Гормональная активность при спортивных нагрузках. Эндокриная система, спорт и двигательная активность Влияние физической культуры на эндокринную систему

Возможность выполнения физических нагрузок обеспечивается слаженной работой желез внутренней секреции. Вырабатываемые ими гормоны усиливают кислородно транспортную функцию, ускоряют передвижение электронов в цепях дыхания, а также обеспечивают гликогенолитическое и липолитическое действие ферментов, тем самым поставляя энергию углеводов и жиров. Уже перед самой нагрузкой под влиянием нервных стимулов условнорефлекторного происхождения активируется симпатической-адреналовая система. В циркулирующей крови поступает адреналин, вырабатываемый мозгом надпочечников. С его действием сочетается влияние норадреналина, который освобождается из нервных окончаний. Под влиянием катехоламинов осуществляется распад гликогена печени до глюкозы и поступления ее в течение крови, а также анаэробное расщепление гликогена мышц. Катехоламины вместе с гликогеном, тироксином, гормонами гипофиза соматотропином и кортикотропином осуществляют расщепление жира до свободных жирных кислот.

Эндокринная система, или система внутренней сек­реции, состоит из желез внутренней секреции, названных так пото­му, что они выделяют специфические продукты своей деятельно­сти гормоны непосредственно во внутреннюю среду организма, в кровь. Этих желез в организме восемь: щитовидная, около- или паращитовидная, зобная (вилочковая), гипофиз, эпифиз (или шиш­ковидная железа), надпочечники (надпочечные железы), поджелу­дочная и половые железы. Общая функция эндокринной системы сводится к осуществле­нию химической регуляции в организме, установлению связи меж­ду его органами и системами и поддержанию их функций на опре­деленном уровне. Гормоны эндокринных желез вещества с очень высокой био­логической активностью, т. е. действующие в очень малых дозах. Вместе с ферментами и витаминами они относятся к так называе­ мым биокатализаторам. Кроме того, гормоны обладают специфи­ческим действием одни из них оказывают влияние на определен­ные органы, другие управляют определенными процессами в тка­нях организма. Железы внутренней секреции участвуют в процессе роста и раз­вития организма, в регуляции обменных процессов, обеспечиваю­щих его жизнедеятельность, в мобилизации сил организма, а также в восстановлении энергетических ресурсов и обновлении его клеток и тка­ней. Таким образом, помимо нервной регуляции жизнедеятельности организ­ма (в том числе при занятиях спортом) существует эндокринная регуляция и гуморальная регуляция, тесно взаимо­связанные и осуществляемые по меха­ низму «обратной связи». Поскольку занятия физической культурой и особенно спортом требу­ют все более совершенных регулирова­ния и корреляции деятельности раз­личных систем и органов человека в сложных условиях эмоционального и физического напряжения, исследование функции эндокринной системы хотя и не вошло еще в широкую практику, но постепенно начинает занимать все большее место в комплексном исследо­вании спортсмена. Правильная оценка функционально­го состояния эндокринной системы поз­воляет выявить патологические измене­ния в ней в случае нерационального применения физических упражнений. Под влиянием рациональных система­тических занятий физической культурой и спортом эта система со­ вершенствуется.

Адаптация эндокринной системы к физической нагрузке харак­теризуется не просто усилением активности желез внутренней сек­реции, а главным образом изменением взаимоотношений между отдельными железами. Развитие утомления при длительной работе также сопровождается соответствующими изменениями в активно­сти желез внутренней секреции. Эндокринная система человека, совершенствуясь под влиянием рациональной тренировки, способствует повышению адаптационных возможностей организма, что обусловливает улучшение спортив­ной работоспособности, в частности при развитии выносли­вости. Исследование эндокринной системы сложно и обычно прово­дится в условиях стационара. Но существует ряд простых методов исследования, позволяющих в известной мере оценить функцио­ нальное состояние отдельных желез внутренней секреции, анам­нез, осмотр, пальпация, функциональные пробы. Анамнез. Важными являются данные о периоде полового со­зревания. При расспросе женщин выясняют время начала, регу­лярность, длительность, обильность менструации, развитие вторич­ных половых признаков; при расспросе мужчин время появления ломки голоса, растительности на лице и т. д. У лиц старшего воз­раста время появления климактерического периода, т. е. время прекращения менструаций у женщин, состояние половой функции у мужчин. Существенными являются сведения об эмоциональном состоя­нии. Например, быстрая смена настроения, повышенная возбуди­мость, беспокойство, сопровождаемые обычно потливостью, тахи­ кардией, потерей веса, субфебрильной температурой, быстрой утом­ляемостью, могут свидетельствовать о повышении функции щито­видной железы. При понижении функции щитовидной железы от­мечается апатия, которой сопутствуют вялость, медлительность, брадикардия и т. д.

Физические нагрузки активируют систему гомеостаза, заставляя её работать на пределе. Во время нагрузок отмечается ускорение метаболических процессов в 10-20 раз.

В период занятий спортом организму необходимо систематически развивать большие мышечные усилия и работать на максимум. Физическая нагрузка, которую испытывают спортсмены в соревновательный период, ничем не отличается от нагрузки, полученной организмом во время марафонского забега длительностью 130 минут, либо от нагрузки, которой подвергается пауэрлифтер, когда он поднимает четырёхкратный вес своего тела на штанге. Механизмы, при помощи которых возможны такие серьёзные физические перегрузки, имеют прямое отношение к эндокринной системе, которая в свою очередь способствует выработке у организма адаптационных состояний.

В последнее время спортивная физиология всё больше углублялась в исследование эндокринной системы, обуславливающее адаптацию организма к высокоинтенсивным физическим нагрузкам. К примеру, в тренинге с отягощениями, немаловажную роль играет отклик гормональной системы во время проведения тренировки. Увеличение концентрации гормонов при выполнении упражнений с отягощениями осуществляется при соблюдении определённых условий. Резкий скачок уровня гормонов в крови (как правило он происходит при усилении гормонального синтеза, снижении функциональности печени, сокращении объёма крови, уменьшения периода полураспада и пр.), отмечающийся в период проведения тренировки с отягощениями и после неё, повышает вероятность корреляции гормонов и рецепторов на клетках-мишенях (клетках белков), или же гормонов и внутренних рецепторов клеток-мишеней (рецепторов стероидов). Вместе с изменениями гормонального фона увеличивается число несвязанных рецепторов, вдобавок отмечаются незначительные изменения в клетках. Связывание гормонов и рецепторов подразумевает активацию множества процессов, к примеру, взаимосвязь со стероидами способствует ускорению биосинтеза белка в мышечных тканях. Следовательно, роль анаболических гормонов (соматотропина, андрогенов, факторов роста) в биосинтезе белка, стимулируемого физическими нагрузками, а также роль инсулина в обмене гликогена во время тренировок на , имеет существенное значение при достижении спортивных результатов. Из-за всеобъемлющего действия гормонов в организме, ни одна другая система не функционирует должным образом. Итогом такого воздействия гормонов является повышенная заинтересованность учёных-эндокринологов, которые изучают зависимость спортивных показателей от уровня тех или иных гормонов.

