Как заставить свой мозг отдохнуть в середине ночи? Почему вашему мозгу нужно больше отдыхать.

Уже совсем скоро нас ждут беззаботные и радостные новогодние выходные. Часто многим из нас бывает очень сложно вернуться в рабочий ритм после длительного отдыха. Чтобы узнать, почему так происходит и как праздничное безделье влияет на наш мозг, мы решили обратиться к специалистам.

Своим опытом с нами поделились Екатерина Александровская, психотерапевт и основательница проекта обучения нейропсихологии Neurocracy, и Стив Джорданс, профессор психологии Университета Торонто. Наши эксперты рассказали, как провести зимние выходные так, чтобы полноценно отдохнуть, а затем с легкостью вернуться к повседневной жизни.

Необходимое безделье

Наш мозг работает в режиме 24/7. Его нельзя перевести в автономный режим, как бы мы ни старались. Мозг активен по умолчанию, он постоянно что-то делает. Даже когда мы спим, он бодрствует – занимается переработкой информации, полученной за день, и перестраивается под текущие задачи. Именно поэтому нам всем нужны перезагрузка и восстановление.

«Нельзя воспринимать свой организм как вечный двигатель. Безделье просто необходимо для нашего организма, и в частности для мозга. Он очень пластичен и меняется в зависимости от рода деятельности, которую выполняет. Во время пассивного отдыха он получает сигнал о том, что нет необходимости выживать и можно заняться «мирной жизнью». Когда у мозга нет прямой задачи, он начинает исследовать внутренние процессы: смотрит, какую информацию принесли рецепторы, анализирует, что нужно переработать и запомнить, решает, какие нейронные связи нуждаются в перестройке, – рассказывает Екатерина Александровская. – Мы же не занимаемся спортом круглосуточно! Также и мозг должен отдыхать от решения задач и просто находиться в «свободном полете». К тому же, по словам эксперта, многие великие открытия происходили с людьми не во время интенсивной работы мозга, а во сне или в момент неспешной прогулки»,

Такие внезапные озарения случаются с нами благодаря одной из нейронных сетей – DMN (англ. default mode network), которую еще называют «сетью пассивного режима работы мозга». Именно эта сеть играет ведущую роль в любом поиске и творческом процессе. Она начинает работать, когда мы перестаем. Пока человек бездействует, отдыхает или погружен в себя, DMN перебирает информацию, накопленную ранее, а в мозге начинает вырабатывается серотонин, что дает ощущение счастья и удовольствия. В результате рождается открытие, которое, если разобраться, является просто конструктором и синтезом всего нашего опыта.

Поэтому пассивный отдых – очень важная составляющая жизни. Но стоит помнить, что безделье – безделью рознь, а так называемая «перезагрузка мозга» возможна лишь при соблюдении определенных условий.

1. Не берите работу на дом

Самое вредное, что мы можем делать во время выходных, – это продолжать трудиться. Недостаток отдыха рано или поздно приводит к проблемам со здоровьем, к эмоциональному выгораю, истощению и депрессии. Не стоит проверять по несколько раз в день рабочую почту, совершать деловые звонки и проводить много времени в соцсетях. Вообще сейчас, когда каждый из нас перегружен ненужной информацией, лучшим отдыхом может стать лежащий подальше телефон и выключенные гаджеты.

2. Оградите себя от негатива

Позвольте себе не беспокоиться и не нервничать. Избегайте любых негативных факторов, будь то общение с «тяжелыми» людьми или чтение новостей. Стресс отрицательно влияет на работу мозга, снижает аналитические способности, меняет наше восприятие информации. Мы привыкаем к негативу, и нам становится сложно реагировать на хорошие новости.

Дело в том, что чтение негативных новостей приводит к выбросу гормона кортизола. Человек начинает испытывать постоянную агрессию, тревогу и панику. К тому же, в нашем мозге есть зеркальные нейроны, которые активизируются при наблюдении за какими-то процессами и помогают нам сопереживать и сочувствовать. Иными словами: на что мы смотрим, то и переживаем. Для мозга нет большого отличия, сами мы переживаем ситуацию, или просто слушаем о ней, нейромедиаторы все равно будут вырабатываться. А позже, после получения порции стресса и боли, организм в целях спасения начинает производить внутренние опиаты. В результате формируется связь: «боль – эйфория». Можно сказать, что находясь в постоянном негативном информационном поле, человек становится наркоманом, так как подсаживается на собственные наркотические вещества.

