Увеличение работоспособности. Путь к новой жизникак повысить работоспособность, как все успевать, продукты повышают работоспособность

Инструкция

Наладьте устойчивый режим суток. Специалисты говорят, что это самое простое и самое эффективное средство повышения собственной . Оно же самое недооцененное и нелюбимое нами (это же так скучно – упорядочивать каждый свой день). Тем не менее, именно стабильный суточный ритм, основанный на естественных циклах всего живого на земле, является самым главным условием восполнения высокой работоспособности. Правильный режим суток – это полноценный сон (для кого-то это 5-6 , для кого-то 9-10), легкое утреннее пробуждение, энергичное дневное бодрствование, вечерний отдых и вновь сон.

Избавьтесь от завалов на рабочем месте. Если вы офисный , легче всего это сделать так: уберите все до последнего листочка бумаги на своем столе. Присядьте за чистый стол, выпейте воды, вдохните и – принимайтесь за . По мере надобности доставайте необходимое. В любом случае, вы убедитесь, что больше половины убранного вами так и не перекочует обратно на стол.

Позаботьтесь о свежем воздухе. Если нет кондиционера, часто и регулярно проветривайте помещение. Недостаток кислорода заметно сказывается на степени работоспособности, резко понижая ее.

Попробуйте что-то поменять на своем рабочем месте. Например, переставить стол, шкаф, сменить освещение (например, заменить мертвенно-холодный свет настольной офисной лампы на лампу с абажуром, дающим теплый свет). Кстати, специалисты утверждают, что бодрит и активизирует мозговую деятельность желтый цвет. Поставьте на свой стол или повесьте на стене, на которую падает ваш взгляд, предмет желтого цвета (оттенка, тона). Изредка отвлекайтесь от процесса и просто созерцайте его. Чтобы избежать перевозбуждения от насыщенного желтого, знатоки рекомендуют окаймлять/оттенять его зеленым.

Время от времени устраивайте небольшую разминку. Это великолепный способ оживить затекшие мышцы и суставы. Особо следует обратить внимание на разминку мышц шеи, кистей рук, а также стоп. Именно эти части нашего тела имеют максимальное количество механорецепторов, воздействие на которые стимулирует работу мозга.

Включите в свой рацион продукты, повышающие . В первую очередь, это орехи, морковь, имбирь, жирная рыба, курага, креветки. А вот от употребления кондитерских изделий лучше воздержаться, т.к. на их переваривание тратится очень витаминов группы В, необходимых для активной мозга. Приемлемым источником быстрых углеводов может быть горький шоколад.

Видео по теме

Полезный совет

Не забывайте о полноценном отдыхе после работы. Не пополняйте собой ряды трудоголиков, чья невероятная работоспособность и фантастическая производительность рано или поздно лопаются, как мыльные пузыри, оставляя после себя такие «подарки», как неврастения, нервный срыв или еще чего похуже.

Связанная статья

Источники:

• как увеличить работоспособность

Работоспособность – это способность человека в течение необходимо времени выполнять определенную работу, не опуская при этом качественные и количественные показатели. Интернет в настоящее время просто пестрит инструкциями, которые обучают тому, как выжить в офисе. В них часто упоминается, как поддерживать и повышать свою работоспособность.

Инструкция

Чтобы поднять работоспособность, необходимо знать и учитывать факторы, которые влияют на нее наибольшим образом.ЗаинтересованностьВам будет гораздо проще выполнять ту , к которой вы проявляете интерес. В таких случаях мы не замечаем утомляемости, пока она не достигнет наивысшего пика. Работа, которая нам не интересна, поддается нам с трудом, мы мучаемся, выполняя ее.

Каждый из нас не раз задавался вопросом, , достичь чего большего, сделать что-то более креативнее и качественнее. Но часто для решения этого вопроса мешают некоторые отвлекающие внимание факторы: громкие голоса, спамерские сообщения, ненужные звонки, личные проблемы и многое другое. У некоторых часто на рабочем месте появляются головные боли, некоторым просто некомфортно сидеть, а кто-то и вовсе не может начать работать.

В итоге работник делает множество ошибок, не успевать сделать задание вовремя, так как чувствует полное рассредоточение. Как же начать эффективнее работать и повысить работоспособность ?

Совет №1– правильно организуйте свое рабочее место

В первую очередь создайте порядок на рабочем месте, в шкафчиках и стеллажах. Разбросанные там и тут канцтовары, бумаги, инструменты, книги, хаотично расставленные папки на стеллажах, захламленные шкафы – все это отрицательно влияет на работоспособность. Зачем тратить свои нервы для того, чтобы найти нужную вещь!? Наведите порядок – на видное место положите бумаги и вещи первой важности, в папки подшейте исполненные и поставьте их в шкаф, документы периодической отчетности положите в отдельное место. Ни в коем случае на рабочем столе не храните излишнюю макулатуру. Избавляйтесь от исписанных листов и ненужных газет.

Благоприятный микроклимат, удобство и исправность мебели также влияет на работоспособность. В случае если рабочая поверхность вашего стола шатается, скрипят половицы, офисное кресло неудобное, недостаточно света, чувствуются неприятные запахи – обязательно обратитесь к руководству. Проявите инициативу и вам удастся повысить работоспособность , сделать ее более эффективнее.

Совет №2 – физическая разрядка

Гиподинамия – это недостаточная нагрузка на мышцы, низкая подвижность. Именно этим страдают офисные работники. Чтобы избежать этого постарайтесь сидя за столом как можно чаще менять положения. Отдавайте предпочтение креслам, которые не фиксируют позу человека.

Для улучшения работоспособности и улучшения настроения чередуйте умственные и физические нагрузки, по возможности меньше пользуйтесь лифтом, больше ходите. После работы рекомендуется пройтись пешком несколько километров: тут вам и чистый воздух и здоровье.

Совет №3 – правильное и здоровое питание

Жаренная и жирная пища, как правило, только ухудшают работоспособность. Наверно многим известен тот факт, что в сон частенько клонит после еды. Это происходит из-за того что кровь, после еды, направляется к желудку, чтобы лучше переварить еду. Вследствие этого в мозг поступает меньше крови и поэтому снижается поступления кислорода. Именно поэтому появляется сонливость и работа уходит на второй план.

