Сколько часов должен спать человек выспаться. Сколько часов должен длиться сон

Сон – это обязательный и ничем не заменимый процесс в и жизни любого человека. С его помощью осуществляется отдых и тела, и сознания. Но, многие жалуются на то, что отдыхать таким образом не получается. Скорее всего, причина кроется в том, что некоторые просто не знают правила эффективного сна.

Важен ли эффективный сон?

Разумеется, важен, и для любого человека. Тот, кто высыпается, обладает большей продуктивностью, чувствует себя счастливее и редко болеет.

Плохой сон провоцирует множество неприятных последствий:

  • быстрая утомляемость;
  • головные боли;
  • апатия;
  • сердечнососудистые заболевания;
  • раздражительность;
  • развитие бессонницы и других нарушений сна;
  • депрессивность;
  • ожирение;
  • ухудшение внешнего вида (ранние морщины, синяки и мешки под глазами);
  • снижение уровня тестостерона у мужчин;
  • ухудшение памяти и работоспособности;
  • снижение иммунитета.

Не стоит думать, что если не высыпаться в течение долгого времени, можно легко восполнить недостаток сна. Бывает так, что организм привыкает к тому, что времени на отдых ему дается очень мало. И не позволяет себе отдыхать больше. Из-за этого развиваются серьезные нарушения сна. Поэтому, старайтесь высыпаться при возможности.

Нормы сна

У каждого человека они могут быть индивидуальными, но есть диапазон, в который входит количество часов для нормального сна – это 6-9 часов. За это время человек способен хорошо выспаться. Единственные исключения – это какие либо заболевания и специфические состояния организмы, когда необходимо большее количество часов, и это подтверждено осматривающими специалистами.

Парадоксально, но если спать более десяти часов, днем вы можете чувствовать себя так, будто не спали всю ночь. Так происходит потому, что организм отдыхает большее время, чем ему положено, и становится вялым и апатичным.

Количество часов сна для женщин и мужчин

Здоровый мужчина способен выспаться примерно за 6-8 часов. Учитывая, что у женщин эмоциональная нагрузка сильнее, им лучше спать по 7-9 часов. Беременным женщина нельзя отдыхать во сне менее 8 часов. Так как к прирожденной эмоциональности прибавляются страхи и переживания, спровоцированные зарождением в теле новой жизни, 8 часов – это минимальная норма для сна.

Во сколько нужно ложиться спать

Если вы утверждаете, что спите не меньше восьми часов, но при пробуждении чувствуете усталость, скорее всего, вы подбираете неподходящее время для сна.

Самый эффективный сон начинается с семи часов вечера. Далее, с каждым часом, его эффективность идет на убыль. Получается так, что сон в пять-шесть часов утра практически не несет особой ценности.

Наверняка, вам приходилось слышать о «совах» и «жаворонках». Получается, что «жаворонки» спят в самые продуктивные часы, а «совы» — наоборот. Но, «совы» умудряются чувствовать себя прекрасно. Поэтому, если вы принадлежите к этой категории и ранние подъемы плохо на вас влияют, не стоит стараться исправить режим.

Еще одно важное условие – сон должен быть непрерывным . Даже если вы проспали целых десять часов, несколько раз просыпаясь за это время, вряд ли почувствуете себя очень хорошо после пробуждения. Даже если проспать всего шесть часов, но в нужное время и без перерывов, самочувствие утром будет в разы лучше, чем в первом случае.

Стоит отметить, что если вы хотите возвести свою продуктивность на новый уровень, нужно просыпаться в ранее время. И, разумеется, ложиться поздно тоже не следует. Если вы осознаете, что ничего не успеваете и быстро утомляетесь, попытайтесь ложиться спать в десять часов вечера и просыпаться в шесть часов утра. Если делать так на протяжении недели, вы заметите резкие и довольно положительные изменения.

Если все равно не удается выспаться

Значит, причина кроется в факторах, которые резко негативно влияют на процесс сна. Следует соблюдать некоторые правила перед тем, как ложиться в кровать:

  • Главное из них – не стоит пытаться заснуть в возбужденном состоянии. Поэтому, за час до отдыха не включайте громко музыку и не проявляйте активность.
  • На сон может плохо повлиять пользование любыми гаджетами. Не стоит пользоваться прямо перед ним ноутбуком, телевизором, планшетом и даже телефоном.
  • Ложиться спать следует в чуть прохладном и проветренном помещении. Ночной отдых в жаркой и душной комнате эффективным не будет.
  • Если вы в течение дня и, особенно, перед сном увлекались кофе, сигаретами и алкоголем, вряд ли вам удастся превосходно выспаться.
  • Ночной отдых не удастся и в том случае, если вы наелись прямо перед тем, как лечь в кровать. В таком случае, организм будет увлечен перевариванием пищи, и ему будет не до отдыха.
  • Пробуждаться тоже нужно правильно. Лежать долго в своей постели после звонка будильника – плохая идея. Вставать нужно сразу и резко, чтобы не обеспечить себе вялость на весь день.
  • Спать после обеда следует только в крайних случаях и не более двух часов, чтобы не нарушить ночной режим.
  • Немного о режиме сна – его обязательно нужно соблюдать. Старайтесь ложиться примерно в одно и то же время.

