Можно ли есть рыбу каждый день. Не всякая рыба полезна для здоровья

С детства родители твердили нам: «Нужно кушать рыбу, в ней много фосфора». Действительно, любой современный диетолог подтвердит эти слова, добавив от себя, что этот полезный диетический продукт, кроме фосфора богат белком, витаминами и жирными кислотами, которые являются мощными антиоксидантами, а значит употреблять рыбу (особенно морскую), нужно как можно чаще. С этими аргументами трудно спорить, однако находятся люди, которые при всех плюсах этого продукта желают знать, может ли рыба нанести вред организму? В данной статье разберемся, вредна ли рыба и если вредна, то чем именно.

Кому вредна жирная рыба

На самом деле, сразу хочется сказать, что рассматриваемый продукт крайне полезен для организма человека, о чем уже было сказано выше. Это уникальный источник витаминов и минералов, да к тому же многие сорта рыбы считаются диетическими, а значит рыбье мясо не только вкусное, но и весьма полезное для похудения. Особенно в этом плане полезны речные рыбы (окунь, щука, лещ, плотва). Среди морских обитателей чаще встречаются рыбы жирных сортов (килька, салака, сельдь, семга, осетр). Эти представители фауны не относятся к диетическим продуктам, а потому злоупотреблять такой рыбкой не стоит людям с излишним весом, а также лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Какая рыба вредна

Вред рыбы на сегодняшний день может исходить от условий, в которых она растет, а также от ее предпродажной обработки, от того как она приготовлена и насколько рыба свежая. Рассмотрим каждую из проблем в отдельности.

Условия выращивания рыбы

Пожалуй, каждый знает об ухудшающейся экологической ситуации и загрязнении водоемов. Периодически появляется информация о том, что промышленные предприятия осуществляют сброс отходов производства в водоемы. А потому сегодня в пробах воды можно обнаружить бензин, мазут, нефть, ртуть, гексахлоран, тяжелые металлы, пестициды и многие другие вредные для организма вещества. Безусловно, все эти вредные компоненты попадают в организм самих рыб, что делает их употребление небезопасным. Во многих видах рыб, которые проходят экспертизу, находят повышенное содержание ртути. Особенно опасны в этом плане крупные речные хищники, такие как сом, крупная щука или судак. Снизить риск попадания в организм вредных веществ можно употреблением хищной рыбы небольших размеров.

Выращивание рыбы

Казалось бы, чтобы избежать употребления рыбы из загрязненных водоемов, необходимо покупать ту рыбешку, которая выращена в специализированном промысловом водоеме. Однако и тут есть свои «подводные камни». В погоне за прибылью некоторые нечистые на руку фермеры добавляют в корм гормональные препараты, которые призваны стимулировать рост представителей подводного мира. Рыба под действием гормонов растет гораздо быстрее, что играет на пользу производителя, однако очевидно, что употреблять такую рыбу опасно для здоровья.

Предпродажная подготовка рыбы

Не меньшую опасность представляет и рыба, которую можно обнаружить на полках супермаркетов. Красивый внешний вид и аромат такой продукции может быть результатом химической обработки рыбного мяса. Так, например, в некоторые виды рыб могут добавляться красители, которые меняют цвет филе. Таким хитрым способом, выращенную в озере рыбешку, могут выдавать за морского обитателя, продавая по гораздо более высокой цене. Кроме того, в филе рыбы могут добавлять различные химические составы – консерванты, увеличивающие длительность хранения продукции. Но самое неприятное, что некоторые супермаркеты могут продавать залежавшуюся и даже тухлую продукцию, предварительно обработав ее марганцовкой, перекисью водорода, или закоптив ее при помощи «жидкого дыма». И если задаться вопросом, вредна ли рыба, подвергавшаяся такой обработке, ответ будет очевиден: «Конечно же, вредна!».

Приготовление рыбы

При неправильной тепловой обработке рыбы также возможны отравления или заражение бактериями и гельминтами. Причем, очень опасны, так как сопровождаются тошнотой и рвотой, судорогами, головокружением, снижением температуры тела и т.д. Есть правило по приготовлению пищи: «Мясо лучше недожарить, а рыбу лучше пережарить». Сырую рыбу в пищу лучше не употреблять, а если это суши, то непременно кушать вместе с имбирем и вассаби. Есть люди, у которых аллергия на рыбу, им рыба вообще противопоказана. Понятно, что копченой рыбой, даже наивысшего качества, лучше не злоупотреблять, да и соленая рыбы не рекомендуется гипертоникам.