В этом случае как повысить работоспособность? Наш вам совет – на обед не употребляйте много жирной пищи, сделайте свой обед легким, полезным и сытным. Работоспособность улучшить помогает и низкокалорийный кефир, фильтрованная вода, настойки шиповника и шалфея.

Раздражителями на рабочем месте являются: громкий телефонный звонок, мигание аськи, хлопанье дверей, электронное письмо и т.д. Зачастую они появляются так часто, что сосредоточиться на работе просто невозможно. Повысить работоспособность поможет устранение всех нежелательных раздражителей, хотя бы на время важного задания.

Совет №5 – организационный план

Создайте для себя тайм-менеджмент, заведите блокнотик, куда будете записывать необходимые для выполнения задания. Это поможет расставить приоритеты, сориентироваться и сконцентрироваться. Такой план может быть составлен как от одного дня, так и на целый год. Главное правило – не выполнив первое задание – не переходи к следующему.

Совет №6 – разделите работу на несколько этапов

Скучное, долговременное и сложное задание лучше делать поэтапно. Чтобы повысить работоспособность, детально продумайте каждый этап и установите время на его выполнение. При необходимости – запишите этапы и старайтесь соблюдать очередность. Благополучное выполнение предыдущего шага стимулирует на выполнение следующего.

Совет №7 – вознаграждайте себя

При выполнении любого дела нами движет мотивация – результат работы, интерес к занятию, похвала, денежное вознаграждение. Но как показывает практика, вознаграждение не всегда соответствует выполняемой работе, а работа совсем не интересна. Да и домашние дела не оплачиваются. Придумайте для себя внушительную мотивацию, чтобы повысить работоспособность. Допустим, за хорошо выполненное задание, вы сходите в кафе или кино, купите для себя что-то новенькое и т.п.

Отнеситесь к своей работе как к соревнованию. К примеру, я не только напишу отчет сегодня, но и займусь новым проектом. На завтра уже будет немного больше сэкономленного времени для того, чтобы заняться чем-то другим и полезным. Но не переусердствуйте над побитием новых рекордов и повышением работоспособности, так как работать на износ опасно для здоровья. Не тратьте свою энергию на пустые дела и берегите себя.

Придерживаясь всех этих советов и разобравшись в них, вы поймете, как повысить работоспособность , на самом деле это не так уж и сложно, главное захотеть и все будет хорошо и работа не будет вам в тягость.

Novikov 19 мая 2008 в 10:40

Эффективный способ повысить умственную работоспособность

• GTD

В прошлой заметке я писал о том, . В этой части я расскажу об эффективном способе, не требующем медикаментов. Медикаменты - это только поддержка, дополнение. Но способ этот требует организованности и силы воли, а потому так нелюбим большинством из нас.

Материальная часть

Работа нервной системы - это процессы возбуждения, торможения, проведения, интеграции. Нейроны принимают и обрабатывают сигналы, проводят их по своим отросткам и взаимодействуют друг с другом.

Проведение сигнала по отросткам нейронов - это электрическая активность. Вдоль отростков распространяется изменение поляризации мембраны, этот процесс требует энергии, затрачиваемой на работу ионных насосов.

Еще один важный процесс - синаптическая передача. Одна клетка выделяет в синаптическую щель молекулы-посредники, медиаторы, которые действуют на рецепторы другой клетки, стимулируя или угнетая ее активность.

Активность нейронов требует энергии. Много энергии. Откуда она берется? Одним из самых важных биологических процессов является дыхание. На уровне клетки дыхание означает окисление питательных веществ и получение энергии. Расскажу очень упрощенно. Кислород и питательные вещества поступают в ткани с артериальной кровью. Далее они попадают в клетку. Там есть целые цепи ферментов и коферментов, работа которых и обеспечивает окисление питательных веществ кислородом. Образуется углекислый газ, вода и другие продукты. Они должны быть выведены из клетки и из ткани в кровь.

Помимо дыхания есть еще очень много биохимических процессов. Например, синтез составных частей клетки (той же мембраны, ферментов, ионных насосов и др.), а также медиаторов. Все эти процессы также требуют энергии, питательных веществ, ферментов и коферментов. Нет медиаторов - нет синаптической передачи.

Работу нервной системы не стоит рассматривать только на клеточном уровне. Есть надклеточные структуры: группы нейронов, ядра и центры головного мозга, а также такая, во многих отношениях загадочная штука, как ретикулярная формация, а еще эпифиз, лимбическая система. Они оказывают влияние на кору головного мозга.

Есть структуры в головном мозге, которые характеризуются циклической активностью. Они стимулируют или подавляют активность других структур. Одним из важных циклов является суточный. Циклическое изменение активности нейронов крайне важно для процессов восстановления. Восстановиться должны запасы питательных веществ, макроэргических соединений, медиаторов, составных частей самой клетки. Должны образоваться новые связи между нейронами. В самих нейронах должны произойти структурные изменения.

Кстати, применяя стимуляторы, вы просто «сжигаете неприкосновенный запас». Как тупые партийные номенклатурщики, чтобы повысить в отчетах производство мяса, пускали на бойню молочные стада, так и вы, принимая кофеин, «энергетики» и тому подобные вещества, медленно убиваете свои нейроны.

Что делать?

Естественный и стабильный режим суток - самое эффективное средство

Режим суток - это не просто «спать восемь часов». Кому-то хватает и шести, кому-то -девяти. Самое важное - выработать и поддерживать устойчивый суточный ритм. И не абы какой, а естественный. Естественным для человека разумного является пробуждение утром, бодрствование днем, отдых вечером и сон ночью.

Предвидя нашествие безумных красноглазых кодеров, которые патологически гордятся тем, что они «совы», скажу, что после возвращения «сов» к естественному циклу повышается их продуктивность, улучшается настроение. На самом деле, деление на «сов» и «жаворонков» достаточно условное. Среди тех, кто ночью работает лучше, чем днем, настоящих «сов» почти нет. Есть просто люди с устойчивым неестественным суточным циклом.

