Чем стянуть живот. Как подтянуть живот

Плоский живот - важный элемент красивой фигуры. После набора веса, родов и просто с возрастом эта часть тела женщины изменяется, но вернуть себе былую привлекательность никогда не поздно.

Подтянуть живот не просто, но при желании сделать это можно всего за один месяц. Нет необходимости изнурять себя жесткими диетами и голодом. Главное - подойти к проблеме комплексно: правильно питаться и выполнять упражнения.

1. Диета для плоского живота

Если вы мечтаете о красивом животе, вам придется скорректировать свое пищевое поведение. Морить себя голодом и соблюдать низкоуглеводные диеты нельзя . Они позволяют быстро снизить вес, но за это приходится расплачиваться складками лишней кожи, синяками под глазами, землистым цветом лица и плохим самочувствием.

Главные принципы диеты для плоского живота - здоровое и полноценное питание плюс ощущение сытости. При подборе рациона стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Дробное питание. Есть нужно маленькими порциями с промежутками в 3-4 часа.
2. Отказ от вредных напитков. Сладкая газированная вода и алкоголь - под запрет.
3. Отказ от сладостей. Сахаросодержащие продукты можно заменить сухофруктами.
4. Легкий ужин. Вечером ограничьтесь натуральным йогуртом или свежим яблоком.
5. Питьевой режим. Суточная доза воды - от 1,5 л.

При соблюдении этой диеты организм не будет испытывать стресс, но будет получать необходимое питание. У вас ускорится метаболизм, и жиры будут расщепляться быстрее. В результате вы добьетесь стойкого эффекта: после возвращения к привычному питанию килограммы не вернутся.

2. Упражнения для красивого пресса

За счет правильного питания расщепятся жировые отложения. Однако живот не будет выглядеть подтянутым, если мышцы останутся слабыми. Поэтому диету важно комбинировать с физическими упражнениями. Они будут способствовать укреплению пресса и ускорению обмена веществ. В итоге там, где раньше был жир, появится мышечная масса.

Тренироваться нужно порядка трех раз в неделю, выполняя каждое упражнение в 3 подхода по 15-30 раз. Во время тренировок следите за дыханием: вдох через нос, выдох - через рот.

Эффективны следующие упражнения:

1. Скручивания. Выполняются из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову, локти разведены в стороны. Делая вдох, отрывайте корпус от пола и тянитесь к коленям. Выдыхая, снова ложитесь на спину.
2. Диагональные скручивания. Исходное положение - то же. Уложите правую ногу на левое колено. Делая вдох, отрывайте голову и лопатки от пола, стараясь дотянуться левым локтем до правой ноге. На выдохе снова лягте на спину. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

3. «Невидимая» гимнастика на каждый день

Следующий комплекс упражнений можно выполнять на работе, на прогулке, в кафе и любом другом общественном месте. Окружающие даже не заметят, что вы тренируетесь.

Делайте «невидимую» гимнастику каждый день в удобное время, и вскоре вы заметите, как преобразился ваш живот:

1. Расслабляйте пресс на вдохе и напрягайте - на выдохе.
2. Массируйте живот по кругу по часовой стрелке.
3. Втягивайте живот, стараясь подольше удержать его в таком положении.
4. Держите спину прямой. Когда вы сгорблены, живот кажется больше.

Придерживаясь рекомендаций по питанию и выполняя упражнения для пресса, вы подтянете живот всего за 1 месяц. Одновременно пропадут проблемы с пищеварением, улучшится цвет лица, исчезнут синие круги под глазами. К вам вернется уверенность в себе и своей внешности.

Как восстановить живот после родов

Прежде чем задумываться об упражнениях, которые помогут скорректировать фигуру, стоит, прежде всего, изменить свое отношение к пище.

Без правильного питания все кардионагрузки, также специальные силовые упражнения, направленные на уменьшение лишних жировых отложений, будут неэффективны.

Можно легко подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения и силовые нагрузки нужно выполнять ежедневно, чтобы сохранить достигнутый результат.

Важно изменить рацион

Давайте разберемся, что будет способствовать наращиванию жировой ткани, а что, наоборот, поможет в борьбе за идеальную фигуру.