Рыба второй свежести

Рыбы второй свежести НЕ БЫВАЕТ! Для употребления годится только свежая рыба, у которой нежно розовые или красные жабры, мясо плотное и не разваливается. Чешуя должна быть блестящей и не поврежденной. И запах рыбы непременно скажет о ее свежести. Это если речь идет о не мороженной рыбе. Если покупать решили мороженную рыбу – надо смотреть на дату на упаковке и на количество льда на рыбе. Есть вероятность, что рыба замораживалась-замораживалась не раз, а может и не два.

Чтобы избежать употребления некачественной продукции, приобретать рыбу нужно лишь в специализированных магазинах или супермаркетах, которые имеют сертификацию и проходят обязательную проверку качества. Питайтесь только здоровой пищей!

Слишком уж часто о них говорю и везде пишу.

Нет, я СОВСЕМ не любитель сладкого (от слова совсем), а просто захотелось научиться готовить правильные вкусняшки.

И, конечно, они совсем не являются основой моего питания.

В нашей семье очень любят рыбу, и мы ее едим НАМНОГО чаще, чем мясо.

О ней и я решила написать эту статью, а сподвигло меня на это поездка в Карелию.

Там мы посетили ферму, где разводят форель.

И не смотря на то, что рыба на вид казалась красивая и свежая, покупать ее совсем не хотелось.

Ведь в голове уже давно и плотно засела информация о том, что самая полезная рыба — это дикая рыба, та самая, которая родилась и выросла в естественное среде.

Давайте подробнее поговорим о том, какая рыба наиболее полезна, а какую есть не стоит.

Из этой статьи вы узнаете:

Самая полезная рыба для человека

Про то, что рыба полезна, нам говорят с самого детства.

Этот продукт, действительно, уникален.

Смотрите сами, кратко перечислю основные достоинства рыбы, чем полезна рыба:

• Рыба содержит НЕЗАМЕНИМЫЕ жирные кислоты

Я думаю, что многие знают, что наш организм нуждается в постоянном получении двух незаменимых полиненасыщенных - это альфа-линоленовая кислота(ОМЕГА 3) и линолевая кислота(ОМЕГА 6).

Эти кислоты не синтезируются нашим организмом, поэтому мы должны обязательно получать их с пищей.

Но, также существуют еще две ОМЕГА 3 жирных кислоты, которые также жизненно необходимы нашему телу:

• эйкозапентоеновая кислота (EPA)
• докозагексаеновая кислота (DHA).

Эти кислоты не взаимозаменяемы, они очень нужны нашему организму и находятся преимущественно в рыбе!

Это один из главных факторов, указывающих на то, почему так полезно есть рыбу.

Количество ОМЕГА 6 к ОМЕГА 3 в нашем организме должно быть примерно в равном соотношении!

Но, на самом деле, на практике, мы употребляем в значительно большем количестве ОМЕГА 6 за счет того, что они чаще встречаются в продуктах, чем ОМЕГА 3.

Это создает в организме нездоровый дисбаланс, который проявляется самыми разными заболеваниями (артрит, депрессия, облысение, атеросклероз, слабоумие и т.д)

Исходя из этого, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует обязательно съедать два-три рыбных блюда в неделю.

• Рыба — это источник полноценного белка, который достаточно легко усваивается в нашем теле.
• А еще рыба — это богатейший источник витаминов и микроэлементов, это витамин А, D, калий, фосфор, йод, которые необходимы нашему телу.

Самый оптимальный баланс ОМЕГА 3 к ОМЕГА 6 имеет лосось.

В этой рыбе количество EPA и DHA идеально!

Суточная доза Омега-3 жирных кислот составляет 85 миллиграммов.

Это доза содержится всего в 100, 0 лосося!

Дикая рыба и фермерская рыба — какую выбрать?

Сегодня всю рыбу (включая морепродукты) можно условно разделить на два типа: «искусственная» или аквакультурная (выросшая в искусственных водоемах на специальных кормах) и дикая рыба (выросшая в природных условиях)

Тут мнение диетологов однозначно, выбирать нужно ту рыбу, которая выросла в естественных для ее обитания условиях.т.е в реках, морях и океанах.

Рыба и морепродукты, которые выращиваются в неволе, питаются кормом с добавлением гормонов, стимуляторов роста, антибиотиков, красителей и консервантов.

Сегодня не существует никаких жестких требований к корму для этой рыбы, т.е дозировки, качество, безопасность этих кормов, никак не регламентируются.

Например, в искусственно выкормленном лососе таких ядовитых веществ, как дифенил и диоксин, содержится в 10 раз больше, чем в диком. Эти яды накапливаются в нашем организме и подавляют иммунитет, поражают печень, почки, нервную систему и, самое главное, обладают мутагеным действием.