У каждого человека чуть-чуть отличается температура тела, частота сердечных сокращений, частота дыхания. Но у этих параметров, тем не менее, есть норма. Как нормальной температурой в подмышечной впадине является 36,6 градусов по Цельсию, так и нормальным ритмом является тот, который я описал, назовем его «утренним».

Я и сам переживал периоды, когда ночью работается лучше, чем днем. Но давайте посмотрим на эту ситуацию следующим образом. Возьмем за 100% максимальную работоспособность человека. А теперь сделаем его «совой». Он днем будет клевать носом и работать процентов на тридцать, а к ночи будет активизироваться процентов, скажем, до семидесяти. Но все равно он не достигнет того максимума и того комфортного состояния, которое было бы при естественном биологическом ритме Homo Sapiens.

Миллионы лет все живое на Земле подчинено суточному ритму. И почти все живое получает этот ритм благодаря циклическому изменению освещения. Одним из веществ, циклически вырабатываемых в мозге, является мелатонин. Примерно 70% его секреции приходится на ночные часы. Эпифиз увеличивает выработку мелатонина, когда темно.

Очень важно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Я рекомендую ложиться спать примерно в 23:30 и просыпаться примерно в 7:30. Можно ложиться спать и в другое время, чуть раньше или чуть позже. Важно стабильно просыпаться.

И снова предвижу возражения насчет «дедлайнов», «завалов на работе». Напомню байку про двух дровосеков, которые устроили соревнование. Один рубил без остановки, а топор другого периодически замолкал. И когда второй дровосек прекращал рубить, первый слышал это и начинал рубить еще быстрее. Каково же было его удивление, когда оказалось, что второй дровосек нарубил в два раза больше. «Как же так, ведь ты каждый час останавливался и ничего не делал?» - спросил первый. «Как это ничего? Я отдыхал и точил топор», - ответил ему второй.

Вы гораздо лучше справитесь с «дедлайнами» и «авралами», если ваш топор будет острым. Помните, я говорил о процессах синтеза, о восстановлении запасов нейромедиаторов и энергетических соединений? Так вот, во время здорового сна они и восстанавливаются. И еще множество малоизученных процессов происходит. Некоторые авторы считают, что именно во сне формируются новые связи между нейронами, а информация фиксируется в долгосрочной памяти.

Просыпаемся легко

Пробуждению способствуют стабильные утренние «ритуалы». Контрастный душ «смывает» сонливость. Ключевое слово здесь - стабильность. Организм привыкнет к тому, что надо не просто проснуться, а еще и сделать что-то бодрящее.

Чуть выше я говорил о суточных ритмах, мелатонине и роли освещения. Так вот, очень здорово будет, если просыпаться вы будете при свете. Есть будильники, которые сперва включают свет, а потом уже, если вы не проснулись, звонят. О роли освещения в течение рабочего дня я еще расскажу чуть позже.

Засыпаем легко и спим хорошо

Очень важно, чтобы в комнате не было слишком светло, а также жарко или душно. И еще - чтобы не был заложен нос. Бывает, что человеку, жалующемуся на утреннюю «разбитость», делают мониторинг сна. Выясняется, что бедняга просыпается за ночь по 10 раз, но этого просто не помнит. Оказывается, у него проблемы с носовым дыханием.

Не используйте снотворных. Их принцип действия основан на угнетении нервной системы. Это не то, что нам нужно, да и побочные эффекты бывают очень нехорошими.

Чтобы перестроить организм на нормальный ритм, помогает препарат «Мелаксен». Это таблетки мелатонина, вещества, вырабатываемого эпифизом, когда нам пора баиньки. Можете использовать его в течение примерно 5-7 дней, не более, по одной таблетке за 15 минут до сна (большая часть этого препарата будет выведена за 45 минут) Обязательно запить хотя бы половиной стакана воды (как и любую таблетку, чтобы не прилипла к пищеводу, такое бывает). Это - не снотворное в привычном смысле этого слова. Этот препарат помогает мозгу перестроиться на нормальный ритм.

Перед сном также можно применять глицин. Надо правильно его применять: не глотать, а помещать под язык или за щеку.

Еще я слышал про такие будильники, слиптрекеры, которые будят человека в подходящую фазу сна. Сам не пробовал, на пациентах не применял, но штука интересная.

Чтобы засыпать легко, неплохо бы за 3-5 часов до сна получить умеренную аэробную физическую нагрузку. И тут мы затронем следующую тему - гиподинамию.

Борьба с гиподинамией

Два хороших способа - утренняя пробежка или велосипед. Для себя я выбрал велосипед. На личном или общественном транспорте при нынешней загрузке питерских улиц мне ехать около 50-70 минут. Столько же - на велосипеде.

Час стояния в пробках или толкотни в потном метро я меняю на тот же час умеренной аэробной нагрузки. Столь дорогое время я не трачу дополнительно, как если бы после работы ехал в фитнес-центр и крутил педали на тренажере. Кстати, оказалось, что в метро потеешь больше.

Рекомендую вставать и выезжать пораньше, до часа пик и пробок. Во-первых, воздух будет еще свежий. Во-вторых, безопаснее. В-третьих, вы приедете на работу, а там народа немного, проще сконцентрироваться. И, наконец, не всегда сразу после сна есть аппетит. После велопрогулки аппетит будет хороший, пища усвоится лучше, да и бодрость будет.

Вернувшись на велосипеде домой, вы будете иметь еще несколько часов, чтобы «успокоиться». Вечерний душ я рекомендую принимать не контрастный, а теплый.

Не все и не всегда могут позволить себе кататься на велосипеде. Поделюсь своим «лайфхаком». Выходите из транспорта за одну-две остановки и проходите их пешком. Или легко бегом.

Отдых на работе

Отдых - это смена деятельности. Это многие знают, но ни фига не применяют. Смена «Фотошопа» на «Башорг» - это не отдых, хотя и лучше, чем «тупить» над макетом, когда голова уже не варит.