3. Высыпайтесь

Если мы спим недостаточно, то причиняем вред всему организму – это аксиома. Во время сна в человеческом теле происходит множество жизненно необходимых процессов. Одна бессонная новогодняя ночь вряд ли нанесет серьезный вред здоровью, а вот системное недосыпание обязательно аукнется какой-то проблемой. Мозг, например, отреагирует на такую ситуацию резким снижением когнитивных способностей. То есть нам будет тяжело сконцентрироваться, запоминать и анализировать информацию. К тому же, мы будем заторможенными и раздражительными.

4. Не злоупотребляйте алкоголем

Во время зимних праздников недостаток сна часто сопровождается обилием алкоголя. Вопреки существующему мифу спиртное вовсе не расслабляет и не успокаивает, оно просто-напросто угнетает нервную систему, так как усиливает действие тормозного нейромедиатора ГАМК. А это негативно влияет на процессы памяти, внимания, восприятия и анализа. Также алкоголь подавляет работу префронтальной коры – отдела мозга, который делает нас людьми и отвечает за контроль, анализ, прогноз и разумное поведение. Так что популярная праздничная формула «алкоголь плюс недосып» может привести к тому, что еще несколько дней вам придется отдыхать от отдыха и приходить в себя.

5. Медитируйте

Очень хорошо успокаивают любые восстановительные процедуры: массаж, прогулки на свежем воздухе, йога, спорт, основанный на растяжках и дыхательных техниках, и, конечно же, медитация. Ее позитивное влияние на мозг уже неоднократно доказано нейрофизиологами. Доказано, что люди, регулярно практикующие медитацию, гораздо менее подвержены стрессу, депрессии, тревоге и бессоннице, так как медитация снижает уровень кортизола.

Также во время медитации человек может испытать состояние без времени и пространства, перестать чувствовать внутренние противоречия и решить психологические проблемы.

Необходимая активность

Нельзя заниматься спортом круглосуточно, но если им не занимаемся вообще, то мышцы атрофируются, и в дальнейшем будет очень сложно прийти в форму. То же самое происходит и с мозгом. Он не любит крайностей. Как и любой орган человека, мозг теряет тонус, если не получает разумную нагрузку.

Умеренное напряжение запускает процесс пластичности мозга – создания новых нейронных связей. Большинство из них формируются в детстве, когда мы исследуем мир и учимся в нем жить. Позже этот процесс становится менее активным, однако наш мозг продолжает изменяться. Процесс формирования нейронных связей происходит в момент передачи нейромедиаторов в синапсе (место соединения нейронов) с помощью электрического импульса. А этот импульс возникает, когда мы получаем новый опыт или сталкиваемся с незнакомой ситуацией, на которую должны отреагировать.

Нейронные связи укрепляются при повторении такого опыта и ослабевают при его отсутствии. Мозг работает по принципу: «Не использовать, значит потерять». Поэтому важно и получать разнообразный опыт, и повторять его. Это способствует увеличению количества нейронных связей, их укреплению и улучшению взаимосвязи между работой двух полушарий.

«Вплоть до конца ХХ века считалось, что причиной снижения умственных способностей является отмирание нервных клеток. Исследования последних десятилетий доказали, что мозг начинает работать хуже именно из-за истощения нейронных связей и потери пластичности. В быту мы называем это «рутиной», – рассказывает нам Стив Джорданс. – Единственный способ ее избежать – новые формы стимуляции мозга. Вместо того чтобы жить, думать и чувствовать по привычке, учитесь смотреть на мир по-другому. А праздники и выходные дни стоит воспринимать как средство избежать повседневности и обыденности, как возможность получить новый опыт. Цель отдыха – вернуться в привычный ритм жизни уже другим, более счастливым, открытым, умным и способным человеком».

Развивающий отдых

Получить новые нейронные связи проще всего, изучая новую информацию, например, иностранный язык или же решая сложные математические задачи. Но что делать, если во время выходных не хочется заниматься подобными делами? Эксперты рекомендуют несколько приятных, эффективных и немного забавных способов, сделать свой мозг пластичнее.