Видео — сколько нужно спать?

Сен 21, 2015 Я Сама

Нам всем не раз желали хорошенько выспаться. Люди начинают слышать эти советы еще в детстве, когда нужно отдохнуть перед школой. Спортсменам рекомендуют это перед спортивными мероприятиями, другим взрослым - когда те испытывают стресс или болеют. Но что же такое "хорошенько выспаться"? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть многие факторы, а также образ жизни человека. Невозможно узнать, что значить выспаться, не поняв, сколько часов сна нужно организму.

Шаги

Прислушайтесь к своему организму

  1. Устройте простую проверку. На то, чтобы завершить этот тест, может потребоваться больше одной ночи.

    • Устройте проверку в следующий раз, когда у вас будет возможность подольше поспать утром несколько дней подряд. Чтобы результат получился максимально точным, нужно проводить тест несколько ночей.
    • Лягте спать не очень поздно и не очень рано. Если у вас есть возможность поспать подольше, это, скорее всего, означает, что вам либо не нужно на работу или на учебу несколько дней подряд, либо наступили выходные. Чтобы результаты были точными, не ложитесь спать позднее обычного. Важно ложиться в одно и то же время каждый день.
    • Не ставьте будильник. Спите до тех пор, пока не проснетесь сами. Большинство людей в первую ночь проспит дольше, возможно даже 16 часов или больше. Так организм компенсирует нехватку сна.
    • Если у вас накопился серьезный недосып, сначала вам нужно будет избавиться от него, иначе результаты теста будут неверными. Если недосып незначителен, приступать к проверке можно.
    • После первой ночи более длительного сна продолжайте ложиться спать в одно и то же время и не ставьте будильник. Через несколько дней вы начнете просыпаться в одно и то же время. Теперь вы знаете, сколько часов сна нужно вашему организму.
    • Если вы проспали достаточное количество времени, вы будете бодры и способны выполнять монотонные задания без ощущения, что вас клонит в сон.

  2. Компенсируйте нехватку сна. Когда человек не высыпается, нехватка сна накапливается.

    • Каждый раз, когда вы спите меньше, чем нужно, вы увеличиваете недосып. Недосып может накапливаться в течение нескольких дней или даже месяцев.
    • Если вы работаете, играете или занимаетесь учебой до ночи, а потом просыпаетесь по будильнику, вы лишаете себя нужного вам сна.
    • Компенсируйте недосып часом лишнего времени сна каждый день и старайтесь поспать при любой возможности до тех пор, пока не избавитесь от недосыпа полностью.
    • Вам нужно будет следить за тем, сколько часов сна вы у себя отняли, чтобы потом восполнить их.

  3. Если ваш недосып накапливается уже долгое время, возьмите отпуск. Чтобы выспаться, вам потребуется несколько недель или даже больше времени.

    • Возьмите отпуск и ничего не планируйте. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь сами без будильника каждый день.
    • Не осуждайте себя за то, что много спите в отпуске. Компенсируйте нехватку сна и возвращайтесь к привычному графику.
    • Когда восполните нехватку сна и вернетесь к привычному образу жизни, в какой-то момент вы почувствуете, что вам не нужно ставить будильник утром при условии, что вы ложитесь спать вовремя, и организм получает нужное ему количество сна.
    • Если вы ложитесь спать рано, но все равно чувствуете усталость и не можете проснуться утром, попробуйте ложиться еще раньше. Не всем людям хватает того количество сна, которое считается нормой. Возможно, вам нужно спать больше. Если и это не поможет, запишитесь на прием к врачу.
    • Если вы уже какое-то время стараетесь восполнить нехватку сна, но все равно устаете и выматываетесь за день, есть вероятность, что у вас есть проблема со здоровьем либо какой-либо из препаратов, которые вы принимаете, влияет на ваше состояние. Запишитесь к врачу, чтобы выяснить причину усталости и повышенной утомляемости.

  4. Спите нужное количество часов, чтобы не допустить проблем со здоровьем. Важно научиться распознавать признаки недосыпа, чтобы понимать, что происходит, когда организм не высыпается.