Следует отказаться от:

• Сахара. Как известно, сахар способствует образованию жировой ткани, а также старению кожи, что делает его врагом номер один для женской красоты. Отличный заменитель сахара – порошок стевии. Она не только является безопасным аналогом сахара, но еще снижает его уровень в крови и нормализует обмен веществ.
• Соли. Соль задерживает воду, а также может стать причиной вздутия кишечника. Замените обычную калийную соль на йодированную и старайтесь использовать ее в небольших количествах.

Необходимо включить в меню:

• Достаточное количество чистой воды. Ежедневно нужно выпивать около двух литров. Недостаточное ее количество в организме является причиной застойных явлений, запоров, головных болей.
• Клетчатку. Она способствует нормальной перистальтике кишечника. При этом необязательно покупать ее в готовом виде, достаточно просто употреблять много овощей и фруктов .

Придерживаясь этих несложных правил, можно подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения только укрепят мышцы, сохранив достигнутый результат.

Самый действенный способ похудеть:

Подтягиваем живот в домашних условиях физическими упражнениями

Читайте самая популярную статью сайта:
Когда рацион скорректирован, можно переходить непосредственно к работе над мышцами. Для этого вовсе необязательно изнурять себя физическими упражнениями для профессиональных спортсменов. Более того, наращенные мышцы, находящиеся под слоем жира, еще больше увеличат его в объемах.

Легко подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения следует выполнять систематически , а также бегать ежедневно по утрам примерно двадцать минут .

Итак, примерный комплекс физических нагрузок:

• «Велосипед» . Лежа на спине, держим руки за головой, обязательно приподняв последнюю. Ноги согнуты. С усилием вытягиваем одну ногу, стараясь как можно прямее вытянуть носок, ложимся в исходное положение, тут же вытягиваем другую, как будто крутим педали. Во время упражнения держим голову и плечи над полом, медленно вытягиваем ноги, через минуту обязательно отдыхаем. Повторяем упражнение два раза.
• Боковое скручивание. Ложимся на спину, ноги слегка сгибаем и разводим в стороны, руки при этом держим над полом за головой. Начинаем попеременно выполнять скручивание корпуса, тянемся одним плечом к противоположному колену, локоть должен оставаться на уровне плеча. Другой локоть и таз плотно прижаты к полу. Опускаемся вниз и тянемся к противоположному колену другим плечом. Без остановок делаем 10 скручиваний. Отдыхаем. Повторяем упражнение еще раз.

• Скручивание и выпад. Исходная позиция на спине, подтягиваем ступни к тазу, руки держим за головой. Напрягаем пресс и медленно отрываем плечи от пола, приводим к груди одно колено, затем выпрямляем эту ногу приподнятой. Расслабляемся. Делаем десять таких циклов на одну ногу, потом на другую. Имеет смысл повторить подходы после небольшого отдыха.
• Круговые вращения. Ложимся на спину, заводим руки за голову, ноги стоят на полу в полусогнутом положении. Напрягаем мышцы пресса, приподняв плечи, но не стараемся не отрывать таз от пола. Совершаем вращательные движения туловищем, насколько позволяет тело. Рекомендуется по пять кругов в одну сторону, потом столько же – в другую. После непродолжительного отдыха – повтор упражнения.
• Прогибы. Это упражнение поможет подтянуть живот в домашних условиях быстро и без особых усилий. Стоя на коленях, локтями и носками упираемся в пол. Напрягая мышцы спины и пресса, приподнимаем колени над полом на несколько сантиметров. По возможности, оставляем спину прямой. В таком положении «висим» несколько секунд, потом расслабляемся. Повторяем, не спеша, 10 раз.

Не пропустите самую интересную статью сайта:

Комплекс эффективных упражнений для красивого живота

Привлекательный, подтянутый живот не оставит никого без внимания: парни будут восхищаться, а подружки тихо завидовать. Чтобы достичь определенного результата, несомненно, потребуется много сил, но результат того стоит.

Как известно, именно регулярность и правильность выполнения упражнений и является залогом успеха. При этом очень важно выбрать из множества существующих упражнений те, которые и, правда, принесут такой желаемый результат и помогут подтянуть живот в домашних условиях быстро.

А чтобы прямо сейчас узнать, прилагается), перейдите по предложенной ссылке.

Упражнения не сложные, но требующие вашего внимания и настойчивости.