Физические нагрузки или спортивная деятельность формируют для организма определённые условия, при которых не представляется возможным сделать выводы о поведении какой-либо из систем организма, находящейся в гомеостазе, иными словами, без воздействия физических нагрузок трудно было бы описать какие именно процессы происходят в момент «выхода» организма из состояния гомеостаза. На данный момент установлено, что стрессовое воздействие является специфическим, а в некоторых случаях, неопределённым, следовательно, степень гормонального отклика, также, как и его расположение, может меняться. Например, во время и после выполнений изолированных физических упражнений, где нагружаются только бицепс и трицепс, вероятно не будет каких-либо изменений уровня стероидных гормонов, при этом содержание ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста 1) может быть достаточно высоким, в данном случае, оно возможно будет высоким в мышцах рук. Вариативность силы гормонального отклика может объясняться степенью интенсивности физических нагрузок – низкоинтенсивные тренировки способствуют менее выраженным изменениям гормонального уровня, в отличие от высокоинтенсивного тренинга. Из этого следует, воздействие физических нагрузок, интенсивность, объём и частота тренировок являются теми факторами, которые создают определённую стимуляцию, оказывающую влияние на эндокринную систему.

Осознание важности каждого из гормонов в отношении одной физиологической системы является проблемой, так как в организме не существует гормонов, действующих самостоятельно и независящих от действия других. Кроме того, если учесть важность многоуровневой передачи информации для наилучшего поддержания постоянства среды, а также для отклика на различные энергопотребности организма под влиянием физических нагрузок необходимо объединение функции гормонов.

Напоследок, исследование функций каждого гормона, значимых , помогает лучше понять принципы развития стресса во время воздействия соревновательных нагрузок или во время перетренированности и выявить основные моменты при составлении тренировочных схем (интенсивность, объём, длительность, частота и пр.). При этом все эти показатели можно оптимизировать под нужды каждого спортсмена для любого вида спорта, что в конечном итоге приведёт к увеличению спортивных показателей. На данный момент установлено, что информация, полученная эндокринологами, помогает ответить на большинство вопросов, касающихся основ возникновения стресса под воздействием физических или спортивных нагрузок.

Основные принципы
спортивной эндокринологии

Главная задача всех биологических процессов в организме – это непрерывное поддержание постоянства внутренней среды или гомеостаза. Такая потребность организма обусловлена постоянным влиянием внешних условий. Умение поддерживать постоянство среды объясняется продуктивностью клеточного обмена информацией. Основными составляющими данного обмена являются 2 физиологические системы организма. ЦНС как правило способствует возникновению спонтанного отклика на внешнее действие. Гормональная система откликается достаточно медленно, при этом длительность отклика в разы больше, в отличие от отклика ЦНС. Воздействие гормональной системы распространено достаточно широко в рамках организма, поскольку она контролирует деятельность почти всех клеток в организме. Все клетки нашего организма питаются кровью, а гормональная система использует эту возможность для транспортировки и передачи информации по всем тканям и органам.

Термин «гормон» переводится с греческого как стимуляция, или побуждение. В начале 20-ого века учёные Старлинг и Бейлисс обнаружили некое вещество, выделяемое одной из желёз в кровь, что провоцировало ответное воздействие в другой железе (в поджелудочной). Этим веществом оказался секретин, ставший первым из открытых гормонов. Современная наука даёт определение гормонам как биохимическим веществам, выделяющимся в кровь, которые после своей транспортировки приводят к активации физиологического отклика в других тканях. При этом было установлено, что вместе с появлением отклика гормоны могут проникать внутрь тканей и перемещаться в них за счёт диффузии, таким образом влияя на соседние клетки (такое влияние называется паракринным) либо влияя на те же ткани, в которых был выработаны эти гормоны (аутокринное влияние). На самом деле, некоторые из гормональных веществ (ИФР-1) способны привести к возникновению физиологического отклика за счёт гормональных, паракринных либо аутокринных воздействий. В 2004 году специалисты вывели такое утверждение, что небольшая часть гормонов, являющихся факторами роста или имеющих пептидную структуру, способны напрямую контролировать работу клетки, в которой произошёл их (гормонов) первичный синтез, при этом сам гормон не выходит за клеточную оболочку. Такое эндокринное воздействие называется интракринным.

Вопреки тому, что было обнаружено множество гормональных веществ, биоактивность которых контролирует ряд биохимических процессов, каждый из них зависит от определённых особенностей. Гормоны синтезируются специфическими гормональными железами и высвобождаются сразу в кровоток, из которого они вместе с током крови транспортируются по всему организму и связываются с рецепторами органов-мишеней, при этом орган меняет свою биоактивность специфическим образом. Хоть некоторые гормональные железы являются основной частью органов, вырабатывающих гормоны (к примеру, щитовидная железа), остальные железы располагаются в органах и имеют другие (не гормональные) функции – почки, кишечник. Одна гормональная железа способна синтезировать несколько гормонов одновременно. Крайне редко одна клетка, относящаяся к эндокринной системе, может продуцировать лишь один гормон. Один гормон может вырабатываться не одной, а несколькими железами сразу. Также один гормон может способствовать стимуляции различных биохимических процессов в разных тканях-мишенях. Каждый из гормонов, в каком-либо из типов клеток способен оказывать стимуляцию лишь одного отклика. Практически любая ткань-мишень способна вступать во взаимодействие с разными гормонами, причём каждый из них активизирует определённый отклик организма. Каждый тип внутриклеточных реакций, к примеру, окисление глюкозы, может контролироваться не одним, а несколькими гормонами. Сенсибилизация клеток-мишеней к определённым гормонам может выражается клеточным уровнем дифференциации, наличием прочих гормонов, наличием внешних факторов.

Хоть гормональная система и контролирует большинство биохимических реакций, происходящих в тканях-мишенях, эффективность гормонального влияния сводится к 4-ём главным принципам: 1 — усвояемость и обмен питательных веществ (анаболизм и катаболизм), 2 – сохранение электролитного равновесия, 3 – поддержка роста и анаболических процессов, 4 – функционирование половой системы.

"Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие".

Аристотель

Нет такого возраста, в котором нельзя было бы пользоваться физическими упражнениями. С юношеских лет до глубокой старости человек в состоянии выполнять упражнения, способные оказывать разнообразное воздействие на любые органы и системы человеческого организма.