    • Проводилось исследование, при котором шесть волонтеров спали только по 4 часа каждую ночь.
    • Уже через шесть дней сна в таком режиме у волонтеров поднялось давление и повысился уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Их организмы стали вырабатывать только половину нормального количества антител к вакцине против гриппа, и у испытуемых развились первые признаки резистентности к инсулину, что является предпосылкой к проявлению диабета второго типа.
    • У людей с непродолжительным недосыпом также наблюдаются такие симптомы, как невозможность сконцентрироваться, замедленный процесс принятия решений, ухудшение зрения, сложности с вождением машины, раздражительность, усталость, проблемы с памятью.
    • Ученые также определили симптомы, связанные с длительным недосыпом. К таким симптомам относится ожирение, резистентность к инсулину, сердечный приступ, потеря памяти, заболевания сердца.

  5. Подумайте, какие ситуации оказывают влияние на ваш сон. Иногда стресс и изменения в физическом состоянии организма повышают потребность организма в сне.

    • При беременности организму нужно больше сна, как минимум в первом триместре.
    • Потребность во сне также увеличивается при болезнях, травмах, сильном физическом истощении, сложных эмоциональных ситуациях и больших умственных нагрузках.
    • Чтобы помочь организму выспаться, старайтесь поспать днем и при любой возможности.

  6. Определите необходимое количество сна, исходя из возраста. Существует много источников, которые приводят графики нужного количества сна в зависимости от возраста.

    • С возрастом потребность во сне уменьшается. Младенцы спят от 11 до 19 часов в сутки (нормальным считается 14-17 часов), а пожилые люди старше 65 лет - от 5 до 9 часов (в среднем 7-8 часов).
    • Информацию о нужном количестве сна в зависимости от возраста можно найти во многих проверенных источниках, включая этот сайт . Там приводится рекомендуемое и допустимое время сна, а также то время, которое считается нежелательным.
    • Помните, что все люди разные. Кроме того, на потребность в сне могут влиять и другие факторы. Например, некоторые люди принимают препараты или имеют заболевания, которые вынуждают их спать больше обычного.

    Измените привычки

    1. Поменяйте окружающее пространство. Сделайте помещение, в котором вы спите, максимально удобным и приятным.

      • Сначала отрегулируйте температуру. Спать следует при комфортной невысокой температуре.
      • Используйте постель только для сна и интимных отношений. Не занимайтесь в постели ничем другим (не читайте, не занимайтесь учебой, не играйте в компьютерные игры, не используйте устройства с экраном и не смотрите телевизор до ночи).
      • Когда наступит время ложиться спать, в комнате должно быть тихо и темно. Повесьте шторы, чтобы избавиться от любых источников света, и воспользуйтесь берушами либо включите вентилятор, чтобы вам не мешали посторонние звуки.
      • Матрас и подушки должны быть удобными и уютными. Если вы спите с кем-то вместе, у вас должно быть достаточно места для того, чтобы всем было комфортно.
      • Старайтесь не пускать в свою постель детей и животных.
      • Если вы работаете во вторую или третью смену, руководствуйтесь теми же правилами. Старайтесь работать и спать в одно и то же время.

    2. Обратите внимание на свои пищевые привычки. Здоровое питание поможет организму функционировать правильно в целом, в том числе и спать, однако есть и особые вещи, которые позволят вам улучшить качество сна.

      • На наедайтесь на ночь или прямо перед сном, но и не ложитесь спать на голодный желудок.
      • Меньше пейте вечером, чтобы не просыпаться ночью.
      • В течение дня старайтесь потреблять меньше кофеина и не пейте напитки с этим веществом после двух часов дня.
      • Откажитесь от курения или не курите на ночь. Никотин - это стимулирующее вещество, которое может помешать вам заснуть.
      • Не пейте на ночь алкоголь. Сначала алкоголь вызывает сонливость, но через несколько часов он начинает действовать как стимулирующее вещество, которое может вызывать проблемы со сном.

    3. Научитесь расслабляться перед сном. Делайте то, что позволит вам избавиться от стресса.

      • Одним нравится читать, другие предпочитают вязать или рисовать. Примите теплый душ или ванну, послушайте спокойную музыку или звуки природы. Подойдет все, что вам нравится. В это время желательно приглушить свет.
      • Старайтесь бороться со стрессом способами, не вредными для здоровья. Делайте перерывы в течение дня, говорите о чем-то забавном и смейтесь вместе с друзьями. Если вы будете бороться со стрессом в течение дня, вам будет проще избавиться от груза мыслей перед сном.

    4. Придерживайтесь определенного графика. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные и праздники.

      • Даже если вы не чувствуете себя уставшим или сонливым, лучше все равно лечь спать в привычное время. Если в течение нескольких дней вам будет сложно быстро заснуть, измените это время.
      • В одних источниках рекомендуется ложиться спать только в том случае, если человек хочет спать, в других советуют ложиться в привычное время. Если ваш график сна будет регулярным, вы, скорее всего, захотите спать, как только ляжете и расслабитесь.
      • Если вам не удастся заснуть в течение 15 минут, встаньте. Так вы не будете переживать из-за того, что вам не удается уснуть. Встаньте, подвигайтесь, займитесь чем-то, что вас расслабляет, а затем снова ложитесь.
      • Не смотрите на часы. Расслабьтесь, подумайте о чем-то приятном, что случилось за день, или о те вещах, которые вам нравятся и которые позволяют вам успокоиться. Старайтесь не думать о том, что вам непременно нужно заснуть.