Качаем пресс

Естественно, первый и необходимый элемент тренировки — пресс:

• Чтобы эффект был лучше, необходимо лечь на пол, ноги положить на стул или же на кровать, руки лучше держать за головой .
• Затем необходимо опустить ноги, согнуть в коленях и по очереди тянуться правой рукой к левой ноге, а левой ногой к правой .

Делать эти упражнения нужно по несколько подходов , при этом каждый день увеличивать количество раз .

• После нескольких минут передышки необходимо лечь на спину, выпрямить ноги , а руки положить вверх .
• Необходимо одновременно поднять руки и ноги, в таком положении задержаться на несколько секунд (приблизительно 7-10).

Очень полезный «Велосипед»

Следующее упражнение, чтобы быстро подтянуть живот в домашних условиях, – упражнение «Велосипед».

• Исходное положение то же, ноги согнуть в коленях и поднять (так названый тэйбл топ).

• Крутить ногами как на велосипеде до минуты , затем несколько секунд отдохнуть.

Начинать с трех походов.

Узнайте прямо сейчас:

Планка – простое, но эффективное упражнение

Хорошим упражнением для всего тела является планка. Но она может быть разной.

Для начала нужно минуту продержаться в обычной планке , затем поднять правую ногу и простоять до минуты , а потом левую . Также можно держаться по очереди на каждой руке.

Чтобы весь живот был подкаченный, нужно не забывать о боковых мышцах . Для них эффективной является боковая планка. Нужно лечь на бок , затем приподняться, упершись телом на локоть . Необходимо, чтобы тело было ровным , не выгибалось ни вперед, ни назад (продержаться до минуты), затем поменять сторону .

Данное упражнение является достаточно сложным для начинающих, но оно того стоит.

Новые способы

Самое полезное упражнение для мышц живота

Завершающее упражнение для подтяжки живота в домашних условиях быстро покажет результат, но для многих оно является самым сложным. Нужно лечь на спину, ноги полностью выпрямить и медленно поднимать их в таком положении как можно выше , затем также медленно опустить, но на землю не ставить, задержаться на несколько секунд , чтобы все мышцы тела хорошо напряглись, а затем снова повторить. Делать нужно на 80% своих сил по несколько подходов .

Чтобы расслабить тело после данного комплекса, нужно сесть на колени , затем телом прижаться к полу , а руки вытянуть пред собой . Просидеть так несколько минут. Делать упражнение нужно каждый день , и уже через 2 недели результат будет налицо.

Будьте усердны и настойчивы. Только к сильным приходят победы и удачи!

Время на чтение: 29 мин

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате.

Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота , который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Упражнения для живота: что важно знать

Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше , чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий) . Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.

Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора :

• Дефицит калорий и правильное питание
• Тренировки для тонуса мышц живота
• Кардио-тренировки для сжигания жира

Правила тренировок для живота в домашних условиях:

1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота . Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут) . Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
2. Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю . Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
3. Перед тренировкой живота желательно выполнить , после тренировки – выполнить .
4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу .
5. Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, .
6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю .
7. Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.

Если вы хотите поработать не только над мышцами живота, но и над всем телом целиком, то посмотрите также другие наши подборки эффективных упражнений:

• Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
• Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

• Кардио-упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа – 30 секунд отдых либо 45 секунд работа – 15 секунд отдых , повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
• Упражнения стоя + упражнения на спине либо
• Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых . После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость . Например, вместо упражнения просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне , а не выполнять ударные упражнения.

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым. Во время выполнения упражнения на спине, ваш живот должен быть подтянут и спина прижата к полу. Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь тянуть пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.

Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться.

2. Скручивание с касанием ногой пола

5. Косые скручивания к ноге

9. Велосипед с вытянутыми ногами

Упражнения для мышц живота в планке

=

Упражнения для мышц живота стоя

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

Устранить дряблость кожи у девушек и парней после диеты, похудения помогут простые упражнения для подтяжки живота и тела в домашних условиях. Выполнять их нужно каждый день по 2-3 раза, совмещая с правильным питанием. Главное в этом деле – комплексный подход и регулярность, тогда фигура обретет желаемый рельеф, а тело станет красивым и подтянутым.

