21 день для формирования привычки. Пробуждение и утренние дела

Вы хотите привить себе новую привычку, но не знаете, как это практически сделать? Тогда эта статья поможет вас справиться с этой задачей на начальных этапах. Для начала, вам нужно уяснить себе, для чего мне нужна именно эта привычка? Готов ли я упорно идти до конца? Это займет немало времени и усилий с вашей стороны, прежде чем новая привычка приживется у вас.

Для того чтобы, выработать новую привычку необходимо минимум 21 день регулярно выполнять то, что вы ходите сделать своей привычкой. Например, вставать раньше обычного или бегать по утрам.

Здесь есть несколько основных этапов формирования привычки

Если следовать этим советам, вы быстро выработаете необходимую вам привычку.

Для начала, вы должны принять четкое решение сформировать ее у себя.

Дальше, сделать то, что вы ходите взять за привычку. Если удалось одни раз, значит, и второй раз сможете. Здесь важно проявить свою силу воли и продолжать в течение 21 дня, ежедневно, без пропусков. Сначала у вас будет некоторое сопротивление, так как это что-то новое для вас. Но со временем вы войдете в режим, и это войдет в привычку.

В период формирования исключите перерывы и выходные. Например, вы решили вставать на час раньше утром. Обычно, на выходных вы спите дольше, но во время выработки привычки вы должны встать как и в будни, на час раньше. Никаких выходных, так как этим вы ослабите свою силу воли. И в понедельник тяжело будет подняться раньше.

Если вы продержались 21 день, ваша привычка выработана, но она еще не доведена до автоматизма. Для полного усвоения в повседневной жизни вам понадобиться еще 19 дней, то есть всего 40 дней. После этого периода, можете расслабиться. Вы будете с легкостью, без усилий, выполнять то, что вошло в привычку.

Но везде есть подводные камни, которые в эти 40 дней вам обязательно повстречаются.

Что же может сбить вас с пути формирования привычки?

Это нерегулярность выполнения . Только четко выполняя определенной действие каждый день, вы сможете сформировать желаемую привычку. Если регулярно соблюдать режим, вы сможете добиться желаемых результатов. Регулярность - очень важный критерий. Например, каждый день вы бегали по утрам , а на выходных выспались и пропустили. В таком случае, вам снова придется прилагать новые усилия, чтобы наладить регулярность. Вы сведёте все затраченные усилия к нулю, возвращаясь к начальным этапам.

Недостаточно прилагали усилий . Если хотите чего-то достичь, получить, вам нужно будет потрудиться над этим, прилагая усилия. Только так вы получите результат. Если вы уже приняли решение сформировать новую привычку, поработайте над этим. Наконец, соберите всю силу воли и продолжайте выполнять свои дела. Если поразмыслить, то не так и сложно сделать что-то один раз в день, выделив для этого время. Здесь нужна самодисциплина

Что вам поможет в процессе выработки новой привычки. Вот несколько советов:

Составьте план или расписание дня . Это облегчит вам задачу, если всё будет чётко прописано по пунктам. Единственное, что вам остаётся, это заглядывать в ваше расписание и следовать ему. План следует составить более конкретный, желательно по часам разбить задания и дела.

Можно для удобства ввести сразу несколько привычек . Допустим, утренняя зарядка и холодный душ после нее. Привычки со временем переплетутся между собой так тесно, что делая одно дело, вы будете выполнять и другую привычку автоматически.

Процесс формирования привычки можно превратить в увлекательное соревнование с самим собой . Попробовать себя на стойкость и проверить свою силу воли . Доказать себе, что ты способен работать над собой, своими привычками. Ведь, когда прививаешь хорошую привычку, вам будет легко справиться с вредными. И наконец, в процессе выработки новой привычки вы также формируете такие качества как дисциплина, упорство, умение добиваться поставленных задач и сможете укрепить силу воли.

Прививать и формировать новые привычки нелегко, но нужно, если вы хотите развиваться и самосовершенствоваться.

Наряду с вредными привычками в жизни любого человека есть и полезные - те, что помогают достигать успехов, поддерживать здоровье и красоту, держать в доме порядок и просто получать удовольствие.

Многие полезные привычки - например, чистить зубы два раза в день - вырабатываются еще в раннем детстве, некоторые - в подростковом возрасте, и очень немногие мы способны выработать во взрослой жизни. Привыкнуть к здоровому образу жизни, приучить себя бегать по утрам или заниматься зарядкой, отказавшись от просмотра телевизора и ночных посиделок за компьютером, конечно, очень сложно. Но все же это реально даже для человека, не «обремененного» большой силой воли.

