиновый порошок - удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка - те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок - вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше - чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.

Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.

12. Яблоки

Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки - это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).

Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

13. Йогурт

Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.

Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

14. Киви

Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

15. Пицца

Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче - с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.

Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16. Апельсиновый сок

Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.

В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

17. Черника

Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.

Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

18. Белково-углеводный напиток

По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.

Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

19. Орехи

Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах - все-таки там много жиров. Разовая порция - примерно 30 г.

Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

20. Вода

Это самое важное "питательное" вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.