Правильно отдыхать так: встать из-за компьютера, открыть окно, выйти из комнаты и заняться хотя бы какой-нибудь физической активностью, не думая о работе и «дедлайнах». У нас для этого есть настольный хоккей, дартс и бадминтон в теплую погоду. Вы можете хотя бы поприседать и отжаться несколько раз. А еще пищу принимать лучше не на рабочем месте, а хотя бы пройтись куда-нибудь в кафе.

Во время длительного сидения одни группы мышц и нервных клеток получают статическую нагрузку, другие же расслаблены. Физическая активность позволяет восстановить тонус расслабленных мышц и сосудов, восстановить нормальный кровоток, ускорить вывод из организма продуктов жизнедеятельности клеток.

Для хорошего отдыха в течение рабочего дня важна смена деятельности, физическая активность, отвлечение от проблемы и смена обстановки (выйдите же из кубикла, наконец!)

Отдых вне работы

Чуть подробнее остановимся на регулярном отдыхе «после работы». Я рекомендую несколько видов такого отдыха: подвижные игры (футбол, бадминтон, теннис), пробежки, велосипед, ролики, а также бассейн. Бассейн - это вообще очень здорово, хотя бы раз в неделю. А вот всякие тренажерные залы не дадут такого эффекта, как аэробные двигательные нагрузки.

Еще одна штука, о которой мало кто знает. Уборка по выходным - это не просто «навести чистоту и порядок». Это - психотерапевтическое средство. Я не буду тут расписывать механизмы, просто поверьте доктору;-) Убирайтесь в квартире, на рабочем месте или даже почистите комп. Освежите свое пространство.

Мои коллеги, занимающиеся лечением неврозов, употребляют такое понятие, как «психологический микроклимат» и «микроокружение». Используйте выходные для того, чтобы устраивать смену этого окружения. В идеале, конечно, выезжать куда-то за город, но получается далеко не всегда.

Не лишен здравого смысла совет одного моего коллеги: отдыхай иногда от тех, с кем работаешь, даже если они очень хорошие и интересные люди.

Старайтесь максимально разнообразить свою жизнь. Если вы едете на работу одним маршрутом - пробуйте другие. Покупаете все в одном магазине - попробуйте соседний. Едите все время макароны - попробуйте вареные носки (вы дочитали до этого места, хо-хо) Не замыкайтесь только на специальной литературе. Заведите себе некомпьютерное хобби, ходите иногда в кино, театры, музеи. Это звучит банально, но уже за три месяца вы действительно получите значимый эффект.

Медикаменты

Поливитамины, особенно препараты вроде «Витрум Суперстресс» принимать только в указанной дозировке. Обычно это одна таблетка в сутки. Принимать утром, за завтраком. Дозу не превышать! Длительность курса витаминов - 30 дней, потом делайте перерыв на 1-2 месяца.

Ноотропил. Относительно безопасный препарат, обладает антигипоксическим действием, улучшает процессы клеточного дыхания. Не злоупотребляйте. Лучше будет, если вам его назначит доктор, который и дозировку укажет, и пронаблюдает вас, я же тут схем «ду ит ёселф» расписывать не буду. Эффект не мгновенный, наступает не сразу.

Глицин. Тоже относительно безопасный препарат. Перед сном одну таблетку под язык - многим облегчает засыпание. Про «Мелаксен» я писал чуть выше.

Все прочее: кофеин, БАДы, стимуляторы, снотворные, амфетамины, антидепрессанты - забудьте. Просто забудьте про них, если их вам не назначил врач, который вас ведет. Если же врач назначил БАДы, то забудьте этого врача. Если психотропные препараты назначил не психиатр - то же самое.
Если вы подозреваете, что у вас депрессия - обратитесь к психиатру. Если проблемы со сном - в центр сна или к психиатру, опять же.

Что еще мешает нормально работать?

Курение

Курение способствует развитию гипоксии сразу на нескольких уровнях. Во-первых, под влиянием никотина сужаются сосуды, приносящие артериальную кровь. Уменьшается поступление кислорода в ткани с кровью. Во-вторых, снижается транспортная способность гемоглобина. Сама кровь переносит меньше кислорода и труднее его отдает тканям. Одна из причин - образование карбоксигемоглобина, продукта реакции гемоглобина с моноксидом углерода (угарным газом). В-третьих, помимо никотина в табачном дыме есть еще куча веществ, которые проникают в клетки и блокируют процессы клеточного дыхания. То есть, даже то уменьшенное количество кислорода, которое поступает в ткань, сами нейроны толком усвоить не могут, так как подавлены ферменты и цитохромы дыхательных цепей.

И эти эффекты проявляются отнюдь не у длительно курящих, в отличие, скажем, от эмфиземы легких или эректильной дисфункции.

Сейчас сюда набегут граждане, которые будут утверждать, что «без сигаретки им не работается», что «сигаретка помогает мобилизоваться». Херня полная. Простейшая аналогия - в ломку без дозы наркоману тоже очень плохо. Систематическое употребление табака приводит к формированию устойчивого патологического состояния, и без очередной дозы работоспособность действительно снижается, наступает дисфория. Но вот какая штука: если бы вы не курили, то ваша работоспособность в течение дня была бы гораздо выше, чем она у вас сейчас есть непродолжительное время после «мобилизующей сигаретки».

Для офисных работников: курить только по одному и вне офиса. И время не постоянное выбирайте! Жестко соблюдая это правило, вы значительно увеличите свои шансы на отказ от курения. Разрушьте патологическую традицию, социальную привязку и этот уродский ритуал. Человека, который предложит «обсудить в курилке» гоните прочь, не стесняясь в выражениях и мерах воздействия. Это - ваш враг.

Неправильное питание

Но даже если бы не было глутаматов, такое питание плохо своей неполноценностью. Например, недостатком витаминов. Помните, я говорил о тканевом дыхании, синтезе и коферментах? Так вот, многие витамины выступают в роли коферментов. Нет достаточного количества коферментов - клетка не может нормально работать.

Сам по себе бомж-пакет не так и вреден. Чтобы получить вред, как от одной сигареты, надо сожрать десять таких растворимых лапшей. Но хроническое питание неполноценной и однообразной пищей приводит к нарастающему недостатку витаминов. И еще множества других веществ.