Итак, какие полезные привычки вы можете выработать здесь и сейчас? Да практически любые! Например, ложиться и вставать рано. Эта привычка позволит вам чувствовать себя бодрым и полным сил, даже если ваш рабочий день начинается с 7-8 часов утра. Привычка бегать по утрам или заниматься спортом позволит вам держать свое тело в хорошей форме. А приучив себя регулярно читать книги - хотя бы по одной в неделю, вы сможете стать более эрудированным человеком.

Полезных привычек очень много - и каждая из них может принести вам немалую выгоду без каких-либо усилий с вашей стороны. Достаточно только выбрать одну из них и приступить к ее выработке.

Многие считают, что смогут приучить себя к чему-либо сразу, за два-три дня. Другие думают, что с помощью собственной силы воли они смогут «начать новую жизнь» с Нового года, начала месяца, понедельника или «завтра». Третьи взваливают на себя слишком много обязанностей и приступают к выработке сразу нескольких полезных привычек. Все это приводит к одному - вы либо отказываетесь от своих планов через пару дней, либо вовсе не приступаете к их реализации.

К выработке полезной привычки следует относиться более серьезно и внимательно. Психологи советуют несколько способов выработки привычек, среди которых наиболее эффективной является стратегия «Привычка за 30 дней». О ней стоит поговорить подробнее.

Суть метода - в том, что вы принимаете решение что-либо делать не всегда, а всего лишь месяц, в качестве своеобразного эксперимента. В течение 30 дней вы обязуетесь выполнять что-либо ежедневно или с той периодичностью, которая вам необходима, а на 31-й освобождаете себя от всех обязательств. За это время ваш мозг и организм привыкает, и уже на следующий месяц вы можете не прилагать силу воли к выполнению заданного, и действовать по инерции, т.е. вырабатываете привычку.

Например, вы решили ложиться спать в 22.00 и вставать в 6.00. Применяя такую стратегию, уже через неделю вы будете без каких-либо затруднений засыпать и просыпаться вовремя, а через месяц и представить не сможете, как можно не спать до полуночи! Стратегия не так проста, как кажется с первого взгляда: выработка привычки проходит в несколько этапов.

Первый этап выработки привычки - планирование

Когда вы уже выбрали полезную привычку, которую хотите выработать, вам следует освободить для нее время. Решили ложиться спать уже в 10 вечера? Тогда вам придется отменить или перенести на более раннее время все дела, которые вы привыкли выполнять после 22.00. Если ночью вы регулярно общаетесь с кем-либо в Интернете, договоритесь, что будете «встречаться» в сети чуть раньше, если смотрите сериал по телевизору, откажитесь от просмотра или смотрите его в записи (или в сети), если укладываете детей в это время, приучите их ложиться на час раньше.

Отметьте дату, с которой начинаете вырабатывать эту полезную привычку, и дату окончания «эксперимента». Можно сделать это на календаре и ежедневно зачеркивать дни. Осознание того, что с каждым прошедшим днем вы приближаетесь к долгожданной «свободе» от обязанностей, действует успокаивающе.

Второй этап выработки привычки - реализация

Не ждите, что сможете за несколько дней легко выработать привычку (хотя может быть и такое). Первая неделя наверняка выдастся сложной: вам придется заставлять себя ложиться спать и засыпать вовремя. На второй неделе ваш организм уже привыкнет к такому режиму, и вы сможете без особого труда засыпать. Третья и четвертая недели позволят привыкнуть вашей психике - в это время у вас уже не будет желания заняться чем-то интересным после 22.00. Главное на данном этапе - не «сорваться». Поставьте перед собой условие - если вы не выполнили обязательство в один день, эксперимент считается сорванным и начинается заново.

Третий этап выработки привычки - итог

Итак, вы уже закончили эксперимент и ни разу не «сорвались». Ваш мозг и организм привыкли ко сну с 22.00 до 6.00, а от других дел ночью вы уже отказались. В этот день вы уже можете вернуться к прежнему режиму, но сейчас понимаете, что ложиться спать в 10 вечера вам несложно, а пользы от этого много, и вам вряд ли придет в голову отказываться. Именно сейчас вы можете с полным правом сказать себе, что смогли выработать полезную привычку. Таким способом можно приучить себя к чему угодно - от бега по утрам до самостоятельного обучения иностранному языку или новой профессии. Главное - не пытаться выработать больше одной привычки за месяц и не отсрочивать проведение такого «эксперимента» до какой-то определенной даты. Решили? Начните уже сегодня!