С юношеских лет до глубокой старости наше тело способно выполнять движения, укрепляющие, освежающие и обновляющие органы и ткани; упражнения, в результате которых рождается чувство телесного удовлетворения, бодрости и особой радости, знакомое каждому, кто систематически занимается каким-либо видом спорта.

Физические упражнения действуют всесторонне на человеческий организм и не оставляют в покое ни одной клетки, которая находилась бы вне влияния движений, назначаемых с целью тренировки. Это одинаково относится к любой клетке, к любой ткани, в том числе и костной. Костная ткань так же подвергается положительному влиянию физических упражнений, как и мышечная.

Подобный факт подтверждается интересным опытом с перерезкой нервов, иннервировавших отдельные группы мышц, с последущим за их перерезкой прекращением работы мускулов. После нескольких месяцев такого состояния при вскрытии и исследовании костей были установлены следующие изменения. Кости животных, к которым прикреплялись мышцы с перерезанными нервами, прекратили свой рост в длину и толщину, так как мышцы находились в состоянии паралича и не могли двигать костями. Эти кости из-за отсутствия движений оказались хрупкими и ломкими. Кости же контрольных животных с нормально работавшими мышцами и сохранившимися нервами правильно развивались в длину и толщину.

Анатомы уже давно отметили, что те выступы и бугры на костях, к которым прикрепляются сухожилия мышц, особенно развиты у людей труда, спортсменов, давно занимающихся физическими упражнениями. Только у людей труда и спорта рентгеновские снимки верхних и нижних конечностей отмечают явную видимость бугров и выступов, свидетельствующих о развитии, росте и крепости мест, подвергающихся силе сокращающихся мышц. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, не занимающихся спортом, эти выступы обозначаются на снимках едва заметно.

Значительные изменения под влиянием физических упражнений происходят в мышцах. Каждый из нас знает, что, если мышцы тела обречены на длительный покой, они начинают слабеть, становятся дряблыми, уменьшаются в объеме. Таксе состояние мышц можно наблюдать у кабинетных работников или у больных с травмами конечностей, заключенных в гипс.

Систематические занятия спортом, постоянное воздействие на мышечную систему физических упражнений способствуют ее укреплению, развитию и увеличению в объеме. И если занятия спортом продолжаются до преклонного возраста, то внешние формы тела сохраняют свою красоту и не производят того печального впечатления, какое производит тело 50-60-летнего человека, не занимающегося спортом.

Так, например, тренированная годами мышечная система 55-летнего И. Поддубного, 60-летних К. Буля, А. Бухарова и многих других по объему и крепости мышц мало уступала мышечной системе значительно более молодых по возрасту спортсменов.

И, наоборот, когда-то видные спортсмены, окончательно забросившие спорт, к 40-45 годам заплывали жиром и нередко имели непомерно увеличенный живот. У этих некогда прославленных борцов, боксеров, гимнастов, как и у лиц, занимавшихся в молодости напряженным физическим трудом и спортом, а затем перешедших на малоподвижный образ жизни, мышечная ткань обычно атрофируется и заменяется жировой тканью.

Систематические упражнения способствуют росту мышц не за счет увеличения их длины, а за счет утолщения мышечных волокон. Увеличение мышц в объеме часто достигает огромных размеров.

Сила мышц зависит не только от их толщины, но и от силы нервных импульсов, поступающих в мышцы из центральной нервной системы. У тренированного, постоянно занимающегося физическими упражнениями человека нервные импульсы, поступающие из центральной нервной системы в мышцы, заставляют их сокращаться с большей силой, чем у нетренированного.

Другим свойством мышц, возникающим под влиянием физических упражнений, является усиление их растяжимости. Особенно это важно для людей пожилого возраста, теряющих подвижность своих суставов и туловища в связи с особенностями работы, длительным и вынужденным пребыванием в одной фиксированной позе, например за письменным столом, у мольберта и т. д. Подобное вынужденное положение приводит к потере правильной осанки туловища, к потере гибкости в руках и ногах. Ограничение подвижности в суставах и горбящаяся, сутуловатая фигура - явления, очень частые в нашей жизни. И происходят они в результате потери растяжимости отдельных мышечных групп. В противовес связкам, которые растягиваются очень слабо, мышцы растягиваются очень хорошо и поддаются растяжению даже в среднем и пожилом возрасте.

Под влиянием физических упражнений мышцы не только растягиваются, но и становятся твердыми. Твердость мышц объясняется, с одной стороны, разрастанием протоплазмы мышечных клеток и межклеточной соединительной ткани, с другой стороны, состоянием тонуса мышц.

Каждая мышца обладает известным напряжением, или тонусом, который можно определить путем простого ощупывания мышц: у людей, не занимающихся спортом, мышцы мягки и дряблы, тонус у них резко понижен, а между тем тонус подготавливает мышцу к работе; тонус мышц у людей, занимающихся физическими упражнениями, несколько повышен и играет большую роль в сохранении правильной осанки тела.

При возбуждении нервной системы, особенно после физических упражнений, наступает повышение общего тонуса. При утомлении мышечный тонус понижается. Так как регуляция мышечного тонуса осуществляется центральной нервной системой, то всякое понижение тонуса указывает и на ее утомление. Это утомление может быть снято физическими упражнениями и спортом.

Под воздействием физических упражнений увеличивается питание мышц, их кровоснабжение. Известно, что при физическом напряжении не только расширяется просвет бесчисленных мельчайших сосудов (капилляров), пронизывающих мышцы, но и увеличивается их количество.

В мышцах людей, занимающихся физической культурой и спортом, количество капилляров значительно больше, чем у нетренированных, а следовательно, и кровообращение в тканях, в головном мозге лучше, чем у нетренированных.

Еще Сеченов указывал на значение мышечных движений для развития деятельности мозга. Мышцы, приведенные в движение физическими упражнениями, в результате сложнейших химических превращений при влиянии центральной нервной системы и создают ощущение бодрости, легкости и удовлетворения.

При выполнении физических упражнений резко возрастает потребность в кислороде, поэтому чем больше работает мышечная система, тем энергичнее работают легкие и сердце, названное великим ученым Гарвеем, открывшим законы кровообращения, "солнцем нашего организма, источником его жизни".

Деятельность сердца человека, не занимающегося физическим трудом или спортом, находящегося в состоянии покоя, выражается в том, что при каждом сокращении из левого желудочка выбрасывается в аорту 50-60 граммов крови. За сутки сердцу приходится сжиматься около ста тысяч раз. Если бы оно накачивало кровь в какой-нибудь водоем, то за сутки сердце накачало бы около 6000 литров. С каждым ударом сердце совершает такую работу, которая требуется для поднятия груза в 1 килограмм на высоту 20 сантиметров. Если бы сердце можно было заставить работать, подобно мотору на подъемной машине, оно за час могло поднять человека на 12 метров, то есть примерно на четвертый этаж.