Как подтянуть кожу на животе

Для тех, кто интересуется, как подтянуть обвисший живот, есть несколько простых, но эффективных советов. Выполнять их легко, главное – систематически и в комплексе с диетой. Вот главные шаги на пути к плоскому, упругому животику:

1. Для начала пересмотрите свой рацион, сбалансируйте в нем количество белков, жиров, углеводов, потребляемых за день. Кушайте больше свежих фруктов, овощей, зелени, кисломолочных продуктов – они положительно влияют на весь организм в целом, насыщая его необходимыми витаминами, минералами.
2. Следите за гидробалансом – недостаток жидкости приводит к сухости дермы, она теряет эластичность, упругость. Выпивайте в течение суток не менее двух литров воды, зеленого чая, компота, сока. По возможности, откажитесь от кофе, который способствует ускоренному выведению жидкости из организма.
3. Алкогольные напитки, никотин негативно влияют на здоровье и состояние кожных покровов, провоцируя преждевременное старение, поэтому следующий шаг – отказ от вредных привычек.
4. Увеличьте физические нагрузки, делайте гимнастику и упражнения для подтяжки живота дома – это способствует укреплению мышц пресса, подтяжке кожи.
5. Принимайте контрастный душ, посещайте баню, сауну – водные процедуры с перепадом температур стимулируют кровообращение, увеличивают тонус кожи.
6. Пользуйтесь после душа увлажняющими кремами для тела.

Причины обвисания

Факторов, которые приводят к обвисанию, дряблости кожи в области живота много. Выделяют следующие часто встречающиеся причины растяжения дермы:

1. Изменения, связанные с возрастом. Чем старше человек, тем менее эластичной становится кожа.
2. Быстрое снижение веса. Кожные покровы сокращаются во много раз медленней по сравнению с расщеплением жировой прослойки.
3. Беременность. С увеличением живота происходит растяжение дермы, после чего ее восстановление, подтяжка происходят очень медленно.
4. Нарушение обменных процессов, неправильное питание, сидячий образ жизни.
5. Сбой липидного, углеводного обмена.

Как подтянуть кожу после родов

Новоиспеченные мамочки перед тем, как начать делать упражнения для живота после родов, должны посоветоваться с врачом. Неокрепшему организму в послеродовой период такие нагрузки противопоказаны, поэтому тренировки можно начинать не ранее, чем через 6-8 недель. Если же доктор не против, приступайте к комплексу мероприятий по укреплению мышц и подтяжки кожи. Кормящим мамам запрещены диеты, поэтому просто нужно следить за тем, чтоб еда была не очень калорийной, питаться дробно не реже 4-5 раз в день.

Начинайте занятия по подтяжке тела с гимнастики, простых упражнений: велосипеда, планки, поднятия таза из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Даже на прогулке с малышом можно делать подтяжку живота, напрягая и расслабляя мышцы. Этого никто не заметит, а пресс будет формироваться. Не забывайте о кремах, масках для кожи, содержащих витамины А, Е. Они способствуют увлажнению дермы, делают ее упругой, эластичной.

Комплекс упражнений для живота

Женщинам, которые ищут варианты того, как подтянуть мышцы живота, необязательно идти в тренажерный зал– многие упражнения можно выполнять на дому. Для этого нужны желание, терпение, немного времени и целеустремленность. Перед началом тренировок обязательно проводить разминку для разогрева мышц: простую гимнастику, прыжки, приседания, выпады. Не ждите, что через 2 дня выполнения упражнений произойдет подтяжка живота, появятся кубики пресса. Проводите комплекс занятий в совокупности с правильным питанием, и через время вы достигнете поставленной цели.

Пресс

Постоянным посетителям спортзалов известно, как быстро подтянуть живот и укрепить пресс помогает упражнение «ножницы». Исходное положение – лежа на полу, руки параллельно телу ладонями к полу. Поднимите ноги, образуя между телом и поверхностью пола угол примерно в 45 градусов, вытяните носки и начинайте «резать» воздух, имитируя работу ножниц. Поясницу при этом отрывать от пола нельзя. Сделайте 3 подхода упражнения по 10 махов каждой ногой.

