Оздоровительная ходьба для людей старше 60 лет. Глава четвертая Учимся ходить

Как мы уже выяснили, ходьба и бег - самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25-50% людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног. Почему это происходит?

Известно, что 70-80% мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника. Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Поэтому прежде чем приступить к спортивной ходьбе, нужно выполнить некоторые требования, поскольку спортивная ходьба имеет и свою технику.

Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому надо хорошо продумать свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны.

Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Необходимо вкладывать в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевать толстые шерстяные носки. Лучше всего подойдет обувь с эластичной гнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.

Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Нужно свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не надо торопиться отделять от опоры пятку толчковой ноги - это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.

Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно - довольно быстро - вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды. Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов. Наибольший оздоровительный эффект ходьба приносит тогда, когда ее продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин. Заниматься можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин. Не следует превращать оздоровительную ходьбу в спортивную, увеличивая скорость и дистанцию. Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

· перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви
· на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;
· заниматься следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 30 мин.
· не следует без необходимости увеличивать и снижать скорость
· постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия
· наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда время тренировки приближается к одному часу
· следует следить за частотой пульса - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.
· во время тренировок необходим самоконтроль, для того чтобы не перегружать организм и не подорвать свое здоровье

Отдельно стоит остановиться на вопросе самоконтроля как важной составляющей спортивной ходьбы.

Оздоровительная ходьба является универсальной разновидностью физической активности для тех, кто любит активный образ жизни. Ею могут заниматься лица любого возраста и пола, особенно ее можно рекомендовать пожилым, полным и тем, кто имеет ортопедические расстройства.

Польза для организма

Ходьба является отличной мерой профилактики заболеваний сердца и сосудов. Те, кто регулярно совершает пешие прогулки, реже сталкивается с инсультами и инфарктами. Тем, кто интересуется, что лучше: оздоровительный бег или ходьба, можно ответить, что во втором случае суставы испытывают меньшую нагрузку, потому как центр тяжести находится посередине и давление на колени, поясницу, ноги и лодыжки существенно снижается. При ходьбе у ноги отсутствует, как говорят, фаза полета, а значит сотрясение от ударов о поверхности земли значительно слабее.

Заниматься оздоровительной ходьбой можно даже при гипертонии, а еще это, пожалуй, один из немногих способов физической активности, рекомендованный лицам с ожирением. Благодаря незначительной интенсивной нагрузке они без ущерба своему здоровью постепенно избавляются от лишних килограммов. Пешие прогулки на свежем воздухе повышают иммунитет, положительно влияют на психику, повышая сопротивляемость .

Техника оздоровительной ходьбы

Для этого вида спорта характерны следующие особенности:

руки необходимо согнуть в локтевых суставах и держать под прямым углом, двигая ими вперед-назад вдоль тела;
пальцы держать свободно и сжатыми в кулаки;
конечность ставить с пятки на носок и соблюдать принцип – левая рука, правая нога;
корпус не напрягать, а вот живот подобрать, сильно в спине не прогибаться, плечи отвести назад и слегка расслабить.

Чтобы ходьба имела статус «спортивной» и укрепляла здоровье, специалисты советуют тренироваться три раза в неделю по 30–40 минут, двигаясь со скоростью 6,5–8,5 км/ч и поддерживая частоту сердечного ритма в пределах от 120–140 ударов минуту. Одышки быть не должно, дышать нужно глубоко и размеренно, вдыхая воздух через нос на три шага и выдыхая через рот на следующие три шага.

Не менее популярна оздоровительная , техника которой очень напоминает технику при лыжном беге. При этом дыхательная и сердечно-сосудистая системы нагружаются более интенсивно, а в работе задействуется около 90% всех мышц. С ее помощью можно внести разнообразие в привычную тренировочную схему.

В том, что оздоровительная ходьба полезна никто не сомневается, и этот факт давно доказан учеными. Оздоровительная ходьба поможет снять стресс, оздоровить организм, укрепить мышцы и приобрести ясность мысли.