В вашем рационе обязательно должны быть свежие овощи, рыба и растительные жиры. Овощи - это не только витамины, кстати. И не просто витамины, а еще и разнообразные их производные и предшественники (провитамины). И не просто порошки-пилюльки, а «упакованные» в клеточную мембрану.

Рыба и растительные жиры - это полиненасыщенные жирные кислоты, а также жирорастворимые витамины. Например, витамины A и E участвуют в огромном числе реакций синтеза, а также являются антиоксидантами (блокируют цепные реакции свободнорадикального окисления компонентов клетки, некоторые из этих реакций запускаются при гипоксии).

А вот веганством заниматься не стоит, это противоестественно. Естественный рацион Homo Sapiens - смешанный. Мясо содержит незаменимые аминокислоты, а также железо и другие элементы в той форме, в которой усвоение происходит несравнимо эффективнее, чем из растительной пищи.

Не стоит слушать и тех идиотов, которые пропагандируют микроскопические завтраки. «Девачки Космо» пусть идут лесом со своими советами. Завтракать нужно по-человечески. Вам целый день работать, организм должен получать энергию из пищи. Печь топить надо дровами, а не бревнами из собственного дома.

Неправильное окружение

Унылые офисы - думаю, тут всем все понятно. Но есть еще и излишне «креативные офисы», в которых яркие стены, куча бликов, разноцветных источников света. Это круто для того, чтобы поместить в блоге, чтобы повелись клиенты или будущие работники. Но сажать людей работать в таких офисах - преступление.

Музыка в колонках или наушниках - это посторонний шум и напряжение слухового анализатора. Сейчас сюда прибегут бравые парни, которые кодят ночами под «тынц-тынц» или «Сепультуру», будут доказывать, что так они лучше работают. Физиология утверждает обратное, но с «красноглазиками» спорить не буду, бестолковое это занятие.

Неправильное рабочее место. Это вообще очень большая тема, просто приведу один пример. Стоит, скажем, монитор слишком высоко. Человек сидит, мышцы шеи в постоянном напряжении, голова фиксирована. Нарушается венозный отток (иногда и приток крови тоже), постепенно ухудшается кровоснабжение мозга, но не критично (обмороков нет). Зато постоянно. Вода камень точит. Работоспособность снижается, человек быстрее утомляется, боли головные чаще возникают.

Уанс эгейн

И напоследок

Don’t drink alcohol
Don’t smoke cigarettes
Don’t take any drugs

Жители мегаполисов все чаще отмечают у себя чувство сильной усталости, которое не покидает ум и тело даже после выходных и праздников. За потерю жизненной энергии отвечает не только стремительный ритм жизни, диктуемый большими городами, питание и экология, но и некоторые негативные привычки человека. Достаточно внести ряд изменений в ежедневный распорядок дня, чтобы повысить работоспособность и вновь ощутить прилив сил и бодрости.

Вместо того, чтобы ежедневно накачивать организм кофеином, энергетическими напитками или, наоборот, снотворным и алкоголем для расслабления, стоит обратиться к своим биологическим часам. Некоторые мобильные приложения на современных смартфонах помогут вам без труда определить и выстроить индивидуальный режим сна и бодрствования, чтобы не чувствовать себя разбитым по утрам и не считать овец в попытке заснуть поздней ночью.

Если у вас сидячая работа, то для поддержания общего тонуса достаточно посвящать тренировкам 20 минут три раза в неделю и больше ходить пешком. Отсутствие движений и физических нагрузок негативно сказывается на общей выносливости организма. А значит, вы будете терять силы, буквально ничего не делая. Не обязательно изнурять себя ежедневными кардио и силовыми упражнениями, проводя значительное время в тренажерном зале. Главное не пропускать занятия, даже если нет настроения и сил что-либо делать, думая, что этим вы сохраните остаток бодрости. Спорт повышает ваши запасы энергии, стимулируя организм легче бороться с усталостью и быстрее восстанавливаться.

Постарайтесь следить за количеством выпиваемой в течение дня жидкости. Даже 2х-процентное обезвоживание влияет на работу сердца. В результате мозг получает меньше кислорода, что снижает вашу работоспособность и скорость реакции. На замедление циркуляции кислорода также влияет недостаток железа в потребляемой пище, что может привести к анемии.

Позвольте себе не задерживаться в офисе после окончания рабочего дня и не пропускайте перерывы, даже если так не принято или у вас дедлайн. То же самое касается проектов, не имеющих четкого временного графика, и работы во время отпуска. Разграничение времени напрямую влияет на качество труда. И лучше всего эту закономерность объясняет закон Парето, известный большинству, как принцип 20/80.

Умственная усталость наступает из-за различных страхов и повышенной тревожности человека. Мы тратим массу энергии на опасения и негативные мысли, которые часто возникают на ровном месте. Чтобы сохранить свою жизненную энергию, нужно попытаться абстрагироваться от тревожащей вас ситуации или людей, а также научиться правильно выражать свои эмоции. С этим отлично справляются различные медитативные практики и арт-терапия.

Чувство усталости может наступать из-за резких скачков сахара в крови. Поэтому из ежедневного рациона стоит исключить продукты, состоящие из простых углеводов и заменить их сложными.

Научитесь говорить людям нет, не позволяйте переступать ваши личные границы, чтобы потом не страдать от бессилия и злости в попытках заслужить чью-либо похвалу.

Когда вы чувствуете упадок сил, есть большой соблазн оставить за собой беспорядок и отложить разбор вещей и документов на завтра. Однако, возвращаясь в офис, вы будете еще больше расстраиваться, начиная день с плохого настроения. В большинстве случаев бардак не способствует хорошей концентрации внимания и не позволяет полностью сфокусироваться на работе.

Виртуальная реальность крепко засела в нашей жизни и способна полностью изменить наше восприятие времени. Постарайтесь ограничить свой доступ в интернет, к играм и телевиденью за час до сна, чтобы не блокировать выработку мелатонина.

Следуя этим простым советам, вы сможете избавиться от усталости и повысить свою работоспособность в несколько раз.