1. Избегайте монотонности

Если мы изо дня в день повторяем одни и те же действия, у нас включается «автопилот». От этого отростки нервных клеток атрофируются и истончаются, память ослабевает, внимание рассевается, навыки теряются, а новая информация заходит в голову с трудом. Чтобы такого не случалось, мозг нужно постоянно удивлять.

Начните делать привычные вещи по-другому. Например, несколько раз в день меняйте рабочую руку. Если вы правша, то попробуйте делать несложные повседневные вещи левой рукой, к примеру, держать чашку, причесывать волосы, чистить зубы или набирать текст на клавиатуре. Такие упражнения помогут развить менее активное полушарие и улучшат взаимодействие между двумя полушариями. Вообще, мозг любит, когда мы «идем от противного». Если вы привыкли ходить медленно, пройдитесь быстро, а если вы постоянно куда-то спешите, то, наоборот, делайте все в замедленном темпе. Когда мы действуем не так, как обычно, мы стоим новые нейронные связи.

2. Ищите новые маршруты

В повседневной жизни очень важно менять протоптанные тропы на неизведанные, как в прямом, так и в переносном смысле. Сходите в магазин другой дорогой, ездите в одно и то же место разными маршрутами. Зайдите в незнакомое кафе и закажите там то, что вы обычно не заказываете. Если вы регулярно бываете в кино, то пойдите вместо этого на выставку. Когда у человека появляется новый опыт, это делает его поведение разнообразным, а, значит, более адаптивным.

3. Задействуйте разные органы чувств

Детализируйте до мельчайших подробностей все, что вокруг вас. Не ограничивайтесь только зрительным восприятием. Вслушивайтесь в музыку, пытайтесь представить, какой инструмент звучит. Очень полезно для развития нашего воображения слушать и одновременно визуализиовать звуки природы – шум прибоя, стук дождя, пение птиц и т.п. Точно так же экспериментируйте и с новыми ароматами. Вдыхая запах, подумайте, какие ассоциации и воспоминания он у вас вызывает.

4. Развивайте мелкую моторику

Выбирайте такое занятие, которое требует концентрации внимания и задействует мелкую моторику. Например, можно собирать пазлы, складывать мозаики, вышивать, лепить из пластилина или глины и т.д.

Мелкая моторика имеет большое значение, так как она напрямую связана с развитием речи, ее восприятием, пониманием и воспроизведением. В нашем головном мозге моторный и речевой центр расположены очень близко друг к другу. Совершая мелкие движения руками, мы тем самым активизируем другие области мозга.

5. Используйте онлайн тренажеры и приложения

В интернете можно найти сотни разнообразных тренажеров для мозга, и при помощи задач, упражнений и игр потренировать память, логику, скорость реакции, визуальное восприятие, наблюдательность. Многие из них сначала тестируют ваши способности, а затем составляют индивидуальную программу тренировок и позволяют отслеживать достижения. На сегодняшний день самые известные ресурсы и приложения – Neuronation, Peak, Lumosity, Fitbrains, Mind Games, Elevate, Wikium, Brain Scale.

Важно помнить

Знайте меру

Любые методики хороши, если они не создают слишком сильного напряжения. Перед тем, как прокачивать свой мозг, подумайте, не создаст ли вам это излишней нагрузки. Если вы провели последний год в стрессовых условиях, то лучше отложите упражнения для мозга до тех пор, пока вы не успокоитесь.

Адаптируйтесь

Адаптация, то есть постепенное привыкание – обязательное условие. Без этой финальной точки невозможен полноценный отдых. Для того, чтобы организм испытывал меньше стресса, и возращение к рабочему графику было приятным, важно дать себе время. В первые рабочие дни после праздников не стоит ставить перед собой слишком сложные задачи и браться за новые проекты. Выделите пару дней на «раскачку». Ведь если вы сразу ринетесь в бой, то рискуете свести на нет весь свой отдых.

Большинству из нас отлично известно, что такое физическая усталость. Это состояние возникает, когда мы подвергаем наш организм высоким нагрузкам - долго идем, бежим, выполняем работу. Стоит присесть или прилечь, и вскоре ноги перестают «гудеть», спина ныть, руки болеть. Снять физическую усталость легко.

Но как отдохнуть морально? Если устала душа, что делать? Тут простым лежанием на диване не поможешь. Отчего вообще может наступить душевная и моральная усталость? Существует ли она в действительности? Или это все выдумки изнеженных особ, которым нечем заняться? Давайте разбираться.