В корм для «искусственной» форели добавляют краситель кантаксантин, который очень вреден для нашего зрения.

И еще один очень важный фактор, в аквакультурной рыбе, практически полностью отсутствуют Омега 3 жирные кислоты.

Какую рыбу можно вырастить искусственно?

Итак, в основной перечень рыбы, которую можно вырастить в аквакультуре, входят:

• Лососевые (семга, лосось) — 90% всей семги и форели на прилавках наших магазинах авкакультуры
• Дорада (рыбу разводят в помещениях со специальным светом и кормят специальными кормами, чтобы мясо получилось белым и нежным)
• Сибас — Дикий сибас занесен в Красную книгу. Все, что продают в магазинах — это фермерская рыба.
• Пангасуис и телапия - мусорные рыбы, обитающие в самых грязных реках мира. Но и эту рыбу умудряются выращивать искусственно, обрабатывая мужскими половыми гормонами, такая рыба растет быстрее.
• Осетровые — большинство осетровых также занесены в Красную книгу, их лов в дикой природе запрещен. Все, что мы видим на полках магазинов, в основном, тоже аквакультурная рыба.
• Сазан, карась, пикша и карп также могут быть выращены на рыбных фермах.
• Сюда же, к сожалению, относятся и большинство морепродуктов (мидии, устрицы, креветки, гребешки, осьминоги, лангусты, омары)

Какая рыба является дикой?

Итак, дикая рыба, которая выросла в естественных условиях, а значит более полезная и вкусная, это:

• Дальневосточный лосось (горбуша, кета, нерка, кижуч, чавыча, кумжа ленок, голец, сиг и др) — основной промысел этой рыбы Камчатка, Сахалин и Курилы. Это полезнейшее красное мясо и красная икра. Эта рыба питается фитопланктоном и крилем, она богата сильнейшим антиоксидантом и Омега 3.
• Треска — полезная диетическая рыба, особенно полезна печень трески из которой производят рыбий жир.
• Минтай - минтай это ближайший родственник трески и наиболее доступная дикая рыба, которая обладает массой полезных свойств. Белок минтая усваивается организмом человека практически полностью, а по количеству йода, равных минтаю просто не найти.
• Сайра — эту рыбу не умеют выращивать в неволе. Эта дикая рыба настоящая кладезь витаминов и жирных кислот омега 3.
• Сельдь — обычная селедка, на самом деле, это ценнейший источник селена, омега 3 и полноценного белка.
• Скумбрия - эта многим любимая жирная рыбка, тоже никогда не росла в неволе, и обладает всеми достоинствами дикой рыбы.
• Камбала — я была поражена, но именно в камбале содержится омега 3 больше, чем в лососи, эту рыбу рекомендуют употреблять в послеоперационный период для быстрого восстановления.
• Также к дикой рыбе относятся: хек, путассу, навага, терпуг, мойва, сардины.
• Лучшей рыбой среди речной рыбы признаны — щука и окунь.
• Из морепродуктов искусственно не научились выводить кальмара, но в продаже можно встретить его филе импортного производства. Такое филе лучше не употреблять из за его химической обработки, лучше всего покупать тихоокеанских неочищенных кальмаров российского производства.

Как правильно выбирать рыбу?

Эта табличка- методичка расскажет вам о том, как правильно выбирать рыбу.

Читайте внимательно и запоминайте!

Не стоит покупать рыбное филе.

Очень часто кости в нем растворяют специальным химическим раствором, а чтобы филе имело красивый товарный вид, его наполняют водой, солью, полифосфатами, красителями, аммиаком и еще кучей всякой химии.

Как правильно готовить рыбу?

Стоит обратить внимание на такие факты:

Ну, а самым вредным способом приготовления рыбы является копчение, особенно горячее. Оно не только убивает все полезное в рыбе, но и является источником канцерогенов, вызывающих рак.

Ну, вот, пожалуй и все, друзья!

А какую рыбу вы покупаете чаще всего?

С вами была Алена, будьте здоровы и питайтесь правильно!

В попытках избавиться от лишнего веса, мы ищем, если не волшебную таблетку, то продукты, которые могут помочь похудеть.

Рыба - такой замечательный продукт. Но есть несколько особенностей её употребления, чтобы добиться результатов.