Хроническая усталость – это синдром, который проявляется в повышенной утомляемости, раздражительности и плохом настроении. Усталость не проходит даже после хорошего отдыха. Чаще всего хронической усталости подвержены люди, посвятившие себя постоянному общению с людьми: психологи, врачи, менеджеры и т.д.

Как проявляется хроническая усталость?

Конечно, самый главный симптом – постоянная, не проходящая усталость. Человек чувствует себя уставшим уже с первых утренних минут, когда умывается и завтракает. Это отрицательно влияет на работоспособность организма: нарушена концентрация внимания, память, заторможены мыслительные процессы.

Люди с хронической усталостью часто подвержены тревогам, страхам, мрачным мыслям. Это приводит к бессонницам. Несмотря на сильную утомленность, человек все равно не может сразу заснуть, перебирая в голове мрачные мысли.

Одним из первых симптомов перенапряжения нервной системы является головная боль, особенно в висках. Болевые ощущения могут наблюдаться и в мышцах всего тела.

Как избежать появления хронической усталости?

Нужно любить свою работу, это самое лучшее средство от перенапряжения. Не менее важно учитывать следующие моменты:

Здоровый сон . 7-8 часов – это минимум для полноценного сна. Время подъема нужно рассчитывать так, чтобы на все утренние дела с небольшим запасом хватило времени. Излишняя спешка утомляет и напрягает.

Сортировка дел . Чтобы в конце рабочего дня не валиться с ног от усталости, можно попробовать разделить дела на 4 категории: важные + срочные, важные + несрочные, неважные + срочные, неважные + несрочные. Это поможет понять, что нужно делать прямо сейчас, что можно сделать чуть позже, а что можно и не делать.

Обеденное время . Обед обязателен! Это заслуженное время полноценного отдыха и приема пищи. Стоит отключить все телефоны и посвятить свое время ланчу. Еду желательно выбирать легкую, чтобы избежать тяжести в послеобеденное время.

Выходные и отпуск . Многие работники взваливают на свои плечи дополнительную работу, которую делают все выходные. Среди них и обитает чаще всего хроническая усталость. Выходные – это законный отдых. Посвятите это время семье и любимым занятиям. В отпуск уж точно не стоит брать с собой рабочие телефоны и ноутбуки. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше будете работать .

Что делать при обнаружении симптомов?

Если сон и хороший отдых не помогают избавиться от усталости, следует обратиться к врачу. Хроническая усталость может быть симптомом многих заболеваний. Но прежде нужно пересмотреть свой образ жизни: отказаться от вредных привычек и вредной еды; исключить из рациона колбасы, чипсы, снеки; увеличить потребление зелени, овощей, орехов, круп; увеличить потребление продуктов, содержащих витамин В; обязательно завтракать; отказаться от позднего ужина.

Плохое самочувствие, вызванное усталостью, снижает работоспособность и доставляет много неприятностей. Но есть множество способов избавиться от усталости и оставаться бодрым весь день.

Вам понадобится

• - вода;
• - шоколад;
• - инжир;
• - курага;
• - изюм;
• - цельные зерна, черный хлеб и другие продукты, содержащие углеводы.

Инструкция

Сон должен быть качественным, то есть никаких посторонних шумов и звуков. Да и нужно медленно. Лучше всего с вечера продумать, что может разбудить на рассвете: желательно, чтобы утром вас разбудила приятная музыкальная композиция, громкость которой будет постепенно увеличиваться.

Благотворно влияет поутру выпитый стакан воды: это лучшее «топливо» . К тому же, не отказывайтесь от полноценного завтрака (он придаст вам сил и снабдит энергией). Сократите порции, увеличив при этом частоту приема пищи, к примеру, до пяти раз.

Учитесь управлять эмоциями: пессимистический настрой утомляет, поэтому старайтесь везде видеть положительную сторону. Из-за стрессов и прочих негативных эмоций будет падать .

Стимулирующим эффектом обладает , но не увлекаться потреблением этого продукта. Буквально через три-четыре часа эффект «подъема сил» пройдет, то есть этот «стимулятор» оказывает кратковременное действие. Горький шоколад способен и повысить работоспособность, а молочный – успокаивает нервную систему и поднимает настроение.

Разрешите себе перекусы между основными приемами пищи, используя для этого натуральные : курагу, инжир, изюм и другое. Обогатите свой рацион , содержащими углеводы – это источник сил, необходимых для поддержания надлежащего энергетического уровня. Но выбирайте только «полезные» углеводы (цельные

Эфирные масла для энергии.

Для возвращения бодрости и снятия усталости рекомендуется принимать теплые ванны с эфирными маслами лимона, лемонграсса или грейпфрута. Лимон идеально повышает работоспособность и мгновенно поднимает тонус даже после тяжелейших трудовых будней или стрессовых ситуаций. Лемонграсс благотворно влияет на работу мозга, улучшая память и помогает легче концентрироваться. Грейпфрут способен вызывать положительные эмоции и бороться с постоянной сонливостью.

Эфирные масла для пробуждения чувств.

Обрести гармонию с самим собой, пробудить чувства и значительно повысить самооценку помогут эфирные масла инжира и ванили. Инжир успокаивает, проясняет ясность сознания. Ваниль с давних времен считается символом чувственности. Благодаря всего двум ингредиентам вы сможете в значительной степени усилить свою привлекательность и пробудить в себе страсти и соблазна.

Эфирные масла для хорошего настроения.

Плохое настроение может быть вызвано не только конкретными раздражающими ситуациями, но и регулярным накоплением негативных эмоций. Вернуть радость помогут эфирные масла розы, мимозы и лаванды. Мимоза в буквальном смысле способна зарядить положительными эмоциями и оптимизмом. Лаванда идеально расслабляет и снимает напряжение. Роза погружает в мир грез и мечтаний.

Источники:

• Психоэмоциональное воздействие ароматов

Предлагаем Вам 25 практических советов по улучшению концентрации и работоспособности, которые изложены здесь в компактной форме.Что они будут для Вас значить, и то, как Вы их будете использовать, - решать Вам.