Ни для кого не секрет, что современный жизненный ритм обычного человека совершенно не помещается в стандартные 24 часа. Именно поэтому, стремясь успеть выполнить все запланированное за день, мы постоянно сталкиваемся с нехваткой времени на сон.

В результате наш организм не успевает восстановить свои силы и как следует отдохнуть. А затем постепенно так некстати напоминают о себе разнообразные болезни, хронические недуги, депрессивные состояния и прочие отклонения от нормального функционирования всех систем человеческого организма.

Если вас интересует вопрос о том, как мало спать и высыпаться, существует два варианта выхода из положения. В течение суток можно находить некоторое время для дополнительного сна. При этом совершенно неважно, что за окном: утро или полдень. Или же пытаться количество заменить качеством, хорошо высыпаясь во время недолгого сна.

Какое время необходимо уделять сну?

Каждому, наверное, интересно, сколько нужно спать, чтобы выспаться. Так, большинство врачей сходятся во мнении, что среднестатистический человек для восстановления сил должен уделять сну около 7-8 часов в сутки.

Естественно, если сложилось так, что на сон вы выкроили только часов пять, на лице все будет, как говорится, написано большими буквами. Ведь скрыть нехватку сил просто нереально. Но что же говорить, когда сон длился более 10 часов, а ощущения такие, как будто и не ложился? Причиной вышесказанного стало то, что сон оказался недостаточно глубоким, организм не смог по-настоящему расслабиться и восстановить свои силы к новому дню. В целях организации правильного отдыха необходимо узнать несколько маленьких хитростей.

Правильный режим дня и его положительное влияние на сон

Следование правильному распорядку дня и режиму сна позволит ответить на вопрос о том, как выспаться и чувствовать себя отлично. Для того чтобы вы могли быстро засыпать и успевать хорошенько расслабиться, необходимо ложиться и вставать в одно и то же время. При этом ваш организм приспособится к данному распорядку дня, и вы не будете тратить лишних часов на бесполезные переворачивания в кровати в мечтах скорее окунуться в объятия сна. Более того, ложась спать, вы сможете подстроиться под то время, когда вам легче всего просыпаться. А как это выполнить, мы рассмотрим далее.

Основные фазы сна

Даже школьнику известно, что человеческий сон проходит две основных фазы — быструю и медленную. Первые полтора часа мы находимся в быстрой фазе. В это время человек потихоньку погружается в сон, организм постепенно начинает расслабляться, температура тела понижается и жизненно важные процессы замедляются. Затем наступает фаза глубокого и медленного сна. Именно в это время вы сможете восстановить свои силы и по-настоящему расслабиться. Ведь все процессы активности мозга застывают на данном этапе сна. Он продлится около 3 часов. А затем все будет повторяться в циклическом чередовании фаз.

Исходя из этого, можно найти ответ на вопрос: "Почему я не высыпаюсь после 10 часов сна?" Сон был прерван в медленной фазе. А лучше всего пробуждаться в быстрой, когда легче проснуться. Так, врачи рекомендуют поспать ночью часов шесть, а потом еще в обед вздремнуть часок. Именно тогда вы всегда будете полны сил и энергии для реализации всех своих дневных планов.

Суточные биоритмы сна и распорядок дня

Все люди уникальны, и именно поэтому мы говорим только о среднестатистических исследованиях и рекомендациях. Но стоит понимать, что из правил всегда есть исключения. В результате чего не все люди слова «высыпайся ночью» должны принимать как руководство к действию. Для того чтобы определить оптимальное время для вашего биоритма, можно провести небольшой эксперимент.

Надо просто попробовать в течение длительного времени не спать. Потом ваш организм сам начнет "вырубаться", и при этом удивительным будет то, что этот процесс характерен для определенной поры суток. Такой момент стоит запомнить, ведь этот промежуток времени - наилучший для вашего сна.

Необходимые условия для качественного сна

Врачи для организации качественного отдыха рекомендуют создавать необходимые условия. Так, например, за 3-4 часа до сна не стоит пить черный чай и кофе. Если есть желание, лучше выбрать чай с мелиссой, мятой и прочие отвары на травяной основе. Стоит избегать активных физических нагрузок. Лучше всего уделить внимание релаксации и принять расслабляющую ванну. Не тратьте время на просмотр телевизора, ведь можно в тишине окунуться в мир художественного искусства книги.