Что такое моральная усталость

Невозможно дать ответ на вопрос о том, как морально отдохнуть, не выяснив, что такое моральная усталость. Это явление относится к области психологии. Специалисты определяют его как психологическую характеристику, отражающую индивида, приводящую к нежеланию жить, к заниженным самооценкам, к отсутствию любых интересов.

С медицинской точки зрения, моральная усталость - это психолого-невротическое расстройство психики, способное привести к затяжной депрессии, психозу, неврозу, суициду. Как видим, все серьезно.

Причины

Зная, что вызывает душевную усталость, можно понять, как человеку морально отдохнуть. Причин возникновения такого состояния существует великое множество. По сути, у каждого человека ее вызывают свои стечения обстоятельств. Психотерапевты выделяют такие основные факторы, наблюдаемые в большинстве случаев:

Социальное неравенство. Есть люди, которым тяжело смириться с тем, что у кого-то есть особняк, шикарная машина, а у них нет денег даже на новые ботинки.
Недооценка начальства. Есть тысячи людей, работающих на скромных должностях, но мечтающих занять более достойное положение. Если у них долго ничего не получается, наступает моральная усталость.
Недооценка в семье (постоянные насмешки со стороны своей половинки или ее/его родственников).
Невозможность изменить жизнь к лучшему, постоянные мысли о том, что мир катится в пропасть.
Неудовлетворенность собой (лишний вес, прыщи, маленький рос, горбатый нос и так далее).
Одиночество.

Моральная усталость может наблюдаться не только у взрослых, но и у детей, например, у тех, кто живет в неполной семье, или у тех, над кем постоянно издеваются сверстники.

Признаки

Многие ищут ответы на вопрос о том, как отдохнуть морально. Но нужно ли это? Как понять, что человек морально устал? Подскажут характерные признаки.

1. Психологические. К ним относятся такие состояния:

Нежелание хоть что-то делать.
Потеря интереса ко всему.
Нежелание жить.
Заниженная самооценка, упреки и претензии в свой адрес.

2. Психолого-неврологические. Характеризуются такими симптомами:

Перепады настроения.
Бессонница.
Раздражительность.
Частые истерики.
Агрессивность.
Плаксивость.
Угнетенное состояние.

3. Физиологические. Не удивляйтесь, моральная усталость может вызвать даже болезненные состояния, такие как:

Отсутствие аппетита.
Головная боль.
Тахикардия.
Головокружение.
Диарея.
Необъяснимая слабость.

Морально уставший человек чаще всего не следит за своим внешним видом, сутулится, отвечает невпопад.

Если вы заметили у себя такие признаки, вам непременно нужно узнать, как можно морально отдохнуть.

Медитация

Этот способ наиболее необходим тем, кто страдает от недооценки начальства и переживает о том, что никак не может подняться по служебной лестнице. Если вы постоянно видите себя в кресле руководителя, то витаете в облаках. Попробуйте спуститься с небес на нашу грешную землю и увидеть мир таким, какой он есть. Отбросьте мысли о том, что будет, если вы станете, например, президентом компании. Сконцентрируйтесь на настоящем. Так вы сможете направить поток своих мыслей в нужное русло, сосредоточиться, сконцентрировать внимание на текущих проблемах.

Как знать, возможно, изменения, которые произойдут с вами благодаря медитации, помогут достичь желаемого. Кроме того, управление своими мыслями обязательно поможет вашей душе отдохнуть.

Медитировать вы должны в одиночестве. Это можно делать дома или на природе, главное, чтобы никто не мешал.

Сон

Как отдохнуть морально при помощи сна? Ученые выяснили, что во время ночного отдыха клетки мозга избавляется не только от негативной информации, поступившей в процессе дня, но и от вредных токсинов. Именно поэтому утром человек всегда мыслит позитивнее, чем вечером. Народная мудрость гласит, что на свете нет ничего слаще сна.

Если вы устали от всего того, что творится в нашем мире и в вашей жизни, если вас замучили мысли, что ничего нельзя изменить, подарите себе хороший крепкий сон. Этот метод отлично подойдет и тем, кто трудится на износ. Не думайте, что ваши самопожертвования пройдут для организма незамеченными. Он будет терпеть, сколько сможет, а потом начнет реагировать моральной усталостью и всяческими болячками.