Главное – правильно организовать прогулки. О пользе ходьбы было написано в предыдущей статье. Действительно говорить об этом можно бесконечно. Хочется еще раз остановиться на главных моментах. В чем польза ходьбы, и что говорят по этому поводу врачи.

Почему оздоровительная ходьба полезна

Ходоки меньше подвержены риску заболеть раком, диабетом, сердечными болезнями и получить инсульт. Любители ходьбы живут дольше и умеют управлять своим психоэмоциональным состоянием. Правильное питание и польза от физических упражнений это не революционные знания, но важно знать, что уже после шести недель регулярных занятий можно намного снизите риск возникновения хронических заболеваний и улучшить здоровье.

Если вы занимаетесь оздоровительной ходьбой примерно 3 часа в неделю, то риск развития ишемической болезни уменьшается на 30%, а если около 5 часов, то на 40%. Большую роль играет скорость ходьбы. Ходьба с высокой интенсивностью может добавить вам 10 лет жизни.

Ходьба замедляет процесс старения. Исследования показывают, что люди в возрасте около 60 лет, занимающиеся ходьбой и ведущие активный образ жизни, имеют меньше шансов умереть в ближайшие 8-10 лет. Ходьба и другие физические упражнения уменьшают риск заболеть простудой и укрепляют иммунную систему.

Пешие прогулки помогут сбросить лишний вес и приобрести хорошую форму, не посещая тренажерный зал. Исследования снова и снова показывают, что ходьба и физические упражнения мощное оружие в борьбе со стрессом и депрессией. Регулярная ходьба сохраняет мозг молодых людей и улучшает мыслительные способности в пожилом возрасте.

В конце концов, согласитесь, что ходьба это самый дешевый вид терапии. Наука доказала пользу ходьбы, но главное это начать двигаться! Поздравляю, вы приняли решение, что пора начать ходить, заняться фитнесом и может даже похудеть!

Скорость и виды ходьбы

Помочь начать оздоровительные прогулки вам поможет маленький прибор шагомер. Ходьба это самый естественный и постой способ физической активности. Но для достижения поставленных целей нужно подойти научно и знать некоторые моменты. Ходьбу можно разделить на несколько видов.

Пешая прогулка

Скорость пешей прогулки примерно 1,5-2 км/час или 70-100 шагов за 1 мин. При такой скорости можно поддерживать разговор, дыхание спокойное.

Оздоровительная ходьба

Это уже активная ходьба. Скорость примерно 6-7 км/час. Уже ощущается нагрузка, учащается пульс, но еще можно поддерживать беседу. В отличие от прогулочной ходьбы в работу включаются мышцы таза и голени. Стопа сильнее и активнее отталкивается от опоры, возрастает расход энергии и усиливается кровообращение. Это уже аэробная тренировка. Для достижения наилучшего эффекта продолжительность такой прогулки должна составлять не менее 60 минут.

Спортивная ходьба

Во-первых, отличается скоростью. Скорость от 7 км /час, а у профессиональных спортсменов до 15 км/час. Разговор поддержать практически невозможно. Техника спортивной ходьбы отличается от простой ходьбы. Это постоянный контакт стопы с грунтом, толчковая нога выпрямляется при прохождении по вертикали, плечи неподвижны. Если вы планируете просто улучшить свое здоровье с помощью ходьбы, то лучше начать с оздоровительной ходьбы, а там кто знает, добраться и до спортивной.

Секреты походки

Профессиональные спортсмены советуют в начале тренировок не создавать излишнюю нагрузку на стопы и голени. Если вы всю нагрузку переносите на пальцы, слишком сильно отталкиваетесь мысками ног или голенью, то это может привести к таким проблемам как подошвенный фасциит (очень болезненная штука!), болям в пальцах ног, жжению, и перегрузке мышц голени, особенно если есть избыточный вес. Если при беге при приземлении на одну ногу приходится вес в 5 раз превышающий массу тела, то при ходьбе это вес в 1,5 раза, что согласитесь тоже немало. Вырабатывайте у себя !