Велосипед

Такое упражнение направлено на подтяжку живота путем укрепления прямых, косых мышц пресса. Лягте на спину, руки – в замке на затылке, ноги приподняты параллельно полу и согнуты в коленях. Оторвите лопатки и начинайте «езду на велосипеде»: на выдохе делайте подтягивание правого локтя к противоположному колену, выпрямляя правую ногу, на вдохе вернитесь к исходному положению, повторите то же самое с другим локтем и коленом. Выполнив по 1 скручиванию к каждой ноге, вы сделаете одно повторение, а их нужно минимум 10 и 3-5 подходов.

Планка

Это упражнение предназначено не только для подтяжки живота, но всего тела, выполнять его нужно минимум раз в день. Встаньте в положение, как для отжиманий: руки и спина прямые, тело находится параллельно полу, не выгибаемся, ягодицы не поднимаем. Зафиксируйте планку на 15-20 секунд, напрягая все группы мышц. Постепенно увеличивайте продолжительность выполнения упражнения на 3-5 секунд. Для удобства можете скачать одноименное приложение на смартфон, которое помогает контролировать время отдыха, количество подходов.

Скручивания

Это упражнение для подтяжки живота тренирует косые мышцы пресса. Лягте на спину, руки сомкните в замок на затылке, стопы поставьте на пол, сгибая ноги в коленных суставах. Поднимайте туловище, касаясь правым локтем левого колена, а затем наоборот, вернитесь в исходное положение. Плечи держите расправленными, постарайтесь сделать до 10 повторений за один подход. Каждый день увеличивайте количество повторов на 1-2 раза.

Вакуумные упражнения для пресса

Такие упражнения, кроме подтяжки живота, способствуют сокращению матки после родов. Выполняйте их где угодно, в любое удобное для вас время. Исходного положения нет, вы можете делать «вакуум» сидя, лежа, стоя и т.д. Заключается упражнение в следующем: выдохните с усилием из легких весь воздух и максимально втяните живот, напрягая мышцы пресса. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, а затем сделайте глубокий вдох. Повторите процедуру 8-10 раз.

Видео: тренировка на 10 минут для плоского живота

Многие девушки мечтают о подтянутом плоском животе, но думают, что добиться такого результата займёт много времени и понадобится прилагать большие усилия. Но это не так! Для того, чтобы быстро подтянуть живот, не нужно тратить всё свободное время. Для начала следует каждый день придерживаться несколько правил.

Ежедневные правила для стройного живота

• Каждый день выполнять упражнения.
• Правильно питаться.

Правильное питание - это неотъемлемая часть похудения. Но новичок должен знать несколько правил для того, чтобы быстро сбросить вес и убрать живот.

• Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна.
• Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нужны белки, жиры, углеводы. Примерный баланс - 75 г белков; 60 г жиров; 250 г углеводов; 30 г волокон.
• Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае человек ест намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.
• Чаще пить воду. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости, то есть отеков.

Сбалансированное питание — неотъемлемая часть эффективного похудения

Очень важно поступление в организм достаточного количества белков, жиров и углеводов. Среднестатистический человек в день должен употреблять: 75 г белков; 60 г жиров; 250 г углеводов; 30 г волокон. Также имеет большое значение ежедневный расчет калорий.

Существует несколько формул расчета потребляемых калорий, но общепринятой считается методика Всемирной организации здравоохранения. В ней учтены возраст и пол человека:

• для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
• для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;
• для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
• для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА - это коэффициент физической активности, где 1 - низкая, 1,3 - средняя, 1,5 - высокая. При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.

Как подтянуть живот

За неделю

Кажется невозможным убрать лишний жир на животе за такой короткий срок как неделя. Но если усердно заниматься и работать над собой, то первые результаты будут видны уже через неделю.

Упражнения, которые помогут убрать лишний жир с живота:

1. Выдохнуть, сделать глубокий вдох животом, и снова медленно выдохнуть, полностью освобождая легкие от воздуха.
2. Подтянуть живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замереть на 5-10 секунд.
3. Выдохнуть, расслабить живот, сделать 2-3 обычных вдоха-выдоха и повторить вакуум еще 5 раз.

Занятия с хулахупом.

Крутить хулахуп - одно из лучших решений, которые можно предложить, когда речь идет о том, как убрать живот и бока в домашних условиях. Всего 10 минут в день занятий с хулахупом, и в скором времени можно заметить хороший результат и подтягивание живота.

Хулахуп — один из способов подтяжки живота

Боковая планка со скручиванием.