Человек должен спать около 7-8 часов в сутки. Попробуйте выделять это время. Чтобы вам спалось приятнее, приобретите подушечку саше и положите ее в изголовье. Совершите перед сном легкую прогулку. Придя домой, примите с ароматными маслами, выпейте чашечку травяного чая с медом.

Тишина

В нашей современной жизни все мы ежедневно «варимся» в окружающей нас со всех сторон информации. Телевидение, телефон, интернет, просто разговоры с соседями, сослуживцами, знакомыми. Разноплановая информация (часто негативная) накрывает нас, как снежная лавина. Многие не выдерживают и говорят: «Хочу отдохнуть душевно и морально». Что значит такой отдых? Для кого-то лучшим средством станет тишина. Данный метод больше подходит тем, кто живет один. Возьмите на работе несколько выходных. Если вы останетесь дома, отключите телевизор, спрячьте свой телефон. Проведите хотя бы один день без информации. Наслаждайтесь чтением любимой книги. Зажгите ароматические свечи. Примите расслабляющую ванну. Съешьте что-нибудь очень вкусное. Посвятите этот день себе.

Красота

Как известно, она спасает мир. Неужели она не поможет вашему уставшему мозгу? Выше уже упоминалось о поездке в необычайно красивое место. Таких в природе миллионы. Буквально каждый уголок нашей планеты по-своему уникален. Но красоту можно найти и рядом, никуда не уезжая. Практически в каждом городе есть музеи, картинные галереи, парки, памятники архитектуры. Это лучший ответ на вопрос о том, где отдохнуть морально. Не поленитесь, сходите на выставку. И классическое, и современное искусство обладает колоссальным потенциалом, способным затронуть самые потаенные струны души. Не спешите уходить, побродите по залам, задержитесь у каждого экспоната, попробуйте разглядеть все детали. За такие духовные «витамины» ваша душа будет вам благодарна.

Физическая усталость

Психотерапевты советуют: если морально устал - морально и отдохни. В некоторых случаях эффективным «рецептом» становится физическая нагрузка. Разумеется, этот метод не подходит тем, кто и так трудится в поте лица. Но для тех, кто не знает, чем себя занять, это самое лучшее средство. Самый простой способ помочь своей душе - заставить себя навести порядок в доме. Это мероприятие может растянуться на весь день, но по окончании вы будете испытывать огромное моральное удовлетворение.

Разумеется, нагрузить физически свой организм можно не только дома, но и в фитнес-центре, на стадионе, на даче. Главное, выбрать себе такое мероприятие, которое заставит работать мышцы. Это даст передышку мозгу.

Новые впечатления

Некоторые советуют тем, кто морально устал, отправляться в путешествие. Такой метод действительно может помочь отдохнуть физически и морально.

Однако он срабатывает не всегда, потому что человека и на курорте могут одолевать негативные мысли о неудавшейся карьере, о проблемах в семье и личной жизни и так далее. Физически отдохнуть такой способ поможет. Чтобы он стал действенным и в душевном плане, необходимо выбрать для путешествия такое место, где вы получите много интересной и уникальной информации, которая вытеснит из мозга все тяжелые думы. Речь идет об экскурсиях, знакомстве с новыми позитивно настроенными людьми, поездке в какое-нибудь необычайно красивое место.

Шопинг

Этот способ подходит в основном дамам. Если вы морально устали от вечно недовольного мужа, непослушных детей, вредных соседок, завистливых подружек, отправляйтесь в поход по магазинам. Пусть вы потратите на это целый день, пусть купите себе всего одну вещь, но сам процесс выбора, примерки, общение с продавщицами, которые непременно будут вам улыбаться, поможет переключить мысли с жизненных проблем на что-то другое. А обновка станет приятным итогом потраченных усилий.

Духовная практика

Обращение к церковным ценностям позволит найти ответ на вопрос о том, как морально отдохнуть, когда все надоело. Многие успешные бизнесмены, люди искусства, ученые и простые граждане обращаются к богу, ища успокоения для своей страждущей души. При этом не обязательно уходить в монастырь. Вполне реально обойтись без таких жертв. Можно и у себя дома начать читать церковную литературу, Священные Писания, мысленно говорить с богом. Желательно соблюдать посты. Они способствуют очищению и тела, и разума. Очень помогают поездки по святым местам. Тут одновременно работают и духовность, и смена впечатлений, и любование прекрасным.