Если ночью не спали, что делать?

Часто бывает, что ночью не получилось достаточно времени уделить сну. Следовательно, спать днем будет очень хотеться. Этого не стоит делать, лучше все же отдохнуть уже ночью. Но для того чтобы "убить" влияние гормона меланина, необходимо больше дышать свежим воздухом на улице и организовать вокруг себя яркий и насыщенный поток дневного света. Сон как рукой снимет.

Также врачи рекомендуют после работы сходить на прогулку в парк или на пробежку. Все это нужно для того, чтобы мозг находился в активном состоянии как можно дольше, до вечера. После чего вы сможете сразу же уснуть после прикосновения головы к подушке. Тело моментально расслабится, а мозг отправится на "перезагрузку".

Реально ли выспаться за час?

Ученые современности пытаются решить вопрос о том, как выспаться за час. И, на удивление, они пришли к выводу, что это возможно даже без нанесения вреда человеческому здоровью. Если немного заглянуть в прошлое, то в мире можно найти массу примеров великих людей, что спали не так много и успевали совершать большое количество исторически важных дел. Так, Наполеон Бонапарт только пять часов уделял своему суточному сну.

Теперь можно утверждать, что продолжительность сна подлежит сокращению до малых объемов, но при этом необходимо создать хорошие условия для качественного его воплощения в оставшееся время. Так как выспаться по-другому не получится. Ведь необходимо понимать, что качество и количество сна играют важную роль для человека.

Правила качественного сна

Следуя некоторым правилам, вы сможете узнать, как быстро высыпаться и хорошо себя чувствовать:

  • Перед тем как ложиться спать, помещение нужно хорошенько проветрить. Благодаря наличию большого объема кислорода в воздухе сон сможет быстро перейти в фазу медленного и глубокого.
  • Когда вы готовитесь ложиться спать, лучше всего попытайтесь освободиться от бремени своих жизненных проблем. Только в расслабленном и полном спокойствия состоянии можно говорить о качественном сне.
  • Не стоит забывать о комфортабельности процесса вашего отдыха. Так, подушка, одеяло и прочие атрибуты должны способствовать расслаблению организма.
  • Перед сном стоит избегать употребления спиртных напитков, а также лишних приемов пищи.
  • Лучше всего погрузиться в сон во время индивидуального и оптимального для вас периода суток с точки зрения биологического ритма.

Стоит также понимать, что в процессе подготовки к отдыху очень важен общий положительный настрой человека. Необходимо себя мысленно подготовить к тому, что сон будет крепким, спокойным и позволит вам по-настоящему расслабиться и восстановить свои силы для реализации планов на грядущий день.

Также стоит мысленно настраивать себя на то, что вы сами проснетесь в наиболее подходящее для этого время. Можно даже представить часы. Мысленно обратите внимание на стрелку на циферблате и вообразите, как вы просыпаетесь. Это поможет организму настроиться на нужный лад и почувствовать, как выспаться и успеть набраться сил.

Скептикам можно попробовать завести будильник на несколько минут позже того времени, на которое они запрограммировали свой организм пробудиться. В большинстве случаев часы звенят после того, как человек проснулся. То есть программирование сна реально действует. Ведь ваш мозг всегда поможет в выполнении поставленных задач. Он готов сопутствовать в реализации ваших планов, стоит только заручиться его поддержкой. И вы всегда будете просыпаться в нужное время и чувствовать себя бодрыми и полными сил для новых начинаний.

Хочу быстро высыпаться - что делать?

Наверное, каждый человек хотел бы знать, как быстро выспаться. Для этого стоит рассмотреть несколько дополнительных рекомендаций по правильному приготовлению ко сну.

Хороший расслабляющий эффект дает тёплый душ перед сном. Таким образом вы не просто следуете гигиеническим руководствам по уходу за вашим телом, но и начинаете релаксировать, благодаря чему ваш мозг настраивается на необходимый лад. Вместе с водой смывается вся грязь и усталость, что отягощает не только тело, но и душу. При желании можно немного полежать в расслабляющей ванне с ароматическими маслами. Можно в воду добавить целебные отвары из трав. И при этом совершенно необязательно покупать их в аптеке и тратить деньги, можно летом насобирать их на просторах полей и лугов.

Врачи современности уже доказали, что простой ответ на вопрос о том, как выспаться, существует. Необходимо сон отложить на потом. Имеется в виду то, что в свой законный выходной при желании можно уделить сну более девяти часов. Ведь таким образом вы компенсируете весь недосып за предшествующие дни в удобное для вас время.