1. Начните с наблюдения за собой

Слабая способность концентрироваться может выражаться по-разному. Один не может внимательно слушать, что ему говорят; другой быстро теряет основную нить при умственной работе; третьему постоянно мешает шум, царящий вокруг него. Для начала проанализируйте себя. Установите, когда Вы не можете сосредоточиться. Какие каналы восприятия, прежде всего, затрагиваются при этом? Как Вы можете объяснить это? Чем чаще Вы наблюдаете за собой, тем точнее Вы подберете методы и упражнения для улучшения вашей способности концентрироваться.

2. Беритесь только за одно дело

Многие люди предпочитают заниматься одновременно несколькими делами. Так, прижав плечом к уху телефонную трубку, разговаривают с клиентом, при этом набирая на компьютере текст делового письма и слушая советы сидящего рядом коллеги. А что происходит с мозгом? По меньшей мере, одно из дел при таком подходе невозможно качественно довести до конца, мозг не успевает воспринимать одновременно такое количество информации и обрабатывать ее. Нам удастся повысить качество своего внимания, если мы будем заниматься только одним-единственным делом. Ведь концентрация - это удерживание внимания на одном объекте, а не распыление на несколько. Полноценно сконцентрироваться можно лишь тогда, когда занимаешься одним-единственным делом.

3. Следуйте своему биоритму

В какое время суток Вы чувствуете себя в наивысшей степени активными, а когда у Вас появляются пассивность и упадок сил? В течение дня мы можем чувствовать чередование подъема и упадка сил. Поэтому беритесь за дела, которые требуют наибольшей концентрации, тогда, когда Вы наиболее работоспособны и активны.

4. Создайте «стеклянный колпак»

Шум и различные раздражители, окружающие нас, мешают концентрироваться. Работать под «стеклянным колпаком» - значит, отгородиться от всех источников шума и раздражителей. Но в нашем современном мире очень трудно найти такое место, где бы абсолютно ничего не мешало сосредоточенно работать. Все же попытайтесь найти на несколько часов более или менее спокойное место, чтобы поработать.

5. Соберитесь с мыслями

Для концентрации необходим не только внешний покой, но и внутренний. Перед тем как приступить непосредственно к работе, расслабьтесь и соберитесь с мыслями. Отбросьте все мысли, касающиеся других Ваших обязанностей, и постепенно мысленно «подберитесь» к тому, чем Вам предстоит заниматься. Затем подумайте над тем, как Вам лучше всего добиться поставленных целей и выполнить поставленные требования. Затем спокойно приступайте к выполнению работы.

6. Планируйте!

Концентрация подразумевает под собой сосредоточение внимания только на одном объекте, процессе или деятельности. В этом Вам поможет составление плана, где будет упорядочено все множество заданий и обязанностей, которые необходимо выполнить. Это может быть план на день, неделю или на целый месяц. Чем, когда и после чего я буду заниматься? Лишь выполнив одно задание и отметив его выполнение Вы можете переходить к следующему. Вносите также время, когда Вы хотели бы выполнить ту или иную работу.

7. Обострите свои органы чувств

Пять органов чувств связывают нас с внешним миром. Но во время работы этот бесконечный поток информации, воспринимаемый органами чувств, следует фильтровать. Если мы читаем сложный текст, то в данный момент для нас главным является зрение. Целенаправленное управление органами чувств способствует концентрации, поэтому эту способность следует регулярно тренировать.

8. Тренируйте свою память

Чем лучше развита наша память, тем лучше мы оперируем информацией, а значит, можем лучше концентрироваться за работой. С хорошо развитой памятью Вам не нужно будет тратить время и усилия на поиск информации. У Вас в голове будет содержаться масса информации, которую Вы сможете использовать при необходимости. Каждый шаг на пути улучшения памяти - это также шаг в развитии способности концентрироваться. Тренируйте свою память!

9. Мотивируйте себя

Если задание интересно, то мы справляемся с ним с легкостью. По-другому ситуация обстоит с заданиями, которые нам не нравятся, в которых мы не видим смысла. Чтобы заставить себя выполнять подобные дела, нам нужен стимул. Собственно говоря, увидеть положительное в деле, которое не хочется, но приходится выполнять, и означает мотивацию. Пытайтесь найти пользу и выгоду для себя в любом деле.

10. Беритесь за дело немедленно

Аппетит приходит во время еды. Интерес к какому-либо делу зачастую появляется только тогда, когда уже начинаешь заниматься этим делом. Для того чтобы мотивировать себя и поддерживать концентрацию, необходимо изменить подход к делу. Труднее всего сделать первый шаг, а интерес появится позже. Поэтому приступайте к выполнению неинтересного для Вас дела как можно скорее, не откладывая.

11. Усложняйте задания

Отсутствие интереса снижает способность к концентрации. Но каким образом можно получить интерес к делу, которое нам кажется скучным и не увлекательным? Попробуйте следующий метод: попытайтесь найти особые задачи для себя при выполнении какого-либо задания, которые придали бы Вам мотивацию и интерес. Если, например, Вы выполняете изо дня в день одно и то же задание, то попробуйте сегодня потратить на его выполнение на 20% меньше времени, чем обычно.

12. Не должно быть никакого давления со стороны

Часто концентрироваться нам мешают внешние факторы: назойливая трель телефона; торопит начальник, или коллега прерывает Вас, чтобы посоветоваться. Как правило, мы не в силах сопротивляться этим помехам, и страдает наша концентрация. Но на самом деле у нас есть альтернативные варианты. Никто нас не заставляет снимать трубку телефона. С шефом или коллегами мы можем переговорить позже, в заранее обговоренное время. В конце концов, многое зависит от Вас, будете ли Вы реагировать на помехи или нет.

13. Избегайте переутомления

За сколько заданий Вы беретесь в день, и сколько из них Вы выполняете? Чем больше заданий на нас сваливается, тем больше шансов получения стресса. Огромное количество нагрузки препятствует свободному ходу нашей энергии и ослабляет силу концентрации. Внимательно планируйте свой рабочий день, вносите в него только то, что Вы точно выполните.