Вылазка на природу

Это идеальный способ отдохнуть морально. К сожалению, он не для всех осуществим. Если вы можете себе позволить, попробуйте выбраться за город. Устройте пикник с шашлыками где-нибудь на берегу речки, отправляйтесь на рыбалку или в лес за грибами. Общение с хорошими друзьями и единение с природой - это самые лучшие лекарства для больной, уставшей души.

Заключение

Морально устать может каждый из нас. Если вы заметили у себя перечисленные в этой статье изменения состояния, попробуйте воспользоваться нашими советами.

Если же с вами все в порядке, но вы замечаете тревожные симптомы у кого-либо из вашего окружения, предложите этому человеку свою помощь. Помните: моральная усталость опасна не только для отдельного индивида, она несет угрозу обществу.

Можете ли вы мгновенно засыпать каждую ночь и не мучить себя тревожными мыслями? Нет? Тогда вы, возможно, не раз просыпались от навязчивых идей, которые не хотели покидать вашу голову. Или же, что еще более вероятно, такие мысли не давали вам уснуть с самого начала, заставляя работать ваш ум и воображение.

Почему он не ответил на мое сообщение? Он на меня злится?

Что, если у меня серьезная болезнь, о которой я не знаю?

Возможно, я трачу слишком много денег на интернет-магазины?

Все ли в порядке с родителями?

Может быть, меня собираются уволить на работе?

Это довольно точные примеры мыслей, которые не дают уснуть многим людям. И это исчерпывает - физически и умственно.

Если вы боретесь с тревогой или бессонницей, или у вас проблемы с тем и другим, эти мысли будут звучать для вас знакомо. Вы можете просыпаться в 2 часа ночи и бодрствовать до 5, или же не сможете уснуть вовсе. Это превращает жизнь в ад.

К счастью, есть некоторые стратегии, которые помогают расслабиться, и они не связаны со смартфоном, электронной почтой и социальными сетями. Это четыре проверенных и действенных приема, которые помогают успокоиться и уснуть.

Признайте, что ваши заботы являются абсурдными (в большинстве случаев)

Ночь и темнота заставляют вас видеть многие вещи в совершенно иррациональном свете. Ночью у вас нет отвлечений, которые сопровождают каждого в дневное время, таких как другие люди, деятельность или работа, поэтому ум может легко отвлечься, если вы не будете осторожными. Ваши тревожные мысли появляются из ничего, и вы точно знаете, что в другое время суток этого не происходит.

Но следующее утро, с другой стороны, приносит совершенно новую перспективу. Когда вы просыпаетесь, садитесь и вспоминаете свои ночные тревоги, то можете только покачать головой. Поэтому признание их абсурдности является первым шагом на пути к успеху.

Запишите

Если вы придумали миллионы вещей, которые помогут вашему списку дел стать более конструктивным, просто запишите их. Держите на прикроватной тумбочке блокнот и ручку. Если вы будете записывать свои идеи в телефон, есть риск застрять в социальных сетях как минимум на час. Если же вы делаете заметки о своих идеях, это мгновенно успокаивает ваш ум, и вы чувствуете себя спокойнее.

Сделайте глубокий вдох

После того как вы признали нелогичность собственных забот и выплеснули свои идеи на бумагу, необходима определенная дисциплина, чтобы сделать следующий шаг. Воспользуйтесь таким секретом: сделайте 25 глубоких вдохов и визуализируйте образ чего-то спокойного, к примеру озера. Это упражнение производит удивительный эффект. Попробуйте и посмотрите, - но только пусть это будут не два коротких вдоха и мимолетная визуализация. С другой стороны, есть ли у вас альтернатива этому совету?

Напомните себе, что все будет в порядке

Что самое худшее может случиться, если вы потеряете несколько часов сна? Вы будете чувствовать усталость на следующий день? Купите кофе или два и пойдете спать раньше следующей ночью. Если же у вас намечается много работы или важное событие, есть смысл отменить планы на следующий вечер. Попробуйте - и увидите, что большинство людей на удивление лояльно к этому отнесутся, если вы скажете им правду: «Я плохо спал прошлой ночью», «Я спал всего несколько часов», «Я буду действительно ужасной компанией этим вечером». Люди смогут вас понять. Ведь почти каждый человек испытывал что-то подобное хотя бы раз в жизни. Бывает.