Еще немного вариантов улучшения качества сна

Когда вы уже ложитесь спать, можно рядом с обычной подушкой положить небольшую с травами. Лучше всего их состав подбирать в индивидуальном порядке, с учетом ароматических предпочтений, необходимости лечения существующих болезней и устранения проблем с организмом. Так, к примеру, можно составить букет разнотравья из измельченной ромашки, шишечек хмеля, орешника, васильков, хвои и прочих целебных растений. Ведь вышеперечисленные дары природы в своем составе имеют большое количество эфирных масел, которые помогают организму человека расслабиться и быстрее погрузиться в хороший сон.

Также желательно не привыкать заниматься долгим чтением в кровати. Ведь она должна вызывать четкие ассоциации со сном, а не бодрствованием. При этом постельное белье стоит выбирать из материалов натурального происхождения, например, хлопка или льна. Ведь следует обеспечить возможность циркуляции воздуха через ткань, для того чтобы тело могло дышать свободно.

Сон намного важнее для организма, чем пища. Без пищи человек может прожить до двух месяцев, а потом вернуться в строй полноценной жизни без особого ущерба для организма. , что с успехом использовали китайские палачи и спецслужбы, чтобы выпытать из человека необходимые сведения.

Сколько времени нужно спать человеку? Каждый осведомлен, что стандартная норма сна для взрослого – это примерно 7–8 часов каждые сутки. Так ли это на самом деле, сколько времени у взрослого длится здоровый сон, и какова его продолжительность должна быть у ребенка? На все вопросы относительно нормы сна ответила группа ученых американского Национального фонда сна, организации, которая уже 25 лет изучает все, что связано со сном. Исследователями было изучено больше трехсот научных трудов касающихся сна, на основании которых был сделан вывод о том, сколько нужно спать в сутки.

Есть, например, люди, 9 часов сна в день которым просто необходимо спать. Но история знает и людей которым было достаточно и намного более короткой сонной передышки. Например, император Петр первый спал всего по 5 часов, а у знаменитого Эдисона продолжительность сна была ошеломляюще небольшой – всего два часа. Не потому ли Томас Эдисон настолько много наизобретал за свой отнюдь не короткий век, что его рабочий график составлял 18-20 часов?

Собственно, ученые подтвердили известный всем факт, что чем младше человек, тем больше продолжительность сна ему требуется. К примеру, новорожденные должны спать почти две трети суток для нормального функционирования, а старикам будет достаточно 7 часов. Вот примерная таблица про возрастные нормы сна:

  1. Новорождённые (до трех месяцев) – 14–17 часов.
  2. Младенцы (от 4 до 11 месяцев) – 12–15 часов.
  3. Малыши (от одного до двух лет) – 11–14 часов.
  4. Дошкольники (от трех до пяти лет) – 10–13 часов.
  5. Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет) – 9–11 часов.
  6. Подростки (от 14 до 17 лет) – 8–10 часов.
  7. Молодые люди (от 18 до 25 лет) – 7–9 часов.
  8. Взрослые (от 26 до 64 лет) – 7–9 часов.
  9. Пожилые (старше 65 лет) – 7–8 часов.

Это средняя продолжительность сна показывающая, сколько времени нужно спать взрослому и ребенку, которые могут немного отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Всем известен тот факт, что у Наполеона максимальная продолжительность сна была 4 часа, а у Эйнштейна – 10-12 часов, но это не значит, что каждый должен подстраиваться под чужие рамки.

Фазы

Здоровый сон человека состоит из циклов, длительность каждого – около полутора часов. В течение одного цикла организм чередует фазы медленного и быстрого сна. Во время засыпания бывает ещё фаза засыпания. На один цикл приходится примерно полтора часа медленного сна и от 2 минут до получаса быстрого.

С помощью ЭЭГ удалось разделить сон взрослого человека на 5 фаз, разделяя их по состоянию мозга на определенный момент засыпания:

  • нулевая – фаза сонливости;
  • первая – фаза засыпания;
  • вторая – неглубокий сон из сонных веретен и сигма волн;
  • третья и четвертая – фазы медленного глубокого сна, на ЭЭГ появляются дельта волны (носит название дельта-сон).

Как накапливается дефицит сна

Сколько должен спать человек и что будет при недосыпании? Дефицит сна – это то количество сна, которое организм “недоспал”. Если каждую ночь спать меньше своей индивидуальной нормы – растет дефицит, если спать больше нормы – он уменьшается. Чем больше накапливается дефицит сна, тем более сонным и менее работоспособным становится человек.

Дефицит сна накапливается. Если всю неделю недосыпать, но на выходных постараться выспаться, проспав на 2 часа больше, то полностью восстановить силы не получится. Все равно организм будет чувствовать себя невыспавшимся, разбитым и неактивным. Это происходит потому, что дефицит времени сна не исчез, а просто уменьшился на 2 часа для человека.