14. Сделайте свое рабочее место удобным и практичным

Когда нам удобно за рабочим столом, тогда повышается наша трудоспособность и в частности - концентрация. Обстановка рабочего места играет при этом решающую роль. Чем больше оно соответствует требованиям нашего организма, тем лучше мы работаем и меньше устаем, а значит, дольше можем концентрироваться. Обратите внимание на правильную высоту стула, на свою позу за столом, освещение и на расстояние между экраном монитора и Вашими глазами. Правильное освещение, удобный стул и благоприятная температура помещения способствуют концентрации.

15. Расслабляйтесь душой и телом

Если мы нервничаем, напряжены, то мы не можем сконцентрированно работать. Если же мы, напротив, спокойны, уравновешенны и расслабленны, то в этом случае мы можем подключить все свои энергетические резервы и работать полноценно. Упражнения по расслаблению помогают справиться с нервозностью, внутренним напряжением и стрессом, усиливая при этом концентрацию. Существует целый ряд самых разных методик расслабления - от дыхательной гимнастики и медитации до аутогенного тренинга. Решайте сами, какая методика Вам больше подходит.

16. Определяйте наиболее трудные задачи

Наши энергетические резервы не безграничны, поэтому мы устаем. Чтобы рационально использовать свою способность концентрироваться, следует в плане на рабочий день сразу же определять приоритеты и задачи наивысшей сложности. Какие задачи самые важные? Какие задачи требуют повышенной концентрации? Какие задачи можно отнести к повседневной рутине? Концентрируйтесь на заданиях с самым высоким приоритетом.

17. Высыпайтесь

Одним людям нужно много спать, другим - меньше. Но любой человек, который недостаточно спал, почувствует снижение работоспособности и концентрации. Если же Вы регулярно высыпаетесь, то тогда Вы усиливаете свою способность к концентрации.

18. Определите свои сильные стороны

Даете ли Вы себе действительно работать концентрированно? Или Вы говорите себе каждый раз, что Вы не способны внимательно работать? Вы постоянно склоняетесь к тому, что начинаете сомневаться в себе и ориентироваться на негативный результат? Но негативный настрой и сомнения в себе можно преодолеть только при помощи веры в свои силы и способности. Начните с того, что заставьте говорить свой внутренний голос по-новому. Вместо того чтобы говорить себе: «У меня ничего не получится!», повторяйте другие слова: «Я все могу, и у меня все получится!». Тот, кто верит в себя, тот обладает великолепной концентрацией.

19. Содержите в порядке свое рабочее место

Для многих людей порядок на рабочем столе или в мастерской понимается как само собой разумеющееся. Если Вы не относитесь к такому роду людей, то тогда Вам следует научиться поддерживать в порядке свое рабочее место. Порядок на столе влияет на концентрацию - например, если на Вашем столе будут лежать только те бумаги и распечатки, которые необходимы Вам в данный момент, Вам не нужно будет тратить время и энергию на поиск нужного документа, если на столе царит бумажный хаос.

20. Не забывайте делать паузы

Невозможно работать концентрированно долгое время. Кто работает без перерывов и пауз, тот работает не эффективно. Давайте возможность своему мозгу отдыхать. Через определенные промежутки времени делайте паузы интервалом 5-15 минут, чтобы дать организму отдых. Пройдитесь немного, поговорите с коллегами (но не о текущей работе!), примите душ (если Вы находитесь дома). Не забывайте во время этих пауз открывать окно и проветривать помещение, в котором работаете.

21. Поддерживайте хорошую физическую форму

Некоторые профессии не требуют от человека большой физической активности. Мы слишком много сидим и парализуем при этом свой дух. Вялость нашего организма тормозит поток энергии к нашему мозгу, и мы поэтому быстрее устаем и теряем концентрацию внимания. Устав сидеть за письменным столом, встаньте, сделайте несколько физических упражнений или пройдитесь по зданию. Поддерживайте себя в хорошей физической форме, уделяйте время для спорта, занимайтесь йогой, аэробикой, плаваньем - вообще, тем видом спорта, который Вам по душе.

22. Определите свои цели

У кого нет цели, тот ничего не добьется. Тот, кто выполняет какое-либо задание, не ориентируясь на цель, тот растрачивает впустую свою энергию и рассеивает внимание. Для каждой деятельности следует определять цели. Устанавливайте цель перед тем, как приступить к выполнению задания, а также время, за которое Вы собираетесь достичь этой цели. Это может быть цель, которую можно достичь за короткий отрезок времени («До обеда я напишу квартальный отчет»), а могут быть цели, на достижение которых понадобится больше времени («В этом году я куплю себе квартиру»).

23. Управляйте своими мыслями

Наши мысли свободны, порой они текут вне зависимости от нашей воли. Однако Вы можете влиять на ход мыслей и на их направление. Это касается того, как Вы настраиваетесь на что-то позитивное, а также, когда препятствуете отклонению хода Ваших мыслей от темы. Поэтому, когда Ваши мысли начинают «уходить в сторону», Вы должны сказать себе «Стоп!» и вернуть свои мысли к заданию, которое Вы выполняете.

24. Отложите в сторону проблемы

Когда наша голова занята всякими насущными проблемами, то мы не можем полноценно сконцентрироваться. Чтобы концентрироваться, мы должны либо решить эти проблемы, либо изменить наше представление о них. При этом хорошо помогает метод визуализации. Представьте себе, к примеру, Ваши проблемы в виде высокой горы, а затем мысленно уменьшите эту гору до размеров холма. Возьмите какую-либо беспокоящую Вас проблему, представьте ее себе образно, а затем уменьшите и символично бросьте ее через плечо. Таким образом Вы внутренне освобождаетесь от гнетущих Вас проблем.

25. Все в Ваших руках

Само собой разумеется, всегда есть причины, из-за которых Вы не могли сконцентрироваться. Прошлой ночью Вы плохо спали, было слишком жарко, постоянно звонил телефон... Частично Вы правы, ссылаясь на эти факторы. Но все же отнеситесь к концентрации с полной серьезностью. Будьте упорны, терпеливы и последовательны в достижении своей цели. Все в Ваших руках, и только от Ваших действий зависит, выйдут ли события из-под Вашего контроля, или же Вы будете целенаправленно выполнять поставленные перед собой задачи.