Какая рыба полезнее

Во-первых, выбирайте только экологически чистую рыбу и не консервированную. Нам не нужна рыба, содержащая ртуть, мышьяк и другие тяжелые металлы - здесь не нужно объяснять почему. Добавим только, что тяжелые металлы постепенно накапливаются по пищевой цепочке сначала в водорослях и планктоне, затем в мелкой рыбешке, потом хищной крупной рыбе. Поэтому тяжелых металлов может больше содержаться в крупной океанической и речной рыбе - это акула, рыба-меч, марлин, крупный тунец, судак, окунь, щука, королевская скумбрия, морской окунь, испанская макрель.

Меньше всего ртути и других тяжелых металлов содержат анчоусы, лосось, кета, кижуч, горбуша, скумбрия, сардины, тилапия, радужная форель, сельдь, минтай, треска, пикша, хек, гребешки, палтус, камбала, масляная, сиг, а также креветки.

Во-вторых, не подходит рыба, многократно размороженная и замороженная и рыба, длительно хранившаяся в замороженном виде. По той причине, что у такой рыбы происходят большие потери белка, окисление жиров, а значит, эта рыба теряет пищевую ценность.

Не подходит для похудения рыба в консервах, так как она содержат очень много соли, иногда консерванты, а кроме того, в консервированной рыбе нет омега-з жиров, все они уничтожены в процессе приготовления.

Рыбная диета

Как рыба помогает похудеть? Никакая рыба не содержит уникального вещества, способного растопить наши жировые запасы. Единственный верный способ похудеть - это есть меньше калорий, чем необходимо вашему организму. Насколько меньше, зависит от скорости похудения - для здоровья безопаснее уменьшать калорийность съеденного за день на 10-15% от необходимой нормы.

Это означает, что вы должны будете либо добавить физических упражнений, чтобы повысить требуемую норму, либо внести диетические изменения в питание, чтобы понизить калорийность.

Вот тут-то и приходит на помощь рыба.

Рыба маложирная, такая как хек, минтай, горбуша, кижуч, треска, пикша содержат мало калорий, чтобы похудеть просто замените обычный кусок свинины, говядины или курицы (если это не обезжиренное филе), котлету, тефтели, бифштекс или шашлык таким же по весу куском рыбы, приготовленной на пару, гриле, запечённой или отварной.

Жирную рыбу нельзя жарить, так как вытекающий из неё жир сгорает, образуя канцерогенные соединения. Если запекать жирную рыбу, то, желательно не снимать кожу или положить её на сухарики - они впитают жир, но не дадут ему пригореть.

Если вы испытываете чувство голода на диете, употребляйте жирные сорта рыбы. По калорийности лосось, кета или семга не уступят котлетам, наггетсам и куриным крылышкам, но омега-3 жиры, содержащиеся в этой рыбе полезны. А вот калорийность в данном случае нужно снижать за счет урезания углеводов, особенно простых, с высоким гликемическим индексом. Откажитесь от риса (даже бурого), макарон, картофеля, белого хлеба. Если вы съедите на обед тарелку овощного супа и стейк из лосося и тушеной брокколи, то не будете испытывать чувства голода, потому что именно лосось дает чувство сытости.

Но слишком много жиров в рационе тоже вредны, поэтому если вы употребляете жирную рыбу, никогда не готовьте её на масле, с майонезом, откажитесь от сырных соусов, молока с жирностью выше 1,5% и творога выше 5%. В целом жиров не должно быть больше 50-60 г за сутки.

Рыба помогает нам похудеть еще по одной причине - любая рыба содержит много хрома.

Хром для похудения

Раньше считалось, что хром - это и есть волшебная таблетка для похудения. Массово выпускались добавки пиколината хрома, его банками употребляли спортсмены на сушке. Но вскоре выяснилось, что пиколинат хрома совершенно не эффективен в плане похудения*. Однако соединения хрома из продуктов питания и прежде всего из рыбы, все же полезны в борьбе с лишним весом.

Хром регулирует уровень сахара крови, помогает сохранить толерантность к глюкозе. Недостаток хрома или его усвоения формирует диабет второго типа, а употребление оптимального количества хрома приводит к снижению содержания инсулина в крови. Кроме того, хром участвует в жировом обмене, регулирует содержание холестерина.

Хром помогает снизить выбросы кортизола, который вырабатывается в условиях стресса, если вы ведете интенсивные тренировки для сброса веса, испытываете нервный стресс. Кортизол является антагонистом тестостерона, и уменьшение его выделения ускоряет анаболизм.

Считается, что недостаток хрома в организме проявляется в тяге к сладкой пище. Но чем больше есть сладкого, тем в большей степени истощаются запасы хрома. Нельзя слепо опираться на свои ощущения. Если вас тянет на сладкое, это не значит, что вам не хватает именно хрома и только хрома - причин может быть масса, в том числе стресс от острого ограничения на диете, нарушения обмена веществ и т.д. Не зацикливайтесь на этом, просто употребляйте рыбу два-три раза в неделю.