29.02.2012 13174 +20

Никогда нельзя недооценивать силу привычек. Они сильно влияют на человеческую судьбу, ведь считаются определяющим фактором возможностей. Небольшая часть реакций, которые возникают под воздействием внутренних или внешних раздражителей, находится под контролем. Остальные же реакции контролируются рефлексами и привычками. Не стоит думать, что человек не может повлиять на них. Наоборот, привычки могут быть сознательно изменены при желании.

Приобретение новой, как и избавление от вредной привычки – задача не из легких. Требуется довольно продолжительное время на ее внедрение. Этот процесс можно даже назвать искусством. Нужны месяцы, чтобы обзавестись привычкой. Но если вы будете следовать определенным правилам, то вы сможете выработать полезную привычку .

Этапы формирования привычки

Начинать нужно только с одной привычки. Если вы возьметесь за несколько сразу – ничего не выйдет. Например, начните бегать по утрам. На протяжении одной-двух недель старайтесь закрепить эту привычку – спустя некоторое время она будет даваться вам легко. Затем можно приступать к следующей. Например, просыпаться пораньше. Если предыдущая привычка не закрепилась, то не нужно браться за следующую.
Выработка привычки требует мотивации. Задайте себе вопрос, зачем вам это нужно? Поменяется ли ваша жизнь, если вы закрепите определенную привычку? Ответьте на эти вопросы честно, если необходимо, то запишите ваши идеи.
План внедрения необходимо разделить на небольшие части и выполнять их постепенно. Так будет проще добиться результатов. Более того, вы сможете видеть и контролировать свои успехи. План должен быть максимально конкретным. Например, если вы решили вставать раньше, то нужно вечером ложиться раньше. Составьте расписание на утро, чтобы успеть сделать больше.
Не стоит себя перегружать. Если вы начали делать упражнения, то задайте себе наиболее комфортную нагрузку, а потом постепенно увеличивайте количество и сложность упражнений. Начав сразу с большой нагрузки, вы не только не сможете выработать хорошую привычку , но и быстро потеряете интерес к зарядке. Для некоторых будет тяжело тренироваться на протяжении даже 5 минут в день. Но через какое-то время привычка начнет постепенно укореняться. И можно будет увеличивать время упражнений.
Необходимо помнить, что главный ключ к получению хорошей привычки – это регулярность выполнения действий. Не стоит придумывать отговорки, откладывать задуманное. Так вы никогда не достигните успеха.
Можно составить расписание на выработку хороших привычек. Заведите специальный дневник, куда будут занесены все ваши планы. Укажите дни или месяцы на выполнение. Когда одна привычка будет закреплена, вычеркните ее из плана и переходите к следующей.
Пропуск одного дня – это не смертельно. Пропуск двух дней – серьезно, но тоже не страшно. А вот если вы пропустите три дня, отведенных для закрепления привычки, то всю работу придется проделывать сначала. Помните об этом. Не стоит себя корить, просто начните заново, ведь каждый имеет право ошибаться. Главное – это не опускать руки. Двигайтесь дальше, тогда вы сможете прийти к заветной цели.
Даже самые маленькие уступки – это существенный удар по вашей кропотливой работе. Если вы решили бросить курить, то одна сигарета может привести к тому, что вы снова сорветесь и закурите. Если вы выбрали правильное питание, то небольшая баночка кока-колы может разрушить все ваши предыдущие достижения. Нельзя потакать маленьким слабостям, иначе вы никогда не сможете закрепить полезную привычку.
Однако не стоит загонять себя и превращать жизнь в слепое следование плану. В любой выработке полезных привычек должно быть что-то позитивное. Делайте себе небольшие подарки, которые связаны с привычкой. Если вы решили бегать по утрам, то отличным вознаграждением станут новые кроссовки. Если вы выбрали писательское или журналистское ремесло, то купите себе красивую ручку. Эти мелочи должны радовать вас, мотивировать к дальнейшей работе.
Отмечайте свои ежедневные успехи. Записывайте, сколько времени вы сегодня уделили выработке привычки. Если возможно, то записывайте и количество упражнений. Например, сколько отжиманий или приседаний вы выполнили за день.
Как уже было сказано, пропуск одного дня – это не преступление. При кропотливой работе всю неделю можно устроить себе один выходной. Главное, чтобы отдых не мешал дальнейшей работе над привычкой. Если вы всю неделю питались правильно, то не стоит в выходные пускаться во все тяжкие. Но отдыхать все равно нужно. Погуляйте с друзьями, хорошо выспитесь, съездите на природу. Это даст вам силы для дальнейшей деятельности.
Для достижения успеха нужно получать удовольствие от вашей работы. Выработка привычки – это не каторга, которая требуется для лучшей жизни. Она уже является лучшей жизнью. Поэтому вы должны получать только положительные эмоции. Не стоит останавливаться на привычке, если она доставляет вам неудобства, если вы тяжело переносите ее выработку. Здоровая пища тоже может быть вкусной, если вы придаете значение ее вкусу. Яблоко может приносить удовольствие. Физические упражнения – это работа над своим телом. Почувствуйте, как оно наполняется здоровьем, как растут мышцы. Наслаждение привычкой – это бесценная награда. Вашей целью должен стать сам путь, как выработать привычку, а не конечный результат.