При систематической тренировке сердце приспосабливается к очень большой нагрузке. Даже в покое сердце тренированного человека проталкивает в аорту при одном сокращении от 80 до 100 граммов крови. При одной и той же усиленной работе сердце хорошего спортсмена выбрасывает в аорту при каждом сокращении до 200 граммов крови, в то же время при той же напряженной работе сердце человека, не занимающегося физическими упражнениями, с трудом проталкивает в аорту при своем сокращении 100 граммов крови.

Систематические занятия физическими упражнениями влияют и на частоту пульса, то есть частоту сердечных сокращений. Если в покое сердце нетренированного человека сокращается около 70 раз в минуту, то у спортсменов и тренированных людей частота пульса колеблется между 50 и 60 ударами, а у некоторых спортсменов, тренирующихся многие годы на длинные дистанции в беге, плавании, гонках на лыжах, пульс достигает до 40 ударов в минуту. У известных бегунов братьев Знаменских он равнялся 40-45 ударам.

Какую бы тревогу поднял врач, если бы у его пациента пульс снизился до 35-40 ударов! Такое снижение пульса у нетренированного, да еще средних лет, человека говорило бы о заболевании сосудов, питающих сердце.

Сердце человека, занимающегося физическими упражнениями, работает (сокращается) экономно. Сокращения его более глубокие, и при каждом сокращении у тренированного человека в аорту поступает большее количество крови, чем у нетренированного.

Тренированное сердце во время больших физических напряжений может в значительной степени учащать свои сокращения без всякого для себя вреда и скоро приходить к своей нормальной величине. Во время состязаний количество сокращений сердца у спортсмена иногда доходит до 240-280 в минуту! Подобного напряжения нетренированное сердце не в состоянии выдержать. Физиологические данные доказывают, что при усиленной работе тренированное сердце способно при каждом сокращении желудочков выбрасывать в аорту и легочную артерию два стакана крови. При двухстах сокращениях в минуту это составит 80 литров. Работа, совершаемая сердцем, в этом случае соответствует работе, которая необходима для поднятия человека весом 65 килограммов на высоту 1 метра. И такую огромнейшую работу совершает небольшой орган весом в какие-нибудь 300-400 граммов!

Знают ли об этом поэты и писатели, которые так опоэтизировали сердце, знают ли об этом молодые мечтатели, вздыхающие о близких надеждах, рожденных в молодых сердцах, знают ли, наконец, и те, кто изо дня в день отравляет сердце никотином, алкоголем, лишает его живительного воздействия физических упражнений и, следовательно, правильного и достаточного питания сердечной мышцы?

Может быть, бесстрастные цифры немногое скажут этим людям - они отмахнутся от них и, сменяя одну папироску за другой, чарочку другой чарочкой, приведут организм к стойким и необратимым заболеваниям и намного сократят свою жизнь.

Приведем несколько цифр, характеризующих мудрость природы, подарившей человеку мощный орган, который способен при бережном отношении к нему работать долгие и долгие годы, покажем, что сердце обладает поистине неисчерпаемыми возможностями, часто не поддающимися даже приблизительному учету.

При наблюдении над победителем стокилометровых лыжных гонок Андреем Новиковым, прошедшим эту дистанцию за 8 часов 22 минуты, было высчитано, что сердце его работало с мощностью свыше 60 килограммометров в минуту на протяжении всей дистанции.

Работы, выполненной сердцем во время состязания, хватило бы, чтобы поднять на высоту пятиэтажного дома около 25 человек, а количество крови, которое перекачали оба желудочка лыжника за это время, равнялось 35 тоннам - весу большой железнодорожной цистерны с грузом.

Такова сила сердца тренированного человека. Смело можно утверждать, что скрытые силы сердца не всегда удается учесть не только у людей, занимающихся спортом.

но и у тех, кто никогда не занимался спортом или только приступил к спортивным занятиям.

Если исключить случаи тяжелых органических поражений сердца, прогрессирующей слабости мышцы на почве неизлечимых хронических недугов, то даже больное сердце при разумном применении лечебной физкультуры способно удивить более успешным восстановлением своей функциональной деятельности, чем оно делает это после применения испытанных лекарственных средств официальной медицины.

Еще знаменитый врач С. П. Боткин придавал большое значение физическим упражнениям при лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы и отражал это значение в своих лекциях. В настоящее время тренировка сердечных больных в клинике стала признанным средством. Полностью оправдываются утверждения великого русского хирурга Н. И. Пирогова о том, что "свежий воздух и движения тела, хотя бы пассивные, составляют условия жизни и успеха в лечении".

Сердце под влиянием физических упражнений, назначаемых в соответствии с возрастом и спортивной подготовкой, не только не слабеет, а, наоборот, даже в пожилом возрасте приобретает удивительную работоспособность и выносливость. Приведем несколько примеров такой работоспособности.

Заслуженному мастеру спорта полковнику М. П. Годину в настоящее время 65 лет. Он является участником восьми марафонских забегов (бег на расстояние 42 километров 195 метров). Еще 5 лет тому назад, то есть в 60 лет, он успешно прошел в последний раз всю марафонскую дистанцию. В первый раз он пробежал ее, когда ему было 48 лет, за 3 часа 11 минут. В молодости он болел туберкулезом легких и избавился от болезни, начав заниматься легкой атлетикой. М. П. Годин и в 65 лет продолжает тренироваться, и для него бег на 30 км является обычной нормой.

Широко известный альпинист Виталий Абалаков 52 лет в этом году с группой молодежи совершил первовосхождение на вторую по высоте вершину Советского Союза - пик Победы - высотой 7439 метров над уровнем моря.

Дежурный врач института им. Склифасовского А. Д. Асикридов 66 лет каждый выходной день совершает 50-километровые походы по Подмосковью. 64-летний Н. А. Сардановский в прошлом году получил значок ГТО I ступени.

Среди участников прошлогодней Спартакиады народов СССР мы видим 42-летнего марафонца П. Соколова, борцов И. Коткаса и А. Мекокишвили, имеющих по 41 году, прыгуна с вышки М. Есина 43 лет, велогонщика Р. Тамма 45 лет, метателя ядра Н. Лукашевича 46 лет и других "спортивных старичков".