Почему нельзя есть много рыбы

Нельзя бездумно употреблять рыбу в неограниченном количестве, пытаясь заменить ей все мясное.

Дело в том, что 100 г любой сырой рыбы содержит суточную норму хрома - 50 мкг для обычного человека. Для людей, занимающихся тяжелой физической работой (слесарь, каменщик, бодибилдер) и людей, употребляющих большое количество простых углеводов (сахаров), норма хрома может быть выше - 100-150 мкг. Максимально допустимое количество хрома с питанием и добавками - 250 мкг для взрослого человека. Нормы для детей от 10 до 35 мкг в зависимости от возраста.

Но хром плохо усваивается из продуктов, подвергнутых температурной обработке. Его абсорбция происходит в среднем отделе тонкой кишки и составляет менее 10%.

Казалось бы - можно есть рыбы сколько угодно, ей часто советуют есть в неограниченном количестве на диете Дюкана.

Но как выяснилось, помимо полезного хрома рыба может содержать и вредный. У этого микроэлемента две формы - трехвалентная и шестивалентная. Трехвалентный хром может быть токсичным только в чрезвычайно высоких дозах, а вот шестивалентный хром относится к токсичным веществам I класса опасности - это сильнейший мутаген и канцероген. И что обидно, усваивается в организме он в 3 -5 раз лучше, чем трехвалентный. Рыба речная, океаническая и озерная бывает просто напичкана тяжелыми металлами в связи с плохой экологической ситуацией в мире.

Неограниченное употребление рыбы опасно и тем, что вода загрязнена отходами промышленных производств и пестицидами, используемыми в сельском хозяйстве. Поэтому во многих цивилизованных странах существуют регламенты на употребление рыбы. К примеру, в Квебеке (Канада) специально разработано руководство по потреблению рыб, пойманных в пресной воде. Рекомендуется употреблять речную рыбу в зависимости от вида 8 раз в месяц форель, лосось; не чаще 2-х раз в месяц щуку и судака, а вот налим, осетр и окунь допустимо есть не чаще 1 раза в месяц.

В России с экологией обстоит не лучше, да то уж там, местами значительно хуже. Поэтому неограниченно можно употреблять рыбу только из фермерских рыбоводческих хозяйств, где на всю продукцию есть экологические сертификаты.

• С нежирной рыбой можно готовить любой гарнир, в том числе содержащий крахмал - макароны, рис, картофель. Но готовить эти блюда нужно без добавления растительного или сливочного масла и любых других жиров.
• С жирной рыбой нельзя готовить гарниры, содержащие крахмалы, можно только овощи - любую капусту, стручковую фасоль, кабачки, сельдерей, перец. Так же не нужны дополнительные жиры для жарки, используйте антипригарную сковороду для овощей и гриль-сковороду для рыбы (или запекайте в фольге).
• Чередуйте употребление маложирных и с таки расчетом, чтобы жирная рыба была у вас на столе 2 раза в неделю и нежирная 2 раза в неделю, всего желательно не более 4 раз в неделю.
• При этом жирную рыбу лучше есть в первой половине дня, а нежирную - во второй (вечером).

Как это объясняет спортивный физиолог Лайл Макдональд: при употреблении жирной пищи утром и днем, вы увеличиваете метаболическую гибкость, так как уровень Липопротеинлипазы (она расщепляет жирные кислоты и делает их доступными для хранения) выше в мышцах в утренние часы. Так жиры более вероятно будут расходоваться как энергия или запасаться в качестве внутримышечного жира, но не абдоминального (на животе).

Да, при этом с нежирной рыбой вечером можно есть и сытный гарнир, а не листовой салатик. Удивительно, ведь у многих существует предубеждение к углеводам на ночь. Но Лайл Макдональд убеждает, что употребление пищи с высоким содержанием углеводов вечером, даёт сигнал на выработку естественного лептина, а он вырабатывается через 3-6 часов после засыпания. Это существенно увеличивает сжигание жира в течение ночи и до утра.

Система Лайла Макдональда проверена опытным путем, это диетолог с мировым именем, к которому стоит прислушаться.

• Не употребляйте постоянно одни и те же виды рыб, обратите внимание на содержание в рыбе, которую готовите таких микроэлементов как хром, йод, кобальт, селен, а также витамин D, не принимайте дополнительно БАДы, содержащие эти микроэлементы, чтобы не возникло их переизбытка.