То есть, если организму обычно необходимо для сна 8 часов, а он вынужденно спит всего по 6 часов в сутки, то у него накапливается 2 часа по 5 раз в неделю, итого 10 часов нормального сна, которые он должен вернуть организму обратно. Если даже он проспит в выходной 10 часов, то дефицит уменьшится с 10 до 8, которые все равно придется спать взрослому человеку. Поэтому не удивительно, что человеку нужно еще досыпать и досыпать почти весь день и если он этого не сделает, то к вечеру выходного дня он придет разбитым и не отдохнувшим.

Сколько спать, чтобы просыпаться бодрым

Чем дольше взрослый человек спит и лучше высыпается, тем больше укорачивается и удлиняется быстрого. Пока активна фаза медленного сна – замедляется активность мозга, что выражается в отсутствии снов. Если возникает необходимость проснуться в этот период, то человек будет чувствовать себя усталым, вялым и разбитым. Сон в быструю фазу активен, в это время человек видит сны, а мозг работает так же, как и во время бодрствования. Это лучший период для здорового просыпания.

Таким образом, чтобы просчитать время, когда легче проснуться необходимо ориентироваться на время 4 с половиной, 6 часов сна или 7 с половиной часов после засыпания. Чтобы хорошо выспаться и утром чувствовать себя активным и бодрым нужно подгадать время засыпания так, чтобы пробуждение пришлось на конец этой фазы. Если не заводить будильник, то организм сам начнет просыпаться в конце фазы быстрого сна.

Нужно ли спать днем

Продолжительность фазы медленного сна зависит от того, как хорошо выспался организм. Это нужно учитывать при желании отдохнуть днем. Преимущественно удобный и легкий вариант дневного отдыха – сон в течение 15-20 минут: за это время организм успеет отключиться, перезагрузиться и не успеет впасть в фазу медленного сна. Благодаря этому расчету после 15-20 минут отдыха организм будет себя чувствовать энергичным после пробуждения. Дневная перезагрузка очень удобна в качестве дополнительного отдыха. Подробнее читайте в статье, полностью посвященной .

После 20 минутного дневного сна организм еще не успевает понять, что он заснул, поэтому пробуждение будет легким. После уже 40-минутного сна днем человек будет чувствовать себя уже разбитым, так как он уже успел войти в фазу медленного сна и погрузиться в неё.

Если днем есть возможность подольше поспать (так называемая фиеста), можно погрузится в фазу медленного сна, полностью пройти её, затем миновать фазу быстрого сна и просто и легко проснуться. Время цикла сна - до полутора часов с момента засыпания. Остальные факторы зависят от индивидуальных свойств организма и от того, насколько хорошо он выспался ночью.

Сколько нужно спать

Каждый человек опытным путем должен выяснить свою индивидуальную норму сна и придерживаться ее. То есть общее современное медицинское мнение – спать нужно досыта. В пределах среднестатистических от 2 до 9 часов нужно удовлетворять просьбы своего организма. Конечно, если в сон тянет на 15-16 часов в сутки – следует обратиться к доктору.

Есть, конечно, и альтернативная точка зрения. Некоторые специалисты в области сна считают, что природа наградила человека слишком большим запасом желания спать и можно эти резервы уменьшить до 4-5 часов. Однако на данный момент прислушиваться к этим советам еще рано, так как необходимо целое поколение людей, чтобы понять как укорочение времени сна влияет на здоровье, продолжительность жизни. Пока что до накопления такого практического опыта рекомендуется спать столько сколько хочется, не урезая себя в этой насущной естественной потребности.

Список использованной литературы:

  • Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
  • Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
  • Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Каждый человек в среднем проводит около 24 лет своей жизни во сне. Глубокий и продуктивный отдых - возможность восстановить затраченные силы. Это залог крепкого здоровья, который играет такую же важную роль в жизни человечества, как правильное питание и физическая нагрузка.

Сколько должен спать человек, чтобы его организм мог полностью восстановиться после насыщенного дня? Нужно ли спать днем и сколько этому занятию отвести времени? Об этом и не только речь пойдет в данной статье.

Оптимальная длительность

Думая над тем, сколько спать в сутки, обратите внимание на правило трех восьмерок. Согласно ему, человеку требуется выделять на работу, сон и отдых ровно по 8 часов. Таким образом, оптимальная норма сна равняется восьми часам. Однако не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Все мы разные, поэтому каждому человеку надо разное время, чтобы восстановиться. Кроме того, не стоит забывать, что норма сна зависит от индивидуальных потребностей. Одному, чтобы выспаться, достаточно 5 часов, другой нуждается в 10 и более часах полноценного отдыха. Если вы высыпаетесь за 6 часов, не нужно себя заставлять дальше спать.

Например, великий французский полководец Наполеон прекрасно себя чувствовал, выделяя 5 часов на сон. Эйнштейн в свою очередь считал, что для здорового сна ему необходимо 12 часов.