И в завершении стоит отметить, сколько времени вам потребуется для закрепления новой привычки. Здесь ученые не могут дать точного ответа, некоторые утверждают, что нужен 21 день, другие говорят, что 40 дней. Эта цифра является индивидуальной для каждого. Почувствуйте, что говорит ваш организм. Если определенное действие выполняется автоматически, то привычка уже сформирована. И количество дней уже не имеет значения. Главное – это не останавливаться, пока привычка не станет действительно привычной для вас.

В каждом из нас уживаются как полезные, так и вредные привычки. И если первые помогают нам быть здоровыми, уверенными в себе, знать, что нам нужно от жизни, и идти к этому, то вторые действуют разрушительно и на организм, и на самооценку, и на отношения с близкими, и на возможность продвижения по карьерной лестнице, и на любые другие сферы жизни.

Полезные привычки человека можно условно разделить на:

▻ Привычки для здоровья (здоровый сон, зарядка, правильное питание, отказ от спиртного и т.д.);
▻ Умение управлять собственными финансами (планирование покупок, способность определять, стоит ли тратить деньги на ту вещь, без которой можно обойтись и т.д.);
▻ Умение жить в обществе (не позволять себе хамства, способность отражать удар, когда кто-либо старается вывести на конфликт и т.д.).

Когда наши привычки несут пользу

Если сказать просто, то положительные привычки помогают сделать жизнь качественной и цельной. Человек, у которого есть плохие привычки (пьет, грызет ногти, срывает негатив на окружающих), априори живет не в ладу с собой. Устранение негатива и приобретение положительных привычек приведут к здоровью, сохранению финансов (или трате денег на что-то нужное), возможности быть вежливым и приятным собеседником и в целом к повышению качества жизни.

Вредные привычки приобрести элементарно просто, тогда как полезные привычки человека вырабатываются иногда неимоверными усилиями. Слишком много искушений «сорваться». Человек, запланировавший, к примеру, совершать пробежки по утрам, часто дает себе поблажки («начну бегать со следующей недели»), ищет отговорки («я бы побежал, но за окном прохладно, могу заболеть»). И такой самообман откладывается в мозгу, отражается на уверенности в собственных силах. На следующей неделе, даже если потеплеет, человек, скорее всего, бегать по утрам не станет с мыслью: «Какой толк уже теперь». Так как выработать привычку? Что делать, чтобы гордо заявить всем и себе самому: «Я смог выработать правильные привычки взамен мешающим жить»?

Как выработать полезную привычку

Как выработать привычку, которая будет приносить пользу? Есть несколько правил, которые могут помочь человеку сконцентрироваться на пути к успеху:

1. Разобраться в своих плохих привычках, постаравшись заменить их хорошими.

К примеру, человек курит в день пачку сигарет стоимостью около 100 руб. (плохо – вред здоровью, трата денег). Бывает, что стараясь бросить одну пагубную привычку, люди перескакивают на другую (снятие стресса от невозможности покурить при помощи алкоголя). А почему бы не потратить эти 100 руб. в день (700 руб. в неделю) на покупку нужной или интересной вещи? Для женщины это может быть что-то из косметики (лак для ногтей), для мужчины – интересный журнал. Отказ от вредной привычки обязательно должен быть чем-то восполнен. Трата денег на что-то нужное (вместо покупки вредного) и замещение пустоты от плохих занятий – пример того, как полезные привычки могут вытеснить вредные.

2. Завести дневник и календарь своих побед.

В дневник стоит вписать не только желание выработать правильные привычки, но и четко расписать по порядку все действия. К примеру, чтобы делать гимнастику перед работой, встаньте раньше на 30 минут. А чтобы вставать раньше, нужно раньше ложиться, то есть не засиживаться в соцсетях или перед «ящиком». Формирование полезных привычек должно быть расписано по пунктам. В дневнике могут быть отражены все маленькие победы и досадные неудачи. А в настенном календаре можно большим крестиком отмечать «победные» дни, когда все удалось по плану.