Как готовить рыбу

Лучше всего готовить свежую рыбу в тот же день, когда вы её купили, помните, что рыба портиться быстрее, чем говядина, свинина или курица.

Рыба готовится быстро, поэтому его легко пережарить и потерять все полезные свойства.

На первый взгляд, кажется, что рыба готова, когда её мясо выглядит непрозрачным и отваливается от вилки, если касаетесь его. Но это неправильный показатель - если рыба разваливается, когда вы пытаетесь её перевернуть или только дотрагиваетесь лопаточкой - она уже пережарена.

Правило запекания рыбы в разогретой духовке - 8 до 10 минут для стейка толщиной 2,5 см (в самом толстом месте). Для жарки на разогретой сковороде-гриль - 4-5 минут кусок толщиной 2,5 см. Если вы жарите длинную рыбу, как тушка минтая, то лучше разрезать её на куски. Хвостовая часть, более тонкая пожарится быстрее, примерно 1-2 минуты с каждой стороны, поэтому её нужно вынуть первой, а толстые кусочки жарить чуть дольше.

Для рыбных супов и рыбных рагу используйте нежирные сорта рыбы. Жирная рыба перебьет аромат бульона. Рыбу добавляйте в блюдо в последнюю очередь, после закипания бульона варите не более 1 минуты.

Сок цитрусовых, не только лимона, но и лайма и апельсина, усиливают естественный вкус рыбы. Из приправ к рыбе подходят укроп, эстрагон, базилик, паприка, петрушка, и тимьян.

________________________

* (Vincent J.B.; Sack, DA; Roffman, M; Finch, M; Komorowski, JR (2003). "The potential value and toxicity of chromium picolinate as a nutritional supplement, weight loss agent and muscle development agent". Sports Medicine 33 (3).

Все, кому довелось пожить при социализме, помнят непреложное правило любой столовой: «Четверг – рыбный день». В этот день из меню всех точек общественного питания, за исключением ресторанов, исчезали мясные блюда, их место занимали рыбные.

Впервые решение о том, что один раз в неделю граждан необходимо кормить рыбой, было принято в 1932 году. Причина была банальной – после сталинской индустриализации в стране не хватало мяса. Однако долго рыбные дни не продержались. После войны о них на время забыли – в голодные годы в столовых было не найти не то что рыбы, но порой и хлеба.

В 1976 году ЦК партии издал новое постановление о «введении рыбного дня» – в стране вновь начались перебои с мясом, к тому же было необходимо поддержать рыбную промышленность. На этот раз за рыбой прочно закрепили четверг. В советские времена решения редко принимались с бухты-барахты. И тому, что есть рыбные супы и котлеты необходимо именно по четвергам, было дано четкое обоснование. Дело в том, что замена мяса на рыбные битки, мягко говоря, не вызывало у населения бури восторгов. А четверг, по статистике, – самый спокойный день недели. Большая часть трудовых будней прошла, впереди пятница, поэтому недовольство столовским меню вряд ли существенно понизит производительность труда рабочих, как могло бы случиться, назначь правительство рыбный день, скажем, на понедельник. Что касается пятницы, то в этот день производительность была и так существенно ниже нормы из-за того, что многие работяги досрочно начинали праздновать окончание рабочей недели.

С приходом перестройки рыбные дни канули в Лету. Многих это обрадовало. А вот диетологи считают, что традицию можно было бы и вернуть.

Рыба – не мясо!

Рыба, как и мясо, – отличный поставщик необходимых организму животных белков. Однако в отличие от мяса рыбный белок содержит меньше соединительных волокон, а потому легче усваивается и быстрее переваривается. К тому же по сравнению с мясом рыба менее калорийна, а потому ее без опасений можно есть даже тем, кто мечтает расстаться с лишними килограммами. В целом рыбный белок ничем не уступает мясному – он содержит те же незаменимые аминокислоты, в том числе тауриновую, которая способствует профилактике сердечно-сосудистых и нервных заболеваний. Наиболее богаты таурином океанические рыбы, креветки и кальмары.

Еще одно несомненное достоинство рыбы – большое количество полезных жирных кислот. Благодаря им у любителей рыбы, как правило, хорошее зрение, крепкие нервы, низкий уровень вредного холестерина, здоровое сердце, у них редко обнаруживают различные опухолевые заболевания, да и живут они дольше мясо­едов.

Витаминов под рыбьей чешуей тоже достаточно. Там найдутся витамины группы В (не дадут вам впасть в осеннюю депрессию и улучшат состояние кожи и волос), витамин А (нужен для хорошего зрения), витамин D (спасет от рахита в детстве и от остеопороза в старости), витамин Е (защитит от неблагополучной экологии и раннего старения).