Подобных "старичков" мы встречаем по всему Союзу. Чемпионом СССР по марафонскому бегу в 1952 году был 42-летний украинский колхозник Василий Давыдов. Старейший бегун, 80-летний Ф. А. Забелин, свыше 40 лет занимающийся легкой атлетикой, участвовал в пробегах на дистанцию в 25 километров. М. С. Свешников, умерший в 92-летнем возрасте, принимал участие в соревнованиях по академической гребле на одиночке-скиф, когда ему было 84 года. Конькобежец В. А. Ипполитов в 56 лет успешно выступал в соревнованиях. Фигурист-конькобежец 84-летний Н. А. Панин-Коломеикин, победитель на IV Олимпийских играх, пятикратный чемпион России по фигурному катанию, не оставлял коньков до самой смерти. Знаменитый конькобежец Я. Мельников завоевал в 43 года звание чемпиона страны в беге на коньках на 10 ООО метров. Один из сильнейших русских велосипедистов М. И. Дьяков, установивший четыре мировых рекорда, победитель национального чемпионата Англии по велоспорту, сейчас, в возрасте 82 лет, не бросает своего стального коня. На лыжных соревнованиях можно встретить 55-летнего Н. М. Васильева, десятикратного рекордсмена страны на длинные дистанции, легко пробегающего 50 и более километров. Ф. П. Шурыгин на восьмом десятке лет стал чемпионом города Джамбул по мотокроссу. Старейший велосипедист И. Н. Лепетов, несмотря на свои 63 года, в 1949 году участвовал в 100-километровой гонке, а 53-летняя А. А. Клеценко в республиканских состязаниях по велосипеду в 1953 году установила новый рекорд республики в гонке на 125 километров. Недавно 42-летний пловец И. Файзуллин совершил проплыв по Амуру на дистанцию в 200 километров, продержавшись на воде 26 часов 8 минут.

Можно привести в пример выдающегося фехтовальщика, победителя международных турниров по фехтованию в Будапеште и Париже, П. А. Заковорота, который в 80 лет продолжал преподавать фехтование, 86-летнего тренера-общественника по боксу и борьбе В. М. Махницкого, 73-летнего тренера по конькам В. Ф. Андреева.

Зимой каждое воскресенье на лыжной базе Московского дома ученых на станции Опалиха для лыжных прогулок собирается 150-160 человек, большинство которых имеет возраст 45-70 лет.

Надо сказать, что сердца спортсменов среднего и пожилого возрастов благодаря регулярной мышечной работе и систематической тренировке показывают высокие образцы удивительной работоспособности, выносливости и силы.

Укрепление сердечной мышцы под влиянием физических упражнений и спорта подчиняется общему физиологическому закону, в силу которого мышца или орган, производящий усиленную работу, увеличивается в размере и делается более сильным. У зайца, ведущего подвижный образ жизни, вес сердца составляет 7,8% веса тела, а у кролика, живущего в домашних условиях, он составляет всего 2,4%. У дикой утки вес сердца составляет 11% веса тела, а у домашней - только 7%. Такое же несоответствие существует между сердцами дикого кабана и домашней свиньи, скаковой и домашней лошадей и т. д. Так и сердце спортсмена или человека, систематически занимающегося физическими упражнениями, мало похоже на сердце кабинетного работника или человека, избегающего движений, выполнения физических упражнений.

Сердце спортсмена обладает более толстыми стенками, способными при своем сокращении проталкивать больше крови, чем дряблое сердце человека, не занимающегося физическими упражнениями. Известно, что если человек не занимается спортом или не совершает почти никакой мышечной работы, то сердце его не развивается и остается слабым.

Тренированное сердце с несколько увеличенными границами и глухими тонами служит иногда причиной неправильных и ошибочных заключений врачей, привыкших к вялому сердцу нетренированных людей.

Вопрос, можно ли заниматься спортом людям, достигшим 40-50-летнего возраста, должен быть решен после внимательного и всестороннего обследования и тщательной проверки функций сердечно-сосудистой системы. Необходимо помнить, что правильная и систематическая физическая тренировка ведет сначала к тому, что сердце приспосабливается к такой повышенной деятельности, в результате которой вместе о замедлением сердечной деятельности начинают увеличиваться и размеры сердца, то есть его мышечная масса. Такое "спортивное сердце" обладает большой силой и мощью, которые способны поддерживать его работоспособность долгие годы.

Не менее важное значение имеют физические упражнения для дыхательных органов. Если легочные пузырьки расположить рядом на одной плоскости, то они займут поверхность, равную 64 кв. метрам. Это парус большой яхты!

В легких находятся около 3 миллионов легочных пузырьков, оплетенных тончайшими трубочками с кровью. Если развернуть стенки всех пузырьков и сложить их рядом, то они покроют поверхность в 100 кв. метров.

Для сравнения можно сказать, что вся кожа человека, если ее расправить и разгладить, занимает всего 2 кв. метра.

Глубокие и ритмичные дыхательные движения помогают правильному кровообращению. Поэтому при наступлении явлений утомления во время физических упражнений, например при беге, несколько глубоких вдохов и выдохов могут улучшить самочувствие бегущего.

Под влиянием физических упражнений увеличивается жизненная емкость легких, становятся более эластичными реберные хрящи, укрепляются дыхательные мышцы и усиливается их тонус. Все это не может не сказаться положительно на работе дыхательного аппарата, особенно у работников умственного труда.

В течение одних суток легкие поглощают и обрабатывают 16 куб. метров воздуха. Это почти объем средних размеров комнаты.

Увеличение объема воздуха, как вдыхаемого, так и выдыхаемого, в единицу времени может быть достигнуто только увеличением частоты и глубины дыхания.

И, действительно, если человек в состоянии покоя вдыхает 6-7 литров в минуту, то при быстром и напряженном беге или плавании это количество увеличивается почти в 20 раз - то есть достигает 120-140 литров в минуту.

Бег, плавание, ходьба на лыжах способствуют повышению жизненной емкости легких, то есть общему количеству воздуха, которое человек может вдохнуть и выдохнуть во время самого глубокого вдоха. Жизненная емкость часто характеризует общее физическое развитие. У мужчин со средним физическим развитием жизненная емкость равняется 3000-3500 куб. сантиметров, а у спортсменов она доходит до 4500-6000 куб. сантиметров. Наиболее высокой жизненной емкостью отличаются легкие гребцов, пловцов, лыжников, бегунов и боксеров.

Физические упражнения увеличивают также и экскурсию грудной клетки, то есть разницу между окружностью груди, измеряемой в состоянии вдоха и состоянии полного выдоха. У не занимающихся физическими упражнениями эта разница равна в среднем 5-7 сантиметрам, а у хорошо тренированных спортсменов она доходит до 10-15 сантиметров.

Дыхательные упражнения, или, как их иногда называют, дыхательная гимнастика, имеют большое значение для организма. Когда-то индусы и другие народы Востока придавали дыхательным упражнениям большее значение при лечении болезней, чем другим лечебным мероприятиям. Древние индусы утверждали, что воздух содержит в себе жизненную силу "праву" (надо думать, кислород), и в интересах долгой жизни проделывали в течение дня несколько раз дыхательные движения.