3. Определить мотив и конечную цель + преимущества от достижения результата.

Формирование полезных привычек успешно только тогда, когда человек ясно понимает, для чего эти привычки нужны. Мотивация для похудения — «все подружки худеют» вряд ли работает. А вот сбросить вес, чтобы покорить всех своим безупречным видом на пляже, стать стройной, не иметь проблем с венами (одышкой, учащенным сердцебиением) – это вполне серьезные мотивы, чтобы прекратить есть на ночь. Стараться правильно питаться и заниматься спортом – примеры того, как полезные привычки могут помочь стать человеку не только красивым, но и здоровым.

4. Не ставить слишком сложных целей.

Не пытайтесь изменить свою жизнь сразу, одновременно отказавшись от всего вредного. Ни одному человеку не под силу поменять себя за пару дней, перестав переедать, бросив курить, прекратив сквернословить и так далее. может уйти до 2 (а то и более) месяцев, это кропотливый и тяжелый процесс. Поэтому «программа максимум» завершится крахом. Человек сам должен постепенно привыкнуть к новым обстоятельствам для улучшения качества жизни. Начинайте с малого, с чего-то одного, а достигнутые результаты станут мотивацией к новому «бою».

5. Быть честным с собой без поблажек.

Формирование полезных привычек – долгий путь ежедневных стараний и борьбы с собой. Желание сорваться будет появляться на первых порах постоянно. Человек — такое существо, которое будет искать любые способы и отговорки, лишь бы не выполнять все пункты для . Но так дело не пойдет: встать сегодня пораньше и сделать зарядку, а завтра о ней «забыть» — это не шаг на пути к цели. Только двигаясь постепенно, каждый день совершая небольшое усилие над собой, вы добьетесь того, что действие войдет в привычку.

6. Поощрение за старание.

Приобретение привычки идет по плану. Так почему бы не порадовать себя? Не пускаясь во все тяжкие, можно найти что-то полезное и приятное (прогулка по набережной, покупка любимых фруктов, чтение или просмотр хорошего фильма).

Только не надо трубить на весь свет о том, что в ваших планах — желание измениться. Посторонние люди могут зло пошутить на этот счет, усомниться в вашем успехе (посеяв зерно сомнения и в вас), тогда как по-настоящему близкий человек поддержит и поможет. Перед ним станет стыдно отступать от задуманного.

8. Заключить пари.

Допустим, человек хочет бросить пить пиво и начать вести трезвый образ жизни. С другом можно заключить пари, согласно которому проигравший должен будет что-либо сделать (что угодно – перекопать огород победителю, выгуливать его собаку в течение месяца и т.д.).

9. Настроиться на лучшее.

Нет таких людей, у кого бы все получалось. Даже самые успешные задавались вопросом, как выработать привычку, помогающую им проще достигать результатов. Верьте в лучшее, напоминайте себе обо всех небольших шагах к успеху (перелистывайте свой дневник успеха). Пусть не удалось сегодня отжаться от пола 20 раз, но удалось только 3 – и это уже победа. Пусть не стопроцентная, но победа. Вера в себя непременно поможет стать ближе к приобретению заветной привычки. И завтра вы отожметесь уже 5 раз, и так постепенно дойдете до цели. Именно сформированная привычка заниматься ежедневно позволит добиться успеха.

Как заставить себя меняться

Прежде всего, тщательно определите для себя, зачем вам нужна новая привычка. Осознайте выгоду от ее приобретения. Долгий и успешный путь к получению новых правильных и запланированных навыков позволяет человеку обрести веру в себя и свои силы. Становиться на этот путь надо полностью подготовленным и отнестись к процессу со всей серьезностью. Приучение к положительной привычке может проходить в форме игры, спора, обещания. Но какой бы формат вы ни выбрали, на начальном этапе важно определиться, что делаете вы это не для кого-то, а для себя. Отношение к самой идее получить новую привычку должно быть серьезным и взвешенным.

Поверьте, вы достойны быть лучше и в ваших силах преодолеть пагубные привычки, которые являются уделом слабых и безвольных людей. И на этом этапе, когда в голове появляются мысли о возможности к , каждый вправе искать поддержки, кто где – у мамы, друга, коллеги, незнакомца в Сети, у духовника. Вера в себя и свои силы поможет выстоять, а хорошие привычки, пришедшие на замену негативным, сделают жизнь ярче, здоровее и обязательно интереснее. Потому как хорошее место пустым не бывает. Заменяйте вредные привычки полезными, и сами увидите эффект.