Боковая планка со скручиваниями - это эффективный способ в борьбе с лишним жиром. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Нужно стать в боковую планку, опора на локоть. Выровнять все тело и корпусом делать скручивания вниз. Сделать нужно 20 скручиваний, затем перерыв в 5 минут и ещё 20 скручиваний.

Велосипед.

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. Важно всего лишь соблюдать технику исполнения. Ноги не следует полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держать за головой. Сделать это упражнение нужно 20 раз.

Выполняя данные упражнения и придерживаясь правил правильного питания уже через неделю будет виден хороший результат.

За месяц

Месяц - это уже более весомый срок, за который вполне реально добиться желаемого результата. Первое, что нужно сделать - это следить за питанием. Также не забывать про тренировки.

Следует чередовать упражнения для силовой нагрузки и для работы сердечно-сосудистой системы. Для избавления от жира и потери веса нужно выполнять кардио-упражнения каждый день по 30-60 минут. Они должны учащать сердечный ритм и дыхание, но не быть слишком интенсивными.

Упражнения, направленные на сердечно-сосудистую систему, стимулируют сердечный ритм и отлично подходят для сжигания жировой ткани вокруг внутренних органов.

Многие люди предпочитают заниматься спортом в одно и то же время по расписанию, например, бегать трусцой вокруг района каждое утро. Но разнообразие помогает сделать кардио-тренировку более интересной. Даже такое занятие, как работа по саду или уборка дома может стать упражнением, если ускорить темп. Можно вести дневник тренировок.

Упражнения для подтяжки живота в домашних условиях

• Сжатие-разжатие. Лечь на спину, руки и ноги вытянуть вверх. Затем нужно напрячь мышцы живота и постараться прямыми руками коснуться пальцев ног. Откинуть обе руки и одну ногу вниз, чтобы они были параллельны полу и телу. Затем поменять ногу и повторить упражнение.
• Вытянутые колени и напряженный пресс. Сесть на пол и согнуть колени. В каждой руке на уровне плеч нужно держать гантель. Немного наклониться назад, вытянуть руки вверх над головой и вытянуть ноги. Задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться в исходное положение и повторить ещё несколько раз.
• Хорошим вариантом являются простые приседания и выпады.

Обратите внимание! Разнообразие этих тонизирующих упражнений обеспечит работу всех мышц, но стоит помнить, что кардио-упражнения должны быть в приоритете.

Также очень эффективно ежедневно выполнять гимнастику. Это приблизит к цели плоского и подтянутого живота.

Правила выполнения упражнений

Правила, которых следует придерживаться при выполнении упражнений:

• Заниматься регулярно. Выполнять упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
• Делать упражнения правильно. Не забывать о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
• Не напрягать шею. Во время выполнения движений следить за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений почувствуется сильное жжение в мышцах пресса. При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
• Делать тело гармоничным. Не зацикливаться на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности.
• Работать и над другими группами мышц. Если есть желание сочетать прокачку пресса с другим тренингом, то можно выбирать поясницу и спину.
• Увеличивать нагрузку постепенно. Начать можно с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, нужно добавить ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем можно увеличивать число повторений.

Для устойчивого результата занятия должны быть регулярными

Советы опытных диетологов по подтягиванию живота

У экспертов-диетологов есть несколько советов, которые помогут при подтягивании живота и сжигании жира.

• Постепенно менять рацион питания. Исключить из рациона простые углеводы (сладости, белый хлеб, изделия из муки, каши быстрого приготовления, картофель), употреблять пищу 3 раза в день, ни в коем случае не пропуская завтрак. Можно готовить утром любимые каши на воде (гречневая, пшеничная, овсяная и другие).
• В течение недели 3-4 раза следует употреблять морскую рыбу, ежедневно вводить в рацион нежирные сорта мяса (индейка, курятина, кролик, телятина).
• В рацион нужно включить кисломолочные продукты, из сладостей разрешен черный шоколад с более 72% содержания какао, сухофрукты.
• В течение дня необходимо употреблять 400-600 г несладких фруктов и овощей.

Убрать и подтянуть животик в домашних условиях не сложно. Для этого следует перейти на правильное питание, заниматься спортом и результат не заставит себя ждать. Правильное выполнение упражнений - это путь к упругому, стройному и подтянутому животу.