Поэтому, решая, сколько часов спать, внимательно прислушивайтесь к своему организму. Он один точно подскажет, какой должна быть норма сна. Но не забывайте обращать внимание на следующие факторы:

Возраст, пол, активность

Если брать во внимание возрастные нормы, оказывается, что человек по мере старения спит меньше. Длительность сна у новорожденных может превышать 20 часов. У детей постарше оптимальное время сна равно 10-12 часам (при этом пара часов отводится на сон днем). Сон норма у подростка - 8-10 часов, длительность сна для взрослого составляет в среднем 7-8 часов. Людям преклонного возраста достаточно вздремнуть несколько часов, чтобы чувствовать себя снова в тонусе (такого периода будет достаточно).

Чем выше физическая или умственная активность, тем больше необходимо времени на сон. Это также касается состояния здоровья. Борясь с болезнью, организм активно использует свой защитный потенциал. Это значит, что он должен также активно его восстанавливать.

Научно доказано, что девушки спят дольше мужчин. Это связано не только с физиологическими особенностями. Время сна у представительниц прекрасного пола также увеличивается по причине повышенной эмоциональной активности. Как результат, тратится большее количество энергии, поэтому они спят чуть дольше мужчин.

Опасности регулярного недосыпания

Мы выяснили, сколько длится здоровый сон. Но что будет, если регулярно не досыпать или периодически нарушать свой режим? В таком случае у людей в скором времени появится недуг под названием хроническое недосыпание. Несмотря на кажущуюся незначительность проблемы, она чревата множеством опасных осложнений. Медики по всему миру бьют тревогу и утверждают, что мы спим слишком мало.

Если норма сна постоянно нарушается, люди не высыпаются, можно ожидать следующих расстройств и проблем со здоровьем:

  • уменьшение работоспособности;
  • невозможность сконцентрироваться;
  • ослабление иммунных сил организма;
  • интенсивные приступы головных болей;
  • апатия, депрессии;
  • бессонница (которая может стать хронической);
  • гормональные сбои;
  • быстрый набор лишнего веса;
  • боли в мышцах;
  • судороги и так далее.

Кроме того, не забывайте, что нарушение нормы сна во многих случаях разрушает его естественную архитектуру. Сбои в биологических ритмах очень сложно устранить даже с профессиональной медицинской помощью.

Поэтому всегда старайтесь, чтобы у вас была нормальная продолжительность сна, и ваш организм имел достаточно времени для восстановления затраченных ресурсов.

Избыток сна

Многие могут подумать, что, если недостаточное время сна - это нехорошо, то его избыток - решение всех проблем. А вот и нет. Как оказалось, для человека в равной степени вредно спать мало и много. Избыточным считается отдых, который длится 12-15 часов в сутки.

В таком случае организм начинает очень быстро переутомляться и работать на износ. Поэтому нередко можно услышать, что чем больше человек спит, тем больше ему хочется продолжать спать.

Такое случается опять же по причине сбоя в естественных биологических ритмах. Нормальный уровень гормонов постепенно меняется, что влечет за собой определенные проблемы в виде упадка сил, лени, апатии и даже депрессии. Если у вас сон, норма которого увеличивается постоянно, ждите появление быстрой утомляемости, даже после незначительных умственных или физических нагрузок.

Человек может уходить в царство Морфея, в надежде спастись от реальности - неотложных дел и проблем, которые нужно решать. В таком случае можно говорить об определенной зависимости. Кроме того, избыточное количество отдыха характерно одиноким людям. Во сне они ищут спасение.

Если человек не знает, сколько нужно спать, и регулярно превышает оптимальную норму, в его организме происходят следующие малоприятные изменения:

  • чаще появляются головные боли;
  • повышается артериальное давление;
  • кровь застаивается в сосудах;
  • отекают кожные покровы;
  • появляются судороги конечностей и другие сбои в работе организма.

Дневной отдых

Можно ли устраивать себе дневной отдых, и сколько часов сна на это выделять? Врачи утверждают, что сон в светлое время суток очень полезен для здоровья. Всего лишь 30 минут, и вы сможете увеличить продуктивность своей работы, повысить внимательность. Когда день подойдет к концу, вы все еще будете полны сил и энергии.

Но будьте осторожны. Спавший днем человек может столкнуться с проблемой трудного ночного засыпания. В таком случае можно легко заполучить бессонницу и прочие расстройства. Поэтому вы должны самостоятельно решать, насколько оправданными будут дневные периоды сна.

Как правильно организовать отдых?

Теперь мы знаем, сколько должен длиться здоровый сон. Но как его правильно организовать, чтобы соблюсти все необходимые условия? Прислушайтесь к следующим полезным советам:

Итак, вы знаете, какое значение имеет здоровый сон, сколько часов он длится. Учитывайте вышеописанные советы, и вы заметите, как улучшится ваше самочувствие.



Похожие публикации