Ну и, конечно же, все представители «плавникового» семейства содержат целый набор микроэлементов. Есть в них фосфор и фтор, которые избавят от лишних визитов к стоматологу, калий приводит в норму артериальное давление, селен укрепит иммунитет и спасет от частых перепадов настроения. Однозначно ответить на вопрос, какая рыба, морская или речная, полезнее, трудно. Речная – менее калорийна, в ней много легкоусвояемого белка. Тогда как в морской больше жирных кислот. Кроме того, морская рыба – еще и замечательный источник йода, без которого невозможен нормальный обмен веществ, хорошая работоспособность и высокий интеллект.

Осетрина второй свежести

Если рыба не заморожена, то определить ее свежесть очень просто – достаточно понюхать понравившийся вам экземпляр. Свежая рыба должна пахнуть водой, а вот специфический рыбный запах как раз не лучший признак. Кроме того, у хорошей рыбы блестящая чешуя и прозрачные глаза. Если же вы покупаете мороженый продукт, единственное, что вы можете сделать до того, как рыба оттаяла, – посмотреть, есть ли на тушке повреждения.

Хранить свежую рыбу можно не более двух дней, а замороженную – не дольше двух месяцев. Во время долгого хранения в мороженой рыбе снижается количество витамина А и группы В, которые частично переходят в воду или жир. Уменьшить потери можно, если приготовить рыбу в собственном соку или потушить. А вот повторно замораживать рыбу не стоит. Витаминов останется совсем немного, да и вкус будет уже не тот.

Невероятно

Любители рыбы редко попадают в тюрьму. Удивительные результаты были получены в ходе исследования, проводившегося на Маврикии. Ученые установили, что у детей, которые едят много рыбы с трехлетнего возраста, на 64% меньше шансов попасть в тюрьму. «Рыба помогает мозгу вырабатывать химические вещества, которые позволяют нам чувствовать себя более спокойными, счастливыми, ясно мыслить», – объясняет автор этого исследования.

Голова не нужна. К сожалению, экология нашей планеты год от года становится все хуже. Мировой океан загрязняется химическими отходами, которые могут накапливаться в рыбе. Наиболее опасны в этом плане такие экзотические виды рыб, как акула и рыба-меч, у которых отсутствует чешуя. К тому же чем крупнее рыба, тем больше токсинов может в ней оказаться. Так что имеет смысл отдавать предпочтение более мелким экземплярам. Но даже у небольших рыбешек необходимо отрезать головы и тщательно очищать рыбу от чешуи.

Кстати

Еда для сердца. Некоторые виды морской рыбы способны защитить нас от таких опасностей, как инсульт и внезапная смерть от остановки сердца. Употребление рыбы 5 раз в неделю снижает риск инсульта на 54%, от двух до четырех раз в неделю – на 27%, один раз в неделю – на 22%, а три раза в месяц – на 7%.

Рецепты

Судак с квашеной капустой. 400 г филе судака, 1 луковица, 1 морковка, 4 ст. ложки растительного масла, 350 г квашеной капусты, 100 мл белого вина, зелень петрушки, соль, перец – по вкусу, лук-порей – 1 шт.

Лук нарезать тонкими кольцами, морковь – маленькими кубиками. Разогреть 2 ст. ложки растительного масла и потушить в нем лук. Добавить квашеную капусту и влить вино. Приправить солью, перцем и сахаром. Накрыть и тушить на слабом огне 15 минут. Немного охладить.

Судака разрезать на порции, посолить, поперчить. Разогреть оставшееся масло и поджарить рыбу до готовности.

Разложить по тарелкам капусту, выложить сверху судака и подавать, украсив петрушкой.

Тефтели в томатном соусе. 800 г рыбы, 1 луковица, 50 г белого хлеба, 1 стакан молока, 3 ст. ложки томатной пасты, 2 ст. ложки муки, соль, перец – по вкусу.

Нарезанное кусками филе вместе с размоченным в молоке белым хлебом и репчатым луком дважды пропустить через мясорубку. Приправить фарш размягченным сливочным маслом, посолить, поперчить и тщательно перемешать. Сформовать небольшие шарики, обвалять в муке и выложить в сотейник. На сковороде с растительным маслом слегка обжарить томатную пасту, через 5 минут посыпать мукой и жарить еще несколько минут. Снять с огня, разбавить горячей водой (полстакана). Залить приготовленным соусом тефтели и запечь в духовке. Выложить на блюдо вместе с соусом, посыпать измельченной зеленью петрушки.