Важные моменты оздоровительной ходьбы

Отталкиваться надо не пальцами ног и лодыжкой, толчок должен исходить от бедра , можно подключить и ягодицы. Подбородок держите параллельно земле, свободные плечи и прямая спина. В начале занятий ходьбой лучше вообще ходить с расслабленной голенью, а при переходе на большие скорости и бег уже подключать отталкивание ногами и вращение таза.

Но это уже из другой темы. В этом разделе рассматривается оздоровительная прогулка. Может ли ходьба сделать вас счастливым человеком? Оказывается -да, может! Часто во время ходьбы в голову может прийти гениальная идея. Ходьба, это возможность для медитирования.

3.3. Техника оздоровительной ходьбы

Самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки - ходьба и бег. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног.

Почему это происходит? Известный специалист по биомеханике профессор В. М. Зацифский пишет: " 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника и связанные с ней различные неврологические заболевания - пояснично-крестцовый радикулит и т. д." Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить босиком по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Этот вопрос изучался учеными: акселеметрические датчики вживлялись в костную ткань.

Зарегистрированы огромные перегрузки, распространяющиеся по телу при быстрой ходьбе по твердой поверхности. Особенно велики они на пятках... несколько меньше на голени. Перегрузки доходят до позвоночника и головы. Когда такие удары непрерывно повторяются в течение многих лет и накапливается миллион таких ударов, то неудивительно, что возникает патология".

Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому хорошо продумайте свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны.

Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Вкладывайте в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевайте толстые шерстяные носки. Обязательно выбирайте обувь с эластичной гнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.

Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Стремитесь свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не торопитесь отделять от опоры пятку толчковой ноги - это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.

Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов.

3.4. Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья

Для того, чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди (проекция сонной артерии) или на запястье (проекция лучевой артерии). При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки. Например, вы пробежали 1-2 круга, остановились и тут же без промедления измерили пульс за 10 секунд.

Первый этап. На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия бегом на уровне 18-20 ударов за 10 секунд. Если даже самый медленный бег трусцой сопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейти на ходьбу.

В целом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1-2 круга в медленном темпе, остановились и тут же измерили пульс за 10 секунд. Если количество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше 20 - бежать медленнее или перейти на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще один круг, опять остановиться и измерить пульс и, если это необходимо, изменить темп. После того, как вы подберете нужный темп бега (или ходьбы), через каждые 2-3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Cо временем вы научитесь примерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будет реже.

В первые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довести время до 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьте внимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Если фоновые условия (и особенно питание) правильные, то лучший ориентир - это собственное самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, бег должен доставлять удовольствие.

Второй этап. Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, чтобы во время бега пульс был равен 22-24 ударам за 10 секунд (а со временем довести до 23-25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия - 20 минут. Еще раз напомню, что бегать нужно через день или 3 раза в неделю.

Для поддержания здоровья такой беговой нагрузки вполне достаточно, тем более для людей, занимающихся и другими видами физических упражнений. Тем же кто хочет пойти дальше, рекомендую обратиться к книге Е.Г.Мильнера "Выбираю бег".

3.5. Самоконтроль

Занимаясь бегом, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе - инфаркт, инсульт - очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:

Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.

Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем неспеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видами физических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.

Если разница в пульсах не больше 12 - нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.

По мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться.

Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию.

4. Заключение

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Повышается концентрация бэта-эндорфинов и мэт-эндорфинов - медиаторов боли и удовольствия. Исследователи предполагают, что подобная реакция имеет место при всех циклических упражнениях. Самоконтроль при индивидуальных тренировках. Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, каждый должен наметить для себя не только наиболее доступное средство и тренировочную программу, но и...

Ходьба), -- к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75-- 80 % МПК) -- к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 °/о МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер...