Выполнение дыхательных упражнений не потеряло своего значения и в наши дни. В больнице и клинике хирургических больных заставляют проделывать дыхательные движения для предупреждения послеоперационного воспаления легких или для снижения кровяного давления.

Бегун успокаивает возбужденное сердце размеренным вдохом и выдохом. Взгляните, как жадно и форсированно дышит боксер во время отдыха между раундами, чтобы как можно больше ввести в организм кислорода.

Обновление легких чистым, свежим воздухом, несомненно, положительно сказывается на работе всех органов и систем в организме.

Киевский профессор В. К. Крамаренко, которому сейчас 93 года, объясняет свое долголетие тем, что он уже 50 лет утром и вечером по 5 минут делает дыхательные движения на свежем воздухе.

Большое влияние оказывают физические упражнения на работу желудочно-кишечного тракта: они устраняют запоры и застойные явления в тазовой полости, вызывающие геморрой, что мы часто наблюдаем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Движения оказывают свое положительное влияние на все процессы обмена веществ и работу органов выделения. Физическими упражнениями улучшается артериальное и венозное кровообращение в тканях, повышается обмен веществ, усиливаются функции кровеносной и лимфатической систем. Физические упражнения - враг склеротических изменений, часто приводящих людей умственного труда к инвалидности и преждевременной смерти.

Занятия физкультурой оказывают большое влияние и на психику человека. Под влиянием упражнений тонус нервной системы повышается, стимулируется работа желез внутренней секреции. Влияя на эндокринно-вегетативную систему через центральную нервную систему, физические упражнения способствуют рождению эмоций, безусловно действующих положительно на качество умственного труда.

Не этим ли влиянием объясняется стремление людей умственного труда к физическим упражнениям, к физическому труду в период их отдыха?

Павлов придавал большое значение эмоциональному состоянию организма, поддерживал это состояние в своей трудовой жизни, прибегая для этой цели к игре в городки, походам на лыжах и поездкам на велосипеде. Эмоциональный подъем Павлов называл "страстью в работе". Еще в 1899 году в речи, произнесенной в память Боткина, он сказал: "Радость же, делая вас чувствительными к каждому биению жизни, к каждому впечатлению бытия, безразлично как к физическому, так и моральному, развивает, укрепляет тело".

Физические упражнения, спорт, спортивные игры, любимая работа вызывают творческий эмоциональный подъем, повышение общей работоспособности, чувство радости и удовольствия, так необходимые в жизни людей.

Сила воздействия эмоций на физическое состояние организма разнообразна. Она проявляется не только в различных физических упражнениях, особенно в играх, но и в трудовой деятельности.

Физические упражнения и спорт в одинаковой степени являются источником здоровья и красоты как для мужчин, так и для женщин.

Как часто любуемся мы статуями женщин, созданными резцами гениальных мастеров Греции и Рима, в которых физическим воспитанием была охвачена вся молодежь.

Каждое произведение древнего скульптора, изображавшего женское тело, являлось своеобразным гимном гармоническому развитию тела, физическому совершенству любого органа.

Подобное сочетание красоты форм и тренированности женского тела мы часто наблюдаем на наших спортивных соревнованиях, в театрах во время балета, на молодежных танцевальных площадках, на купальных пляжах. Но нередко мы встречаем и чрезмерно располневших молодых женщин. Их фигуры потеряли свои красивые линии, тела заплыли жиром, приняли уродливые очертания, которые не могут скрыть от взоров самые модные и элегантные платья, сшитые руками искусного портного.

Занимаясь физическими упражнениями, женщина может до глубокой старости сохранить свое здоровье и красоту форм своего тела. Наглядным примером этому могут служить артистки балета преклонного возраста, пожилые спортсменки и все, кто на протяжении своей жизни не оставлял занятий спортом.

Занимаясь физическими упражнениями, спортом, женщины должны строго учитывать особенности женского организма, который по анатомическому строению и по функциональным возможностям в значительной степени отличается от мужского. Женщина имеет меньшие размеры тела, меньший рост, более округленные формы, тонкую, эластичную и гладкую кожу, плавность в движениях, меньший объем и вес внутренних органов (за исключением органов брюшной полости).

Сравнительные данные физического развития мужчин и женщин показывают, что вес общей мускулатуры у женщин не превышает 32% всего веса тела, а у мужчин достигает 40-45%. Жировая ткань женщин составляет около 28% веса тела, а у мужчин равна 18%.

Для женщины важное значение имеет состояние мышц брюшной полости и тазового дна. На укрепление их каждая женщина должна обратить самое серьезное внимание еще с молодых лет.

Для правильного течения беременности и родов и для полного обеспечения удовлетворительного расположения внутренних половых органов, необходимо систематическими упражнениями развивать мышцы спины, брюшного пресса и тазового дна. Слабые мышцы брюшного пресса у женщин являются причиной опущения внутренностей, появления грыжевых выпячиваний, развития запоров, слабости родовых потуг и затягивания родового акта.

Потеря эластичности и прочности мышц тазового дна, которая наблюдается у женщин, ведущих сидячий образ жизни, слабых, изнеженных или больных, изменяет положение внутренних половых органов (матки, яичников, труб) и даже приводит к выпадению матки.

Во время родов мышцы тазового дна сильно растягиваются и образуют канал, через который и проходит плод. Если мышцы тазового дна недостаточно эластичны и ослаблены, тогда нередко во время родов происходят разрывы и даже расхождение мышц промежности и другие осложнения.

Отмечается интересный факт. Женщины, занимающиеся физическими упражнениями, спортсменки, чрезвычайно легко рожают, или, как говорят, "не замечают" родов, и не имеют послеродовых осложнений.

Особенно важны физические упражнения и спорт для женщин со слабым физическим развитием (инфантильным, нередко имеющих при этом недоразвитость внутренних половых органов.

Имеется известное различие между сердцем женщины и мужчины. Если у мужчин сердце в среднем весит 300- 400 граммов, то у женщин оно не превышает 220 граммов. Меньший объем и величина сердца женщин приводит к тому, что и объем крови у женщин, выбрасываемый сердцем в аорту при каждом сокращении, меньше, чем у мужчин, но зато при более учащенном ритме сердечных сокращений.

Некоторые различия наблюдаются и со стороны дыхательного аппарата. Частота дыхания в спокойном состоянии у женщин больше, чем у мужчин, но при уменьшенной глубине вдоха и выдоха. Если у мужчин жизненная емкость легких достигает в среднем 3000-3500 куб. сантиметров, то у женщин она равна 2000-2500 куб. сантиметрам; если через легкие женщины в одну минуту проходит 4-5 литров воздуха с количеством поглощаемого кислорода, равным 170-180 куб. сантиметрам, то у мужчин эти цифры равняются 5-7 литрам, а объем поглощаемого кислорода доходит до 200 куб. сантиметров.