Кроме того, приготовленная без дополнительного жира, рыба переваривается почти в два раза быстрее, чем мясо или птица, и не создает дополнительной нагрузки на печень и поджелудочную железу.

Рыба очень полезна, и не в последнюю очередь из-за ее жира. Но если вы следите за весом, лучше выбирать нежирные сорта рыбы. Мало пользы принесет соленая, копченая и консервированная рыба - в ней, как правило, избыток соли. Внимательно выбирайте рыбу в магазине и обязательно ее обрабатывайте термически.

Сколько рыбы надо есть?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, есть не менее трех порций рыбы в неделю. Следует помнить, что под порцией подразумевается 100г рыбного филе без кожи костей и дополнительных ингредиентов.

Впрочем, как говорят специалисты по питанию, рыбу можно есть хоть каждый день. Главное, не переборщить с жиром.

О рыбьем жире отдельно

Несмотря на то, что полезные вещества содержатся во всех сортах рыб, по-настоящему диетической можно назвать далеко не любую. Рыбий жир, несмотря на всю его пользу, ничуть не менее калориен, чем любой другой - 9 ккал на 1г жира. Поэтому, если вы хотите заменить рыбой часть мяса в вашем рационе с целью похудеть, внимательно следите, какой сорт рыбы попадает на ваш стол.

Так, например, в 100г жирной сельди - 248 ккал на 100г, в том же количестве скумбрии - 239 ккал, в популярной нынче семге - 208 ккал. В два раза меньше, чем в 100г жирной свинины, но большая порция может оказаться четвертью дневного рациона по калорийности.

Для тех, кто тщательно подсчитывает калории, подойдут нежирные сорта рыбы с калорийностью до 100-120 ккал в 100г. А из речных - щука, сом, карп, карась, лещ и судак. Из морских рыб к этой категории относятся треска, камбала, хек, сибасс и путассу.

Какую рыбу есть не надо

Несмотря на то, что многие считают хорошо просоленное филе семги или осетра полезным, это слишком соленый продукт для регулярного употребления. Например, в соленом боку лосося соли может быть до 1,5 г на 100г, что составляет около трети максимальной суточной нормы потребления, рекомендованной ВОЗ.

По той же причине нельзя отнести к полезным блюдам соленые сельдь, кильку, тюльку, скумбрию и их родственников из рассола, с несколькими ломтиками которых можно получить всю суточную норму соли. Сухая соленая рыба, например вобла, тоже пересолена.

Техника рыбной безопасности

Далеко не любая рыба для здоровья полезна, а некоторая может оказаться даже опасной. Не надо покупать:

Уснувшую рыбу с ввалившимися глазами, толстым слоем крови и слизи на чешуе и с запахом, который вас хотя бы слегка настораживает.

Рыбу в ледяной глазури, через которую не распознается рыбья внешность. Нередко под такой упаковкой прячутся более дешевые сорта рыбы, выдаваемые за те, что подороже. А также размороженная и подпортившаяся рыба и некондиционные кусочки.

Рыбные консервы во вздувшихся или деформированных банках, либо в банках без этикетки или прозрачных пластиковых контейнерах, в которых явно виден мутный рассол с кровью или хлопьями.

Правила приготовления рыбы

Поэтому первое правило приготовления рыбы дома - термическая обработка по всем правилам. Личинки погибают при варке рыбы через 20 минут после момента закипания. Крупную рыбу нужно порезать на куски весом не более 100 грамм и жарить 20 минут; мелкую - можно жарить целиком в течение такого же времени. Рыбный пирог придется печь дольше - 45-60 минут.

Правило третье: обеззараживание рыбы от личинок возможно также крепким посолом. Чтобы быть полностью уверенным в безопасности, продукт нужно выдержать в рассоле (200 грамм соли на 1 килограмм рыбы) мелкую рыбу 10 суток, среднюю (до 25 см) - 21 сутки, а крупную - 40 суток.

Жареная рыба повышает риск инсульта

У тех, кто регулярно употребляет в пищу жареную рыбу, повышается риск развития инсульта, выяснили ученые из университета Эмори, Атланта, США.

Ученые также обнаружили, что менее четверти участников выполняет рекомендацию есть жирную рыбу как минимум дважды в неделю. Поэтому вывод для снижения риска инсульта: есть рыбу чаще и готовить ее иным способом, нежели жарить.

Британская кардиологическая ассоциация и НИИ питания РАМН также советуют употреблять рыбу с высоким содержанием Омега-3 для профилактики сердечного приступа.

При подготовке материалов использованы данные официального ресурса МЗиСР «Здоровая Россия», Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека.

Роспотребнадзор, Байкал 24