Ходьба пешком - отличный способ оздоровления, особенно если вы только начинаете приобщаться к занятиям спортом. Регулярные пешие прогулки помогут вам установить здоровый вес и сожгут излишки жира. Тело и колени при ходьбе подвергаются несильному напряжению, поэтому ходьба подходит всем без исключения.

Подобно любому упражнению, польза от ходьбы зависит от того, сколько вы этим занимаетесь и какие даете себе нагрузки. Медленная прогулка воскресным утром не сразу повлияет на ваше здоро-вье. Однако не нужно превращаться в олимпийского чемпиона по спортивной ходьбе, чтобы польза стала очевидной.

В одном из недавних исследований указывается, что если проходить по 3 км в день любым шагом, то это сократит риск сердечно-сосудистых болезней. Оздоровительная ходьба снизит уровень холестерина в крови, поможет укрепить кости, защитит женщин от остеопороза. Кроме того, это прекрасный способ "выпустить пар" или

бьющую через край энергию. Ритмически повторяющиеся движения хорошо успокаивают и даже стимулируют творческую деятельность.

Многие женщины находят бег трусцой или быстрый бег непосильным для себя, особенно если они не совсем здоровы. Дру-гие страдают заболеваниями коленной чашечки, поэтому бег причиняет им боль.

В таких случаях чудесной альтернативой является ходьба пешком . Купите пару хороших кроссовок - и вы готовы тронуться в путь.

Ходьба неспешным шагом, разумеется, весьма полезна, однако если вы хотите добиться более скорого оздоровления организма, вам лучше подойдет спортивная ходьба.

Постарайтесь выбрать приемлемый для себя темп движения и при ходьбе активнее работайте руками. Идти лучше быстро, словно вы опаздываете на свидание.

Двигаясь таким шагом, вы укрепите сер-дечно-сосудистую систему и заставите организм хорошенько потрудиться. Ходьба придаст тонус вашим ногам, ягодичным мышцам и мышцам живота, а также верх-

ней части тела. Спортивная ходьба быстрым шагом

сжигает даже больше калорий, чем плавный, медленный бег трусцой, поскольку резкие шаги требуют более значительных усилий. В то же время, бежать трусцой можно плавно.

Техника оздоровительной ходьбы

Проверка позы: расслабьте плечи. Вытяните шею и держите подбородок параллельно земле. Постарайтесь сфокусироать взгляд на расстоянии 4-5 м перед со-бой. Выпрямьте и расправьте грудь. Напрягите мышцы живота и бедер.

Как правильно шагать

Ставьте ногу с пятки на носок.

По мере увеличения скорости удлиняйте шаг.

Руки держите согнутыми в локтях под углом 90 градусов и размахивайте ими в такт своим шагам.

ТРЕНИРОВКА ПРИ ХОДЬБЕ

Стремитесь ходить пешком по крайней мере по полчаса трижды в неделю.

Если вы не можете тратить на пешую прогулку полчаса, ходите 10 минут - все равно это пойдет вам на пользу.

Разогревайтесь медленно, по-степенно увеличивая скорость.

Если вы не слишком здоровы, начните с медленного шага. Скорость 3 км в час, возможно, окажется достаточной, чтобы у вас участилось сердцебиение. Это означает, что вы вступили в фазу тренировки. По мере улучшения здоровья увеличьте скорость до 6-8 км в час.

Во время ходьбы вы должны

ощущать небольшую одышку, но не задыхаться.

Начните ходить по ровной поверхности. Окрепнув, вы сможете отправиться на невысокие холмы, чтобы устроить себе более интенсивную тренировку.

Не забывайте растягиваться после тренировки. Растягивайте все главные группы мышц, особенно икры ног, в противном случае они станут тугими и у вас будут болеть голени.

И самое главное, помните, что помимо оздоровительной ходьбы вам следует уделять должное внимание себе любимой. Узнайте, Как научиться любить себя и следуйте этим принципам. Знайте, что любовь к себе творит настоящие чудеса.

Будьте счастливы!!!