Довольно забавно, но этот последний совет является самым действенным, который действительно поможет вам уснуть. Представьте себе спокойный следующий день, кофе на столе и то, как вы проведете вечер за просмотром любимых шоу. На следующее утро вы будете смеяться, когда вспомните свои ночные приступы паники.

Выпейте зеленый чай: Травяной чай обладает отличным расслабляющим действием. Зеленый чай является источником L-теанина, который помогает избавиться от гнева. Вскипятите воду, заварите чай и сделайте успокаивающий глоток — это займет всего пару минут.

Плитка шоколада: Несколько кусочков черного шоколада поможет избежать стресс и повысит настроение. Темный шоколад регулирует уровни гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ, однако учтите, что злоупотреблять этим не желательно.

Помним о дыхании: Есть ли более простой способ расслабиться? Медленное, глубокое дыхание может помочь понизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Для разнообразия, попробуйте дыхание пранаяма. Этот йогический метод включает в себя дыхание сначала через одну ноздрю, а затем другую, и применяется чтобы уменьшить беспокойство.

Попробуйте прогрессивную релаксацию: Напряжены? Используйте метод прогрессивной релаксации для того, чтобы научиться расслабляться в любых условиях. Этот метод состоит в поэтапном обучении выборочному напряжениию и расслаблению определенных видов мышц.

Счет назад: Да, этот метод известен всем и каждому, но он действительно работает. Попробуйте несколько раз посчитать в прямом и обратном направлении. Вашему мозгу будет не до волнений, если он занят цифрами.

Закройте глаза: Если вы можете , то все в порядке. Просто отгородитесь от шума офиса или хаоса улицы за защитой плотно сомкнутых век. Это простой способ восстановить спокойствие и внимание.

Релаксация тела

Сделайте себе массаж рук: Разумеется, вы не сможете воспользоваться услугами профессионального массажиста на своем рабочем месте. Но сделать себе вполне возможно. Особенно это будет полезно для людей, проводящих много времени перед клавиатурой. А если есть чуть больше пяти минут, то вполне можно .

Попробуйте акупрессуру: Акупрессура — это точечный массаж, обязанный своим рождением древней китайской медицине. Этот метод является менее болезненным и совершенно безопасным, при этом везде применимым и легко доступным для освоения любым человеком.

Покатайтесь на теннисном мячике: Скиньте обувь и покатайте ступней обычный теннисный мячик. Получится отличный импровизированный массаж ног. Особенно это приятно, если вам приходится носить обувь на высоком каблуке.

Намочите холодной водой запястья: Если вы чувствуете, что сейчас , то пойдите в туалетную комнату и просто смочите себе холодной водой запястья и место за мочками ушей. Это поможет быстро успокоиться и снять напряжение.

Новая среда

Побудьте один: не каждый нуждается в лесной хижине, но пять минут одиночества поможет вам собраться с мыслями и очистить голову.

Создайте себе зону Zen: найдите или создайте себе специальное место для расслабления. Это место, где вас точно никто и ничто не побеспокоит. Возможно это будет удобное кресло в холле или уединенная скамейка во дворе — главное, чтобы оно ассоциировалось у вас с покоем и отдыхом.

Посмотрите в окно: Если вы постоянно смотрите в экран телевизора или монитор, то пятиминутное созерцание реальной жизни за окном может здорово очистить ваше сознание.

Наведите порядок: Окружающий вас ежедневный беспорядок может быть гораздо более сильной причиной для раздражения, чем вы думаете. Хаос на столе очень часто является отражением хаоса в вашей голове. Уберите все лишнее, наведите порядок в необходимом и вы увидите насколько благотворно это на вас подействует.

Упражнения

Растяжка: У вас при этом слове возникает образ спортивного зала и изящные гимнастки в шпагате? Это вовсе не обязательно — растянуться можно даже не вставая со своего рабочего места. Попробуйте хорошенько потянуться вверх и в стороны, различные вращения корпусом, наклоны или, например, .

Йога: Многие думают, что йога это очень сложно и не совсем подходит для шумного города. Однако . Йога представляет собой отличный способ взять под контроль не только свое тело, но и разум.