Такое различие функциональных возможностей со стороны сердца и легких у женщин вызывает у них во время выполнения физических упражнений более учащенный ритм пульса и дыхания, небольшое повышение кровяного давления и замедленный переход организма (работа сердца, легких) к первоначальному состоянию.

Наши краткие сведения о влиянии"физических упражнений на организм человека показывают, как велико и разнообразно это влияние на все органы и ткани тела.

Физические упражнения при длительном и систематическом их применении способствуют сохранению работоспособности до глубокой старости благодаря активизации нервных процессов, повышению функциональной подвижности коры головного мозга и улучшению функций всех наших органов и систем. Физические упражнения усиливают окислительно-восстановительные процессы, обмен веществ, ослабление которого ускоряет наступление старения. Вот почему физическая культура и спорт являются вечным источником здоровья, бодрости и красоты.

Эндокринную систему в организме человека представляют железы внутренней секреции -- эндокринные железы.

Эндокринные железы называются так потому, что не имеют выводного потока, они выделяют продукт своей деятельности -- гормон прямо в кровь, а не через трубочку или проток, как делают экзокринные железы. Гормоны эндокринных желез передвигаются с кровью к клеткам организма. Гормоны обеспечивают гуморальную регуляцию физиологических процессов в организме. Часть гормонов продуцируется только в определенный возрастной период, большинство же -- на протяжении всей жизни человека. Они могут тормозить или ускорять рост организма, половое созревание, физическое и психическое развитие, регулировать обмен веществ и энергии, деятельность внутренних органов и т.д.

Рассмотрим основные гормоны, выделяемые эндокринной системой.

Гипофиз выделяет более 20 гормонов; например, гормон роста регулирует рост тела; пролактин отвечает за выделение молока; окситоцин стимулирует родовую деятельность; антидиуретический гормон поддерживает уровень содержания воды в организме.

Щитовидная железа -- гормон тироксин, содействующий активности всех систем организма.

Паращитовидные железы -- паратгормон, контролирующий уровень кальция в крови.

Поджелудочная железа -- гормон инсулин, поддерживающий уровень содержания сахара в крови.

Надпочечники -- адреналин, побуждающий организм к действию, кортизон, помогающий управлять уровнями стресса, альдостерон, контролирующий уровень содержания соли в организме и др.

Половые железы -- яичники у женщин -- гормоны эстроген и прогестерон, регулирующие менструации и сохраняющие беременность; яички у мужчин -- гормон тестостерон, контролирующий мужские половые качества.

По химическому составу гормоны можно разделить на две основные группы: протеины и производные протеинов и гормоны, имеющие кольцевую структуру, стероиды.

Инсулин -- гормон поджелудочной железы -- это протеин, а гормоны щитовидной железы образуются на протеиновой основе и являются производными протеина. Половыe гормоны и гормоны, вырабатываемые корой надпочечников, являются стероидными гормонами.

Некоторые из перечисленных желез вырабатывают кроме гормонов еще секреторные вещества (например, поджелудочная железа участвует в процессе пищеварения, выделяя ферментативные секреты в двенадцатиперстную кишку).

Характеристика работы гормонов. Все гормоны действуют в очень маленьких дозах. В некоторых случаях выполнения какой-либо задачи бывает достаточно одной миллионной грамма гормона.

Гормон, достигая клетки, может начать действовать только в том случае, если окажется на определенном участке ее оболочки -- в клеточном рецепторе, где он начинает стимулировать образование вещества, называемого циклической аденозинмонофосфатной кислотой. Считается, что она активизирует несколько ферментных систем внутри клетки, вызывая тем самым специфические реакции, в ходе которых вырабатываются необходимые вещества.

Реакция каждой отдельной клетки зависит от ее собственной биохимии. Так, аденозинмонофосфат, образующийся в присутствии гормона инсулина, инициирует клетки на использование глюкозы, в то время как гормон глюкогон, также вырабатываемый поджелудочной железой, заставляет клетки высвобождать глюкозу, которая накапливается в крови и, сгорая, дает энергию для физической активности.

Сделав свою работу, гормоны теряют активность под влиянием самих клеток или уносятся в печень для дезактивирования, затем разрушаются и либо выбрасываются из организма, либо используются для создания новых гормонных молекул.

Гормоны как вещества высокой биологической активности способны вызывать значительные изменения в состоянии организма, в частности в осуществлении обмена веществ и энергии. Они обладают дистанционным действием, характеризуются специфичностью, которая выражается в двух формах: одни гормоны (например, половые) влияют только на функцию некоторых органов и тканей, другие (гипофиз, щитовидная и поджелудочная железа) управляют изменениями в цепи обменных процессов всего организма.

Расстройства в деятельности желез внутренней секреции вызывают понижение общей работоспособности человека. Функция эндокринных желез регулируется центральной нервной системой. Нервное и гуморальное (через кровь и другие жидкие среды) воздействие на различные органы, ткани и их функции представляет собой проявление единой системы нейрогуморальной регуляции функций организма.

При занятиях физической культурой для достижения функциональной активности организма человека необходимо учитывать высокую степень биологической активности гормонов. Функциональная активность организма человека характеризуется способностью к выполнению различных двигательных процессов и возможностью поддерживать высокий уровень функций при выполнении напряженной интеллектуальной (умственной) и физической деятельности.

В состав эндокринной системы входит несколько желез, расположенных в различных частях тела. Продукты секреции этих желез попадают непосредственно в кровь и влияют на разные важные функции организма. Гормоны, вырабатываемые эндокринными железами, выполняют функцию химических «посланников» организма. Тонкое равновесие этих гормонов может нарушить любой стресс, инфекция и некоторые другие факторы.

Эндокринная система играет ключевую роль в выполнении таких важных функций организма, как переваривание пищи, размножение и гомеостаз (поддержание оптимального состояния организма). Основные железы эндокринной системы: гипоталамус, гипофиз, щитовидная железа, околощитовидные железы, надпочечники, эпифиз и половые железы. Эндокринная секреция способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем в некоторых ситуациях. Эндокринные железы вырабатывают основные гормоны, которые попадают непосредственно в кровяной поток, а затем разносятся по всему телу.

Физические упражнения существенно влияют на обмен веществ. Этим объясняется широкое использование ФУ при расстройствах функции эндокринных желёз.

Рекомендованы. Общеразвивающие упражнения. Аутотренинг и релаксационные упражнения. Упражнения на гибкость. Дыхательная гимнастика. Циклические упражнения: бег, ходьба, езда на велосипеде в умеренном темпе на открытом воздухе.

Противопоказаны. Эмоциональное перенапряжение, выполнение упражнений в быстром темпе, скоростно-силовые упражнения.

Примерный комплекс физических упражнений при заболевании эндокринной системы представлен в табл. 7.

Таблица 7

Упражнения при заболевании эндокринной системы

Сахарный диабет – заболевание обусловлено абсолютной или относительной недостаточностью инсулина в организме и характеризующееся грубым нарушением обмена углеводов и др. нарушениями обмена веществ.

Рекомендованы: общеразвивающие, дыхательные и упражнения на расслабление в и.п. лёжа, сидя и стоя; упражнения с гимнастической палкой, медицинболами; фитболами, дозированная ходьба прогулки на лыжах, плавание, упражнения малой и средней интенсивности; игровые упражнения.

Противопоказаны: интенсивные и длительные нагрузки

Ожирение – увеличение массы тела за счёт избыточного отложения жировой ткани.

Физические нагрузки (особенно в сочетании с диетой) в виде регулярных занятий физическими упражнениями имеют ключевое значение для коррекции массы тела при ее избытке или ожирении, а также в профилактике развития и лечении заболеваний, связанных с ожирением. Установлено, что увеличение физической активности обычно повышает резервы кардио-респираторной системы и снижает общую заболеваемость и смертность вне зависимости от динамики массы тела, что существенно улучшает качество жизни людей с избыточной массой тела или ожирением.

Особое значение имеют научные доказательства того, что ежедневные длительные аэробные физические упражнения умеренной интенсивности (в виде оздоровительных ходьбы, бега, езды на велосипеде и т.п. продолжительностью 40-60 мин) необходимы для запуска адекватной экспрессии в мышцах рецепторов жирных кислот, нормализации продукции сигнальных миокинов и белков-переносчиков глюкозы в миоцитах и адипоцитах, а также защиты адипоцитов от гипертрофии (т.е. от ожирения организма) и инсулинорезистентности.

Физические упражнения аэробного характера способствуют снижению повышенного содержания свободных жирных кислот в крови больных с ожирением. Наиболее очевидными остаются регуляторные воздействия физических упражнений на систему адипокинов жировой ткани (усиление выделения лептина и снижение секреции фактора некроза опухолей), что сопровождается повышением липолиза для поддержания возрастающих энергетических потребностей миоцитов.

Наиболее простым методом повышения физической нагрузки людей с избыточной массой тела является ограничение временного периода их неактивности. Уменьшение времени, проводимого перед телевизором и за компьютером, до 1 ч в день, дополнительная повседневная двигательная активность (возвращение домой с работы пешком, ежедневные утренние и / или вечерние прогулки) - важные компоненты программы снижения массы тела. Альтернативой являются организованные занятия физической культурой и спортом.Не следует включать в тренировки бег, прыжки, упражнения с тяжестями, которые могут привести к травмам и заболеваниям опорно-двигательного аппарата.Чаще всего физические упражнения назначают с учетом Типа, Регулярности, Уровня интенсивности, Длительности физической нагрузки (мнемоническая аббревиатура ТРУД) в соответствии с медицинской группой здоровья (1,2 или 3-я), степенью ожирения и его типом, возрастом и уровнем физической подготовки человека.

Таблица 8

Виды физических нагрузок, которыми занимались больные с ожирением, добившиеся стойкого понижения массы тела до целевых значений

Можно использовать программу оздоровительной ходьбы, предложенную К. Купером, В.М. Барановым, Н.М. Амосовым и др.

Особенно популярна в последние годы скандинавская ходьба (ходьба с палками). Во время ходьбы с палками за счет работы рук задействовано более 90% мышц, сжигается на 46% больше калорий и на 23% увеличивается аэробный эффект, чем при обычной ходьбе. Скандинавская ходьба с палками снимает напряжение, тренирует устойчивость, концентрацию и равновесие, помогает быстро похудеть

Программа по восстановительному двигательному режиму представлена в табл. 8.

Для точной оценки и оперативного контроля уровня физической активности в течение дня можно использовать шагомеры. Образ жизни считается малоподвижным при нагрузке 3000-6000 шагов в сутки (по данным шагомера), умеренно активным - при 7000-10000 шагах в сутки и очень активным -11000-15000 шагов в сутки.

Регулярность физических нагрузок для увеличения резервов кардиореспираторной системы должна составлять минимум 3-5 раз в неделю, а желательно - ежедневно. Об этом свидетельствуют результаты многолетних наблюдений за людьми (более 3000 человек), которым удалось добиться снижения массы тела на 14 кг и более и поддерживать ее на должном уровне. Они занимались регулярными интенсивными физическими нагрузками в среднем около 1 ч ежесуточно.

Уровень интенсивности физических нагрузок должен быть умеренным (средним) или низким. Для большинства людей с невысоким уровнем физической подготовки это соответствует быстрой или медленной ходьбе. Такие физические нагрузки происходят в аэробном режиме и создают наиболее благоприятные условия для использования жирных кислот в качестве источника энергии для синтеза АТФ в работающих мышцах и других органах.

Длительность физических нагрузок определяют исходя из необходимого расхода калорий и интенсивности. Одинакового расхода энергии можно достичь быстрее, если уровень интенсивности нагрузки средний (быстрая ходьба 30 мин), и медленнее - при низкой интенсивности нагрузки (медленная или средней интенсивности ходьба в течение 1,5-1 ч).

Оптимальная длительность одного занятия (ходьба) составляет от 20 до 60 мин. Их общая длительность за неделю должна быть 150 мин (за 3-5 раз для начинающих) и более (желательно довести до 3-7 ч). Занятия более 60 мин нежелательны, лучше увеличить количество занятий до 2-3 раз в день и / или до 5-7 в неделю.

Следует помнить, что однократной нагрузки (даже интенсивной) в течение дня недостаточно, так как в утилизации жира большую роль играет постоянный мышечный тонус и сокращение мышц. Мышцы должны быть нагружены не слишком интенсивно, но в течение всего дня. Для этого подходят 2-3-разовые как быстрые (по 20-30 мин), так и медленные (по 60-90 мин) пешие прогулки, а также комплексы гимнастических упражнений, выполняемые 2-5 раз в день в течение 5-10 мин.

Рекомендованы:двигательная активность: ходьба по пересечённой местности, ходьба по лестнице, плавание, езда на велоэргометре, ходьба на лыжах, подвижные игры и другие виды физической деятельности; упражнения силовой направленности (с гантелями, бодибарами, медицинболами, резиновыми амортизаторами), упражнения у гимнастической стенки.

Противопоказаны:скоростные упражнения.